Boğaziçi Kıtalararası Yüzme Yarışı Seçmeleri İçin Tavsiyeler

Herkese merhaba, koşvergisine hoş geldiniz.

Ben Gül'ün. Ben Onur.

Bu bölümde size Boğaziçi kıtalar arası yüzme yarışı seçmeleri için naçizane tavsiyelerimizden bahsedeceğiz.

Evet, eğer seçmelere hazırlanıyorsanız bu bölümden faydalanabilirsiniz veya seçmelere hazırlanan bir arkadaşınız varsa ona gönderebilirsiniz.

Biz iki kere bu seçmelere katıldık daha önce.

En son bu yıl katıldığımız seçmelerde ben 13 dakika 31 saniye.

Ben de 16 dakika 55 saniye yaptım.

Yarışın detaylarını bir önceki bölümde anlattık.

Merak ediyorsanız o bölüme gidebilirsiniz.

Evet bu bölümde de genel olarak bu seçmeler için tavsiyelerimizi böyle daha listelik maddeler halinde aktarmak istedik.

Onun öncesinde yarış hakkında kısa bir genel bilgi verelim.

Kıtalar Arası Yüzme Yarışı Anadolu yakasındaki Kanlıceskelesinden başlıyor ve Avrupa yakasındaki Kuruşçeşme Cemil Topuzlu Parkı'na kadar devam ediyor.

Yaklaşık 6,5 kilometrelik bir parkur.

Ama boğazda yer yer akıntıları olduğu için asıl yüzden mesafe bundan daha farklı olabiliyor.

O yüzden o yarış günündeki akıntı durumuna göre yarış sonuçları da değişebiliyor.

Bu yarışa katılabilmek için de bazı elemeler düzenleniyor.

Bu eleme yarışları farklı illerde oluyor.

İstanbul'da hem Avrupa hem Anadolu yakasında oluyor.

İzmir, Ankara gibi böyle birkaç yerde daha oluyor.

Orada 800 metre derecelere alınıyor ve o dereceler sıralanıyor kontenjana göre.

Girecek olan kişiler belirleniyor.

Yaş grubuna göre de aynı şekilde.

Evet erkek ve kadın ve onların içinde de yaş gruplarına göre sıralanıyor.

Bunlar 50 metrelik olimpik havuzlarda yapılıyor.

Süre sınırı 30 dakika.

Hani 30 dakikayı açtığı anda durdurup havuzdan çıkartıyorlar.

Süre sınırı o şekilde. Herhangi bir ölçüm cihazı takmak yasak.

Saat vesaire takılamıyor.

Yarışın verdiği boneyi kullanmak zorundayız yarışlarda.

Eve tekstil moya kullanmak serbest.

Böyle neopren kavuşuk.

Malzemelerden üretilen mayolar kullanılamıyor.

Genel kurallar bu şekilde.

Daha detaylı kuralları da yine yarışın sitesinden zaten öğrenebilirsiniz.

Biz şimdi kendi tavsiyelerimize geçelim.

Başlamadan önce bir şeyin altını çizmek istiyoruz.

Biz bu işin uzmanı ya da antrenörü değiliz.

Ama biz bu işe ciddi bir kendi çapımızda bir mesai harcıyoruz.

Yarışlara katılıyoruz, antrenmanlar yapıyoruz, araştırmalar yapıyoruz ve bazı tecrübeler kazanıyoruz bu süreçte.

Evet. Burada yapmak istediğimiz de size bu kazandığımız tecrübeleri aktarmak.

Yani bu yüzme olsun, bu sporlar olsun, bir derya, deniz.

Yani her gün yeni bir şey öğreniyoruz.

Bu öğrendiklerimizi de sizlerle paylaşmaya devam edeceğiz.

Biz kendi tavsiyelerimizi yarıştan önce ve yarış sırasında olarak ikiye ayırdık.

Yarıştan önce ile başlayabiliriz.

Önce ben şeyden başlamak istiyorum.

Çevremde bu yarışa gerçekten katılmak isteyen çok kişi görüyorum.

böyle mesela koşucu olan veya farklı branş sporlar yapan hatta düzenli spor yapmayan arkadaşlarımdan bile boğazı yüzerek geçmek isteyenleri görüyorum veya ilk duyduğumda çok heyecanlananları

görüyorum. Genel olarak isteyen kişilerin daha azı bunu yapıyor.

Sebebi de genellikle motivasyonla alakalı oluyor.

Öncelikle özgüven eksikliği olabiliyor.

Ben acaba bunu geçebilir miyim 800 metrede o süreleri yapabilir miyim?

Elemeleri geçebilir miyim diye hep bir...

Kafalarında sur işareti oluyor.

Ve bazen şunu görüyorum.

Mesela diyor ki ya ben son 1-2 ay kalana kadar çalışayım.

Eğer geçebileceğimi görürsem sonradan kayıt olurum diyor mesela.

Benim buradaki tavsiyem gerçekten bu kararı verdiyseniz bu yarışa kayıt olun.

Güzel bir kayıt ücreti de var.

Hani o kayıt ücreti kredi kartınızdan bir çekilsin.

Öyle bir rahatlayın.

Hani kesin kayıt, kesin deadline gözüksün.

Ondan sonra motivasyonunuz daha fazla olacak.

kesin kayıtlı olduğum bir yarışa hazırlanma motivasyonumla ya bakalım eğer antrenman yapabilirsem kayıt olurum motivasyonu çok farklı oluyor.

O yüzden öncelikle aylar öncesinden bu yarışa hedef yarışçılarımız listesine koyup yarışa kaydımızı yaptırıp ondan sonra da antrenman planı ve programlarımıza başlamamız gerekiyor.

Bir de mesela 800 metre için hedeflenen sürede yapamıyor olabilirsiniz.

En azından... Bu yarış deneyimini yani bir havuz yarışı deneyimini katmış oluyor.

Kesinlikle o da yani çok önemli bir tecrübe.

Yani geçip geçmemek o kadar önemli değil.

Orada bir kere yarışıp belki bazı hatalar yapıp o hataları görüp bir sonraki katılımda o hatalar düzeltilebilir.

O heyecan atmosfer yaşanabilir.

Katılmayı ben de tavsiye ediyorum.

Ya bir de şey kötü aslında hani yarışa katılıyorsun elemeyi geçemiyorsun.

bir yarı şiddeti ödüyorsun ve boğazı geçemiyorsun.

O birazcık hani demoralize olabilir ama bir yandan da hırslandıran bir şey.

Burada aslında olay bir önceki seneden ne kadar iyi, ne kadar kendini geliştirebildin bunu görmek.

Evet geçsen güzel bir mükafat olur.

Hani boğazı geçiyorsun ama o bir sene boyunca o sağlıklı bir şekilde bunu motivasyonla disiplinle sürdürebilmek.

Yani aslında bir yandan Seni sağlıklı da tutuyor.

Bir yandan güzel bir hobin oluyor.

Ve bunu düzenli bir şekilde yaptığın için özgüvenin de yavaş yavaş gelişmeye başlıyor bu konuda.

Aslında kattığı şeyler çok fazla.

Biz de İstanbul'da yaşayan biri olarak her sene bu yarışa girmek istiyoruz.

O boğazı geçmek istiyoruz.

Evet. Bu arada bu yarışa katılmaya karar verdikten sonra başka yarışlara katılmak da güzel motivasyon olabilir.

Mesela bazı yüzme yarışları oluyor işte İstanbul'u Yüzüyorum olsun veya Akkoa Challenge'lar.

Çanakkale. Evet Antalya veya farklı yerlerde birçok yarışlar oluyor.

Triathlon yarışları oluyor.

Aynı zamanda triathlon yarışları, sprint triathlon da mesela 750 metre yüzmeler oluyor.

Dolayısıyla bunlar da bir aynı hedefi destekleyici aslında motivasyonlar.

Bunlara da katılmak faydalı olur.

Aslında havuzla açık su çok iki ayrı disiplin.

Yani koşudaki yol yarışları ve trail yarışları olarak düşünebiliriz.

Evet benzer bir mantık var.

İkisinde de yüzüyoruz ama farklı ortamlarda.

İkisinde de koşuyoruz farklı.

Mesela bu havuz seçmeleri için çalışıyoruz ama havuz seçmelerinden sonra ayrıca açık su içinde farklı bir çalışma yapabiliriz.

Evet kesinlikle. Bu bahsettiğimiz aslında açık su yüzme yarışı ve triathlon yarışları da bunu destekliyor olacaktır.

Boğaz geçmeden önce yine böyle bir açık su deneyimi dediğin gibi.

Çok faydalı olur. Ama seçmeleri geçene kadar havuzda mesela çalışmak yeterli olur.

Evet ya biz de antrenmanlarımızı yani havuzda yapıyoruz ama böyle açık suda bazı trikler var.

Hani bu şey duba görmedir veya bir kerterez belirlemedir.

Akıntıyla yüzmek, dalgayla yüzmek biraz daha farklı oluyor.

Havuzda da işte dönüşler olsun hani tempo koruma gibi şeyler var.

Bunlardan hepsinden bahsedeceğiz.

Bunun dışında böyle bir hedef belirledikten sonra.

Yani mümkünse bir hoca ile çalışmak en güzeli olur.

Çünkü direkt hatalarını görüp söyleyen ve doğru antrenman problemi veren bir hoca çok daha hızlı bir şekilde ilerletir.

Aynı zamanda bir hoca ile çalışınca muhtemelen takım antrenmanları gibi imkanlar da olabilir.

O da ayrı bir motivasyon olur.

Normalde o gün canlı antrenman yapmak istemese bile takım antrenmanı varsa kendini gitmek böyle zorunda hissedebilirsin.

Daha ya da gitmeye motive hissedebilirsin.

İmkan varsa o yüzden böyle bir şeyi tavsiye ediyoruz.

Instagram'da veya YouTube'da çok güzel böyle eğitim videoları var.

Doğru yüzme teknikleri nasıl?

Çünkü yüzme gerçekten çok teknik bir spor ve sonu yok.

Her zaman daha iyi tekniğini geliştirebiliyorsun.

Ulaşmak istediğin yere doğru adım adım ilerliyorsun.

Hep her ay her yıl biraz daha iyi oluyorsun.

Ve bu videoları izleyip beyine kazıdığın zaman aslında yüzerken böyle bazen aklına geliyor.

İşte videodaki gibi kolunu atmaya, kolunu çekmeye çalışıyorsun veya tekniğini öyle düzeltmeye.

Evet bazen de böyle artık tekniğini düzelte düzelte düşünmüyorsun.

Kasa hafızan seni o doğru teknikle ilerlemeni sağlıyor.

Bir de şey çok önemli videoya çekip analiz etmek.

Mesela bir hoca yoksa bile birinden rica edip yüzerken videoya çektirmek.

Daha sonra o videoyu durdurup devam ettirerek izlemek.

Her saniye milisaniye milisaniye kendini görmek.

Orada işte ben dirseğimi düzgün atıyor muyum?

Yeterince iyi uzanmış mıyım?

Kol çekişim nasıl? Bunlar görülebiliyor.

Yapay zekaya, chat cpt vesaire türevlerine bunu gönderip analiz yaptırılabiliyor.

Aynı zamanda Garmin istatistikleri var.

Yani yüzmede saatinizi açtığınızda hani o slow off değerleri olsun, kulaç sayıları olsun, hızlar olsun.

Yani birçok görmeyi de sağlıyor o verileri, istatistikleri.

Yani bunları da yapay zekaya atıp hani size yorumlamasını da isteyebilirsiniz.

Aynı zamanda izlediğimiz videolara göre biz de kendi hareketlerimizi yorumluyoruz.

Bu konuda gelişmeye de yardımcı oluyor.

Evet bunun dışında bir de videodaki hataları görünce ona uygun dirillerle destekleyebiliyoruz.

O güzel oluyor. Örnek veriyorum.

Ben diyelim nefes alırken kafamı çok kaldırıyorsam ve bunu videoda görüp fark ediyorsam.

Çünkü yüzerken fark etmeme ihtimaliniz çok yüksek.

İnsan yüzerken sanki hayalinde böyle çok doğru yüzüyormuş gibi geliyor ama dışarıdan videoyu bir izleyince şaşırıyor yani kendini dışarıdan görünce.

Dolayısıyla oradaki hataları tespit edip.

O hatalar hangi drillerle düzelir onu araştırıp o videoları izleyip sonra o drilleri tekrarlayınca daha iyi oluyor.

Çünkü driller o hareketi izole ediyor.

Mesela yüzerken örnek veriyorum aynı anda 20 parametreyi kontrol etmeye çalışıyoruz.

İşte bir taraftan kolumu uzatıyorum bir taraftan ayaklarımı doğru çırpıyor muyum?

Bir taraftan nefes alırken doğru nefes alıyor muyum diye sanki araba kullanmayı yeni öğrenen biri gibi hani dikiz aynasını kontrol ediyorum yan aynayı kontrol ediyorum.

Gaza bastın mı, debriyaj, vites falan böyle hani onların hepsini aynı anda kontrol ediyorsun gibi.

Ama drilde ne yapıyorsun?

Sadece tek bir hareket üzerine odaklandığın için sen kasa hafızanı onu doğru bir şekilde yerleştiriyorsun ve sonra yine kendini salıp serbest yüzme yaptığın zaman o yanlış yaptığın ve drille çalıştığın

hareketin düzeldiğini görebiliyorsun.

Evet yani güzel örnek verdin o araba kullanma gibi.

Keşke araba kullanırken de diriller gibi tek hareket.

Tek vitesi atsak çeksek atsak.

Çok daha kısa sürede öğrenir ama arabada multitasking yani hepsini kullanman lazım.

Ama ne oluyor bir süre sonra yaptıkça yaptıkça ya sanki hepsi tek bir hareketmiş gibi yani kasa hafızana dönüşüyor.

Sadece sen gelen geçen arabaya bakarak yoluna devam ediyorsun.

Aynı şekilde bir de mesela yüzerken şey hissi olabiliyor.

Bir şeyleri yanlış yapıyorum ama ne?

Yani bunu da bilemiyor insan.

Yani olmuyor, neden olduğunu bilmiyorsun.

O yüzden videoya çekmek seni o anda milisaniyedeki o şeyini fark edebiliyorsun.

Belki mesela her şeyi yapıyorum ama hızlanamıyorum, takıldım kaldım dediğin bir yer olabiliyor.

Neyi yanlış yapıyorum?

Acaba senin kondisyonunla, kardiyovasküler sisteminle alakalı bir durum mu?

Yoksa tekniğinle alakalı?

Bariz hataların mı var?

Ya bir de tekniği doğru yapabilmek için de güç de gerekiyor.

Yani o itişi düşük dirsek yapmadan yüksek dirsek yapabilmek ve bunu sürdürebilmek için.

Yani tekniği bazen mesela ilk turda güzel teknikle yüzüyorsun.

İkinci tur bozuluyor. Neden? Çünkü yoruldun.

Hani onu artık o şeyde tutamıyorsun.

Yani bunun için de bir güç, kondisyon da gerekiyor.

Yani bu sadece yüzme değil kara antrenmanlarıyla da desteklemek gerekiyor.

Tekniğinin bozulmaması için.

Evet çok güzel bir noktaya değindin.

Burada kara antrenmanı çok önemli.

Yüzme deyince dışarıdan bakınca sadece havuzda yüzmek gibi algılanabilir ama aslında öyle değil.

Bunu kara antrenmanlarıyla mutlaka desteklememiz gerekiyor.

Bazı kuvvet antrenmanları, mobilizasyon, stabilizasyon çalışmaları yapmak gerekiyor.

Çünkü mesela ben kendimden örnek vereyim.

Ben böyle belli bir gelişim kaydetmiştim, belli bir kaydetim kaydettim.

Böyle bir süre sonra ne kadar yüzsem de daha...

O barajı aşamıyordum. Kendi barajımı aşamıyordum.

Bir süreyi daha da aşağı indiremiyordum.

Ondan sonra daha düzenli ve daha etkin kara antrenmanları yapmaya başladım.

Ve bir anda böyle yüzmede ekstra bir şey yapmamama rağmen böyle çat diye sürem aniden düşmeye başladı.

2-3 hafta içinde çok gözde görülür net performans gelişimi kaydettim.

Ve ben hani net bir şekilde yani tek değişkenin sadece kuvvet antrenmanı olduğunda ne kadar etkili olabildiğini kendi üzerimde gördüm.

Bunların dışında sizin çalıştığınız havuz 50 metrelik bir havuz olmayabilir.

Çünkü yarış 50 metrelik bir havuz.

Yani önceden bir deneme yapılmasında fayda var.

Yani 50 metrede o kondisyon nasıl gidiyor?

Yani o çünkü daha kısa bir havuzda dönüşler daha çok olduğu için nefes alma yapılabiliyor ama 50 metrelik bir havuza kondisyon nasıl gidiyor bir görmek lazım.

Eğer çok kısa bir havuzda sürekli mesela dönüş varsa belki o dönüşlerde Bekleme, dinlenme kısımları biraz daha yardımcı oluyor olabilir.

Bir anda yarış günü 50 metre havuz yüzüldüğü zaman biraz daha zorlayıcı gelebilir.

Veya dediğin gibi hani hedef pace kaç olmalı onu denemek için iyi olabilir.

Evet ya bir de önceden 800 metre denemesi de alınması lazım.

Gelişimi görmek hem motivasyon katar hem gelişimi görmüyorsan nerede yanlış yapıyorumu hani bir seni taze tutar yani.

Evet. Çünkü yarış günü hangi tempoda gidileceği çok önemli.

Eğer daha gidilebilecek tempodan daha hızlı başlanırsa daha erken yorulup daha kötü bir süre yapılabilir.

Veya çok güvenli bölgede kalınırsa bu sefer potansiyelden daha düşük bir süre yapılabilir.

Bunları görmek için de işte daha önce 50 metre havuzunda belli başlı denemeleri yapmış olmak gerekiyor.

Onun dışında maya önerisi yapabiliriz.

Şortla tabii ki yarışılabilir ama şortla yarışmak hem sürüklemeyi arttırıyor suda yüzerken.

Hem de konforu biraz düşürüyor.

Biraz daha böyle hani tight şeklinde vücudaya yapışan yüzme mayoları kullanmak büyük avantaj oluyor.

Erkekler için söylüyorum özellikle.

Evet ya bone kısmına gelecek olursak orada bone veriyorlar ama bez bir bone veriyorlar.

O yüzden hani kendi kullandığınız boneyi takıp üstüne o bez boneyi takıp sonra gözlükle onu sabitlemek daha iyi olacaktır.

Evet o bez boneyi kullanmak zorunlu ama altına...

Her zaman antrenmanda kendi kullandığınız bir boneyi takmak sizin tercihiniz olabilir.

Biz bunu tercih ediyoruz. Çok da rahat ve konforlu oluyor o şekilde.

Gözlük içinse daha önce kullandığınız bir gözlük olması daha konforlu yani daha güvende hissettirir.

Çünkü yarış sırasında yeni bir bonedir, gözlüktür, mayodur önermiyoruz.

Yani o yüzden daha önce kullandığınız bir gözlük olsun.

Ben ekstra yarış sırasında bir tık daha fazla sıkıyorum ama çok böyle kangren yapacak kadar da değil.

Evet gözlüğü takmadan önce hafif bir suda ıslatmak iyi oluyor.

Biraz daha iyi oturmasını böyle yapışmasını sağlıyor.

Hem de camda bu tarz bir şey varsa onu alabiliyor temizliyor.

Bir de ne olursa olsun bone çıkabilir.

Gözlük su alabilir.

Bence hani panik olmamak için yarışta bone çıkıp bir şekilde yüzmek.

Gözlerin içi su dolu bir şekilde yüzmek.

Bunun provasını da yapabilirsiniz.

Bence de bu çok önemli. Hayatın boyunca bütün antrenmanlarında olmayan şey yarışta başına gelebilir.

Ama önünü göremeden gözlerinin tek veya iki kısmı da su olabilir.

Böyle bir durumda da o yarışı tamamlanır.

Çünkü durup gözlerini düzeltmeye bir vaktin olmayacak.

Tamamlamak gerekebilir.

Bunların antrenmanı yapmak bence de çok önemli.

Yani senin yarışta başına geldiğinde ben bunu daha önce yaptım deyip hani temponu düşürmeden devam etmeni sağlayabilir.

Bu arada gözlük camları içinde bazı böyle buğ kalemleri var.

Mesela camınız çok buğ yapılıyorsa genelde yeni gözlüklerde böyle içinde bir özel sürülen bir sıvı oluyor.

Onun sayesinde çok fazla buğ yapmıyor.

Böyle ama parmakla sert bir cisimle dokunulduğu zaman zamanla azalıyor özellik.

Antifog özelliğinden bahsediyorum.

Ama bu önleyici bazı kalemlerle de bu sağlanabiliyor.

Sadece daha önce denemiş olmak şartıyla hani ilk defa orada bir şeyi denememek şartıyla.

Ya da eski usul böyle tükürüp parmakla silmek yani tırnak değmeden.

Evet o da çok yaygın kullanılan bir yöntem.

Ama o çok etkilim olmuyor yani.

Ya şöyle aslında her zaman normalde her hafta antrenmanda ne yapılıyorsa aynısı yapılmalı.

Antrenmanda hep bir sıkılık yapılıyorsa...

Aslında yarışta ondan daha fazla da sıkmamak gerekiyor.

O fazla sıkılığı da antrenmanda denemek lazım.

Yani yarışta ekstra daha önce denenmeyen hiçbir şeyin denenmemesi lazım ideal durumda.

Onu vurgulamış olalım.

Bu arada randevu için de bir tavsiyede bulunalım.

Randevu alma tarihleri açıklanıyor önceden bu 800 metre yarışları için.

O tarihte hemen randevu almak önemli.

Çünkü istediğimiz gün ve saate randevu bulabilmek için.

Eğer hemen randevu almazsak sonra işte en popüler saatler dolabiliyor.

Müsait olmadığımız veya çok tercih etmeyeceğimiz zamanlara randevu almak zorunda kalabiliyoruz.

Dolayısıyla baştan randevu saatimizi, tarihimizi belirleyip çok da beklemeden hemen randevumuzu almak önemli.

Bir de randevuya getireceğimiz bir çıktı var önceden almamız gereken.

Onu da son güne bırakmadan yine alıp kenara koymakta fayda var.

Evet şimdi antrenmanlarımızı yaptık.

Çekimlerimizi yaptık.

Bir belli bir süremiz var.

Hedef süremiz var. Hazırız yarışa.

O zaman yarış gününe gelebiliriz.

Yarış günü her zaman yediğimiz şeyleri yiyoruz.

Yani abartmıyoruz. Ya bugün normalde mesela hiç bal yemiyorum ama.

bugün yarış var ekstra biraz bal reçelliyim gibi bir şey demiyoruz.

Ya da enerjili içeyim ben normalde içmem ama belki faydası olur.

Yok. Mide daha önce denemediği bir şeyi kesinlikle denememeli.

Eğer yarışta denemeyi düşündüğümüz bir şey varsa önce antrenmanda deniyoruz.

O yine yani evet o konu her yerde geçerli.

Yarışta hiçbir zaman yeni bir şey denemiyor olmamız lazım.

Hepsini daha önceden denemiş olmamız lazım.

Ekipmanlar da buna dahil taktikler de buna dahil kahvaltı da buna dahil.

Yani yeni bir şey deneyip Faydalı da olabilir ama bilemeyiz.

Risk. Risk. Ya yüzde elli, yüzde elli.

Dolayısıyla kahvaltıda da şu genel kural olarak önemli.

Hani yüzme saatimizden en az iki saat önce yeme içmeyi tamamlamış olmak gerekiyor.

Benim favori yarış kahvaltım ekmek üzeri fıstık ezmesi ve muz.

Benim de eğer İstanbul'da bir yarışsa ekmek üstü vegan peynir.

Eğer İstanbul dışı bir yarışsa ekmek üstü tahin pekmez.

Ve tabii yanında muz.

Bunun yanında götüreceğiniz çıktı kağıdını mutlaka önceden alıp hazırladığınız çantaya koyun.

Onu unutmamak önemli.

Son sabah bir stres olmasın.

Bir de biraz en azından bir yarım saat daha erken gelmek yine önemli.

Herhangi bir aksilik olabilir yolda.

Başınıza bir şey gelebilir vesaire.

Ya da karıştırabilirsiniz.

Veya yanlış hasandoğun spor salonuna gidebilirsiniz bizim gibi.

Ama şunu da söyleyelim.

Oradaki saatler çok katı saatler değil.

Örnek veriyorum 10-11 aralığını aldınız.

Tabii ki de 10-11'de gidin ama başınıza bir şey geldi geç kaldınız.

Sen geç kaldın seni alamayız falan yapmıyorlar.

Yine alıp devam ediyorlar.

Veya mesela birisi vardı.

Bir yakının düğünü varmış hani o yüzden erken gelmek istedi ki şehir dışına gidecekmiş.

Normalde akşama randevu bulmuş.

Mesela ona diğerlerine de oradaki sırada bekleyenlere de sordular.

Hani bakın böyle bir arkadaşımızın böyle böyle bir durumu var bir itirazınız yoksa alıyoruz deyip hani oradaki kimseyi de kırmamak için.

Mesela o şekilde yardımcı oldular.

Hani böyle şeyler olabiliyor o da aklımızda olsun.

Ya bence önceden gitmenin şöyle bir güzelliği de var.

Orada biraz izleyip o atmosfere dahil olup yani hani gittim yarıştım değil de böyle biraz hani ekspo alanında gezmek gibi bir şey bu yani.

Evet doğru söylüyorsun. Özellikle ilk yarışsa diğerleri işte nasıl suya giriyor, hakem nasıl başlatıyor, nasıl yüzüyorlar falan bunları gözlemlemek.

Eğer heyecan varsa mesela o ortamda böyle önceden gidip bir saat o ortamda bulununca o heyecan yavaş yavaş yatışıyor.

İçinde bulunduğun duruma ortama alışmaya başlıyorsun.

O da çok önemli. Zaten önceden gidip oradakileri izleyerek sonra o rahatlıkla yarışa girmek yine tavsiyelerimizden bir tanesi.

Bunun dışında çok iyi ısınma yapmamız gerekiyor.

Çünkü havuzun içinde ısınamıyoruz.

Karada ısınma biliyoruz.

İşte o yüzden kollarımızla özellikle hani omuz ve kol sırt kısımlarımızı çok iyi ısıtmamız lazım.

Aynı şekilde bacaklarımızı da esnemeler ısıtmalar.

Bunları da yine daha önceden antrenmanlarımızla deneyimlememiz lazım.

Mesela 800 metre deneme alacağınız günler antrenmanlarda aslında böyle yapmanız daha iyi olur.

Hani evet doğru olan şey önce bir atıyorum 200 metre yavaş tempo ısınıp ondan sonra başlamak daha iyi olur.

Ama gerçek bir yarış tecrübesinde o ısınmayı yapmayacaksınız.

O yüzden nasıl iyi bir kara ısınması yapmam lazım ve suda ısınmadan da o 800 metreyi nasıl atacağım diye onu da birkaç kere deneyebilirsiniz orada yine yabancılık çekmemek için.

Havuzda 8 kulvar var.

Herkes tek bir kulvarda yüzüyor.

Bir anda hep beraber atlıyoruz gibi değil.

Yarışı bitenin yerine seni çağırıyorlar.

Sen geçiyorsun kulvara. Bir yarış hali yok.

Herkesin kendi süresinde hakem var.

O seni tutuyor. Eğer biraz tempomu kaçırırım, son turu sayamam gibi endişeniz varsa bunu hakeme söyleyin.

O size son turda son tur diye bağırıyor.

Yani o konuda yani rica edebilirsiniz.

Yardımcı oluyorlar. Bu normalde ihtiyacımız olan bir şey değil ama belli olmaz.

Belki o gün yüzerken bir an heyecandan kafa karıştı.

Ya 6'da mıydım 7'de miydim gibi bir ikilem oldu mesela.

O hakemin son tur demesi öyle bir durumda.

Hani eczalikle de öyle bir ikilem olduysa biraz daha kulak kabartabilirsiniz.

Bu tur mu son bir dahaki mi son diye.

Ona göre devam edersiniz.

Çünkü son turda sprint atacaksınız.

Evet. Mesela eğer...

Yanlış sayıp 8. turu 7 diye hatırladıysanız gücünüzü saklayıp tam sprint atacakken son turda bir anda yarış bitebilir.

Ya da mesela 8 mi 9 mu hani fazladan atacağınızı düşünürseniz fazladan yüzebilirsiniz.

Yani hakemler o sizin yüzme sürenizi alıyorlar.

Yani onu ben sormuştum hani.

Durmazsan mı? Durmazsan orada tutuyorlarmış yani.

O konuda sıkıntı yok. Evet onda sıkıntı olmaz ama işte son turdaki gücünü boşa erdirmiş olursun.

Veya tam tersi de olabilir bu arada.

Yedinci turu son tur zannedip basıp sonra bitti aa bitmemiş falan deyip bir daha suya atlayıp hani o yorgun bir halde ve o zaman kaybıyla son turu tamamlamak da kötü olur.

Evet sıraya girdik.

Sırada güzelce kollarımızı bacaklarımızı ısıttık.

Hakem bizi çağırdı, kumarımıza geçtik.

Orada nüfus cüzdanımızla kağıdımızı veriyoruz.

Bonemizi takıp, gözlüğümüzü takıp suya girdik.

Artık yarış başlayacak.

Suya girerken hemen başlamıyor ama suyun içine girince böyle bir gözlüğümü kontrol edeyim.

Hani su kaçırıyor mu, bonem düzgün takıldı mı gibi böyle birazcık zaman geçirebiliyoruz.

Hakem hazır olduğunda söyle başlayalım diyor.

Evet yani birden hadi suya girdim.

Ama şey de demiyor hani şöyle bir ısınma at gel demiyor.

Sadece suyun içinde birazcık birkaç saniye zaman geçirebiliyorsun.

Evet ve atlamayla başlamıyor.

Duvardan iterek başlıyoruz.

Bu arada her turda mutlaka duvara değmek zorunlu.

Yani el olur ayak olur yani bir şekilde değecek.

Onun dışında bir de yanda ipler var ya kulvara ayırıcı ipler.

O iplere tutunmak yasak değilmiş.

Mesela durup tutunabilirmişiz ama o ipleri çekerek kendimizi ileri atmak yasak direkt diskalifiye sebebi.

O yüzden belki bir şey oldu su kaçtı ağzınıza burnunuza veya kramp girdi bir şey oldu bir anlık tutunmak istediniz tutunabilirsiniz bunda sorun yok.

Ondan sonra tekrar yüzmeye devam edebiliyorsunuz.

Yani ipi çekerek kendinizi ileri itmiyorsunuz o önemli.

Yüzmeye başlamadan önce bir kafada strateji oturması lazım.

Evet daha önce 800 metre denemeleri yaptınız.

Antrenmanlarda bunu tecrübe ettiniz.

Hangi hızda başlayacağım o hissiyatı kafanızda ayarladınız ve ona göre başlıyorsunuz.

Evet mesela birden 800 yüzmek olarak kafamızda büyütmeyelim.

Onu dört kısma bölebiliriz.

Hani 200-200-200 olarak.

İlk 200 özellikle 100 metre hızlı başlamamak gerekiyor.

Ama ne olursa olsun yani ilk çıkış olduğu için hani her şey tazeyken.

Bir hız olacak ama yani tüketerek başlamamak önemli.

O hız normal, hızlı çıkış normal.

200 metreden sonra ve 600 metre arası çok önemli.

Burada tempo koruma.

Yani ne çok hızlanma ne yavaşlama.

Aynı tempoda gitmek çok önemli.

O yüzden tüketmememiz gerekiyor.

Özetle burada bir ritim tutturun ve ona odaklanmaya çalışın.

Evet ama eğer ilk turda, ilk 100 metrede Çok hızlı başlamışsanız burada bir peş tutturmak daha zor olacaktır.

O yüzden aslında önemli.

Ve illa bir tekniğe odaklanmak istiyorsanız hani tur saymaya evet kafa gidiyor ama mesela burada en önemli şey uzan.

Her kulaçta hani yorulunca çünkü biraz uzanmalar azalabiliyor.

Evet kasa hafızasında her ne kadar olsa da dediğim gibi teknik bozulabiliyor yoruldukça.

O yüzden hep işte yeterince iyi uzanıyor muyumuz sorgulayarak kafada.

Aynen. İyi çekiyor muyumuz.

Yakalayıp çek. Uzan, çek.

Bu buna kayık gibi böyle.

Ona odaklanıp yorulunca kolun düşmesini en azından kafayla hatırlatıp bu sayede tempoyu da korumayı sağlayabilir.

Evet. Orada mentali sağlam tutmak da önemli.

Çünkü gerçekten bir tempolu yüzüş oluyor orada.

Çok da rahat yüzmüyoruz sonuçta.

O tempoyu koruyabilmek için hedefi küçük parçalara ayırmak çok önemli.

Senin de söylediğin gibi. 800 metreyi yüzeceğim diye başlayıp...

İşte daha 50 metre oldu daha çok var demek psikolojik olarak daha zorken 8 tur atacağım işte evet birinci turdayım demek.

Hani sanki küçük parçaları ayırıp örnek veriyorum yine dediğin gibi 200 metrelik ilk bölümü bitireceğim dediğinde çok daha hızlı ilk hedefi bitirip kafada tik atmış oluyorsun.

Sonra ikinci bölüme geçtim üçüncü bölüme geçtim deyip bir anda bakmışsın ki yarış bitmiş ne olduğunu anlamadın.

Parçala böl yönet şeklinde.

Bir de ayakları...

Odaklanmamak lazım ilk kısımda.

Son 100 metrede daha hızlı gitmek için ayak çırpmaya odaklanabiliriz ama burada en önemli şey uzanıp çekme.

Çünkü kollar çok yoruluyor.

Ayakta ekomodda olsa bile bir kolun düşmesi kadar sürükleme yapmayacaktır.

O yüzden uzanmaya özen gösterelim.

Burada ayaklara odaklanmamak derken şeyden bahsediyorsun değil mi?

Ayakları yine çırpmaya devam ediyoruz.

Suyun üstünde tutuyor bizi ama...

Gücümüzü azaltacak kadar, bizi yoracak kadar şiddetli çırpmıyoruz.

Ya da hani aman şu kulaçta şu ayağı düşüneyim.

Hani teknik olarak ayağı düşünmemek.

Hani onu şey moduna almak.

Eko modu mu diyeyim hani. Belki bir tık üstü.

Almak yani oraya dikkatini dağılmamasının.

Uzanmaya ve çekişe odaklanmak daha önemli.

Çünkü yorulunca gerçekten kollar düşüyor, kısalıyor.

Ona dikkat etmek önemli.

Bir de dinlenme mesela yoruluyoruz ya.

Daha çok kulaç atmak yerine, kısa kulaç atmak yerine süzülürken dinlenmek daha önemli.

Çünkü çok kulaç atmak attığın diğer kulaçın seni ileri sürüklemesine, engellemesine de sebep oluyor.

Ve daha çok yorulmana sebep oluyor.

Bazen iki kişi görüyorsun yan yana yüzüyor.

Üç kulaç atarken diğeri aynı sürede iki kulaç atıyor mesela.

Ama daha çok süzülüyor.

Ve bakıyorsun aynı hızda gidiyorlar.

Biri daha çok yoruluyor, biri daha az yoruluyor ve aynı hızda gidiyorlar.

Aynen. O yüzden verimli bir şekilde yüzmek de önemli.

Çünkü uzun mesafe bir nevi.

Tabii bu arada biz bu işin uzmanı değiliz.

Doğru olan budur diye dikte etmiyoruz kesinlikle yanlış anlaşılmasın.

Biz sadece kendi tecrübelerimizde daha rahat hissettiğimiz, daha verimli hissettiğimiz...

şekli söylüyoruz. Veya araştırmalarımız yani o yüzme videoları olsun, kaynaklar kitapları olsun hani baktığımızda bu şekilde verimli olduğunu düşündüğümüz ve kendi üzerinde denemediğimiz

deneyimlerden bahsediyoruz.

Bir de ben şeyden bahsetmek istiyorum.

Duvardan dönüşlerde streamline pozisyonunda bir süzülme.

Çünkü orada bir ok gibi olup dinlenme kısmımıza geçiyoruz.

Duvardan kendimizi güçlü itip Ok gibi fırlayıp sonra o momentumla devam etmek önemli.

Streamline pozisyonunu da kısaca açıklayalım.

İki elimizi avuçlarımızı üst üste böyle birleştirip kafamızı da kollarımızın arasında alıp böyle hani ip gibi olduğumuz suda sürüklememizi minimuma indirdiğimiz pozisyon herkesin gözünde canlanmıştır.

Evet ya bu ittikten sonra o süzülme yaptıktan sonra dolpin hareketi yaparak suda kendimizi itebiliriz.

Eğer yapamıyorsak da sadece süzülmek bile orada dinlenmeye yardımcı olacak.

Evet. Bu arada dönüşlerden bahsetmişken aslında takla konusundan da bahsetmek faydalı olur.

Takla atarak dönmek diğer dönme çeşitlerinden daha hızlı oluyor genellikle.

Ama üzerinde belli bir antrenman yapmak gerekiyor.

O yüzden yarışa yeteri kadar vakit varken takla çalışmaları yapıp daha hızlı bir şekilde ve her seferinde bunu ıskalamadan yaptığımıza emin olduğumuzda Yarışta bunu da kullanabiliriz.

Bu bize kesinlikle zaman kazandıracaktır.

Örnek veriyorum takla atarak her dönüşte 1 saniye kazansak 15 tane dönüş yapıyoruz.

15 saniye kazanmak demek oluyor.

2 saniye kazansak 30 saniye kazanmak demek oluyor.

Çok ciddi süreler bunlar aslında.

Dolayısıyla bu önemli tekniği kendimize önceden kazandırmak faydalı olur.

Ama yarışa son 1 hafta kala mesela takla daha hızlı hemen takla öğreneyim demektense bence şahsen...

Çok az bir zaman kaldıysa ya bir iki haftaki bir süreler kaldıysa en iyi bildiğin şekilde dönmek.

Güvenli bölgede kalmak.

Daha güvenli, daha risksiz, daha rahat ilerlemek daha doğru olacak.

Ya orada bir iki saniye kazanacağım derken nefes ritmini bozup yavaş yüzmene sebep olup çok daha saniyeyi senden götürebilir.

Veya yeterince pratik yapmamışsındır.

Dönerken işte ıskalarsın, kendini düzgün itemezsin, zaman kaybedersin, iyice strese girersin.

Ya bu arada belki her şeyi düzgün yaptın ama o yarış sırasında yanlış döndün.

Bir strese girdin ya itemedin duvarda ayakların tam birbirine denk gelmedi falan.

Hiç stres yapmıyoruz sakin kalıyoruz.

En fazla bir veya iki saniye kaybetmiş oluyoruz.

Yani tüm yarışı etkilenmesine izin vermeyelim.

Yani orada bir sakin kalıp tempoyu korumaya.

Odaklanmak çok önemli.

Yani olan oldu. Evet dönemedin, itemedin.

Evet tamam bir saniye hiçbir şey kaybetmedin.

Bence burası çok önemli. Yani bir sürü aksilik gelebilir başınıza.

Mesela işte gözlük su olabilir.

Bone kafadan kayabilir.

Bir an böyle yanlışlıkla su yutabiliriz hiç yapmıyorken.

Evet. Veya ne bileyim ayağımıza kramp girebilir.

Bir farklı bir şeyler olabilir.

Orada böyle hani şöyle düşünmek lazım.

Başımıza bir şey geldi.

İki seçeneğimiz var. Hani ya durup vazgeçeceğiz, bırakacağız veya düşeceğiz.

Ya da diyeceğiz ki ben buna rağmen devam edeceğim ve bitirdiğimde diyeceğim ki başıma şu geldi ve ben ona rağmen bırakmadım ve buna devam ettim diyeceğiz.

O yüzden ikinci seçeneği seçip mental olarak buna hazırlanmak önemli.

Ya bir de gerçekten çok bir süre kaybedilmeyecek.

Yani oradaki herhangi bir aksilik saniye, salise kaybettirecek şeyler.

Sadece eğer kafada kurarsan evet sana çok saniye kaybettirir.

Çünkü tempon değişecek, sen değişeceksin, nefes ritmin değişecek.

Ama orayı orada bırakıp devam edersen gerçekten bir şey kaybetmeyeceksin.

Ya bu da önemli. Kendini mental açıdan hazırlamak.

Ya belki antrenmanda bilerek kötü dönün.

Bir bakın saniyesine ne kadar bozdu.

Ya veya antrenmanda da öyle bir sıkıntı olduğunda mesela hemen bırakmamak lazım aslında.

Devam edip bu yarışta da başıma gelir deyip pratiğini yapmak lazım.

Daha önce de söylemiştik. Bir de ben son olarak şey demek istiyorum.

Nefes verirken tüm nefesi...

Verip öyle nefes almak lazım.

Yani yarım nefes vermek içerideki verimli oksijen döngüsünü sağlamayacak.

Seni de laktik asit biritmesine sebep olacak.

O yüzden olabildiğince tüm nefesi verip nefes almak o ritmi korumada, tempoyu korumak da önemli.

Evet karbondioksit içeride kaldığı zaman o nefesin verimi düşmüş oluyor ve o da performansımızı doğrudan etkiliyor.

Ben de bunun yanında şeyi söyleyeyim bir de.

Şimdi yan yana yüzüyoruz ya.

Böyle bazen alışkanlık gibi oluyor veya hani yanındaki kişiye takılasın geliyor.

Yeni başlayacaksın diyelim yanında da birisi var belli bir hızda yüzüyor.

Hani dur şunu bırakmayayım deyip devam etme psikolojisi geliyor insana.

Onu yapmamak lazım.

Yanındaki kişi hızlı yüzüyor diye ona takılıp hızlı başlamak da büyük bir hata olur.

Aynı şey koşularda da oluyor mesela.

Onu bir hatırlatmış olalım.

Evet ya o yarışma içgüdüsünden vazgeçip kendi tempona odaklanmak.

Yani yanındaki kullarla yarışmaman lazım.

Evet. Son olarak da bu şeyden hani yarışı bölümleri ayırmıştık.

Bir de son bölümden bahsedelim.

Son 200 metre. Artık burada sprint atıp yani biraz daha hızlanmamız gerekiyor.

Bunun da antrenmanın daha önceden yapılmış olması lazım.

Hani son 200 metrede mi hızınızı arttırıp koruyabiliyorsunuz?

Son 100 metrede mi?

Son 50 metrede mi? Veya hızınızı hangi seviyeye çıkarıp koruyabiliyorsunuz?

Bunu önceden biliyor olmanız lazım.

Yani pace stratejinizi önceden yapmış olmanız lazım.

Mesela işte ben hızımı tahmini olarak son 200 metrede şu kadar arttırıp son 100 metrede şu kadar arttırıp 50 metrede şu kadar arttırıp gideceğim diyebiliyor olmanız lazım.

Ya da %70, %80, %90, %100 ile yüzme.

Yani bu tarzda kendinin hissiyatını bilmen gerekiyor.

Evet bir anda hani ya max ya min değil de dediğim gibi kademeli kademeli arttırmak ben mesela öyle yapıyorum.

Onu daha çok seviyorum. Son böyle 150-200 metrede ufak ufak arttırmaya başlayıp son 100 metrede daha da arttırıp son 50 metrede daha da arttırıp son 20 metrede artık daha da hani her seferinde

hala artabiliyor ama son 20 metremi son 100 metrede kullanmış olsaydım patlayıp işte son 50 metrede daha yavaş geliyor olacaktım.

Verimli kullanamamış olacaktım gibi.

Bir de mesela arttırıyoruz zannediyoruz ama yorgunluk da üstüne binince Belki de o arttırma hissiyatı sadece o süreyi korumada yardımcı oluyor.

Daha da düşüşünü engelliyor belki.

Aynen öyle o da önemli. Bu arada şu uyarıyı ben yapmak istiyorum.

Bazen yorgun olduğumuz zaman ve son düzlükte sprint atarken şöyle hissedebiliyoruz.

Bütün gücümle ne varsa verip gittiğimde çok hızlı gitmişim gibi sanki bir algı oluyor.

Ama tekniği bazen o kadar bozuyoruz ki hani pat küt böyle hani kolları suya vuruyorsun ayaklar böyle hani.

Suda gözükmüyorsun böyle yani her tarafa sular sıçrıyor.

Motor gibi görünüyorsun suyun içinde.

Ve hissiyat olarak da müthiş hızlı gidiyormuşsun gibi oluyor ama.

Böyle durumlarda çoğu zaman evet olduğun yerde debeleniyorsun ve hızın aslında belki de normal hızınla aynı.

O kadar ekstra efor harcamana rağmen normal hızınla aynı yüzüyorsun veya daha yavaş bile yüzebiliyorsun.

Yani bunu belki antrenmanda şahit olmuş bile olabilirsiniz.

Bu yüzden benim şahsi tecrübem şu şekilde.

Son 100 metrede hızlanırken bütün gücünle şapur şupur hızlanmak yerine daha güçlü çekerek hızlanmak.

Yani tekniği hiç bozmadan sadece çekişi daha hızlı yapmak.

Yani suya mesela elimin girişi böyle patküt değil.

Hala elimin aynı şekilde giriyor ama suyu birkaç milisaniye daha hızlı çekip kulaç sayımı arttırıyorum.

Ama daha güçlü çekiyorum.

Çekiş gücüm artıyor. Ve o şekilde ben belki %100'ümle gitmiyorum bu arada.

%80-90'ımla gidiyorum ama tekniğimi bozmadan gidiyorum.

%100'ümle gittiğim zaman tekniğim bozuluyor ve %80 efordan daha düşük gidiyorum mesela.

Hani bende öyle bir şey var.

Fizikte de zaten hani o dinamik basıncı elde etmek için formülü 1 bölü 2 ro ve kare.

Ya ro suyun yoğunluğu hani onu değiştiremeyiz ama ve kare hız.

Hızın karesi. Yani ben elimi suda ne kadar hızlı yaparsam karesiyle orantılı bir şekilde o kadar basınç yani kuvvet oluşturmuş oluyorum.

Yani suyun içinde elimi hızlı çekmem aslında benim ileri kuvvet oluşturmamı sağlıyor, basınç oluşturmamı sağlıyor.

Evet buradaki kritik nokta sadece bunu yaparken tekniği bozmamak.

Çünkü tekniği ve verimi bozduğumuz zaman örnek veriyorum yanlış teknikle kolunu çektiğin zaman kolunun açısını değiştirdiğinizde parmaklarının arasını açtın veya herhangi bozucu bir şey yaptığında hızı

arttırdın ama bu sefer hareketin veriminden kaybettin.

O alanı değiştiriyorsun çünkü.

Sonuç olarak. Daha çok yoruldun ama daha iyi bir performans sergileyemedin olur.

O yüzden bunu da aslında antrenmanda denemek lazım.

Mesela işte %100'ümle 100 metre attığımda nasıl bir süre alıyorum?

Veya böyle uzun bir tempo antrenmanımın sonunda sprint attığımda nasıl bir süre alıyorum?

Çünkü bu yaygın bir şey yani çok yorgunken sprint atınca çok hızlı gittiğini sanıp aslında daha yavaş gitmek gerçekten başa gelen bir şey ve suyun içindeyken fark etmediğin bir şey.

Bunu da hatırlatmış olalım.

Bir de benim son turda yaptığım bir şey.

Nefesi normalde iki kulaçta bir alıyorum ama son turda dört kulaçta bir almaya çalışıyorum.

Daha elimi çekişte hızlı çekmeye çalışıyorum.

Ve son artık on metre kala nefessiz yani olabildiğince nefessiz böyle kulacı patır patır atıp hızlıca deyip.

Sonra son bir nefes alışıyor.

Orada bir bayılacak gibi olmam lazım.

Hani o yıldızlar uçuşmalı.

Orada kazanacağın bir saniye bile önemli.

Salise bile önemli. Çünkü özellikle sınırdaysan mesela.

Ben. Daha da önemli olmuş oluyor.

Evet tecrübelerimiz ve tavsiyelerimiz bu şekilde bizim.

Siz de eğer bu seçmelere hazırlanıyorsanız umarım faydalı olmuştur.

Ve bu bölümü sizin gibi hazırlanan arkadaşlarınıza gönderebilirsiniz.

Evet eğer birkaç kişiye bile ufak bir faydası bile olursa biz çok memnun ve mutlu oluruz.

Aynı zamanda bizim söylemeyi unuttuğumuz, atladığımız şeyler varsa aşağıda yorum olarak bırakabilirsiniz.

Instagram postumuzun altına.

Hem biz faydalanmış oluruz hem bu postu gören diğer katılımcılar da faydalanmış olur.

Evet bu bölümümüzün de sonuna geldik.

Bizleri Spotify, Apple Podcast ve Instagram'dan takip etmeyi unutmayın.

Gerçekten çok mutlu oluyoruz böyle bizi ne kadar çok kişiye ulaştığımızı görünce.

Bizim de motivasyonumuz artıyor.

Özellikle yorumlardan çok mutlu oluyoruz geri dönüşlerden.

Mutlaka yazmayı unutmayın.

Sonraki bölümlerde görüşmek üzere.

Hoşçakalın, sporla kalın.