Uyku: Beynin Uyandığı An

Herkese merhaba, Konuşacak Çok Şey Var podcastına hoş geldiniz.

Ben Zeynep. Bugün...

Uyku hakkında konuşacağız ama böyle hani günde kaç saat uyumalıyız gibi sıradan bir yerden değil.

Çünkü uyku sandığımızdan çok daha tuhaf, çok daha karmaşık ama aynı zamanda mucizevi bir şey ve bazen...

En çok uyandığımızda fark ediyoruz ne kadar uykusuz kaldığımızı.

İnsan hayatının neredeyse üçte birini uyuyarak geçiriyor.

Bu şu demek, eğer ortalama 90 yaşına kadar yaşayacak olsaydık bunun yaklaşık 30 yılını uyuyarak geçireceğiz demek.

Peki neden Zeynep?

Neden beden her gün saatlerce kendini bilmez hale sokmaya ihtiyaç duyuyor?

Aslında bu uzun yıllar bilim insanlarının çok da zorlamış bir soruydu.

Hani uyku neden var diye sorduğun...

uzun süre net bir cevabı yoktu.

Ama bugün artık biliyoruz ki uyku sadece dinlenmek değil, uyanabilmek için de gerekli.

Bedenin her hücresi bir ritme bağlı çalışıyor.

İçimizde beynimizin tam ortasında bulunan bir saat var.

Sirkadyen ritim.

Bu saat gün ışığına göre çalışıyor.

Yani gözlerimizden gelen ışık sinyalleriyle beyne gün başladı diyor ya da akşam oldu mesajları gidiyor.

Ve bu saat uyuyup uyanma döngümüzü düzenliyor.

Peki bu saatin bozulması demek ne demek?

Hem bedenin hem de zihnin dengesinin bozulması demek.

Harvard Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmada sadece bir hafta boyunca 6 saatten az uyuyan bireylerin dikkat seviyelerinde %400'e yakın düşüş görülmüş.

Ama en ilgin de şu ki katılımcıların büyük çoğunu hala kendimi iyi hissediyorum demiş.

Yani uykusuzluk bazen fark etmeden bizi ele geçiriyor.

Beynimiz gün içinde inanılmaz bir tempoda çalışıyor.

Yani milyonlarca nöron saniyede milyonlarca sinyal gönderiyor.

Ve bu işlem sırasında metabolik atık denilen bir çeşit kir oluşuyor.

Tıpkı gün sonunda evi şöyle güzel bir temizlemek gibi beynin de bu atıklardan kurtulmaya ihtiyacı var.

Bunu sadece uykuda yapabiliyor.

Uyku sırasında beyindeki glimfatik sistem adı verilen temizlik ağı devreye giriyor.

Bu sistem gün içinde biriken toksinleri temizliyor aslında.

Ve ilginçtir ki bu sistem sadece derin uyku sırasında aktif hale geliyor.

Yani öyle yatağa bir uzanayım birazcık kestireyim yetmiyor.

Gerçek bir yenilenme ancak uykunun belirli evrelerine ulaşırsak gerçekleşiyor.

Ama bizim tabii uyku denince aklımıza tek bir hal geliyor.

Gözler kapanır, bilinç gider, beden dinlenir.

Ama aslında beynimiz için uyku hiç de öyle sakin bir durum değil.

O gece boyunca sahnede aktif olan asıl kahraman.

Şimdi bilim insanları uykuyu iki ana evreye ayırıyor.

Nanrem ve rem uykusu.

Rem uykusunu bence çok sıkça duymuşsunuzdur.

Bu evreler gece boyunca 4-5 kez döngü halinde yaşanıyor ve her biri farklı bir işlev üstleniyor.

Nanrem uykusu 3 aşama.

İlk aşamada beyin hala biraz uyanık ama ikinci aşamada artık kaslar gevşiyor, nefes yavaşlıyor.

Ve üçüncü aşamada yani derin uykuda işte o an beden kendini onarmaya başlıyor.

Kaslar, dokular, bağışıklık sistemi hepsi bu aşamada bakım servisine giriyor.

Bu yüzden gece geç yatıp sabah erken kalktığımızda hala yorgun hissediyoruz.

Çünkü o derin uykuyu kaçırıyoruz.

Peki ya REM uykusu Zeynep'ciğim?

Şimdi gece boyunca birkaç kez gerçekleşen bu evrede gözler kapalı ama içeride bir hareketlilik var.

Gözler hızla sağa sola oynuyor.

Bu yüzden adı Rapid Eye Movement yani REM.

Kalp hızlı atıyor, nefes düzensizleşiyor ve en önemlisi rüyalar burada görülüyor.

Uzun süre rüya görmenin beynin duygusal hafızasını düzenlediği düşünülüyor.

Yani gün içinde yaşadığımız stresi, korkuları, sevinçleri.

REM uykusu sırasında yeniden işliyoruz.

Matthew Walker, Why We Sleep kitabında şöyle diyor.

Uyku duygusal bir terapi gibidir.

REM uykusu ise...

Bu terapinin seansıdır.

Yani rüyalar sadece rastgele görüntüler değil.

Beynin duygularla baş etme şekli gibi aslında.

Bu rüyalar konusunu bir başka bölümde böyle derinlemesine konuşmak istiyorum zaten.

Ama şimdi ilginç bir deneyden bahsedeceğim.

Bir grup insana birkaç gün boyunca sadece nanrem uykusu almaları sağlanıyor.

Rem evresi çeşitli yöntemlerle kesiliyor.

Peki sonuç ne oluyor? Katılımcılar çok daha huzursuz, sinirli ve duygusal dalgalanmalar yaşayan bireler haline geliyor.

Çünkü beynin duygusal boşantım valfi işlevi gören rem, İptal edildiğinde beyin stresle başa çıkamıyor arkadaşlar.

Ayrıca şu da kanıtlanmış.

REM uykusu özellikle yaratıcı düşünme ve problem çözmeyi destekliyor.

Yani rüyalar sayesinde beyin gündüz gördüğü verileri yeniden birleştiriyor ve bambaşka fikirler üretebiliyor.

Edison gündüzleri kısa kestirmeler yaparak ilham bulduğunu söylerdi.

Salvador Dali bile...

Bilinçle bilinçsizlik arasındaki o gri bölgede en iyi fikirlerinin geldiğini anlatırdı.

Yani yaratıcılığın bile yolu uykudan geçiyor.

Uykusuz kalmak ilk başta küçük bir aksilik gibi görünüyor.

Farkındayım. Bir gece geç yatırır, sabah biraz daha yorgun oluruz.

Ama bu küçük sarkmalar zamanla vücudun dengelerini alt üst eder.

Bilimsel olarak baktığımızda insan vücudu zaten uzun süre uykusuz kalmaya hiç ama hiç uygun değil.

En bilinen uykusuzluk deneylerinden biri 1964 yılında yapılmış.

17 yaşındaki bir lise öğrencisi olan Randy Gardner üzerine yapılmış bu deney.

Ve Randy tam 11 gün boyunca hiç uyumamış arkadaşlar.

Hiç. İlk günler sadece baş ağrısı ve dikkat yanıklığı yaşamış.

Ama 3. günden itibaren artık konuşma bozuklukları başlamış.

5. gün kısa süreli...

Halüsinasyonlar falan görmüş.

10. gün geldiğinde ise hafıza neredeyse sıfıra düşmüş.

İsimleri, tarihleri, en basit matematik işlemlerini bile hatırlayamamış.

En çarpıcı olansa şu bence.

Randy bu süreçte tamamen sağlıklı görünüyor.

Gülümsüyor, konuşuyor ama...

Beyin içeriden çakıyor.

Deney sonlandırıldığında tam 14 saat aralıksız uyumuş.

Ama doktorlar demiş ki bazı beyin hücreleri o uykusuzluk sırasında geri dönüşü olmayacak şekilde hasar görmüş olabilir.

Bu deneyin ardından etik kurallar sıkılaşıyor tabii ki.

Çünkü uzun süreli uykusuzluk artık sadece rahatsız edici değil, bizzat hayatı tehdit eden bir durum olarak kabul ediliyor.

Başka bir çalışmada uykusuz bırakılan farelerin 7 gün içinde öldüğü gözlemleniyor.

Üstelik aç kalmadan.

Sadece uyumadan yani.

Çünkü uyumayan bir beden bağışıklık sistemini çökertiyor.

Hormon dengelerini alt üst ediyor.

Kalp atışları düzensizleşiyor.

Ve beyin karar alma mekanizmalarında çok ciddi bozulmalar yaşıyor.

Peki ya kronik uykusuzluk Zeynep?

Yani haftalar, aylar boyunca yeterince uyuyamamak.

Şimdi şöyle ki araştırmalara bakıldığında kronik uykusuzluğun bazı sorunlarla doğrudan ilişkili olduğu gözüküyor.

Yani işte ansiyete bozuklukları, depresyon, alzheimer, tipiki diabet, kalp hastalıkları gibi sorunlar.

Özellikle alzheimerle ilişkisi çok güçlü.

Beyinde biriken betoamiloid adlı proteinler rem uykusu sırasında temizleniyor.

Yeterince rem uykusu alınmadığında ne oluyor?

Bu atıklar birikiyor ve alzheimer riskini ciddi şekilde artırıyor.

Matthew Walker yine şöyle diyor burada.

Rem uykusu beynin gece vardiyasıdır.

O yoksa sabah gelen ben artık dünle aynı kişi değildir.

Uykusuzluk sadece sağlıkla da sınırlı değil arkadaşlar.

Ekonomik ve toplumsal etkileri de oldukça yüksek.

Dünyada yapılan en büyük veri analizlerinden biri yılda sadece Amerika'da uykusuzluk kaynaklı verim kaybının ekonomiye yaklaşık 411 milyar dolara mal olduğunu gösteriyor.

Trafik kazalarının, endüstriyel hataların, havayolu pilotu hatalarının önemli bir bölümü yetersiz uyku ile ilişkili.

Yani sadece kişisel bir sorun değil bu.

sağlık krizi gibi bir şey.

Çünkü uykuyu çoğu zaman günün sonunda bir şey bitince yapılan bir şey gibi görüyoruz.

Yemek yenir, işleri tamamlanır, telefon böyle bir karıştırılır, bir şeyler izlenir ve sonra artık uyuyayım.

Ama gerçek şu ki kaliteli uyku günün sonundaki bir seçim değil.

Günün tamamına yayılan bir hazırlık.

Stanford Üniversitesi'nden uyku araştırmacıları uyku hijyeninin önemini şöyle tanımlıyor.

Uykuya hazırlanmak, zihni uyandırmaktan daha fazla dikkat gerektirir.

Peki nedir bu uyku hijyeni Zeynepciğim?

Birkaç şey sıralayacağım şimdi.

Yani bu doktorların en çok önerdiği Matthew Walker'ın da aynı şekilde.

Şimdi ilk olarak aynı saatte yat, aynı saatte kalk.

Yani beynimiz düzene bayılıyor.

Hafta sonları geç yatmak, bugünlük bozdum ya ne olacak demek aslında iç saatin tüm ayarlarını bozabiliyor.

Araştırmalar en kaliteli uykuların her gün aynı saatlerde alınan uykular olduğunu söylüyor.

İkinci olarak ki ben bunun inanılmaz faydasını görüyorum.

Uyumadan bir saat önce ekranı bırakmak, telefon, tablet, bilgisayar yani hepsinden gelen mavi ışık melatonin üretimini bastırıyor.

Yani beyin hala gündüzde olduğunu zannediyor.

Harvard Tıp Fakültesinin yaptığı bir çalışmada gece yatmadan önce sadece 30 dakika ekran kullanan kişilerin uykuya dalma süresinin ortalama 40 dakika geciktiğini ortaya koyuyor.

Üstelik uyandıklarına da çok daha yorgun hissediyorlar.

O yüzden bence mutlaka dikkate alın bu maddeyi.

Üçüncü olarak kafein masum değil.

Yani kahvemi öğlen içiyorum etkisi geçmiştir demek pek işe yaramıyor.

Çünkü kafeinin vücuttaki yarı ömrü ortalama 6 saat.

Yani öğlen 3'te içilen bir kahvenin %25'i akşam 9'da hala kanınızda dolaşıyor olabilir.

O yüzden eğer ki böyle sıkıntılarla uyuyamama sıkıntısı yaşıyorsanız bence mutlaka dikkat edin bunlara.

Dördüncü olarak... Yatak eşittir uyku.

Bu bilimsel öneri biraz radikal ama çok etkili.

Şöyle ki uzmanlar yatığın sadece belirli şeylerle ilişkilendirilmesi gerektiğini söylüyor.

Yani yatakta telefona bakmak, mail cevaplamak, dizi izlemek bunlar beyne.

Burası aktiflik yeri.

Oysa yatak, zihne, burası uyuma alanı demeli.

Bunun aynısını bir araştırmada çalışma masası için de okumuştum ben.

Yani çalışma masanızda verimliliğinizi arttırmak adına o masayı sadece çalışmaya ayırın.

Yani dizimi de orada ezeyim, yemeğimi de orada yiyeyim derseniz beynim bu sefer orayı hani normal bir masa, burası yemek yenilen, sohbet edilen, bir şeylerle uğraşılan bir masa olarak görüyor.

Ama o masayı sadece ders çalışırken ya da işinize gücünüzle uğraşırken kullanırsanız beyin o masaya geçtiğinde diyor ki tamam çalışma alanıma geldim artık odaklanıp çalışacağım diyor.

O yüzden bence bu da kıymetli bir madde.

Beşinci olarak serin, sessiz ve karanlık.

Uyku ortamı çok çok önemli.

Ortam sıcaklığı ideal olarak 18-20 derece diyorlar.

Ama bence biraz serin olur gibi geliyor 18 derece ama.

Sıfır ışık. Ses yok denecek kadar az olmalı diyorlar.

Bu sıfır ışıkta uyku göz bandları vs.

var. O konuda da bolca araştırma yapıyorum şu an.

İstiyorum çünkü bir tane ama tam istediğim gibi istediğim bölgelerin baskı yapacak uyku bandını henüz bulamadım Türkiye'de.

Bir araştırayım. Sizle de bir paylaşırım ben.

Şimdi bu ne dedik?

İşte sessizlik, karanlık, serin olması falan.

Hatta yapılan bir çalışmada gece boyunca odadaki ufak bir ışık bile, örneğin işte modemdeki bir led ışığı, bir düğmesinin ışığı, melatonin üretimini %50 azaltabiliyor.

Bu gerçekten çok ciddi bir oran bence.

Bir de bazı ek öneriler var.

Ne? Mesela yatmadan önce hafif esneme harekettir yapmak.

Çünkü vücudu böyle bir uykuya hazırlamış gibi oluyorsunuz.

Ilık bir duş... almak olabilir.

Günlük minik bir şükür listesi hazırlamak.

Bu hani bilişsel bir detoks gibi.

Ve günün sonunda son bir saatini sakinlik saati ilan etmek.

Bu gerçekten insana o kadar iyi gelen bir şey ki.

Hiç deneme değilseniz uykudan önce bir saat telefonu bir kenara koyun.

Bir saat hiç ekransız vakit geçirin ve öyle uykuya geçin.

Bence çok etkisini göreceksiniz.

Bunların hepsi uykunun kalitesini doğrudan etkileyen şeyler.

Son olarak birkaç uzmanın önünde Şöyle diyorlar.

Uyuyamazsan yatakta kalma.

Yani yatakta dönüp durmak uykusuzluğu pekiştiriyor diyorlar.

Bunun yerine başka bir odaya geç.

Ya da loş ışıkta sakin bir şeyler oku.

Uykun yerliğinde yatağına geri dön.

Bu işte beynin yatak eşit bir uyku bağlantısını güçlendirmesine yardımcı oluyor aslında.

Bir de uyku ile ilgili en yaygın yanlışları birazcık konuşalım istiyorum.

Çünkü böyle mesajlar da bana çok geliyor.

İşte ben 4 saat uyuyorum bana çok yetiyor.

Bu en sık duyduğunuz cümlelerden biri olabilir.

Belki sosyal medyada da denk geliyorsunuzdur.

Ama gerçek şu ki dünya...

Yağ nüfusunun %99'undan fazlası için 4-5 saatlik uyku bedeni ve zihni toparlamaya yetmiyor.

Yani bunu diyen insanlar gerçekten milyonda bir.

Ben o insanlardan biri değilim.

Siz de olmak zorunda değilsiniz.

Eğer ki size yetmiyorsa kendinizi eksik ya da geri hissetmeyin.

Çünkü dünyadaki insanların %1'i bu şekilde gerçekten verim alabiliyor 4-5 saat uyumaktan.

Yapılan genetik araştırmalara göre de Az uyuyup da sağlıklı kalan insanlar çok nadir bir gen mutasyonuna sahip.

Yani bu kişiler az önce de dediğim gibi istisna.

Ve büyük ihtimalle sen de ben de onlardan biri değiliz.

Öyleysen bana mutlaka yaz.

Çünkü bir konuşmak isterim gerçekten 4 saat uyuyup çok zinde olabilen biriyle.

Bir de uyku kaybını hafta sonu telafi ederim.

gibi bir cümle var. Bu da koca bir mit.

Haftaya içi yaşanan uyku eksikliği hafta sonu fazla uyuyarak tam anlamıyla telafi edilemiyor.

Çünkü Uykunun onarıcı etkileri düzenlilikle çalışıyor.

Yani hafta sonu geç kalkmak iç saatin daha da karışmasına yol açıyor.

O yüzden bu yalanı da bir kenara koyuyoruz.

Bir de şöyle bir cümlem var.

Hiç duydunuz mu bilmiyorum. Yaşlandıkça daha az uyku yeter.

Şimdi doğru olan kısım şu.

Yaşlandıkça uyuma süresi kısalmıyor.

uykunun kalitesi düşüyor.

Yani aslında yaş aldıkça daha çok dinlenmeye ihtiyacımız oluyor.

Ama derin uyku evrelerine ulaşmak zorlaşıyor.

Bir diğer cümle uykusuzluğu alkol ile çözerim.

Bir şeyler içerim böyle bir ağırlık çöker yatarım.

Yanlış çünkü alkol uykuya dalmayı kolaylaştırıyor gibi görünse de REM uykusunu bastırıyor.

Yani daha yüzeysel parçalı bir uykuya neden oluyor.

Sabah uyandığınızda çok uyumuş gibi değil de Ezilmiş gibi hissediyorsunuz bu yüzden.

Bir diğeri de uykudan önce melotenin hapı her derde deva.

Şöyle ki melotenin sadece uyku sinyali verir.

Uykunun kendisini başlatmaz.

Ve bilinçsizce alınan melotenin vücudun kendi üretimini de baltalayabilir.

O yüzden böyle durumlarda mutlaka doktorumuza danışalım.

Birilerinin attığı storyde onda çok işe yaramış diyerek kendimiz de böyle şeyler uygulamayalım.

Bir hekim tavsiyesi bu da.

Kısacası uyku hala gizemli ama artık çok şey bildiğimiz bir mucize.

Ve bu mucizeyi iyi yönetmek aslında yaşam kalitemizi baştan yazmak demek.

Yani uykuyu küçümsemek çok kolay.

bence. Çünkü sessiz.

Çünkü görünmez. Çünkü sosyal medyada paylaşamıyoruz.

Ekran görüntüsü alamıyoruz.

Ama o en çok da bu yüzden kıymetli.

İnsan gözlerini kapattığında sadece gününü kapatmaz.

Kendine bir döner. Kasları onarılır.

Zihni toparlanır. Kalbi dengelenir.

Uyku görünmeyen bir bakım atölyesidir.

Ve beden dediğim şey her gece orada yeniden kurulur.

Yeterince uyumadığında daha sinirli olduğunuzu fark ediyorsunuz.

Değil mi? Daha kırılgan, daha unutulmaz.

ortadan daha dağınık. Çünkü uyku sadece fiziksel bir ihtiyaç değil, duygusal bir sığınak gibiydi aslında.

Ben bugün sizinle birlikte o görünmez evreni birazcık dolaştım.

Bazen sayılarla, bazen deneylerle ama en çok da kalbinizin neden bu kadar yorgun olduğunu anlamaya çalışarak.

Bu podcast bölümünde belki kendine bir iyilik yapmaya karar verdin.

Daha erken uyumaya, biraz ekranı azaltmaya ya da sadece uykuyu hafife almamaya.

Sen bilirsin. Ama unutmayın ki bazen hayatı düzeltmek için yapılacak ilk şey erken yatmak olabilir.

Beni dinlediğiniz için çok teşekkür ederim.

Umarım ki çok keyifli bir sohbet olmuştur.

Tüm sosyal medya hesaplarım açıklamalar kısmında bulabilirsiniz.

Bir göz atmak isterseniz artık yeni podcastım da yayında.

Bunları sadece günlüğüm biliyordu podcastımda da.

Kendi içimi acıyorum sizlere.

Şimdiden keyifli dinlemeler dilerim.

Kendinize çok iyi bakın.

Bay bay. Kısa