Alışkanlık Kazanma Rehberi

Altyazı M.K.

Herkese merhaba, ben Zeynep.

Konuşulacak Çok Şey Var! podcastine, hoş geldiniz.

Bu bölümü kaydetmeyi yazın başından beri bekliyorum.

Çünkü birbirinden güzel iki kitap okumuştum Temmuz ayında bu konuyla alakalı.

Kitaplar bittikten sonra dedim ki yani benim kesinlikle bu konuda konuşmam lazım.

O yüzden öncelikle şunu sorarak başlamak istiyorum bölüme.

Siz de böyle her gece yatmadan önce bir sonraki gün için plan yaparken kendinize zamanı daha iyi yönetmek, daha sağlıklı, daha verimli bir hayat için yeni...

Alışkanlıklar kazanmak adına böyle sözler verip yarın yeni hayatımın ilk günü diyor musunuz?

Ben bunu çok fazla yapıyordum.

Sonraki gün oluyordu.

Sabah uyanıyordum ve dünün tamamen aynısını yaşıyordum.

Akşam sonra tekrar yatağa giriyordum.

İçimde böyle derin bir pişmanlık ve kendime böyle tekrardan bir şeyler için söz verme seansı başlıyordu.

Tam da bu dönemde okudum bu bahsettiğim kitapları.

Biri Atomik Alışkanlıklar, diğeri de Alışkanlığın Gücü isimli kitaptı.

Hem bu kitapları okurken aldığım notlar...

hem de genel olarak ben neler yaptım, hangileri gerçekten bende çok işe yaradı onlardan bahsedeceğim.

Ama asıl ana fikir öncelikle inanmak, emek, sabır ve vazgeçmemek, asla pes etmemek.

Eski bir Kızıldereli atasözü der ki yollarım kapandıysa ya kendime açık bir yol bulacağım ya da yolumu baltım ile ben açacağım.

Şimdi bu alışkanlık edinme sürecinde de bence ilk adım nedenini bulmak.

Yani hep konuşuyoruz nasıl yapacağım, nasıl başlayacağım, nasıl ilerleyecek vs.

vs. İlk önce şunu soralım.

Neden bunu yapmak istiyorum?

Mesela benim için... yürüyüşe başlamak bir örnek olabilir.

Yürüyüş yapmayı neden alışkanlık haline getirmek istiyorum?

Öncelikle vücut sağlığım içindi.

Çünkü evden çalışan biriydim ve gün içinde vücudumun hareket etmesini istiyordum.

İkinci sebebim de benim akıl sağlığıma iyi gelmesi.

Gerçekten bana çok huzurlu hissettiren, kafamı toparlamamı sağlayan bir şeydi bu çünkü.

O kadar iyi geliyordu ki bana.

Yani çok şükür ki şehir hayatından uzak bir yerde yaşıyorum.

Bu da yürüyüşlerimin kalitesini de çok arttırıyordu benim için.

Yeşillik Ve ritimde yürüyerek geçirdiğim bir saat benim için günün en kıymetli anlarından oluyordu.

Ama günlük hayatın koşuşturmacaları için de böyle bazen gerçekten de aksatıyordum.

Bir bakıyordum akşam 10 olmuş.

Gün içerisinde ben sadece çalışmışım.

Kendime doğru düzgün vakit bile ayıramamışım.

Benim için neden sorsun cevabı buydu.

Siz de kendi alışkanlığınız için bu soruyu cevaplayın bence mutlaka.

Bir de yürüyüşe çıkmayı olayını düzene koyduktan sonra uzun bir ara verince tekrar yürüyüşlere dönmek gerçekten çok zor oluyordu.

O yüzden de iki gün üst üste atlama kuralını uyguluyorum.

Bunlarla bahsedeyim. Çekeceğim zaten bölümün ilerleyen zamanlarında.

İkinci olarak da biraz klişe olacak ama bence en önemlilerinden biri olan ufak hedeflerle başlamak maddesi.

Ben en çok bu konuda sıkıntı yaşardım.

Çünkü inanılmaz büyük hedefler koyardım hep kendime.

Böyle kocaman kocaman şeyler. Ve bu konuda ya hep ya hiç prensibini uygulayan bir canlı olduğum için de çok zorluk çektim.

Yani bir hedef koyduysam bunu tamamen güzelce yerine getireceğim.

Az buçuk bir şey yapmış olmak benim için hiçbir şey yapmamakla aynı şeydi.

Bu bence çok acımasız bir davranış.

İnsanın kendisine karşı acımasız bir davranışı.

Ama zamanla şunu fark ettim ki burada yazılı olan plan değiştirilemez bir şey değil.

Haftada 3 gün gücü işe çıkacağım diyerek başlayabilirim mesela ama bunu yapacak bir gün daha bulduğumda bu hedefi arttırabilirim de.

Haftada 5 gün egzersiz planı başlangıçta beni çok zorladı mesela diyelim ki.

Azaltabilirim bunu yani bu çok normal.

Sonra düzene soktukça yavaş yavaş arttırırım belki de.

Ama bu kafamda hep şu soruyla birlikte geliyordu benim.

Ya ufacık ufacık hedefler koyuyorum.

Nereye varacağım ben yani?

Her gün 10 dakika karın egzersizi yap.

E tamam bir ay oldu hala doğru düzgün bir gelişim yok.

Yani boşluğa mı vakit ayırıyorum ben?

Başarmak istediğim şey için illaki günün...

Böyle büyük bir kısmını bu hedeflere mi ayırmak zorundayım?

Sanki zorundaymışım gibi de geliyordu.

Ben böyle düşünürken sosyal medyada şöyle bir yazı çıkmıştı karşıma.

Ufak çaplı bir farkındalık yaşamıştım.

Bambu ağacı örneği. Çin'de yetişen bambu ağacının önce tohumu ekiliyor, sulanıyor, gübreleniyor.

Birinci yıl tohumda herhangi bir değişiklik olmuyor.

Tohum yeniden sulanıp gübreleniyor.

Bambu ağacı ikinci yılda da toprağın dışına hiç filiz vermiyor.

Üçüncü ve dördüncü yıllarda her yıl yapılan işlem tekrar ediliyor.

Bambu tohumu sulanıyor, gübreleniyor.

Fakat bu inatçı tohum bu yılda filiz vermiyor.

Çinliler büyük bir sabırla beşinci yılda da bambuya su ve gübre vermeye devam ediyorlar.

Ve nihayet beşinci...

yılın sonlarına doğru bambu yeşermeye başlıyor ve 6 hafta gibi bir kısa sürede yaklaşık 27 metre boyuna ulaşıyor.

27 metre ve sadece 6 haftada.

Peki bu bambu harcı 27 metre boyuna 6 haftada mı yoksa 5 yılda mı ulaştı?

Bir konuda pes etmeden istikrarlı bir şekilde ilerlemek ne kadar kıymetli bir şey değil mi?

Atomik Alışkanlıklar kitabını okurken de tam da bu konu üzerine olan bir bölümdeyken şu cümlelerin altını çizmiştim.

Kısa sürede başarı beklemek başarı önündeki en büyük engellerden biridir.

İlerleme dediğimiz şey lineer bir durum değildir.

Yarın olacağımız şey aslında dün yaptıklarımızın bir toplamıdır.

Ufak başlangıçlar aslında sizi hiçbir şey yapmadığınız bir konumdan az da olsa bir şeyler yaptığınız bir konuma getiriyor.

Ben bu sorunları kitap okuma konusunda yaşamamıştım ama çok yakın bir arkadaşım bu alışkanlığa edinmekte çok zorlanıyordu.

Dedi ki yani ne yapmam lazım Zeynep bir türlü vakit bulamıyorum.

Doğru kitapları da seçiyorum.

Hepsi böyle gerçekten ilgimi çeken konularda yazılmış eserler.

Ama ben bir bakıyorum günlerdir tek bir sayfa okuyamamıştım.

Tamamen böyle aklımdan çıkmış gitmiş.

O gün bu konuyu konuşurken onunla bir aylık bir tablo...

hazırladık biz. Ufacık bir şabörlerin bir A4 kağıdını.

Yapması gereken tek şey her gün 15 dakika kitap okumaktı.

Ve bunu da sabah kalkıp kendine geldikten sonra günlük işlerine başlamadan önce yapacaktı.

Bunu sürekli hatırlayabilmesi için de ön tetikleyici bir işaret koyduk.

Bundan da birazdan bahsedeceğim.

Dedik ki sabah kalkıp Türk kahveni içerken 15 dakikanın da buna ayıp.

Bu 15 dakika böyle başlangıcı da çok az geldi ona da.

Bu 7 ile 15 sayfa arasında bir sayfaya denk geliyor ortalama.

Ve bunu siz de yaparsanız ayda 2-3 kitap okuyan birine dönüşürsünüz.

Hiç kitap okumuyordu. Sadece günde 15 dakika kitap okuyarak hiç kitap okumuyordu.

Sadece günde 15 dakika kitap okuyarak ayda 2-3 kitap okuyan biri oldu.

Bu da yılda en kötü ihtimalle 24 kitap okuyan biri olmamızı sağlıyor.

Ve bence başlangıç için hiç de fena değil.

Peki az önce örnekte bahsettiğim ön tetikleyici işaret ne demek?

Mesela arkadaşım Türk kahvesi yapmayı seçtiği için sabahları o kahve makinesinin tuşuna bastığında aklına hep kitap okuması gerektiği de geldi.

Çünkü onunla bağdaştırdı onu o kafasında.

Ben de mesela senelerdir günlük tutan biriyim.

Hep de geceleri yatmadan önce yazarım.

Dişlerimi fırçalarım, cilt bakımımı yaparım.

Sonra yatağına geçip misler gibi yazarım günlüğümü.

Bu yüzden de hiç unutmam mesela yani.

Senelerdir de tutarım.

Çünkü cilt bakımımı yaparken aklıma geliyor.

Otomatik olarak günlüğüme, kalinime gidiyorum.

Bu alışkanlığı gece yapıyor olabilirim.

Ama gece yaptığım tek alışkanlık da bu.

Bence alışkanlık edinmeyi basitleştiren maddelerden biri de yükü sabaha vermek.

Gün yeni başlamışken rutinlerinizin çoğunu tamamlamak.

Günün devamında da vaktinizi, işinizi, gücünüzü isterseniz gezip tozmaya ayırmak daha konforlu oluyor.

Bence bunu deneyin. Akşama bırakıyorsunuz.

Eğer ki rutinlerinizi bu alışkanlıkları kazanıyorken altın kurallardan...

Bir diğeri de öz şefkatli geri bildirimler.

Yani vakit geçtikçe neleri yapabilmişsin, nelerde sıkıntı yaşamışsın bunları açıp bakabilmek.

Bazen aksilikler çıkabilir ama işte bak yine de şunları yapmışsın diyebilmek gerekiyor.

Bu tempo çok geldiyse azaltabilirsiniz, az geldiyse arttırabilirsiniz.

Ama aksilikler her zaman çıkabilir yani oluyor.

Bazen hiç beklemediğiniz şeyler oluyor ve rutinleri bozmak zorunda kalıyorsunuz.

Bunlara rağmen bak yine de...

Şunları yapabilmişsin diyebilmek çok kıymetli.

Orada bir çaba gördüğünüzde böyle aferin be, aferin be kızım deyip alnınıza böyle pat pat bir vurun yani.

Unutmayın bunu yapmayı.

Stresli bir gün geçiriyor olabiliriz.

Stres karşısında beynimiz en kolay olanı seçecek ve otomatik olarak bizi eski yollara, eski alışkanlıklara doğru itecek.

Kendimizi stresli bir günde birden eski alışkanlıklarımıza, rutinlerimize dönmüş bulabiliriz.

Bu yüzden arada ufak elimizde olmayan kaçamakların motivasyonumuzu düşürmesine izin vermememiz gerekiyor.

Yeni davranışı ısrarla, böyle inatla otomatikleşene kadar.

Alışkanlıkların Gücü kitabında da küçük alışkanlıklar hayatımızda büyük değişimlere yol açar diyor yazar.

Başarılı insanların da hayatlarını verimli kılan alışkanlıkları var.

İşte spor yapmak, kitap okumak, meditasyon.

Hobilerine zaman ayırmak gibi.

Tüm bunları yapmak irade gerektirir.

Ta ki siz onu alışkanlık haline getirene kadar.

O noktadan sonra hayatınızın bir parçası olurlar ve eyleme geçmek için kendinizle savaşmak zorunda kalmazsınız.

Kitap çok farklı bir açıdan bakmamı sağlamıştı benim.

Ve alışkanlıkların doğasından da bahsediliyor kitapta.

Nedir bu alışkanlıkların doğası?

Yazar kendi hayatından bir örnekle açıklamak istiyor bu konuyu.

Bir deney yapıyor. Şimdi örneğe.

Böyle basitleştirip anlatacağım size.

Bu yazarın kötü bir alışkanlığı var.

Çalıştığı iş yerinde her gün öğleden sonra kafeteryasına çıkıp çikolatalı kurabiye yiyor.

Tabi bu alışkanlığa dönüşünce zamanda kilo dağılmaya başlamış.

Bundan kurtulmak için de her alışkanlıkta olduğunu söylediği 3 temel bileşeni analiz etmiş.

İlki işaret. İşaret davranışın otomatik olarak tetiklenmesini sağlıyor ve alışkanlıklarımızı bir değil tam beş farklı şey tetikliyor.

İlk olarak belli bir yer.

Çalışma masanız olabilir bu mesela.

Günün belli bir saati.

Mesela işte akşam vakitleriniz olabilir, çalışma saatleriniz.

Bir duygusal durum. Stres sayabiliriz, buna örnek verebiliriz.

Başka biri. Anneniz, kardeşiniz, arkadaşınız olabilir dördüncü olarak.

Ve son olarak da başka bir olay.

Bu yakın arkadaşınızdan gelen bir mesaj olabilir.

İnstagram'dan gelen bir bildirim olabilir belki.

Bunlar beyninizdeki alışkanlık çanlarını çalıyor ve bir döngü başlatıyor.

Yazar da kendi alışkanlığıyla ilgili o işareti aramaya başlamış.

Bir bakmış ki çikolatalı kurabiye isteği her gün saat 3.30 gibi masasında çalışırken geliyor.

Yani onu tetikleyen şey bir mekan yani masası ve bir saat.

Bu işaretler onun alışkanlığını başlatıyor.

Her gün saat 3.30'da masasından kalkıyor, kafeteryaya gidiyor, çikolatalı kurabiyesini alıp arkadaşıyla oturup sohbet ederek yemeye başlıyor onu.

İster istemez böyle bir rutin oluşmuş hayatında ama memnun da değil yani bu rutinden.

İkinci adım olan rutinden sonra son adıma geliyoruz.

Ödül. Bu ödül adımı en önemli adım çünkü tüm döngü aslında bu ödül için yapılıyor.

Yazar da bunu anlamak için 3 günlük bir deney yapıyor.

Birinci gün o saatte kafeteryaya gitmiyor, çıkıyor bir yürüyüş yapıyor.

Hava alıyor. İkinci gün yine kafeteryaya gidiyor.

Kurabiyeyi alıyor ama arkadaşıyla sohbet etmeyip masasına dönüyor.

Ve masasında yiyor kurabiyeyi.

Üçüncü günde kafeteryaya gidip Hiçbir şey almayarak arkadaşıyla 10-15 dakika böyle ayaküstü bir sohbet ediyor ve masasına geri dönüyor.

Peki bu 3 günde neyi test etti sizce?

Onun için gerçek ödülün ne olduğunu test etti.

Ben bunu okuduğumda ilk başta dedim ki ödül muhtemelen çikolatalı kurabiye.

Yani benim için o olurdu.

Ama yazar bu 3 günlük deneyden sonra anlamış ki onun için ödül olan şey aslında arkadaşıyla et diye 10 dakikalık sohbetmiş ya.

Kurabiye bir bahaneymiş yani.

Ödülü doğru bir şekilde tespit ettikten sonra alışkanlığını yeniden programlamış ve her gün 3.30'da masadan kalkıp gidip oradan bir arkadaşıyla yaküstü bir sohbet edip sonra hemen masasına geri dönüp çalışmaya

devam etmiş. O kurabiyeyi duyduğu istek de zamanla azalmış ve yok olmuş.

Yazar da burada diyor ki eğer kendi alışkanlıklarınızın doğasını bu şekilde keşfedebilirseniz onları istediğiniz gibi değiştirebilirsiniz.

Tabii ki öyle. Bunu mesela sizin de bir alışkanlığınız varsa ve bunu sürekli neden yaptığınızı keşfetmek istiyorsanız bu metodu bir deneyin derim.

Peki Zeynep başka ne yapabiliriz?

Yani bu alışkanlıkları takip etmek işe yarar mı mesela derseniz.

Bence evet. Yani bu tarz şeyler için hazırlanan app'ler var.

Ama sade bir tablo hazırlamak da bence sizi motive etmeye yardımcı olabilir.

Hani benim arkadaşıma yaptığım gibi.

Uygulamaların en güzel yanı bunları size hatırlatması bence.

Ya da işte siz alışkanlıklarınızı yerine getirdikçe.

orada bir bar doluyor.

İşte bir sürü tik doluyor falan.

Bu gerçekten çok keyif veriyor insana.

Bunu da deneyebilirsiniz. Ve iki farklı görüşün de olduğu bir maddeden daha bahsedeceğim.

Birilerine anlatmak. Yani bu tamamen sizin çevrenize göre karar vereceğiniz bir şey bence.

Etrafınızdaki insanlar bu rutinler konusunda size destek olacak mı?

Yani mesela spora başladınız ya da şekersiz bir hayata geçiş yaptınız diyelim.

Onlar ya uff iki gün sonra yersin zaten.

Hadi naz yapma falan deyip ağzınıza ağzınıza baklava uzatıyorsa bence söylemeyin.

Yoksa sizi motive edip hedefinize daha da bağlanmanızı sağlarlar mı?

Buna siz karar vermelisiniz.

Bu tarz şeylere başlarken storyde paylaşıp paylaşmamak arasında çok kalırdım ben mesela önceden.

Çünkü bir kere şekersiz bir yer geçirmek istediğimde bunu paylaşmıştım.

Ve bakın herhangi bir storyde yanımdaki insan tatlı yiyor diyelim.

Bu gözüküyor fotoğrafta da.

Hemen şöyle diyenler. Oho sen de bizi kandırıyorsun.

Sakın ondan yedim deme falan.

Böyle agresif mesajlar falan da geliyordu.

İki sene önce oluyor bu tabii.

O zamanlar çok... baskı altında hissetmiştim kendimi.

Ama şu an tam tersine storylerden böyle şeyler paylaşmak daha çok motive ediyor beni.

Hatta bu tarz alışkanlıklara dahil olanlar oluyor.

Birlikte yapıyoruz bir şeyleri.

Ve bu inanılmaz iyi geliyor bana.

Bir diğer madde olarak da çevrenizden birini eklemenizi söyleyeceğim.

İşte mesela spor yapmak bazen motivasyon gerektiriyor.

Kendinize bir partner bulabilirsiniz.

Ya da ders yaşamak için de geçerli olabilir bu.

Ama derseniz ki Zeynep çevremde benimle buluşup ders...

çalışacak biri yok. Yani onun da çözümü var arkadaşlar.

Siz yeter ki soruna çözüm bulmak isteyin.

Her şeyin bir çözümü var.

Mesela açın YouTube'u. Hepimiz girebiliyoruz yani YouTube'a.

YouTube'da benimle çalışan videoları var mesela.

Hatta ben de çekmiştim birkaç tane.

Biri kamerasını açıyor ders yaşarken.

Bir saatlik olabilir üç saatlik yani on saatlik falan çeken de var bunu.

Ben o kadarını beceremedim ama bir iki saatlik olanları vardı benim de.

Onu bilgisayarınızdan açıp biriyle çalışıyormuş gibi düşünerek çok verimli etütler geçirebilirsiniz.

Ben pandemide bunu çok yapmıştım mesela.

Videoların çoğu da pandemide çekildi zaten.

Çünkü hani ben arkadaşlarımla kütüphaneye gitmeyi de çok severdim ama bireysel çalışmayı da çok seven biriyim ben.

Pandemi döneminde böyle inanılmaz bir bunalmışlık gelmişti bana.

Dedim ki yani birileriyle çalışmak istiyorum.

Evden de çıkamıyorum. Açtım YouTube'u.

Baktım birileri zaten 20 saatlik video çeken var ya.

Arkadaş 20 saat gerçekten oturuyor orada çalışıyor.

E bunu zaten açıyorsunuz.

Genelde de ne kadarlık çalışacaksanız o kadar için bence.

Çünkü ona göre molalar koyuyorlar vs.

Dersiniz ki bu video bitince benim de çalışmam bitecek.

Böyle düşünebilirsiniz. Ben kendi benimle çalışan videolarımı da açıklamalar kısmına bırakırım.

Belki böyle ufacık da olsa bir faydam olur.

Durum böyle arkadaşlar. Yani tabii ki hayat her zaman toz pembe değil.

Bazen ne kadar plan program yaparsak yapalım kendimizi istemediğimiz olayların ortasında bulabiliriz.

Bu da normal. Böyle zamanlarda iki gün üst üste atlama kuralı uyarak oturtmak istediğimiz alışkanlığın uzaktan bize ev sağladığını da görmek zorunda kalmayız.

Bu iki günü süsle atlama kuralında da şöyle uyguluyorum ben kendi hayatımda.

Diyelim ki bir rutine oturtmak istediğim bir şey var ve bunu haftanın yedi günü yapmak istiyorum.

Örnekte böyle bahsedeceğim.

Bir gün fire verdim diyelim.

Arkadaşlarım çağırmış olabilir.

İşte o an müsait olmamış olabilirim.

Elimdeki işler çok uzun sürmüş olabilir.

O gün tamam fire verebilirim ama sonraki gün veremem.

Yani bunu başlangıçta bu kuralı uygulamak benim çok işime yaramıştı.

Biraz agresif de bir kural bence ama deneyebilirsiniz.

Yani diyelim ki yürüyüşe çıkacağım.

Dedim ki bu hafta bütün günler yürüyüşe çıkacağım.

Genel olarak ayın 30 günse 30 günde yürüyüşe çıkmak istiyorum.

Bir gün fre verdiysem o hafta ikinci gün peşine vermiyorum.

Yani gerekirse araya bir gün koyuyorum.

Sonraki gün yine gitmeyebilirim.

Ama bunlar asla peş peşe iki gün olmamalı.

Çünkü bu sefer Daha rahatsınıza geliyor.

Yani ister istemez erteliyoruz bir şeyleri.

Psikolojik olarak da böyle.

O yüzden de bir rutin oluşturacaksanız bunu asla peş peşe iki gün yapamazlık etmeyin.

Tabii ki de şeyden bahsetmiyorum işte haftada üç gün ya da iki gün spora gideceğim dediniz.

Yani onun gibi bir şey değil bu zaten o aralıkla.

Ama benim bahsettiğim biraz daha her gün yapılacak rutin şeyler.

Evet bir gün içinde oluşkanlığı yerine getirecek durumumuz olmayabilir tabii ki.

Ama bir sonraki gün ne olursa olsun oluşkanlığı yerine getireceğiz.

getirmesini bilmemiz gerekiyor.

Umarım ki ufacık da olsa bir şeyler böyle canlandırabilmişimdir kafanızda.

Şu an ben de elimden geleni yaparak epey şeyi rutine oturttum diyebilirim ve çok mutluyum bu durumdan.

Hepinizin de böyle olmasını umuyorum.

Ben de buradayım demek isterseniz ben Instagram sayfamı açıklamalar kısmına bırakacağım.

Oradan bana bir selam verirseniz çok mutlu olurum.

Buraya kadar dinlediğiniz için de çok teşekkür ederim.

Her hafta salı günü bildiğiniz gibi burada buluşuyoruz.

O zaman bir sonraki bölümde tekrar görüşmek dileğiyle.