Neden erteleriz? |44|

Bir kitap bölümü ya da makale yazılacağı zaman editör yazarlara sorar, ''İki ay versek yeterli mi yoksa üç ay mı olsun?

Daha rahat olur.'' Ben de içimden, ''Ya ne fark edecek?

Zaten bir ay da olsa, altı ay da olsa yine son haftaya bırakacağım.'' diye düşünürüm.

Ertelemeye yatkın biri için verilen süre genellikle tek bir anlama gelir.

Ha, o zaman şu anda değil.

Ne biliyorsa hoş geldiniz.

Ben Cenan, psikiyatri uzmanıyım.

Bu kanaldaki yayınlarda insanları daha iyi anlamanıza yardımcı olmayı devliyoruz.

Bu bölümde nice potansiyelin açığa çıkmasını engelleyen tanıdık bir dertten söz edeceğiz.

Ertelemecilikten. 4,5-5 yaşlarındaki oğlumuz hep aynı saatlerde

yatmasına rağmen anaokuluna gideceği günlerde bir türlü uyanamıyor.

Tatil günlerinde de sabah 7'de gelip baba ne yapalım bugün Lego yapalım mı diye üzerimize atlıyor.

Hatta sadece kendi kendine uyanma da değil.

Hafta içi saç kurutma makinesi bile çalıştırsak uyanmıyor, hafta sonu çok sessizce açılan kapı kolu sesine bile uyanıyor.

Benim de öğrenciyken cuma gecesi geç saatlere kadar bilgisayar oyunu oynadıktan sonra sabahın köründe kalkıp yine oyuna devam etmişliğim çoktur.

Halbuki ertesi gün okula gidecek olsam, daha erken bile yatsam çok zor uyanıyordum.

Bunun biyolojik açıklaması ne?

Bir şeye arzu etmemizde görevli dopamin, aynı zamanda uyanık kalmada da etkili.

Dopamini yeterince uyaran aktiviteler uykusuzluk hissini de bastırıyor.

Önceki bölümlerde de geçmişti.

Dopamin haz verici bir aktiviteyi yaparken değil daha çok onu isterken çalışır ve bizi harekete geçirir.

Ve bir kez harekete geçtikten sonra haz aşamasında opioid sistemi gibi başka oyuncular da devreye girer ve sistemin kendi kendini beslemesi daha kolay olur.

Bunun için çok sık yapılan bir benzetme aküsü bitmiş arabadır.

Marşa basıp motoru çalıştırmak çok zordur ama dışarıdan bir takviyeyle araba çalışırsa biz durdurmadığımız sürece motor kendi dinamiğiyle yola devam eder.

Ama sağa çekip arabayı durdurursak yine en başa döneriz.

Geçen yıl çok paylaşılan bir söz vardı.

Spora giderken en büyük ağırlık kendi popondur.

Onu kaldırırsan kaldıramayacağın ağırlık yoktur diye.

O da aynı. Yani uyanmayı ertelemek, spora gitmeyi ertelemek, bir yazıya başlamayı ertelemek.

Bunlar aslında çoğu zaman alt beynimizde herkesin dopamini kadar konuştuğu bir mücadelenin sonucu.

Okula ya da işe gidecek olmanın gücü uykuyla baş edemezken, bilgisayar oyunları ya da aşık olduğun kişiyle mesajlaşmak çok rahat galip geliyor.

Ertelemeyi açıklayan tek şey haz verecek bir şeye, bir ödüle yönelme değil.

Cezadan kaçınma da hangi yolu tercih edeceğimizi etkiliyor.

Mesela askerlik de çok eğlenceli bir yer değil ama.

Kimse evdeki gibi biraz daha uyuyayım diye döne döne yatmıyor.

Bununla ilgili çok ilginç hayvan deneyleri var.

Deney hayvanlarını bir görevi yapmaya alıştırıyorlar.

Sonra belli bir süre içinde görev tamamlanmazsa ceza olarak ufak bir elektrik uyarısı veriyorlar.

Bu defa hayvanlar görevi hemen yapmak yerine sürenin bitmesine çok az kala başlayıp son saniye yetiştirmeye alışıyor.

Bu durum bir ceza varlığının bir yandan davranışı motive ederken, Diğer yandan son saniyeye bırakmayı da arttırdığını gösteriyor.

Buna negatif pekiştirme deniyor.

Peki bu insanlarda nasıl çalışıyor?

Tabii ki cezanın illa somut bir şey olmasına gerek yok.

Birinden fırça yemek, hatta sadece mahcup olmak bile, yani hoşlanmayacağımız herhangi bir şey ceza sayılabilir.

Mesela bir şeyin son teslim tarihinin olması da aslında bir çeşit cezadan kaçınma yaratıyor.

Tarih yaklaştıkça kaygı gitgide büyüyor ve yeterince güçlendiğinde artık o baskıdan kurtulmak için masaya oturuyoruz.

Sonuçta işi son saniyeye bırakıp tamamladığımız zaman yoğun bir sıkıntıdan kurtulup oh be diyoruz.

Bu rahatlama da davranışın pekişmesine ve farkında olmasak da sonraki görevlerde de son saniyeye bırakma ihtimalinin artmasına yol açıyor.

Hatta bazı insanlar bunu ''Abi ben son saniyeye bırakınca baskı altında çok daha iyi çalışıyorum, daha verimli oluyor.'' diye yorumlayabiliyorlar.

Tom Zantel'ın bununla ilgili çalışmaları var.

Son saniyeciler gerçekten son saniyeye bırakınca mı daha verimli oluyor diye çalışmışlar?

Olmuyormuş. Şunu bulmuşlar, hem ürettikleri işin kalitesi düşük oluyor, hem de her seferinde yetiştirdikçe harekete geçebilmeleri için giderek daha fazla kaygı yaşamaları gerekiyor.

Bazen de insan son saniyeye bırakmayı, mükemmeliyetçiliğe sığınarak rasyonalize etmeye çalışıyor.

Yani abi ben çok mükemmeliyetçiyim o yüzden bir türlü başlayamıyorum gibi.

Normalde bir işin mükemmele yakın olmasını istiyorsak ona daha çok vakit ayırmamız gerektiği açık.

Gerçekte işi çok dar bir zamana sıkıştırmak mükemmele ulaşmaya değil de daha çok mükemmel olmamaya çok mantıklı bir mazeret yaratmaya yarıyor.

Yani mükemmeliyetçiler gerçekten işleri erteleyebiliyorlar.

Ama bu kişiler başkalarının gözündeki imajlarını da çok önemsedikleri için bazı durumlarda da ya o kadar çok işim var ki her şey son saniyeye kalıyor diyebilmek onları biraz rahatlatıyor.

Özetle bir şeyi ne zaman artık daha fazla erteleme izle yaparız, ödül sistemimizi yeterince uyaracaksa ya da yeterince tatsız bir histen bizi kurtaracaksa.

Gördüğünüz gibi erteleme konuşuyoruz ama konuya zaman yönetiminden girmedik.

Çünkü bir şeyi ertelememek zamanı iyi yönetmekten çok duyguları ve arzuları iyi yönetmeyle ilgili.

Erteleme davranışı ödülle, cezayla ve dopaminle bu kadar ilişkili olduğu için onu iki şeyden bağımsız düşünemeyiz.

Biri duygu düzenleme, öteki de dikkat.

Dopamin aynı motivasyon gibi dikkati sürdürmede, özellikle görev odağını koruma ve dikkat dağıtıcı uyaranları bastırma süreçlerinde de görevli.

Bu yüzden sürekli dikkatimizi çekmek için yarışan binlerce video, milyonlarca uyaran aslında dopaminerjik sistemimizin ayarını bozuyor.

Dopamini kolay yoldan aşırı uyarmak beynimiz için iyi bir şey değil.

Bunun en uç örnekleri amfetamin, kokain gibi maddeler.

Çok kısa sürede korkunç dopamin artışı yaparak DNA hasarına ve beyin hücrelerinin ölümüne yol açıyorlar.

Yani dopamin nörotoksik bir molekül.

Tabii ki sosyal medyada zaman öldürmek beynimize madde kullanmak kadar hasar vermiyor.

Yine de biriken dopaminerjik etki özellikle günümüzdeki genç kuşağın konsantre olma becerisini ve motivasyonunu baltalıyor.

Biliyorsunuz bu konuyla ilgili dopamin detoks diye bir laf var.

Günlük hayatta dopamini uyaran şeylerden bir süre uzak durup dikkati ve motivasyonu arttırmaya çalışmak için kullanılıyor.

Bölümü hazırlarken bu söz ilk nereden çıkmış acaba, ilk ne zaman kullanılmış diye merak ettim.

Hemen hemen bütün kaynaklar 2019 yılında San Francisco'da Cameron Seppa diye bir psikoloğu gösteriyor.

Seppa, dopamin orucu diye de çevirebileceğimiz dopamine fasting terimini kullanarak bir LinkedIn makalesi yazmış.

Sonraki birkaç yazısında da bulduğum terim viral oldu, bu terimi ben buldum deyip duruyor ama ondan çok daha önce 2016 yılında ekşi sözlükte Dopamin diyeti başlığı açılmış.

Hatta biraz geçmişe gidiyorum.

Epikürcüler ve Stoacılar M.Ö.

300 yılında zaten dopamini bilmeden de bu konuyu konuşuyorlarmış.

Hatta Sokrates ve Platon da kişinin kendisi için en iyi olan eylemin ne olduğunu bilmesine rağmen iradi bir zayıflıkla buna aykırı hareket etmesi durumuna akrasya demiş.

Yani insanlar günlük hayatta haz veren uyaranların kendilerine iyi gelmediğini zaten binlerce yıldır biliyor.

Kaçıranlar ve tekrar dinlemek isteyenler konuyu ele aldığımız azla yetinmek mümkün mü?

Antik Yunan'dan dopamin çağına bölümümüzü dinleyebilir 24.

bölüm. İşin moleküler boyutunu konuştuk.

Şimdi biraz daha büyük ölçekte bu bölümlerde sürekli konuştuğumuz alt beyin üst beyin kavgasına bakalım.

Biliyorsunuz ben Freud'a dargın olduğum için id, ego, süper ego diye ayırdığı yapısal modeli kullanmıyorum.

Onun yerine hazza yönelip acıdan kaçmaya çalışan, bir an önce sıkıntıya son verip huzur bulmak isteyen ilkel beyin bölgelerimizin tümüne birden alt beyin diyorum.

Daha akılcı, mantıkçı çalışan, sonradan kazanılacak daha büyük kazançlar için şu anda sıkıntıya katlanmayı sağlayan, evrimsel açıdan daha sonradan gelişmiş diyebileceğimiz bölgelerde

üst beyin. Bunlar milyonlarca yıllık evrimsel serüvenin bir ürünü.

Biz bu anlamda vahşi doğada üretilmiş bir donanımla günümüzün karmaşık dünyasındaki yazılıma ayak uydurmaya çalışıyoruz.

Alt beynimiz öyle ilkel ki bizi ayı kovalaması gibi fiziksel tehlikelerle, rezil olmak, başarısız olmak, dışlanmak gibi sosyal tehlikeleri birbirinden pek ayıramıyor ve benzer

tepkiler veriyor. Sonuçta bunların yarattığı nahoşisten kurtulmak için Bir an önce dopaminin bol bulunduğu bir tarafa yönelmek istiyor.

Buradaki tehditler illa çok dramatik şeyler olmak zorunda değil.

Günlük hayattaki ufak tefek sıkıntılar da olabilir.

Diyelim ki yüksek bir binada asansöre bindik.

Hemen arkamızdan da pek de haz etmediğimiz iki kişi girdi ve yine kendi aralarında saçma sapan bir şeyden konuşuyorlar.

Bunun gibi durumlarda buradaki rahatsızlığa daha fazla katlanmamak için birçok kişi hiç internet çekmese bile çıkarır telefonuyla uğraşır.

Çünkü dopamini en kolay oradan almaya alışmışız ve elimizin otomatik gittiği yer telefon.

İşte böyle ortamlarda telefonla oynamayla bir türlü bir işe başlamayıp telefonla oynamak aslında birbirine benziyor.

İkisinde de huzursuzluktan kaçıp otomatik olarak dopamine yönelmeye çalışıyoruz.

Diyelim ki yapmam gereken bir iş aklıma geldi.

Örneğin bir makale yazmak olsun.

İşin basamaklarının listelemek ve bir yol haritası çıkarmak üst beynin görevi...

ve bu çok daha fazla enerji istiyor.

Halbuki iş aklıma gelince alt beynin belirsizliğe, yetersizliğe, sıkıntıya, hatta öfkeye odaklanması otomatik ve çok daha hızlı.

O yüzden böyle durumlarda zihnimize hızla gelen fikirler, yapıcı, üretken fikirler olmuyor.

Daha çok, ya şimdi kim uğraşacak bununla?

Daha kafamda tam kurgulamadım.

En iyisi bir ara daha iyi planlayayım da ondan sonra yazarım.

Ya zaten kimse doğru düzgün işini yapmıyor, bu da yine bana kaldı.

gibi düşünceler hızla geliyor.

Ertelemeyi daha cazip hale getiren bir başka şey de Behçet Necati Gil'in Sevgilerde şiirinde söylediği gibi geniş zamanlar ummamız.

İlginç şekilde beynimiz gelecekteki kendisini çok daha fazla boş vakti olan başka bir insan gibi değerlendiriyor.

Bununla ilgili çok tatlı deneyler de var.

Katılımcılara şimdi kendini düşün diyorlar ve beyinlerinde hangi bölgelerin aktifleşeceğine bakıyorlar.

Daha sonra 10 yıl sonraki kendini düşün ve sokaktaki herhangi birini düşün diyorlar.

Gelecekteki kendimizi düşünürken bugünkü halimizde değil de sokaktaki insanla aynı bölgeler aktifleşiyor.

Yani bir işi gelecekteki kendimize erteleyince bir anlamda sanki onu başkasına devretmişiz gibi anlık bir rahatlama hissediyoruz.

Bu sorunun çözümü için de bir şeyler araştırılmış.

Flash TV'ye göre daha kaliteli yaşlandırma teknikleriyle bir kişinin yaşlı hali kendisine gösterilince, tasarruf yapma, spora başlama, sağlıklı beslenme gibi davranışların daha az ertelendiği görülmüş.

Erteleme ile ilgili söylemek istediğim son mekanizma da maalesef benim en çok yaptığım uykudan çalma.

Çoğumuz sabah uyanmamızdan itibaren zamanımızın büyük çoğunluğunu işimize, trafiğe, ailemizin haklı beklentilerine, Ve başkalarının bazen çok da haklı olmayan beklentilerini ayırıyoruz.

O zaman kendimize kalan tek vakit uyumadan hemen önceki kısa süre oluyor.

Bu nedenle de uyuyup sabah yine aynı zorlu döngüye dönmeyi geciktirmek için uykumuzdan çalıyoruz.

Telefonla oyalanabiliyoruz.

Hiçbir işe yaramayan şeyler yapma hakkımızı kullanmak istiyoruz.

Bu da ertesi gün hem enerjimizi hem duygu durumumuzu hem de zihinsel becelerimizi kötü etkiliyor.

Dolayısıyla çok daha çabuk bitirilebilecek işler için çok daha fazla vakit harcıyoruz, daha çok sinirleniyoruz, daha çok kaygılanıyoruz.

Bu da önceden konuştuğumuz son saniyeye bırakma döngüsünü tetikliyor.

Peki ne yapalım?

Birincisi ertelemenin bizim tembel ya da sorumsuz bir insan olmamızdan kaynaklanmadığını, arkasında bir yığın biyolojik, davranışsal hatta sosyal sebepler olduğunu bilelim ve kendimize kızmayalım.

Bu benim en iyi yaptığım şey.

Hayatta kendime kızmam, hep kendime haklı görürüm.

Mesela oğlumuzun uykuyla arasının pek iyi olmadığını ikinci bölümde söylemiştim.

Güya öğlen uykuları kalkınca geceleri yorulup erken yatacaktı ve bize daha çok zaman kalacaktı.

Eşimin özverisiyle hiç faydası olmayan şeylere ayırabildiğim bir vakit var ama o da bana yetmiyor ve bazı geceler geç yatabiliyorum.

Ne yapayım, bence o kadarına da hakkımız var.

Bazı zamanlarda daha çok dikkat ediyorum.

Hayat bir şekilde böyle akıp gidiyor.

İkincisi, her ne kadar ertelemenin kökeni zamanı yönetememekten çok duygu düzenlemeyle ilgili olsa da zamanı yapılandırma bir ilaç gibi yararlı olabiliyor.

Tıpkı depresyonun serotonin eksikliğinden kaynaklanmaması ama serotoninin depresyona iyi gelmesi gibi.

Başarılı bir zaman yönetimi hem verimliliği hem stresi azaltıyor.

Bununla ilgili benim çok işime yarayan önerilerden 15.

bölümde detaylı bahsetmiştim.

O yüzden burada çok uzatmıyorum.

Üçüncü öneriye geçeyim.

Aküsü biten arabayı takviye ile çalıştırmak gibi işleri küçük parçalara bölüp bir yerinden başlamak.

Mesela bir şey okumamız ya da ders çalışmamız mı gerekiyor?

Kendimize 5-10 dakikada tamamlanabilecek bir minik hedef belirleyip iş listemize onu yazmak.

Dördüncüsü... Bunu ben pek beceremiyorum ama bahsetmiştim.

Yapabilenler için etkisi birçok çalışmada gösterilmiş bir şey.

Hayal kurmayı sevenler için o işi bitirdiğinizde yaşayacağınız rahatlamayı ya da mutluluğu gözünüzde canlandırmak.

Bu gelecekteki kendinizle daha kolay empati kurup harekete geçmenizi kolaylaştırabilen bir şey.

Beşincisi dünyanın en klasik ama en doğru önerisi.

Sağlıklı beslenme, iyi bir uyku ve düzenli egzersize vakit ayırmak.

Hem duygularımız, hem zihinsel becerilerimiz, hem konsantrasyonumuz için bu üçlünün sağladığı dopamin regulasyonundan daha iyi bir öneri ben bilmiyorum.

Tabii ki bunu kusursuz yapmamız imkansız ama ne kadar becerebilirsek o kadar iyi.

Hayat bir ve sıfırlardan oluşmuyor.

Hemen her konuda bir kategorinin içinde ya da dışında olmaktansa geniş bir yelpazenin üstünde bir yerlerdeyiz.

Üstelik bu yelpazedeki yerimiz de sabit değil.

az ya da çok değişiyor.

Biliyorsunuz bu kanalın mottosu insanları daha iyi anlamanıza yardımcı olmayı hedefliyoruz.

Eğer bu bölüm ertelemenin dinamini anlamayla ilgili biraz olsun yararlı olduysa hele ki bazı şeyleri ertelemeden yapıp kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlarsa çok mutlu olurum.

Yine de bu hızlı dünyada biraz yavaşlamaya ve ertelemeye de bence hakkımız var.

Sonraki bölümde görüşmek üzere.