Depresyonun İlaçsız Tedavisi

HepAlt Kendini İyileştir'i sunar.

HepAlt dijital sağlık uygulaması, Sağlık Bakanlığı tescilli bir platformdur.

Psikolojik danışmanlıktan beslenme desteğine ve daha birçok sağlık hizmetine evinizin konforunda ulaşabilirsiniz.

Herkese merhaba, ben Merve.

Yaklaşık 12 yıldır insanların kendilerini iyileştirmelerine yardım ediyorum.

Bu podcast kanalımda da Kendini İyileştir'mek isteyen insanlara Terapi odasında verdiğim önerileri paylaşacağım.

Son yıllarda insanlardan en çok duyduğum cümlelerden biri şu.

Galiba depresyondayım.

Fakat ilginç olan şu ki birçok insan depresyonu yalnızca mutsuzluk olarak düşünüyor.

Oysa depresyon çoğu zaman mutsuzluktan çok daha farklı bir şey.

Hatta bazı insanlar depresyonda olduklarını anlamakta zorlanıyorlar.

Çünkü üzgün hissetmekten çok...

Boş hissediyor depresyondaki insanlar.

Eskiden keyif aldıkları şeylerden keyif alamıyorlar.

Sabah yataktan çıkmak zorlaşıyor ve zihinleri sürekli yorgun oluyor.

Karar vermek bile enerji gerektiriyor onlar için.

İnsanlarla görüşmek istemiyorlar ama yalnız kalmak da onlara iyi gelmiyor.

Bazıları depresyondayken sürekli uyuyor ama bazıları da uyuyamıyor.

Hatta çoğu zaman uykusuz geceler geçiriyor.

Bazıları iştahını kaybediyor.

Bazıları ise normalden çok daha fazla yemeye başlıyor.

Ve en zorlayıcı taraf şu, kişi çoğu zaman neden böyle hissettiğini tam olarak açıklayamıyor.

Burada çok önemli bir ayrım yapmak istiyorum.

Eğer depresyon belirtileri çok ağırsa, uzun süredir devam ediyorsa, mesela bir yıl, bir buçuk yıldır devam ediyorsa, kişinin işlevselliğini, işe gitmesini, günlük yaşamını sürdürmesini

engelliyorsa, kendine zarar verme düşünceleri varsa ya da yaşamın gerçekten artık anlamsızlaştığını hissetmeye başladıysa burada konuşacağımız, size anlatacağım yöntemler yeterli olmayacaktır.

Böyle bir durumda mutlaka bir psikiyatri değerlendirmesi gerekir.

Çünkü bazı depresyon türlerinde ilaç tedavisi hayat kurtarıcı olur.

O yüzden bugün konuşacağımız şeyler çok daha hafif ve orta düzey depresyon belirtileri yaşayan kişiler için çok daha faydalı olacak.

Şimdi insanların depresyon hakkında en büyük yanılgılarından biri şu.

Kendilerini iyi hissettiklerinde harekete geçeceklerini düşünürler.

Yani iyi hissetmeyi beklerler.

Oysa depresyonun doğası tam tersidir.

Depresyonda motivasyon çoğu zaman davranıştan önce gelmez.

Davranıştan hemen sonra gelir.

Yani ne demek istiyorum? Önce bir enerji hissedip yürüyüşe çıkmazsınız.

Bugün kalkıp bugün harika bir gün yürüyeyim demezsiniz depresyondayken.

Tam tersine önce kendinizi yataktan kazırsınız, sonra yürümeye başlarsınız ve sonra iyi bir his, enerji hissi oluşmaya başlar.

Önce canını istediğin için arkadaşını aramazsın.

Önce ararsın, sonra bağlantı hissi geri gelmeye başlar.

Bu yüzden depresyonla mücadelede en güçlü yaklaşımlardan biri davranışsal bir harekete geçiştir.

Yani ilginç olan şu ki bazı araştırmalarda Davranışsal aktivasyonun hafif ve orta düzey depresyonlarda sanki bir terapiye gitmiş kadar etkili olduğunu biz görüyoruz.

Çünkü depresyon insanı hayattan geri çekerken iyileşme çoğu zaman hayatta küçük dozlarda yeniden katılmakla başlıyor.

Fakat burada insanların yaptığı bir hata var.

Kendilerini iyi hissettirecek büyük aktiviteler planlıyorlar ve kendilerine çok büyük bir beklenti.

Oysa depresyondaki bir zihin için en büyük hedef genellikle başarısızlık hissi yaratıyor.

Bunun yerine sinir sisteminize başarabileceği kadar minik ve küçük görevler vermek gerekiyor.

Mesela yatağı toplamak, 5 dakika yürümek, balkona çıkıp 3 dakika güneş ışığı almak, bir arkadaşına tek bir mesaj göndermek.

Depresyondaki beyin için Bunlar asla küçük işler değildir.

En az bir kere yaşayanlar beni anlayacak.

Bunlar yeniden hayata bağlanmanın gerçekten adımlarıdır.

Şimdi size günlük hayatta çok işe yarayan bir yöntemden bahsedeceğim.

Enerjiye göre hazırlanmış 3 seçenekli bir gün menüsü sunacağım size.

Kendini nispeten iyi hissettiğin gün 20 dakikalık yürüyüş veya küçük bir ev işi ya da böyle seni çok yormayacak.

Tek şarkı süresince yani 4 dakika yürümek veya duş almak, çok düşük enerjili bir gün içinse yani çok kendini zorladığın bir günde mesela perdeyi açmak, evi bir 3-4 dakika havalandırmak, yüzünü

yıkamak ve 2 dakika kapının önüne çıkmak gibi seçenekleri önceden yazmanı istiyorum.

Böylece depresyon geldiğinde yeniden karar vermek zorunda kalmazsın, düşünmek zorunda kalmazsın.

Yalnızca o gün hangi raftan seçim yapabileceğine bakmalısın ve sonra harekete geçmelisin.

Çünkü depresyondakiler ya da bunu yaşamış olanlar beni anlayacaktır.

Beyin için en zor şeylerden biri karar vermektir.

Bu yüzden hedefi küçültmek, tedaviyi beynin mevcut kapasitesine göre ayarlamaktır bize göre.

Hareket konusunda da hedefi sporcu olmak falan diye koymayacağız.

2024 yılında yayınlanan bir araştırma çok fazla insan üzerinde yapılmış.

Yürüyüş veya hafif koşunun ya da yoga, kuvvet egzersizi veya dansın.

Depresif belirtilerin üzerinde çok ciddi bir yarar sağladığını görüyor.

Yani depresif belirtileri azalttığını söylüyor.

Ben bunu günlük hayata şöyle çevirmek istiyorum.

Canın istemediğinde bir saat spor yapma.

Bir şarkı bitene kadar, bir şarkı süresince en sevdiğin şarkıyı aç.

Sadece hareket et. Artık evde mi tur atarsın, kendi etrafında mı dönersin bilmiyorum.

Sadece bunu yapmanı istiyorum.

Çünkü depresyonda asıl amaç ilk gün kondisyon kazanmak falan değil.

Hiçbir şey yapmıyorum tahminine küçük ve gerçek bir karşı kanıt vermek.

Son yıllarda dikkat çeken bir diğer konu belki duymuşsunuzdur.

Ruminasyon dediğimiz bir kavram var bizim.

Yani zihinsel geviş getirme diyoruz biz buna.

Depresyondaki birçok insan aslında günün büyük bölümünü düşünerek geçiliyor.

Depresyonda en çok geçmişi düşünmek demek aslında.

Sürekli analiz ediyor, tekrar tekrar geçmişte yaşadıklarınızı gözden geçiriyor, neden böyle hissettiğini anlamaya çalışıyor, bir cevap arıyor ya da veremediği cevapları tekrar tekrar veriyor.

İlk bakışta bu çözüm aramak gibi görünüyor ama çoğu zaman tam tersine çalışıyor.

Çünkü depresif zihin cevap aradıkça daha fazla soru üretiyor.

Burada yapmamız gereken zihnin odağını değiştirmek.

Yani neden böyle hissediyorum sorusundan uzaklaşıp şu an ne yapıyorum sorusuna dönmek.

Bazen zihin içinde çözüm aramak yerine hayatın içine dönmek en iyi ilaçlardan biri.

Düşünmeye başladığında kendine bunu düşünmemeliyim, düşünmeyeceğim demek genellikle işe yaramaz.

Zihin yasaklanan düşünceyi her zaman daha sık aklınıza getirir.

Bu mekanizmayı sakın unutmayın.

Bunun yerine önce döngüyü isimlendirebilirsin.

Yani şu an çözüm üretmiyorum, aynı dosyayı yeniden açıyorum.

Ardından bulunduğun ortamda gördüğün üç tane şeye, duyduğun iki tane farklı sese, bedeninde hissettiğin bir temasa, yani oturduğun yerde rahat olup olmadığını, ayaklarında şu

an ayakkabı varsa ya da terlik varsa sana nasıl hissettirdiğini, hemen arkasından beş dakikalık gerçekçi bir işe geçebilirsin.

Bu anda kalma egzersizleri depresyonda ve anksiyete de çok işe yarayan şeylerden biri.

O da şimdi ve buraya daya getiriyor.

Mesela bir bardağı yıkamak.

Çamaşırı makineye koymak ya da kısa bir duş almak bunların hepsi olabilir.

Amaç düşünceyi yenmek veya atmak değil.

Dikkati, direksiyonunu düşünceden davranışa çekmek.

Aslında yönünü değiştirmek.

Depresyonla ilgili insanların pek bilmediği ama çok güçlü bir iyileştirici de gün ışığı.

Özellikle sabah saatlerinde doğal ışığa maruz kalmak yalnızca psikolojik değil, biyolojik de bir ilaç aslında.

Sabah uyandıktan sonra ilk bir saat içinde 10-20 dakikalık bir gün ışığı almak, beynin biyolojik saatini düzenlemeye, bu kortizol dediğimiz, meloten dediğimiz döngüyü dengelemeye ve enerji seviyelerini

artırmaya gerçekten çok yardımcı oluyor.

Erken saatlerde uyanmak, sabah ışığını görmek ve günün ilk hareketini mümkün olduğunca erken yapmak.

Bunlar da depresyonda çok iyileştirici şeyler.

İnsanlar depresyon yaşarken yalnız kalmak isterler çünkü enerjileri yoktur.

Fakat yalnızlık arttıkça depresyon daha da güçlenir.

Burada kritik nokta çok sosyal olmak değil.

Düzenli insanla ve size iyi gelen insanlarla temas kurmak.

Çünkü beynimiz düşündüğümüzden çok daha sosyal bir organ.

Araştırmalar yalnızca güvendiğimiz biriyle kısa bir sohbetin bile sinir sistemimizi ciddi derecede yatıştırdığını ve etkilediğini gösteriyor.

Bu yüzden depresyonda bazen ihtiyacımız olan şey büyük sosyal planlar, organizasyonlar değil, düzenli ve gerçek temaslar oluyor.

Biliyorsunuz son yıllarda üzerinde çok durulan konulardan biri de öz şefkat.

Fakat öz şefkat genellikle yanlış anlaşılıyor.

İnsanlar bunu kendilerine güzel şeyler söylemek zannediyor.

Ama oysa depresyondaki biri için öz şefkat çoğu zaman çok daha basit bir şey.

Kendine düşmanlık etmeyi bırakmak aslında.

Çünkü depresyonda birçok insanın içinde ikinci bir problem daha var.

Bir yandan zaten kötü hissediyor.

Bir yandan da kötü hissettikleri için kendilerini eleştiriyorlar.

Neden böyleyim? Neden toparlanamıyorum?

Herkes yapabiliyor. Ben niye yapamıyorum?

Yaşıtlarım böyle değil gibi.

Düşünceler depresyon üzerinde ikinci bir yük bindiriyor.

Oysa araştırmalar şunu gösteriyor.

Öz eleştiri depresif belirtileri arttırıyor.

Öz şefkat ise koruyucu bir rol oynuyor.

Bir diğer aslında iyileştirici şeylerden biri öz şefkatle beraber hayatta şükran pratiklerini doğru kullanmak.

Her gün mesela üç tane güzel şey yaz demek bazen kişinin kendini daha da başarısız hissetmesine sebep oluyor.

Bu nedenle daha gerçekçi bir versiyon öneriyorum ben şükran pratikleri için.

Mesela akşam yalnızca Bugün tamamen kötü olmayan ne vardı?

Ve canım istemediği halde neyi yapabildim?

Sorularından birine cevap vermenizi öneriyorum.

Bazen cevap sıcak bir çay demlemek olabilir, kedinizin tuvaletini temizlemek olabilir ya da sadece yataktan kalkmış olmak olabilir.

Şükran pratiklerinin amacı acınızı inkar etmek değil, tam tersine depresyonun görünmez kıldığı küçük kaynakları yeniden fark etmektir.

Bir diğer iyileştirici şey, ben bunu çok seviyorum, mizah.

Bence. Mizah çok küçümsenen bir iyileşme aracı aslında ama ben çok önemsiyorum ve çok seviyorum.

Çok da etkili olduğunu düşünüyorum.

Yani burada şundan bahsetmiyorum tabii.

Hani gül geçer gibi incitici bir iyimserlikten söz etmiyorum.

Bazen depresyondaki zihnin ihtiyacı hayatın bütün ağırlığını 5 dakika boyunca taşımamak.

Daha önce seni gerçekten güldüren kısa bir film sahnesini kaydetmek, bir reelsi kaydetmek.

Komik ve eğlenceli bulduğum biriyle çok kısa bir süre sohbet etmek sinir sistemini gerçekten ciddi derecede sakinleştiriyor ve iyileştiriyor diye düşünüyorum.

Bir yandan da... İnanç faktörü var, iyileştirici faktörler arasında.

İnanç hayatında zaten anlamlı bir yere sahipse, mesela hangi dine inanıyorsan dua etmek, ibadet etmek, manevi bir metin okumak ya da ait hissettiğin bir toplulukla temas kurmak da önemli bir kaynak alıyor depresyon

tedavisinde. Çünkü depresyon yalnızca enerjiyi değil, anlam duygusunu da aşındırıyor.

İnsanlar çoğu zaman bir şeylere inanmaktan da vazgeçebiliyor bu dönemde.

İnanç bazı insanlar için Bunu tek başıma taşıyamıyorum hissi ve böyle bir aidiyet sağlıyor.

Bu da gerçekten iyileştirici bir şey.

Şimdi depresyonda insan ne demiştik?

Sürekli bir şeyleri hissetmeyi bekler, hareketsiz kalır, motivasyon bekler.

Şimdi bu saydıklarımı tek bir güne sığdırmaya çalışmanı istemiyorum.

Yarın için yalnızca şunu yapabilirsin.

Erken bir saatte kalk, 10 dakika bir gün ışığı al, sadece bir şarkı süresince yürü, bitirebileceğin tek bir iş seç.

ve güvendiğin tek bir insanla temas kur.

Ama tekrar hatırlatmak istiyorum.

Belirtilerin çok ağırsa, çok uzun yıllardır, çok uzun aylardır bununla yaşıyorsan, günlük yaşamın belirgin derecede bozulduysa, hele ki kendine zarar vermeyi düşünüyorsan, artık öz bakımını

bile gerçekleştiremeyecek kadar enerjisiz hissediyorsan, burada sadece verdiğim öneriler işe yaramayacaktır.

Mutlaka profesyonel bir destek almalısın.

Ve eğer şu sıralar hayattan eskisi kadar keyif alamıyorsan, hiçbir şey yapmak istemiyorsan ya da sürekli yorgun hissediyorsan lütfen bunu kişisel bir başarısızlık gibi görme.

Bazen zihnimiz bize bunun hiç geçmeyeceğini söyler, hep böyle hissedeceğimizi fısıldar.

Ama hem kendi hayatımda hem terapi odasında şunu defalarca gördüm.

İnsan sandığından çok daha dayanıklı bir varlık.

Bugün içinde bulunduğun ruh hali hayatının geri kalanına taşımak zorunda olduğun bir ruh hali değil.

Kendinden mucizeler bekleme.

Yarın sabah her şey değişmeyebilir.

Ama bugün kendin için atacağın böyle küçücük bir adım düşündüğünden çok daha büyük bir değişimin başlangıcı olabilir.

Ve eğer bu süreçte zorlanıyorsan lütfen yardım istemekten çekinme.

Çünkü bazen iyileşmek güçlü olmaktan değil, yalnız kalmamaktan geçer.