Yalnız değilsin. Terappin; zihnin ve bedenin için uzman kadrosuyla bütünsel sağlığında hep yanında.
✨ POD20 kodu ile: İlk ve tekli seanslarında geçerli %20 indirim seni bekliyor.
Kendine bir iyilik yap, bugün dinlenmeye ve iyileşmeye izin ver.
*
Bu bölüm "Terappin" hakkında reklam içerir.
*
Bolluk çağında her şey elimizin altındayken neden içimizde eksiklik hissi büyüyor? Bu bölümde Zeynep, anlık hazların neden kalıcı tatmin getirmediğini ve “daha fazlası” tuzağından nasıl çıkabileceğimizi anlatıyor.
Kişisel hesabıma ulaşmak için: https://www.instagram.com/zeynephantik?igsh=c3hrNTd1NjlhejRq&utm_source=qr
Podcast hesabıma ulaşmak için: https://www.instagram.com/gunlugumdecokseyvar?igsh=c245NTZpa2Ywc3Rm
Transkript
Herkese merhaba, Konuşacak Çok Şey Var podcastına hoş geldiniz.
Ben Zeynep. Bugün ne konuşacağız?
Bugün sabah gözümüzü açtığımız andan, gece yastığa başımızı koyana kadar peşimizi bırakmayın.
Kararlarımızı yöneten, hatta bizi bazen bizden alan görünmez bir güç hakkında konuşacağız arkadaşlar.
Adını da çok sık duyuyorsunuz.
Dopamin. Ama durun, hemen böyle yine bir mutluluk hormonu konuşacağız demeyin.
Çünkü kaynaklara daldıkça gördüm ki...
Dopamin sandığımız gibi sadece bir haz molekülü değil.
Aslında o bir isteme molekülü.
Bizi koltuktan kaldıran, o çikolatayı yediren, Instagram'da o son videoyu izleten o yakıcı arzu.
Bugün Stanford Üniversitesi'nden Dr.
Anna Lemke'nin çalışmalarına, meşhur marshmallow testinin yanlış bildiğimiz gerçeklerine...
Ve beynimizdeki o hassas, haz, acı dengesine bir bakacağız birlikte.
Neden sürekli telefona bakmaya ihtiyacı hissediyoruz?
Neden bir şeyler izlemeden yemek yiyemez hale geldik?
Ve en önemlisi bu dopamin çağında zihnimizi nasıl geri kazanırız Zeynep?
Diye soracaksınız.
Bu soruların hepsini cevaplayacağım.
Kahvenizi ya da Dr.
Serkan Karahismailoğlu'nun dediği gibi dopamininizi demleyin.
Başlıyoruz arkadaşlar. Önce şu temel kavramı bir oturtalım.
Beynimizde bir ödül sistemi var.
Bu sistem hayatta kalmamız için gerekli olan bazı şeyleri yaptığımızda yani yemek yediğimizde, sosyalleştiğimizde bizi ödüllendiriyor.
Ve bu sistemin yakıtı da dopamin.
Ancak Dr.
Anna Lembke'nin Dopamin Nation yani Dopamin Ülkesi kitabında harika bir metafor kullanılıyor.
Beyninizdeki haz ve acı bir tahterevalli gibi çalışıyor.
Şöyle bir hayal edin istiyorum.
Beyninizde bir tahterevalli var.
Bir tarafında haz diğer tarafında acı.
Siz çikolata yediğinizde, sosyal medyada bir beğeni aldığınızda ya da bir oyun oynadığınızda bu tahterevalli haz tarafına doğru eğiliyor.
Beyniniz dopamin salgılıyor ve harika diyorsunuz ya müthiş hissediyorum şu an.
Ama beynin bir kuralı var.
O dengeyi sever arkadaşlar.
Bilimsel adıyla da homeostezi.
Siz has tarafına çok yüklendiğinizde beyin dengeyi sağlamak için otomatik olarak acı tarafına ağırlık bindirmeye başlıyor.
Ve işte en can alıcı noktada burası.
Eğer sürekli has peşinde koşarsak, sürekli o taht evvelinin has tarafına basarsak beyin dengeyi bulmak için acı tarafına o kadar çok yüklenir ki bir süre sonra kronik
bir dopamin eksikliği yaşamaya başlarız.
Bu neye yol açıyor Zeynep'ciğim diyeceksiniz.
Anhedonia arkadaşlar. Yani eskiden keyif aldığınız hiçbir şeyden keyif alamama haline.
Artık o çikolata da size aynı tadı vermez, o oyun da aynı heyecanı yaratmaz.
Çünkü tolerans geliştirdiniz.
Beyninizi artık o hazzı hissetmek için değil, sadece normal hissetmek için o uyarana ihtiyaç duyar hale geldi.
Doktor Lemke buna has peşinde koşarken acıya yakalanmak.
İnanılmaz güzel bir tabir bence.
Modern dünyada hani bir bolluk içindeyiz ya ama beynimiz bu bollukla başa çıkacak şekilde de evrimleşmedi.
Eskiden yiyecek peşinde koşardık yani.
Şimdi yiyecekler ve dijital dopaminler bizim peşimizde koşuyor gibi.
Şimdi geldim. İşinin üzücü tarafına, cebimizdeki o parlak ekranlara.
Dr. Anna Lemke akıllı telefonlar için çok çarpıcı bir benzetme yapıyor kitabında.
Diyor ki modern çağın hipodermik iğnesi.
Yani dopamini damardan veren dijital bir şırınga.
Peki bu iğne bizi nasıl zehirliyor?
Yani sadece çok vakit geçirmekle ilgili değil mesele.
Mesele bu platformların...
Tasarım mühendisliği.
Burada bilmeniz gereken kritik bir kavram var.
O da değişken oranlı pekiştirme.
Bunu aklımıza tutalım. Bu ne demek?
Bu aslında kumar makinelerinin hani o slot meşinlerin çalışma prensibi.
Kul çekersiniz ama ne geleceğini asla bilemezsiniz.
O belirsizlik insan beyni için en büyük dopamin tetikleyicisidir.
Instagram'da, TikTok'da ya da Twitter'da yaptığımız o aşağı kaydırma hareketi var ya.
İşte o kumar makinesinin kolunu çekmekle birebir aynı nörolojik etkiyi yaratıyor.
Beyniniz sürekli şu soruyu soruyor içeriden.
Sıradaki gönderine.
Komik mi? Üzücü mü? Beni kızdıracak mı?
Beni eğlendirecek mi? Ve bu belirsizlik dopaminin sürekli pik yapmasını sağlıyor.
Beynimizdeki o ödül yolları ödülün kendisinden çok ödül beklentisiyle ateşleniyor.
Yani siz aslında videoyu izlerken değil, acaba sırada ne var diye parmağınızı kaydırırken o hazı arıyorsunuz.
Ama bu işin tabii ki bir de karanlık bir tarafı var.
O da tolerans ve tükeniş.
Bu kaynaklara bakarken gördüğüm dehşet verici bir detay var.
Beynimizdeki dopamin rezervleri sınırsız değil arkadaşlar.
Dr. Lemke'nin dediği gibi biz haza yani o kaydırma hareketine yüklendikçe beyin dengeyi sağlamak için dopamin reseptörlerini kapatmaya başlıyor.
Bu ne demek biliyor musunuz?
Aynı keyfi alabilmek için artık daha fazla kaydırmanız, daha şok edici videolar izlemeniz gerekiyor.
Ve telefonu elinizden bıraktığınız anda hissettiğiniz o ani çöküş, o huzursuzluk, o boşluk hissi işte o an beyninizin acı tarafına düştüğü an.
Bir de işin tabii ki de kıyaslama maliyeti var.
Siz o ekranda başkalarının...
seçilmiş yani o hani özenle seçilmiş mükemmel hayatlarını izlerken beyninize kıtlık sinyalleri çalmaya başlıyor.
Onlar çok mutlu ben değilim.
Onlar şöyle zengin ben böyleyim.
Onlar şuralara gidiyorlar ben şuradayım.
Bu durum göreceli yoksulluk hissi yaratarak dopamin sistemimizi daha da bozuyor.
Arkadaşlar yani hem biyolojik olarak tükeniyoruz hem de psikolojik olarak kendimizi inanılmaz yetersiz hissediyoruz.
Ben bu sosyal medya kısımlarına zaten başka bölümlerde de sık sık değiniyorum biliyorsunuz.
Hatta sosyal medyanın bu...
Tatsız tarafını iyice merak ediyorsanız, Yohan Ari'nin çalınan dikkat kitabını çok severek okumuştum ben.
Artık günümüzde kimse hiçbir şeye odaklanamıyor ya, ben herkesin okumasını çok isterim o kitabı.
Dili de çok güzel akıp gidiyor yani.
Böyle araya bir kitap önerisi sıkıştırıp bölümümüze devam ediyorum.
Ama sizi biraz geçmişe, 1970'lere götürüyorum.
Psikoloji tarihinin en meşhur deneylerinden...
Birine gidiyoruz. Stanford marshmallow deneyi.
Hikayeyi aslında çoğunuz biliyorsunuzdur.
Bir çocuğu odaya koyuyorlar.
Önüne bir lokum yani marshmallow bırakıyorlar.
Ve diyorlar ki bunu şimdi yiyebilirsin.
Ama eğer ben dönene kadar beklersen sana iki tane vereceğim.
Yıllar süren takip çalışmalarında o lokumu yemeyip bekleyen çocukların büyüdüklerinde daha yüksek üniversite sınavı puanı aldıklarını, daha sağlıklı olduklarını, strese daha iyi başa çıktıklarını
iddia ettiler.
Sonuç olarak bize hep şu dendi.
İrade her şeydir.
Kendini tutan kazanır.
Ama size bir sır vereyim mi?
Hikaye asla bu kadar basit değil.
2012 yılında Rochester Üniversitesi'ne yapılan yeni bir çalışma bu deneye bence bambaşka bir boyut kazandırdı.
Araştırmacılar şunu sordu.
Ya çocuğun beklemesi sadece irade ile ilgili değilse?
Ya çocuğun güven duygusuyla ilgiliyse?
Deneyi tekrarladılar ama bu sefer çocukları iki gruba ayırdılar.
Birinci gruba güvenilmez bir ortam yarattılar.
Yani araştırmacı çocuğa hani sana boya kalemi getireceğim deyip getirmedi.
Yalan söyledi.
İkinci gruba ise sözünü tutan daha böyle güvenilir bir araştırmacı denk geldi.
Sonuç ne oldu biliyor musunuz?
Sözlerin tutulduğu o güvenilir ortamdaki çocuklar Marshmallow için ortalama 12 dakika beklediler.
Güvenilmez ortamdaki yani o kandırılan çocuklarsa sadece 3 dakika bekleyebildi.
Bu bize neyi anlatıyor? O lokumu hemen yiyen çocuk iradesiz değil bence.
O çocuk aslında çok mantıklı bir karar veriyor.
Çünkü deneyim ona diyor ki bu dünyada sözler tutulmaz.
Bulduğunu ye. Yani yoksa elinden alırlar onu.
Yani mesele sadece doğuştan gelen bir öz denetim değil.
Mesele içinde bulunduğumuz ortamın güvenirliği tabii ki.
Eğer beynimiz gelecekteki ödülün geleceğine inanmıyorsa dopamin sistemimiz bizi şimdiye odaklar.
Yani hemen al, hemen tüket der bize.
Şimdi tabii ki bu kadar şey anlattıktan sonra akıllarda artık bir soru var.
Peki bu kadar teorik bilgiyi hayatımıza nasıl uygulayacağız Zeynep?
Bu dopamin tahterevallisini nasıl dengeye getireceğiz?
Şimdi burada yapılan araştırmalara ve önerilere baktığımda birkaç yöntemden bahsedeceğim size.
Birinci ve en etkili yöntem dopamin orucu.
Yani dopamin fasting dedikleri şey.
Lemke şunu öneriyor.
Beynin ödül yollarını sıfırlamak için en az 30 günlük bir perhiz olmalı.
Bu süre zarfında sizi bağımlı hale getiren şey neyse.
Yani sosyal medya olabilir, şeker olabilir, oyun olabilir.
Onu tamamen kesiyorsunuz.
İlk iki hafta çok zor geçiyor diyor.
Kendinizi kötü hissediyorsunuz.
Çünkü tahterevalli hep acı tarafını vuruyor.
Ama 3. ve 4. haftada beyin reseptörleri iyileşmeye başlıyor ve küçük şeylerden keyif alma yetinizde geri geliyor.
İlk yöntem ve en etkili yöntem böyleyken ikinci yöntem bence çok şaşırtıcı.
O da acının üzerine gitmek.
Hatırlarsanız tahterevallerin bir ucunda haz diğerinde acı vardı.
Hazla basınca acı geliyordu.
Peki ya acıya basarsak?
Yani soğuk duş almak, zorlu bir egzersiz yapmak gibi kontrollü acıyı teren eylemler beynin dengeyi sağlamak için dopamin salgılamasına neden oluyor.
Yapılan bir araştırmada soğuk suya girmenin dopamin seviyesini %250 arttırdığı Ve bu artışın saatlerce sürdüğü görülmüş arkadaşlar.
Yani zor şeyler yapmak bizi biyolojik olarak çok daha mutlu kılıyor.
Ve son olarak Dr.
Serkan Karaismailoğlu'nun kitabının isminde dediği gibi.
Kalk bir dopamin demle kitabını okudum geçtiğimiz günlerde.
Bu bölümün fikri de bu kitabı okuduktan sonra doğdu zaten.
Dedim ki bu konuya kesinlikle bir giriş yapmam gerekiyor.
Elime ne geçerse okumam gerekiyor.
Şimdi o kitabı okuduktan sonra bu dijital iğnelerden kurtulup kontrolü nasıl ele alacağız sorusuna tabii ki bakıyor kitap.
İşte burada Dr. Serkan Karahismailoğlu'nun harika metaforuna yani kitabın ismine geliyorum.
Kalk bir dopamin demle.
Şimdi bu söz öylesine söylenmiş bir şaka değil.
Arkasında ciddi bir nörobiyolojik strateji var aslında.
Gelin ben bunu size hazır kahve ve demleme kahve farkıyla anlatayım.
Sosyal medya, şekerli gıdalar ya da işte video oyunları bunlar hazır kahve gibi arkadaşlar.
Suyu dökersiniz, anında karışır, hızlıca da içersiniz.
Dopamini anında zıplatır ama etkisi çok kısa sürer ve arkasında çok sert bir çöküş yaşanır.
Enerjiniz biter ve tekrar içmek istersiniz o kahveden.
Ama dopamin demlemek bambaşka.
Yani bir çayı ya da kahveyi demlediğinizi düşünün şu an.
Önce suya satırsınız, kahveyi öğütürsünüz, beklersiniz.
O koku böyle yavaş yavaş yayılır.
İşte Kara İsmailoğlu diyor ki beynimizin asıl yakıtı Sonuca ulaştığımız an değil, o süreçtir.
Dopamin bir ödül molekülü olmaktan çok bir beklenti ve motivasyon molekülüdür.
Ve bizi harekete geçiren şey...
Dopaminin yavaş yavaş demlenmesidir.
Kitapta çok çarpıcı bir kare delik benzetmesi var.
Eğer biz sürekli hazır dopaminlerle, yani işte beğenilerle, kısa videolarla sistemimizi beslersek, beyninizdeki ödül merkezi bir kare deliğe dönüşüyor.
Yani ne atarsanız atın yutuyor ve doymuyor asla.
Motivasyonunuzu, yaşama sevincinizi emiyor.
Peki demlemek pratikte ne demek?
Şimdi dopamininizi ayağınızı yorganına göre uzatır gibi harcamak demek.
Anlatabildim mi? Mesela bir şeyi hemen satın almak yerine para biriktirip beklemenin heyecanını yaşamak yani.
Bir diziyi bir gecede bitirmek yerine her hafta bir iki bölümünüze ile o merak duygusunu, o beklentiyi demlemek.
Ya da bir başarıyı sosyal medyada paylaşıp bir like beklemek için değil.
O işi yaparken harcadığınız emeğin tadını çıkarmak için yapmak.
Beynimizdeki prefrontal korteks yani o mantıklı patronla limbik sistem yani haz isteyen o şımarık çocuk arasındaki kavgayı ancak böyle bitirebiliriz arkadaşlar.
Şımarık çocuğa yani o limbik sisteme her istediği şekeri hemen verirseniz o susmaz.
O daha fazla ağlar.
Ama ona şöyle derseniz hani peki önce yemeğimizi yiyelim sonra tatlımızı yiyeceğiz.
Yani hazlı demlerseniz hem çocuk sakinleşir hem de o tatlının lezzeti artar.
Özetle arkadaşlar dopamininizi çarçur etmeyin.
Onu emek isteyen, sabır gerektiren, uzun vadeli hedefler için demleyin.
Çünkü demlenmiş dopaminin tadı hiçbir like butonunda yoktur.
Toparlamam gerekirse şöyle söyleyebilirim.
Dopamin bir düşman değil.
Fark ettiyseniz bizi hayatta tutan bir yakıt.
Ama bu yakıtı sosyal medyanın o sonsuz kardırmalarında harcamak yerine uzun vadeli hedeflere, gerçek ilişkilere ve belki de biraz zorluğa yani acının tatlı tarafına yattırmamız
gerekiyor. Marshmallow testindeki o çocuklar gibi eğer beklersek ödülün geleceğine dair kendimize ve çevremize güven inşa etmeliyiz.
Bugün bir değişiklik yapın bence.
Bu bölümü dinledikten sonra o telefonu birazcık kenara koyun.
FOMO'yu boş verin.
JOMO'ya odaklanın tamamen.
Umarım ki kendinize çok güzel bir iki saat vermiş olursunuz.
Beni dinlediğiniz için çok teşekkür ederim.
Ben de buradaydım. Dinledim Zeynep demek isterseniz bana ulaşabilecek...
Bir sonraki bölümde görüşmek üzere.
Kendinize çok iyi bakın.
Bay bay.
Bu transkript otomatik olarak çıkarıldı; kayıtla küçük farklar olabilir.