İyi Hissetmek

Sporu ve yaratıcılığı destekleyen Nike'ın sunduğu Ortamlarda Satılacak Bilgi'ye hoş geldiniz ben Merve.

Bugün günlerden cumartesi ve size iyi hissettireceğini düşündüğüm bir bölümle geldim.

Duygularınızı harekete geçirecek böyle hayata daha olumlu bakmanızı sağlayacak bir psikoloji bölümü olsun istedim.

Bugün yeni duygu durum terapisi üzerine konuşacağız.

Psikiyatr David Burns'den bahsedeceğim size ki bir önceki bölümde de bahsetmiştim hatırlarsanız.

Stanford'tan emekli bir profesör.

Psikoloji alanında bilime yapmış olduğu katkılarıyla dünyanın konuştuğu oldukça önemli bir isim.

Neden dünya konuşuyor Merve?

Çünkü depresyon ve anksiyetenin ilaçsız tedavisiyle ilgili çalışmaları var ve psikoterapinin en yaygın olarak kullanılan ve en fazla araştırma yapılan alanı bilissel davranışçı

terapinin gelişimine öncülük etmiş bir isim.

Harvard'da da konuk öğretim üyesi aynı zamanda ve beyin kimyası üzerine yaptığı araştırmalar çok önemli ödül almıştır bu alanda.

Ve bugün anlatacaklarım onun iyi hissetmek adlı kitabından önemli bulduğum yerler.

Ruh halini iyileştirmek isteyenler lütfen bu kitabı okusunlar.

630 sayfa biraz tuğla gibi ama gözünüzü korkutmasın.

Yani ruh sağlığı alanında dünyanın en iyilerinden kabul edilen kitaplardan biri.

Hatta bu kitapla ilgili bir araştırma var.

Birbirine benzeyen iki hasta grubu.

Takip ediliyor. Gruplardan birine bir ay içerisinde okumalar için bu kitabı veriyorlar.

Diğer gruba vermiyorlar.

İyi hissetmek grubunda olanlar depresyon belirtilerinde diğer gruba nazaran çok dikkate değer bir gerileme gösteriyor.

Düzeliyorlar yani. Ve bu belirtileri bir daha göstermiyorlar bile.

Biblio terapi yani kitap okuyarak iyileşme diye de bir şey var zaten duymuşsunuzdur.

Ve ben de böyle ne zaman daha iyi hissetmek istesem kendime kitaplara sığınıyorum.

En güzel ruh iyileştiricilerden biri bence.

dışında spor yapmak, yoga, meditasyon bunlar da insana kendini oldukça iyi hissettiren şeyler.

İyi hissetmek deyince de direkt aklıma Danimarkalılar geliyor.

Çünkü onların böyle iyi hissetmeyi bir yaşam tarzına dönüştürmeleri olayı var ya.

Hoga diye bir şey. Ki dünyanın en mutlu ülkelerinin başında geliyor Danimarka.

İşte Finlandiya'da var. Ve Hoga'yı belki duymuşsunuzdur.

Böyle işte rahat, keyifli, samimi anların tadını çıkartmak demek.

Sıcak içecekler, yumuşak battaniyeler, kokulu mumlar.

İşte ailemiz, arkadaşlarımız onlarla bir arada olmak.

Böyle samimiyet. Bunlar çok güzel.

Yani bir tür beyin molası gibi.

işte fiziksel, zihinsel, ruhsal olarak rahatlamasını sağlıyor.

Sıcaklık, rahatlık, samimiyet, mutluluk bu duygularımızı yükseltiyor.

O yüzden hoga'ya uygun aktiviteler böyle hoş bir ortamda işte şömine başında oturmak olabilir.

Sıcacık bir battaniye altında kitap okumak, film izlemek olabilir ya da işte sevdiklerinizle güzel bir yemek yemek olabilir.

Bunlar çok basit şeyler gibi durabilir arkadaşlar ama gerçekten stresi ve endişeyi azaltarak ruh halimizi yükseltiyor ve huzur veren şeyler bunlar.

Ve duraklama... Hayata kısa bir mola vermemize izin veren şeyler.

Yeniden şarj oluyoruz böyle resetleniyoruz.

Size kendinizi iyi hissettiren kokular olabilir.

Müzikler, yemekler, filmler, meditasyonlar, nefes egzersizleri.

Ara sıra bile olsa kendinizi şımartın bunları yapın.

Aslında Nike'ın yeni fitness anlayışı da tam olarak bunu vurguluyor.

İyi hissetmek yani iyi hissetmek senin için ne demekse onu yap diyor.

Nike'ın 12 Nisan'da Hope Alcazar'da başlattığı reset deneyimi eminim duymuşsunuzdur.

İyi hissetmekle ilgili her şeyi düşünmüş arkadaşlar.

Hope Alcazar Beyoğlu İstiklal Caddesi'nde ve burası Nike'ın katkılarıyla hayata geçti.

Hareketi, dansı, kültür ve sanatı bir arada bulunduran hem fiziksel hem dijital deneyimler sunan yepyeni bir sahne.

Hatta geçenlerde Instagram'da paylaşmıştım ya İstanbul'da olanları kıskanma sebebim diye.

Çünkü gerçekten hareketin iyileştirici bir gücü var ve bunu sanatla birleştirmeleri çok yenilikçi bir anlayış.

Hop Alkazar'ın kapıları varım diyen herkese açık arkadaşlar.

Burada spordan, kültür sanata, eğitimlerden, söyleşilere kadar pek çok yeni deneyim sizleri bekliyor.

yoga, dijital deneyim, ücretsiz dersler, dizayn stüdyosu, kitap desteği atölyesi, öz savunma dersi, spor aksesuarları atölyesi gibi çeşitli etkinlikleri var.

12 Nisan'da başlayan Reset isimli interaktif enstelasyonsa hislerimizi harekete geçirecek çok boyutlu bir deneyim.

Prodüktör, deneyim ve sahne tasarımcısı Erdem Dilbaz'ın Türkiye, Almanya, İspanya ve Amerika'dan sanatçı ve mühendislerle Nike'ın yeni fitness yaklaşımından ilham alarak geliştirdiği Reset.

Fitnesi 5 temel yönüyle deneyimleyebiliyorsunuz.

Hareket, güç toplama, uyku, beslenme ve farkındalığın bir araya geldiği çok boyutlu bir deneyim reset arkadaşlar.

İyi hissetmek ve kendini resetlemek isteyenler açıklamaları bıraktığım linke tıklamanız yeterli.

Zaten o muhteşem sahneyi görünce bile ben çok iyi hissediyorum açıkçası.

Danimarkalı değiliz, hogamız yok diye üzülenlere bir alternatif öneri, çözüm önerisi.

Bu arada iyi hissetmek ve mutluluk üzerine yapılan çok ünlü bir çalışma vardır.

Belki duymuşsunuzdur. Harvard yetişkin gelişimi çalışması.

Bu yetişkin hayatı üzerine yapılmış en uzun süreli çalışma.

Tam 75 yıl sürmüş.

1939 ile 2014 yılları arasında 456 yoksul erkek ve 39-44 yıllarında Harvard'dan mezun olan 268 erkek inceleniyor.

Kan örnekleri, beyin taramaları bunları alıyorlar.

Ve yıllar sonra çıkan sonuç şu.

İyi ilişkiler daha sağlıklı ve daha mutlu kalmamızı sağlıyormuş.

Yani kaç konferansta konuştuğunuz, kaç paranızın olduğu, kaç takipçinizin olduğu, kaç teknoloji şirketinde çalıştığınız bunların önemi yok.

İyi ilişkilerimizin yanında bunların önemi neredeyse solda sıfır.

En nihayetinde hayatımızda en önemli şey sevgi ve iyi ilişkiler arkadaşlar.

İyi ilişkiler kurduğumuz insanlar.

Çünkü bu bizim sinir sistemimizin rahatlamasını sağlıyor.

Kendimizi güvende hissediyoruz.

Duygusal ve fiziksel acımız hafifliyor.

Ve iyi ilişkiler kurmak için tabii ki ne gerekiyor?

Sosyalleşmemiz gerekiyor değil mi?

Zor zamanlar geçiriyorsanız iyi bir terapist edinin, bir destek alın, çekinmeyin.

Dediğim gibi atölyelere katılın diyorlar, sosyalleşin, fiziksel sağlığınızı korumaya çalışın diyor psikologlar bu araştırma sonrasında.

Hatta psikiyatr Robert Waldinger diyor ki 100 yıl boyunca ihtiyacınız olacakmış gibi vücudunuza bakın diyor.

Bu çok hoşuma gitti. O yüzden iyi hissetmek için beden ve ruhun bir bütün olduğunu unutmamalıyız.

Biri iyi olmazsa zaten diğeri de olmuyor.

Hareketin bu noktada gerçekten iyileştirici bir gücü olduğu kesin.

İlaç gibi yani ve bilişsel terapinin de zaten en büyük faydası ilaca gerek kalmadan dedik ya ruhsal iyileşmeyi mümkün kılması.

Ki bilissel terapinin ana fikri, dedim ya düşüncelerimiz duygularımızı etkiliyor diye.

Bu aslında çok eskiye dayanıyor.

Ben bunu bir podcast'ta anlatmıştım.

Epiktetos, içsel huzurumuzu nasıl yakalarız bölümünde.

Epiktetos'un felsefesinde ruh halimizi, olayların değil, olaylar hakkında nasıl düşündüğümüzü belirlediği vardı.

Ta ne kadar eskiye dayanıyor bakın.

Ve bilissel terapi de aslında aynı şeyi söylüyor.

Depresyon, duygusal bir hastalık değil.

Yani burası çok önemli.

Çünkü depresyondayken sahi...

Gip olduğumuz o bütün kötü duygular olumsuz düşüncelerimizden kaynaklanıyor.

İlla depresyon diyorum ama kötü ruh hali diyeyim ben ona.

O yüzden bu düşüncelerimizi sorgulamalı ve bu düşüncelerimizi değiştirmeliyiz.

Hatta şöyle bir istatistik var.

Dünya Sağlık Örgütü'nün açıklamalarına göre dünyadaki yetişkin nüfusun %5'i depresyonla mücadele ediyormuş.

Ve biz bu sıralamada 6.

imişiz maalesef. Ve Türkiye'de kronik depresyonun yaygınlık oranı %9'muş.

Ve Türkiye'de Instagram kullanımında.

Bu arada dünya altıncısı olmuştu geçen görmüştüm.

Ne tesadüftür ki. Bunu neden söyledim?

Çünkü son dönemde depresyonla ilgili yapılan araştırmalara baktığımız zaman sosyal medya etkisini çok yoğun bir şekilde görüyoruz.

Sosyal medya kullanımının depresyonla yakından bir ilişkisi var arkadaşlar.

Yani orada ne kadar çok vakit geçiriyorsanız depresyon semptomlarımız da o kadar artıyormuş.

Neden? Çünkü kişi kendini değerli hissetmek, onaylanmak ihtiyacını oradan gidermeye çalışıyor.

Yalnızlığını bu yolla aşmaya çalışıyor.

Yüz yüze sağlıklı bir iletişim yerine burayı tercih ediyor.

Kendi hayatını başkalarıyla mukayese ediyor.

Kıskançlık hislerine kapılıyor ve hayat tatmini düşüyor sosyal medyadan dolayı.

Sonuç tabii ki de depresyona giden yol, döşenen taşlar diyebilirim.

Ve kadınlarda depresyon oranı daha yüksekmiş arkadaşlar.

Bundan 40 sene önce depresyonun başlangıcı için ortalama yaş 29,5 iken şu anda 14'lere düşmüş.

İnanabiliyor musunuz? Adeta psikoloji dünyasının gribi o kadar yaygın.

Ve günlük hayatta da çok sık duyuyoruz değil mi?

Hani böyle her cana sıkılan insan ayy depresyondayım diyor.

Bunu çok sık duyuyorum. Ama bu gerçekten ciddi bir şey arkadaşlar.

Hani seviyeleri var tamam hafiften ağrıya doğru gidiyor.

Ama bunu hafife almamak lazım.

Hatta geçenlerde bir arkadaşım psikiyatriste gitti.

Meğer yıllardır ağır depresyon içerisindeymiş ve hiç kimse anlamamış bu durumu.

Ben de fark etmedim. Dışarıdan asla bazen anlaşılmayabiliyor.

Ve bazıları bunu çok iyi kamufle edebiliyor.

O yüzden lütfen bir destek alın.

Böyle kitaplar okumaya çalışın.

Ben de bugün böyle bir podcast yapıyorum.

Umarım iyi gelir birilerine.

Depresyon tedavisinde ilaç bulma safhası çok zor olmuş arkadaşlar.

Hani ruhunuza ilaç aranıyor düşünsenize.

Ve Freudian psikanalizden tutun şok tedavisine kadar her şey denenmiş ama maalesef bir netice alınamamış.

Hani tatmin edici bir sonuca varmamışlar.

İşte bu noktada psikiyatr Burns yeni bir tedavi yöntemi olan bilissel terapinin temellerini atan isimlerden biri olarak devreye giriyor.

Ve bu iyi hissetme kitabında bu tedavinin nasıl işe yaradığını ve neden farklı olduğunu bizlere anlatıyor.

Yani halka bilissel terapiyi anlatması açısından önemli bir eser.

Duygularımız da düşüncelerimizin nasıl etkileşim içerisinde olduklarını gösteriyor.

Bu çok önemli bence ve biraz bu kısmı açmak istiyorum.

Şimdi David Burns'un asistanlık yaptığı dönemde çalıştığı çok önemli bir isim var.

Bilişsel davranışçı yaklaşımın kurucusu kabul edilen Aaron T.

Beck. Çok önemli bir isimdir.

Daha sonra Freudçular kendisinden hoşlanmasa da.

Beck der ki çoğu depresyon veya kaygının mantıksız ve olumsuz düşüncelerimizin bir...

neticesi olduğunu söyler ve depresyondaki insanların hisleri genelde şöyledir değil mi hani bir işe yaramadıklarını düşünürler hayatlarında bir terslik olduğunu düşünürler başarısı yüksek olan o hayatlarının gerçek şartları

arasındaki o çarpıcı fark Beck'in de dikkatini çekiyor işte buradan yola çıkarak Beck depresyonun düşüncedeki sorunlardan kaynaklanması gerektiğini düşünüyor O zaman diyor ben diyor kişinin

o çarpık düşüncelerini düzeltmeliyim.

Bunları normale döndürmeye çalışmalıyım diye düşünüyor.

Ve Beck'in üç bilişsel terapi ilkesi var arkadaşlar.

Birincisi şu. Bütün duygularımız bilişlerimizden yani düşüncelerimizden doğar.

Ne hissettiğimiz ne düşündüğümüze bağlıdır.

Bence burası çok önemli. İkincisi depresyon devamlı olarak olumsuz düşünmektir der.

Ve üçüncüsü duygusal karışıklığa neden olan olumsuz düşüncelerin çoğunluğu yanlıştır veya en azından gerçekliğin çarpıtılmasıdır.

Ama biz bunları çok güzel bir şekilde hiç sorgulamadan alırız kabul ederiz der.

O yüzden de başımıza bunlar geliyor işte ruh sağlığımız bozuluyor.

Bu arada Aaron da aslında böyle kendinden yola çıkarak insanları iyileştirme yoluna giden o ruh sağlıkçılarından.

Burns onun için der ki terapötik büyücü.

Süper tanım gerçekten.

Hani bir bölümde demiştim ya insanların seçtiği meslekler bile tesadüf değil.

Hani psikologların çoğu yaralı insanlar ama insanların ruhunu iyileştirerek onların yaralarını sararak kendi yaralarını da sarmak için bu mesleği seçiyorlar bence demiştim.

Hatta Gandhi'nin esasen avukat olma sebebi de çocukken etrafında...

gördüğü o adaletsizliklere bir çözüm arayışıydı demiştim hatırlarsanız.

Aaron T. Beck'in de durumu aslında farklı değil.

Hayatı boyunca sebepsiz korkularla boğuşmuş.

İşte kan kaybına yol açan bir yaralanma korkusu varmış.

Boğulma korkusu, tünel korkusu, topluluk önünde konuşma korkusu gibi gibi korkuları var.

İşte bu kişisel sorunlarından Başkalarını anlamada ve kuramını geliştirmede çok faydalanmıştır.

Bir de Beck için hani Freudçular bundan hoşlanmadı dedim ya az önce.

Bunun sebebi de şu arkadaşlar. Beck depresif hastalar üzerinde araştırmalar yapıyor.

İşte onların rüyalarını analiz ediyor ve şunu fark ediyor.

Depresif insanların hastaların rüyalarında kendilerini böyle yetersiz, kusurlu gördüklerini fark ediyor.

Olumsuz duygularının daha yoğun olduğunu görüyor rüyalarında.

Ve buna psikanalitik kuramı destekleyerek bir yorum yapıyor.

acı çekme arzusu diyor ama sonra bu açıklamanın aslında pek de duruma uyumadığını fark ediyor çünkü hastalardan elde ettiği o rüya içeriklerine baktığı zaman acı çekme isteği falan yok ve hastalar

evet kendilerini kusurlu görüyorlar değersiz yalnız görüyorlar bunlar okey ama bundan dolayı acı çekiyorlar acı çekme isteği yok yani ikisi ayrı şeyler sonra araştırmayı ilerletiyor ilerletiyor ve altta

yatan o süreçleri yorumlamak yerine diyor ki ben hastanı yaşantısına odaklanmalıyım.

Yani bilinç dışı arzularına bakmayı bırakıp daha kolay saptayabileceğim gerçek yaşantılarına, şu andaki yaşantılarına odaklanmam gerekiyor diyor.

Ve Beck Freud'dan kopuyor bu noktada.

Ve hastanın yaşadığı o duygusal tepkilerin ve davranışların anlaşılması için hastaların düşüncelerine yoğunlaşması gerektiğini fark ediyor.

Karmaşık psikanalitik kavramlara göre bunun çok daha fazla işe yaradığını görüyor Beck.

İşte olay bu. Şimdi dönelim iyi hissetmek diyen David Burns'e işte bütün bunlar ona aslında böyle biraz fazla basit geliyor diyebilirim.

Ama sonra bu bilişsel tedavi kendisi de denediği zaman şunu görüyor.

Kronik olan hastanın o yıkıcı duygularından kurtulduğunu görüyor ve çok şaşırıyor.

İki hafta önce hayatına son vermeyi düşünen insanlar şimdi geleceklerini şekillendirme peşindeler.

Gerçekten harika. Şimdi Burns'ün ortaya koyduğu 10 bilissel çarpıtma var arkadaşlar.

Bunlardan bahsedeceğim sizlere.

Ya hep ya hiç düşünme tarzımız.

Aşırı genelleme yapmamız.

Olumlu bir şeyi yetersiz bulmamız.

Acele yargılarda bulunmamız.

Ve kendimize yaftalar yapmamız.

İşte bu çarpıtmaları eğer anlarsak farkına varırsak o duygularımızın gerçekler olmadığını sadece düşüncelerimizin bir yansıması olduğunu anlarız.

Hani Burhan Altıntop diyor ya ben aslında yoğum onun gibi.

Ya o duygular gerçek değil sadece bizim düşüncelerimizin yansıması.

Peki o zaman.

Duygularımıza güvenmeli miyiz diye sormuş olabilirsiniz.

Şöyle ki şimdi o duygularımız bize gerçek gibi görünüyor farkındayım ama onlara güvenmek Luna Park'taki o işte o aynalar vardır ya böyle değişik değişik gösterir bize.

Onlara bakmak gibi o gördüğümüz surete güvenmek gibi böyle düşünün.

Ve Burns bu noktada bize şu soruyu soruyor arkadaşlar.

Çok iyi bir ruh halinde olduğunuzu düşünün tamam mı?

Muhteşem hissediyorsunuz kendinizi.

İyi hisleriniz o anda hissettikleriniz sizin değerinizi belirliyor mu?

Muhtemelen hayır Merve dediniz.

O zaman bu sizin değerinizi belirlemiyorsa iyi hisleriniz.

Moralinizi bozukken kendinizi çok kötü hissettiğiniz bir an düşünün.

O anda hissettiğiniz duygular neden sizin değerinizi belirlesin değil mi?

Hadi buna cevap veririm. Peki bütün duygularımız bir çarpıtma mı?

Tabii ki hayır. Mesela gerçek keder ve gerçek sevinçlerimiz var.

Nedir gerçek keder ki bunlar oldukça sağlıklı ve normal tepkiler arkadaşlar çarpıtma değil.

Hakiki keder bir yakınımızın kaybı arkadaşlar.

Keder ruhun kederi ama depresyon daima zihnimize ait.

Depresyon hayata verilen makul bir tepkiden ziyade yanlış, kısır, düşünme hastalığı.

Kendimizi ne kadar kötü hissedersek düşüncelerimiz de o kadar çarpıklaşıyor.

Bu da bizi daha kara düşüncelere daldırıyor.

Şimdi bu kadar bilişsel terapiyi anlattım da anlattım artık sadede geliyorum.

Duygu durumumuzu yükseltmek için Burns...

önerilerinden bahsedeceğim sizlere.

Bilişsel terapi çabuk etkili bir duygu durumu düzenleyici arkadaşlar.

O yüzden etkili olacağını düşünüyorum.

Böylece duygularımızın iniş çıkışına karşı akım korumalı bir prizimiz olmuş olacak.

Burada hedeflenen şu şimdi neden karamsarlaştığımızı anlamalıyız ve ona anında müdahale edebilmeliyiz.

Mesela az önce bir arkadaşım aradı evinde işte inşaat var diyor ki işte hayatım şöyle böyle dedim ki ya sakin ol sadece evinde inşaat var.

Aslında güçlü duygularımızın sebeplerini normal ve anormal duyguları ayırt etmek onları anlamak üzerine bu bölüm.

Alt üst olduğumuz zaman yeniden fabrika ayarlarımıza geri dönmeyi amaçlıyoruz.

Şimdi kendi kendimize yardım edebilmek buradaki mevzu bahis.

Zihnimizdeki çarpıtmaları görmek.

Yani kısacası duygu durumumuzu anlamak ve elimizden geleni yapmak.

Nasıl düşünüyorsak öyle hissetmemizi sağlamak.

O zaman iyi düşünelim iyi olsun diyorum ve bilişsel çarpıtma tanımlarını söylüyorum.

Kişiselleştirme, etiketleme, milimalı cümlelerimiz, duygusal kararlarımız, gözümüzde...

Hep bilişsel çarpıtmalarımız.

Örnek ver Merve. Mesela atıyorum bir arkadaşınızla buluştunuz.

Tamam gayet güzel sohbet muhabbet.

O sırada arkadaşınız esnemeye başlıyor.

Esniyor da esniyor, esniyor da esniyor.

Siz de şunu demiyorsunuz.

Ya sanırım yazık akşam geç yattı demiyorsunuz da Allah kahretsin ben çok sıkıcı bir insanım.

O yüzden esniyor. Sohbetimden sıkıldı.

Bunu diyorsanız işte bu zihin okuma.

Bilissel çarpıtma dedim ya zihin okuma böyle oluyor.

Ya da bir sınavda başarısız olduk diye hemen ben geri zekalıyım.

Bilmem ne kendimize etiketliyoruz.

Ya da işte patron böyle içeriden telefon etti ve işte odama gel dedi böyle sesi de biraz sert olsun.

Hemen diyoruz ki kesin beni kovacak o yüzden odasına çağırıyor.

Halbuki adam başka bir şey söyleyecek ya da kadın.

Bir arkadaşınızla buluşacaksınız.

Arkadaşınız böyle ufak bir kaza yapmış olsun.

Hemen şey diyorsunuz böyle benim yüzümden oldu.

Ben buluşalım demesen bunlar olmazdı.

Yani olayları bakın kişisel algılamak.

Ya da sevgiliniz iki dakika telefonu açmadı diye benden ayrılmak istiyorsun değil mi?

Bahane arıyordum zaten.

Hani şey vardı ya babam ve oğlun filminde baba karakteri Çetin Tekindor'un o hafızalara kazınan meşhur sahnesi.

Oğlu Sadık'ın vefatının arkasından böyle üstünü başını yırtıp duraydım burada açaydım kollarımı Sadık gitme diyeydim diyor ya.

Sonra işte benim yüzümden benim yüzümden bilissel çarpıtma bu arkadaşlar kişiselleştirme örneği veriyorum.

Güldüğüme bakmayın ne zaman izlesem böyle gözlerden hop yaşlar iniyor.

Ama buradaki duygular gerçek değil.

Bilissel çarpıtmayı anlatıyorum.

Ama gerçekmiş hissi uyandırıyor ve onu yaratan çarpıtılmış düşüncelerimize inandırıcılık yüklüyor.

Ve bu kısır döngü sürüp gidiyor.

İçerisinde hapis kalıyoruz.

Zihinsel hapis diyorum buna.

Elinizde olmadan yarattığınız bir oyun bu arkadaşlar ve gerçek gibi görünüyor.

Öyle de hissettiriyor.

Peki ne yapabiliriz önlem olarak?

Şimdi pratik uygulamalara geçiyorum.

David Bernson tabii ki.

Birincisi özgüven oluşturarak başlayın diyor.

Neden? Çünkü depresyondayken kendimizi değersiz hissediyoruz.

Bu o kadar doğru ki. Çok genç bir dinleyicim var ve uzun süredir terapi alıyor.

İleride adını böyle yazılım mühendisliği alanında duyacağımıza çok eminim.

özgüvenini kaybetmiş ki o depresyondan dolayı.

Kendini göremiyor. Ne olduğunu cevherinin farkında değil.

Yani sabaha kadar söylesem yine değil.

Ve şu an beni dinlediğini biliyorum.

Bu kısım sana gelsin.

Bunu bilsen yeter diyorum. Anladın sen onu.

Hani hayat için 12 kuralda demiştik ya ıstakoz gibi olalım diye hani o dik duruştan bahsetmiştim.

O yüzden özgüven çok önemli.

İç eleştirilerimize karşı onu koyacağız.

O orada duracak dimdik bir şekilde ve o değersizlik duygusunun üstüne üstüne gidebilmek için özgüven gerçekten çok önemli ve değersizlik duygusu bölümümde var dinlemek isterseniz.

Şunu bilelim ki duygu gerçeğe dayanmıyor.

Bu sadece depresif hastalığın merkezinde yer alan bir çıban.

Bu yüzden üzgün olduğumuzda şu üç önemli adımı atalım arkadaşlar.

Birincisi olumsuz otomatik düşüncelerimizi tespit edelim hatta yazalım.

Az önce söylemiştim ya böyle bilişsel çarpıtmalar.

Yakalayın yazın yazmak önemli diyor.

İkincisi az önce saydığım o bilişsel çarpıtmaları lütfen aklınızdan çıkartmayın.

Üçüncüsü kendinizi hor görmenize neden olan düşünceyi bulup onun yerine daha nesnel bir düşünce koyun.

Olayları kişiselleştirmeyin.

Duygularımız değerimizi belirlemiyor tekrar ediyorum.

Kötü ruh halimiz.

bizim değersiz biri olduğumuzu göstermiyor.

Şu an sadece kötü hissediyorsun.

Bunu ayırt etmek gerekiyor.

İkinci pratik uygulama.

Hiçbir şey yapmamazdık.

Bunu nasıl yeneceğiz? Depresyonun en yıkıcı yanlarından biri.

İrademizi felç ediyor.

Hiçbir şey yapmak istemiyoruz.

Elimiz kolumuz kalkmıyor.

O yüzden davranışımızı değiştirerek hissettiklerimizi değiştirmemiz gerekiyor.

Burada günlük aktivite programı oluşturmamız gerektiğini söylemiş Mert.

Çok etkili diyor. Yani uyuşukluğa karşı mücadele için organize oluyor.

olmamıza yardım eden bir şey bu.

Bu program iki bölümden oluşuyor.

İleriye dönük sütunda her gün yapmak istedikleriniz için saat saat bir plan hazırlıyorsunuz arkadaşlar.

Sadece bir kısmını bile yapabilirseniz harika ve bunu yazmak lütfen diyor 5 dakikadan fazla zamanınızı almasın.

Böyle uzun uzun düşünmeyin bugün bunu mu yapsam falan.

5 dakika. Çünkü bu öyle büyük planlar listesi değil.

İşte giyinmek, öğle yemeği, banyo yapmak gibi gibi.

Maksat bir şeyler yapmaya başlamak.

Hani motivasyonumuzu arttırmak.

Sonra bakın hangisi size o Bugün daha olumlu duygular hissettirmiş.

Onu bir tespit edin. Ve özellikle yalnız yaşayanların hafta sonu, tatil hüznü diye bir sendromları varmış.

Bilmiyordum ben bunu. Kendilerini hafta sonları daha yalnız hissedebiliyorlarmış.

Onlara çok iyi gelecektir diyor bu program.

Ve Burns diyor ki ümitsiz kabul edilebilecek hastalarımda bile sadece bir parça kağıt üzerine işaret koymanın bile birçok yararı olduğunu gördüm diyor.

Bakın çok önemli hani yapılacaklar listesi dedik ya.

Benim farkındalık defterim de aslında biraz buna hitap ediyor.

Hani onu dolduranlar da aynı şeyi söylüyor.

Kendimizi çok iyi hissediyoruz.

Çünkü o gün bir şeyler yapmak zorundasınız.

Sizi zorluyorum ya orada. Sonra yazdıktan sonra da oh diyorsunuz.

Böyle bir rahatlama geliyor. Bunları düşünerek aslında hazırladım.

Yani enerjim yok, keyfim yok demeyin arkadaşlar.

Ertelemeyin. Ufak da olsa harekete geçin.

Kendiniz için lütfen bir şeyler yapın diyor Burns.

Şimdi ama ile başlayan cümleler kuracaksınız eminim.

Burns amalarımıza karşı da bir kanıt listesi vermiş.

Karşı kanıt listesi diyor buna.

Bunu çok sevdim. Şöyle mesela diyorsunuz ki ama çok yorgunum.

Bunu dediğiniz zaman karşı kanıt.

Öyleyse sadece birazını yap ve dinlen.

Biraz yapman da yeterli.

Çok yorgunum dedin ya. Yürüyüşe çıkmam gerekiyor ama Hiç avamda değilim dediniz.

Karşı kanıt. Başlarsam kendimi daha iyi hissedeceğim.

Bitirince fevkalade hissedeceğim.

Bunu söylemeniz yeterli.

Ve diyor ki kendinizi lütfen onaylamayı öğrenin.

Yani illa Nobel ödülü falan almamıza gerek yok.

Bakın mesela moral bozan ifademiz.

Şu işi daha iyi yapabilirdim.

Kendini onaylayan ifade şöyle.

Evrende hiçbir şey mükemmel değil ama yine de iyi iş çıkarttım.

Bakın moralim düzeldi. Sırada IED, IOD tekniği var arkadaşlar.

Bu da erteleyenler üzerinde etkili.

Bir işi sürekli erteliyorsanız o iş hakkındaki düşüncelerinizi yazınlıyor.

İşi engelleyen düşünceler sütununa IED adı vermiş.

İşe odaklı düşünceler sütununa da IOD.

Şimdi buna örnek veriyorum. Bir ev hanımı mesela diyor ki hiçbir zaman garajımı temizlemeyi beceremeyeceğim.

O pislik orada yıllardır birikiyor.

Bu engel tam karşısına aşırı genelleme ya hep ya hiç düşüncesi var değil mi aslında?

Buradaki olay bu. Sadece birazcık başlasam birazını bile yapsam yeter dese düzelecek.

Yani hepsini bugün yapmak zorunda değilim dese olay kapanıyor.

Bunu erteleyenler mutlaka yapsın.

Bir işi sürekli erteleyiyorsanız o iş hakkındaki düşüncelerinizi bu şekilde yazın, tespit edin.

Benim az önce verdiğim örnek gibi.

Sırada zorlama olmadan motivasyon var.

Buna melimalılarla mastürbasyon der Dr.

Robert Ellis. Kendisi ünlü bir seks terapistidir.

Yani sözlüğünüzdeki baskı sözcükleri yapmalıyım, etmeliyim, bla bla.

Bunlar sizi darlıyor olabilir.

Hani gereklilik var çünkü orada.

Onu isteğe çevirmemiz gerekiyor.

İsteğe çeviriyoruz.

Seçme özgürlüğü varmış gibi hani nazikçe davranıyoruz orada kendimize.

Mesela yataktan çıkmalıyım demek yerine yataktan çıkmak bana şu an için evet biraz zor geliyor.

Ama iyi hissettirecek ya.

Çünkü hani başaracaklarınızı gözünüzde canlandırın demiş.

Bu da harika bir motivasyon sağlar.

Hayal kurun diyor. Olumlu terkinlerde bunlar tedavide çok etkilidir diyor Burns.

Atıyorum kötü ruh halinin sebebiyle kilo aldınız.

Ve zayıflamak istiyorsunuz.

Elinize diyor bir kağıt kalem alın ve zayıfladığınız zaman neler olacağını hayal edin.

Oraya yazın işte sağlığıma kavuşacağım.

İstediğim kotu giyebileceğim.

Yapabildiğimi göreceğim. Başardığımı görüp mutlu olacağım.

Özgüvenim küselecek işte gibi gibi.

Bunları çoğaltabilirsiniz. Bunu yapın arkadaşlar.

Bu çok etkili bir yöntem.

Yapamam dediğiniz şeyler neler?

Bir de bunu düşünün. Sürekli o mam ile biten cümleler kuruyorsanız.

Bu işi yapamam. Dışarı çıkamam.

Evi temizleyemem. Şu an dikkatimi toplayamam.

Evet diyor yapamazsınız. Çünkü diyor şu an yaptığınız şey bir çeşit hipnotik telkin.

Deneyin inanmıyorsanız.

Yani dikkatimi toplayamam, toplayamam, toplayamam deyin.

Sonra bir kitap alın okumaya çalışın.

Bakalım okuyabilecek misiniz? O yüzden kendi kendinizi ikna ettiğiniz o yapamam edememlere dikkat edin arkadaşlar.

Bir de ilham meselesi var.

İlham gelmesini beklemek.

O ilham neredeyse gerçekten bazen gelmek bilmiyor.

Eyleme geçmek için lütfen kendinizi zorlayın.

İlhamı beklemeyin ve bunu şöyle düşünün.

Mutlu olmak için gülerseniz o an mutlu olmasanız bile beyninize o sinyal gideceği için beyin mutluluk hormonu salgılayacak ve kendinizi öyle hissedeceksiniz.

Hemen eyleme geçmenin ve o şey her neyse o olana kadar öyleymiş gibi davranmanın bize çok olumlu katkıları var diyor Burns.

Sıradaki eleştiriyle baş etmek yani Sözel Judo demiş buna.

Bu en zorlarından biri olabilir.

Ben de yeni yeni öğreniyorum.

Bu arada kendi kendime bulduğum taktik doğruymuş arkadaşlar.

Biri bana böyle olumsuz bir eleştiri yapınca kendime soruyorum.

Merve diyorum bu doğru mu yanlış mı?

Hani çünkü içimde bunu en iyi bilen benim.

Beni benden hiç kimse tanıyamaz.

En büyük şahidim benim her zaman söylüyorum.

Eğer cevabım hani bu doğru değilse okey hani niye üzülüyorsun ki buna diyorum.

Eğer cidden orada hatam varsa diyorum ki git kendine şekil düzen ver.

Aslında yatağın içine girip ağlıyorum saatlerce.

Kafama yorganı çekiyor. Öyledir yani ele verir talkımı kendi yer salkımı.

Ya üf hayır ben de yapmaya çalışıyorum.

Tabii ki eleştirileri öyle göğüslemek kolay değil.

Ama az önce dediğim taktik baya işe yarıyor.

Ve diyor ki enerjinizin tümünü.

Başkalarını mutlu etmek için harcamayın.

El alem için yaşamayın diyor yani Burns.

Eleştirileceksiniz. Ne yaparsanız yapın.

En iyisi olsanız bile.

Yine de eleştirileceksiniz o kadar doğru ki.

Ve diyor ki eğer biri size ateş ediyorsa bu noktada 3 seçeneğiniz var.

Ya diyor kalkıp karşı ateş açarsınız ki bu genelde savaş başlatır.

Kaçabilirsiniz diyor kurtulabilirsiniz ama kaçarsanız eğer bu da aşağılanmaya ve özgüven kaybına yol açacaktır.

Ya da diyor oturursunuz karşınızdaki düşmanı silahlandırırsınız.

Konuşa konuşa onun yelkenlerini suya indirirsiniz uzlaşırsanız eğer kazanan siz olursunuz.

Düşmanınız kendini galip zanneder.

Eleştiren kişi doğru ya da yanlış olsun.

Onunla aynı fikirde olmak için bir yol bulmaya çalışılıyor.

Nasıl? Mesela şöyle.

David Burns'ı bir hastası arıyor ve böyle diyor ki çok kızgındınız bana karşı, çok aceleci davrandınız ve bana çok kayıtsız kaldınız falan filan böyle şeyler söylüyor.

O da diyor ki okey kesinlikle haklısınız.

Aradığınızda acelem vardı ve olasılıkla evet sesim çok resmi gelmiş olabilir.

Diğer insanlar da zaten bunu birkaç kez söylediler.

Hani dikkate alıyorum sizi.

Duygularınızı asla incitmek istemedim diyor.

Ayrıca diyor bazı seanslarda Aceleci davranmış olabilirim, haklısınız.

O yüzden seanslarınızı biraz daha uzatabilirim gibi gibi.

Bakın ne kadar aslında böyle minnoş davrandı orada ve ne olmuş oldu?

Eleştiren kişiyi silahsızlandırdı.

Yani eleştiren kişiyle empati kurmaya çalışın.

Haksız olduğunu düşünseniz bile diyor.

Empatiyle cevap verin.

Amaç eleştirenin tam olarak neyi amaçladığını, ne demek istediğini bulmanız.

Ve bu sizi daha duyarlı bir tartışma zeminine götürecektir diyor.

Ki bir de şöyle bir şey var depresyona eğilme olan kişiler kendilerini eleştiren kişilerin böyle daima haklı olduğunu düşünebiliyorlar.

Düşünme hatasına düşüyorlar burada.

Aşırı genelleme yapabiliyorlar ve tüm yaşantılarının bir hatadan ibaret olduğunu bile düşünebiliyorlar bazen.

Yani hatasız kul olmaz diye bir şey olmuyor o noktada.

Hani mükemmel yetki beklentileri varsa ki daha bu çarşamba bölümünü yaptım.

Yine David Burns'dan bahsetmiştim size orada.

Sözde hatalarını değersizliklerini bir kanıtı olarak görenler var.

Tamam abi diyorsunuz ben hatalıyım.

Sonra diyorsun ki zaten benim yaşamam hata.

Allah da beni kahretsin.

Ben değersiz aşağılık bir insanım.

O yüzden böyle hatalar yapıyorum.

Bakın uzattım uzattım genelledim.

Sonuç? Sonuç iyi hissetmiyorum.

Sözel tepkilerimiz kaçınma ve geri çekilme ile karakterize etkisiz ve edilgen.

Ama şunu da yapabiliriz.

Mükemmel olamama dehşetine karşı kendinizi, sizi eleştiren kişinin iğrenç bir insan olduğuna da ikna edebilirsiniz, inandırabilirsiniz.

Bu şekilde savunabilirsiniz kendinizi.

Ya zaten o iğrenç bir insan şöyleydi böyle diyebilirsiniz.

İnatla hatanızı kabul etmeyi de reddedebilirsiniz.

Çünkü mükemmelliyetçi standartlarımıza göre bu bizim değersiz olduğumuzu itiraf etmemiz de eşdeğer.

Bu yüzden ne yaparız? Suçlamaları hızla geri savururuz.

Çünkü saldırmak en iyi savunma zannediyoruz bu noktada.

Mücadeleye girişeceğimiz an kalbimiz deli gibi çarpar, kaslarımız gerilir, çenemiz sıkılır ve bizi eleştiren kişiyi kendimize haklı çıkaracak şekilde bir öfkeyle azarlarken geçici bir coşku hissederiz

değil mi orada? Ona ne kadar kötü bir insan olduğunu göstereceğim.

Ama o sizinle aynı fikirde değil tabii ki.

Ve uzun vadede öfke patlamanız ne yapıyor?

Sizi yenilgiye uğratıyor. Şimdi size bir örnek vereceğim.

İş yerinde patronunuz size diyor ki son zamanlarda biraz baştan sanma mı iş yapıyorsun?

Tembellik mi ediyorsun? Şimdi bu eleştiriye verebileceğiniz 3 yanıt var arkadaşlar.

Birincisi şu. Suçu direkt kendine atmak.

Diyorsun ki buradaki düşüncen şöyle.

Hiç iyi değilim. İyi bir çalışan değilim.

Ben her şeyi yüzüme gözüme bulaştırıyorum.

Ben zaten değersizim.

Çok kötüyüm ben bilmem neyim.

Kendim hep ben ben ben. Buradaki hislerim ne?

Üzüntülü ve endişeliyim değil mi artık?

Davranışım da kendimi geri çekmek.

Küstüm çünkü. İzole ettim kendimi.

Vazgeçtim. Üzüntülü olduğum için.

Sonuç artık işten gerçekten kaçıyorum.

O işleri yapmak istemiyorum.

Çünkü moralim çok bozuk.

Moralim müsait değil yapmaya.

Ve daha fazla göze batıyorum.

Çok göz hapsine alınıyorum patron tarafından.

Çünkü moralim bozuk olduğu için çalışasım kalmadı.

Birincisi bu. Ben hiç iyi değilim yanıtı birincisi.

İkincisi şu olabilir vereceğiniz yanıt.

Sen hiç iyi değilsin yanıtı.

Buradaki düşüncem o aptal herif yine bana taktı.

Yine benimle uğraşıyor.

Ne istiyor benden bu patron?

Buradaki duygularım kızgın.

Hayal kırıklığına uğramış.

Davranışlarıma bakın. Küfür ediyorum.

Hakaret ediyorum. Suçluyorum karşı tarafı.

Sonuç işten kovuluyorum.

Ve günlerce, gecelerce sinir küpü gibi dolaşıyorum.

Dünya ne biçim bir yer?

Ne kadar adaletsiz bir yer?

Genelliyorum, genelliyorum. Ve bu olaydan sonuç olarak hiçbir şey öğrenmiyorum.

Kendime hiçbir ders çıkartmıyorum.

Üçüncüsü de özgüven yanıtı arkadaşlar.

Burası çok ömerli. Buradaki düşüncem işte patronun bana baştan savma iş yapıyorsun dedi.

Acaba burada bir öğrenme fırsatım var mı diyorum.

Buradaki duygum hislerim güvenli ve göstereceğim davranışta araştırıyorum.

Acaba ben ne şekilde tembellik ediyorum?

Bunu nasıl aşabilirim? Gerçekten tembellik yapıyorsam bunu nasıl aşabilirim?

Buradaki sonuçta artık sorunu tanımladım.

Bir çözüm önerildi.

Özgüvenin ve duygu durumum oldukça yüksek ve patronum diyor ki ne kadar düzgün bir şekilde olayı ele aldı.

Ve içten içe memnun oluyor tabii ki.

Bakın üçü bir bir. Elimden ne kadar farklı duygularım ne kadar farklı ve sonuçlar ne kadar farklıydı burada.

Eleştiri bir parça bile olsa gerçeklik içeriyor mu?

Yani böyle bir eleştiriyi hak edecek ne yapmış olabilirim diye soralım kendimize.

Geçen gün bir arkadaşım böyle beni çok acımasızca eleştirdi.

Çok üzüldüm ya güsebilirdim de yani.

Ama oturup gerçekten düşündüm.

Ya ben bunları hak ettim mi diye düşündüm.

Düşündüm düşündüm düşündüm sonra gittim özür diledim.

Ve sonra konuştuk konuştuk.

O da bana hak verdi. Ben de ona çok çok hak verdim.

Ve en son dedik ki ne kadar salakmışız.

Konu kapandı. Ya bazen çok deli saçmasız şeyleri...

İsmiyor muyuz ya ve kafaya takmıyor muyuz?

Bir de böyle o ilişkiye o dostla yıllarca böyle ilmek ilmek emek veriyorsun.

Hani ufacık bir eleştiride ufacık yanlış anlaşılmada şak diye bitirmeyin ya.

Hani yapmayalım bence bunu. Hele arkadaş konusunda bence tasarruflu olmak gerekiyor.

İyisi bulunmuyor. Şimdi şöyle bir toparlayacak olursam.

Kendimizi kötü hissetmemizin sebebi başımıza gelen şeyler değil dedik değil mi?

Onlara yüklediğimiz anlamlar, düşüncelerimiz bunları düzeltmemiz lazım.

Ve asla mükemmel diye bir şeyin olmadığını, bizim de mükemmel olamayacağımızı, hiç kimsenin mükemmel olamayacağının farkında olmamız gerekiyor.

Hata yapmamıza izin vermemiz gerekiyor.

Diğer insanlar bizim için ne derse desin yine son hükmü bizim kendi düşüncelerimizin vermesi gerekiyor.

Empati yapabilme yeteneğimizin gelişmesi gerekiyor.

Yaptıklarımızda ve yapmadıklarımızda değerli ya da değersiz olmadığımızı bilmemiz gerekiyor.

Hayat çok seyrek olarak ya öyle ya böyledir.

Örneğin hiç kimse bütünüyle zeki ya da aptal değildir.

Aynı şekilde hiç kimse her şeyle çekici ya da tamamıyla çirkin değildir arkadaşlar.

Bu evrende mutlak diye bir şey yoktur.

Eğer yaşantınızı mutlaklık sınırına doğru zorlarsanız sürekli bunalımda hissedersinizler Dr.

Burns. Ve depresyondaki insanların büyük çoğunluğu aslında çok sevilen insanlardır.

Ama bu hiçbir işe yaramaz çok sevilmeleri.

Çünkü kendilerini sevmiyorlar.

Kendilerine güvenleri eksilmiştir.

Ve asıl olan ancak kendinize verdiğiniz değerin nasıl hissettiğinizi belirlemesidir.

Hayal kırıklıklarımız her zaman bizim gerçekçi olmayan beklentilerimizden doğuyor.

İstenmeyen davranışlarımızı cezalandırmak yerine istenen davranışımızı ödüllendirelim der Burns ve başarılarınız size tatmin getirebilir ama mutluluk getirmez der.

Başarılara dayalı özgüven sahte bir güvendir, gerçek değildir.

Duygularımız insanlığımızı kuvvetlendirir, hayatımıza derinlik katar ve bu sayede...

Kaybımızdan kazanırız.

Eğer her şeyin üstüne bir kova soğuk su dökerseniz hayat tabii ki size hep rutubetli ve kasvetli görünecektir.

Ve unutmayalım ki iyi hissetmek boynumuzun borcudur der David Burns.

Nike'ın sunduğu Ortamlarda Satılacak Bilgi'nin sonuna geldik arkadaşlar.

Kendimi iyi hissetmek istiyorum, kendimi resetlemek istiyorum diyenler açıklamalara bırakmış olduğum linkten Hop Alkazer'da Nike'ın Reset isimli interaktif enstelasyonuna katılabilir.

Ve hislerini harekete geçirecek çok boyutlu bir deneyim yaşayabilir.

Kendinize iyi bakın. Haftaya tekrar görüşmek üzere.

Hoşçakalın. Bay bay.