Onay İhtiyacını Nasıl Bırakırsın?

HepAlt Kendini İyileştir'i sunar.

HepAlt dijital sağlık uygulaması, Sağlık Bakanlığı tescilli bir platformdur.

Psikolojik danışmanlıktan beslenme desteğine ve daha birçok sağlık hizmetine evinizin konforunda ulaşabilirsiniz.

Herkese merhaba, ben Merve.

Yaklaşık 12 yıldır insanların kendilerini iyileştirmelerine yardım ediyorum.

Bu podcast kanalımda da Kendini İyileştir'mek isteyen insanlara terapi odasında verdiğim önerileri paylaşacağım.

Hiç düşündün mü hayatının ne kadarını başkalarının görünmez oylarıyla yaşıyorsun?

Bu soruyu ilk duyduğunda biraz abartılı gelebilir ama günün sonunda verdiğimiz birçok kararın altında görünmez bir seyirci kitlesi var.

Bir fotoğraf paylaşırken insanların ne düşüneceğini hesaplıyoruz.

Bir karar alırken ailemizin nasıl tepki vereceğini düşünüyoruz.

Bir ilişkiyi bitirirken çevremize ne söyleyeceğimizi merak ediyoruz ya da yargılanıp yargılanmayacağımızı merak ediyoruz.

Yeni bir işe başlarken, şehir değiştirirken, hatta bazen saçımızı kestirirken bile zihnimizin köşesinde görünmez bir jüri koltukta oturuyor gibi hissediyoruz.

İlginç olan şu ki insanların büyük çoğunluğu hayatını kendi istekleriyle yaşadığını düşünür.

Oysa biraz konuşmaya başladığımızda birçok kararın merkezinde işte ben bunu gerçekten istiyor muyum sorusu değil de insanlar bunu nasıl karşılar sorusu vardır.

Onay ihtiyacı yaşayan insanların önemli bir kısmı bunu fark etmezler.

Çünkü kimse sabah uyandığında hadi bugün biraz daha onay toplamaya çalışayım diye düşünmüyor.

Onun yerine insanları üzmek istemediklerini, yanlış anlaşılmaktan çekindiklerini, herkesle iyi geçinmek istediklerini, sorun sevmediklerini, kaos sevmediklerini söylerler.

Fakat bazen bütün bu mahku cümlelerin altında çok daha eski bir korku saklanır.

Ya beni sevmezlerse?

Ona ihtiyacını anlamak için önce insan beyninin sosyal bir organ olduğunu kabul etmek gerekiyor.

Bir gruba ait olmak insanlık tarihinin büyük bölümünde yalnızca iyi hissettiren bir şey değil, hayatta kalmanın gerekçelerinden biriydi.

Bu nedenle dışlanma ihtimali bugün bile bedenimizde böyle gerçek bir tehdit gibi hissedilebiliyor.

Sorun aslında insanların böyle fikrini önemsememiz değil.

Sevdiğimiz insanların bizim nasıl gördüğünü çok önemsemekte başlıyor.

Sorun kendi değerimizin ve karar verme hakkımızın tamamen onların değerlendirmesine bağlı olması oluyor.

Psikolojide koşula bağlı özdeğer dediğimiz bir yapı var.

Böyle kişi kendisini yalnızca başarılı olduğunda, güzel olduğunda, işe yaradığında ya da başkaları tarafından onaylandığında değerli hissediyor.

Böyle bir özdeğer sağlam bir zemin gibi değil sürekli dışarıdan puan bekleyen bir borsa gibi çalışıyor.

Bir gün yükseliyor, yarın tek bir eleştiride çöküyor falan.

Araştırmalar özdeğeri dış onaya bağlanmanın kısa vadede rahatlama sağlasa da uzun vadede bu özerkliği, yakınlığı ve psikolojik dayanıklılığı çok zedelediğini gösteriyor.

Yani onay aldığımızda sorun çözülmüş olmuyor.

Beyin yalnızca bir sonraki onayın...

ne zaman geleceğini beklemeye başlıyor.

Şimdi bu döngünün çocuklukla ilişkisi olabilir ama her şeyi böyle çocukluğa bağlamak da bence doğru değil.

Çünkü bazı çocuklar sevgiyi, başarıya ya da aileyi memnun etmeye bağlı bir biçimde öğrenirler.

Hata yaptıklarında sevginin azaldığını, itiraz ettiklerinde ilişkinin soğuduğunu hissederler.

Fakat yetişkinlikte iş ortamı, sosyal medya, çok eleştirel partnerler, Ve kişinin yıllar içinde geliştirdiği alışkanlıklar da aynı sistemi güçlendirebilir.

Yani geçmiş açıklayıcıdır ama böyle kader gibi de böyle kara bir yazı gibi de değildir.

İnsan beyni yeni deneyimlerle özellikle de böyle sınır koyduğunda, kendini seçtiğinde ilişkinin dağılmadığını gördüğünde güvenli bağlarla yeniden öğrenebilir bu sistemi.

İlişki terapisti olarak bu ona ihtiyacının en görünür belirgin halinin çiftler arasındaki ilişkide olduğunu görüyorum.

Kişiler partnerlerinin ses tonundaki böyle minicik değişimleri fark ediyorlar.

Acaba bir şeye mi kızdı diyorlar.

Ya da aldığı cevap böyle yetmediğinde tekrar tekrar soruyorlar.

Mesajları tekrar tekrar okuyorlar.

Arkadaşlarına ekran görüntüleri atıyorlar.

Neden geç cevap verdiğini açıklıyor ve işte ilişkinin olduğuna dair yeni bir karıntı arıyorlar.

Mesela ona ihtiyacı çok yüksek olan insanlarda aşırı açıklama yapma vardır.

Böyle her detayı anlatmak isterler ki hiçbir soru işareti kalmasın.

Şimdi... Onlardan da aynı şeyleri beklerler.

Her şey net olsun gibi.

Buna böyle aşırı güvence arama deniyor.

Yapılan araştırmalar sürekli güvence aramanın depresif belirtiler ve ilişkilerde böyle zorlanmayla bağlantılı olduğunu gösteriyor bize.

Bunun nedeni sevgi istemenin yanlış olması değil.

Bu çok normal. Hiçbir cevabın yeterince uzun süre sizi rahatlatmaması.

Partneriniz seni seviyorum der.

Kişi böyle birkaç saat rahatlar sonra zihni yeniden bir istisna bulur.

Böylece güvence ihtiyacı arttıkça karşı taraf çok yorulur.

Artık sizi böyle ikna etmekten sıkılmaya başlar.

Karşı taraf yoruldukça kişi bunu işte terk edilme işareti zanneder, soğuyor zanneder.

Bu sefer daha çok güvence ister.

Korkulan reddedilme farkında olmadan aslında ilişkinin içine davet edilmiş olur.

Kişi kendi sonunu hazırlar bu yaptığı davranışlarla.

Yani bazen ona ihtiyacı sevgi gibi görünüyor.

Böyle çok anlayışlı oluyoruz, sürekli uyum sağlıyoruz, partnerimizin ruh halini takip ediyoruz.

Kendi ihtiyacımızı söylemeden önce onun buna nasıl tepki vereceğini hesaplıyoruz falan.

Fakat bir süre sonra ilişki iki insanın karşılaşması olmaktan çıkıp bir kişinin kaybolduğu, diğerinin memnuniyetini yönetmeye çalıştığı bir sisteme dönüyor.

Terapi odasında şunu çok duyuyorum.

Ben onun için her şeyi yaptım, o beni hiç görmedi.

Şimdi bu cümle gerçekten acı bir gerçek.

Fakat bazen kişi görülmediği kadar görünmekten de vazgeçiyor.

Çünkü gerçek isteklerini, sınırlarını, itirazlarını saklamış, sevilebilir kalmak uğruna kendisi ilişkiden yavaş yavaş çıkmış oluyor.

Yani asıl ihaneti en çok kendisine yapıyor.

Şimdi ona ihtiyacını bırakmanın bazı yöntemleri var.

Bunun ilki insanların seni değerlendirmesini engelleme değil.

Bu senin kontrolünde değil.

İnsanlar seni her zaman değerlendirecek.

Seni beğenecekler ya da beğenmeyecekler, eleştirecekler.

Anlayacaklar ya da hiç anlamayacaklar.

Asıl mesele kendi değerini bu değerlendirmenin sonucuna bağlamayı bırakmak.

Kendine şunu sorman istiyorum daha çok.

Eğer kimse seni alkışlamayacak olsaydı yine de şu an yapmak istediğin o şeyi yapar mıydın?

Bu soru hayatında insanın birçok şeyi ortaya çıkarıyor.

Eğer kimse seni görmeyecek olsaydı bu işi yine de yapar mıydın?

Kimse seni takdir etmeyecek olsaydı yine bu kadar fedakarlık yapar mıydın?

Ve kimse seni beğenmeyecek olsaydı o paylaştığın fotoğrafı yine yapar mıydın, yine paylaşır mıydın?

Kimse onaylamayacak olsaydı yine aynı kararı verir miydin?

Çünkü değerimizle, yaşadığımız hayatla, onay almak için yaşadığımız hayat çok farklı.

Onay peşinde koşan insan sürekli çok yön değiştirir.

Ama değerleriyle yaşayan insan...

kendi pusulasının içinde taşır.

Biz bunu çok görüyoruz terapilerde.

Bu yüzden ona ihtiyacını bırakmak, böyle kimseyi önemsememek, eleştiriye kapalı olmak değil.

Amaç, yani bana ne derlerse desinler kimse onun da değil diyerek duygusal bir zırh giymekten bahsetmiyorum.

İnsanların bizi onaylamasını isteyebilmek ama onay gelmediğinde de kendi değerimizden vazgeçmemek çalışmamız gereken yer.

Bu döngüden çıkmanız için size bir teknik anlatacağım.

İlk olarak, Onay aradığınız anları genel bir kişilik özelliği gibi değil, yani kendi karakteriniz gibi değil, dışarıdan böyle baktığınız bir davranış olarak yazmanız.

Mesela bir hafta boyunca üç tane sütun tutun, böyle bir A4'ü şöyle üçlü bir şeye bölün.

Ne oldu yazın?

Zihnim benden ne istedi ve ben ne yaptım yazın başlıklara.

Örnek veriyorum. Ne oldu?

Partnerim mesajıma kısa cevap verdi, işte emoji de koymadı falan.

Zihnim benden ne istedi susunun altına?

Beni sevmediğini düşündü.

Zihniniz sizden neler istiyor ve neler düşünüyor o kısmı yazın.

Ben ne yaptım kısmına da ne yaptığınızı yazın.

Mesela üç kez bir şey olup olmadığını sordum.

Bir şey mi var? Aramıza sorun mu var?

Ya da başka bir örnek vereyim.

Arkadaşım buluşma davetime hemen dönmedi.

Saatlerce cevap vermedi.

Nasıl hissettim? Değersiz hissettim.

Peki ne yaptım? Mesajımı sildim.

Başka bir mesaj attım.

Mesajımı herkesten sildim.

Şimdi bu kayıtlar ben böyleyim, huyum bu gibi değişmez bir kimlik cümlesini değiştirebilir bir davranış zincirine dönüştürüyor.

Döngüyü kırmanın ilk şartı onu fark etmek ve yakalamak.

Şimdi ikinci olarak güvence istemeden önce yani sürekli netleşme ve onaylanma istemeden önce bekleme alanı oluşturmak.

Zihniniz dedi ki beni seviyor musun?

İşte bana kızdın mı?

Yanlış mı anladın? Şimdi hemen bunu sormak istiyor zihniniz.

Önce 10 dakika beklemenizi istiyoruz ve kendinize şu soruyu sorun.

Şu an gerçekten yeni bir bilgiye mi ihtiyacım var yoksa kaygımın hemen geçmesini mi istiyorum?

Eğer konu ilişkiniz sadakat ya da somut gerçek problemse kesinlikle konuşun.

Fakat aynı cevabı daha önce aldığınız halde bir kere daha sormak, kendinizi sakinleştirmek için bunu yapıyorsanız kaygıyı sadece kısa süreliğine uyuşturacak bu ve sizi daha fazla

bağımlı hale getirecek.

Amaç hiç güvence istememek değil.

Güvenceyi kaygının tek ilacı olmaktan çıkarmak.

Üçüncü pratiğimiz bir karar verdikten sonra görüş toplama turunu sınırlamak.

Şimdi neyden bahsediyorum bilenler biliyor değil mi?

Bir elbise alacaksınız 10 tane arkadaşınıza atıyorsunuz.

O kız whatsapp gruplarına atıyorsunuz.

Ya da işte yeni bir karar vereceksiniz aile grubuna atıyorsunuz.

O yetmiyor oradan çıkıyorsunuz diğer aile grubuna atıyorsunuz falan.

Böyle sürekli bir görüş toplama arayışındasınız.

Mesela normalde beş kişiye danışıyorsanız bunu bir kişiye indirin.

Sadece güvendiğiniz kişiye.

Küçük kararlardaysa hiç sormadan hareket edin.

Mesela alacağınız kıyafet, alacağınız bir ruj, işte spora yazılıp yazılmamak gibi.

Kararınızın iyi ya da kötü olmasından önce şuna bakın.

Kendi kararımı verebildim mi?

Bunun cevabına bakın.

Çünkü özellik her zaman doğru seçimi yapmak değil, yanlış çıkma ihtimali olan bir seçimi sahiplenmek.

İnsan kendine güvenmeyi doğru kararlar vererek değil, verdiği kararların da sonuçlarıyla baş edebilerek öğreniyor.

Dördüncü olarak, şimdi küçük hayal kırıklıklarına izin verin.

Ne demek istiyorum? Bir daveti bu akşam gelemeyeceğim diyerek reddedin ve arkasından uzun bir savunma eklemeyin.

Ya da bir isteğe şu an bunu yapamayacağım deyin ya da yorgunum deyin ve karşı tarafın yüzündeki memnuniyetsizliği hemen düzeltmeye çalışmayın lütfen.

Burada amacımız insanları bilerek üzmek değil, birinin geçici olarak sizden hoşnutsuz olmasının, sizin kötü bir insan olduğunuz anlamına gelmediğini bedeninize öğretmek.

Suçluluk geldiğinde onun kararlarınızın yanlış olduğuna dair böyle bir hüküm değil de eski bir alışkanlığın alarmı olarak görün.

Diğer bir yöntemimiz açıklamaları kısaltmak.

Bir mesaj göndermeden önce kendinize bu metinde bilgi nerede bitiyor, kendime aklıma nerede başvurduğu bir sorun.

Şimdi bugün gelemeyeceğim, dinlenmeye ihtiyacım var.

Çoğu zaman yeterlidir. Ona ihtiyacı yaşayan zihinler açıklama uzadıkça güvenli olacağını zanneder.

Oysa uzun açıklamalar bazen karşı tarafa sizin sınırlarınızın böyle pazarlığa açık olduğu mesajını verir.

Daha çok ısrar ederler. Kısa konuşmak kabalık değil.

Bunu lütfen böyle düşünmeyin.

Bir diğer önerim beğenilmekle uyumlu olmak arasındaki farkı ayırmanız.

Özellikle romantik ilişkilerde ona ihtiyacı yaşayan kişiler karşısındaki insanın kendisinin seçmesini o kişinin kendisine uygun olup olmadığından daha önemli hale getiriyor.

Bir buluşmadan sonra beni beğendi mi sorusundan önce onun yanında rahat mıydım, merak edildiğimi hissettim mi, saygı duyuyor mu bana diye sorun kendinize.

Sürekli seçilmeye çalışan insan seçme hakkını unutuyor çünkü.

Şimdi çok önemli bir pratikten bahsedeceğim.

Günün sonunda kendinize kendini terk etmeme sorusu sorun.

Mesela bugün birinin beni sevmesi için nerede kendi ihtiyacımı susturdum?

Neredeyse sevgi riskine rağmen kendime sadık kaldım.

Yani sevilmeme riskine rağmen.

Bu soruyu birkaç hafta yazdığınızda gerçekten değişimi görmeye başlıyorsunuz.

İnsanların size ne kadar olumlu tepki verdiği değil.

sizin kendinize ne kadar dürüst kaldığınızı, ne kadar sadık kaldığınızı ölçmeye başlıyorsunuz.

Ona ihtiyacının böyle karşıda yüksek sesle özgüven göstermek değil de kendi içinde güvenilir bir insan olmak aslında.

Son olarak bu ihtiyaç ilişkilerinizde sürekli kriz çıkarıyor, yoğun kıskançlık ve kontrol davranışlarına dönüşüyor, sınır koymanızı imkansızlaştırıyor ya da geçmişteki bu ihmal,

istismar ve terk edilme yaşantılarıyla bağlantılı görünüyorsa Bunu yalnızca birkaç egzersizle çözmek zorunda değilsiniz.

Psikoterapi, özellikle şema ve benim uyguladığım kabul ve adanmışlık temelli yaklaşımlar böyle sistemin nerede kırıldığını görmemizi sağlıyor ve yeni ilişki deneyimlerini kurmamıza yardımcı oluyor.

Yardım istemek de mesela bir ona yarama davranışından çok doğru yerde yardım almayı seçmek, destek almayı seçmek demek oluyor.

Yani belki de yetişkinliğin en önemli becerilerinden biri İnsanların beni onaylamasını isterim ama buna mecbur değilim diyebilmek.

Çünkü istemek insani, mecbur hissetmekse hayatın direksiyonunu başkalarının eline vermek demektir.

Hayatın değişmeye başladığı yer, insanların sizi ne kadar sevdiğini düşünmeyi tamamen bıraktığınız yer değil.

Bunu yanlış anlamayın. Kendinizi sevilmek uğruna nerede terk ettiğinizi fark ettiğiniz yer.

Gerçek özgüven ise herkes tarafından beğenilmek değil, Bazı insanların sizi beğenmeyeceğini bilip yine de kendiniz olarak kalabilmektir.