Düşüncelere İnanma, Zihnin Yalan Söylüyor

HepAlt, Kendini İyileştir'i sunar.

HepAlt, dijital sağlık uygulaması, Sağlık Bakanlığı tescilli bir platformdur.

Psikolojik danışmanlıktan beslenme desteğine ve daha birçok sağlık hizmetine evinizin konforunda ulaşabilirsiniz.

Merhabalar, ben Merve.

Yaklaşık 12 yıldır insanların kendilerini iyileştirmelerine yardım ediyorum.

Bu podcast kanalında da Kendini İyileştir'mek isteyen insanlara terapi odasında verdiğim önerileri paylaşacağım.

Zihniniz. Bugün biraz gürültülü olabilir.

Belki ya olursa diye soran bir ses var içerlerde.

Belki felaket senaryoları gösteren bir ekran var.

Belki de bir türlü susturamadığınız aynı cümleler, aynı korku tekrar tekrar zihninize geliyor.

Bugün geçmişte kendi zihniyle bayağı bir savaşmış bir insan olarak konuşacağım.

Podcastlerimi daha önceden dinleyenler bilir.

Bunu çok sık tekrarlıyorum.

20'li yaşlarımın başında...

hem panik atakla hem de takıntılı düşüncelerle çok yakından tanıştım.

Hiç yabancı değilim bu alanlara.

Hayatımın en zor ama en öğretici dönemlerinden biriydi gerçekten.

İşte bu yüzden bugün size aktaracaklarım böyle kitabi, teorik bilgilerden ziyade yaşanmışlıklardan damıtılmış gerçek bir deneyim.

Şöyle başlamak istiyorum.

Düşüncelerin aklımıza gelmesi bizim kontrolümüzde değil.

Onlar gelir, sorun zaten düşünceler de değildir.

Onlara yüklediğimiz anlamlardır.

Şunu çok net söyleyebilirim ki takıntılı düşünceler aklınıza çok sık gelse bile sizi çıldırtmazlar ama sizi hayattan uzaklaştırabilirler.

Ben de o dönem gerçekten hayattan kopmuştum.

Zihnim o kadar çok konuşuyordu ki ve o kadar çok aynı şeyleri tekrarlıyordu ki artık odaklanmam çok azalmıştı.

İnsanlarla konuşurken bile ne dediklerini anlamakta zorlanıyordum.

O düşüncelerden kaçmak için tüm enerjimi harcıyordum.

Çok araştırıyordum.

Zihnim bir sürü...

çöp bilgiyle dolmuştu.

Sürekli kendimi kontrol ediyordum ve en büyük hatam, düşüncelerim ne derse ona inanıyor ve onun dediklerini yapıyordum.

Zamanla şunları öğrendim.

Aklınıza bir düşüncenin çok sık gelmesi, onu çok güçlü hissetmeniz onun gerçek olduğu anlamına gelmez.

Düşünceler gerçek değildir.

Endişelenmek, sorunu çözmek anlamına gelmez.

İstediğiniz kadar endişelenin, bir sorunu çözemezsiniz.

Bir düşünceyi fark edebilir.

Ve yine de onun tam tersi şekilde davranabilirsiniz.

Takıntılı düşünceleri olan, endişeli olan birine ya düşünceler gerçek değil onlar sadece bir düşünce dediğinizde bu gerçekten çok komik oluyor.

Çünkü zihniniz şöyle cevap veriyor.

Ya bu sefer gerçekse?

Şimdi bugün o sesten çıkmanın yollarını anlatacağım size merak etmeyin.

Şimdi zihin neden bu kadar gürültülü onu konuşalım istiyorum.

Çünkü tıpkı kalbinizin görevinin kan pompalaması olması gibi.

Kara ciğerlerinizin görevinin toksinleri filtrelemek olması gibi zihnin görevi de düşünmektir, senaryo üretmektir.

Yani bunu durdurmanın bir yolu yok, durduramazsınız.

Diğer podcastlerimde de hep söylüyorum, bir şeyi düşünüyor olmanız onun gerçek olduğu anlamına gelmez diye ama havada kalıyor bazen değil mi?

Hemen soruyorum size, kaç kere aklınızdan geçen bu düşünceyi çok güçlü şekilde hissetmenize rağmen düşündüğünüz şey başınıza gelmedi?

Bana şu cevabı vereceksiniz.

Hiç gelmedi. Yapılması gereken şey şu çünkü.

Düşünceyi çözmeye çalışmamak, onun üzerinde onu ikna etmeye çalışmamak, sadece geçmesine izin vermek.

Haklısınız, söylemesi kolay.

Peki geçmesine nasıl izin vereceksiniz?

Bunu size bir metaforla anlatmak istiyorum.

Bu metaforu çok seviyorum.

Otobüs metaforu diyoruz.

Zihninizdeki düşünceleri bir otobüsteki yolcular gibi düşünün.

Kendinizi bir otobüste hayal edin ama siz yolcu koltuğunda değilsiniz.

Şoför koltuğundasınız.

Hayal edin en öndesiniz.

Direksiyon sizde. Direksiyonun başındaki sizsiniz.

Düşünceler değil. Takıntılı düşünce geldiğinde çoğu insan refleks olarak şuna odaklanır.

Ya bu sefer doğruysa ya başıma gelirse.

Oysa ilk yapmanız gereken şey şuna odaklanmak.

Benim otobüsün yolu nereye gidiyor?

Yani yaşam değeriniz ne?

Yönünüz ne? Nasıl bir yaşam?

Nasıl bir hayat? sürdürmek istiyorsunuz.

Mesela ben sevdiklerimle daha yakın ilişkiler kurmak istiyorum diyebilirsiniz.

Daha üretken bir insan olmak istiyorum.

Daha özgür bir insan olmak istiyorum diyebilirsiniz.

Mesela daha az şeye takılmak istiyorum da bir örnek olabilir.

İşte otobüsünüzün yönü bu.

Düşünce ne kadar rahatsız edici olursa olsun istikametini siz belirlersiniz.

Şimdi yapacağınız şey şudur.

Yolcularınızı çok iyi tanımak ama onlara direksiyonu vermemek.

Otobüsünüze binen yolculara birer isim verin.

Mesela ya hata yaparsam yolcusu, ya beni şu an herkes izliyorsa, yargılıyorsa yolcusu, kesin bugün başıma kötü bir şey gelecek yolcusu, ya çıldırırsam yolcusu, ya da

ya kalp krizi geçirirsem veya bayılırsam ya da ya şu an beyin kanaması geçiriyorsam yolcusu.

Her düşünce bir yolcu gibidir.

Bunu gözünüze canlandırmanızı istiyorum.

Adını koyduğunuz anda Düşünceler dışsallaşır.

İçinizde olan ses artık bir imgeye, bir nesneye yönelmeye başlar zihninizin dışında.

Yani artık ben böyle düşünüyorum, bu düşünce var aklımda demek yerine otobüsteki endişe yolcusu konuşmaya başladı demenizi istiyorum.

Bu zihinsel mesafe düşüncenin gücünü anında azaltan bir şeydir.

Çünkü yolcular bağırabilir, sizi tehdit bile edebilirler.

Saha dön, yavaşla, dur, evde kal, kesin şu an öleceksin, bayılacaksın.

Bunların hepsi yolcuların sesidir.

Ama şunu unutmamalısınız.

Şoför sizsiniz ve direksiyon sizde.

Şimdi sizinle bilimsel bir gerçeği paylaşmak istiyorum.

Zihninizden geçen düşüncelerin %90'ı hiçbir zaman gerçekleşmez.

Gerçekleşen %10'sa aklınıza geldiği kadar felaket sonuçlanmaz.

Ki neden sizce düşüncelerimizin %90'ı gerçek değil?

Çünkü beyin bir tehliket arayıcısı.

Tıpkı hava durumunun uygulaması gibi İhtimalleri tarar, işte ya yağmur çıkarsa, kar yağarsa, zihinde de işte ya kötü bir şey olursa.

Ama şöyle bir fark var.

Hava durumu uygulaması sadece olasılığı verir.

Zihin ise o olasılığı gerçekmiş gibi hissettirir.

Bu yüzden düşünce geldiğinde şöyle hissedersiniz.

Bu niye aklıma geldi?

Kesin bir şey olacak. Hayır, bu sadece bir senaryo.

Gerçeği belirleyen şey düşünceler değil, davranışlardır.

Klinik psikoloji literatüründe özellikle yaygın anksiyete bozukluğu üzerine yapılan araştırmalarda şu veri bizim en büyük kanıtımızdır.

Anksiyete yaşayan insanların zihninde kurduğu senaryoların çok büyük kısmının gerçekleşmediğini görürüz.

En çok referans veren çalışmalardan biri de şudur.

Birçok insan, milyonlarca insan üzerine denendi bu.

Anksiyete yaşayan insanların iki hafta boyunca akıllarından geçen tüm kötü senaryoları not etmesini istiyorlar.

İki haftanın sonunda Bu senaryoların kaç tanesinin gerçekleştiğini kontrol ediyorlar.

Sonuç ne biliyor musunuz?

Kötü senaryoların %85 ile %95'i hiç gerçekleşmiyor.

Peki neden zihin bu kadar kötümser?

Hani dedim ya sizi güvende tutmak diye.

İşte güvende tutmanın kötü ihtimalleri canlı tutmaktan kaynaklandığını zannediyor.

İhtimale düşük olayları kesin oluyormuş gibi hissettiriyor.

Ama şunu unutmayın. Bir şeyi düşünmek onun olacağı anlamına gelmiyor.

Ya da düşünüyor olmak. Olacağı ihtimalini arttırmıyor.

Zihin tahmin yapıyor. Ama isabet etmek zorunda değil, ettiremiyor da zaten.

Çünkü onun gerçek ilişkisi çok zayıf.

Fakat hissettikleri çok güçlü.

Peki düşünceler neden takıntıya dönüşüyor?

Yani tekrar tekrar aklımıza geliyor.

Çünkü düşünce size şöyle söyler.

Bu sefer farklı.

Diğerinde olmamıştı ama ya olursa?

İşte bu ciddi olabilir.

Dikkati almazsam bir anda kötü şeyler yaşayabilirim.

Ve siz? O düşünceyi çözmeye, analiz etmeye ya da ondan kaçmaya başladığınızda takıntı döngüsüne giriyorsunuz.

Çünkü tehlike mesajı verdiğinizde diyor ki galiba bu çok önemli o zaman bunu daha çok aklıma getireyim ki seni koruyabileyim.

O yüzden takıntıyı takıntı yapan düşüncenin aklınıza gelmesi değil ona çok aşırı önem vermenizdir.

Onu büyüten şey onu gerçek sanmanızdır.

Ne yapmalısınız? Ya da ne yapmamalısınızdan başlasak daha güzel olur.

Takıntılı düşünceler geldiğinde çoğu insan şunları yapıyor.

Kendini ikna etmeye çalışıyor.

İnternetten araştırma yapıyor.

Güvendiği kişilere defalarca sorup onay almaya çalışıyor.

Başıma böyle bir şey gelmez değil mi?

Gerçekleşmez değil mi? gibi.

Kötü düşüncelerden kaçmaya çalışıyor.

Telefona odaklanmaya çalışıyor.

Ya da hiç işe yaramayan bir şey, olumlamayla iyi bir şey söyleyip düşünceyi akıllar atmaya çalışıyor.

İşte ben mutluyum, ben değerliyim, ben iyiyim, iyiyim değil.

Yani o anda iyi olduğun mesajın beynine gitmiyor.

Bu davranışlar çok kısa bir süreliğine bazen rahatlatabilir.

Mesela çok onay almak, internetten araştırmak.

Ama uzun vadede tehlike algısını ve aklınıza gelme sıklığını arttırır.

Takıntının özü şudur.

Kaçtıkça kovalar, bastırdıkça daha da çok ses çıkarır, sustukça büyür.

Bunları yaptığınızda tıpkı suladığınız bir bitkinin büyümesi gibi ilgi gösterdiğiniz düşünceler de büyümeye başlıyor.

Gerçek hayatta, gerçek bir tehlikeden kaçarsanız, mesela sizi bir pitbull kovaladığında hızlıca kaçarsanız büyük ihtimalle kurtulursunuz.

Fakat zihinde bu tam tersidir.

Kaçtıkça daha çok yakalanırsınız.

Şimdi çözüme gelelim.

Hani böyle otobüs metaforundan bahsetmiştim ya.

Şimdi yolcuların görevi konuşmak.

Sizin göreviniz ne?

Sürmek. Hedefe doğru.

Zihninizdeki düşüncelere gitmeyin.

Buradan dediğiniz anda önem vermiş oluyorsunuz ya.

Otobüsteki yolcuyu da susturmaya çalışmak aslında daha çok bağırmasına sebep oluyor.

Aynı şeyler takıntılı düşüncelerde de oluyor işte.

Bu yüzden yaklaşım şu olacak.

Seni duyuyorum. Yolcu konuşuyor ama direksiyon bende.

O yüzden takıntılı düşüncelerin sesi yükselmeye başladığında yaklaşımınız şu olmalı.

Seni duydum ama direksiyon bende.

Ne onunla tartışacaksınız, ne ikna edeceksiniz, ne kovalamaya çalışacaksınız.

Sadece var olduklarını fark edip kendi yönünüzde ilerlemeye devam edeceksiniz.

Zihninizle baş etmenin tek yolu o otobüse binen yolcularla birlikte otobüsünüzü sürmeye alışmak.

Bakın burası çok önemli. Geçmesine izin vermek demek yolcunun susmasını beklemek değil.

Bazen yolcu otobüste kalır, yolcudan kastığımız düşünceler.

Bazen konuşur.

Bazen arkada homurdanır ama siz direksiyonu ona vermezseniz bir süre sonra sesi doğal olarak kısılır hatta en uygun yerde de inip gider.

Yani çözüm yolcularla kavga etmeden onlarla birlikte ama onlara rağmen yola devam edebilmek.

Ve lütfen şunu unutmayın, şoför sizsiniz, direksiyon sizde, düşünceler siz değilsiniz, düşünceleriniz gerçek değil, zorlayıcı olabilir ama yöneten onlar değil.

Sizsiniz hepsiniz.