Koşuya Yeni Başlayanlar İçin Tavsiyeler (Part 1 - Koşu Ayakkabısı)

Herkese merhaba. Koş Vergisi'nin podcast kanalına hoş geldiniz.

Ben Gülüm. Ben Onur.

Bu bölümde koşuya yeni başlayanlar, koşmayı düşünenler için kendi naçizane tavsiyelerimizden bahsedeceğiz.

Yaşadığımız deneyimleri anlatacağız.

Aynı zamanda araştırdığımız bilgileri paylaşıyor olacağız.

Evet, biz antrenör değiliz veya bu konunun uzmanı değiliz ama birkaç yıldır koşuyoruz, yüzüyoruz, bisiklete biniyoruz.

Birçok yarışa, onlarca farklı yarışa katıldık.

Bu yarışlardan birçok şey öğrendik.

Bazı öğrendiğimiz şeyleri bu yarışlarda uyguladık veya antrenmanlarımızda uyguladık.

Bazı şeylerin ise yanlış yaparak doğrusunu öğrendik.

Ve yani başladığımız günden bugüne geldiğimizde ilk Onur ve Gül'ünle şu anki Onur ve Gül'ün arasında çok fark var.

Birçok şey öğrendik, birçok şey deneyimledik bu süreçte.

Evet yani ben zaten ilk başladığımda koşamıyordum yani.

Koş diye bir şey yoktu yani.

Yürü koş gibi vardı.

Bunlardan da ilerleyen kısımlarda bahsedeceğiz.

Nasıl başlamalıyız? Direkt koşuyla mı başlamalıyız?

Ne yapmalıyız? Evet bu bölümü şöyle düşündük.

Çok sevdiğimiz iki arkadaşımız yanımıza geldi ve bize biz koşuya başlamak istiyoruz.

Bize biraz bilgi verir misiniz?

Nereden başlayalım? Neler yapalım diye sordular.

Ve biz de onlara ne cevap verirdik?

Aslında biraz onun gibi bir sohbet alacak.

Aslında şöyle sormuşlardır ben tahmin edeyim.

Ya biz her hafta sonu sizi bir yerlerde görüyoruz.

Genelde öyle oluyor. 30 kilometre arabayla gidemiyoruz.

Hani siz nasıl koşuyorsunuz gibi gibi hani böyle bir merak uyandırıyor çevremizde.

Aynı zamanda bir çevremiz de artık hani buna alıştı.

Yani şimdi koşuda mısınız?

Ne yapıyorsunuz? Telefonu ne zaman açsalar bir şekilde hani bir sporun içindeyiz.

O yüzden böyle bu sporu hayatının bir kısmını almak isteyenler ya da sürdürülebilir yapmak isteyenler hani bizim serüvenimiz nasıl oldu, biz nasıl bunu bu kadar benimsedik ve artık

hayatımızın bir parçası bundan bahsetmek istiyoruz.

Evet sizin de koşuya başlamasını istediğiniz bir arkadaşınız varsa ona da bir tavsiye niteliğinde bu bölümü gönderebilirsiniz diyelim ve yavaştan başlayalım.

Evet Gül'ün, koşuya başlamak isteyen biri ilk olarak nereden başlamalı?

İlk olarak koşmamalı bence.

Bir kere koşuyu ben şöyle anlatayım sana.

Mesela benim koşabileceğimi ben bilmiyordum.

Ben sadece atletler koşar, profesyoneller koşar, bu sporu yapanlar koşar.

Mesela futbolcular futbol oynar ama, halı sahi mahalle arasında oynarsa ama ben mahallede koşabileceğimi, ben yapabileceğimi bilmiyordum mesela.

Bu sadece... Yürüyüş yapabilirim.

Hani bu tarzda uzun uzun koşabileceğimi bilmiyordum.

Çünkü koşu benim için bir tehlike varsa en hızlı maksimumumla gidip hani soluk soluğa kalıp nefesimin kalacağı bir şeydi.

Evet genellikle koşu denince insanın aklına o geliyor.

Hani koş dediğin zaman 30 saniye boyunca bütün gücümle koşayım ve sonra...

Yorulup işte devam edemeyim ve ben koşamam falan.

Herhangi birine sorsan koşmayan birine ben koşamam o kadar.

Nasıl koşayım 10 kilometre nasıl koşuyorsunuz?

Nefes nefese kalır falan diyorsun. Çünkü zannediyor ki bütün gücünle.

Aynen. Bütün gücünle de koşuyorsun.

O da var. O ayrı da.

Ama ilk başta kastettiğimiz koşu o koşu değil.

Evet. Öncelikle bunu anlamak gerekiyor.

İlk defa koşacak birisi.

Çünkü şöyle o hızlarda koştuğunda.

Çok keyifli olmayabiliyor aslında bu.

Çünkü yani canın burnunda nefes nefese acı çekerek koşuyorsun ve koşuyla ilk defa tanışan birisinin, ilk defa deneyim sağlayacak birisinin daha rahat, daha yavaş bir tempoda, daha sürdürülebilir bir şekilde koşması

lazım. Ya böyle yürüyüşe yakın bir şey.

Mesela ben koşudan sohbet edilebileceğini bilmiyordum.

Yani hani ben zannediyorum ki hani odaklanacağım ve start stop bitti yani öyle bir şey.

Ama bu koşunun yani yürüyüş gibi sohbet edilebileceğini.

Yani benim hatta yani çok nefes nefese bırakmayacağını hani ayaklarımı hatta recovery yapacağını yani toparlanmamı sağlayacağını bilmiyordum.

Ve bunları öğrendikçe bunu uzun süre yapabileceğimi de keşfettim.

Ya öyle öyle başladı bizim iş.

Evet aslında bunları söylemişken şunun tanımından da başlayalım iyi olur.

Zoniki koşusu dediğimiz easy koşu dediğimiz bir koşu temposu var.

Bu şöyle tarif ediliyor daha çok.

Koşarken gülümseyebileceğin.

yanındakiyle rahat bir şekilde sohbet edebileceğin bir tempo.

Hani nefes nefese bütün gücünle koşarken gülümseyemezsin veya yanındakiyle konuşamazsın, sohbet edemezsin.

Hani oradan anlayabilirsiniz.

Çünkü herkese göre bu tempolarda değişebiliyor.

Sohbet şöyle oluyor. Ne yaptın?

Ne yaptın? Nasıl gitti falan.

Ama şey ne yaptın?

Nasıl gidiyor hafta sonu? Böyle bizim sohbet.

Evet rahat bir şekilde mutlu böyle espri yapıp gülümseyebilecek bir hızda koşmaktan bahsediyoruz.

Ve aynı zamanda full non-stop koşu olarak değil.

Yani belli bir yani hiç daha önce spor geçmiş olmayan bir insan veya hiç koşu geçmiş olmayan bir insan.

Bence direkt non-stop bir koşuyla başlamamalı.

Yürü koş diye programlar var.

Bunu internette de bakabilirsiniz.

Genel olarak 1 dakika koş, 2 dakika yürüyle başlanıyor.

Daha sonra bunu arttırmaya çalışıyorsun.

Daha sonra 5 dakika koşlarla devam ediyor.

Sonra bir bakmışsın 10 kilometreyi hiç durmadan koşabilmişsin.

Ama önemli olan şu an acele etmeden.

Çünkü geri dönüp baktığımda olur ben yani...

Sakatlık haricinde bir daha yürü koşu yapmayacağım.

O benim için özel bir andı.

Direkt birden non-stop başlasam bu 10 kilometrenin kıymetini bilmeyecektim belki.

O yüzden her anın bir güzelliği var.

Her başlangıcın bir güzelliği var.

Ve bu sporun hiç bilmeden başlamanın da şeyle güzel bir tarafı var.

Mesela genelde koşuya biraz daha yaş geçken başlanıyor.

Mesela biz 30'da başladık.

40'da başlanıyor. 50'de, 60'da başlanıyor.

O yaşta gelen insanların çoğu böyle nasıl diyeyim?

Bir şeylerin uzmanı, bir şeylerin bilgi sahibi, bir şeyler.

Ama koşu, hiç daha önce koşmamış bir insan bir şeyin acemisisin.

Ve bunu öğreniyorsun ve kendinde teşrif ediyorsun.

O yaşta bir şeyi ilk defa yapacak olmak çok sıkı karşılaştığın bir şey değil aslında.

Belki senden daha küçükler senden daha çok şey biliyor.

Senden daha büyükler biliyor.

Hiç bilmeyen seninle eşit insanlar var.

Yani şey gibisin. Çocuk gibisin gerçekten.

Hani yeniden yaşın küçülmüş ve o deneyimi, tecrübeyi almaya açsın.

Yani yeni şeyler öğrenmek için bir alan tanıyor sana.

Bence bu aşıdan da güzel oldu.

Gerçekten bir de şey yani bu içindeki çocuğu biraz dışarı çıkarıyor.

Çünkü en son çocukken koştun muhtemelen.

Eğer koşmuyorsan koşu olarak.

Ve mesela... Atıyorum fosforlu yeşil ayakkabıyı en son ne zaman giydin?

Belki hayatın boyunca hiç giymedin ama.

Koşmaya başladığında bir anda fark ediyorsun ki böyle renkli renkli cıvıl cıvıl şeyler giymek aslında ne kadar güzel.

Evet. Ya sana bir şey diyeyim mi?

Ayakkabı olarak kuş ayakkabısı, ışıklı ayakkabı çıkarsalar alırım.

Yani net giyerim yani.

Çünkü o an böyle tüm...

Kutluklar o kadar hoşuna gidiyor ki.

Kesinlikle. Ben mesela normalde böyle daha düz renkleri severim.

Böyle günlük hayatımda atıyorum.

Düz siyah, düz beyaz, düz mavi böyle.

Her ayakkabıda da, üst giyimde de hep o şekilde sade şeyleri severim.

Ama koşuda böyle ya kırmızı ayakkabı çok iyiymiş, alevli ayakkabı alayım falan.

İçimden başka bir şey çıkmıyor.

Hani insanın böyle de bir yönü oluyor aslında.

O da açığa çıkıyor.

Yani sana da şöyle söyleyeyim.

Kuşu... olsun hani farklı hobiler olsun yani bence bir şeyi hiç bilmeden bir şeye başlamanın cesaret etmek hani o da güzel bir şey yani ya ben yapamam edememi hani

ben başta öyle düşünüyordum ben koşamam edememi yani şu an geldiğim noktayı görünce hani insanın limitleri yok yani gerçekten belli bir düzende yaptıktan sonra bir şekilde gelişimi görebiliyorsun

Bu gelişim de sana motivasyon katıyor aynı zamanda.

Tabii bu gelişim için de bu işi uzun süre yapabilmek gerekiyor.

Bu işi uzun süre yapabilmemiz için de bu diz sağlığı, ayak sağlığı bunu korumamız lazım.

O yüzden bizim en önemli ve birinci önerimiz ayakkabı seçimi.

Evet, daha önce koşmayan birisi belki şöyle düşünebilir.

Benim spor ayakkabım var.

Spor ayakkabımla fitness'a gidiyorum mesela koşabilirim de diye düşünebilir.

Ama kesinlikle bir spor ayakkabısı, klasik bir spor ayakkabısı koşu için yeterli değil.

Çünkü koşu ayakkabılarının özel bir yastıklamalı köpük bir tabanı oluyor.

Ve bu şekilde her adım, her koşu adımında o darbeyi sönümlüyor.

Koşu çünkü darbeli bir spor.

Özellikle uzun saatler koşmaya başladıkça hem dizlerde belli bir yük birikiyor.

Bileklerde. Hem bileklerde.

Dolayısıyla ayakkabının da her adımda bunu sönümlemesi...

E sakatlık yaşamamak adına çok önemli bir durum.

Bir de ben şeyi de söylemek istiyorum.

Yani tamam evet köpükleyici darbeyi sönümleyen köpükler olması gerekiyor tabanda ama.

Mesela bu koşu ayakkabıları da şimdi koşacağım yazısında hızlı intervaller oluyor, tempolar oluyor, uzun koşular, easy koşular.

Şimdi yeni başlayan birini düşünüyorum.

Büyük ihtimalle easy koşacak, böyle çok koşamayacak, sık sık koşacak.

O yüzden onun için easy koşu ayakkabısı alması lazım.

Ve aynı zamanda ben sadece koşu başlıyor, güç antrenmanı yok diye düşünüyorum.

Herhangi bir bacakları güçlü kuvvetli olmadığı için.

Ben daha çok stabiliteye önem veren ayakkabılara yöneltmek istiyorum.

Yani yüze yalanı daha geniş olan yani senin bileğini zargana gibi titretmeyecek yani.

O bilek çünkü kuvvetli değil yani koştukça kuvvetleneceksin.

Yani stabil bir ayakkabı olması lazım.

Aynı zamanda darbeyi sönümleyici köpüklü ayakkabı olması gerekiyor.

Evet ama... Belki o kadar da komplekse girmeye gerek yok diye düşünüyorum.

Şöyle söyleyeyim. Herhangi bir koşu ayakkabısı alsa muhtemelen onun için yeterli olacaktır.

Ama Onur bak ben ilk koşu ayakkabımı aldığımda ikinci yarışımda stabilite sorunu yaşadım.

Bir dakika o zaman şöyle ikinci konuya girelim.

O da içe basma olayı.

Çünkü seninki aslında ayrıca ayrı bir konu.

Ondan da bahset istersen içe basma durumundan.

Ya şöyle ben şimdi hayatımda hiç koşmadım.

Daha önce spor yaptığımda şöyle voleybol oynuyordum.

Hani küçük yaştan beri hep oynadığım bir spor.

Okul takımları olsun, kulüpler olsun.

Hani hep düzenli olarak voleybol oynuyordum.

Ama hani İstanbul'a geldiğimden beridir hani 3-4 yıldır spor namına pek bir şey yapmıyordum.

Ve hani birden bu koşu olayı çıktığında...

Tamam kuşlu ayakkabı sağladık, easy kuşlu ayakkabı sağladık ama benim bileklerim yani kuşluya uygun şekilde belki güçlü değil.

Belki basmamda sıkıntı var.

Böyle bir sıkıntı yaşadığımı da bilmiyordum.

Yani benim ne zaman koşsam bileğim ağrıyordu, sol bileğim.

Ve koşmaya çalışsam daha doğrusu, yürü koş da yapsam.

Ya ben dedim herhalde ben bu...

spora uygun değilim.

Gerçekten insan bunu düşünüyor.

İlk başarısızlığında, ilk tökezliğinde çünkü görüyorsun millet patır patır koşuyor tamam mı?

Benim canım yanıyor.

Ya diyorum benim niye yanmıyor?

Kendimi güçsüz hissediyorum falan ama aslında güçsüzlükten de değil.

Yani burada benim tamamen benim fizyolojime ayak yapısıyla alakalı bir durum.

Bence bu çok önemli bir bilgi.

Belki de bir insan koşuya başlayıp Sırf bu sebepten dolayı koşuyu bırakabilir.

Hatta sen de koşuyu bırakma işine gelmiştin.

Ve tesadüfen başka bir ayakkabı deneyip o içe basmanı engelleyen aslında bunun sonradan yok olduğunu keşfettin.

Sonra da hatta içe basmayı engelleyici bazı ayakkabı modellerini araştırıp bulduk.

Ve sen onları kullanarak sağlıklı bir şekilde koşuna devam ettin.

Yani içe basan birçok ünlü maraton koşucusu yani elite atletler yani profesyonel atletler var.

Çok yaygın bir şey bu. Nadir bir şey değil yani.

Aynen birçok dışa basan var.

Yani değişik fizyolojik yapıda koşan.

Ama çok da iyi koşan insanlar var.

Bu tamamen benim ayak yapımından dolayı.

İçe basma olayı çok yaygın bir şey yani.

Ve benim bu içe basan da bazılarına ağrı yapabilir.

Bazılarına ağrı da yapmıyor.

Yani içe basıyor ama hiçbir şey hissetmiyor.

Bu arada mesela bende de içe basma çıktı.

Ama... Bir sıkıntı yaşamıyorum.

Benim bileğimde yani ikinci koşumda, ikinci koşuya niyetimde.

Dediğim hani yarış niyetimde.

Ya bileğim ağrıyor.

Artık topallamaya başladım.

Hani gürüyedim. Evet bileğini mi buktu diyoruz.

Biz de ne olduğunu anlamaya çalışıyoruz.

Böyle hani tamamen içe basmaya benim orada bileğim ağrıyordu.

Ve ben şans eseri kalın tabanlı yani stabil olan bir ayakkabıyla değiştirdim.

Yani gene easy koşu ayakkabısı ama stabilitesi fazla olan.

Yani içten seni destekleyen bir ayrıca plakası olan bir ayakkabı denediğimde ah dedim ya benim sol ayağım hani gayet güzel gidiyor.

Hiçbir ben artık koşabilirim.

Hani yürü koş yapabilirime döndüm.

O yüzden hani bir yerleriniz ağrıdığınızda mutlaka araştırın.

Belki bizim bilmediğimiz farklı bir fizyolojik açıdan bir sıkıntı demeyeyim de farklı bir...

Bu arada şunu söyleyeyim mi?

Bileğiniz ayağınız ağrıdıysa hemen gidip içe basmayı engelleyen bir ayakkabı alın anlamında değil.

Ama çoğu kişi bunu yaşıyor.

Ama bunu araştırın bir doktora gidin bir spor hekimi olabilir fizyoterapist olabilir.

Bir de bazı ayakkabı mağazalarında böyle analizler oluyor.

Mesela sizi bir koşu bandına çıkarıp koşturup daha sonra böyle bir tabletten uygulamadan sizin videonuzu çekiyorlar.

Hangi ayak içe basıyor hangi ayak yüzde kaç dışa basıyor onun analizini yapıp ona göre ayakkabı verebiliyorlar.

Ayakkabı tabanlığı yaptırabiliyorsunuz.

Buna göre tabanlıkla koşabiliyorsunuz vs.

Yani kısaca bir problem varsa hani pes etmiyorsunuz ve peşine düşüp o sorunu bir şekilde çözüyorsunuz.

Bu arada dediğim gibi mesela ayakkabımı aldım.

Ayakkabım hani içe basmam var diyelim.

Ve beni uygun değil ama izle ayakkabı.

Koşu ayakkabısı. Hani bu şekilde tabanlıkla onu destekleyip hani o şekilde de gidilebilir.

Hani ayakkabıyı çöpe atmak.

Ayakkabılar da pahalı. Ya bu arada ayakkabıların evet biraz pahalı ama yani şöyle trikleri var.

Her sene yeni modelleri çıkıyor.

Mesela 5 çıktıysa 6 çıkıyor.

7 çıktıysa 8 çıkıyor.

Ve bu yüzden yeni çıkan model pahalı ama önceki model bayağı %50 ucuzluyor.

Yani bunları da takip edebilirsiniz.

Yeni başlayacaksınız çünkü ayakkabı gerçekten fazla bir yatırım.

Ve bunun bir ömrü var bu arada.

Ayakkabı ömründen de bahsedelim.

Evet doğru söylüyorsun hani koşuya başlayan biri ayakkabı alsın diyoruz ama gidip bakıp 15 bin liralık koşu ayakkabılarını da görüp çok pahalı olduğunu da düşünebilir ilk etapta.

Ama gidip o ayakkabıyı almasına gerek yok.

Çok daha ucuza çok daha iş gören ayakkabılar da var.

Biraz araştırmak gerekiyor bu konuyu ve biraz denemek gerekiyor.

Bu çok kişisel bir şey bu arada ondan bahsedelim.

Böyle ayağı giyip hissiyata bakmadan karar vermek zor.

Hani mağazada belki bir...

Yavaş bir şekilde bir koşmayı denemek, bir iki kere zıplamak belki o ayakkabıda nasıl hissettiğine bakmak önemli.

Bir de şunu hatırlatalım.

Ayakkabı numaraları biraz fark ediyor koşuda.

Çünkü koşarken ayaklarımız da biraz şiştiği için ve içeride hareket ettiği için bir yarım numara ya da bir numara büyüğünü almak daha iyi olabiliyor.

Çoğu insanda böyle.

Ben de normalde mesela 43-43,5 giyerim.

Ama koşuda hep 44 numara giyiyorum.

Bu da aklınızda olsun. Özellikle internetten sipariş vermeyi düşünüyorsanız aynı numaranın küçük gelme ihtimali yüksek.

Ama özellikle herkesin tavsiye ettiği şey de mutlaka deneyerek almaktır.

O baş parmağın öne değmemesi gerekiyor kesinlikle.

Bir parmak boşluk olması lazım.

Onun dışında şeyden, ayakkabı ömründen bahsedelim dedin.

O da çok önemli. Bu ayakkabıların kilometresini...

Takip etmek gerekiyor.

Bunun bir ömrü var. Ayakkabıya göre değişse de karbon plakalı ayakkabılar var veya farklı yapıda süngerde olan ayakkabılar var.

Evet ayakkabının yapısına göre ömrü de değişiyor.

Yani genel olarak böyle easy günlük ayakkabılar hani 600-1000 kilometre adası.

Bu bizim bu yarış ayakkabıları dediğimiz karbon tavanlı hani daha köpüğü hassas olan ayakkabılar seni böyle iten ayakkabılar.

Onlar neredeyse 500 kilometre bile dayanmıyor.

Hani 200-500 arası diye geçiyor.

Ya bir de böyle spesifik artık antrenman çeşitleri de artınca hani intervallidir, tempodur böyle hani seni hızlı koşturacak ama antrenman ayakkabısı olanlar da hani bunun arasında 400-700

olarak geçiyor. Yani şöyle söyleyeyim ben bir ayakkabıyı aldım oh hani uzun yıllar giyerim yok.

Evet şöyle bir yanılgı olabiliyor.

Ayakkabı dışarıdan hala çok temiz ve Köpüğü böyle sağlam gibi görünebiliyor ve sen hani hala bu ayakkabıyı giyebilirim zannedebiliyorsun.

Ama aslında o ayakkabının kilometresi dolmuşsa, yepiseni dursa bile aslında sönümlemiyor ve görevini yapmıyor oluyor.

Bu çok önemli bir konu.

O yüzden bu söylediğin kilometreleri takip edip ayakkabıyı vakti geldiğinde değiştirmek gerekiyor eski mesele bile.

Ve bunu saymanın bu arada en kolay yolu da kullandığın akıllı saatlerin uygulamasına.

Mesela atıyorum. Garmin'in mobil uygulamasına veya Strava uygulamasına bu ayakkabıyı tanımlayıp her antrenman yaptığında da o ayakkabının kilometresini saydırabiliyorsun.

Onur şimdi şu an Strava dedin, Garmin dedin, uygulama dedin.

Yani şu an koşuya yeni başlayan sadece ayakkabı almıştı yani.

Buna da haberi yok. Öyle düşünürsek şu an birazcık kilometreyi şey diye saysın.

Kendi sayısın bence.

Şu an daha onların tavsiyesini vermedik.

Evet biraz karışık gelmiş olabilir de en azından aklının bir köşesinde bu ayakkabının bir kilometre ömrü olsa iyi olur.

Çünkü şöyle söyleyeyim çok yakın daha bir hafta önce koşuya nispeten yeni başlamış bir arkadaşımla karşılaştık antrenman yaparken.

Ve işte dizinin altında kaval kemiğinde bir ağrı olduğunu söyledi.

Sonra biraz detay sorduğumda shin splits olabileceğini...

Çünkü ben de bunu yaşamıştım daha önce.

Sonra ayakkabısını sordun.

Ayakkabısını ne zamandır kullandığını sordun.

Birkaç senedir giydiğinden bahsetti.

Birkaç senedir sürekli koşmuyor.

Ara ara koşmuş ama ayakkabısı birkaç yıllık.

Dolayısıyla ayakkabısının aslında ömrünün dolma ihtimali ve köpüğün sürünlemesinin azalma ihtimali çok yüksek.

Ve o şekilde birden daha antrenman artışı yapıp işte hızlı tempoları, yüksek kilometreleri.

Kısa bir sürede koştuğu zaman şisliplit gibi tabii onun da ne olduğunu ayrıca anlatmak lazım da.

Yani sakatlık olabilir.

Yani o yüzden ayakkabımızı seçiyoruz.

Ve bir ayakkabının ne kadar güzel gözükse de kilo meselesi de olduğunda onu bırakıp belki de günlük kullanıma.

Hani ayakkabıyı da şimdi atmak istemezsin Onur.

Yani güzel duruyor ayakkabı.

Evet, fitness'ta falan giyilebilir.

Hayır, fitness'ta ayırmak.

Koşu için yine yeni bir ayakkabı almamız gerekiyor.

Evet. O arkadaşımın da bu arada konuşmadan sonra şinsiplit olduğunu öğrendik gerçekten.

Dolayısıyla bu ciddi bir konu.

Buna dikkat etmekte fayda var.

Tabii bu sakatlıklar, onlardan da bahsedeceğiz.

Neden kaynaklanır, biz neler yaşadık.

Şinsiplit de bunlardan bir tanesi.

Ama özellikle ayakkabıya gelirsek, ayakkabıda seçimi çok önemli.

Ayakkabının ömrü önemli.

Aynı zamanda bir de şeyden de bahsetmemiz gerekiyor.

Ayakkabıyı aldık.

Her şey tamam. Nerede koşacağız?

Evet ayakkabıyı kullanacağımız zemin de aslında önemli biraz.

Yine koşuya yeni başlayacak birisi için bütün zeminler aynı gelebilir.

Örnek veriyorum bir asfalt zeminine bir beton zeminine.

Şahsen bana aynı geliyordu mesela.

Hani ben bunların farkını bilmiyorken.

Çünkü şöyle birkaç adımda koşarken iki zemin arasındaki farkı hissedemeyebiliyorsun ama.

binlerce hatta on binlerce adım attığını düşünürsek koşarken yani en ufak bir yüzde üçlük, yüzde beşlik bir darbe farkı bile on binlerce adımda daha büyük etkilere yol açmış oluyor.

Dolayısıyla bu zeminler daha önemli bir hale gelmiş oluyor.

Bir de mesela ben ilk yani koşuya başladığımda hani zemin olarak şey biliyordum.

Ben sadece parkta koşulur diye biliyordum.

Hani ne bileyim asfaltta koşulabileceğine, yolda koşulana hani arabalar var falan.

Bu benim için hani bir...

Kafamda oluşmamıştı.

Mesela pistte ben girebildiğimi bilmiyordum ama.

Hani atletizm pistleri var mesela 400 metre.

Sadece profesyonel sporcular giriyor.

Ama yok İstanbul Kartı olunca girebiliyorsun.

Bu yüzden pistler olsun.

Daha çok aslında toprak zemin.

Tabii çıkın ormana gidin olarak söylemiyoruz.

Çünkü ormanda da farklı zemin türleri taşlar, çakıllar olabilir.

Zemin yamuk olabilir.

O yüzden yeni başlıyorsanız bence yani güzel.

Evinizin en yakınında bir parkta böyle.

Güzel bir tartan zemin varsa ne güzel.

Ufak toprak zemin varsa o da güzel.

Yani beton olmasın.

Yani sahilde de koşulabilir ama beton olmasın.

Asfalt yine bir nebze daha iyi.

Tartan pis en çok önerdiğimiz zaten.

Tartan dediğimiz de bu görmüşsünüzdür.

Parklarda turuncuya benzer bir renkte daha yumuşak bir zemin oluyor böyle.

O zemin daha yumuşak olduğu için sönünemesi de daha iyi oluyor.

Koş için özel olarak yapılan bir zemin.

Eğer imkan varsa öncelikle tartan.

Yoksa hafif toprak bir yol varsa tabii ki asfalttan daha iyi toprak yol.

Toprak yol yoksa asfalt yol.

Asfalt yol yoksa ve betonda koşmak gerekiyorsa da kilometreyi minimumda tutmakta fayda var.

Şimdi ayakkabıdan da bahsettik.

Bence şeyden de bahsetmemiz lazım.

Çorap olarak hani normal günlük giydiğimiz çorap yerine kuşu çorapları var.

Ya bu neyi sağlıyor kuşu çorabı giymek, herhangi bir çorap giymemek?

Bir kere ayak içeride terliyor.

Terlediğin için de su toplayabilir ayağa.

Ayağın yapısına zarar veren bir şey.

İkincisi ayak diğer çoraplarda kayabilir.

Yani ayak kuşu ayakkabısında kayması demek sürekli parmaklara, topuklara zarar.

Ve yani bu şekilde tırnak çıkmasına kadar da ilerleyebilir.

O yüzden koşu çorapları var.

Onlar da giydiğinde daha seni ayakkabının içinde sabit tutuyor.

Bu şekilde koşu formunda bozulmamış olur.

Bu ayakkabı konusu ve çorap konusu bu arada çok kişisel.

Mesela örnek veriyorum.

Benim giyip kullanıp çok memnun olduğum bir ayakkabıyı Gül'ün beğenmeyebilir.

Onu da rahat hissetmeyebilir.

Veya onun giydiği ve çok memnun kaldığı bir çorabı ben beğenmeyebilirim.

Ben rahat hissetmeyebilirim.

Biraz burada deneme yanılma yapmak gerekiyor.

Ama tabii ki şöyle bir şey de var.

Ne kadar çok tavsiye edilen, güvenilen bir marka ve model kullanırsanız yanılma oranınız da o kadar düşük olur.

Dolayısıyla bu şekilde deneyip kendine uygun bir ayakkabı, kendine uygun bir çorap bulmak lazım.

Çorap konusu da gerçekten önemli.

Özellikle kilometreler uzadıkça böyle şey hani ayak tabanlarında gerçekten bunu hissetmeye başlıyorsun.

Bazen de mesela ayakkabıdan zannediyorsun ama çoraptan olabiliyor.

Evet evet. Onu ayırmak da biraz zor oluyor bazen.

Kesinlikle. Bir de şey de mesela ayak içeride oynuyor dedim ama ilk defa koşu ayakkabısı alacak kişilerde mesela bir delik daha var tam dışta.

Normal günlük ayakkabılarda da var ama onu çok kullanmıyoruz.

O delikten de geçirdiğinde ayakkabıyı aslında bileği de sabitliyor.

Yani ben mesela bütün koşu ayakkabılarımda o dıştaki delikten de geçirip öyle bağlıyorum.

Evet bu en üstteki bağcık deliğinden bahsediyorsun.

O da önemli. Bazı ayakkabılarda topuk böyle hafif oynayabiliyor.

Yani yukarı aşağı.

Veya bilek burkmaya sebep olabiliyor.

Ayakkabı çünkü aşırı hareketli olursa bu sefer zemindeki bir işte bir taşa bastık veya yamuk bir zemine bastık.

Öyle bir durumda hani ayakkabı birden yan yatmaya çok meyilli olabiliyor.

Dolayısıyla ayakkabı ne kadar ayakla bir bütün olursa, tek bir parça gibi olursa o kadar daha iyi oluyor.

Bir de sen şey demiştin hani kişisel diye.

Çünkü ayak yapıları çok farklı.

Yani taraklı olan var, önü küçük olan var.

Mesela bazı ayakkabıların ön kısmı geniş oluyor.

Evet doğru. Bazılarınınki dar oluyor.

Mesela benim ayağım daha dar olsa ve ben geniş ayakkabıyı tercih etsem içeride gelirim.

Ama ben daha taraklı, daha geniş bir ayağa sahip olsam bu sefer dar bir ayakkabı da çok...

Parmaklarım sıkışır sürekli tahriş olur.

O yüzden deneyip giymemiz gerekiyor.

Belki de yanılıp öyle kötü bir ayakkabı alıp sonrasında doğruyu bulmak da gerekebilir.

Herkes yaşayacak belki bu süreci yani.

Ya bu arada biz böyle koşuya başlayanlar için basit basit konulardan bahsedip devam edelim dedik ama ilk konuda takıldık kaldık gibi oldu çok.

Yani konuştukça şeyler çıkıyor altından.

Kesinlikle bir de şey ya ayakkabı gerçekten derya deniz bir olay.

Yani biz şu an yeni başlayanları için olabilecek ayakkabılardan bahsediyoruz.

Yani bunun ta belli bir hani artık koşucu olanlar antrenmana antrenman farklı ayakkabı giymek için neler olmalı ya da Tek bir antrenmanı çıkarmak için hangi ayakkabılar?

Bayağı geniş bir olay.

Yarışlarda ne giyeceksin?

Triathlon'da ne giyeceksin?

Bacın'ın ne yapacaksın?

Burası bir derya denizi.

O yüzden yeni başlayacaklar.

Hiç korkmasın. Güzel yastıklı stabil bir ayakkabı alsın.

Keyfine baksın. Şu an sakatlık olmadan ne kadar koşabiliyorsan şu an kilometre topla.

Ve yürüyüşle beraber.

Bu kadar bahsetmişken bari biraz karbon tabanlı ayakkabılardan da bahsedelim.

Olur. Yarış ayakkabısı olarak kullanılıyor.

Daha çok karbon tabanlı ayakkabılar.

Şöyle mağazaya girdiğinizde böyle renkli renkli en üst rafta en pahalı olan bir ayakkabıysa o karbon tabanlıdır.

Hem en pahalı hem de ömrü en az olan.

Ondan uzak duruyoruz.

Onun da zamanı gelecek. O yarışta giyeceğiz onu da.

Ama şu an için gerek yok.

Onların olayı da şu. Şimdi bu ayakkabıların olayı aslında olabildiğince hafif olması.

Ne kadar hafif olursa o kadar iyi oluyor.

Hem hafif olmasını istiyoruz hem de aynı zamanda ayakkabının koşarken enerjimizin bir kısmını bize geri vermesini ve yardımcı olmasını da istiyoruz.

Hiç kaybetmemek istiyoruz o tepkiyi.

Dolayısıyla burada işte bu karbon plakalar devreye giriyor.

Onlar her adımda bir enerjinin bir kısmıyla tekrar sizi iterek birazcık daha...

koşu ekonomimize katkı sağlıyor aslında.

Ama bu şimdi sönümlemediği için o darbeyi yani benim ayağımla ittiğim şeyi yerden bana geri verdiği için beni ileriye atmak için aslında bunu uzun giymek uzun kilometreler giymek dize ayağı

sıkıntılı. Artık orada sönümleyici bir o kalın kalın köpük taban yok.

Yani sana yerdeki o enerjiyi tekrar dize vurup seni koşturacak şey getiriyor.

Ya bu işte kısa yarışlarda veya uzun yarışlar için yine bu optimize ediliyor.

Bu karbon plaka evet seni hızlı koşturuyor ama bu antrenmanlar olsun, uzun koşular olsun ya da easy koşularda bu ayakları, dizleri, bilekleri yorar kasları.

Dolayısıyla işte işin içine girdikten sonra bu şekilde tempo ayakkabısı, interval ayakkabısı, easy ayakkabısı, yarış ayakkabısı, uzun ayakkabısı.

Hepsi bir tane de toplanan ayakkabılar var.

Yani çok ayakkabı dünyası gittikçe gidiyor yani.

Bir ayakkabı çıkıyor ben diyor bunu easy de giyerim.

Bakıyorum intervalde de giyebiliyorum.

Uzun koşuda da giyebiliyorum.

Artık ayakkabı firmaları da tek bir ayakkabıda tüm hepsini sağlayan ayakkabılar da çıkarmaya çalışıyor.

Ya da bir tane intervale özel bir ayakkabı çıkarıyor.

Yani onunla yürüyemezsin.

Sadece 3 pace koşabilirsin.

O tarzda ayakkabılar çıkarıyor.

Tabii bu şu an koşuya yeni başlayanlar için erken.

Siz bir tane easy, stabil bir ayakkabı alın ve bakalım bu işi seviyor musunuz?

Size iyi gelecek mi?

Ben çıkıp parkımla gidebiliyor muyum?

Yürü koş ne kadar yapabiliyorum?

Bunu ölçmek için sağlıklı bir şekilde ilerlememizi sağlayan bir araç.

Özellikle mesela bu arada elite seviyede de bu ayakkabılar hala geliştirilmeye devam ediyor.

Hatta geçtiğimiz günlerde maratonda dünya rekoru kırıldı.

İlk defa 2 saatin altına inildi.

Ve burada da yine aslında...

Bu ayakkabı teknolojisinin önemi çok büyük.

Yeni üretilen prototip bazı ayakkabılar işte piyasaya sürüp onlar kullanılıyor bu tarz yarışlarda da.

Yeni ayakkabılar geliştiriliyorlar.

Yani böyle şey gibi sanki atıyorum biz böyle normal otomobil kullanıyoruz ama Formula 1'de yeni teknolojiler deneniyor gibi düşünebilirsiniz.

Yani elite seviyede çok daha yine ileri teknolojiler üzerinde çalışıyorlar ve o ayakkabıları böyle bir kere iki kere falan giydiğinde bitiyor.

Hani biz 200-300 kilometre diyoruz.

Onların çok daha kısa oluyor ömrü ve maksimum yarış verimine odaklanıyorlar.

O işin de sonu yok yani.

Bir de bu maratonu 2 saat altında koşmak çok önemli.

Yıllardır bu başarılmak istenen bir şey.

Hatta Adidas bile amblemini Instagram'da değiştirdi.

1 saat 59 dakika 30 saniye olarak böyle kırmızı bir amblem koydu.

Koşu sporunun ilgisini de çekti.

Birçok mesela koşu bilmeyen insan Adidas'taki maratonun 2 saat altı koşulduğunu biliyor şu an.

Bu spora da katkısı olan bir şey.

Evet sonuçta markalar birçok spor için ayakkabı üretirken koşunun da ön plana çıkması güzel olur.

Daha da ön plana çıkar inşallah.

Daha da popüler olur diye umuyoruz.

Evet toparlayacak olursak bu bölümde koşuya yeni başlayacaklar için birkaç tavsiyede bulunduk.

Hiç koşmayan biri için koşmak dışarıdan bakınca çok zor gelebilir.

Çünkü onun gözünde sanki bütün gücünde koşup buna saatlerce devam etmek gibi zorlu bir egzersizmiş gibi algılanabilir.

Ama aslında böyle değil.

Daha düşük tempolarda daha sürdürebilir şekillerde yürü koşu teknikleriyle vs.

başlayıp bu işten keyif almak daha öncelikli ilk etapta.

Sonrasında koşu ayakkabılarından bahsettik.

Yeni başlayanlar için hangi tarz ayakkabılar uygun onlardan konuştuk.

Bu ayakkabının yapısının ne şekilde ne faydası olduğundan bahsettik.

Bu koşuya başladık ve bunun devamını getirmek istiyoruz.

Bunu da uzun süreli yapmak için de en önemli koruyucu ekipmanlardan birisi ayakkabı.

Aynı şekilde hangi zeminlerde koşulması gerektiğinden bahsettik.

Ve genel olarak ayakkabı dosyasını uzunca bir ele aldık.

Aslında biz bu bölümde birçok şeyden kısa kısa bahsederiz, her şeye değiniriz diyorduk ama ayakkabı bölümüne bir girince bir daha oradan çıkamadık.

Evet yani bazı yaşanmışlıklar insanı şey yapıyor.

Tabii bir sürü ayakkabı deneyimimiz oldu bizim de bu geçtiğimiz süreçte.

Binlerce kilometre koştuk.

O konuda anlatacak da çok fazla şey çıktı.

Evet sadece biz şu an yol koşusundan bahsettik daha.

Tabi bu trailer var.

İşte triatlon dosyası var.

Aynen bunlardan da böyle bir seri yapmayı düşünüyoruz.

Yani bu serinin de devamı gelecek.

Hem yarışlardan bahsedeceğiz hem böyle arada ufak tiyolardan, tavsiyelerden, deneyimlerimizden bahsedeceğiz.

Siz de bu yeni bölümleri kaçırmamak için bizleri takip etmeyi unutmayın.

Sonraki bölümlerde görüşmek üzere.

Hoşçakalın, sporla kalın.