Pişmanlık |40|

Harvard Üniversitesi'nde 2002 yılında fotoğrafçılık öğrencileriyle bir deney yapılıyor.

Bu deneyde öğrencilere yüksek kalitede basılmış iki farklı fotoğraftan birini hediye olarak eve götürebilecekleri söyleniyor.

Bir gruba seçtiğiniz baskı sizin olacak ama bir daha değiştiremezsiniz ona göre seçin diyorlar.

Diğer gruba da bu baskılar daha 2-3 gün burada kararınızdan memnun olmazsanız gelip değiştirebilirsiniz deniyor.

Öğrenciler seçimi yaptıktan sonra soruyorlar kararınızdan ne kadar memnunsunuz diye.

Başlangıçta iki grup arasında memnuniyet açısından bir fark yok.

Ama birkaç gün sonra işler değişiyor.

Görüyorlar ki değişim hakkı olmayan grup kararından daha da memnun oluyor.

Değişim hakkı olan grubun memnuniyeti düşüyor.

Daniel Gilbert'ın bu deneyi başka türlü de olabilirdi.

Düşüncesinin mutluluğu nasıl kemirdiğini hem basit hem de dramatik bir şekilde anlatıyor.

Burada memnuniyeti düşen grubun yaşadığı şey aslında bir önceki bölümde konuştuğumuz kararsızlık ve seçim felcinde korkulanın başa gelmesi.

Ne Biliyoruz'a hoş geldiniz.

Ben Cenan, psikiyatri uzmanıyım.

Bu kanaldaki yayınlarda sade ve anlaşılır bir dille insanları daha iyi anlamanıza yardımcı olmayı hedefliyoruz.

Karar Verme serimizin bu üçüncü bölümünde pişmanlığın psikolojisini ele alacağız.

Pişmanlığın ne olduğunu daha iyi anlayabilmek için önce hayal kırıklığı ve suçluluktan farkını ele alalım.

Aradaki farklar çok basit ama beynimizin nasıl çalıştığını anlama açısından önemli.

Hayal kırıklığı da pişmanlığın temel farkı failin kim olduğu.

Mesela biletini alıp aylardır beklediğimiz bir konser var.

Son saniye solistin hastalanması nedeniyle iptal oluyor.

Burada yaşadığımız şey hayal kırıklığı.

Çünkü burada sonuç tamamen bizden bağımsız koşullara bağlı.

Pişmanlık kontrolümüz dahilinde olan etkenlerden kaynaklanan üzüntü.

Mesela konsere gitmek için arabaya bindik.

İki alternatif yol var.

Navigasyona hiç bakmadan bir tanesini seçiyoruz.

Sonra bir bakıyoruz seçtiğimiz yolda kaza varmış.

Trafik tamamen felç.

Diğer tarafta su gibi akıyor.

Artık geri dönme şansımız da yok.

Konserin ilk yarım saatini kaçırıyoruz.

İşte buradaki duygu pişmanlık.

Suçluluğun pişmanlıktan farkı da duygunun odak noktası.

Pişmanlığın odağı kendi eylemlerimizken suçluluğun odağı başkalarına verdiğimiz zarardır.

Her iki duygunun da yapıcı tarafları var.

Suçluluk bizi zarar verdiğimiz kişiden özür dileme ya da durumu telafi etme gibi davranışlara motive eder.

Pişmanlık da gelecekteki davranışlarımızı düzeltme isteği yaratır.

Zihnimizin olmuş olanla olabilecek olana karşılaştırması iki yönlü de olabilir.

Bir tanesi en azından şöyle olmadı diye aşağı yönlü karşılaştırma.

Öteki de keşke şöyle olsaydı diye yukarı yönlü karşılaştırma.

İşte bu yukarı yönlü karşılaştırma pişmanlığın ta kendisi.

Ve bu keşke senaryosunu zihnimizde canlandırmak ne kadar kolaysa pişmanlık da o kadar yoğun oluyor.

Mesela girişteki deneyde fotoğrafı değiştirme hakkı olmayan grubun zihni keşke kapısını hemen kapatıyor.

Çünkü artık alternatif senaryo yani seçemedikleri öbür fotoğraf erişilebilir bir yerde değil.

O yüzden kararlarından daha memnunlar.

Ama değişim hakkı olan grup için o keşke kapısı sürekli açık.

Diğer fotoğraf halen erişilebilir bir yerde, bu yüzden de tatmin düzeyi düşüyor.

Peki zihnimiz bu başka türlü olabilirdi, düşüncesini nasıl üretiyor?

Pişmanlık pasif bir duygu değil, tam tersi beynimizin emek verip ürettiği bir şey.

Ve bu üretim için hem üst beynimiz hem alt beynimiz birlikte çalışıyor.

Bir tercih yaptığımız zaman alternatif senaryoların getirisini götürüsünü hesaplayan yani işin muhasebesini yapan yer orbitofrontal korteks.

Kısaca OFC diyelim.

OFC beynin artık iyice en ön tarafı yani kaşlarımızın hemen arkası.

Ben tıbbi terimleri söylemeyi pek sevmiyorum ama bunu özellikle söyledim çünkü beynin OFC bölgesi hasar gören kişiler Kötü bir seçim yaptıkları zaman hayal kırıklığı yaşayabiliyorlar ama alternatif

senaryonun muhasebesini yapamadıkları için pişmanlık duymuyorlar.

Tabi bu devrede OFC yalnız değil, diğer senaryoları canlandırabilmesi için üst beynin hafızayla ilgili bölgesine de ihtiyacı var.

Oraya da hipokampus diyoruz.

Bu hipokampusu ta ilk bölümde konuşmuştuk.

HM vakasında hem sağ hem sol hipokampus çıkarılınca Adam hafızasına yeni bir şey kaydedemiyor, her sabah aynı güne başlıyor gibi uyanıyordu.

Sonuçta OFC hipokampustan bilgileri çekti, muhasebeyi yaptı.

Öteki yoldan gitseydik yol yarım saat daha kısa sürecekti dedi.

Eğer arada böyle bir fark çıktıysa gidip alt beyni uyandırma işini de üst beynin anterior cingulat diye başka bir parçası yapıyor.

Sonuçta alt beynimiz, amigdalamız çalışmaya başlıyor ve biz de pişmanlığın o içimizi kemiren rahatsız edici hissini yaşıyoruz.

Normalde amigdala ne işe yarar?

Tehlikeli durumlardan korkup kaçmamızı, başımıza bela almamızı önler.

Peki zaten olmuş bitmiş bir şey için çalışmasının ne mantığı var?

Pişmanlığın bir işlevi var mı?

Yoksa hiçbir faydası olmadığı halde evrimde bir yan ürün olarak mı ortaya çıkmış?

İşlevi var. Amigdala burada geçmişi cezalandırmak için değil, geleceği kurtarmak için çalışıyor.

Tıpkı üstünde bir daha yapma yazan kırmızı bir post-it gibi.

Bunu neden yapıyor?

Çünkü bir daha benzer bir yol ayrımına gelince üst beynimiz belgelerin arasında o post-iti görsün, navigasyona bakmayı unutmasın diye.

Pişmanlığın hiç yaşanmaması iyi bir şey değil.

Antisosyal ya da psikopat dediğimiz kişilerde Bu muhasebeci OFC ile alt beyindeki amigdal arasındaki bağlantı daha zayıf.

Bu kişiler aynı OFC'si sonradan hasarlanmış kişiler gibi hatalarının kötü sonuçlarını bilissel olarak kavrayabiliyorlar ama bu yanlış kararların duygusal acısını hissetmiyorlar.

O zaman da gelecekteki davranışlarını düzeltmek için hiçbir motivasyonları olmuyor.

Hem kendisine zarar hem etrafa zarar.

O zaman pişmanlık bir yan ürün değil.

Aynı hataları yapıp durmamamız için gayet yararlı bir son ürün.

Burada gerçek bir yan ürün varsa o da geçen bölümde ele aldığımız seçim felci.

Pişmanlıktan kaçayım derken bir türlü karar verememek.

Onun gerçekten bir faydası olmadığı için nasıl azaltabileceğimizi konuşmuştuk.

Peki felç olmadık, bir şeye karar verdik, sonra da işler umduğumuz gibi gitmedi.

Hangisi daha çok canımızı sıkar?

Bir şeyi yapıp da keşke yapmasaydım demek mi?

Yoksa yapmayıp...

keşke yapsaydım demek mi?

Olay henüz tazeyken kısa vadede keşke yapmasaydım denen şeyler daha çok can sıkıyor.

Özellikle somut sonuçları olan eylemlerde, öfke, hayal kırıklığı gibi duygularla birlikte pişmanlığın da acısı keskin bir şekilde hissediliyor.

Ama aylar yıllar geçtikçe geriye bakıldığında bu acılar genellikle külleniyor ve pişmanlıklar listesinde büyük çoğunlukla keşke yapsaydım denen şeyler kalıyor.

Yaşlı kişilerle yapılan çalışmalar hayatın ileri dönemlerindeki en derin pişmanlıkların hemen her zaman eyleme geçmemekten kaynaklandığını gösteriyor.

Neden böyle bir değişim oluyor?

Çünkü bir eylemi gerçekleştirdiğimiz zaman sonuçları kötü bile olsa psikolojik bağışıklık sistemimizin bu acıyla baş etmede bir sürü taktiği var.

Çok basitçe yanlışımızın bir telafisi varsa onu yapabiliriz.

Telafisi yoksa bile o an öyle gerekiyordu, zaten mecburduğum gibi gerekçelerle tercihimizi rasyonalize edebiliriz.

Ki bunlar gerçekten doğru da olabilir.

Olaylardan ders çıkarabiliriz.

Orada hata yaptım ama bu sayede şurada şu hatayı yapmaktan kurtuldum diyebiliriz.

Ama bir şeyi yapmayınca beynimizin işleyecek bir materyali yok.

Olası sonuçlar zihnimizde yarım bir iş olarak kalıyor.

Seçilmeyen yolun olumsuzluklarını, zorluklarını hiç görmediğimiz için.

o tarafın idealize edilme olasılığı da daha fazla oluyor.

Özetle kaçan balık büyük oluyor.

Sonuçta güvende kalma stratejisinin bizi kısa vadede eylem pişmanlığından koruduğunu ama uzun vadede daha çok kemikleşebilecek eylemsizlik pişmanlığı riskini arttırdığını

söyleyebiliriz. Seviyorsan git konuş bence, lafı boşuna söylenmemiş.

Pişmanlığın kendisi bir sorun değil, o bir çeşit sinyal.

Sorun olan şey sinyalin içinde sıkışıp kalmak.

Buna ruminasyon diyoruz.

Yani zihinsel geviş getirme.

Yaşanmış bir olayın, verilmiş bir kararın üzerine düşünmek her zaman yıkıcı olmak zorunda değil.

Pişmanlığı bir postite benzetmiştik.

Kağıtları zımbaladık, postiti yapıştırdık.

Dosya da hala masamızın üstünde duruyor.

O sırada olayın detaylarını inceleyip tam olarak ne oldu, bir dahaki sefere neyi farklı yapabilirim gibi sorulara yanıt arıyorsak, bu duygu düzenlemeyi kolaylaştıran yapıcı bir düşünme şekli.

Bu şekilde düşünmenin bir örneğini 34.

bölümde başarısızlıktan bahsederken konuşmuştuk.

Yapıcı olmayan ruminasyon, sorunun çözümüne odaklanmadan aynı şeyleri tekrar tekrar düşünüp durmaktır.

Post-it'i yapıştırmak ama hala kağıtları dolaba kaldırmamak, öyle boş boş yazılanlara bakmak gibi.

Selçuk Erdem'in çok tatlı bir karikatürü var, köpek gece yatağında yatıyor, Keşke o bana hoş dediğinde ben de ona hav deseydim diye düşünüyor.

Hiçbir faydası olmayan ruminasyona muhteşem bir örnek.

Kaygı düzeyleri ve duygusal dalgalanmaları daha fazla olan kişiler, verdikleri kararlarda keşke diye düşünmeye daha yatkın oluyorlar.

Bu da kaygıyı ve dalgalanmayı daha da arttırıyor.

Yani bu kişiler için kötü bir kısır döngü var.

Ruminasyon için risk altında olan başka bir grupta, önceki bölümünde kaybedeni mükemmeliyetçiler.

Yeterince iyi olanı hedeflemek yerine her kararında kusursuz olmaya çalışanlarda hem karar felci sık hem de kararından memnun olmama.

Zaten bu ikisi çok yakından ilişkili.

Bir kararı çok zor veriyorsak memnun olma olasılığımız da düşüyor.

Bir başka müsabakada sezgisel karar verenlerle analitik karar verenler arasında, bunları son iki bölümde detaylıca konuşmuştuk, çalışmalar hızlı ve sezgisel karar verenlerin daha

fazla pişman olduğunu gösteriyor.

O zaman burada bir çelişki yok mu?

Mükemmeliyetçi kişiler her konuya analitik yaklaşıyorlar.

Hani daha çok pişman oluyorlardı?

Burada bir çelişki yok.

Tam tersi tatlı bir nüans var.

Analitik yaklaşım yeterince iyi bulana kadar gerekli.

Mükemmele ulaşana kadar değil.

Her şeyde olduğu gibi analiz etmenin de azı karar, çoğu zarar.

Peki ne yapalım?

Burada birbirleriyle ilişkili 3 yaklaşım var.

Bilişsel davranışçı terapinin klasik yaklaşımı olayı ele alış şeklimizi yeniden çerçevelemek.

Bunun için önce bir faydası olmayan düşüncelere kapıldığımızı fark etmek gerekiyor.

Örneğin her ne kadar içinde neden geçse de neden hep aptalca davranıyorum, neden ben, neden hep böyle oluyor tarzı çok genel sorular aslında bize pek de bir faydası olmayan içinde kaybolmaya

müsait soyut sorular.

Onun yerine konuya daha analitik yaklaşabilmek için tam olarak ne oldu, bu kararı verirken hangi bilgilere sahiptim, hangilerine sahip değildim, bir dahaki sefere neyi farklı yapabilirim gibi sorulara

yanıt aramak çok daha yapıcıdır.

Basitçe odağımızı geçmişten geleceğe taşımaya yardım eder.

İkinci yol daha felsefi, 24.

bölümde de konuştuğumuz stoacı yaklaşım.

BDT'ye de epey benziyor.

Bölümün başında pişmanlığı hayal kırıklığından ayırmıştık.

Pişmanlıkta kontrol bizde, hayal kırıklığında değil diye.

Stoacı taktik pişmanlığı daha az can yakan hayal kırıklığıyla değiştiriyor.

Diyorlar ki biz bir kararı verdiğimiz ve sonucunu aldığımız andan itibaren o eylem artık kontrolümüzün dışında.

Yani olan oldu, artık geçmişte kaldı.

Aynı solistin son saniye hastalanması gibi bu konuda da yapabileceğimiz hiçbir şey yok.

Bu olmuş bitmiş bir şey için üzülmek mantıksız yaklaşımı kulağa biraz kaderci gelebilir.

Zaten kaderci insanlarda da pişmanlık daha az oluyor.

Fakat stoacı ile kadercinin farkı geçmişe bakışta değil, şimdiye ve geleceğe bakışta.

Bu ilk iki taktik daha çok üst beyin odaklı.

Üçüncü bir yöntem de özellikle tüm bu yaptıklarımıza rağmen alt beyin hala alarm vermeye devam ediyorsa yararlı olabilecek öz şefkat.

Pişmanlık özünde kendine yöneltilen bir suçlama ve eleştiri, bunun panzehiri niye hala düşünüp duruyorum diye kendini daha da çok eleştirmek değil.

Tam tersi kendini hoş görmek.

Hata yapmak evrensel ve çok insani bir şey.

Hata yapan kişinin de hak ettiği şey acımasızca eleştirilmek değil, nezaket ve anlayış.

Özetle pişmanlık sadece kaçınılmaz değil, aynı zamanda mutlaka yaşanması gereken bir deneyim.

Aslında bunu 34.

bölümde konuştuğumuz başarısızlığın mutlaka yaşanması gereken bir deneyim olmasıyla tam olarak eşleyebiliriz.

İkisi de öğrenmemiz ve uyum sağlamamız için sinyaller.

Bu sinyallerden kaçmak için güvende kalmayı seçmek, yani eylemsiz kalmak, ironik bir şekilde uzun vadede en derin pişmanlığa bizi sürüklüyor.

Sinyale teslim olup ruminasyon döngüsüne girmek de basit bir post-it'i kendimize işkence etme aracına dönüştürüyor.

Bunlar yerine alt beynimizin alarmını bir pusula olarak kullanmak, stoğacılar gibi geçmişin artık kontrolümüz dışında olduğunu kabul etmek, ne kadar aptalım, neden ben demek yerine BDT

'ciler gibi bundan ne öğrendim diye sormak ve belki de en önemlisi kendimize acımasızca değil şefkatle yaklaşmak, hatalarımızdan büyüyerek çıkmamızı sağlayabilir.

Eğer aramıza yeni katıldıysanız ya da daha önce dinlemediyseniz bu bölümle çok ilişkili olan bir önceki bölümü ve başarısızlıkla ilgili 34.

bölümü mutlaka dinlemenizi öneririm.

Onun dışında istediğiniz bölümden başlayabilirsiniz.

Herkese sağlıklı günler dilerim.

Sonraki bölümde görüşmek üzere.