yetersizlik hissiyle yaşamak: özgüvenin kökleri

Bugün belki de uzun zamandır duymaktan kaçtığın bir soruyla başlayacağız.

Ben neden kendime güvenemiyorum?

Etrafındaki herkes güçlü görünürken sende neden o iç sıkışması var?

Eleştir neden bu kadar can yakıyor ve neden ne kadar başarsam da yeterince iyi değilim?

Hissi peşini bırakmıyor.

Belki de sorun özgüvensizlik değil, sorun kendine kurduğun ilişki.

Bu bölümde özgüvensizliğin gerçek nedenlerini Çocuklukta başlayan o görünmez yaraları, sosyal medyanın yarattığı modern karşılaştırma tuzaklarını ve en önemlisi özgüveni nasıl

geri alacağımızı konuşacağız.

Bu bölüm kendine güvenemediği için, kendini hırpalayan herkes için.

Hazırsan başlayalım.

Yani bölümün temasına uygun olarak kendimi birazcık böyle yükseltmeye çalıştım.

çalıştım derken böyle modumu yükseltmeye çalıştım.

Daha özgüvenli bir tonla anlatayım falan dedim ama yok yani sesim olduğu haliyle güzel bence.

Daha tok bir sesi yapmaya çalışsam diye düşündüm de yok yani o işler pasapisi o.

Yani özgüven içeriden gelen bir şey diyeceğiz.

O yüzden bakalım hani belki konuştuğum konuya uygun olarak Onun enerjisi sesime yansır ve daha özgüvenli, daha tok sanırım ya.

Özgüvenli ses deyince aklıma kendinden emin, hata yapmayan bir ton gibi geliyor ama yani burada spontane konuşuyoruz.

Sonuçta hata yapabilirim.

TRT'si fikiri değilim arkadaşlar yani.

Neyse, psikolojide özgüvenle başlayalım istiyorum.

Oradan bir tanım alalım.

Çünkü önce ne olduğunu anlamamız gerekiyor ve özgüven yani en iyi psikoloji bilimi açıklar diye düşünüyorum kendisine.

Ne demek diye bir baktığımızda özgüven kendini yeterli hissetme ve kendini sevilmeye değer bulma hali demek.

Ama çok sevgili bizler bu formülün sadece ilk yarısını abanıyoruz.

Başarı kazanırsam özgüvenim artar sanıyoruz.

Hayat başarısı, iş başarısı, akademik başarı.

Yani artık ne dersen de sanki kendimizi tırnak içinde ispatlarsak güvende olacağız gibi hissediyoruz.

Ama ey kendini sevmeyen insan.

Atomu da parçalasan, CEO da olsa yine içten içe ben yetersizim hissini taşıyor.

Uzun soluklu araştırmalar şunu gösteriyor.

Özgüven başarıdan çok kendinin nasıl konuştuğunla ilgili bir şey.

Mesela Kristen Neff'in 2011 yılında yaptığı bir araştırma var.

Ve bu araştırmaya göre özgüvenin en büyük belirleyicisi öz şefkat.

Ve burada %60 gibi bir orandan bahsediliyor.

Wow! Yani %60 çok fazla.

Bir kitap vardı sanki kitaplığımda şu an görebilirsem.

Mikrofondan da çok uzaklaşmak istemiyorum ama.

Bir bakacağım öz şefkatle ilgili.

Bir kitap olduğuna eminim.

Hatta sevgili Zeynep Selvin'de sanırım.

Aynen ama ismi yanlış hatırlamışım.

Şöyle bir kitap var.

Hazır görmüşken ondan da bahsetmek istiyorum.

Christopher. Germer'ın ve Pembe Fili Düşünmenin yazarı Zeynep Selbilit'in ön sözüyle.

Öz şefkatli farkındalık diye bir kitap var.

Tahrip edici duygularla başa çıkabilmek isminde.

Baya bir ne zaman almışım ben bunu?

Dördüncü baskısıymış.

Bir bakacağım. 2019 yılında alıp okumuşum.

Yani bence güzel bir kitap.

Mesela çok enteresan.

Bak şimdi şey yapıyorum.

Bir sayfaları çevirine ilk.

Gördüğüm cümle kendimize ilgi gösterme içgüdümüzün farkına vardığımız an başkalarında da var olduğunu görür ve onların esenliği içinde çalışmaya başlarız diyor.

Şu an çok kitabı tekrar okuyasım geldi elimdekini bırakıp.

Bakayım başka neyin altını çizmişim.

Kendinize ne hissediyorum diye sorun.

Duyguları etiketlemek diye bir başlığın altında bunun altını çizmişim.

Bir de sayfa 96 bu arada şu anda.

Bizi rahatsız eden bir şey olduğunda etiketleme işi bir duygunun bizi boğmasına izin vermeden birkaç adım gerilememize ve onunla ilişki içine girmemize olanak tanır.

Duyguları yalnızlık, üzüntü, korku ve kafa karışıklığı olarak etiketlemek bize sıkıntı veren duygularla başa çıkmamızı kolaylaştırır diye bir cümlenin altını çizmişim.

2019 ben ne yaşıyorum o sırada?

İşe başlayalı bir sene olmuş falan.

İzmir'den İstanbul'a giden bir...

Yolda okuduğumu hatırlıyorum sanki ben bunu.

Yine aynı şeyin altını çizmişim yani.

Duygulanımlara bir isim vermek onların sizi yutmasına izin vermeden onlarla birlikte olmamızı sağlar.

Duygularımızın bedenimizin neresinde yerleşik olduğunu bulursak dikkatimizi oraya odaklar ve bunların bizi oradan oraya savurmasının önüne geçeriz.

Yoğunlaştığım tema sanırım ne hissediyorum sorusuna cevap vermek ve duygumu anlamak üstündeymiş.

Bundan 6 yıl önce Zen felsefesinde eğer 6 kere yeri...

düşersen yedi kere ayağa kalk dendiğinden de bahsetmişim.

Bahsetmişim diyorum çizmişim.

Bunun altını bana helal olsun gerçekten.

Böyle de bir kadınız işte.

Güzel bir şey. Tamam bunları da şey yapayım.

Sonra gerçekten kapatacağım.

Çünkü ilk sayfaların daha çok altını çizmişim.

Şu an böyle gittikçe görüyorum.

Şöyle bir şey var. Güzel oldu ya bunu böyle okumak bence.

Şefkat sözcüğünün kökenine inmiş burada.

Şefkat sözcüğü latince com yani ile sözcüğüyle pati yani acı çekmek sözcüklerinden oluşur.

Ve birlikte acı çekmek anlamına gelir.

Bir kişiye gerçek anlamda şefkat göstermek demek o kişinin acı çektiğini kabul etmemiz, acıyı olan direncimizi ve korkumuzu terk etmemiz ve içimizden doğal olarak yükselen sevgi ve iyilik duygusunun acı çeken

kişiye akıtmamız demektir.

Yüreğimize batan dikenin ne olduğunu saptamamız gerekiyormuş.

Amacımız deneyimlerimizi kontrol ya da manipüle etmek uğruna bilinçsiz olarak kendimize yüklediğimiz gerilimi yok etmek.

Hayat yaşayanlar içindir.

Yaklaşımınız işe yaramıyorsa yeni bir yaklaşım deneyin.

Mesela bunun da altını çizmişim.

Keder de şükran da sevginin birer türüdür.

Tamam. Şurayı da okuduğumuz ama güzel.

Bu kitap üstüne isterseniz bir bölüm kaydedebiliriz.

bana DM'den ulaşabilirsiniz ya da sahibinden ihtiyaçtan.podcast kendi instagram adresinde yanlış söylemezsin ya oradaki böyle gönderilerinin altından yazarsanız eğer aşağı

kalpte farkındalık yani tahrip edici duygularla başa çıkabilmek kitabı hakkında böyle bir konuşabiliriz diyeyim şu kitabı şöyle bırakıyorum şimdi konumuzdan sapmayalım ama muhakkak

önerim. Yani 5-6 yıl önce okusam da hatırlıyorum çok iyi geldiğini ki zaten bir sürü altını çizmişim.

Neyse. Şimdi öz şefkat ne demek?

Bunu belli ki önümüzdeki bölümlerde konuşacağız.

Ama kendine nasıl davrandığın işte hatalarınla kendine nasıl yaklaştığın zor günlerinde kendinin yanında durup duramadığınla ilgili bir kavram olarak hemen özetleyebilirim.

O araştırmalardan çıkan sonuçlarda da bu kitabı okuduğumda aklımda kalan ana fikir de oydu.

İnsan başarısından ziyade kendiyle kurduğu ilişki kadar özgüvenli oluyor gibi bir sonuç var.

Çünkü öz şefkat özgüven noktasında başarıdan daha etkili görülüyor.

Burada bir duralım. Eğer bu anlattıklarım sende bir yerlere dürttüyse bil ki sorun sende değil.

Çocukluk tarafına da geçtiğimizde belki birazcık daha netleşebilir bazı şeyler.

Çünkü bir çocuğun öz değerinin ilk 6 yılda maruz kaldığı ya da etkisi altında olduğu duygusal iklimle belirlendiğini hiç duydun mu?

Biliyor muydun? Buna özdeğerin çekirdeği deniyor.

Bağlanma kuramının kurucusu Bowley orada onun araştırmalarında aslında bir çocuğun kendini değerli hissetmesinin büyük ölçüde yetiştirilme tarzıyla bağlantılı olduğunu gösteriyor hep.

Gerçek özgüven bir davranış biçimi değil bir iç ilişki biçimidir diyorlar.

Ve kendinle...

Nasıl konuştuğumda her şey saklı.

Hani çağdaş terapilerin hepsi ACT, DBT, şematerapi hep aynı yere çıkıyor.

Özgüven dışarıdan aldığımız alkışlardan değil, içeriden kendimizi nasıl gördüğümüzde dediğim gibi.

Psikanalitik kuram da aynı şeyi söylüyor.

Hani insan önce anne babasının gözünde kendini görüyor.

O gözler sana nasıl baktıysa çocuk halinizde kendine öyle bakıyor.

Çocukluk dönemi araştırmalarında dediğim gibi şunu çok net görüyoruz.

Az önce Bolbi'den örnek verdiğim için direkt aklıma o geldi.

Bir çocuğun özgüven çekirdeği tutarlı ilgi ve koşulsuz kabulle oluşuyor.

Eğer çocuk hata yaptığında sevgi eksilmediyse, zorlandığında yanında biri durduysa ve çocuk sen olduğun halinle iyisin mesajını aldıysa o çocuk büyüyünce kendine ne diyor biliyor

musun? Zorlanıyorum ama yine de olduğum halimle değerliyim.

Peki ya bu mesajı almadıysa orada çoğumuzun bugün yaşadığı özgüvensizlik durumu ortaya çıkıyor.

Gerçek özgüven ne peki?

Bence eleştirildiğinde yıkılmamak, reddedildiğinde çöküp kalmamak, başarısız olduğunda kendine düşman olmamak.

Yani biri seni seçmedi diye kendi değerini çöpe atmayacaksın.

Yani özgüvenli olmak, gürültülü bir özgüven gösterisinden ziyade bunları başarabilme yetisi bence.

Sert bir duruş, yüksek bir ses, meydan okuyan bir tavır hiç değil.

O kontrol duygusu çoğu zaman kırılganlığı saklayan bir maske bence.

Yani kısaca insan zorlanırken kendinin yanında kalabiliyorsa özgüvenli bence.

Hata yapınca da kendini dövmüyor bu insanlar ve...

Bence özetle kendine içtenlikle sorduğu şu sorunun cevabında ben olduğum halimle değerli miyim?

İşte o soruyu sorduğunda aldığı cevap da özgüvenin saklı.

Neurobilimsel yaklaşımda da özgüvenin bir duygu değil bir duygu düzenleme becerisi olduğu belirtiliyor.

Beynimizdeki bu prefrontal korteks beynin ön bölgesi özellikle hata ve tehdit anlarında amigdalanın verdiği savaş kaç veya don sinyallerini yatıştırabiliyorsa kendini daha güvende hissediyor.

Bu yüzden özgüvenli insanların en belirgin özelliği hatta özellikleri diyebilirim.

Zorlandıklarında panik olmamaları, duyguyu düzenleyebilmeleri, kendilerine düşman olmamaları.

Bunlar en belirgin özellikleri bu insanların.

Peki neden aynı şehirde benzer hayatlar yaşarken özgüvenimiz birbirimizden bu kadar farklı?

Biraz sosyolojik açıdan da bakalım buna.

Çünkü özgüven sadece bireysel bir mesele değil, kültürel bir mesele.

Ya ama korkma ders anlatmıyorum.

Hepimizin yaşadığı şeylerden konuşacağız.

Çünkü bazı kültürler başarıyı övüyor.

Bazıları uyumu daha öne çıkartıyor.

Kimi böyle bireyselliği kutsarken bazıları da aman böyle çok öne çıkma, gözümüze batma falan.

Biz genelde ikinci gruptayız.

Yani Türkiye sosyolojik olarak yüksek karşılaştırma, yüksek eleştiri ve düşük onay kültürlerinden biri.

Yani seviliyoruz ama çok da belli etmiyoruz.

Evde, okulda, işte şu cümleleri duymayan oldu mu hiç?

Bak arkadaşın nasıl yapıyor?

Abartma. Haddini bil.

Önce kendini ispat et.

Bu cümleler öyle tek seferlik değil.

Yavaş yavaş içimize yerleşiyor.

Sonra bir bakıyoruz. Kimse bir şey demese bile içimizden biri sürekli söylüyor yani.

Daha olmadı. Biraz daha çalış.

Henüz yeterli değilsin.

Bu ülkede büyüyüp de özgüveni stabil kalan varsa lütfen yorumlara yazın.

Araştırma yapacağız. Peki özgüven sonradan kazanılabilir mi?

Şimdi burada iyi bir haberim var.

Bu sorunun cevabı evet.

Buna yetişkinlik de yeniden ebeveynlik deniyor.

Yani çocukken duymadığının cümleleri bugün kendine söylemeyi öğreniyorsun.

Bunlar ne olabilir? Yanındayım mesela.

Zorlanıyorsun ama değersiz değilsin.

Her şeyi bugün çözmek zorunda değilsin.

Ve hayır bunları söyleyince şımarık.

Kendini beğenmiş olmuyorsun.

Sadece insan oluyorsun.

Çünkü beyin plastistesi denen bir şey var.

Sıklıkla duydun. Biliyorum.

Sen de biliyorsun. Beyin değişiyor.

Deneyim ve tekrarla.

Yani her yeni iç konuşma sinir sistemine tamam yalnız değilsin mesajını fısıldıyor.

Ama işin bir de modern hayat tarafı var.

Yani bu çağda özgüven çalışıyoruz ama aynı anda günde 3 saat başkalarının hayatını izliyoruz değil mi?

Sonra da diyoruz ki ben neden iyi hissetmiyorum?

Ya da işte ben neden bir şey hissetmiyorum falan.

Bir fotoğraf görüyorsun.

Bir an iyi hissediyorsun.

Sonra bir tane daha, bir tane daha.

Sonra bir bakmışsın özgüvenin story süresi kadar.

Bilmiyorum şimdi storyler kaç saniye oluyor maksimum ama yani anlı kazlar gibi bir yere varıyor sonuç.

Yani sosyologlar buna performans toplumu diyor.

Herkes iyi olmak zorunda, iyi görünmek zorunda, mutlu olmak zorunda ya da işte mutlu görünmek zorunda.

Yani kimse bunlar yüzünden yoruldum demek istemiyor.

E bu sebeple özgüven değişiyor.

Olmaktan çıkıp tamamen böyle gösteriye dönüşüyor.

Sadece gösterme hali.

Ve şunu karıştırıyoruz.

Sessiz bir iç güvenle yüksek sesli bir özgüven gösterisi.

Tamamen birbirinden farklı şeyler.

Özgüven yüksek sesle bağırmak değil.

İçeride biri seni eleştirirken senin kendini savunabilmen.

Ona karşı değil bu arada dediğim şey.

Kendi içindeki muhakeme halin.

Aynı travmayı yaşayan iki kişiden biri oradan güçlenip çıkarken diğeri paramparça hani kırık dökük kalabiliyor.

Çünkü mesela ne yaşadığın değil, kendine yaşadığını nasıl anlattığın, ne kadarını içselleştirdiğin, kendi payına düşenlerle ilgili biraz.

Ve belki de en temel soru biri beni olduğum halinle sevecek mi sorusuna saplanıp kalmamak.

Yani olduğun halinle sen kendini sev önce bir.

Bırak sevenler gelir. Ama bu soruya evet diyebilenler hayatı biraz daha rahat yaşıyor.

Bu bir gerçek. Hayır diyenlerse hayatı bir sunum formatında yaşıyor ve yamalı bir özgüvene sahipler.

O yüzden hani şunu net söylemem gerekiyor.

Özgüven bağırarak kendini ispat etmekten ziyade sessizce kendinin tarafını tutmak.

Kendinle kalabildiğin halde kendini azarlamamak.

Çünkü yani biz özgüveni hep hazırım hali sanıyoruz.

Oysa çoğu zaman insan hazır değil.

Sadece yürüyor yani.

Yürüyoruz yolda.

Bugün burada konuştuğumuz şey neden böyleyim sorusunun cevabını bulmak da değil.

O soruyu sorarken kendini yalnız bırakmamayı öğrenmek.

Kendine bazen sert davrandığını fark ettiysen, başkalarının sesini, iç sesini zannettiğin olduysa ki eminim oldu.

Güçlü görünmeye çalışırken yorulduysan.

Lütfen şunu bil. Bu bir eksiklik değil.

Bu insan olmanın bir yan etkisi.

Ve belki de özgüven dediğimiz şey her şeye rağmen kendini terk etmemekte gizli.

O yüzden bundan sonra yine sorgulayacaksan, yine düşeceksen, yine ben yeterli miyim diyeceksen bari bunu kendine biraz daha yumuşak davranarak yap.

Herkesin biraz özgüvensiz olması normal.

Yani hiç yoksa zaten şüpheleniriz.

O yüzden kendini sorguluyorsan geçmiş olsun, yaşıyorsun.

Kendini terk etmemeye devam et.

Geri kalanı zaten hayat halleder.

Yaşanacaksa yaşanacak olanlar.

Ama bu sefer sen de kendinin yanındayken.

Haftaya görüşürüz.