Neden hep yorgunuz: Uyku borcu ve biyolojik saat |47|

Yıllar önce göğüs hastalıklarından bir hocamız, ''Ben hastalık belirtisi olarak halsizliği hiç sormuyorum artık, halsizlik şikayeti olmayana daha rastlamadım.'' demişti.

Bu belki espri olsun diye abartılı bir anlatım ama gerçeklik payı da var.

Yorgunluk ve halsizlik hemen herkesin hayatının en azından bir döneminde yakındığı bir şey.

Ne Biliyoruz'a hoş geldiniz.

Ben Cenan, psikiyatri uzmanıyım.

Bu kanaldaki yayınlarda insanları daha iyi anlamanıza yardımcı olmayı hedefliyoruz.

Bu bölümde kendini dinç hissetmedeki önemli faktörlerden birinden, iyi bir uyku düzeninden söz edeceğiz.

Beşinci bölümde iyi bir uykunun iyi hissetmedeki önemini konuşmuştuk.

Bu bölümde ise fiziksel ve zihinsel performansımıza etkilerine bakacağız.

Diyelim ki bir tıp fakültesinde dahiliye sözlüsü var.

Beyefendiler kravatları taktı, hanımefendiler en güzel elbiseleri giydi, beyaz önlükler ütülendi.

Ve dahiliye hocası sordu.

Evladım... Fizyoloji biliyor musun?

Biliyorum hocam. Söyle bakalım vücudumuzun iç dünyasının patronu kimdir?

Vücudumuzun iç dünyasının beynimizde tartışmasız tek bir patronu vardır.

Hipotalamus. Hipotalamus'un büyüklüğü yaklaşık kesme şeker kadar, yani beynimizin aslında yüzde birinden bile ufak.

Ama vücudumuzda otomatik olan ne varsa her şeyin patronu.

Hem hormonal sistemin hem otonom sinir sisteminin Açlığın, susuzluğun, vücut ısısının, gece gündüz ritminin, otomatik olan ne varsa her şeyin.

Hipotalamus'un içinde bir de duvar saati var.

Kibrit başı kadar büyüklükte suprakiyazmatik çekirdek.

Supra yukarı demek, ben öğrenciyken tavanda yukarıya asılmış bir saatten aklıma getiriyordum.

İçinde supra lafı geçen çekirdek, vücudumuzun saati.

İç organlarımızın da kendilerine ait kol saatleri var.

Ama vücudumuzun saatleri ayarlama estetüsü, her organın saatini tepedeki hipotalamusun saatine bakarak ayarlıyor.

15. bölümde verimli çalışma saatlerini konuşurken melatonin ve kortizol ritminden bahsetmiştik.

Şimdi biraz daha yakından bakacağız.

Biliyorsunuz akşam karanlık çökünce uykumuzu getiren melatonin yükseliyor.

Sabah hava aydınlanınca da uyanıklık sinyali veren kortizol.

Ampulün 1879'da icadından önce insanlar bu ritme göre yaşıyordu.

E milyonlarca yılda evrimleşen insan beyni 150 senede ampule adapte olamayacağına göre ilkel beynimiz modern insanı da kendi saatine uymaya zorluyor.

Peki herkesin duvar saati aynı anda aynı saniyeyi mi gösteriyor?

Hayır. 24 saat içinde bir insanın ne zaman uyuyacağı, ne zaman uyanık kalacağı, zihinsel ve fiziksel olarak en aktif olduğu anların ne zaman olacağı gibi kişiye özel farklılıklara kronotip

diyoruz. Bir kısmımızın biyolojik ritmi gece erken yatıp sabah erken kalkmaya kurulu.

Bu kişiler en yüksek performansı sabah erken saatlerde gösteriyor.

Bir kısmımızınki de geç yatıp geç kalkmaya kurulu.

Bunların da daha aktif zamanları öğleden sonra.

Kronotipleri karşılaştıran ilginç bir meta analiz var.

Gece kuşları zeka testlerinde sabahçılara göre bir miktar daha iyi performans gösteriyor.

Ama aynı insanların akademik ve iş başarısı daha düşük.

Çoğu insanın biyolojik saati ise bu iki ucun arasında bir yerleri gösteriyor.

Bir kişinin saatini neler etkiler?

Birinci faktör tabii ki genetik.

Biyolojik saatimizi etkileyen birçok gen var.

Bir tanesi İngilizce saat anlamındaki clock geni.

Çok tatlı bir isim.

Bütün genlerin ismi böyle olsaydı dünya daha kolay bir yer olurdu.

Genetik dışında hangi enlemde yaşadığımız, dolayısıyla ışığa ne kadar maruz kaldığımız, kaç yaşında olduğumuz, Hangi saatler arasında çalıştığımız bunların hepsi saatimizi etkiliyor.

Ben bu konuda bir aydınlanmayı 6-7 yıl önce şu anda emekli olan bir hocamız sayesinde yaşamıştım.

Bir tübitak toplantısı için Gebze'ye gitmiştik.

Ben varım, benden 5-6 yaş küçük bir asistan var, bir de hoca var.

Misafirhanede kalıyoruz, sabah da erken kalkıp toplantıya gideceğiz.

Sabah 7'de aşağıda buluşalım dedik.

Ertesi gün ben yediği beş geçe civarı inebildim.

İndiğimde hoca aşağıda bekliyordu.

Asistan da bir beş dakika sonra geldi.

Hocam kusura bakmayın sizi beklettik daha erken inmemiz gerekirdi dedik.

O da bir yaştan sonra insan çok fazla uyumuyor zaten ben avantajlıyım dedi.

Ben o güne kadar ya ben bu yaşımda sabahın köründe kalkıyorum gençler döne döne uyuyor lafına alışıktım.

Halbuki ileri yaşta sabah erken kalkmak genç yaşlara göre çok daha kolay.

40-50 yaşına kadar ortalama uyku süresi giderek düşüyor.

Sonrasında bir miktar artıyor ama daha fazla bölünen daha verimsiz bir uykuya dönüşüyor.

İlginç bir şekilde yaşlıların uykusu nesnel ölçümlerde daha verimsiz gözüküyor.

Ama kendilerine sorulunca ya ben uyuyorum bir problem yok diyorlar.

Muhtemelen zamanla duruma alıştıkları için.

Dolayısıyla gençlerin sabah zor uyanmasını hayretle karşılayıp ya bu gençlik ne olacak böyle dememek lazım.

bir yaşlıyla bir ergen sabah uyanabilme konusunda eşit şartlarda yarışmıyor.

Sonuçta günlük hayatı etkileyen birbiriyle ilişkili 3 saat var.

Güneş saati, biyolojik saat ve sosyal saat.

Eğer biyolojik saatimiz hayatın bizden beklentilerinin ayarladığı sosyal saatle uyumsuzsa ister istemez zorluk yaşarız.

Buna sosyal cetlek de deniyor.

O yüzden bilgisayar oyununu kolay modda oynar gibi sabah rahatça erken kalkabilenler ötekilerin halinden biraz anlasa iyi olabilir.

Çünkü hayatın genel akışı sabahçılara göre kurgulanmış.

Bir de son 10 yıldır yaz saat uygulamasının kalıcı olması var.

Ülkenin batısında kışları şafak operasyonu gibi karanlıkta işe gidiyoruz.

Öyle olunca sabah güneş doğmadan uyanmak zorunda kalmak vücudumuzun saatine hala gece sinyali gönderiyor.

Kortizol daha yavaş yükseliyor, melatonin daha yavaş düşüyor.

Yani zaten sabahçılara göre kurulmuş bir dünyada işimizi biraz daha zorlaştırmış oluyoruz.

Bunun gibi sebeplerle her gün biraz eksik ya da verimsiz uyuduğumuzda uykusuzluğun giderek birikmesine uyku borcu deniyor.

Uyku borcunun zindeliği ne kadar etkilediğine dair 23 yıl önce yayınlanmış çok ünlü bir araştırma var.

Her gece 6 saat uyuyan kişiler 2 haftanın sonunda bazı açılardan Bir gece boyunca hiç uyumamış kişilerle aynı düzeye düşüyor.

Uykusuzluk özellikle dikkat, öğrenme ve hafızayı etkiliyor.

Ayrıca sürekli az uyuyan kişiler bir süre sonra yaşadıkları performans düşüşünü fark etmeyebiliyorlar.

Gerçekte performanslarını ölçen testlerde puanları düşüyor ama kendileri bunun farkında değil, iyiyim zannediyorlar.

Beşinci bölümde beynimizi 16 saat kullanmak için 8 saat şarj etmeyi gerektiren ilkel bir telefona benzetmiştik.

Hatta daha bile kötü çünkü telefonun şarjı %70-80 dolu olunca performansı o kadar düşmüyor ama insanınki düşüyor.

Kronik uykusuzluk telefonu her sabah %70'deyken fişten çıkarıp kullanmaya benziyor.

Bir süre sonra telefon takılmaya ve donmaya başlıyor ama biz tam şarjda kullanmayı unuttuğumuz için normali bu zannediyoruz.

Üstelik uyku borcu biriktiği zaman tamamen normale dönmek için bir gün fazla uyumak yeterli olmuyor.

Uykusuzluğun ne zamandır devam ettiğine bağlı bazen 2-3 hafta düzenli uyusanız bile bazı becerilerin düzelmediği gösterilmiş.

Yani hafta içleri az uyuyup hafta sonu biraz daha fazla uyuyunca tüm olumsuz etkileri sıfırlamış olmuyoruz.

Üstelik bu şekilde biyolojik saatimizi bir ileri bir geri kaydırmış oluyoruz.

Pazartesi sabahları daha zor gelmeye başlıyor.

Peki kaç saat uyuyalım?

Klasik bilgi 6 ile 9 saat arasında değişir denir.

Ama modern dünyada 6 saat ile 9 saat arasında devasa bir fark var.

İş, yol, yemek, kişisel bakım vs.

derken zaten günün yarısı gidiyor.

E geri kalan 12 saatin 6'sında mı uyuyorsunuz, 9'sunda mı çok fark eder.

Ama bu kadar uçlarda olan insanların sayısı çok fazla değil.

Mesela 6 saat uykuyla gerçekten yetinebilenlerin toplumdaki oranı yaklaşık %5-6.

5 saatle yetinebilense çok çok nadir.

Büyük çoğunluğumuz için her gün yaklaşık 7 saat yeterli bir uyku süresi.

Bunu eskiden beri merak etmişimdir.

Acaba ortalama 6 saat uykunun yettiği kişiler 8 saat uykuyla anca doyanlara göre daha şanslı insanlar mı?

Hiçbir bedeli olmadan hayatı her gün 2 saat fazladan mı yaşıyorlar?

Tam olarak öyle değilmiş.

Bu kişiler bedava ve ekstradan 2 saat kazanmıyorlar.

Az uykuyla yetinebilenlerin hem bilişsel performansları topluma göre biraz daha düşük oluyor, hem de diabet, hipertansiyon, obezite gibi bazı hastalıkların riski biraz daha artıyor.

Bu birazdan kasıt çalışmaya göre %5 ile 10 düzeyinde bir artış.

Bu artış her gün kazanılan birkaç saate değer mi?

Bana göre değer gibi geliyor ama herhalde kişiden kişiye değişir.

İşin içinde bir de şu var, çalışmalarda ya ben 6 saat uyuyorum yetiyor diyenlerin bir kısmı az önce bahsettiğimiz sonuçların farkında olmayan grup da olabilir.

Yani 6 saat kime gerçekten yetiyor, kime yetmiyor kesin olarak bilmek mümkün değil.

Uykuyla ilgili bir başka sorun da erteleme bölümünde konuştuğumuz kendimize vakit ayırabilmek için uyumayı ertelemek.

Yani yapmamız gereken önemli bir iş yok.

Yarın sabah kalkınca uykusuz olacağımızı da biliyoruz.

Ama yine de uyumayı erteliyoruz.

Bunu kim daha çok yapıyor?

Gündüz en yoğun olan kişiler.

Küçük çocuklu ebeveynler, öğrenciler, yoğun mesai yapanlar.

Yani tembel insanlar değil, tam tersi.

Gündüzü en dolu geçirenler.

Büyük olasılıkla bu kanalı en çok dinleyen insanlar.

Bu ertelemenin iki türü var.

Biri yatağa geç gitmek, ötekisi yatağa gidip telefonla oyalanmak.

Çoğunlukla ikisini birden yapıyoruz.

Buna Çince'den yapılan bir uyarlamayla gündüzden intikam almak için uyumayı ertelemek deniyor.

Çünkü gün boyu başkalarının isteklerine, işin taleplerine, trafiğe harcadığımız zamanın intikamını gece uykusundan almaya benzetmişler.

Bana göre biraz da borcu borçla kapatmaya benziyor.

Aslında gece kendimize ayırdığımız her saat yüksek faizli krediye benziyor.

Ertesi günün enerjisiyle faizini ödüyoruz.

Bu da tabii gündüz daha yorgun hissetmemize, zihnimizin daha sisli olmasına, aynı işi daha uzun sürede bitirmeye ve dolayısıyla daha çok tükenmeye yol açıyor.

Tüm bunların sonunda kendimize yine gece vakit ayırmaya çalışıyoruz ve bir kısır döngünün içine giriyoruz.

Tükenmişlik bölümünde konuşmuştuk, tükenmiş insanlar daha çok sinirleniyordu ve daha az verimli oluyordu.

İşte bu gece uykuyu erteleme, tükenmişliğin bir yandan sonucu, bir yandan sebebi.

Peki ne yapalım?

Erteleme bölümünde de bahsetmiştim.

Birincisi benim en yapamadığım şey, gece borcu borçla kapatıp uyumayı ertelemeyelim.

Biliyorsunuz ekranlardan yayılan mavi dalga boyundaki ışık, vücudumuzun saati suplak yazmatik çekirdeğe hala gündüz sinyali gönderiyor.

Melatonin salgılanması bir saate yakın gecikiyor.

Bunu azaltmak için telefonların gece modları var, yani mavi ışık filtreleri.

İşe yarıyorlar mı? Laboratuvar ortamında yapılan çalışmalarda gerçekten gece modlarının melatonin baskılanmasını %90 oranında azalttığı gösterilmiş.

Ama gerçek hayatta uyku kalitesinde o kadar da fazla bir iyileşme yapmıyorlar.

Çünkü ekrana bakarken uykumuzu kötü etkileyen tek şey mavi ışık değil.

Aynı zamanda dikkatimizi ve dopaminerjik sistemimizi meşgul eden uyaranlar da uyumayı zorlaştırıyor.

O yüzden nasıl olsa filtre var diye yatmadan önce telefona bakmak çok mantıklı bir çözüm değil.

En iyisi telefona hiç bakmamak, yattığın odaya almamak.

Yatmadan yaklaşık 45 dakika önce ekranı tamamen bırakmak yeterli gibi görünüyor.

Bunu yapamıyorsak en azından sosyal medya kaydırma ya da mesajlaşma gibi daha aktif şeyler yerine uyarıcı olmayan bir şey okumak ya da dinlemek gibi pasif kullanımı tercih etmek yararlı olabilir.

Çünkü tek sorun ışık değil.

Beynin uyarılma düzeyi.

İkincisi ki bunu telefonla vedalaşırsak daha rahat yapabiliriz.

Kendi kronotipimizi tanımak.

Kaçta yatıp kaçta kalkınca daha iyi hissediyoruz.

Çoğu insan için bu aralık gece 11 ile sabah 8 arasında bir yerlerdedir.

Bunu fark etmek imkan varsa hayatınızı düzenlemeye yardımcı olabilir.

Ya da hiç olmazsa size akşam yatmaz sabah kalkmaz diyenlere daha kolay cevap verirsiniz.

Son tavsiyede kendimize ideal bir uyanma saati belirleyip hafta sonu dahil onu sabit tutmak.

Bu benim en iyi yaptığım şey.

Yılın belki 350 günü saat 7 civarında uyanırım.

Biraz kulağa ters geliyor ama hafta içi uyumayıp hafta sonu telafi etmek yerine sürekli erken kalkmak hafta içinde de daha dinç olmamızı sağlayabiliyor.

Özetle bu bölümde nelerden bahsettik?

güneş saati, biyolojik saat ve sosyal saat arasındaki uyumsuzluğun bizi nasıl kronik olarak yorgun bıraktığını, uyku borcunun biriken etkisini, borcu borçla kapatmayı ve birkaç pratik öneriyi

ele almış olduk. Ama uyuyamama konusundan bahsetmedik, onu ayrı bir bölümde işlemek daha doğru olur.

Psikiyatride uykusuzluk, enfeksiyon hastalıklarındaki ateş gibidir.

Hem kendisinin bir an önce çözülmesi, Hem de sebebinin bulunup onun ortadan kaldırılması gerekir.

İnternette uyku hijyeniyle ilgili son derece yetkin kişilerin hazırladığı birçok öneri kolayca bulunabilir.

Eğer bu önerilere uymanıza rağmen uykunuzda sorun yaşıyorsanız, aynı ateşi bir türlü düşmeyen biri gibi bir hekime danışmanızı öneririm.

5. bölümde uykusuz kalmanın duygularımızı nasıl etkilediğini, 37.

bölümde de uyuyamamanın yol açtığı tükenmişliği konuşmuştuk.

Kaçıranlar ve tekrar dinlemek isteyenler o bölümleri de dinleyebilirler.

Ne biliyoruz, istediğiniz bölümden başlayabileceğiniz podcast.

Herkese sağlıklı günler dilerim.

Sonraki bölümde görüşmek üzere.