Kış Depresyonu Değil: Mevsimlerin Ruh Halimizi Şekillendirmesi

Herkese merhaba, Konuşacak Çok Şey Var podcastına hoş geldiniz.

Ben Zeynep. Bugün...

Biraz yavaşlayacağız. Biraz durup etrafımıza bakacağız.

Çünkü aslında fark etmeden içimizde olan bir şeyden konuşacağız bugün arkadaşlar.

Mevsimlerden. Şu an siz bu bölümü dinlerken belki dışarıda hava biraz gri.

Belki yağmur yağıyor.

Belki sabah alarmını her zamankinden daha zor susturdunuz.

Belki de hiçbir şey yapmak istemiyorum cümlesi son zamanlarda aklınızdan çok sık geçiyor.

Ve çoğumuz bu hisleri hemen tek bir yere bağlıyoruz.

Kış depresyonu. Ama bugün biraz durup şunu sormak istiyorum ben.

Gerçekten depresyonda mıyız?

Yoksa mevsimler mi bizle konuşuyor?

Sonbahardan kışa geçerken hep aynı şey oluyor.

Günler kısalıyor, akşamlar daha erken geliyor.

Güneş daha az görünüyor.

Hava soğuyor, sokaklar sessizleşiyor.

Ve biz de sanki içimizden bir katmanı kapatıyoruz.

Daha az sosyalleşiyoruz, daha çok içe dönüyoruz, daha çabuk yoruluyoruz.

Ama ilginç olan şu, bu sadece ruh hali meselesi değil.

Bu biyolojik bir süreç.

Yani bedenimiz ve beynimiz mevsimlerle birlikte gerçekten farklı çalışıyor.

Zaten şimdi mesela bilimsel olarak çok net bir şey var.

Güneş ışığı azaldıkça beynimizdeki serotonin seviyesi düşüyor.

Serotonin dediğimiz şey ruh halimizi dengede tutan...

En önemli nörotransmitterlerden biri.

Daha serotenin daha düşük enerji, daha az motivasyon demek.

Aynı zamanda şöyle bir şey var.

Karanlık arttıkça melotenin üretimi artıyor.

Melotenin de bildiğiniz gibi uyku hormonu.

Yani bedeniniz size şunu söylüyor.

Yavaşla, dinlen, şöyle bir saklan.

Aslında bu binlerce yıllık bir hayatta kalma refleksi arkadaşlar.

İnsan türü kışın daha az hareket ederek, daha az risk alarak, enerjisini koruyarak hayatta kaldı.

Bizim bedenimiz hala o eski yılınla çalışıyor.

Sadece arada bir ufacık bir sorun var.

Artık kışın da sabah 8'de 9'da işe gitmemiz, o maillere cevap vermemiz gerekiyor.

Ve tam bu noktada bir suçluluk başlıyor.

Niye bu kadar yorgunum?

Niye eskisi kadar üretken değilim?

Niye canım hiçbir şey yapmak istemiyor?

Oysa belki de sorun şu.

Mevsimlerin sizden beklediği ile modern hayatın sizden beklediği şeyler tamamen çelişiyor.

Bu konuyla ilgili yapılan çok güzel araştırmalar, çalışmalar var.

Mesela örneğin mevsimsel duygu durum değişikliklerini inceleyen araştırmalar insanların kış aylarında daha içe dönük, daha düşünceli ve daha analitik olduğunu gösteriyor.

Yani kış sadece keyifsizlik değil, aynı zamanda düşünme, değerlendirme, iç dünyayla temas kurma zamanı.

Carl Jung'un mevsimler için kullandığı bir benzetme vardır.

Der ki yaz dışa dönük bilinç halidir.

Kış ise bilinç dışına çekilme zamanıdır.

Bu bana çok anlamlı geliyor.

Çünkü gerçekten de kışın içimize daha çok bakıyoruz.

Daha çok düşünüyoruz.

Bazen bu düşünceler ağır geliyor.

Ama aslında bu zihnin çok doğal bir hareketi.

Burada önemli olan şu farkı ayırmak.

Depresyonda mevsimsel ruh hali değişimi...

Aynı şey değil arkadaşlar.

Depresyon süreklilik gösteren, işlevselliği bozan çoğu zaman profesyonel destek gerektiren bir durum.

Mevsimlerin ruh halimizi etkilemesi çok daha yaygın, çok daha doğal ve çoğu zaman da geçici.

Hatta bazı psikologlar kışın birazcık daha durgun hissetmenin anormal değil.

Aksine tamamen sağlıklı olduğunu söylüyor.

Çünkü beden dediğimiz şey çevreye uyum sağlamaya çalışıyor.

Ama biz ne yapıyoruz? Kendimizi yaz versiyonumuzla kıyaslıyoruz.

Yazın daha enerjik, daha sosyal, daha hevesliyken kışın aynı performansı gösteremediğimiz için kendimize çok kızıyoruz.

Bunu ben de çok yapıyorum bu arada bu sıralar.

Belki de bugün bu bölümde yapmamız gereken şey şu.

Kışı düzeltmeye çalışmak yerine onu anlamaya çalışmak.

Zeynep bu bölümde nelerden bahsedeceksin dersen, mevsimlerin beynimize tam olarak neleri değiştirdiğinden, ışık, uyku ve hormon ilişkisini ruh halimizi nasıl etkilediğinden, kış depresyonu

dediğimiz şeyin ne zaman gerçekten bir sorun olduğu, ne zaman sadece mevsimsel bir geçiş olduğu farkından ve en önemlisi bu dönemleri kendimize kavga etmeden nasıl daha yumuşak geçirebileceğimizden

bahsedeceğim. Biraz bilim konuşacağız ama korkmayın.

Çok akademik bir ders gibi değil tabii ki.

Biraz deneylerden, testlerden bahsedeceğim ama hep hayatın içinden örneklerle olacak bu.

Eğer siz de kendinizi son zamanlarda birazcık daha yavaş hissediyorsanız, birazcık daha yalnız kalmak istiyorsanız ya da hiçbir sebep yokken bir şey eksik gibi geliyorsa şunu bilin ki yalnız değilsiniz

ve büyük ihtimalle bozuk da değilsiniz.

Sadece bir mevsimden geçiyorsunuz hepimiz gibi.

Şimdi gelin bu mevsimlerin ruh halimizi nasıl çekilendirdiğine birazcık daha yakından bakalım.

Sonbahardan kışa geçişi düşünmemizi istiyorum.

Bu geçişi düşündüğünüzde genelde ilk aklınıza gelen şey ne?

Tabii ki de hava. Soğuk, yağmur, karanlık.

Ama aslında en büyük değişim ışıkta oluyor ve bu sandığımızdan çok daha güçlü bir etkiye sahip.

Beynimiz ışığı sadece görmek için kullanmıyor arkadaşlar.

Işık beynin iç saatini ayarlayan...

En önemli sinyal bu iç saate bilimde sirka diyen ritim deniyor.

Yani bedenin ne zaman uyanacağını, ne zaman yorulacağını, ne zaman odaklanacağını belirleyen görünmez bir saat bu.

Günler kısaldıkça tabii ki bu saat birazcık şaşırmaya başlıyor.

Sabah daha karanlıkta uyanıyoruz, akşam çok daha erken kararıyor hava.

Beyin gün bit...

Sinyalini daha erken alıyor ama hayat bitmiyor.

Biz bilgisayar başındayız, işteyiz, güçteyiz, ekrana bakıyoruz, ayaktayız, aktif olmaya çalışıyoruz.

İşte bu uyumsuzluk o tuhaf halsizlik hissini yaratıyor.

Bu konuda yapılan çok net bir deney var.

Harvard Tıp Fakültesi'nde yapılan çalışmalarda gün ışığına daha az maruz kalan insanların hem uyku kalitesinin bozulduğu hem de gün içinde çok daha düşük ruh hali bildirdikleri görülüyor.

Yani mesele sadece...

Hava kapalı değil. Gerçekten beynin aldığı biyolojik sinyalle yaşıyor arkadaşlar.

Burada ilginç bir detay daha var.

Kışın sadece serotenin düşmüyor.

Dopamin de etkileniyor.

Dopamin bildiğimiz gibi o motivasyonla ve ödül hissiyle ilgili.

Yani bir şey yapma isteği, bir hedefe doğru gitme enerjisi.

Kışın hiçbir şey beni heyecanlandırmıyor hissinin arkasında bu var.

Ve bu noktada çoğumuz kendimize yanlış bir teşhis koyuyoruz.

Ben tembelim. Ben motivasyonsuzum, ben bozulmuşum diyoruz.

Oysaki beden çevresel koşullara göre ayar değiştiriyor.

Antropologlar ve evrimsel psikologlar bu durumu çok güzel açıklıyorlar.

Kış aylarında daha az enerji harcamak, daha az risk almak, daha içe dönük olmak insanlık tarihinde avantajdı.

Yani bugün yaşadığımız bu yavaşlama aslında bir hata değil, bir miras.

Ama modern hayat bu mirası hiç sevmiyor.

Bir de bu işin kültürel tarafı var.

Özellikle şehir hayatında mevsimleri neredeyse inkar ederek yaşıyoruz biz.

Yani aynı saatlerde uyanıyoruz, aynı tempoda çalışıyoruz, aynı üretkenliği bekliyoruz.

Takvim değişiyor ama beklentiler asla değişmiyor.

Oysa ki doğada böyle bir şey yok.

Yani ağaçlar mesela, kışın yapraklarını döküyorlar.

Kimse onlara çıkıp da sen neden açmıyorsun, çiçek vermiyorsun demiyor.

Dinleniyorlar, enerjilerini köklerine çekiyorlar.

Ve bahar geldiğinde yeniden filizleniyorlar.

Bu örnek de benim çok hoşuma gidiyor.

Çünkü doğa bize sürekli şunu söylüyor.

Her mevsimin bir işi var.

Kışın işi üretmek değil, kışın işi korumak.

Psikoloji literatüründe buna paralel bir kavram var.

Mevsimsel duygulanım değişimi.

Bu klinik bir depresyon olmak zorunda değil.

Daha çok böyle ruh halinin mevsimle birlikte dalgalanması gibi bir şey.

Bazı insanlar bu dalgalanmayı çok hafif yaşıyor.

Bazıları ise çok daha yoğun yaşıyor.

Bu noktada önemli bir ayrım var.

Eğer bu hisler aylar boyunca sürüyorsa, günlük işlevleri ciddi şekilde etkiliyorsa, kişi kendini umutsuz, değersiz hissediyorsa o zaman bu sadece mevsimsel bir durum olmayabilir.

Ve bildiğiniz gibi bu bölümde hiçbir şekilde bir terapi değil.

Bunu çok net söylüyorum.

Bunlar psikologların işi.

Siz kendi ruh halinize göre tabii ki psikolojik bir destek alabilirsiniz.

Her şeyi çok da romancı da etmemek gerekiyor.

Ama çoğu insan için yaşanan şey şu.

Kış geldiğinde ruh hali biraz düşüyor, enerji azalıyor, daha çok yalnız kalma ihtiyacı doğuyor.

Ve bu normal. Bir de bunun testlerle desteklenen tarafı var.

Yani mevsimsel duygu durum değişimini ölçmek için kullanılan bazı psikolojik ölçekler var.

Bu testlerde de özellikle şu sorular öne çıkıyor.

Kışın daha çok uyuma isteği.

karbonhidratlı yiyeceklere yönelme isteği, sosyal aktivitelerden geri çekilme, genel keyif seviyesinde düşüş gibi gibi gibi.

Bu belirtilerin çoğu aslında bedenin kış moduna geçtiğini gösteriyor.

Ben burada durup şunu söylemek istiyorum.

Bu bölümde kimseye pozitif olun, kendinizi zorlayın, çok enerjik olun demiyorum, demiyoruz.

Tam tersine belki de bu mevsimde kendimize daha az kavga etmeyi öğrenmemiz gerekiyor.

O yüzden birazdan şunu konuşacağım.

Bu mevsimsel değişimle savaşmak yerine...

Buna nasıl iş birliği yapabiliriz?

Yani neleri zorlamamak, neleri bilinçli olarak değiştirmek gerçekten işe yarıyor.

Oraya geçmeden önce kısa bir nefes alalım.

Çünkü kış aceleyi sevmiyor bildiğiniz gibi.

Kış aylarında şuna değinmek istiyorum.

Birçok insanın ortak bir cümlesi var bu aylarda.

Daha yalnız hissediyorum.

Bu yalnızlık her zaman fiziksel yalnızlık değil bu arada.

Yani etrafımda insanlar olsa bile gelen bir his.

Mesajlar geliyor, işler devam ediyor ama içtince bir kopukluk var.

Ve yine çoğumuz bu hissi hemen kendimize yüklüyoruz.

Ben mi garipleştim diye düşünüyoruz.

Ama bu his de tıpkı yorgunluk gibi büyük ölçüde biyolojik ve psikolojik.

Önce biyolojik tarafından bakalım istiyorum.

Şöyle ki kışın azalan bu gün ışığı sadece serotonin ve dopamini değil oksitosin düzeylerinde dolaylı olarak etkiliyor.

Oksitosin dediğimiz şey bağ kurma ve yakınlık hissiyle ilişkili bir hormon.

Gün ışığı, fiziksel temas ve sosyal etkileşim arttıkça yükseliyor bu.

Peki kışın ne oluyor?

Biz daha az dışarı çıkıyoruz, daha az yürüyüş yapıyoruz, daha az yüz yüze temas kuruyoruz.

Beden. bağ kurma sinyallerini daha az alıyor.

Bu da tabii ki içsel bir yalnızlık hissi yaratabiliyor bizde.

Ama burada ince bir çizgi var.

Kışın yalnız kalması diye her zaman kötü bir şey değil arkadaşlar.

Psikolojide buna geri çekilme deniyor ve bunun iki türü var.

Biri sağlıksız geri çekilme.

Kişinin kendini tamamen kapatması, insanlardan kopması, hiçbir şekilde destek almaması.

Diğeri ise onarıcı geri çekilme.

Yani bilinçli olarak yalnız kalmak.

Böyle birazcık düşünmek, iç dünyayı düzenlemek.

Kış aylarında yaşadığımız şey çoğu zaman ikinci tür.

Ama biz bunu hemen sorun gibi etiketliyoruz tabii ki.

Kendimize kızıp durmaktan başka ne yapıyoruz ben bilmiyorum.

Ama tam burada çok sevdiğim bir araştırmadan bahsetmek istiyorum.

İngiltere'de yapılan bir çalışmada kış aylarında insanların daha derin düşünmeye, geçmişi daha fazla değerlendirmeye ve anlam arayışına yöneldiği görülüyor.

Yani kış yüzeyden ziyade derine çağırıyor aslında.

Ama bu derin tabii ki bazen zorlayıcı olabiliyor.

Çünkü yazın üzerine örttüğümüz duygular kışın ortaya çıkabiliyor.

Daha az dikkat dağıtıcı var, daha az dış uyaran var ve zihnimiz diyor ki tamam şimdi konuşabiliriz o zaman madem ki dikkatimizi toparlayabiliyoruz.

Bu yüzden kış ayları ilginçtir.

Hatta bazı anketlerde yapılan çalışmalara göre böyle insanlara sorup etmişler.

İnsanların kış aylarında daha çok terapiye gittiği görülmüş.

Çünkü böyle duruyoruz ya durunca da duyuyoruz kendi içimizdeki sesi.

Burada şunu söylemek istiyorum ben.

Eğer kışın daha yalnız, daha düşünceli, daha içe dönük hissediyorsanız bu sizin bir şeyleri yanlış yaptığınız anlamına gelmiyor.

Belki de zihniniz uzun zamandır ertelediğiniz bir şeyle temas kurmak istiyor.

Ama her şey dolduğu gibi tabii ki burada da denge çok önemli.

Ve bir de kış aylarında sosyal hayatın niceliği değil niteliği çok daha önemli hale geliyor bence.

Yani 10 kişiyle yüzeysel sohbet yerine 1 kişiyle derin bir konuşmayı istiyoruz.

Anlatabildim mi? Kalabalıklar yerine birazcık daha güvenli alanlar olsun istiyoruz.

Bunda destekleyen çalışmalar var bu arada.

Yani sosyal psikoloji alanında yapılan araştırmalar kış aylarında anlamlı sosyal temasın çok daha güçlü ve koruyucu bir etkisi olduğunu gösteriyor.

kendinizi zorla her davete gitmek zorunda hissetmeyin.

Ama tamamen kapanmak da iyi gelmeyebilir.

Bir orta yolu bulmak gerekiyor kesinlikle.

Peki diyeceksiniz ki Zeynep yani kışın kendimize iyi gelmek için gerçekten neler işe yarıyor?

Ve hangileri sadece iyi hissetmelisin baskısından ibaret?

Oraya geçmeden önce şunu söylemek istiyorum.

Kış aylarında ruh hali desteklemekle ilgili internette dolaşan önerilerin çoğunu biliyorsunuz arkadaşlar.

Çok erken kalkın, motivasyonunuzu arttırın, şu kadar saat uyumalısınız, bunu başaranlar bu kadar saat uyumuyor ya da sürekli pozitif düşün, pozitif düşün diye.

Ama dürüst olalım, bunların çoğu kışın doğasına ters.

Öyle değil mi yani?

Kar yağmasından bahsetmiyorum bu arada.

Kar yağınca benim için dünya harika bir yer oluyor ama burada gerçekten işe yaradığı gösterilmiş şeylerden bahsetmek istiyorum.

Küçük ama eskili olanlardan.

İlk ve belki de en önemlisi ışık.

Güneş ışığı bu kadar kritik olduğu için kış aylarında sabah saatlerinde alınan o doğal ışığın ruh hali üzerindeki etkisi defalarca kanıtlandı.

Özellikle sabah ilk bir saat içinde dışarı çıkmak beynin gün başladığı sinyalini çok netleştiriyor.

Bu sirka diyen ritmi düzenliyor ve gün içindeki enerji düşüşlerini azaltıyor.

Burada kimse çıkıp da sabahın köründe 2 saat yürüyüş yapın demiyor bu arada.

Hani 10 dakika bile yeterli, 5 dakika bile yeterli.

Balkona çıkmak, şöyle bir camdan bakmak ya da kısa bir tur atmak bile yeterli.

Burada mesele performans değil.

Bir sinyal vermek.

İkinci önemli konumuz uyku.

Kışın daha fazla uyumak istemek tembellik değil arkadaşlar.

Bedenin, melotenin üretimi artıyor ama burada kritik olan şey süre değil, düzen.

Araştırmalar kışın her gün aynı saatte uyanmanın, hafta sonları bile bu ritmi çok bozmamanın ruh hali üzerine koruyucu bir etkisi olduğunu gösteriyor.

Yani geç yatıp geç kalkmak kısa vadede iyi hissettirse de uzun vadede daha fazla sersemlik yaratabiliyor.

Yani beden zaten yavaşlamak istiyor.

Ona bir de kaos eklememek lazım.

Üçüncü konu hareket.

Ama spor anlamında demiyorum bunu.

Kışın spor yap baskısı çoğu insanı tamamen kaçırıyor bence.

Oysaki çalışmalar düşük yoğunluklu hareketin bile dopamin ve serosenin üzerinde olumlu etkisi olduğunu gösteriyor.

Yani yürümek olabilir, ev içinde şöyle bir esnemek olabilir, hafif tempolu bir şeyler yapmak da olabilir.

Buradaki amaç kalori yakmak değil bu arada.

Beyni yaşıyoruz demek.

Bir diğer çok önemli ama az konuşulan şey bence beslenme isteği.

Kışın karbonhidratları bu kadar yönelmemizin sebebi irade eksikliği değil aslında.

Karbonhidratlar seroteninin öncülü olan triptofanın beyne geçişini kolaylaştırıyor.

Yani beden kendini dengelemeye çalışıyor arkadaşlar.

Burada mesele yasaklamak değil bu arada tamamen dengelemek.

Tamamen bastırmak yerine düzenli ve bilinçli tüketmek ruh hali açısından çok daha sağlıklı.

Ve bir de... En göz ardı edilen şeyden bahsedeceğim son olarak.

Kendinize konuşma biçiminiz.

Araştırmalar zaten en net neyi gösteriyor biliyor musunuz?

Kış hallerinde kendini böyle yetersiz, verimsiz, geri kalmış gibi etiketleyen insanların ruh halinin çok daha hızlı düştüğünü gösteriyor.

Aynı koşullarda kendine daha izin veren, beklentilerini mevsime göre ayarlayan kişiler çok daha dengeli kalabiliyorlar.

Yani o yüzden kışın kendimize şunu dememiz lazım.

Ben yaz halimde olmak zorunda değilim.

Bu aslında gerçekten çok güçlü bir koruyucu.

Ben kendime şu soruyu sormuştum.

Demiştim ki yani Zeynep bu kış halini nasıl anlamlandırabiliriz?

Bu mevsimi katlanılması gereken bir dönem olmaktan çıkarıp hayatın doğal bir parçası haline nasıl getirebiliriz?

Ki ben bu arada kışı çok seven bir insanım normalde.

Yağmurlu havaları severim, karlı havaları severim.

Ama buna rağmen ben de bugünlerde kendimi çok verimsiz, çok halsiz, sürekli uyumak ister bir modda buluyorum.

Ben bölümün başında sormuştum ya size gerçekten depresyonda mıyız yoksa mevsimler mi bizimle konuşuyor diye.

Belki de cevap iki size değil.

Cevap şu. Mevsimler bizden bir şey istemiyor.

Sadece bir şey öneriyor.

Kış daha az yap demiyor.

Daha yavaş yap diyor.

Hayattan çekil demiyor.

Birazcık içine bak diyor.

Ve bu fark çok önemli bence.

Bugün şimdi bir sürü şey konuştum ama toparlarsam şunları söylemek istiyorum.

Kışın... Ruh halimizin değişmesi zayıflık değildir arkadaşlar.

Daha az enerjik hissetmek kişisel bir kusur değildir.

İçe dönmek, yalnız kalmak istemek, düşünmek bunların hepsi insan olmanın ve doğayla uyumun bir parçası.

Sorun bu sinyalleri yanlış okumamızda başlıyor.

Kendimizi yazın ölçütleriyle yargıladığımızda ve aynı tempoyu, aynı neşeyi, aynı üretkenliği beklediğimizde başlıyor.

Oysa ki bildiğimiz gibi hayat düz bir çizgi değil zaten.

Mevsimler gibi bazen genişliyoruz, bazen daralıyoruz, bazen çiçek açıyoruz, bazen kök salıyoruz.

Belki siz de bu sıralar kendinizi görünmez hissediyorsunuzdur.

Belki yaptıklarınız yeterince bir şey gibi gelmiyordur.

Ama bu hiçbir şey olmadığı anlamına gelmiyor.

Kış bize sabır öğretiyor bence.

Beklemeyi öğretiyor.

Her şeyin hemen açılmak zorunda olmadığını öğretiyor.

Ve belki de en önemlisi şunu fısıldıyor.

Kendinle kavga etmek zorunda değilsin.

Bu bölümü dinledikten sonra sizden tek bir şey istiyorum.

Kendinize şu soruyu sorun.

Bu mevsim benden ne istiyor değil, bu mevsim bana ne izin veriyor?

Daha erken uyumaya mı, daha az sosyalleşmeye mi, daha çok düşünmeye mi, daha yumuşak olmaya mı?

Cevap herkese farklı olabilir ama cevabın yanlış olma ihtimali çok düşük.

Onu söyleyebilirim. Beni dinlediğiniz için çok teşekkür ederim.

Ben de buradaydım dinledim demek isterseniz bana ulaşabileceğiniz tüm sosyal medya hesaplarını tıklamalar kısmına bırakıyor olacağım.

Bir sonraki bölümde görüşmek üzere.

Kendinize çok iyi bakın.