Unutamayanlara; Kalbini Onarma Rehberi

HepAlt Kendini İyileştir'i sunar.

HepAlt dijital sağlık uygulaması, Sağlık Bakanlığı tescilli bir platformdur.

Psikolojik danışmanlıktan beslenme desteğine ve daha birçok sağlık hizmetine evinizin konforunda ulaşabilirsiniz.

Merhabalar, ben Merve.

Yaklaşık 12 yıldır insanların kendilerini iyileştirmelerine yardım ediyorum.

Bu podcast kanalında da Kendini İyileştir'mek isteyen insanlara terapi odasında verdiğim önerileri paylaşacağım.

Uzun süredir bir acıyı taşıyorsanız, unutamıyorsanız ve yeni yıla aynı yükle girmek istemiyorsanız, kaybettiğiniz bir insan, biten bir ilişki, başarısızlık hissi, hayal

kırıklığı ya da çocukluğunuzdan beri taşıdığınız kırgınlıklar, ailenizle ilgili yaralar varsa, yani kalbinizde ne varsa, bugün bunu nasıl atlatabileceğinizi anlatacağım size.

Küçük bir gerçekten bahsedeceğim.

Beyniniz iyileşmek üzerine tasarlanmıştır.

Beynimizin inanılmaz bir uyum ve alışma kapasitesi var.

İnsanın acısı aslında kendiliğinden sönüyor.

Aynı bir yaranın iyileşmesi gibi.

Fakat bazı davranışlar bu doğal iyileşme mekanizmasını fark etmeden sabote ediyor.

Her duygunun bir zirve süresi var.

Hani artık dayanamıyorum dediğiniz bir nokta var ya.

Beyin çok yoğun duygulara uzun süre aslında dayanamıyor.

Tıpkı çok sıcak bir suya elinizi soktuğunuzda önce acıması ve sonra alışmanız gibi.

Ya da ilk denize girerken o soğukluğa önce çok tepki verip sonra alışmanız gibi.

Zihinde duygusal acıya aynen böyle alışıyor ve uyumlanıyor.

Bu mekanizma şunun için var.

İnsan hayatta kalabilsin diye hiçbir acı kalıcı olamıyor.

Yani yeni bağlantılar kurduğunuzda, eski yolları daha az kullanmaya başladığınızda, siz acıya tutunmayı bıraktığınızda beyniniz kendiliğinden iyileşiyor.

Acı kaybolmuyorsa...

yanlışlıkla onu tutacak farklı bir şeyler yapıyor olabilirsiniz.

Mesela sürekli keşke şöyle deseydim diye zihninizde tekrar tekrar düşünüyorsanız, eski mesajları dönüp dönüp okuyorsanız, eski fotoğraflarınıza bakıyorsanız, bir şarkı açıp kendinizi

bile isteye o duygunun içine tekrar sokuyorsanız ya da stalk yaparak, onunla gittiğiniz yerlere giderek, aynı şarkıları, sizin özel şarkılarınızı dinleyerek, umut

besleyerek. Ya da sizi yaralayan biri için hala bahaneler bulmaya devam ederek aslında acınızı taze tutuyorsunuz.

Acıya karşı direnmek de aynı şekilde.

Yani bir duygunun ne kadar bastırırsanız o kadar güçlenir.

Bunu söylemiştim daha önce de.

Aklıma gelmesin diye uğraşmak, unutmalıyım diye kendinizi zorlamak, bu konuyu hiç konuşmamak, hiç açmamak, kendinizi oyalamak için, düşünmemeye çalışmak için, sürekli telefonla

uğraşmak, oyunlarla uğraşmak.

Aslında yine duyguyu iki kat güçlendiriyor, acıyı daha kalıcı hale getiriyor.

Çünkü beyin şöyle diyor, ya bu duyguyu bu kadar bastırmaya çalışıyorsam, kendimi zorluyorsam galiba gerçekten tehlikeli bir şey var, o yüzden kaçıyorum demeye başlıyor ve daha çok acı hissediyoruz.

Acıyla bağınızı koparmamak da acınızı uzatan bir şey.

Bu en az bilinen fakat en büyük gerçek.

Bazı insanlar acıyı kendi kimliği haline dönüştürüyor.

Ne demek istiyorum? Mesela ben hayal kırıklığı yaşayan biriyim.

Ben sürekli bunu yaşarım diyen insanlar.

Ben hep terk edilirim diyen insanlar.

Ben hep böyleyim.

Ben melankolik biriyim diyen insanlar.

Bu etiketleri sanki bir doğum lekesi gibi üzerinde taşıyan insanlardan bahsediyorum.

Kimlerden söz ettiğimi bence herkes anlıyor.

Kimlik haline gelen acı kendiliğinden gitmiyor.

Mesela acısını anlatırken Ya ben hep böyle şeyler yaşarım zaten.

Ben hep hayatta zor elde ederim, zor sevilirim cümleleri kuranlar.

Kendini sürekli kurban olarak görenler.

Herkes bana bunu yapıyor, ben hep dolandırıldım zaten gibi şeyler.

Her olayı geçmiş acıyla yorumlayanlar.

Başıma benim hep böyle gelir, buna şaşırmıyorum diyenler.

Bu beynin acı nöronlarını varsayılan moda haline getirir.

Sanki hep böyle olmalı ve olacakmış gibi hissettirir.

Bunların hepsi...

Kabuk tutmuş bir yarayı kaldırıp iyileşme döngüsünü sıfırlamaya benzer.

Ama acıyı beslemeyi bıraktığınızda beyin artık bu önemli değil sinyalini almaya başlar ve sinir ağlarını budamaya başlar.

Kendiliğinden iyileşmeye başlar.

Bu fiziksel bir süreçtir.

Siz farkında olmadan bu onarımı zaten yaşarsınız.

Ve şunu söylemek istiyorum.

Yaşamda gerçekten acılardan muaf tek bir insan bile yok.

Lütfen şu an bir acı hissediyorsanız bunu hatırlayın.

Mesela ayaklarımızı acıtmasın diye tüm dünyayı derilerle kaplayamayız değil mi?

Ama kendi ayaklarımızı derilerle sarabiliriz.

Yani dış dünyayı bize asla acı vermeyen bir yer haline getirmenin hiçbir yolu yok.

Ama kendimizi acıya karşı dayanıklı bir hale getirebiliriz.

Bazı acılar gitmeye zaten hazırlanmış bir misafiri sohbet açarak kapının önünde tutmaya benzer.

Hatırlayın bu tabloyu.

Bilirsiniz bizim kültürümüzde kapı önü sohbetleri çoktur.

Konu konuyu açar, merak ettiğimiz sorular aklımıza orada gelir.

Aslında o misafir gidecektir, kapıya kadar da gelmiştir, niyeti budur.

Ve sonra biz onu tuttuğumuzda kendimize şunu sorarız.

Ya niye bu muhabbeti ayakta yaptım?

Oturada bilirdik, zaten gidiyordu.

Şimdi acılar da aynen böyle işte.

O zaten gidecekken biz onu kurcalayarak, ona sorular sorarak daha uzun süre kalmasını sağlıyoruz.

Üzerine düşündükçe, analiz ettikçe, kurcaladıkça, eski anılara baktıkça, acıyı yeniden bir sandalye çekip karşımıza oturtuyoruz.

Bu acı da gitmiyor çünkü uğurlayamıyoruz.

Onun farkında olmadan içeride tutuyoruz.

Peki ben hep şunu söylerim.

İyileşmek için önce neyi yapmayı bırakmanız gerektiğini bilmeniz gerekiyor.

Şunlardan birini sık sık yapıyorsanız kesinlikle acıyı uzatıyorsunuz demektir.

İçinizden belki bir gün her şey eskisi gibi olur.

Mesela bu sözü söylemekten artık vazgeçmelisiniz.

Acıyı iyileştiren değil donduran bir beklentidir.

Çünkü zihin sürekli geri dönüş ihtimaline odaklanarak geleceği kapatır.

Yani hayatı yaşamayı beklemeye alır.

İyileşemezsiniz çünkü beyniniz bekleme modunda çalışır.

Kapısı kapalı biri için kapıda beklemek bence iyileşmenin değil hatta tükenmenin başlangıcı diyebilirim.

Diğer bir şey size yanlış yapan insanlara sürekli bahane ve gerekçe bulmak.

Özünde iyi biriydi.

Aslında böyle öfkeli biri değildir.

Aslında o tatlı bir insandır.

Zor bir dönemden geçiyordu.

İşte ben onu sinirlendirdiğim için böyle oldu.

Bunlar acının değil kendi öz değerinizin üzerine toz çekmektir bence.

Sizi hayal kırıklığına uğratan kişiyi korumaya devam ediyorsanız kendinizi koruyamazsınız.

Şunu söylemeliyim ki insanlar size gerçek yüzlerine gösterdiklerinde lütfen onlara inanın.

Ve devam ediyorum. Eğer bu söylediklerimi yapıyorsanız muhtemelen iyileşmenizi duraksatıyorsunuz.

Mesela gizli gizli takip etmek birine.

Geçmişte sizi yaralayan biri.

Bu bir arkadaş da olabilir, eski bir sevgili de olabilir.

Çünkü ona her baktığınızda beyniniz eski bağlarını yeniden aktive eder.

Bu bir dopamin maruziyetidir.

Yani bağımlılık döngüsü böyle başlıyor.

Bir saniyelik merak, bir haftalık geri düşüş yaratıyor sizin için.

Takip etmek bence iyileşmenin en kesin sabote yöntemi.

İyileşmeyi en çok durduran yöntemlerden biri.

Bir diğer şey kendinizi fark ettirmeye çalışmak.

Beni gör, beni unutma mesajı paylaşımlar, mekanlar, zorla karşılaşmalar.

Yani bu aslında fark ettirme çabaları, gösterme çabası acı çektiğinizin bence itirafı.

Bu iyileşmeyi beklemeye almak demek benim gözümde.

Diğer bir şey bir daha kimseye güvenemeyeceğinizi ve kimseyi hayatınıza almayacağınızı söylemek.

Bu konuda ısrarcı olmak. Bu hayatı komple kapatmak demek.

Kötüden korunmak için duvar ören herkes aslında iyiyi de dışarıya bırakıyor.

Acıdan kaçarken iyileşme ihtimalinizi iptal ediyorsunuz.

Kötü bir ihtimalden kaçarken hayatınızın en güzel ihtimalinden de mahrum kalıyor olabilirsiniz.

Diğer şey iyileşmeyi durduran şeylerden biri sürekli aynı konuyu anlatmak.

Şimdi konuşmak iyileştirir zaten terapi de bunun için var ama aynı konuyu Sürekli konuşmak iyileşmekten çok yarayı kronikleştiriyor.

Her anlatışınızda beyin o olayı yeniden işliyor, yeniden aktive ediyor ve canlı tutuyor.

Bu yine bir yaranın kabuğunu her gün yolmak gibi aslında.

En çok buna dikkat çekmek istiyorum.

İyileşmenizi duraksatan bu madde hayatı beklemeye almak.

İyileşince başlarım, kendime gelince yaparım, bunu sonra hallederim.

Hayatı ertelemek, yaşayabilecekken.

Bir hayatı yaşamamak acıyı kalıcı hale getiriyor.

Çünkü beyin şöyle diyor, demek ki durum o kadar ciddi ki bunu iyileşmeden asla yapamam.

Oysa formülün tam tersi, yaşamaya başlarsanız iyileşiyorsunuz.

İyi hissetmek için bir şey olması gerektiğine inanarak geçiriyoruz biz günlerimizi ama aslında nöropsikolojik olarak şunu biliyoruz ki, tam tersi sihirli bir olay ve mucize beklemek yerine insanlar iyi

hissetmek için bazı şeylerin gerçekleşmesi gerektiğine inanıyorlar.

Mesela işe girersem düzelirim, bir ilişkim olursa toparlanırım, işte buralardan gidersem ülkeyi terk edersem daha iyi olur gibi.

Oysa formül tam tersidir.

Yaşamaya başlarsanız iyileşirsiniz.

Depresyon ve üzüntü hayatınızda gerçekleşecek bir mucizeyi bekleyerek geçmez.

Benim bunu öğrenmem 10 yılımı aldı ama size şimdi söylemek istiyorum.

İyileşince başlarız sanarız ama tam tersine başladığımız gün iyileşmeye adım atmış oluyoruz.

İyileşmek için önce şunu kabul etmeliyiz.

Acıyı büyüten acının kendisi değil, sizin onu nasıl karşıladığınız ve nasıl mücadele ettiğiniz.

Onunla uğraşmayı bıraktığınızda acı kendi kendine sönmeye başlıyor.

Bu bir taktik değil bu arada.

Bu beynin ilkel kodları.

Tehlikeyi canlı tutup, sizi korumak veya tehlikesiz şeyleri unutmanızı sağlayıp başka tehlikelere odaklanmak.

Bu onun kendi sisteminde var.

Mesela uçak havalanmak için önce hızlanıyor değil mi?

Ama hızlanmak için havalanmayı beklemiyor.

İşte beyin de böyle. Önce hareket geliyor, sonra normale dönüyor ve yükseliş geliyor.

Siz adım attığınızda çünkü serotonin miktarınız artıyor.

Harekete geçtiğinizde dopamin devreye giriyor.

Siz bir şey yaptığınızda motivasyon gelmeye başlıyor.

Yani kendimi iyi hissedince yaparım yanlıştır.

Yapınca iyi hissedersiniz.

Şimdi şunu söylemem gerekiyor ki bazı kapıları kapatmadan iyileşemezsiniz.

Bugün bence cesur davranın.

2026'ya girmeden önce bir temizlik yapın.

Mesela ayıp olur diye takipten çıkmadığınız birini takipten çıkarın.

Storilerini görmek istemediğiniz, sizi tetikleyen biri varsa sessize alın.

Fotoğraflara bakıp acınızı perçinliyorsanız o fotoğrafları artık galerinizden silin.

Beyniniz her görselde eski bağlantıları yeniden güçlendiriyor.

Siz her baktığınızda o yolu tekrar açıyorsunuz.

Ve bir diğer önerim.

Kendinize zarar veren ritüelleri fark edin.

Davranış tekrarlarını fark edin.

Şimdi dürüstçe cevap verin.

İyileşmenizi en çok ne geciktiriyor?

Stalk mı? Eski mesajları tekrar okumak mı?

Onu görme ihtimaliniz olan yerlere gitmek mi?

Kendinizi ona hatırlatmak için koyduğunuz fotoğraflar mı?

Ya da ondan kaçmak mı?

Mesela kaçmak da bence beyinde aynı şekilde acıyı yükselten bir şey.

Çünkü kaçmak onu hala önemsediğinizin bir kanıtıdır.

İnsanlar ona acı veren şeylerden uzaklaşırken ona benzer şeylerden de uzaklaşırlar.

Bu çok büyük bir hatadır.

Yeni bağlantılar, yeni etkileşimler iyileşmenin en önemli kısmıdır.

Size diğer bir önerim.

2026'ya girmeden önce yapmanız gereken bir şey daha.

Lütfen birine iyi gelin.

Bugün bir insana küçük bir iyilik yapın.

Mesela birini sevdiğinizi söyleyen içten bir mesaj atın.

Bir dostunuza, bir ailenizdeki bireye.

Birini dinleyin.

Anlatmasını istediği bir şey varsa, dinlemenizi istediği bir şey varsa ya da bir görevliye teşekkür edin, içten bir teşekkür.

Birine iltifat edin ya da takdir edin.

Acı zihni çok daraltıyor ve küçültüyor.

Çok ben odaklı yapıyor.

Ama tam tersi birine iyi gelmek içeriden şu duyguyu yaratıyor.

Ya ben sadece acı çeken biri değilim.

Ben başka birine de iyi gelen biriyim.

Acı çeken sizin dışınızdaki versiyonunuzla da tanışın ya da onu hatırlayın diyebilirim.

Şimdi... Benim en sevdiğim kısma geldik.

Sadece bu konuya özel bir podcast bile çekmeyi düşünüyorum.

Layık olmak. Güzel şeylere layık olduğunuza inanmak hatta.

Biliyor musunuz bu doğuştan yüklenen bir özellik değil.

Bu öğrenilmiş nöropsikolojik bir kalıp.

Beyin kendini doğrulayan kehanete bağlanır.

Ne demek istiyorum? Siz değersiz olduğunuza inanıyorsanız bu inançla davranırsınız.

Kendinizi geri çekersiniz, kendinizi ortaya koyamazsınız, hayır diyemezsiniz ve karşı taraf size kötü davranır.

Siz buna ne dersiniz biliyor musunuz?

Bak gördün mü? O da anladı benim değersiz bir tip olduğumu.

Ve acı döngünüz devam eder.

Beyin inandığınız şeyin kanıtlarını bulmak konusunda çok ustadır.

Böyle mıknatıs gibi çeker size onu hissettiren şeyleri.

Bu nedenle acıyı istemeseniz bile beslersiniz.

Beyniniz kendinizle ilgili ilançlarını deneyimler üzerine şekillendirir.

Yani siz kendinize beni kimse sevmez, benim başıma zaten çok iyi şeyler geldikçe değil, küçük ama tutarlı davranışlarla kendinize iyi davrandıkça hak etme

devreleri güçlenir. Yani siz sadece öyle hissettiğiniz için değil, çevreden bu belirtileri topladığınız için onu içselleştirmeye başlıyorsunuz.

İyi şeyler için de kötü şeyler için de.

Şimdi hissetmek sonra davranmak değildir.

Önce davranacaksınız sonra his gelmeye başlayacak.

Yani layık olma hissi yapılan küçük seçimlerden oluşuyor.

Biraz daha detaylı anlatayım size.

Birinin kendini bir şeylere layık görmesi, mesela sevilmeye, değer görmeye.

Bunun en güçlü yolu kendinize iyi davranmayı alışkanlık haline getirmek.

Beyin sürekli maruz kaldığı davranışı.

Ben böyle biriyim kimliğine dönüştürüyor.

Yani o etiketlere dönüştürüyor.

Her gün kendinize kötü davranan birine sınır koyduğunuzda hayır dediğinizde ya da istemediğiniz şeyi zorla yapmak yerine mesafeli davrandığınızda ya da biri sizi küçümsediğinde

sessiz kalmak yerine kendinizin arkasında durduğunuzda, savunduğunuzda değersiz hissettiğiniz gün bile kendinize minicik de olsa iyi davranmaya devam ettiğinizde beyninize şu mesajı

verirsiniz. Demek ki ben gerçekten önemli ve değerliyim çünkü kendime öyle davranıyorum.

Bu yüzden hak etmek, layık olmak bize doğuştan yüklenen bir paket değil.

Pratik ettikçe bize yüklenen bir sistem.

Duygu sonra geliyor. Ve lütfen sürekli en sevilesi olma çabasını bırakın.

Bir çiçeğin, şarkının, yemeğin güzel, değerli ve sevilesi olması için en olmasına, üstün olmasına gerek yoktur değil mi?

Bu Pelin Kesever'in çok güzel bir sözüdür.

Benliğimiz için de bu geçerlidir.

En olmamıza gerek yok ki sevilebilir olması için.

Değerli olmayı en ve üstün olmayı endekslemek bence egomuzun hazin bir tuzağı.

Size çok basit ama uyguladığımızda kendinizle ilişkinizi hızlı şekilde değiştirecek bir şeyler söyleyeceğim.

Kendini sevme ve layık görme pratiği için kafanız karıştığında, o an ne yapmanız gerektiğini bilemediğinizde kendinize şu soruyu sorun.

Tam şu anda kendine değer veren biri ne yapardı?

Ve kendini sevmenin en hızlı yollarından diğeri sizi hizmet etmeyen şeylerden uzaklaşmak.

Görünmediğiniz yerde lütfen ısrarla var olmaya çalışmayın.

Hayatınızda sizi incittiği için kötü hissetmeyen birini çıkardığınız için kötü hissetmemeyi normalleştirmelisiniz.

Kendine güvenen insanlar bir saygısızlığa uğradıklarında oradan uzaklaşırlar.

Ama travmatik ve yaralı insanlar orada kalırlar ve bunun için mücadele ederler.

Kendinize bir sorun. 2026'da hangisi olmak istiyorsunuz?

Şimdi kendini sevme ve layık görme pratiği için bir diğer önerime geliyorum.

Kendinize bir söz verin ve tutun.

Mesela bugün olmak istediğim insan için 15 dakika yürüyüş yapacağım.

Davranışı düzenli olarak kendinize söz verdiğiniz şeyi uygulamak ben güvenilir biriyim.

Yani söylediğimin arkasında duruyorum hissi verecek ve zihin demiştim ya kanıtlar üzerine çalışır.

Ona biraz kanıt verin.

Kendinizi sevmek ve layık görmek için yapacağınız bir diğer pratik, normalde yapmaktan çekindiğiniz bir şey yapın.

Mesela terapide bana gelen, sevildiğine inanmayan, değerli olduğuna inanmayan insanlar, kendilerini beğenmeyecek diye düşündüğü insanlara adım atamıyorlar.

Bana bakmaz diye adım atamıyorlar.

Mesela bana bakmaz dediğiniz birine adım atın.

Yani ona bir takip isteği gönderin, bir pasif de olsa bir sinyal verin.

Ya da burada bana garip bakarlar dediğiniz bir mağazada tur atın.

Ya da çok pahalı dediğiniz bir kafede kendinize bir çay ısmarlayın.

Layık olduğunuza inanmak bir anda gelen bir duygu değil.

Her gün yaptığınız küçük davranışların bir toplamı aslında.

Ne rol yapıyorsak ona dönüşüyoruz.

Bu yüzden kendimizi ne gibi gösterdiğimize gerçekten dikkat etmeliyiz.

İnsan uzun süre oynadığı role dönüşüyor.

Sahte özgüven bile biliyor musunuz?

Tekrarlandığında gerçek özgüvene dönüşüyor.

Yani rol zamanla kimliğin iskeleti haline geliyor.

Bunu size şöyle kanıtlayayım.

Yıllarca ben layık değilim dediğiniz şeye nasıl inandınız?

Nasıl kendinize o etiketleri yapıştırdınız?

Beceriksizim dediğiniz her durumda o inancı nasıl gerçekmiş gibi hissettiyseniz işte tam da o mekanizma sizin kanıtınız.

Zihni tekrar ettiğine gerçekten inanıyor.

Eğer yıllarca kendinizi küçülterek bir kimlik yarattıysanız şimdi aynı yolu tersine kullanabilirsiniz.

Aynı beyin, aynı sistem, aynı mekanizma ama bu kez kendiniz için çalışmalı.

Kendinize değer verdiğinizi sistematik şekilde zihninize kanıtladığınızda zihniniz buna inanacak.

Yıllarca sizi yıpratan kalıplara nasıl alıştıysa şimdi de iyileştiren kalıba alışacak.

İyi yaşanan bir hayat bence en büyük intikam bu arada.

Çünkü zaman herkesi kendi hakikatine götürüyor.

Her cellat, size acı veren herkes.

bir gün o olay mahalline geri dönüyor.

Yani sizi merak ediyor. Kimi pişmanlıkla, kimi bir merakla, kimi bir utançla.

Ve şunu bilin, sizi acı veren insanlar dışarıdan güçlü görünseler bile, harika bir hayat yaşıyormuş gibi görünseler bile, içten içe sizin iyi bir hayat sürmenizden rahatsız olurlar.

Çünkü iyileşmiş bir insan onların bıraktığı yarayı geçersiz kılar.

Mutluluğunuz, o yansıttığınız keyifli haliniz, senin beni yok etme gücün artık yok demenin en zarif hali, seni unuttum demenin en zarif halinden biri.

En zor anlarınızı tek başına geçirebildiğiniz, sabah kalkıp tekrar ve tekrar başladığınız ve herkesi sizin iyi olduğumuza inandırdığınız için bu yıl kendinizle

gurur duymalısınız. Özetle size şunu söyleyeyim, bu acıyı 2026'ya taşımak istemiyorsanız, Bu acıyı hiç yaşamasaydınız ne yaparsanız onu yapmalısınız.

Bu dediğimi lütfen hiç unutmayın.

Acıyı en hızlı atlatmanın yolu budur.

Çünkü zihninize şu mesajı verir.

Bu ciddi bir şey değil.

Her şey eskiden olduğu gibi devam ediyor.

Mesela biz terapilerimizde ağır travma yaşayan insanlara bir süre sonra işlerine ve okullarına gitmeye devam etmelerini öneririz.

İşte bunun sebebi de bu.

2026'ya girerken de tek dileğim şu.

Kendinizi yoran her şeyi geride bırakın.

Size iyi gelen her şeyi yanınıza alın.

Kalbinizi ve kendinizi iyileştirin.

Bu yıl en çok kendinize iyi gelsin.