Triatlona Yeni Başlayanlar İçin Tavsiyeler #1 (Genel Bilgiler)

Herkese merhaba, Koş Vergisi'ne hoş geldiniz.

Ben Gülüm. Ben Onur.

Bu bölümde yeni bir seriye başladık.

Triathlon'a yeni başlayanlar için tavsiyeler serisi.

İlk olarak böyle kendi deneyimlerimizden yola çıkarak sizlere tavsiyeler vermek istiyoruz.

Evet, bu bölüm Triathlon'a başlamak istiyorum ama bir türlü cesaret edemiyorum diyenler için.

Veya bir branş yapıyorum, yüzüyorum, bisiklete biniyorum veya koşuyorum.

Ama bunun yanına da diğer branşları eklemek istiyorum ve Triathlon yapmak istiyorum.

Beni neler bekliyor bu yolculukta?

Veya 30 gün dairim ben yapmak istiyorum.

Evet ya da bu branşların hiçbirini yapmayanlar ama triathlon'a direkt başlamak isteyenler için deneyimlerimiz üzerinden tavsiyelerimizi aktaracağımız bir bölüm olacak.

Ama yine her yeni başlayanlara tavsiyeler serimizde olduğu gibi burada da önce en baştan belirtelim.

Biz bu işin antrenörü değiliz veya el iç seviye bir sporcu değiliz.

Biz amatör sporcular olarak...

Edindiğimiz tecrübeleri aslında burada bir aktarmak istiyoruz.

Tamamen bir tecrübe aktarımı üzerine neleri doğru yaptık, neleri yanlış yaptık, bu süreçte neleri öğrendik.

Hiç yapmayan birine yol göstermesi için bunları aktarmak istiyoruz.

Evet, biz iki yıldır triathlon yapıyoruz.

Bu iki yılda ondan fazla triathlon yarışına katıldık.

Bunlardan bir tanesi de Ironman 70.3'tü.

Ve antrenörsüz bir şekilde kendimiz hazırlandık.

Kitaplardan okuduk, araştırdık, kendimiz antrenman yaptık.

Ve yani güzel sezonlar geçirdik.

Evet yani hatta ilk triathlonumuza direkt balıklama atladık diyebiliriz.

Ona da birazdan değiniriz.

Şimdi o zaman önce şuradan başlayalım.

Bir triathlon nedir?

Evet, klasik triathlon yüzme, bisiklet ve koşu branşlarının arda arda yapılmasından oluşuyor.

Açık suda yüzülüyor, yolda ise bisiklet sürülüp koşuluyor.

Daha sonra cross triathlon var.

O da yine açık suda yüzme oluyor ama bu sefer yol yerine patikada sürüyoruz ve koşuyoruz.

Salon triathlonları var.

Bu sefer havuzda yüzme, sabit bir bisiklette sürme ve koşu bandında koşarak olan.

Kış triathlonları var.

Hatta bu sene Bolu'da da ilk defa yapıldı sanırım.

Cross da GK yarınma adavasında yapılmıştı.

Kış triathlonunda ise yüzme yerine kayaklı koşu var.

Bisiklet ve koşudan oluşuyor.

Bunların haricinde...

İkili branşlar da var mesela duatlon var koşu ve bisikletten oluşan koşu bisiklet koşu olarak.

Akuatlon var yüzme ve koşudan oluşuyor.

Ben daha çok Türkiye'de duymadım ama akuabike var mesela yüzme ve bisikletten oluşan.

Bu tarzda bu üç sporun birbiri ardına yapılan birçok çeşitleri var.

En çok bilineni ise bizim yaptığımız işte klasik triathlon yüzme bisiklet ve koşunun yolda olanı ve açıksız olanı.

Evet bizim podcast'ta da konumuz aslında klasik triathlon olacak genellikle.

Ama özellikle bu hani duathlon, aquathlon gibi çift branşlı olanlar da aslında giriş seviyesinde tercih edilebilecek bir branş.

Evet ilk defa bir triathlon'a katılmak istiyorsunuz ama önde bir duathlon'la bir deneyip hani bisiklet koşuyu bir arada yapabiliyor muyum ya da bir aquathlon'la yüzme koşuyu yapabiliyor muyum demek.

Çok daha iyi olacak. Tabii şey gibi de anlaşılmasın böyle hani doğatlon sanki daha böyle küçük bir sporda triatlona geçiş sporu gibi hani hep öyle onun gibi konuşuyoruz ama aslında doğatlonda

kendi başına bir branş.

Evet yani kolay değil.

Yüz koştuktan sonra bisiklet, bisikletten sonra koşu.

Yani o da ayrı bir yüksek nabızlı bir spor.

Evet yani şanslıyız ki Türkiye'de doğa atlonlar da artık çok yaygın.

Evet. Ako atlonlar da yaygınlaşmaya başladı.

Triathlon zaten gittikçe daha popüler oluyor.

Bu branşları yani daha çok görmeye başlayacağız gibi önümüzdeki günlerde.

Biraz da ben mesafelerden bahsetmek istiyorum.

Genel olarak triathlonu dört mesafede inceleyebiliriz.

Sprint olan bu 750 metre yüzme.

20 kilometre bisiklet ve 5 kilometre koşudan oluşuyor.

Standart bunun iki katı.

Yani standart aynı zamanda olimpik olarak da geçiyor.

1,5 kilometre yüzme, 40 kilometre bisiklet ve 10 kilometre koşudan oluşuyor.

Daha sonra orta ve uzun dediğimiz Half Ironman ve Ironman adıyla da daha çok bilinen mesafeler var.

Half Ironman yani orta mesafe 1,9 kilometre yüzme.

90 kilometre bisiklet ve yarı maraton koşudan oluşuyor 21 kilometre.

Ve en son Ironman yani uzun mesafe triathlon ise 3.8 kilometre yüzme, 180 kilometre bisiklet ve bir maraton koşudan oluşuyor.

Yani 42 kilometre koşudan oluşuyor.

Tabii mesafeler 4 bölüme ayrıldık ama ara mesafeler de olabiliyor.

Yani sprintle standart arasında bir triathlon da olabiliyor.

Standart orta arasında bir triathlon da olabiliyor.

Ama genel olarak federasyonun belirlediği mesafeler bu şekilde.

Evet yani özel yarışlarda farklı mesafeler de yapılabiliyor ki Türkiye'de de var.

Mesela MWC yazınca.

Evet bizim ikinci triathlonumuzdu.

Evet. Bunun dışında bir de şöyle bir algı da oluşmasın.

Mesela sprint triathlon daha kısa olduğu için daha kolay gibi gelebilir kulağa ilk bakışta.

Ama aslında daha zor çünkü sürekli yüksek nabızda ve maksimum eforla gitmeniz gereken bir yarış.

aslında çok daha fazla zorlanıyorsunuz.

Ama mesela daha uzun mesafelerde biraz daha hani endurance pace'inizde biraz daha böyle sürdürülebilir bir tempo ile gidiyorsunuz.

Dolayısıyla yani orada da tabii ki dayanıklılık konusu biraz daha zorlanmış oluyor.

Yani her birinin kendi içinde farklı zorlukları var.

Ya tabii sprint triathlon'da herkes bam bam basacak diye bir şey yok.

Bunda da yine o endurance'da gidilebilir.

Tabii bu yarış hedefine göre değişen bir durum.

Ben burada bir de şundan bahsetmek istiyorum.

Şimdi böyle 3 branşı bu şekilde anlatınca göze biraz korkutucu gibi gelebilir.

Ama yani bizim kendi tecrübemizden kıyasla şunu söyleyebiliriz.

Yani başlamak için mükemmel anı beklemenize gerek yok.

Yani birazdan bahsedeceğiz biz yani ilk triathlonumuza çok daha böyle hani ilkel şartlarda başladık.

Tam olarak hazır olmayarak girdik ama yani gerçekten tam olarak %100 hazır olmayı beklemeye de gerek yok yani o ilk tecrübeyi kazanmak için.

Evet o bir suda boğuşmak, o bisiklette o pedalı çevirmek.

Tabii bu şu demek değil yani yüzme bilmiyorsanız bile deneyin falan değil de hani temel seviye dövüş branşı da yapıyorsanız böyle yani bir yarışı çıkarabilecek seviyedeyseniz hani o yarışta illaki

şu sürenin altında şu tempoda bitireyim deyip hani o ana kadar beklemeye bence gerek yok.

Tabii ki bu benim fikrim. Başka biri de şey düşünebilir.

Ben yarışa gireceksem tam hazır olup girip en iyi süremi almak istiyorum diyebilir.

Ama ben sürecin kendisinden keyif aldığım için, o öğrenme işinden de keyif aldığım için bana böyle daha eğlenceli geldi.

Biz doğru yaparak, hata yaparak, o deneyimi katarak daha çok öğreniyoruz.

O da bizi bu şekilde ilerlemeyi seviyoruz.

Evet. O zaman biz nasıl başladık?

Kısaca bir oradan başlayalım.

Biz ilk koşuyla başladık.

Evet koşuya başlamıştık.

Daha böyle koşuya daha yeni başlamıştık.

Böyle bir iki ay herhalde oldu olmadı.

Başladık dediğimiz de şey yani yarışlara katılıyoruz sadece.

Antrenman olarak daha başlamamıştık.

Evet tam o zamanlar böyle şirkette bir yüzme yarışı oldu ilk defa.

Ona katıldık tabii hani spor olunca böyle.

Her şeye saldırmaya başladık.

Evet ondan sonra ama şöyle mesela ben yüzme biliyorum ama teknik sıfır.

Sen de de aynı şekilde dedin.

Ya ben de en son ilkokulda mı ne yüzmüştüm yani orada bir yani yazları denize gidip hani duvalara kadar gidip gelen tayfaydı.

Yüzme biliyoruz dediğimiz şey hani kafa dışarıda hani kulaç atarak suyun üstünde kalıp bir yerden bir yere hani belli bir hızda gidebilme yetkinliği var.

Ben kafam içeride gidebiliyordum onu yani onu söyleyeyim.

Hani bende şey yoktu böyle hani.

Yandan nefes alayım kafayı sokayım içeri falan değil.

Yani bildiğin kafa dışarıda gidiyordum.

O şekildeydim. Ben kafayı içeride gidebiliyorum.

Yandan nefes alabiliyorum.

Üç kulaç bir nefesi biliyorum ama kulaçlarım böyle şey dikine dikine.

Uzatma yok yani teknik yok.

Sadece bir şeyleri öğrenmişiz zamanında ve küçüklükten kalma.

Hatta şuradan anlatayım.

Bu yüzme yarışı bin metreydi.

Ve ben daha önce bin metre hiç yüzmedim yani havuzda.

Yüzme yarışına böyle başladık.

Böyle gittim geldim birkaç tur attım ama tabii ki sonra kondisyonum nefesim yetmedi.

Sonra ben böyle sürekli şey yapıyorum.

Karşıya kadar yüzüyorum, çıkıyorum.

Böyle bekliyorum, soluklanıyorum falan.

Sonra tekrar karşıya kadar yüzüyorum.

Çıkıyorum, tekrar dinleniyorum, tekrar yüzüyorum.

Bu şekilde 1000 metreyi böyle dinlene dinlene her turda o şekilde bitirdim.

Ve şimdi baktım 32,5 dakikada bitirmişim yani.

3-15 pace ne yapıyor?

Hesaplamak istemiyorum şu an yani kaç pace yaptığını.

Benim de kadınlar yarışı da 200 metreydi.

Onları biraz daha insaflı davranmışlar.

Ben de şey böyle hani küçüklükten bir yüzme biliyorum ama hani bildiğimi zannediyorum.

Ama işte daha önce yüzmemiştim.

Bir atladım böyle sprint atmışım haberim yok.

Bir gittim iki gittim ben de nefes nefeseyim ya boğulacak gibiyim.

Yani ben de bir gidiyorum dinleniyorum.

Sonra tekrar böyle çabalıyorum dinleniyorum.

Dedim ne yapıyorum ya hani böyle bitmeyecek gibi geldi böyle 200 metre.

Ben de 5 dakika 50 saniyede bitirmişim.

Ve o da 2.55 pace'e gibi denk geliyor.

Yani kısaca vaziyet bu şekilde.

Ve hala triathlon aklımızda yok bu arada yani biz kuşyuz.

Bu yarışı yaptık ve bitti hani yüzme olayı burada.

Ondan sonra ya böyle...

Instagram'da falan da böyle Ironman'dır, triatlondur böyle videolarını görüyoruz.

Hani onları böyle bir özenmeye başladık.

Ya çok güzel bir spor gibi görünüyor denesek mi falan diye hani konuşmaya başladık.

Böyle derken o 1-2 ay geçti.

Hani daha koşuyor 1-2 aydır falan yapıyoruz gibi.

Sonra böyle bir baktık bir ay sonra mı ne Mudanya triatlonu var.

Onu gördük onun kayıtlarını gördük.

Ama ne bisikletimiz var hani yüzme bu halde falan.

Sonra ya yapabilir miyiz yapamaz mıyız ne yapalım ne edelim.

Sonra böyle gözü kararttık bir gün gittik.

Dekathlon'dan böyle iki tane giriş seviyesi bisiklet.

İşte kaskı bilmem nesi çorabı ne varsa böyle aldık geldik.

Ondan sonra böyle yüzmeye başladık.

Birkaç hafta boyunca bu yarışa kadar 2-3 hafta herhalde böyle hafta içi birkaç kere yüzme antrenmanı yaptık.

Şimdi Budanya Triathlon'da 750 metre yüzme var.

Ben giriyorum havuza 750 metre yüzüyorum sıralım.

3-4 kere yaptım bunu.

Yani böyle tamam yarış hazır.

Yol bisikletiyle de zaten birkaç kere çıkmıştık.

Evet onda da bir 20 kilometre yaptık.

Çıkıyor mu çıkıyor falan.

Yani temel şeyleri yapabiliyoruz.

Yüzebiliyoruz. Bisiklete binebiliyoruz ve koşabiliyoruz.

Ama Onur kitli pedala hemen geçti.

Onu söyleyeyim. Ben geçemedim.

Ben cesarete döndüm. Kitli pedalı sanırım bir kere denedim.

Alıp ikincisini yarışta denemiştim.

Sen tam alışamamıştın.

Riske atmamıştık o yüzden.

Bir de kaldırım taştıydım.

Biz o şekilde Budanya Triathlon'una girdik.

Ve şansımıza da çok aşırı dalgalı bir deniz vardı yani.

Ama bunların detayını...

ayrı bir bölümde anlatalım.

Çünkü Mudanya Tiryatlı'nın ayrı bir bölümü hak ediyor.

Kesinlikle. Yani tamamen. Oradaki yaşam mücadele.

Yani o bambaşka bir olaydı o.

Ama bir şekilde o Tiryatlı'nı bitirdik yani.

Hatta böyle benim trisuitim bile yoktu.

Ben trisuit bulamamıştım.

Bedenim bedenim kalmamıştı son dakika olduğu için.

Şortla falan yarışmıştım yani.

Uyarmışlardı. Bir dahakine trisuit giyeyim falan diye.

Ben trisuitimi de kattondan aldım.

Çok tatlı bir trisuitti.

Gayet yeterliydi.

Evet. Yani ilk yarış için bu şekilde yapabildiğimizi yaptık ve yarışımızı tamamladık.

Tabii ki sonra zehiri aldık.

Dedik çok güzel hani tekrar bakalım hangi yarışlar var neler var.

Hemen karşımıza en yakın triathlon yarışı MW.

Evet o da yani bir duyuyoruz işte çok zor Ironman 3.3'ten bile daha zor hani yokuşlu böyle rolling parkur bisiklet işte trail koşu falan.

Hani gözümüz de çok korktu.

Dedik hani bu yarışa hazırlanmamız lazım.

Ondan sonra böyle artık daha düzenli çalışmaya başladık.

Sonra böyle haftalık yüzmeleri artık ağırlık verdik değil mi?

Haftada 2-3 gün herhalde ağırlık verdik.

Evet. 2-3 gün falan böyle yüzüyoruz.

Sürekli şey yapıyoruz ama böyle 1000 metre yüzüyoruz mesela.

1000 metreyi sen kaç dakika yüzdün ben kaç dakika yüzdüm.

Evet orada böyle şey işte 30 dakikalarla falan başladık.

Şimdi böyle birkaç kere yüzmeyeceğiz çünkü sıfır olduğumuz için.

Birkaç kere yüzdüğümüzde hemen süremiz iyileşiyor.

Böyle 32 dakikadan beri mesela hemen 30 dakika, 29 dakika falan oldu.

Böyle bir daha yüzüyorum 28 falan oluyor.

Senin de aynı şekilde. Ben 26'ya kadar indim falan.

O da onur geçiyordu. Evet böyle o zamanlar yüzüyoruz.

Sen böyle 25-26'lara çektin.

Böyle ben 27'ye iniyorum.

Sonra 28-28 falan.

Bir türlü o barajı böyle geçemedim inemedim aşağı.

Moralim bozuldu. Bir gün moralim çok bozuldu artık yani.

Yüzüyorum sürekli hep aynı süre falan.

Bir gün dedim ya ben yüzmeyeceğim artık.

Olmuyor. Olmuyor yani geliştiremiyorum falan böyle moralim bozuk.

Yani o gün hiç unutmuyorum.

Böyle Gül'ün işte beni motive etmeye çalışıyor falan.

Deliller var deliller yap.

En son böyle gitti benim yüzme eşyalarımı falan hazırladı çantayı.

Ve hani işe giderken bana verdi çantayı yani ben normalde hazırlamadım gitmeyecektim.

Sonra böyle onun hani motivasyonu ile dedim tamam hadi bugün de yüzeyim diye.

Sonra o gün yüzmem biraz daha iyi geçti.

Sonra biraz daha devam ettim falan.

Böyle bir baktım böyle 25-24'lere falan geldim.

Gül'ün 25'ler 26'larda kaldı.

Böyle kapışıyoruz yani Gül'ün de.

Bir kilometreyi kaç dakikada yüzeceğiz falan diye.

Tabii şimdi 24-25 dakikaları indikten sonra.

Artık daha aşağı inmek daha da zor olmuştu.

Biraz daha araştırdık, diriller yaptık.

Orada diril miril yapmaya başladık.

Böyle daha teknik antrenmanlar yapmaya başladık.

İntervaller. Derken bu arada tabii ki hani biz böyle yüzmeyi artık daha standart hale getirmeye başladıkça boğaz yarışı bu sefer ilgimizi çekti.

Evet çok popüler. Dedik bu boğaz yarışına katılalım.

Ona hazırlanalım diye.

O da bizim için ayrı bir motivasyon oldu.

Bu arada boğaz yarışına hazırlanan mesela şirkette başka arkadaşlarımız da oldu.

Böyle onlarla birlikte falan da yüzmeye başladık.

Böyle güzel bir ortam oldu yani.

Sonra daha teknik antrenmanlar yaptık.

Böyle yine 21-22 dakikalara falan indik.

Ama hani 20 dakika barajını inmek bayağı zordu hani o zamanlar için.

Böyle hatta tam şimdi biraz daha ilerleteyim zamanı.

Geçen senenin boğaz yarışında böyle 20 dakikalarda falandım herhalde ben.

Ve boğaz yarışı seçmelerinde...

Böyle saniyelerle kaçırdım.

16 dakika 6 saniye yapmıştım.

Bu arada aynı süreyle bu sene olsa girebiliyorum.

Geçen sene girememiştim.

Sen de omzundan sakattın zaten seçmelerin olduğu dönemde.

Boğaz seçmelerinin olduğu dönemde böyle biraz abarttım.

Orada bir bursit oldu omzumda.

Ben sakat olduğum için 19 dakika ile kaçırmıştım.

Dolayısıyla geçen sene Boğaz yarışına katlamamıştık.

Ama bu sene ben 13 dakika 31 saniye yaptım.

Ben de 16 dakika 55 saniye ile seçmeleri geçtim.

Bu hafta sonu da yüzeceğiz Boğaz'da.

Evet. Tabii seçmeler 1000 metre değil 800 metre ama hani iki yılda sürelerimizi, yüzme sürelerimizi bayağı bir iyileştirmiş olduk.

Hani kendi seviyemize göre daha iyi bir yere getirmiş olduk.

Bisiklete dönecek olursak da yarıştan sonra yani Mudanya Sprint Triathlon'dan sonra böyle uzun bir süre süremedik, çıkamadık.

Zaten kış gelmişti. Aynen kış gelmişti, çıkamamıştık.

Sonra MW Challenge Nisan'da yani biz bir iki ay kala.

Yarış geliyor biz süremedik tamam yüzüyoruz bir şekilde koşuyoruz da ama bisiklet yok.

Trainer aldık bu sefer.

Hatta iki tane aldık beraber sürüyoruz.

Evde böyle trainer'da antrenmanlar yapmaya başladık son iki ay kala.

Bu şekilde MW Challenge'a da girdik.

Ama şunu söyleyelim bisiklet bizim hayatımızda maalesef hep böyle...

Yani üçüncü planda kaldı böyle düzenli bir haftada üç gün bisiklet antrenmanı yapıyorum.

Ya da uzunlar yapıyorum olmadı.

Öyle bir şey olmadı böyle yarış dönemlerinde hep birkaç hafta kala arttırdığımız bir şey.

Yani tam anlamıyla hakkını verdiğimiz bir branş olmadı maalesef.

Genelde bizim koşu biraz daha ön planda oldu.

Yüzme de en azından.

Çünkü yıl içinde çok fazla da koşu yarışlarına katıldığımız için.

Deyip neyse çok uzatmayalım burayı toparlayalım.

Hani bunu niye anlattık? Bizim durum bu şekilde.

Aynen. En son şeye kadar gittik bu arada.

Ironman 79.3 Kasım'daki yarışa da.

Ona da güzel işte trainer'da antrenmanlar yaptık.

Dışarıda uzun sürüşler de yaptık.

Yüzme zaten hazırlanıyorduk.

Koşu zaten hazırlanıyorduk.

O şekilde onda çok güzel.

Geçti. Beslenmeyi de ayarladık aynı şekilde.

Evet orada da ben 5 saat 5 dakika ya da 6 dakika civarı bir şey yapmıştım.

Ben de 6 saat 1 dakika.

Öyle bir şey yapmıştın galiba evet.

Sürelerimiz de o şekildeydi.

Yani mevcut durum bu şekilde.

Şimdi biz bu 2 yıllık süreçte bu katıldığımız ondan fazla yarışla birlikte içinde doğal plonların da olduğu bu edindiğimiz tecrübeleri size aktarmaya çalışacağız birkaç bölümle birlikte.

Öncelikle ben kaynak olarak iki tane güzel kitap önermek istiyorum.

Bir tanesi Triathlon Antrenmanı, ilk triathlon yarışınız.

Ve diğeri de Triathlon Bilimi.

Bu iki kitap da Türkiye Triathlon Federasyonu'nun çevirisi olan iki kitap sitesinde de satılıyor.

Hemen bunlardan çok faydalandık.

Burada triathlon antrenmanları var, beslenme programları var.

Ayrı ayrı dalları ele alarak anlatıyor.

Yani dirillerden, kuvvet antrenmanlarından birçok.

Şeyden bahsediyor. Evet burada çok detaylı ele alıyor.

Böyle triatlonu gerçekten yapmayı düşünen birisinin evinde olması gereken kitaplar diye düşünüyoruz.

Zaten Türkçe olarak kaynakları çok sınırlı.

O yüzden hani bunları edinmeyi bir düşünebilirsiniz.

Evet bir de şey yüzmede daha çok diriller yani teknik bir alan olduğu için böyle Instagram'da çok güzel sayfalar var.

Böyle yüzmeyi nasıl hatalar yapılan sık hatalar deyip böyle.

Kısa kısa görseller var, dirilleri anlatan sayfalar var.

Bunları da sürekli göze aşinalı olmak hani o tekniği kavramada da çok önemli.

Şurada tabii ki parantez açalım.

Eğer antrenörle çalışma imkanınız varsa kesinlikle gidip antrenörle çalışın ki hani çok daha hızlı ilerlemiş olursunuz.

Ama antrenörle çalışma durumunuz yoksa kendiniz ilerlemek istiyorsanız veya ona uygun değilse saatleriniz vesaire o zaman bu videolar ve kaynaklar çok daha önemli olacaktır.

Ama benim kendi kişisel tavsiyem şu hani antrenörle çalışsanız bile yani bence hani antrenör sadece söylesin ben hiç sorgulamadan söylediği şeyi yapayım yaklaşımı yerine.

Hani bence neyi neden yapıyorumu bilmek önemli.

Hani yaptığın işi daha değerli ve anlamlı da kılıyor.

Hani mesela zorlandığın bir antrenmanı düşün o antrenmanın gerçekten neden yapman gerektiğini sana ne faydası olacağını.

Nasıl geliştirdiğini. Evet bu detayları biliyor olsan ona hani hem motivasyonun daha fazla olur.

Hem de daha iyi anlayarak yaparsın veya antrenman sırasında planlar tutmazsa kararlar vermen gerekirse hani kafandaki o veri tabanını daha dolu olursa daha doğru bir yaklaşım yapmış olursun.

O yüzden ben hani her halükarda bu kaynakların kullanılması gerektiğini düşünüyorum.

Tabii ki bir de yani yapay zeka, çeçipiti gibi araçlar var.

Bunlar kesinlikle zaten şu an muhteşem seviyeye geldi ve her geçen gün gelişmeye devam ediyor.

Bunlardan da biz çok faydalanıyoruz.

Böyle özellikle yani sordukça bir soru irdeledikçe çok güzel açıklamalar yapıp kaynaklara dayandırarak güzel bilgiler veriyor.

Mutlaka hani chat GPT'nin de bu konuda önemini vurgulamamız lazım diye düşünüyorum.

Evet ya ben bazen şey yapıyorum chat GPT, Gemini, Cloud.

Üçünü birden döndürüyorum antrenmada.

İşte de böyle yapıyorum. Yani gerçekten yapay zeka artık her yerde ve bize...

Yani sadece yapay zeka yapsın olarak değil, senin düşünme mantığınla yapay zekanın birleşmesi lazım.

Yani sen o prompt'u yazacaksın, sen antrenmanlarını yazacaksın.

O şekilde daha ileriye gidiyor.

Tabii şimdi şey de var, mesela Strava'nı bağlıyorsun, senin bütün antrenman geçmişini görüyor, onu analiz ediyor vs.

Yani bu tarz şeyleri de kullanmak çok faydalı.

Veya benim kafamda hep böyle soru işaretleri oluyor mesela.

Özellikle bu branş, farklı branşlar olduğu için.

Onları hani bir arada yapıyoruz günde çift antrenmanlar yapıyoruz vesaire.

Hani böyle hep kafamda soru işaretleri oluyor.

Ne yoğunlukta yapılmalı?

Veya hep kafamda şu oluyor.

Ya şöyle yapsam ne olur?

Peki şunun yerine bunu yapsam ne olur?

Diye hep böyle farklı varyasyonları da düşünüp hani neyi de yapmamam gerektiğini de hep anlamak istiyorum.

O yüzden böyle çok hani aktif olarak kullanıyorum.

Daha insanın böyle bilgi birikimini arttıran bir şey olmuş oluyor.

Bir de şey de çok önemli.

Tamam triatlonu yalnız başına yapmak biraz daha mentalist diyorum bir şey.

Ama böyle arkadaşlarınla beraber koşmak, beraber yüzme antrenmanı yapmak, beraber sürüşlere çıkmak.

En azından sürüşler mesela daha güvenli.

O yüzden çevrenizde triatlon yapmak isteyen, yapan arkadaşlarınız varsa mutlaka beraber yapmaya çalışın.

Çünkü uzun bir süreç, uzun bir antrenman yükü.

Günde çift antrenman da oluyor.

Yani bu durumda yanında bir arkadaşla beraber yapmak bu süreci daha sürdürülebilir kılıyor.

Burada şunu tavsiye edebiliriz.

Öncelikle tabii ki triatlon antrenörleri var ve bunların triatlon takımları var çalışan.

İmkanınız varsa öncelikle ona gidin.

Çünkü hep birlikte bisiklet süreceksiniz, hep birlikte koşacaksınız, hep birlikte yüzeceksiniz.

Yani o çevrenizde böyle bir...

O çevrenin içinde olmak daha iyi olur.

Onun dışında koşu kulüplerinden de triatlon yapanlar vesaire oluyor.

Bunları neden söylüyoruz?

Hani çok yorucu bir süreç, çok uzun bir süreç.

Bu süreci tek başına hani geçirmek yerine böyle bir ekip antrenmanıyla toplu olarak yapılan antrenmanlarla geçirmek çok daha motive edici oluyor.

Hem sosyalleşmiş de oluyor.

Kesinlikle. Yani aslında yarışın kendisinden ziyade bu yarışa giden süreç daha anlamlı ve güzel bir hale gelmiş oluyor.

Evet yani biz yarışmayı seviyoruz ama.

Aslında bu yarışa hazırlık sürecini de çok seviyoruz.

Bizi o dönüştürdüğü sporcu kimliğini seviyoruz.

Bunu böyle sakatlanmadan uzun süreler yapmak istiyoruz.

Performansımızı artırmak istiyoruz.

Bir parantez açıp bir de şeyden bahsedebiliriz.

Biz triathlon antrenörlüğüne neden çalışmıyoruz?

Öncelikle mesela biz şeyi seviyoruz.

Takım antrenmanlarını çok seviyoruz.

Ama triathlon ekiplerinin çoğu Anadolu yakasında, biz Avrupa yakasında çok batıda bir yerdeyiz.

Dolayısıyla bir triathlon ekibinin bisiklet sürüşü olsun, yüzme olsun vesaire ortak antrenmanlarına katılamıyoruz.

Aynı zamanda biz biraz daha koşu baskın triathletleriz.

Bir senede katıldığımız koşu yarışı triathlon yarışından daha fazladır.

Biz uzun trail koşularını da çok seviyoruz.

Ormanda patikada koşmayı da çok seviyoruz.

Evet çok fazla trail yarışına da katılıyoruz.

Hani şeyi de tam istemiyoruz.

Mesela yılda 3-4 tane triathlon yarışı hedefi koyayım.

Ve o yarışlarda %100 performansımı sergileyecek antrenmanlar yapayım desek.

Bu sefer birçok katılacağımız diğer yarışlardan ve o antrenmanlardan da uzaklaşmış olacağız.

Tek bir şeye odaklanmayı şu an istemiyoruz.

Şu an aynen. Evet. Dolayısıyla...

Ironman 70.3'ü de yaptıktan sonra yaklaşık son bir yıldır koşu antrenörüyle çalışıp koşumuzu geliştirmeye odaklandığımız bir dönemdeyiz.

Evet bu yıl daha çok trail yarışlarına odaklandık.

Genel olarak bir de şundan bahsedelim.

Antrenman sistemi nasıl oluyor?

Mesela biz nasıl yapıyoruz en azından?

Çok temel olarak ele alırsak yüzme antrenmanı yapıyoruz, bisiklet antrenmanı yapıyoruz, koşu antrenmanı yapıyoruz.

Kuvvet. Brick antrenmanı yapıyoruz.

Mesela bu bisiklet ve koşuyu arda arda yaptığımız antrenmanlar oluyor.

Onun dışında çok önemli kuvvet antrenmanı yapıyoruz.

Evet, esnemeler. Evet ve bunun yanında esnemeler zaten oluyor hep.

Recovery'e de yani toparlanma sürecine de vakit ayırmamız gerekiyor.

Tabii ki biliyorsunuz ki haftada 7 gün var.

7 günde bunların hepsini hatır sayılır sayıda yapmak için de mecburen çift antrenman süreçlerine girmek gerekiyor.

Zaman planlamasını çok iyi yapmak gerekiyor.

Yoğunda bir hayatınız olabilir.

Ne bileyim mesela çocuğunuz varsa çok daha zor olabilir bu planlamaları yapmak veya çok yoğun bir işte çalışıyorsunuzdur vs.

O yüzden belki sabah çok erken kalkmak, imkan varsa öğle araları işte veya akşam bazen geç saatleri kalan antrenmanlar vs.

olabilir. Süreç bu şekilde oluyor genel olarak.

Burada ama kuvvet antrenmanının kesinlikle atlanmaması gerekiyor.

Hatta şunu da söyleyeyim.

Mesela benim yüzmede böyle bir barajda kaldım onu geçemiyorum dedikten sonra bu 20 dakikalar vardı ya anlattım.

Orada mesela bende en büyük farkı yaratan şey kuvvet antrenmanı oldu.

Böyle birden üst bölgeyi daha düzenli bir şekilde daha istikrarlı bir şekilde çalışmaya başladım fitness'ta.

Yüzmeye uygun şekilde.

Sonra birden 1-2 hafta geçti ve hemen benim sürelerim aşağı inmeye başladı.

Ve kuvvet antrenmanlarıma devam ettikçe...

Yani tekniğimde ekstra bir değişiklik olmamasına rağmen yüzmem çok iyi bir şekilde ilerledi.

Hani önceden mesela ondan önce bu kadar düzenli kuvvet antrenmanı yapmıyordum mesela üst bölge için.

Yani o bende gerçekten çok etkili oldu bunu söyleyebilirim.

Ya bende de mesela bende şu an düzenli bir üst bölge yapmıyorum.

Yani yapmaya çalışıyorum.

Bende de yüzmede en çok fark yaratan böyle 2.20'lerde yüzüyordum genelde.

2'lere düşmemi sağlayan uzun yüzmeler yani endurans yüzmeler.

Ve bir de kamerayla çekimler.

Oradaki hatalarımı görüp ona uygun deliller yaparak ben de biraz daha süremi azalttım.

Evet kesinlikle yani bu işin zaten ilk noktası teknik.

Tekniği oturtmadan istediğin kadar antrenman yap bir yere kadar gidebiliyorsun.

Ama teknik de öyle bir şey ki hiçbir zaman %100 olmuyor yani.

Şey bir yolculuk yani o teknik işi her zaman milim milim daha iyiye giden, hep daha iyi olabilen.

Eğer bırakırsan tekrar bozulan veya kondisyonun düşerse mesela tekrar bozulan bir şey.

Dolayısıyla bu da yüzmeyi aslında biraz daha böyle teknik bir spor haline getiriyor.

Bu arada eğer antrenörle çalışmıyorsanız ve kendiniz antrenmanlarınızı programlıyorsanız şeylere dikkat etmek gerekiyor.

Çift antrenmanlar yaparken antrenmanları nasıl yerleştireceğiniz konusu.

Örnek veriyorum iki farklı branşı aynı gün yapıyorsam.

İkisinde de interval gibi veya ikisinde de uzun gibi böyle yorucu şeyleri aynı güne koymamak mesela mantıklı bir yaklaşım olur.

Onun dışında çok yorucu bir antrenman, sonraki gün biraz daha jog gibi, biraz daha toparlanma sürecini destekleyici şeyler eklemek.

Hatta bunları chat GPT ile tartışmak çok iyi oluyor.

Mesela antrenman planlaması yaparken.

Biz bir de tam zamanla çalışıyoruz.

Cumartesi de yarım gün çalışıyoruz.

Genelde uzunlarımızı hafta sonları yani cumartesi sabah veya akşam ya da pazar sabahları yapmaya çalışıyoruz.

Tabii daha çok yarışlara gittiğimiz için pazarları çok uzunları yapamıyoruz ama genel olarak yarış olmadığı bir haftadaki planımız bu şekilde.

Evet bu bölümde böyle bir giriş sohbeti yapmış olduk.

Hem biz nasıl başladık, nasıl bir süreçlerden geçtik kısaca ondan bahsetmek istedik.

Hem de genel anlamda böyle bir triatlon'a bir bakış atmış olduk.

Ama bundan sonraki bölümlerde daha detaylı şeylere değinmek istiyoruz.

Evet yani malzemeler nedir, beslenme nasıl yapıyoruz, yüzme bisiklet koşuyor ayrı ayrı ele almak istiyoruz ya da bunları nasıl beraber yapıyoruz.

Veya bir yarış sürecimiz nasıl geçiyor böyle en ince detaylarına kadar bir yarış simülasyonu gibi böyle anlatmak istiyoruz.

Yani oradaki mesela koşu bisiklet yüzme arasındaki o geçişlerde neler yapıyoruz.

Hangi ekipmanda ne tür hatalar yapılabilir, nelere dikkat etmek gerekir vs.

Antrenmanlarda hangi ekipmanlar, yarışta hangi ekipmanlar.

Zaten triathlon deyince ekipman.

O kadar çok çanta çanta.

Bunun kabinler göçü oluyor bir yarışa giderken.

Evet kesinlikle. Dolayısıyla diğer bölümlerde dediğimiz gibi bunlara daha detaylı değinmiş olacağız.

Sizin de özel sorularınız olursa, bu seriyle ilgili değinmemizi istediğiniz şeyler olursa.

Bize yazarsanız çok memnun oluruz.

Bu bölümü de Triathlon'a yeni başlamak isteyen bir arkadaşınız varsa ona gönderebilirsiniz.

Bu bölümün de sonuna geldik.

Bizleri Apple Podcast Spotify'dan takip edebilirsiniz.

Ve bölümlerden anında haberdar olmak istiyorsanız zili açabilirsiniz.

Sonraki bölümlerde görüşmek üzere.

Hoşçakalın, sporla kalın.