Sosyal Anksiyeteye Rağmen Öğrenci Olmak / Okul Hayatında İyileşiyorum Serisi

HepAlt, Kendini İyileştir'i sunar.

HepAlt, dijital sağlık uygulaması, Sağlık Bakanlığı tescilli bir platformdur.

Psikolojik danışmanlıktan beslenme desteğine ve daha birçok sağlık hizmetine evinizin konforunda ulaşabilirsiniz.

Merhaba, ben Merve.

Ben Elif. Ve birlikte Okul Hayatında İyileşiyorum serimizin ilk bölümüne hoş geldiniz efendim.

Hoş bulduk. Bizi özellikle üniversite öğrencilerinin dinlediğini çok iyi biliyoruz.

Onların isteği üzerine böyle bir bölüm yapmak istedik.

Bu seride üniversite yıllarının yoğun temposunda kendimize nasıl iyi gelebileceğimizi, zihnimizi ve ruhumuzu nasıl besleyebileceğimizi konuşuyor olacağız.

Çünkü hepimiz biliyoruz ki okul sadece derslerden, sınavlardan ya da notlardan ibaret değil.

Aynı zamanda kim olduğumuzu aradığımız, geleceğimizi şekillendirdiğimiz, bazen kaybolduğumuz, Ama bir şekilde hep büyüdüğümüz bir dönem.

Üniversitede bazı insanlar için ders anlatmak, yeni biriyle tanışmak ya da sunum yapmak küçük bir iş gibi görünebilir.

Ama bu bölümü dinliyorsan biliyorum, senin için öyle değil.

Elif Hocam, ne güzel güldünüz.

Çünkü üniversitelerden bahsedince benim gülümsemem geliyor.

30. yıl. Keşke siz de, dinleyicilerimiz de görebilse bu sıcak gülümsemeyi.

Elif Hocam üniversitede biliyorsunuz çalışıyor.

Peki, siz öğrencilerle çok yakın temaslısınız bunu biliyorum.

Sosyal anksiyeti yaşayanları gözlemliyor musunuz hocam?

Elbette tabii ki gözlemliyorum.

Öğrencilerimiz için hayatta yeni bir başlangıç üniversiteye gelmiş olmak ve yeni bir başlangıç yapmak kendi heyecanlarıyla birlikte gelir.

Belki de başlangıcın çok yönlü doğasıyla insanda kaygı seviyeleri de yükselir.

Biz bunu öğrencilerimizde özellikle ilk başlangıç zamanında gözlüyoruz.

Ama bir taraftan şunu da söylemek istiyorum.

Bu konuştuğumuz sadece öğrencilikle sınırlı değil.

Her yeni başlangıç bir tür sosyal sahneye giriştir.

Yeni bir işe başlamak, farklı bir ortama girmek ya da şehir değiştirmek de benzer hisleri tetikleyebilir.

O yüzden bugün burada konuşacaklarımız hayatın birçok dönemine uygulanabilecek küçük içgörüler olarak kabul edilsin isterim.

Ben burada öğrencilik sözcüğünü öğrenci olmak dediğimiz sorumluluk ve özgürlük kavramlarıyla çerçevelendirmek istiyorum.

Üniversiteli olmak ne demek diye sorsam, ne dersiniz?

İlk gelen cevaplar muhtemelen yetişkin olmak, özgür olmak üzerine yoğunlaşır.

Ben üniversiteye geldim, lise bitti artık özgürüm.

Bunu biliyorum, evet. Ama neden acaba?

Çünkü artık üniforma giymiyorum, dersler bana gelmiyor, ben derslere gidiyorum.

Her gün aynı saatte belirlenmiş aktivitelere katılmıyorum.

Derslerimi de ben seçiyorum.

Burada özgürüm. Benim seçme hakkım var, ben seçiyorum fikri var.

Bunu anladık. Lise ile üniversite arasındaki farkı da ben şöyle özetliyorum.

Lise aslında planlanmış bir yolculuktu.

Üniversite ise kendi rotanı çizeceğin bir keşif yolculuğudur.

Artık derslerin, projelerin, sosyal hayatın ve kişisel hedeflerin arasında bir denge kurman gerekiyor.

Kural şu, özgürlük çok güzeldir ama takvimi yönetirsen daha da güzeldir.

Dikkatli bakarsak bu seçimlerimiz ve özgürlüklerimiz ancak sorumluluk almayla birleştiğinde bizi yetişkin bireyler haline getiriyor.

Sabah ders zili çalmıyor.

10 dakikadan daha uzun aralar var.

Ama dersi kaçırınca kimse de uyarmıyor.

Servis saatlerini takip etmeyince kampüse geç kalıyorum.

Kaçırdıklarım birikiyor.

Kimsenin umurunda mı?

Değil. Öyleyse hayatımı düzenlemem gerekiyor.

Artık ders saatleri, ara saatleri, kılık kıyafet tercihleri, sosyalleşme tercihleri, ders çalışmak, ödev yapmak tüm bunların zamanları bana kaldı.

Üniversiteye ilk adım attığımız zamanlardaki bocalama...

Sadece bu günlük hayat düzeniyle de sınırlı değil.

Akademik içerikler tamamen değişti.

Belki yeni bir dil öğrenmem gerekiyor.

Yeni bir dil öğrenmek, yeni bir kişi olmaktır.

Bunlara ek olarak sosyal çevreye uyum sağlamak için de sorumluluk almak gerekiyor.

Anlık etkileşimlerle çevrelendiğimiz sosyal hayatımız, anksiyeteyi en yoğun hissettiğimiz zamanlar oluyor.

Öyle değil mi Merveciğim?

Neler oluyor bu alanlarda?

Nedir bu sosyal anksiyete?

Bu konuyu biraz konuşalım istiyorum gerçekten.

Size biraz sosyal anksiyeteden bahsetmek istiyorum.

Sosyal anksiyete, beynin sosyal güvenlik devresinin fazla hassas çalışmasıyla ilgili.

Bu sistemde özellikle amigdala, insula ve ön singulat korteks var.

Bugün bilimsel konuşasım var Elif Hocam.

Gerçekten öyle. O terimleri tekrarlamak istesem dilim sürçer mi?

Bir deneyebilir miyim? Amigdala, insula, ön singulat korteks.

Tam olarak bu.

Ben beynin sistemini anlatmayı seviyorum.

Çünkü insanlar bunu öğrendiğinde çok daha akılda kalıcı oluyor.

Neyin nasıl çalıştığını bilirseniz sistemi yönetmek her zaman daha kolay.

Amigdalanın o zaman ne olduğunu da minicik söyleyeyim.

Tehlikeyi tarıyor amigdala, bizim korku merkezimiz.

İnsüla bedensel tepkiyi fark ediyor.

İşte kalp çarpıntıları, ellerde titreme oluyor sosyal kaygıda.

Ön singülat korteks dediğimizde ne kadar utanacağım, buradan ne kadar heyecan çıkar bana kısmının hesaplamasını yapıyor.

Bu üçlü var ya bu üçlü, geçmişte yaşadığımız utanç ya da başarısızlık anısını kaydediyor.

Tıpkı bir video kaydı gibi bu arada.

Ve bugün benzer bir durum olduğunda, örneğin derste söz almak, biriyle tanışmak, sunum yapmak, beyin o an o anıyı geri çağırıyor.

Aslında sizin bedeniniz o an yeniden yaşanıyor zannediyor.

Ama aslında bir dizinin tekrarını izlemek gibi bu.

Ama siz onu şimdi yeni farklı bir bölüm zannederseniz sosyal anksiyetenin tuzağına düşmeye başlıyorsunuz.

Yani sosyal anksiyete tekrar yaşamaktan korktuğumuz zihinsel bir ilizyonun ta kendisi.

Hayret edilesi bir şey değil, bu beynin öğrenilmiş bir koruma biçimi.

Hepimiz de böyle. Bu yüzden ellerimiz titriyor, yüzümüz kızarıyor, sesimiz de titriyor.

Beyin savaş ya da kaç sistemini o anda aktive ediyor.

Ama savaşacak ortada bir düşman yok.

Sadece kendi zihninin ürettiği bir senaryo var.

Elif Hocam, siz beynin bu sistemiyle kendiniz nasıl baş ediyorsunuz?

Mesela sizin zihniniz de bu oyunları yapar mı size?

Yapmaz olur mu? Ben hiçbir istisna değilim.

Bütün anlattığım örneklerdeki gibi.

Ama o en son söylediğin cümle çok güzel.

Sanırım ona tutunuyorum.

Zihnimizde senaryolar var ve mutlaka savaşacak bir düşman yok.

Bir parça kendine dönmekle çözümü bulmak galiba bize yardımcı oluyor.

Ben zihin üzerine gideyim, zihnimin her zaman benimle oyunlar oynadığını bilirim.

Biz bunu biliyoruz, bu yüzden bugün de anlatıyoruz.

Hep dediğimiz gibi zihin daima en iyisini hedefler.

Bir sapma olduğunu fark ettiğinde de derhal düzeltme yapmak ister.

Şimdi kaygılarla mücadele etmekte işin kolayını öğrenmeye kapı açarak, deneyimimle olmadığı yerlerde ben bunda yeniyim diyerek, gülümseyerek, kendi özgüvenimi arttırmaya çalışarak bu konunun üstesinden kendi

şahsi hayatımda yardım alıyorum.

Şimdi özgüveni geliştirmeyi de özellikle tavsiye ediyorum.

Özgüvenimizi geliştirdiğimiz zaman aslında korkularımızın da üstesinden gelebiliyoruz.

Burada bir pratik tavsiye vermek istiyorum.

Üç adımlı bir çerçeve. Biz çok seviyoruz üç adımları, üçlü formülleri.

Şimdi de üç adımlı bir çerçeve vermek istiyorum.

Gözlem, keşif ve ağ.

Gözlem yapın. Mesela öğrencilerimize şimdi sesleniyorum.

Yeni bir kampüse, yeni bir üniversiteye başladınız.

Kampüsü, fakültenizi, dersleri, beklentileri anlamaya çalışımları gözlemleyin.

Keşif edin. Kulüpler var mı?

Ne gibi etkinlikler var?

Kütüphane nerede? Danışmanlık ofisleri neler var?

Etrafta biraz bakının.

Ağ kurun. Üçüncü adım.

En az beş yeni kişiyle tanışmayı hedefleyin.

Bu beş kişi kim olsun? Bir tane akademisyen olsun.

Bir tane idari personel olsun.

Üç tanesi öğrenci olsun.

Sizin gibi aynı sınıfta belki sizden daha üst sınıfta.

Neden olmasın? Bunlara bir bakın diyorum.

Merveciğim sen ne dersin?

Bunlar harika ipuçları Elif Hocam.

Ve bu eylemleri yaparlarsa...

Sosyal anksiyete oranlarının, hissettikleri oranın %50'sinin azalacağına garanti veriyorum.

Eylem her zaman kaygıyı giderir.

İnsanlar bunu yapmadığı için yıllarca bu sorunu yaşamaya devam ediyor kronik şekilde.

Çünkü sorun kaygı değil.

Sorun kaygıya karşı verdiği cevap, mücadele.

Sosyal anksiyete aslında kaygılanmamaya çalışma çabasından ortaya çıkıyor.

Bu durum kendine çuvallama hakkı vermeyenlerin yaşadığı bir durum.

Kendinize bu hakkı tanımazsanız, Asla iyileşemezsiniz.

Ben terapide sosyal anksiyetiyle baş etmeye çalışanlara küçük rezil olma pratikleri öneriyorum.

Evet kulağa tuhaf geliyor ama inanın beyin açısından bu çok mantıklı.

Çünkü beynin tehdit algısını düşürmenin tek yolu ona bak bu kadar da korkunç değil galiba dedirtmek, bu deneyimi yaşatmak.

Çoğu insan cesaret edemediği için yıllarca bu problemin esiri oluyor.

Çünkü bence cesaretin anlamını bile bilmiyoruz, yanlış biliyoruz.

Cesur olmak. Hiç korkmamak demek değil, korkmaya rağmen yapmak demektir.

Terapilerimde en çok işe yarayan, en hızlı işe yarayan teknik şu, kaygıyı yok etmeye çalışma.

Onu yanında taşı ama onun seni yönetmesine izin verme.

Yani hedef kaygısız olmak değil, kaygıya rağmen ilerlemek.

Bir de ben bu kelimenin de hastasıyım, rağmen kelimesi.

Ama bu bölümü dinliyorsanız ve cesur olmak için adım atmak istiyorsanız, Elif Hocam, sizin önerilerinize ek şunları denemelerini öneririm.

Ben küçük rezil olma pratikleri derken aslında insanların bunları yaptığında rezil olacağını düşünmüyorum ama onlar kendilerini rezil olacak zannettikleri için buna o ismi veriyorum.

Bence bunlar çok normal çuvallamalar hayata dair.

Mesela diyorum ki sosyal anksiyetesi olan birine yanlış söyleme egzersizi yap.

Çünkü zaten sosyal anksiyetelerin zehri mükemmel olmaya çalışmak, kelimeleri bile mükemmel anlatmaya çalışmak.

Mesela yanlış söyleme egzersizinde bir kafede ya da markette sipariş verirken bilerek küçük bir kelime hatalısı yapmalarını istiyorum.

Sonra düzeltmesini istiyorum.

Tabii zihin hemen şöyle çalışacak.

Ne kadar aptal göründüm.

Ama etrafınızdaki insanların tepkilerine dikkat etmenizi istiyorum.

İnanın kimse sizin kendinizi umursadığınız kadar sizinle ilgilenmiyor.

Herkes kendiyle meşgul.

Bir diğer önerim asansörden inerken iyi günler ya da iyi akşamlar demek.

Arkanıza bakmadan, kimseyle temas kurmadan söyleyip ortaya bırakıp çıkmanızı istiyorum.

Ya da yürürken sanki karşıda bir tanıdığı varmış gibi karşıdaki kaldırıma el sallayıp günaydın demelerini istiyorum.

Bu bir tık daha zorluyor ama bence en etkililerden biri.

Yine sosyal ansiyete de göz teması biraz zorlayıcı olur insanlar için.

Ben buna rağmen, yine sevdiğim rağmen kelimesiyle birinin gözüne beş saniye gözünüzü ayırmadan bakmanızı öneriyorum.

Ya da bir kasiyere veya satış danışmanına kıyafeti, saçıyla ilgili bir soru sormanızı öneriyorum.

Mesela bunu nereden aldınız?

Saçlarınız boya mı? Boyanın tonu ne renk?

Gibi aslında hiç merak etmediğiniz ama sosyal anksiyetinizi yenmeniz için fırsat olacak sorular.

Bu küçük pratikler amigdala dediğimiz duygusal hafıza döngüsünü yeniden eğitiyor.

Her seferinde beyin yeni bir kayıt oluşturuyor.

Ve şunları söylüyor. Yüzüm kızardı ama güvendeyim.

Sesim titredi ama hala hayattayım.

Yanlış söyledim ama çok da umursamadılar gibi bir kodlamaya dönüşüyor.

Beyin için tekrar yapmak, bunları tekrar tekrar deneyimlemek terapinin kendisi aslında.

Ve yeterince tekrar edildiğinde yani bu davranışları yapmaya heyecanınıza rağmen devam ettiğinizde kaygı artık sizi yönetemez hale geliyor.

Evet Merveciğim harika söyledin.

Tabii sen böyle tekrar etmekten bahsedince ben hiç dayanamadım.

Hemen akademik olarak da evi tavsiyede bulunmak istiyorum.

Akademik düzene uyum sağlamak için tavsiye vermek istiyorum.

Burada zamanı bloklamaktan bahsetmek istiyorum.

Mesela çünkü anksiyetenin katmanları olduğundan bahsetmiştik.

Şehir değiştirdik, yeni bir ortama girdik.

Sosyal olarak endişe ediyoruz ama akademik olarak da endişe ediyoruz.

Bunun üstesinden gelebilmek için bu tavsiyede bulunuyorum.

Takvime haftalık üç blok eklemek.

Çok basit. Ders tekrarı, okuma not çıkarma, proje ödev yapma gibi.

Ve zorlandığımızda da yardım istemek.

Danışman, ders asistanı, kütüphane, psikolojik danışmanlık birimi bunların hepsi farklı farklı ihtiyaçlar için senin için okulda, o ortamda var.

Yerleşke dediğimiz, kampüs hayatı dediğimiz, işte liseden farklı dediğimiz de bu.

Çok daha fazlasına erişebilirsin.

Hepsi senin iyiliğin için ama bunun da peşinden sen gitmelisin.

Sana gelmiyorlar, başta söylediğimiz gibi.

Bu arada şunu da belirtelim, hemen belirtelim.

Zaman bloklama sadece ders çalışırken değil.

Kendi iş hayatımızda, özel hayatımızda da üretkenliğin en gizli kahramanıdır.

Beyne tek bir göreve odaklamak hem kaygıyı azaltır hem başarı hissini güçlendirir.

Yani burada bir öğrenci disiplini değil bir yaşam becerisinden bahsetmiş oluyoruz.

Ve hazırsanız podcast'ı dinledikten sonra ilk 24 saat görev kartımızı paylaşıyoruz.

24 saat içinde kampüste 3 yeni kişiye kendini tanıt.

Danışmanına kısa bir merhaba postası gönder.

Ve haftalık takvimine 3 çalışma bloğu ekle.

Unutma, üniversite notlardan ibaret değil, kendini keşfetme yolculuğudur.

Ve biz birlikte bu yola devam edeceğiz değil mi Merve?

Kesinlikle edeceğiz. O zaman bir kapanış yapayım mı?

Lütfen. Ulusa seslenmek istiyorum.

Kaygıdan kaçmak sizi rahatlatmaz.

Ama onunla birlikte kalabilmek sinir sisteminizi yeniden düzenler.

Lütfen kendinize çuvallama hakkı verin.

Çünkü çuvallama hakkı vermek zayıflık değildir.

öğrenen bir beynin en güçlü göstergesidir.

Çünkü bazen ilerleme, mükemmel bir sunum yapmakla değil, titreyen sesinizle bile konuşmayı seçmekle başlar.

Merve'cim istersen kapanış için bir ek tavsiye de ben ekleyeyim.

Lütfen. Bugün belki üniversiteyi konuştuk ama özünde mesele aynı.

Her yeni başlangıçta kendimizi yeniden tanımak, cesaretle ilerlemek.

Çünkü iyileşmek sadece bir terapi değil.

Bir öğrenme biçimi diyoruz.

Çok teşekkür ederiz. Ben teşekkür ettim.