⁠Ertelemeyi Bitiren Bilimsel Yöntemler

HepAlt Kendini İyileştir'i sunar.

HepAlt dijital sağlık uygulaması, Sağlık Bakanlığı tescilli bir platformdur.

Psikolojik danışmanlıktan beslenme desteğine ve daha birçok sağlık hizmetine evinizin konforunda ulaşabilirsiniz.

Merhabalar, ben Merve.

Yaklaşık 12 yıldır insanların kendilerini iyileştirmelerine yardım ediyorum.

Bu podcast kanalında da Kendini İyileştir'mek isteyen insanlara terapi odasında verdiğim önerileri paylaşacağım.

Bugün çok sık yaşadığınız ama çoğu zaman yanlış yorumladığınız bir konudan bahsedeceğim.

Ertelemek. Çoğumuz ertelediklerimiz yüzünden kendimize kızıyoruz değil mi?

Tembel olduğumuzu düşünüyoruz.

Ama aslında bu doğru değil.

Bu beynimizin karar alma süreçleriyle alakalı bir durum.

Yani bir tür nöropsikolojik bir çatışmadan bahsediyoruz.

Erteleme tembellik değildir.

Beyninizin kısa vadeli ödüllere bağımlı olmasının bir sonucudur.

Yani siz aslında tembel değil, nörobiyolojik olarak hızlı hazla programlısınız.

İşte bu yüzden raporu açmak yerine Instagram'a giriyorsunuz, ders çalışmak yerine de dizi izliyorsunuz.

Bugün size beyninizin bu oyunu nasıl bozacağını anlatacağım.

Bu bölümde günlük hayatta uygulayabileceğiniz pratik yöntemlerle ve tabii ki bilimsel açıklamalarla birlikte bunlardan bahsedeceğim.

Böylece ertelemenin aslında neden gerçekleştiğini ve bunu nasıl yönetebileceğinizi çok daha net göreceksiniz.

Şimdi size benim en çok sevdiğim ve en işe yaradığını düşündüğüm teknikten bahsedeceğiz.

Bu teknikler ertelemeyi en hızlı yenebileceğiniz teknikler.

İlk teknik başlamayı kolaylaştırmak.

Buna biz iki dakika kuralı diyoruz.

Başlamak için büyük bir motivasyona ihtiyacımız yok.

İnsanların çoğu başlamak için hep bir motivasyon ve ilham bekliyorlar.

Üzgünüm bu çok geçerli bir şey değil, çok gerçekçi bir şey değil.

Küçük bir adımla başlamak çoğu zaman yeterlidir.

İki dakika kuralında hangi işi yaparsanız yapın onu sadece iki dakikalık bir adıma bölmenizi istiyoruz.

Mesela kitap okumak istiyorsanız sadece kitabı açıp ilk sayfayı okuyun.

Spor yapmak istiyorsanız sadece ayakkabılarınızı giymekle başlayın.

Bir mail yazmanız gerekiyorsa sadece başlığı yazın.

Beyniniz büyük işleri tehdit gibi algılar ama küçük işler karşısında direnç göstermez ve çoğu zaman o ilk iki dakikadan sonra kendinizi devam ederken bulursunuz.

Büyük hedefler beynin amigdala bölgesini aktive ederek kaygı yaratır, küçük adımlar ise tehdidi azaltıp sizi sakinleştirir ve yapılmasını daha çok kolaylaştırır.

Ayrıca görev ve zaman yönetimi araçlarını kullanmanız da çok faydalıdır.

telefonlarımızın uygulama kısımlarında bulunuyor.

Bir işe belli bir zaman ayırıp alarm kurduğunuzda onu yapma ihtimaliniz ciddi şekilde artar.

Ama dikkat edin, alarm çaldığında aklınız hemen bir küçük bahane üretir.

5 dakika sonra yaparım, yarın yaparım gibi.

İşte o an yakalanmanız gereken andır.

Göreve hemen başlamalısınız.

Eğer ara vermek zorundaysanız mutlaka başka bir alarm kurarak geri dönmeyi garanti altına almalısınız.

Bir diğer teknik, ertelediğiniz şeyi sevdiğiniz şeylerle birleştirin.

Ertelemenizin en büyük sebebi beyninizin hızlı bir ödül istiyor olmasıdır.

O yüzden uzun vadede faydalı ama sıkıcı gelen işleri kısa vadede keyif aldığınız şeylerle birleştirmeniz gerekiyor.

Yani şöyle, sevdiğiniz bir şeyi yaparken ertelediğiniz şeyi yapın.

Size birkaç örnek vereceğim.

Spor yaparken sevdiğiniz müziği veya podcast'i dinleyin.

Ders çalışırken yanınıza sevdiğiniz bir içeceği alın.

Ev işleri yaparken sevdiğiniz bir diziyi açın.

Mesela ütü yaparken bu çok işe yarıyor.

İş yerinde zor bir toplantıyı sevdiğiniz mekanda yapmayı deneyin.

Ya da evde kendinizi harekete geçirmek zor oluyorsa, işle alakalı dosyalarınızı, çalışmalarınızı sevdiğiniz bir kafede yapın.

Böylece beyniniz işi sıkıcı değil, zevkli bir etkinlikle eşleştirmiş olur.

Bu yöntem beynin dopamin devresini yani haz demiştik ya harekete geçirir.

Normalde sıkıcı işler dopamin salgılatmaz ama sevdiğiniz bir şeyle eşleştirirseniz ödül beklentisi artar ve iş daha çekici hale gelir.

Diğer tekniğimiz size çok sıradan gelecek ama beynin çalışma sisteminde bunun çok büyük bir yeri var.

Çevrenizi düzenlemek, çalışma ortamınızı, dikkat gerektiren ortamları.

Davranışlar çoğu zaman iradeden değil çevreden doğar bunu lütfen unutmayın.

Ertelemeyi azaltmanın en kolay yolu çevrenizi sizi doğru davranışa itecek şekilde düzenlemek.

Burası çok önemli. Çalışacaksanız masanızda sadece bilgisayar ve su şişeniz kalsın.

Telefon lütfen başka odada olsun ya da çekmecede olsun.

Egzersiz yapacaksanız spor kıyafetlerinizi sürekli göreceğiniz bir yere koyun.

Ya da sağlıklı beslenecekseniz meyve, sağlıklı atıştırmalık gibi şeyleri göz hissanıza, hep göreceğiniz yerlere.

abur cuburu da hiç göremeyeceğiniz hatta ulaşması zor olan meşakkatli bir yere koymaya çalışın.

Çünkü çevreniz beyninize sürekli ipuçları verir, doğru ipuçları ertelemenin önünü keser.

Çevrenizdeki ipuçları beyninizde otomatik davranış devrelerini tetikler.

Telefonunuz masadaysa eliniz gider ama ortamda yoksa zamanla alışkanlık döngünüz kesilir.

Size önereceğim bir diğer teknik Biraz önce de söylediğim gibi beyin ödüllerle çalışıyor.

Ertelemenin nedeni çoğu zaman yaptığınız işin sonucunu çok geç görecek olmanız.

Yani ödülleri çok geç alacak olmanız.

O yüzden küçük ödüller belirlemeniz gerekiyor.

Mesela mail yazdığınızda sevdiğiniz bir şarkıyı açın.

15 dakika çalıştığınızda 2 dakika kahve molası verin.

Egzersiz yaptığınızda kısa bir yürüyüş yapın.

Sevdiğiniz bir podcast dinleyin.

Hemen gelen ödüller...

uzun vadeli hedeflerden daha güçlüdür.

Çünkü beyniniz yeni alışkanlığı olumlu duyguyla bağdaştırır.

Bir sonraki tekniğimiz kimliğimizi yeniden yazmak.

Aslında kişiliğiniz ve kimliğinizle alakalı.

Kalıcı değişimler sadece davranışlar değil aslında bir kimlikle başlar.

Her davranışınız olmak istediğiniz insan için attığınız bir adımdır.

Kendinize şunu sormanızı istiyorum.

Nasıl bir insan olmak istiyorum?

Ya da Nasıl bir insan olarak anılmak istiyorum çevrem tarafından?

Düzenli çalışan biri mi?

Sağlığına önem veren biri mi?

Başladığı işi bitiren biri mi?

Disiplinli biri mi? Her küçük adımınızda bu kimliğe, bu kişiliğe bir adım attığınızı fark edin.

Ve beyniniz kişiliğinizle uyumlu davranmayı seveceği için alışkanlık döngünüz yine kırılacak.

Son tekniğimiz, önemli olanı sona bıraktım.

Hesap verilebilirlik yaratın.

Bunda ne demek istediğimi anladınız bence.

Tek başınıza verdiğiniz sözleri kolay unutabilirsiniz.

Ve bunu sürdürmek her zaman ya da bu döngüyü kırmak her zaman çok kolaydır.

Ama bunu biriyle paylaştığınızda işler değişir.

Çalışma hedefinizi bir arkadaşınıza söyleyin.

Mesela günde kaç soru çözeceksiniz?

Günde kaç saat ders çalışacaksınız?

Bunu bir arkadaşınızla paylaşın.

Hatta arkadaşınızla ortak bir zamanda bunu yapmaya başlayın.

Ya da egzersiz planınızı sosyal medyada paylaşın.

İşte her gün şu saatte spora gidiyorum.

Spora gittiğinizde bir paylaşım yapın.

Hesap verebileceğiniz birini bulun ve birlikte çalışın.

Çünkü insan sosyal bir varlıktır ve başkalarının gözünde sözünü tutan biri olmak için her zaman daha kolay harekete geçersiniz.

Benim bazı danışanlarım sırf bu disiplini yaratabilmek için bir anonim Instagram hesabı açıp ders çalışma dönemlerinde oraya paylaşım yaparak kendilerini harekete geçirmeye çalışıyorlardı.

Ve çok başarılı sonuçlar elde ettiklerine şahit oldum.

Şimdi kısaca bir toparlarsam.

2 dakika kuralımızla küçük başlıyoruz.

Çevremizi düzenliyoruz.

Kendimizi küçük ödüllerle motive ediyoruz.

Kimliğimizi ve kim olmak istediğimizi hatırlıyoruz.

Hesap verilebilirlik yaratacak insanlar buluyoruz.

Ve unutmuyoruz. Hayatımızı değiştirmek için motivasyonlara değil sadece küçük sistemlere ihtiyacımız var.

Şimdi bu podcastı kapattığınızda...

Ertelediğiniz bir işi seçin ve sadece 2 dakika ayırarak başlayın.

Göreceksiniz zincir orada kırılacak.