Trail'e Yeni Başlayanlar İçin Tavsiyeler (Part 1 - Ayakkabı)

Herkese merhaba, koşu vergisine hoş geldiniz.

Ben Gül'ün. Ben Onur. Bu bölümde trail koşularına yeni başlayanlar için tavsiyeler serimize başladık.

Bu seriye girme fikri aslında şuradan çıktı.

Bazen böyle yeni trail koşmaya başlamış arkadaşlarımız bize sorular soruyor deneyimlerimizle ilgili.

Bazen yol koşusu koşan ama hiç trail koşmayan ve başlamak isteyen arkadaşlarımız oluyor.

Onlar bazı şeyler soruyor.

Bazen direkt koşuya trail ile yeni başlamak isteyenler oluyor.

Ve bu soran arkadaşlarımıza da aslında anlatacağımız birçok şey olduğunu fark ettik.

İşte ayakkabı olsun, checklistler olsun, koşu kıyafetleri olsun, yanımıza neler alacağı zorunlu malzemeler olsun.

Evet, yarış deneyimlerimiz, beslenme taktikleri, yokuş taktikleri, peş stratejileri daha böyle işin içine girince konu konuyu açıyor ve birçok konudan bahsediyoruz.

Ve bunların hepsini böyle bir paket bir bölüm yapmak yerine hepsinden azar azar bahsettiğimiz tane tane.

Konuları ayırdığımız böyle farklı bölümleri bir arada barındıran bir seri yapmaya karar verdik.

Evet bu seriye de ilk her zaman olduğu gibi ayakkabıyla başlıyoruz.

Aslında koşuya yeni başlayanlara tavsiyeler serimize de başlamıştık.

Orada da ilk bölümde ayakkabıdan bahsetmiştik.

Ama her ne kadar dışarıdan bakıldığında yol koşularıyla trail koşuları birbirine benzer görünse de her konuda farklılık barındırıyor işin içine girdikten sonra.

Ayakkabıda da aynı şekilde.

O yüzden ayakkabıyı da burada tekrardan bir ele almak istedik.

Trail'e yeni başlayanlar olarak bahsettik ama bu aslında detayına ineceğimiz için yani trail koşanlar için de dopdolu bir bölüm olacak.

Kesinlikle yani şu ana kadar onlarca trail yarışına katıldık.

Birçok şeyi deneyimledik.

Bazı şeyleri doğru yaparak deneyimledik.

Bazı şeyleri yanlış yaparak deneyimledik.

Bir sürü yarış tecrübemiz oldu.

Bir sürü patika tecrübemiz oldu.

Farklı zemin, farklı ayakkabılar ve...

Farklı ekipmanlar deneyimledik bu süreçte.

O yüzden yani hali hazırda koşanlar için de arada bazı trikler, bazı değerli bilgiler olacaktır.

Ama belirtmek isteriz ki biz antrenör değiliz, bu işin uzmanı değiliz.

Sadece kendi bilgi ve tecrübelerimizi sizlere aktarmak istiyoruz.

Bölüme başlamadan önce son bir hatırlatma yapalım.

Bizleri Apple Podcast ve Spotify üzerinden takip edebilirsiniz.

Ve bildirim zilini açarak yeni bölümler attığımızda anında haberdar olabilirsiniz.

Bu bizim için çok değerli.

Gerçekten motivasyonumuzu çok arttırıyor.

Aynı zamanda bu bölümü Trey'i koşmayı çok seven arkadaşlarınıza da gönderirseniz çok seviniriz.

O zaman yavaş yavaş bölüme geçelim.

Evet. Şimdi öncelikle ben şuradan başlamak istiyorum.

Şu konuyu bir netleştirelim.

En iyi trail ayakkabısı diye bir şey yoktur.

Öncelikle bunu bilmemiz lazım.

Yani doğru ayakkabı farklı zemine, farklı mesafeye, farklı hıza ve farklı bir koşucuya göre değişebilir.

Yani bütün parametreler aynı olsa bile mesela...

Hava durumu da aynı şekilde.

Diyelim ki bütün parametreler aynı ama aynı ayakkabının aynı modelini ben beğenirken Gül'ün beğenmeyebiliyor veya Gül'ün beğenirken ben beğenmeyebiliyorum.

Aslında ikimiz de mesela aynı parkurda koşuyoruz, aynı şartlarda koşuyoruz.

Ama işte ayak yapılarımız farklı, koşu mekaniğimiz farklı.

Dolayısıyla bu çok öznel bir şey.

O yüzden hani çok fazla böyle ismini, markasını duyduğunuz ayakkabı modelleri olabilir.

Hani bunların tabii ki çok önerilen ayakkabıların size iyi gelme ihtimali daha yüksektir.

Ama kesin en iyi ayakkabı budur ve bunu alacağım diye bir şey yok.

Aslında bunların hepsini denemek gerekiyor.

Evet yani bir parkura çıkmak gerekiyor.

Bu ayakkabı ayağımı vurdu, bu parmağımı acıttı, şöyle su topladım yani bu tarz bir şeyleri yaşamadan o doğru ayakkabı bulunmuyor.

O doğru ayakkabıyı bulana kadar da birkaç tane ayakkabı harcamanız olası.

Eğer şanslıysanız belki bir de bir de tutturabilirsiniz ama illa ki hani böyle birkaç ayakkabı deneyip ya bu bana iyi gelmedi ama bu çok iyi geldi diyebilirsiniz.

Ve tabii ki bunlar daha da derinleyince çeşitlenecek.

Bu mesela işte örnek veriyorum bu benim yarış ayakkabım, bu benim jog ayakkabım, bu benim kısa mesafe ayakkabım, bu benim ultra ayakkabım, işte bu benim teknik parkur ayakkabım gibi gibi gibi.

Bunlar çeşitlenecek ve bir ayakkabı portföyünüze oluşacak.

Evet o zaman yavaştan.

Neden yol ayakkabısıyla farklı ona başlayalım.

Evet. Şimdi yolda sadece asfalt zeminde koştuğumuz için bizim kilometre ya da hızımıza göre ayakkabı çeşitlerimiz oluyordu.

Ama şimdi zeminimiz zemin yapısı çok farklı olduğu için yani orman yolu oluyor, toprak oluyor, taş, ağaç kökleri, çamur, kayalık, buz, kar.

Yani o kadar farklı zemin çeşitleri olduğu için bizim tavsiyemiz...

Eğer yeni başlayan biri ise daha çok dengeli bir ayakkabı.

Yani her zemine uygun.

Mesela diş yapısı çeşitlik gösteriyor.

Mesela 3-4 milim hafif zeminler için uygun.

4-5 milim kalınlığındaki diş orta zeminler yani karışık zeminler için uygun.

Yani 5 ve 7 milimetrelik dişler ise daha çok böyle çamurdur, kayalıktır.

O tarz zeminler için uygun.

Ama ben yeni başlayan biri olsam diş kalınlığını orta seviyede bir seçerim.

Evet yeni başlayanlara orta kalınlıkta dişli bir ayakkabı öneriyoruz ama aynı zamanda çok da teknik olmayan bir parkur öneriyoruz.

Her ne kadar koşu tecrübesi olsa bile daha önce trail çok koşmadıysa hani direkt böyle teknik bir parkurda başlamak çok iyi bir fikir olmayabilir.

Çünkü teknik parkurun kendine ayrı kendine özel zorlukları var ve sakatlık durumları da oluşabilir.

Hani düşme, takılma, kayma hani birçok farklı durum oluşabilir.

O yüzden daha hafif bir toprak, zeminde başlamak, daha basit bir ayakkabıyla başlamak, giriş yapmak, daha sonra tecrübe kazandıkça daha zor parkurlara geçmek daha iyi bir fikir olur.

Evet ve mümkün olduğunca ayakkabının böyle koruyucu bir ayakkabı.

Yani şimdi normalde asfaltla dümdüz yol ama şimdi toprak yollar işte bu arazidir, teknik yollar da yani yarım yani ayağını sağ basabiliyorsun, sol basabiliyorsun.

Yani ayak yapındaki o kaslar o...

basmalara yani o mesela denge topuna çıkarız hani böyle yuvarlarız.

Oradaki o burkulmalara hazır değil.

Yani hep aynı kas tipleri çalışmış.

Aynı yol dümdüz olarak yani belki yokuş çıktık indik hani orada da kas grupları farklı oluyor ama bu burkulmalara yolun böyle ya yolun kendi içinde bir eğiminin olmasına alışkın değiliz.

Hani tendonlar buna alışkın değil.

Kaslar buna alışkın değil.

O yüzden böyle direkt ben taşlı topraklı bir yola gireyim değil de Daha böyle muslim neşe suyundaki tartan kumlu parklar olabilir.

Ya da böyle güzel dümdüz topraklı bir yol olabilir.

Biraz daha yola yakın bir zeminle başlamak çok daha uygun olacak.

Bence çok güzel bir örnek verdin.

Mesela biz her hafta trail koşullarını zaten yapmamıza rağmen ben bu Uludağ Ultra yarışında şunu yarış sırasında hissetmiştim.

Her adımımda böyle belli bir kilometreden sonra böyle bileklerim zorlanmaya başladı artık.

Çünkü... Her adımda hani düz basamıyorum.

Ya sağa basıyorum ya sola basıyorum.

Böyle bir tarafa eğimle basıyorum.

Sürekli ya iç bağ zorlanıyor ya dış bağ zorlanıyor.

Böyle bir süre sonra işte atıyorum yokuş iniyorsun, yokuş çıkıyorsun.

Böyle parkur zaten çok çeşitli ve çok teknik.

Ve gerçekten hani bileğinin zorlandığını hissediyorsun.

Ve hani böyle parkurlar böyle bilek burkmaya vesaire eğer güçlü değilse de çok müsait olmuş oluyor.

O yüzden daha sakin bir parkur, daha dengeli.

bir ayakkabı başlangıç için ideal olacaktır.

Evet, şimdi biz zeminlerden bahsettik.

İşte orman yolu, toprak dedik.

Sonra işte ağaç köklerinin olduğu, biraz daha tekniğe kayıyor, taşların olduğu, çamurların olduğu kısımlardan bahsettik.

En son da işte kayalıklardır.

Böyle dik, eğimli inişler, çıkışlar.

Böyle ıslak zeminlerden bahsettik.

Yani zemin, teknik zemin şimdi bir tane yok.

Yani aslında bir yarışa girdiğimizde Hepsinden görüyoruz ya asfaltı da oluyor, betonu da oluyor, ormanı da oluyor, taş da oluyor.

O yüzden bütün zeminlere uyumlu bir tek zeminde iyi olan değil de hepsine uyumlu olacak bir ayakkabı tercih etmek daha iyi olacaktır.

Her markanın tüm trail parkurlarını uygun olarak çıkardığı bir modeli oluyor zaten.

Yani hepsinden yastıklaması orta, diş seviyesi orta.

Yani kavuşuk tercihi orta.

Yani bu tarzda bir ayakkabı seçersek çok daha güvenli başlamış olacağız.

Bu başlangıç için. Ondan sonra zaten yarışa göre seçiyor olacağız.

Örnek veriyorum. İşte yine Uludağ'dan örnek vereyim.

İşte parkurun %90-95'i patikada geçiyor ve birçoğu single tracklerde geçiyor.

Hani böyle bir parkurda direkt o parkur uygun bir ayakkabı mesela seçmek lazım.

Ama parkurun büyük bir kısmı asfalt olan mesela yarışlar var.

Orada ona göre bir ayakkabı seçmek lazım.

Mesela Mozart'ta çok fazla asfalt vardı.

Ya ben orada mesela daha diş yapısı düşük olan, yastıklaması daha yüksek olan ayakkabı seçerdim.

Biraz daha yol ayakkabısına yakın bir ayakkabı seçerdim gibi düşünüyorum.

Mesela şey 14-15 kilometrelik yarışlarda da genelde mesela İznik'te daha çok teknik olmayan parkur vardı.

Orada da biraz daha yani hızlı bir ayakkabı seçerim.

Bu şekilde devam ediyor.

Onun dışında kavuşuk türlerinden bahsedebiliriz bu tabandaki.

Her markanın farklı bir kavuşuk tabanı oluyor.

Bazen vibran taban kullanılıyor.

Bazen markanın kendine geliştirdiği tabanlar kullanabiliyor.

Bunu da nasıl anlıyoruz? Biraz hafif basınca hafif eziliyorsa dengeli bir kavuşuk.

Böyle basıyorum çıkmıyorsa sert bir kavuşuktur.

Evet benim mesela gerçekten çok teknik bir ayakkabım var.

Çok sert mesela ve...

Ben hani çok böyle özellikle daha uzun bir parkurda kullanacaksam onu çok tercih etmiyorum.

Kısa ve çok teknik parkurlarda mesela onu tercih ediyorum.

Ama hani kavuşun sert olması aslında onun dayanıklı olduğu anlamına geliyor.

Daha böyle sert taşlık, kayalık o tarz hani böyle parçalanma ihtimali olan yerlerde daha sağlam olmuş oluyor.

Ama yumuşak olduğu zaman da aslında biraz daha böyle ıslak kaygan zeminlerde oraya yapışma uyum sağlama.

İyi bir tutuş sağlıyor. Tutuş sağlama kısmı.

daha iyi oluyor. Veya bunun daha dengeli olan versiyonları da var.

Çok yumuşak olunca da bu sefer çabuk parçalanıyor.

O yüzden yine dengeli bir kavuşuk tercih edebiliriz.

Ayrıca bu kavuşuk tabanın diş şekilleri de önemli oluyor.

Böyle tril ayakkabılarınızı çevirip baktığınızda bazı şekilli yapılar görürsünüz ve farklı markalarda veya aynı markanın farklı modellerinde farklı şekiller görebilirsiniz.

Özellikle böyle V gibi çantikli diş yapıları vardır veya ters V şeklinde.

Yapılar vardır veya bazılarında karmadır.

Bu işte yapıların bazıları mesela yokuş çıkarken daha iyi tutuş sağlıyor.

Bazıları yokuş inerken böyle frenleme yaparken daha iyi tutuş sağlıyor.

İşte bazıları bunu dengeli dağıtmış hem çıkışta hem inişte.

Bir de şeye göre de dağıtmışlar.

Mesela o dişlerin sıklığını çamurlu zeminler olan için ayakkabılarda diş aralığı fazladır.

Yani araya çamur sıkışmasın diye boşluklu.

Ama mesela hızlı parkurlar koşacaklarda dişler daha sıktır ve incedir.

Bu tarz trikler var.

Bunu ayakkabı tasarımcıları bu şekilde tasarlıyor.

Siz de kendi zemin yapınıza, hızınıza ve parkura göre bu şekilde tercih edebilirsiniz.

Onun dışında bazı ayakkabılarda kaya plakası denen bir plaka oluyor.

Özellikle böyle çok sert taşlık sivri kayaların olduğu zeminlerde koşarken tabanın daha dayanıklı olması için ve O taşları, kayaları hani ayakta çok hissetmemek için.

Çünkü bazen böyle sivri bir yüzeye basıyorsan koşarken hani onu gerçekten hissediyorsun tabanında mesela.

Ve bundan çok fazla varsa, kilometrelerce gidiyorsa bu daha sıkıntılı bir hale gelebiliyor.

Bu kaya plakasının olup olmadığında ayakkabıyı böyle elimizle bükmeye çalıştığımızda bükülmüyorsa ya içeride bir sert bir plaka vardır.

Onu genelde ayakkabının içine saklıyorlar, göremiyoruz.

Eğer esnek bir şekilde ayakkabı bükülebiliyorsa içinde kaya plakası yoktur.

Tabii bu bildiğimiz karbon plakasıyla da karışabiliyor bazen.

Aynı şey değiller ama. Tamamen senin yerden aldığın darbeyi ayağına hissettirmemeye çalışan bir ara plaka koymuşlar.

Evet. Bunun dışında taban köpüğü de önemli bir parametre ayakkabı için.

Aslında bu biraz yol kuşu ayakkabılarıyla ortak konu diyebiliriz.

Diğer özellikler biraz daha farklı.

Aynı mantık. Evet burada.

Burada mantık aynı. Eğer böyle çok yumuşak büyük bir köpüğünüz varsa daha konfor odaklı gidebilirsiniz.

Daha çok yastıklamanız vardır.

Darbeleri daha çok sürümlersiniz.

Daha az hissedersiniz.

Bu uzun mesafelerde sizin için daha iyi olur.

Avantajları bunlar. Ama bazı dezavantajları da var.

Çok yumuşak olduğu zaman böyle ayağınız biraz sağa sola oynayabilir.

Biraz stabilizasyonu...

Bozulabilir. Ya bir de şey çok yumuşak bir köpük hızı da azaltan bir şey.

Aynen öyle. Yani darbeyi sönümleme bir taraftan da şöyle bir şey var.

Yeri ne kadar aslında hissedersek sert bir tabanla koşarsak o kadar yerden de bir geri dönüş tepki kuvveti alıp bir sonraki adımımıza biraz aslında enerjinin bir kısmını geri dönüştürüyoruz.

Ama bu köpük olduğu zaman bir taraftan darbeyi sönümliyoruz ama bir taraftan da bir sonraki...

Enerji geri dönüşümünü azaltmış oluyoruz.

Ya sert taban köpüğünde ise tamam enerjiyi alıyoruz ama bu sefer ayaklara, dizlere çok daha yük biniyor.

Yerin direkt tepkisine vücudumuza dağılmış oluyor.

Tam hızlı koşuyoruz ama bence bu daha sert köpükler daha kısa mesafelerde hız yarışları için daha iyi olacaktır.

Evet bu tamamen hedefe yönelik bir şey.

Sen eğer gidip böyle bir antrenman koşumdaysan uzun mesafe koşacaksan vesaire yumuşak tabanlı tercih etmen daha mantıklı.

Ama eğer nispeten kısa bir mesafeyse ve bir yarış koşacaksan orada hız senin için çok önemliyse.

O zaman sert taban daha iyi olur.

Ya da orta mesafe koşacaksın hem de hızlı koşacaksın.

Dengeli bir yani ne sert ne yumuşak bir köpük tercih edebilirsin.

Dengeli tabanla aslında ikisini de yapabilirsin.

Yeni başlayanlara da dengeli taban öneriyoruz.

Çoğunlukla bir işe ilk girerken zaten hani %100 çok özelleşmeden önce.

Aynen orta seviyeden girip zamanla bir yöne doğru yönelmek daha iyi oluyor.

Şimdi köpük sert ve yumuşaklığından bahsettik.

Köpük kalınlığı da aynı mantıkta.

Yani kalın bir köpük tabanı uzun mesafelerde, ince köpük kalınlığı ise kısa mesafelerde hızlı koşabilmek için.

Yine orta köpük kalınlığını biz yine öneriyoruz.

Yeni başlayanlar olsun, hani antrenmanlarda olsun.

Bu şekilde öneriyoruz.

Bir de şey demek istiyorum ben.

Köpük kalınlığını çok da yüksek yol koşusunda bizi rahatlatacak ama...

Biraz da trail de devrilme momentini de artırıyor.

Yani ayak yerden ne kadar yükselirse bir darbede devrilmesinin kuvvet kolunu uzatmış oluyoruz.

O yüzden ayakkabı üreticileri tabanı daha yaygın yapıyorlar.

Yani fark etmişsinizdir trail ayakkabılarınızın böyle sağa solla hep tabanı görürüz.

Evet hem yol tutuşu daha iyi olsun diye hem de biraz daha dengeli olsun diye.

Aynen o devrilme momentini almak için.

Yani o yüzden bunu biraz da...

Şişsiyatla yani deneyip o ayakkabıya alışarak hani benim ayağım burkuluyor mu?

Ben hangi kalınlıkta rahat ediyorum?

Hangi parkurda bileğim dönmüyor işte zargana gibi titremiyor?

Bunu kendi ayak koşu stilinize göre karar vereceksin.

Ama genel olarak şunu aklınızda tutabilirsiniz.

Hızlandıkça, interval gibi, yarış temposu gibi hızlara çıktıkça daha sert taban ve daha ince taban seçmeye başlıyoruz.

Ayakkabı biraz daha böyle inceliyor yere yaklaşıyor ve...

Çorap gibi. Evet daha böyle minimalist bir hale geliyor.

Bunun dışında drop dediğimiz bir özellik var.

Topuk kısmının ön kısımdan biraz daha yüksek olması durumu.

Yüksek droplu ayakkabılarda biraz daha bu aşil baldır kısmı rahatlıyor ama biraz dizlere daha fazla yük binmeye başlıyor.

Çok düşük droplarda da tam tersi oluyor.

Aslında burada da yine ortalama bir ayakkabı ideal olur.

Ama bunların yine denenmesi lazım.

Kişiden kişiye göre değişiklik gösterebilir.

Herkesin rahat ettiği drop mesafesi farklı olabilir.

Ben bir de kalıplardan bahsetmek istiyorum.

Şimdi hepimizin ayak yapıları farklı oluyor.

Taraklı olanlar olabiliyor.

Mesela ayakkabının biraz daha bazı ayakkabılarda ön taraf geniş oluyor.

Taraklı ayaklar için. Şöyle benim o tarzda ayakkabı da aldım denedim.

Normal ön tarafı geniş olmayan ayakkabı da denedim.

Ya bende mesela ön tarafı geniş olan ayakkabı bana uygun olmadı.

Benim ayaklarım taraklı olmadığı için parmağım her seferinde yani ne kadar bağcıklarımı sıksam da sağa sola sürekli çarparak parmağımda deforme oldu.

Yani 10 kilometre bile neredeyse gidemedim o ayakkabıda.

Hep bir parmak acısı, baş parmak acısı hissettim.

Küçük parmak acısı hissettim.

O yüzden mesela taraklı ayakkabı tercih edecekseniz mutlaka araştırın.

Bazı modeller buna uygun ayakkabı çıkarıyor.

O yüzden ben de mesela daha önü çok geniş olmayan ya çok da dar da olmayan bazı ayakkabılarda mesela bir tane ayakkabı da aldım o da fazla dar geldi bana.

O da parmağıma dar bir etkisi yarattı.

O yüzden uygun olan ayakkabıyı denedikçe.

Evet. O yüzden aslında yine en başta söylediğim şeye geliyoruz.

En iyi ayakkabı diye bir şey yok.

Ben mesela bir ayakkabı deniyorum.

Çok hoşuma gidiyor diyorum.

Bu ayakkabı çok güzel. Gülün deniyor ama işte ayak yapılarımız farklı olduğu için bana iyi olan ayakkabı onu olmayabiliyor.

Bu arada şunu da hatırlatmış olalım.

Bu konuyla da biraz ilişkili gibi.

Normalde biz koşu ayakkabılarını normal günlük ayakkabılarımızdan yarım numara ya da bir numara daha büyük alıyoruz.

Koşarken ayaklar içeride birazcık şiştiği için bir süre sonra eğer aynı numarada ayakkabıyı alırsanız aynı kalıpta olduğunu varsayıyorum tabii.

Parmaklar böyle uca doğru vurmaya başlıyor ve rahatsız ediyor.

Daha sonra işte su toplayabilir ve...

Tırnak patlasına kadar gidebilir.

Evet doğru. O tarz şeyler olabilir.

O yüzden hani bir tık büyük numara alırız.

Ama bu aslında Gül'ün anlattığı şey bu değil.

Büyük numara alsanız bile hatta şöyle yani küçük numara alsanız bile eğer ayağınız taraksızsa ve geniş taraklı bir ayakkabı aldıysanız yine de yani ayağınız içeride gizlenebilir.

Sağ sola doğru darbeler olabilir.

İkisi birbirine benziyor ama farklı şeyler.

Evet ben bir de şeyden bahsetmek istiyorum.

Bağcık. Ya bağcığı bağlama eğer yeterince sıkı bağlamadığımızda ayak öne doğru hareket ediyor.

Hani yol koşullarında hani düz olduğu için çok fazla hissetmiyor olabiliriz ama trailde bağcığı bir tık daha belki sıkı bağlamak gerekiyor.

İnişlerde direkt ayak öne doğru kayıyor.

O topuğun iyi bileğe oturması lazım.

Bence bu da çok önemli bir detay.

Belki yeni başlayan birisi buna o kadar dikkat etmeyebilir veya farkında olmayabilir ama gerçekten bağcığınız sıkı bağlı değilse sırf bu yüzden ayak bileğinizi bile burkabilirsiniz.

Çünkü ayakla ayakkabı aslında bir bütün tek parça halinde olması lazım.

Ama bağcık biraz daha gevşek olursa ayakkabı bir yöne giderken ayak başka bir yöne oynayabilir ve o hani bilek burkma sınırı vardır ya hani o sınırı böyle şeydir yani.

Sınıra geldiğin anda bir anda burkulur zaten.

Böyle ne olduğunu anlamazsın.

Ve o sınıra daha kolay gelebilirsin bağcıklarını iyi bağlamadıysan.

Tabii şey yine her zaman olduğu gibi bunun abartısı da yapmış.

Aynen kangren yapmıyoruz yani.

Kangren olacak şekilde tamamen sıkıp yani kan gitmiyor ayaklarıma şeklinde de değil tabii ki.

Ama hani böyle ayağı içeride tuttuğunu hissedecek kadar sıkmamız lazım.

Benim yine mesela İznik'te başıma gelmişti.

Yarış sırasında bağcığım çözüldü mesela.

Normalde bağcık çözülmemesi için böyle birkaç bağlama tekniği var.

Ya da en basiti bağcıkları bağladıktan sonra bir kere daha bağlamak.

Üstüne düğüm. Böyle düğüm gibi yapmak yani bir bakıma.

Bu hani koşarken açılmasını önlüyor.

Özellikle yarışlarda önemli oluyor.

Ben bir de bu bilek tarafının orada bir tane daha delik var aşağıya doğru.

Evet o da güzel bir nokta. Onda şey yapıyorum.

Bağlama stili var. Böyle halka şeklinde geçirip diğerlerinden geçiriyorum.

O da çok daha rahat ayağı bağlamamı sağlıyor ve bileğimiz stabil tutmuş oluyor.

İnternete koşu ayakkabısı bağcık bağlama yazsanız kesin birkaç video çıkar yani %100 çıkar.

O da önemli. Aslında o da yine bileği dediğin gibi daha sağlıklı tutmaya yarıyor.

Ve aldığınız ayakkabılarda o delik bağlı olmuyor.

Siz sonradan kendiniz bağlıyorsunuz.

Ona dikkat edin. Mesela yeni bir ayakkabı aldıysanız bir tane bağcık deliğinin boşta olduğunu göreceksiniz.

Kendiniz çapraz olarak bir kere daha bağlayıp.

Ayakkabıyı boğaldığınızda bildiğinizi çok daha iyi tutacaktır.

Ben bir de Gore-Tex özelliğinden bahsetmek istiyorum.

Trail ayakkabılarını duymuşsunuzdur.

Su geçirmez, rüzgar geçirmez olarak geçiyor ama nefes alınabilirliği de sağlıyor.

Tabii bir normal ayakkabı kadar iyi bir şekilde nefes almıyor ama en azından suya ve rüzgara karşı koruyor.

Hani kışın soğuk havalarda tercih edilebilir bir...

Ama yazın çok terleyeceği için ayakkabı içeride.

Nefes alabilirlik nispeten daha az olacağı için ayakta su toplamaya da sebep olabilir.

Ama şunu söylememiz lazım.

Genel olarak koşucuların Gore-Tex tercih etmediğini göreceksiniz böyle bir çevrenize de baktığınızda.

Çünkü önemli bir dezavantajı var.

O da şu içine bir şekilde su girdiği zaman o suyu dışarı atamıyor.

Her ne kadar dışından içeriye su almıyorsa içerideki suyu da dışarıya atamıyor.

Dolayısıyla trail parkurlarında...

Bir sürü su birikintisinden geçiyoruz yağmur yağıyor bir şeyler oluyor ve ayakkabımızın içi ıslanabiliyor.

Bir çukura bastık ayağımızın içi su doldu artık kalan kilometrenin hepsinde vıcık vıcık koşmamız gerekecek.

O yüzden o bakımdan biraz dezavantajlı bir ayakkabı.

Fililin standart bir ayakkabı giyiyor olsaydık istediğimiz gibi suya giriyoruz ayakkabı komple ıslansa bile biraz sonra ayakkabı kendi kendini kuruyor çok iyi nefes alabildiği için.

Bu arada yine yol kuşlu ayakkabılarıyla ortak bir konu ayakkabı ömrü.

Burada da ayakkabı ömrü var benzer şekilde.

Yine böyle karbon plakalı ayakkabılar, biraz daha böyle yarış ayakkabısı tarzında olan ayakkabılar genelde 300-500 km arasında ömrünü dolduruyor.

Ama genel maksatlı antrenman ayakkabıları 600-900 km civarına kadar dayanıyor.

Onlar biraz daha uzun.

Bu tabii kişinin kilosuna, koştuğu zeminin sertliğine.

antrenman sıklığına vs.

hava koşullarına, yağmurlu bir havada koşup koşmamasına bile birçok farklı parametreye bağlı değişkenlik gösteriyor.

Tek bir tarih veya tek bir kilometre ömrü diye bir şey yok yine.

Ama bu ortalama kilometre ömrü dolmaya başladıkça ayakkabının köpük performansı, yastıklaması vs.

artık azalmaya başlıyor.

Zaten o koşan kişi de...

Mesela o ayakkabının yenisini aldığı an direkt hissediyor o aradaki farkı.

Bende de öyle oldu. Mesela ilk ayakkabılarımdan olan geçen antrenmanda giydim.

Resmen daha ilk kilometrelerde sanki ayağım su toplayacakmış gibi oldu.

O artık sertleştiğini anladım.

Bu bir de şu açıdan çok önemli.

Şinsiplis dediğimiz bir sakatlık var.

Eğer böyle çok fazla darbe alınırsa ortaya çıkan bir sakatlık bu kaval kimyi civarında.

Dolayısıyla eğer böyle ayakkabının ömrü dolduysa ve çok uzun kilometreler veya çok hızlı koşullar yapılıyorsa bu sakatlığın çıkma ihtimali de çok yükselmeye başlıyor.

O yüzden bu sakatlıkları yaşamamak için de bu ayakkabı ömrüne dikkat etmek gerekiyor.

Bir de şeyi hatırlatmış olalım.

Bu ayakkabıları kullandıktan sonra antrenmanlardan sonra o köpük hani biraz deforme oluyor antrenman içinde ve tekrar kendine gelmesi için bir süre gerekiyor.

Böyle örnek veriyorum bir gün dinlenmesi gerekiyor gibi diyebiliriz.

Onunla recovery'e ihtiyacım var.

Aynen öyle. Dolayısıyla örnek veriyorum.

Çift antrenman yapan biri veya akşam koşup sabah bir daha koşan biri sürekli aynı ayakkabıyı kullanırsa o bakımdan da birazcık...

Değişmeli kullansa daha iyi olur.

Evet, daha iyi olur. Peki, benim şimdi yol ayakkabım var.

Yani ormanda da koşmak istiyorum.

Çok fazla masrafa da girmek istemiyorum.

Yol ayakkabısıyla koşamaz mıyım?

Veya böyle trili sevecek misin, sevmeyecek misin bilmiyorsun ama bunu...

Denemek için de hemen bir ayakkabıya yatırım yapmak istemiyorsun.

Çok güzel bir soru. Koşabilirsin belli şartlar altında.

Eğer koşacağın parkur çok teknik bir parkur değilse, işte hava durumu uygunsa, işte örnek veriyorum yağmur yağıp yerler çamurlu ve kaygan bir hale geliyorsa sen tabii

ki dişli olmayan bir ayakkabıyla orada kayıp düşebilirsin.

Ama zemin gayet kuruysa, çok teknik değilse, böyle hafif yani topraklı bir zemin, nispeten sert bir zeminse O zaman koşulabilir.

Aynen dediğin gibi öyle bir zeminde yol ayakkabısıyla koşmak belki çok daha yumuşak bir yastığı olacağından daha iyi de olabilir.

Yani ayağı da sık atlamaz.

Ama yine de kayma riski bir tık daha arttırmış.

O tutuş hissi olmayacak.

Evet. Tabii şu da var.

Şimdi yeni başlayanlar için cevapladık.

Bir de daha tecrübeli bir koşucu.

Eğer hız yapmak istiyorsa, yarışsa ve kısa bir mesafe ise.

Yani çoğu %60'ı asfaltsa yarışın.

Evet. Veya sert topraksa, asfalt olmasa bile.

O zaman yine yol ayakkabısı kullanabilir.

Biraz daha hafif, biraz daha hızlı bir ayakkabı kullanabilir.

Hatta bizim de böyle 14-15 kilometre yarışlarında yol ayakkabısıyla koştuğumuz trailer oldu.

Evet. Ama şunu unutmamak lazım.

Bu bir risk sonuçta.

Bir patikada.

patik ayakkabısı olmadan yol ayakkabısıyla koşmak.

Çünkü evet her ne kadar parkur böyle düz olsa da çok teknik olmasa da parkurun belki çok kısa bir bölümü belki tek bir noktası belki tek bir geçişi çok tehlikelidir.

Tüm parkur boyunca güvenli bir şekilde koşarsın.

Tam o örnek veriyorum.

Dereden geçiyorsundur küçük bir yerden atlıyorsundur bir yerden böyle Bir yerde toprak biraz daha yumuşaktır.

Taş gelir önüne.

Veya oradan işte bir soğuk gölür ıslaktır bir şeydir.

Tüm parkur güvenli gidip çok kısa bir yerde bir problem yaşarsın.

Yine düştün mü sonuç olarak düşmüş olursun ve sakatlanmış olursun.

Sonuçta gerçekten bu bir risk.

En doğrusu nedir?

Yine de ne olursa olsun patikada patik ayakkabısı kimlik.

Bu kural bu. Bu kuralın dışına çıkıyorsak biraz risk alıyoruz.

Bunu göze alarak çıkmış oluyoruz.

Bizim de bunu yaptığımız oldu.

Özellikle bildiğimiz veya birçok kişiye sorup o parkurun tamamen güvenli olduğundan emin olduğumuz, koşulabilir olduğunu düşündüğümüz zamanlarda biz de yol ayakkabısı giyebiliyoruz yarışlarda.

Kendi tercihimiz. Belki de yanlış yapıyoruz.

Ama bu birazcık riskli sonuçta yani.

Bu da bu gerçeği değiştirmiyor.

Hatta ben sürprizden bir tane ayakkabı aldım.

Böyle yol ayakkabısına benziyor.

Sadece aslında çok ince bir...

Tutuş için dişi olan bu tarz hızlı yarışlarda bunu kullanıyorum yol ayakkabısı yerine.

Tabii daha öncesinde yol ayakkabısı da kullandığım bir yarış oldu.

O zaman şimdi ben sana bir soru sorayım.

Mesela biz bir yarışa gideceğimiz zaman veya hatta şöyle sorayım.

Veya bir antrenmana gideceğimiz zaman hepsini düşünelim.

Ayakkabımızı nasıl seçiyoruz?

Birçok trail ayakkabımız var çünkü farklı özelliklerde.

Bir onun provasını yapalım.

Şimdi antrenmana gidiyorsak.

Antrenman büyük ihtimalle uzundur.

Uzun olduğu için bir kere sana şeyi sorarım.

Kilometresi ne kadar?

Ona göre ben köpük tabanımı seçeceğim.

Mesela pazar uzunluğuna gidiyoruz.

20 kilometre üzeri bir koşu yapacağız.

Tamam ben ince tabanlı bir ayakkabı seçmem.

Kalın tabanlı bir ayakkabı seçerim.

Peki nereye koşmaya gidiyoruz?

Zemin nasıl? Zemin mesela örnek veriyorum neşet suyuna gidiyoruz.

Böyle nispeten. Nispeten değil.

Teknik olmayan, düz, sert bir zemin.

Ben oraya yol ayakkabımla da giderim.

Orası sıkıntı değil.

Ama mesela teknik biraz daha geyik parkuru gibi çıkışların, ağaç köklerin, taşların olduğu bir yer olursa ben biraz daha dişli bir ayakkabı.

Çünkü tutuş da isterim.

Özellikle yağmur da olursa.

Ve yani yamuk yumuk yollar olacağı için yani sadece taşa toprağa değil yani benim zemine de yani o sağda da kaymamam lazım.

O yüzden biraz daha orta taban kalınlığında ve orta diş yüksekliğinde bir ayakkabı tercih ederim.

Yani koşuya yeni başlayanlara önerdiğimiz bir ayakkabı modelini tercih ederim.

Peki eğer yarışa gidiyorsak ve yarış 10-15 kilometre civarındaysa?

Ya şöyle ben bunun için az dişli, sık dişli.

Yani çok az dediğim yani sık dişli ama az kalınlıkta olan böyle güzel de yastıklaması olan hızlı bir ayakkabı aldım.

Yani böyle biz çünkü 10-14-15-16-20 kilometreler sık koşuyoruz ve bazen böyle çok teknik olmayan parkurlarda hızlı koşmak istiyoruz.

Aynı zamanda da tutuşu da istiyoruz.

Hani bu tarzda bir ayakkabı tercih ederdim.

Yani o yeni başlayanlara önerdiğimiz kadar diş kalınlığı olmasın biraz daha az olsun hızlı olsun.

Şimdi bir de zor bir yol olsun.

Teknik olsun. Yani çamurlar var.

Hatta şöyle olsun mesela.

Kısa bir parkur olsun ama çok teknik.

Öyle bir durumda ne yapacağız?

Kısa diye yol ayakkabısı veya küçük dişli bir ayakkabısı seçmeyeceğiz.

Eğer gerçekten çok teknikse kısa bile olsa yine teknik bir ayakkabı giymemiz gerekecek.

Ama yani böyle genel kurallar belli.

Zemin çok teknikse dişli bir ayakkabı.

Mesafe çok uzunsa...

Daha yastıklı, daha büyük köpüklü bir ayakkabı.

Evet. Bir de ben mesela yeni aldığım bir ayakkabıda şeyi de keşfettim.

Topuk kısmında ekstra bir yastıklama vardı.

Beni topuğuma da destekliyordu.

Bazı ayakkabılarda bu da var.

Topuk kısmı dediğin topuk arkası değil mi?

Topuk arkasını yani sağdan soldan ekstra bir yastıklamış.

Beni gerçekten böyle bileğimi düz tutmak için yaratılmış bir ayakkabıydı.

O kısımda beni güven verdi.

Yani zeminde istediğim gibi koşabildim.

Bir de mesela... Gideceğiz antrenmana.

Her şeyimizi ayarladık.

Ama hava durumuna bakmadık.

O gün yağmurlu gösteriyor.

Bu sefer şimdi çok sık dişli bir ayakkabı ya da yol yarış ayakkabımı, yol ayakkabımı alamam.

Aralara çamur birikmemesi için dişlerin aralığı geniş olması lazım.

Böyle sık sık olmaması lazım.

O yüzden ona göre yani hava durumu da parkurun zeminini değiştiren bir olay.

Ona da dikkat etmemiz gerekiyor.

Mesela bir antrenmanda yağmur yağmıştı.

Zevinde çamurlar oluşmuştu.

Ben de o gün sık dişli bir ayakkabı giymiştim.

O çamurlar ayağımda birikmişti.

Bir kalıp gibi kalıyordu.

Çok zor çamurları ayırabiliyordum.

Ama mesela önümdeki koşan birinde çamurlar birikmiyordu.

Koşarken dökülüyordu.

Fark ettim işte onun diş yapısı daha geniş.

O yüzden çamur tutunamıyor.

Bende sık olduğu için tutunuyordu.

Güzel bir noktaya değindin bunu yaşayanlar bilir.

Toprak böyle çamur olup ayakkabı tabanında kalıp haline geldiği zaman ayakkabıların ağırlığı gerçekten artıyor.

Koşmak böyle daha zor bir hale geliyor yani o durumda.

O yüzden eğer böyle çok çamur olan balçıklı bir zeminde koşuyorsak dediğin gibi bu diş yapısı araderdeki boşluk konusuna da dikkat etmemiz önemli.

Özetleyecek olursak ayakkabı seçerken mesafeye göre bakıyoruz.

Yani mesafeye göre köpük kalınlığını belirliyoruz.

Zemine bakıyoruz. Zemine göre diş yapısını belirliyoruz.

Hava durumuna da bakıyoruz ayrıca.

Hava durumuna göre de diş yapısı seçimimiz değişebiliyor.

Bağcıkları bağlarken bilek stabilizasyonuna dikkat ediyoruz.

Ayakkabı seçerken de ayakkabımıza uygun bir ayakkabı tercih ediyoruz.

Taraklı taraksız ayak yapısına göre seçiyoruz.

Aynen bir de ayakkabıda en bakmamız gereken şey yani trailde güvenlik.

Yani bu ayakkabı beni stabil tutuyor mu?

Beni dengede tutuyor mu?

Yani bileğimi çok burkuyor mu burkmuyor mu?

Yani ne kadar antrenmanda burkmadıysa o ayakkabı uygun bir ayakkabıdır.

Bu arada gerçekten böyle bir şey var.

Ben mesela bir ayakkabı var ya o ayakkabıyı her giydiğimde 2-3 kere böyle ayağımı hani burkuluyor son anda kurtarıyorum böyle sürekli.

Burkulma tehlikesi atlatıyorum.

Başka bir ayakkabıyı aynı parkuru aynı zeminde giydiğimde çoğunlukla bir burkulma tehlikesi yaşamıyorum gibi şeyler tecrübe ettim.

Eğer siz de bu şekilde sürekli burkma tehlikesi yaşıyorsanız belki ayakkabıdan kaynaklı bir şey de olabilir.

Onu da bir düşünün. Ya da tabii ki ayak biliği bağlarını güçlendirmek de buna katkısı olan bir şey.

Özellikle Gül'ün de yayın içinde bahsettiği bu denge topu vardı.

Mesela biz kuvvet antrenmanlarımıza onu mutlaka ekliyoruz.

Size de onu da tavsiye ederiz.

Onun dışında yine yine ayakkabı alırken yarım numara bir numara büyük almaya dikkat ediyoruz.

Ama ayakkabıdan ayakkabıya kalıp değiştiği için denememiz lazım.

Bazı ayakkabılarda numaralar fark edebiliyor.

Önemli olan ayağın içinde nasıl hissettiği.

Biz mesela mağazada ayakkabıyı giyip böyle çok hafif bir koşu yapıyoruz.

Böyle ani fren yapıyoruz veya böyle bir iki zıplama falan yapıyoruz.

Ayağımıza uyup uyumadığını anlamaya çalışıyoruz.

Özellikle ani frenlerde parmak ucu ayakkabının ucuna değiyor mu?

Böyle bir baskı oluşuyor mu?

Eğer o birkaç denemede gerçekten parmak ucunda bir baskı hissediyorsanız kilometrelerce koştuktan sonra çok daha rahatsız hissedeceksiniz demektir.

O çok önemli bir detay. Mesela bir ayakkabımda sırf geniş tabandı işte.

Yani kalıbı farklıydı.

Ben parmak silikonları aldım.

Parmağıma takayım en azından hani.

Darbeyi sönülmesin diye.

Yine de parmağım zarar gördü yani.

O silikon da faydası etmedi.

O yüzden uygun ayakkabı seçmek yani onu uydurmaya çalışmak da olmuyor.

Başta onu seçip ben ayakkabı ömrünü bitsin diye yani ziyan olmasın diye böyle bir şey yapmıştım ama yine de kullanamadım o ayakkabıyı.

Kendime uygun olan ayakkabıyla devam ediyorum.

Son olarak da ayakkabı ömründen bahsetmiştik.

O da hep aklımızın bir köşesinde dursun.

Özellikle hangi ayakkabıyı giydiğimizi mesela Garmin Connect'e veya Strava'ya tanımlarsak ve koşulları yaptıktan sonra da o ayakkabı seçimini yaparsak o zaten sayılıyor.

Ve ayakkabının kaç kilometre ulaştığını veya sizin önceden belirlediğiniz bir ömür limiti varsa ona ulaşıp ulaşmadığını size söylüyor.

Oradan da takip edebilirsiniz.

Normal kendinizin sayması çok zor.

Bu da aklınızın bir köşesinde olsun.

Evet, ayakkabıdan fazlaca bahsettik.

Bir sonraki bölümde diğer ekipmanlardan da bahsedeceğiz.

Saatten bahsedeceğiz, zorunlu ekipman, zorunlu eşyalardan bahsedeceğiz.

Kıyafetlerden bahsedeceğiz, şortlardan, tişörtlerden, kış koşularından, yaz koşularından, yağmurlu havalardan, karlı havalardan vs.

Batondan, eldivenden, her şeyden.

Hepsinin detayına inmeyi düşünüyoruz.

Sizin de özellikle değinmemizi istediğiniz konular varsa bize yazmaktan çekinmeyin mutlaka.

Geri dönüşlerinizi bekliyoruz.

Evet ayakkabıyla ilgili de yorumlarınız, deneyimlerinizi bu postun altına yazabilirsiniz.

Bu bölümümüzün de sonuna geldik.

Bizleri dinlediğiniz mecralardan takip etmeyi unutmayın.

Aynı zamanda zile basarak yeni bölümler çıktığında ana ekranınızda görebilirsiniz.

Bu bölümü de trail koşan veya koşmayı düşünen arkadaşınıza göndermeyi unutmayın.

Sonraki bölümlerde görüşmek üzere.

Hoşçakalın, sporla kalın.