Düşünceler Gerçek Değil - Takmamak Mümkün mü?

HepAlt, Kendini İyileştir'i sunar.

HepAlt, dijital sağlık uygulaması, Sağlık Bakanlığı tescilli bir platformdur.

Psikolojik danışmanlıktan beslenme desteğine ve daha birçok sağlık hizmetine evinizin konforunda ulaşabilirsiniz.

Herkese merhaba, ben Merve.

Yaklaşık 11 yıldır insanların kendilerini iyileştirmelerine yardımcı oluyorum.

Bu podcast kanalında da Kendini İyileştir'mek isteyen insanlara terapi odasında verdiğim önerileri paylaşacağım.

O halde başlayalım. Bugün sizinle sadece bir psikolog olarak değil, zamanında panik atak yaşamış biri olarak konuşacağım.

20 yaşlarının başında panik atakla ve takıntılarla tanışmış bulundum.

Bu deneyim meslek yolculuğumda önemli bir yön çizdi.

Belki de bu yüzden anksiyete bozuklukları yıllar içinde en iyi çalışabildiğim alanlardan biri haline geldi.

Çünkü bana gelen insanların yaşadıklarını sadece anlamadım, onları içimde bir yerde gerçekten hissettim ve bu empati onlara yardımcı olmamı çok daha doğal ve etkili bir hale getirdi.

Bu yüzden size bugün teorik bilgiler değil, yaşanmışlılardan süzülmüş bir deneyim aktaracağım.

Çünkü zorlayıcı düşünceler sadece zihinsel kelimeler dizisi değil, Onu yaşayan biri için o düşüncenin altında ezilmek ya gerçekten böyle olursa panikle boğuşmak gibi.

O an hiçbir şey net değil.

Sadece bir an önce bu düşünceden kurtulmak istiyorlar.

Ama şunu da biliyorum. Zorlayıcı düşünceler sizi delirtmiyor.

Fakat yaşamdan gerçekten koparıyor.

Ve işte burada devre şu soru giriyor.

Peki bu düşünceleri nasıl yöneteceğim?

Nasıl başa çıkacağım? Yıllar içinde hem kendi yolculuğumdan hem de danışanlarımdan öğrendiğim bir şey var.

Kaçmak kesinlikle çözüm değil.

Düşünceleriniz ve inançlarınız siz kaçtıkça büyüyorlar.

İyi bir şey olarak söylemiyorum ama ben kendi sürecimi terapisiz ve ilaçsız çözdüm.

Aylarımı sabahlara kadar araştırarak geçirdim ve sonuca gelirsek 12 senedir hiç panik atak geçirmedim ve OKB gibi takıntılarım da hiç olmadı.

Hatta bazen kafama hiçbir şeyi takamamaktan bile yakındığımı hatırlıyorum.

Peki bunu nasıl yaptım? Size anlatmak istiyorum.

Kabul ve adanmaşık terapisi dediğimiz bir yöntem var.

Akt olarak geçiyor. Benim bu savaştan çıkmamı sağlayan şey buydu.

Psikoloji öğrencisi olduğum için o dönemlerde kaynaklara ve bilgilere ulaşmak çok kolaydı.

Ama siz benim kadar yorulmayın diye kendimde ve sonrasında terapilerimde uyguladığım işe yarayan bilgilerin hepsini sizinle paylaşacağım.

Düşünceleri takmamak için kabullenmemiz gereken şey şu.

Düşünceler sadece birer düşüncedir.

Onlar gerçek değildir.

Bu başta bana çok anlamsız gelmişti fakat hayatımı değiştirdi.

Düşüncenin gerçek olup olmadığını analiz etmek için size önce beyin dediğimiz sistemi anlatmam gerekiyor.

Kalbin görevi nasıl kan pompalamaksa, karaciğer nasıl durmadan toksinleri filtreliyorsa, zihnin görevi de düşünce üretmedir.

Bir kere burada bir anlaşalım.

Organlarımızın işleyişine müdahale edemediğimiz gibi zihnin düşünmesine de engel olamıyoruz.

Ama her düşünceye inanmak zorunda olmadığımızı kesinlikle öğrenebiliriz.

birinci görevi size mutluluk ya da huzur vermek falan değildir.

Bir kere bu yanılgıdan kurtulalım.

Onun temel amacı sizi hayatta tutmak ve olası tehditlere karşı korumaktır.

Bu yüzden sürekli düşünür, analiz eder, bütün riskleri tarar.

Yani zihnin tek derdi sen güvende misin değil misin sorusunun cevabını arar.

İşte tam da bu yüzden bazen fazlasıyla korumacı olabilir.

Hatta sizi tedirgin edecek kadar.

Bir şeyi düşünmüş olmanın onun gerçek olduğu anlamına gelmediğini fark etmeniz gerekiyor.

Zihin bazen bir film senaristi gibi çalışır.

Hikayeler yazar, sonuçlar uydurur, en kötü senaryoları sahneye koyar.

Mesela mesajınıza hemen cevap vermeyen birini gördüğünüzde bana kırıldı mı, acaba yanlış bir şey mi söyledim, onu kıracak bir şey mi yaptım diye düşünebilirsiniz.

Ama belki sadece telefonu sessizdedir.

Mesela iş yerinizden birinin yüzü asıktır, kesin bana kızgın dersiniz.

Ama belki de gerçekten kötü bir gün geçiriyordur.

Bazı günler berbat hissedersiniz ama çok iltifat alırsınız değil mi?

Bence bunu herkes yaşamıştır.

Kendimizi iyi hissetmediğimizde bile insanlar bize çok iyi göründüğümüzü söyleyebilir.

Yaptığınız bir işin veya bir sunumun size göre çok yetersiz olduğunu düşünürsünüz ama bir sürü övgü alırsınız.

Çok iyiydin, çok güzel anlattın diye.

Yani hissettiğiniz ve düşündüğünüz her şey gerçek değildir.

Ama sizi de anlıyorum.

Zihin her düşündüğünü sanki mutlak bir gerçekmiş gibi zanneder ama unutmayın.

Düşünceler sadece...

zihinde beliren geçici dalgalar gibidir.

Onlar bir gerçeklik değil, sadece ve sadece iç dünyanızdan geçen birer misafirdir.

Ve her misafiri evinizde ağırlamak zorunda değilsiniz.

Zihni elinde sürekli haber sunan bir spiker gibi düşünün tamam mı?

Mesela bir kanala geldiğinizde haberin doğru olup olmadığını kontrol etmeden tüm yayına inanıyor musunuz?

Her kanalın haberi doğru mu sizce?

Buna bir örnekle bakalım. Mesela şu anda muhtemelen oturuyor veya uzanıyorsunuz.

Ve beni dinliyorsunuz. Bunu seviyorum.

Ama zihninizde kendinizi lütfen bir ayakta hayal edin.

Bütün kıyafetlerinizle, üzerinizde pijama varsa pijama, bir takınız var.

Her şeyi hayal edin. Şu an ayaktaki versiyonunuzu.

Bunu yapabiliyorsunuz değil mi?

Peki gerçek hangisi?

Oturduğunuz siz mi gerçek?

Ayaktaki siz mi gerçek? İşte zihin tam böyle çalışır.

Gerçekle hayali o ayırt edemez.

Sadece üretir.

Ama şunu fark edin.

Her şeyi üretebilir.

Oturan birini ayakta gibi de hayal edebilir.

Düşünceler, imgeler, senaryolar hepsi aynı anda hızlıca zihninizden geçebilir.

Ama bu garip değildir.

Bu onun doğasıdır. Ve siz bu yüzden her düşündüğünüz şeye inanmak zorunda değilsiniz.

Gerçeğe dönmek için bazen sadece etrafınıza bakmanız yeterlidir.

Oturan siz mi gerçek, ayaktaki siz mi gerçek?

Bunu ayırt etmeniz için sadece bunu deneyin.

Şimdi geriye dönüp bakmanızı istiyorum.

Geçmişte sizi en çok korkutan.

Ya olursa dediğiniz felaket düşüncelerden kaç tanesi gerçek oldu ve olanlar gerçekten düşündüğünüz kadar kötü müydü?

O zaman size bunu bilimsel şekilde açıklayayım.

Bilimsel araştırmalar şunu söylüyor.

Anksiyete yaşayan, kaygı yaşayan insanların zihninden geçen olumsuz senaryoların %95'i hiçbir zaman gerçekleşmiyor.

Geriye kalan %5 ise genellikle hayal edildiği kadar yıkıcı ve felaket olmuyor.

Yani zihin felaket tahminlerinde aslında oldukça kötü bir istatistiğe sahip.

Peki şimdi düşünün tahminlerinin %95'i boşa çıkan bir tahminciye ne kadar güvenmelisiniz?

Zihin iyi bir hikaye anlatıcısıdır ama unutmayın her anlatıcı doğruyu söylemez.

Ve siz her hikayeye inanmak zorunda değilsiniz.

Basit bir örnek verelim mi?

Mesela Türk bayrağı dediğimde aklınıza ilk hangi renk geliyor?

Peki ya kardan adam dediğimde?

Muhtemelen kırmızı ve beyaz renkler geliyor.

Ama bu kelimeleri duyduğunuzda aklınızda bu imgelerin gelmesini siz seçmediniz.

Bunu bilinçli yapmadınız.

İşte zihin böyle çalışıyor.

Uyarılıyor, çağrışım yapıyor ve düşünce üretiyor.

Tabii bu düşünceler çoğu zaman kardan adam kadar masum olmuyor.

Sizi tedirgin eden takıntılı düşünceler bazen yanlış çalan bir yangın alarmı gibi.

Eğer bu sesi gerçek bir tehlike zannederseniz çok panikliyorsunuz.

Yani aklınıza gelen düşüncenin gerçekten olacağını düşünürseniz ve bu korkunç bir şeyse panik belirtileri vermeye başlıyorsunuz.

Ama şunu fark etmeniz lazım.

Düşünce dışında ortada gerçek bir şey yok.

Yani gerçek bir yangın yok.

Sadece alarm ötüyor.

Alarmın ötmesinde iki sebebi olabilir.

Ya ortada gerçek bir yangın vardır ya da hatalı bir algı vardır.

İşte bu zihnin size gönderdiği otomatik düşüncelerdir.

Bunlar istemsizce gelir.

Ve çoğu zaman kontrol edilemez.

Çünkü onun görevi ne demiştik?

Tehlikeyi haber vermek ve sizi korumak.

Özellikle anksiyete yaşadığınızda, kaygı yaşadığınızda bu yangın alarmına benzettiğimiz şey fazlasıyla hassaslaşır ve o kadar hassas bir hale gelir ki bir çakmak alevine bile ötmeye başlar.

Ortada gerçek bir tehlike olmamasına rağmen bunu yapar.

Ama tehlike hissi çok gerçek gibidir.

İşte panik atak hastalarında yaşadığı budur.

Panik hisleri ve panik belirtileri çok belirgindir.

Fakat yaşadıkları şeyin aklına geldiği gibi kalp kriziyle ya da bir sağlık sorunu ile alakası yoktur.

Çünkü zihin yanlış sinyalleri bile gerçekmiş gibi size sunabilir.

Bu yüzden asıl mesele şudur.

Sizin göreviniz alarmın ötüşüne değil gerçekten duman var mı yok mu ona bakmaktır.

Yani düşüncelere değil kanıtlara odaklanmalısınız.

Her gelen düşünceye inanmak zorunda değilsiniz.

Şöyle bir hayal edin.

Bir üst geçitte duruyorsunuz.

Ve altınızdan yüzlerce araba geçiyor.

Bazısı hızlı, bazısı yavaş.

Bazıları sizin dikkatinizi çekiyor.

Renkleri çok güzel. Ama siz o arabaların her birini durdurup bagajına bakmıyorsunuz değil mi?

İşte zihninizden geçen düşünceler de tıpkı o arabalar gibi.

Kontrol edemiyorsunuz.

Sadece geçiyorlar. Her biri gelip geçici.

Ama biz bazen bir tanesinin peşinde takılıyoruz.

Onu durduruyoruz. İçini dikliyoruz.

Bazen direksiyonu atlayıp onunla birlikte gidiyoruz.

Peki ne oluyor? Tüm trafik alt üst oluyor.

Oysa yapmamız gereken şey şu.

Ona bak ve geçmesine izin ver.

O sadece bir düşünce.

Kalıcı değil. O düşünce sen değilsin.

Dinlerken şunu söylediğinizi duyar gibiyim.

Peki ne yapacağım? Yani düşünce geldiğinde çok panikliyorum.

Ne yapacağım? İlk yapmanız gereken şey şu.

Bakın bunu anlamak yıllarımı aldı.

Fakat size tek cümleyle söyleyeceğim.

Eskiden işe yaramamış olan şeyleri artık yapmayı bırak.

Sizi tedirgin eden bir düşünce aklınıza geldiğinde farkında olmadan yaptığınız davranışlar var.

Bunlar size çok tanıdık biliyorum.

Mesela kendinizi sürekli ikna etmeye çalışmak, internetten saatlerce araştırma yapmak, bir de başımıza yapay zeka çıktı ona sormak, güvendiğiniz birine tekrar tekrar sence böyle düşünüyorum ama olur

mu, gerçekleşir mi diye teyit almak, onay almak, dikkatinizi dağıtmak için kendinizi oyalamak.

Bu davranışlar ilk başta rahatlatıcı gibi gelir.

Hatta böyle bir süre işe yarıyormuş gibi hissedersiniz.

Ama aslında takıntı döngüsü daha da derinleşir.

Çünkü her yaptığınız rahatlama çabası zihninize şu mesajı verir.

Demek ki bu düşünce gerçekten tehlikeli ve gerçekten önemli.

Ve böylece zihniniz o düşünceyi daha sık, daha güçlü, daha inatçı bir şekilde tekrar ve tekrar üretmeye başlar.

Yani bazen en güçlü adım bir şey yapmak değil.

o geçici çözümleri yapmamayı tercih etmek.

Yani karda adam düşüncesi aklınıza gelince ne yapıyorsunuz?

O korku verici düşünce de aklınıza geldiğinde aynı şeyi yapmalısınız.

Peki ya aksini yaparsanız?

Yani o düşünceyle uğraşır, analiz eder, ondan kurtulmaya çalışırsanız?

İşte zihne güç veren şey tam olarak budur.

Şöyle çalışıyor mekanizma.

Ne kadar çok dikkat verirsen o kadar büyütürsün.

Tıpkı sulanan bir tohum gibi.

Düşünceye ilgi gösterdikçe zihnin onu önemli zanneder ve şöyle der.

Galiba bu önemli. Sanırım bunu bir yere koymam lazım ve tekrar tekrar hatırlatmam lazım.

Sonra ne olur biliyor musunuz?

Her seferinde o düşünce daha güçlü bir versiyonuyla geri döner.

Hani dedim ya amacı sizi korumak ve hayatta tutmak.

Önemliyse bu düşünce ne yapacak?

Tekrar tekrar size getirecek.

Bak bu vardı unutmadın değil mi?

Bak bu kötü bir şey olabilir.

İyice kontrol ettin mi demeye başlar.

Çünkü siz onunla ne kadar ilgilenirseniz o da sizi o kadar meşgul eder.

Yani zihinsel döngü şöyle çalışıyor.

Kaçtıkça sizi kovalıyor.

Siz onu bastırmaya çalıştıkça daha çok bağırıyor, susturdukça da daha fazla büyüyor.

Çözüm nedir peki? İlgilenmek değil, fark edip bırakmaktır.

Bu sadece bir düşünce diyebilmektir.

Şimdi size düşünce aklınıza geldiğinde ve sizi endişelendirdiğinde ne yapmanız gerektiğini anlatacağım.

Düşünce geldiğinde onu sadece fark edin ve şunu söyleyin.

Tamam, şu an zihnin bana kötü bir şey olacak diyor.

Ama onunla ilgilenmeyin, sorgulamayın, çözmeye çalışmayın.

Onay almaya çalışmayın, onu ikna etmeye çalışmayın.

Gözlemleyin ve sadece bırakın.

Bunu ilk başta yapabilmek zor geliyor biliyorum.

Çünkü zihin şöyle söyleyecek size ama bu sefer ya ciddiyse ya olursa diye bağıracak.

Ama siz ne kadar çok bakmadan geçmeyi başarırsanız, ilgilenmeden durmayı başarırsanız o kadar çok güç dengesi size dönecek.

Yani onun sizi yönetmesindense siz artık onu yönetebilmeye başlayacaksınız.

Her rahatsız edici düşünce geldiğinde onu durdurmaya, çözmeye ya da bastırmaya çalışmak, elinize bir balon alıp sürekli yere bastırmak gibidir.

Evet bunu yapabilirsiniz ama o balon bir şekilde başka yerden tekrar yukarı çıkmanın bir yolunu bulur değil mi?

Bazen daha hızlı, bazen daha güçlü.

Oysa şöyle yapabilirsiniz, onu serbest bırakın.

Yükselsin, gideceği yere gitsin, onunla uğraşmadıkça sizi rahatsız etmeye bir gücü kalmasın.

Meslek hayatımda öğrendiğim...

En önemli şeylerden biri, bunu tüm dünyaya anlatmayı çok isterdim.

Düşünceye düşünce gibi bakabilmek çok kıymetli.

Düşünceler her zaman mantıklı, anlamlı ya da gerçek olmak zorunda değildir.

Bazen öyle saçma bir düşünce gelir ki hayatınızın ortasına düşer ve sizi tedirgin eder.

İşte burada çok önemli bir beceri devreye girer.

Düşünceye sadece bir düşünce gibi bakmak.

Bunu anlatmak için bir örnek vereyim size.

Düşünün, buzdolabını açtınız, içinde bir çizme duruyor.

Kışlık bir çizme. Hmm demek bu akşam çizme sote yiyeceğim demezsiniz değil mi?

Büyük ihtimalle şöyle dersiniz.

Bu buraya ait değil bir dakika ne alaka?

Burada olmasını çok garip bulursunuz.

Bu çizme ertesi gün yine orada da olsa belki şaşırmazsınız ilk gördüğünüz kadar ama ondan bir yemek yapmaya da çalışmazsınız.

Yani onun oraya ait olmadığını bilirsiniz.

Aynı şekilde eğer güzel geçen bir gününüzün ortasında acaba hasta mı olacağım, acaba sevdiğim birini mi kaybedeceğim gibi bir düşünce zihninize gelirse bu onun gerçek olduğu anlamına gelmez.

O düşünceden önce de hasta değildiniz ve muhtemelen sadece bunu düşündüğünüz için hasta da olmayacaksınız.

Sadece aklınızdan geçen bir çizme gibi düşünebilirsiniz.

Bir dakika bu düşünce buraya ait değil diyebilirsiniz.

Ve en önemlisi hayatınızı bu çizmeye göre yeniden düzenlemek zorunda değilsiniz.

Yani o düşünceye göre davranmak, planlarınızı iptal etmek, kendinizi kısıtlamak zorunda değilsiniz.

O çizmeyi dolaptan çıkarın ve oraya ait olmadığını fark edin.

Düşünce geldiğinde çok pratik yapabileceğiniz bir baş etme planı anlatacağım.

Birincisi dedik ya düşünceye düşünce gibi bakabilmek.

Bunun bir düşünce olduğunu fark edin.

Zihnim şu an doğasında olan şeyi yapıyor.

Bana bir hikaye anlatıyor ve bu sadece bir düşünce.

Bu sadece otomatik aklıma gelen kontrol edemediğim herhangi bir düşünceden biri.

Diğer yapacağınız şey hemen bir adım geriye çıkıp düşünceye mesafe koymak.

Bu bir düşünce evet burada ama ona inanmak zorunda değilim.

Onu bastırmak ya da savaşmak zorunda da değilim.

O konuşsun ve siz her ne yapıyorsanız lütfen onu yapmaya devam edin.

Onu bir radyo yayını gibi dinleyin.

Mesela beni şu an nasıl dinliyorsunuz?

Dinleyin ve geçmesine izin verin.

Yapabileceğiniz bir diğer şey lütfen bedeninize geri dönün.

Bu şimdi ve burada egzersizlerinin temelidir.

Şu an neredeyim?

Ayaklarım yere basıyor mu?

Nefesim nerede? Zihnim nerede?

Şu an tam buradasın.

Şöyle bir etrafına bak ve her ne yapıyorsan devam et.

Diğer bir aşama, düşünce gelmeden önce her ne yapıyorsan devam et.

Bunu defalarca söyledim biliyorum çünkü bu en önemli aşama.

Düşünceye göre davranma.

O gelmeden önce yaptığın şeyi hatırla.

Eğer çalışıyorsan çalışmaya, müziğini dinliyorsan dinlemeye.

Mesela müziğin sesini kısıp bir dakika şu an ne oluyor deme.

Ya da arkadaşlarınlasın ve o an sohbet ediyorsun.

Sohbetini geri çekip kendini arkana yaslanıp bir dakika şu an düşünce geldi demeye çalışma.

Devam et ve o yokmuş gibi hareket et.

Ve lütfen şunu hatırlayın.

Düşünceyi susturmanıza gerek yok.

Onunla birlikte yaşamayı ama yönü sizin belirlemeniz gerektiğini öğrenmeye çalışın.

Kendinizi iyileştirin ama iyileşmek için artık işe yaramayan yöntemleri ve kendinizi sabot etmeyi lütfen bırakın.

Hepelt Kendini İyileştir'ir sundu.