Alışkanlık nasıl gelişir, nasıl sürer? |54|

3-4 ay önce bir spor salonuna kaydolup haftada 2 gün gitmeye başladım.

Yani aşırı sportif biri sayılmam.

Ama birkaç hafta önce telefonuma şöyle bir bildirim geldi.

Son 5 haftada ortalama kalp hızınız ondan önceki haftalara göre daha düşüktü.

Ortalama kalp hızının düşük olması genel olarak kalp sağlığı açısından iyi bir işaret.

Bir çeşit verimlilik göstergesi.

Sporun etkilerinin böyle somut biçimde önüme çıkması tatlı bir motivasyon sağladı.

Sonra devam edebilmek için ne kadar süre böyle motivasyonlara ihtiyacım olacağını düşündüm.

Sonuçta kalp hızımın sonsuza kadar düşecek hali yok.

Bir yerden sonra böyle bir gelişme olmayacağı kesin.

Kilo verme de benzer.

Bir süre sonra plato çizmeye başlıyorsunuz.

Peki öyle bir durumda motivasyonumuzu nasıl sürdüreceğiz?

Ne biliyorsa hoş geldiniz.

Ben Cenan, psikiyatri uzmanıyım.

Bu bölümde alışkanlıkların nasıl gelişip nasıl sürebildiğini ele alacağız.

Yeni bir bölüm konusuna karar verince...

Genellikle yapay zekaya soruyorum.

Bu bölümü dinleyenler hangi soruların yanıtını öğrenmek isteyecektir diye.

Sonra uzun bir soru listesi içinden beğendiklerimi seçiyorum ve bölümü tamamladığımda bu soruların yanıtını bulmuş olmasına dikkat ediyorum.

Bu bölüme de yine aynı şekilde başladım.

Yapay zekanın en üste yazdığı soru, bir alışkanlığın yerleşebilmesi için 21 gün devam etmek gerektiği doğru mu?

oldu. Arkasından bu 21 gün kuralıyla ilgili birkaç soru daha vardı.

Bu defa üşenmeyip Instagram'dan da sordum.

Bakalım gerçek insanlar neyi merak ediyor diye.

21 gün yine en çok sorulan sorulardan biri oldu.

Bu bilginin bu kadar yaygın olduğunu bilmiyordum.

Peki gerçekten böyle bir şey var mı?

Sabredip bir şeyi 21 gün üst üste yapsak sonunda otomatik alemi gelir.

Bu soruya döneceğiz ama önce neye alışkanlık dendiğini söyleyelim.

Alışkanlık kabaca bir ipucuyla otomatik olarak tetiklenen, üzerine pek de düşünmeden yaptığımız davranıştır.

Belli bir saat, bir mekan ya da önceki bir eylem geldiğinde alışkanlık neredeyse kendiliğinden devreye girer.

Mesela birçok insanın sabah kalkar kalkmaz cep telefonunu eline alma alışkanlığı vardır.

Karar verme bölümlerinde konuşmuştuk.

Aynı bir suyun hep en kolay yoldan akması gibi, beynimiz de karar verirken hep en az enerji harcayan yolu seçme eğilimindedir.

Alışkanlık da böyle kolay yoldan akan bir su.

Bir davranışı tekrar ettikçe beynimizde o yolu açıyoruz.

Yol açıldıkça suyun akması kolaylaşıyor.

Kolaylaştıkça da artık düşünmeden akıyor.

Su bir kere yatağını bulduğunda artık oradan akmayı sürdürüyor.

Bu alışkanlık kurulurken de geçerli, alışkanlıklardan vazgeçerken de.

Mesela sevmediğimiz bir alışkanlığımızdan kurtulmak istiyorsak da suyun o yataktan kolayca akmasını engellememiz gerekir.

İşte bu 21 günün suyun kendine yatak oluşturmasıyla hiçbir alakası yok.

Bu mit tamamen ilgisiz bir yerden Maxwell Maltz isminde bir estetik çeyrağın gözleminden geliyor.

Maltz 1960'da yazdığı Psycho-Cybernetics isimli kitabında kendi gözlemlerine göre estetik operasyon geçiren kişilerin yeni yüzlerine alışması için en az 21 gün geçmesi gerektiğini yazıyor.

Yani burada bahsedilen şey alışkanlık değil, alışmak.

Ayrıca en az 21 gün deniyor ama bir üst sınır verilmiyor.

Üstelik herhangi bir objektif araştırmaya değil sadece gözleme dayanan bir iddia.

Fakat bir şekilde bu iddia dönüp dolaşırken bir şeyi 21 gün boyunca yaparsak artık alışkanlık haline gelire dönüşmüş.

Yani bu 21 gün iddiası da aslında kesilen sakalın daha gür çıkması gibi birçok insanın bildiği ama sağlam bir dayanağı olmayan bir iddia.

Sakal iddiası birçok çalışmayla denenmiş ve yanlış olduğu gösterilmiş.

Peki alışkanlık gelişmesiyle ilgili çalışma var mı?

Bir şeyi kaç gün üst üste yaparsak artık otomatik hale gelir?

Bu konuyla ilgili en çok atıfta bulunulan çalışma, 2010 yılında yayınlanan Lally ve ekibinin çalışması.

Bu araştırmada yüze yakın insandan yeme, içme ya da egzersiz gibi gündelik bir şeyi alışkanlık haline getirmeleri isteniyor.

Bu kişiler her gün ne yaptıklarını kaydediyorlar, yaparken otomatik olarak mı yaptılar yoksa kendilerine hatırlatmaları mı gerekti diye de yazıyorlar.

Çalışmada iki önemli sonuç çıkıyor.

Birincisi alışkanlık gelişme süresi kişiden kişiye çok değişiyor.

Kiminde 18 gün sürüyor, kiminde 3 ay sonra çalışma bitiyor hala alışkanlık gelişmiyor.

İkincisi de bir şeyi bir gün yapmamak alışkanlık gelişmesini olumsuz etkilemiyor.

Leli'nin başka çalışmasından başka bir iyi haber, hafta sonları ya da tatillerdeki aksamalar da korkunç değil.

Rutine dönüşte kaldığınız yerden devam edebilirsiniz.

Yani 3 gün su akmadı diye dere yatağı kaybolmuyor.

2024'te yayınlanan bir derleme de benzer şeyler söylüyor.

Basit bir alışkanlığın gelişmesi için gereken süre çoğu kişi için birkaç ay.

Ama kişiden kişiye değişim 4 günden neredeyse 1 yıla kadar.

Bir de şu var, neye alışmamız gerektiği de tabii ki fark eder.

Eğer davranış bir ipucunu takip eden basit bir yanıtsa, mesela sabah uyandın yatağını topla.

O zaman alışkanlık gelişmesi daha kolay.

Ama haftanın üç günü değişen uzunluklarda ve değişen programlarla egzersiz yapmak tek bir ipucuna bağlanabilecek tek bir davranış değil.

Dolayısıyla çok daha zor.

Böyle şeylerde karmaşık görevi daha basit parçalara bölmek yararlı olabilir.

Örneğin spor malzemelerini hazırlayıp kapının yanına koyma işini gece yatmadan önce yapmak gibi.

Basit ya da karmaşık olmanın yanında ipucunun sabit olması da önemli.

Mesela vardiyalı çalışan biri için sabah kahve içtikten sonra diye bir rutin belirleyemezsiniz.

Gecesi, gündüzü belli meslekler bu açıdan çok daha avantajlı.

Üçüncü bir faktör de davranışın bir karar gerektirip gerektirmemesi.

Örneğin kilo vermeye çalışırken her seferinde neyi, nasıl, ne kadar yiyeceğim diye düşünmek otomatikliğin önünde engel.

Bazı şeyler bazı kişiler için hiçbir zaman otomatik hale gelmeyebilir.

Gelen sorular arasında şöyle bir şey vardı.

5 yıldır spora gidiyorum neden hala alışkanlık haline gelmedi?

Anlaşılan soruyu soran kişi hala kendini zorlayarak spora gidiyor ondan böyle yazmış.

Tabii keşke otomatik olsa ama sağlıklı bir alışkanlığı böyle yıllardır sürdürebilmek de muhteşem bir şey.

Ben de hayatımda hiç düşünmeden kendimi spor salonda bulduğumu bilmem.

Çoğu zaman sonunda iyi hissedeceğimi kendime hatırlatmam gerekiyor.

Özetle ben bunu kaç gün yaparsam artık otomatik hale gelir sorusu çok anlamlı bir soru değil.

Daha güzel bir soru şu, devam etmemi ne sağlayacak?

Bir şeye ilk başladığımızda genelde ödüller boldur.

Örneğin kilo veririz, tartıda düşen sayıları görmek, kıyafetlerin daha iyi olması, saatin bildirim göndermesi, insanların sen kilo mu verdin demesi.

Bu dönemler su yatağı için bir çeşit yağmur mevsimidir.

Kanal henüz yeni yeni açılıyor olsa da su kolayca akar.

Ama tabiat kanunları gereği zamanla elde ettiğimiz somut kazanımlar bir plato evresine gelecek.

Bizi heyecanlandıran ödüller de 11.

13. ve 25. bölümlerde konuştuğumuz hedonik adaptasyon nedeniyle eskisi kadar etkili olmamaya başlayacak ve yağmurlar dinecek.

İşte bu noktadan sonra da açılan kanalın çapı derinliği ne?

önünde bir baraj var mı, suyun gidebileceği alternatif yollar var mı gibi soruların yanıtları davranışın devam edip etmeyeceğini belirleyecek.

Peki ne yapalım?

Birinci ilke davranışı zaten var olan sabit bir rutinin arkasına sabitlemek.

Kahvaltıdan sonra, eve geldikten hemen sonra, diş fırçaladıktan sonra gibi.

Sabit bir saat belirlemektense sabit rutin bir davranış belirlemek daha etkili.

Saatler kayabilir ama rutinlerin sırası genelde daha kalıcıdır.

İkinci ilke kaçış yolunu zorlaştırmak.

Bunun klasik örneklerinden biri bir antrenörle birlikte spor yapmaktır.

Bir antrenörünüz olduğunda ve belli bir saatte sizi beklediğinde gitmeme alternatifi zorlaşmış oluyor.

Hem bir çeşit mahcubiyet ve hesap verme zorluğu çıkıyor hem de paranızın boşa gidecek olması alternatif yolun maliyetini arttırıyor.

Aslında insanlığın bu etkili yolu keşfetmesi çoğu keskilere en azından M.Ö.

8. yüzyıla kadar dayanır.

Homeros'un Odisea destanında İthaka Kralı Odysseus'un yolu Siren adı verilen deniz yaratıklarının adasının yanından geçiyor.

Sirenler öyle güzel şarkı söylüyorlar ki duyan denizciler kendilerini kaybediyor, gemilerini o tarafa sürüyorlar ve ölüyorlar.

Tehlikeli bölgeye yaklaşırken, Odysseus şarkıları duymasınlar ve kürek çekmeye devam etsinler diye mürettebatın kulaklarını bal mumuyla tıkıyor.

Ama hırs, kendisi o efsanevi şarkıları duyup da hayatta kalan tek ölümlü olmak istiyor.

Bu yüzden kendi kulaklarını tıkamıyor, kendisini geminin ana direğine kalın halatlarla sıkıca bağlatıyor.

Adamlarına da kesin bir emir veriyor diyor ki şarkıyı duyduğumda çözülmek için çırpınsam da yalvarsam da sizi ölümle de tehdit etsem beni asla çözmeyin aksine ipleri daha da sıkın.

Gemi adaya yaklaştığında Odysseus sesleri duydukça mantığını tamamen kaybediyor, iplerden kurtulmak için çırpınıyor, bağırıp çağırıyor, işaretler yapıyor ama kulakları tıkalı olan mürettebat önceden

yapılan plana sadık kalıyor ve Gemi tehlikeli bölgeden çıkana dek kürek çekmeye devam ediyorlar.

İşte davranış bilimlerinde kişinin gelecekte iradesinin zayıflayacağını öngörüp, bugünden kendi seçeneklerini kısıtlamasına bu yüzden Ulises Paktı ya da Odysseus Anlaşması deniyor.

Şimdi spor yapma alışkanlığına dönelim.

Antrenörün bizi spor salonuna bağlayan halat olması dışında bir kolaylaştırıcı etkisi daha var.

Karar verme yükünü azaltıyor.

Hangi gün gideyim, saat kaçta gideyim, hangi egzersizleri yapayım gibi şeyleri düşünmüyorsunuz.

Diyelim ki antrenörle falan değil de bir arkadaşımızla sözleştik birlikte düzenli spora gideceğiz diye.

O da olumlu.

Hatta plato döneminde bir arkadaşla keyifli vakit geçirecek olmanın motive edici etkisi de olabilir ama bir risk de var.

Bu defa ilişki antrenörden farklı olarak simetrik.

Yani sen gitmiyorsan ben de gitmeyeyim bari diyebilme olasılığı var.

Ortada yanacak bir para da yok.

O yüzden arkadaş gitmenin keyfini arttırır ama gitmemenin yolunu antrenör kadar tıkamaz.

İşte burada sponsorumuz...

Şaka şaka.

Antrenörü o kadar övdüm ki reklam almışım gibi oldu.

Ama gelen reklam tekliflerini geri çeviriyorum.

İleride benden 21 günde alışkanlık kursu diye bir reklam duyarsanız bilin ki çok ciddi bir meblağa anlaşmışımdır.

Bu arada tekrar tekrar antrenör demek de çok zormuş ama PT dememek için sabrettim bir daha bir daha kaydettim burayı.

Ayrıca birinin denetiminde spor yapmanın dezavantajı da var.

Bu denetim sona erince barajların açılması gibi gitmeme yolu kolaylaşmış oluyor.

Belki de bu yüzdendir denetimli ya da denetimsiz spor yapanları uzun vadede karşılaştıran çalışmalar devamlılık açısından çok da büyük farklar göstermiyor.

O yüzden kendimiz birinin eşliğinde spor yapıyorsak bu eşlik etme sona erince ne yapacağımızla ilgili yeni bir planlama da yapmak gerek.

Bu istenmeyen yolun engellerini tasarlama mantığı psikiyatride birçok bağımlılığın davranışçı tedavisinde temel dayanaklardan biri.

Özellikle kumar bağımlılığında.

13. bölümde konuşmuştuk.

İnternetten kumar oynatan şirketler yolu kolaylaştırmak için akla hayale gelmeyecek yöntemler bulabiliyor.

Bazen bu coşkun selin önüne baraj kurmak için kişinin yasal olarak kısıtlanması gibi yollara başvuruyoruz.

Gelen soruların bir kısmı da bu konuyla ilgiliydi.

Bir şeye ne zaman alışkanlık, ne zaman bağımlılık deriz?

Bu da çok değerli bir soru.

O yüzden hakkını verebilmek için onu başka bir bölüme bırakıyorum.

Aslında illa bağımlılık olmasına da gerek yok.

Sevmediğimiz bir alışkanlığımızdan kurtulmak için yapılabilecek en basit ve en mantıklı şey erişimi zorlaştırmak.

Örneğin telefonu başka odada şarja bırakmak ya da atıştırmalıkları eve hiç almamak gibi.

Peki son olarak biyolojimiz ve genetiğimizin alışkanlıklarda rolü var mı?

Tabii ki bir alışkanlık ya da irade geni yok ve tabii ki genetik çok etkili.

Burada alışılacak şeyin ne olduğuyla kişinin genetiği arasındaki uyum önemli.

Klasik benzetmemizde kişinin biyolojik yapısını da arazinin eğimi olarak düşünebiliriz.

Bu eğimin yönü bazı kanalların açılmasını kolaylaştırırken bazılarını zorlaştırır.

Örneğin obezitede genetik yatkınlığın rolü oldukça yüksek ve bu yatkınlığın önemli bir kısmı da açlık ve tokluk sinyallerinden kaynaklanıyor.

Yani insanlarda şişmanlığa genetik yatkınlık kısmen daha geç doyma eğiliminden kaynaklanır.

Eğer çocuk abur cuburun çok bol bulunduğu bir ortamda büyürse genetiğin etkisi iyice artar.

Sağlıklı bir ortamda bu etki zayıflar.

Biliyorsunuz bu kanalın amacı kendinizi ve çevrenizdekileri daha iyi anlamanıza yardımcı olmak.

Alışkanlıklarımızı da ancak kendi arazimizin eğimlerini bilirsek düzenleyebiliriz.

Örneğin beynimiz tokluk sinyalini geç veriyorsa, sağlıklı beslenme konusunda adil şartlarda yarışmadığımız bir gerçek.

Bugünkü teknolojiyle genetiğimizi değiştiremeyiz.

Ama şişmanlığa doğru giden yolun iyice yer etmemesi için evimizi abur cubur yağmurundan koruyabiliriz.

Her arazi yapısının uygun olduğu ve olmadığı yollar vardır.

Örneğin benim için bir podcast bölümünü her defasında aynı prosedürleri takip ederek hazırlamak daha kolay.

Ama dolaptan bir tişört aldıktan sonra dolabın kapağını kapatmak ya da eve gelince anahtarımı cüzdanımı hep aynı yere koymaya alışmak çok daha zor.

Paşa gönlüm nereye isterse anahtarımı oraya koyuyorum.

Ama ertesi gün bir türlü bulamayınca sonuçlarına yine ben katlanıyorum.

Özetle bu bölümde alışkanlık gelişimi için sihirli bir sayı bulunmadığını, bir iki günlük aksaklıkların büyük sorun olmadığını, asıl meselenin kendimizi ve alışılacak şeyi tanıyarak ortamı hazırlamak olduğunu

konuştuk. Bu hazırlıkta davranışı bir saate değil de zaten rutin olarak yaptığımız başka bir davranışa eklemenin ve alternatif yollara sapmayı zorlaştırmanın daha etkili olduğunu söyledik.

Eğer dinlemediyseniz konuyla yakından ilgili Neden Erteleriz başlıklı 44.

bölümü de dinlemenizi öneririm.

Tatilde olanlara iyi tatiller ve herkese sağlıklı günler dilerim.

Sonraki bölümde görüşmek üzere.