Alınganlığı Azaltmak İçin 3 Bilimsel Teknik

HepAlt, Kendini İyileştir'i sunar.

HepAlt, dijital sağlık uygulaması, Sağlık Bakanlığı tescilli bir platformdur.

Psikolojik danışmanlıktan beslenme desteğine ve daha birçok sağlık hizmetine evinizin konforunda ulaşabilirsiniz.

Merhabalar, ben Merve.

Yaklaşık 12 yıldır insanların kendilerini iyileştirmelerine yardım ediyorum.

Bu podcast kanalında da Kendini İyileştir'mek isteyen insanlara terapi odasında verdiğim önerileri paylaşacağım.

Bu bölüm benim için çok özel, eğer içselleştirirseniz dinlemeden önceki sizle dinledikten sonraki siz aynı olmayacak.

Olayları kişisel algılamak, alınganlık bunlar konuşmaya çok utandığımız ama çok insani durumlar.

Size bununla nasıl baş edebileceğinizi anlatacağım ama önce beynin yaptığı çok önemli bir otomatik süreçten bahsetmem gerekiyor.

Başkalarının davranışları bizi gerçekten çok etkiliyor.

Peki neden bu kadar içimize işliyor?

İnsan ilişkilerinde çok ilginç bir şey vardır.

Bazı kişiler size çok iyi davranır ama onlara ısınamazsınız.

Bazıları size kötü davranmasına rağmen garip bir çekim hissedersiniz.

Bu hissi biliyorsunuz değil mi?

Bu sizin karakterinizle ilgili değil.

Beynin geçmişi bugüne bağlama biçimiyle ilgili.

Örneğin çocukken sizi sürekli eleştiren, kıran, kızıl saçlı bir öğretmeniniz olduğunu hayal edin.

Yetişkin olduğunuzda Kızıl saçlı bir kadınla tanıştığınızda farkında olmadan zihninizin alarm sistemi devreye giriyor.

Size geçmişte acı veren, huzursuzluk veren durumlara benzeyen her şeyden sizi korumaya çalışıyor.

O kişi size bir şey yapmadan bile beyniniz dikkat, tehlike olabilir sinyali veriyor.

Bu tamamen otomatik bir mekanizma.

Bunlar beynimizde çok hızlı tetiklenen, ilkel hayatta kalma tepkileri.

Duymuşsunuzdur. Savaş, kaç ve don tepkisi ne kadar bilinçli olursanız olun beyin önce geçmişi tarıyor ve sonra bugünle yorumluyor.

İşte alınganlık bu otomatik eşleşmenin çoğunun fark edilmediği durumlarda ortaya çıkıyor.

Bu sizde olduğu gibi karşı tarafta da böyle çalışıyor.

Yani birinin sizi sevip sevmemesi, ısınıp ısınamaması sizden çok onun geçmiş deneyimleriyle ilgili.

Çok garip değil mi bu? Karşınızdaki kişinin geçmişinde Ona kötü hissettiren birini anımsatıyorsanız anlam veremediği şekilde size bir tepki koyabiliyor.

Bu sizin suçunuz olmadığı gibi sizin kontrolünüzde de değil.

Bazen biri size uzak davranıyor çünkü kendini koruması gerektiğini düşünüyor.

Bazen biri sert konuşuyor çünkü geçmişinde hep sert konuşulan biri oluyor.

Bazen biri sizi yok sayıyor çünkü içine dönmenin, hayatta kalmanın tek yolu olduğuna inanıyor.

Ve bazen biri sizi kırıyor.

Çünkü dün gece çok uykusuz kalmış oluyor, kaygılı uyanmış oluyor ya da dünyayı tehdit gibi algılıyor.

Yani aslında çoğu insanın davranışı size yönelik değil.

Kendi içlerindeki yankının size çarpan hali.

Peki bir olay karşısında alınganlık yapmamayı, kişiselleştirmemeyi nasıl öğrenebiliriz?

İçinizi gıcıklayan bir söz duyduğunuzda kendinize şunu sormanızı istiyorum.

Bu gerçekten, yapılan bu muamele gerçekten bana mı yönelik?

Yoksa karşımda kendi geçmişiyle konuşan biri olabilir mi?

Ve kendi tepkinizi de sorgulayın.

Benim bu hissettiğim tepkim ona mı yönelik yoksa şu an tetikleniyor olabilir miyim?

İnsanların %80'i tepki verirken şunlardan birini yapar.

Kendi çocukluklarından konuşur, eski yaralarından konuşur, güvensizliklerinden konuşur, önceki ilişkilerindeki izlerden konuşur.

Yani çoğu zaman konu gerçekten siz değilsiniz.

İşte bunu fark etmek, Alınganlığın zaten %50'sini bence bitiriyor.

Unutmayın lütfen, insanlar nasihat verirken aslında kendi yaralarından çok ipucu verirler.

Bir örnek vermek istiyorum.

Mesela sevgiliniz, eşiniz akşam eve geliyor, kapıdan içeri giriyor, ayakkabılarını çıkarıyor ve bir anda yüzünde hafif bir ifade beliriyor.

Siz onu tanıyorsunuz ve bu ifadeyi biliyorsunuz.

Kaşları biraz çatık, belki biraz gergin.

Hiçbir şey söylemiyor ama yüz ifadesi soğuk.

Siz o an duruyorsunuz.

İçiniz bir anda sıkışıyor.

Şöyle düşünüyorsunuz.

Bana küstü mü? Kesin bir şey yaptım.

Benden memnun değil mi?

Beni sevmekten vaz mı geçti?

Bir sorun var ve bu benimle mi ilgili?

Oysa gerçek aslında şu olabiliyor.

Çok trafikte kalmıştır.

İşte biriyle tartışmıştır.

Aklında başka çözemediği bir sorun vardır.

Ya da yorgundur. O kadar.

Ama sizin bedeniniz başka bir kişiye tepki veriyor aslında biliyor musunuz?

Bugünkü karşınıza gördüğünüz insana değil.

Bu yüz ifadesi sizin geçmişinizde birine benziyor.

Mesela çocukken surat düştüğünde ceza verilen bir geçmiş, bir ebeveynin yüzü böyle buruştuğunda evdeki o kaotik ortam ya da sürekli eleştirilen bir durum,

eski partnerinizin mesela böyle bir ifadeyle geldiğinde ayrılık konuşması yapmış olması, İşte bedeniniz bunları unutmuyor.

Bugün benzer bir mimiği gördüğünüzde eski kayıtları açıyorsunuz ve diyorsunuz ki bu iz ifadesinde bir tehlike var.

Sonra savunmaya geçmeye başlıyorsunuz.

Karşınızdaki hiç bir şey demeden geçmişteki birine tepki veriyorsunuz.

Şimdi bunun farkındalığıyla beraber başka bir teknikten daha bahsedeceğim.

Kişiselleştirmeyi ve alınganlığı azaltmak için beynin eşleştirmelerini fark etmelisiniz.

Biri size kötü davranıyor gibi hissettiğinizde şu cümleyi içinizden söyleyin.

Bu tepkiye sebep olacak bir şey yaptım mı?

Cevap hayırsa bu benden çok onun anılarıyla ve geçmiş deneyimleriyle ilgili.

Çünkü beyniniz yeni insanlarla tanıştığında şu iki kriterle değerlendiriyor.

Bu bana kimi hatırlatıyor ve ben o kişiye karşı nasıl hissetmiştim?

Bu iki soru o anki duygunuzun gerçek kişiyle değil de geçmişteki birine ait olabileceğini gösteriyor.

Kendinizi karşınızdakinin yarasından ayırmalısınız.

Bu bağlanma kuramlarında ve sosyal psikolojide çok kullandığımız bir şeydir.

Birinin size karşı davranışı sizden çok onunla ilgilidir demiştik ya.

Mesela o güvensiz biridir.

Terk edilme korkusu vardır, otoriteyle sorun yaşamıştır, eleştirilmekten nefret ediyordur.

Yakınlık ona korkutucu geliyordur ya da tam tersi azıcık mesafede panikliyordur, fazla bağımlıdır.

Siz bu yaraların hiçbirinin sorumlusu değilsiniz.

Yine de tepkiyi size veriyormuş gibi hissedebilirsiniz ve hepsinin sorumlusu siz olduğunuzu zannedebilirsiniz.

Bu nedenle şu cümleyle aranıza mesafe koyun.

Yani yarasından ayırın dediğim yer burası.

Bu tepki ona ait, bana değil.

Bu ayrım... Alınganlığın kökünü kurutan bir teknik gerçekten.

Diğer, üçüncü teknik.

Burada kendimden de bir anı var, sizinle paylaşacağım.

Niyet algısını resetleme tekniği.

Yani varsayımları bırakma tekniği.

Alınganlığın en acı verici tarafı niyet okumadır.

Yani düşünce okuma. Beyin veri olmadan, kanıt olmadan, kesin bana yaptı diye bir senaryo üretir.

Burada işte bir anı canlanıyor aklımda, sizinle paylaşmak istiyorum.

10 yılı aşkın süre önce.

İlk iş yerime başladım. Üniversitede böyle çok sosyal bir hayatım vardı.

Ve o işe başladığımda iş yerindeki en genç kişiyim.

Herkes böyle bir ekip, gruplaşmalar var falan.

Kendimi acayip yalnız hissediyorum.

O dönemde süpervizyon aldığım bir psikolog hocam var.

Gidip dert yandım. Dedim ki kimseyle bağ kuramıyorum.

Kimse beni takmıyor. Herkes kendiyle, ekibiyle takılıyor.

Kahve bile içemiyorum. O da bana.

Birini dışarıda kahve içmeye davet etmem gerektiğini söyledi.

Yani daha fazla bağ kurmak için bu adımı senin atman gerekiyor dedi.

Bu benim için çok zor bir şeydi.

Çünkü ben hep bir grubun zaten organik şekilde bir üyesiydim.

Buna çabalamam gerekmedi hiçbir zaman.

Sonra dedi ki bana aralarından seni reddetme oranı en düşük olanı seç.

Ben de kendimce iyi bir analiz yaptım.

İşte en sıcakkanlı, böyle en uysal.

Kıza gittim. Dedim ki ama tabi reddedilmekten korkuyorum.

Yarın akşam işte şu yandaki yerde bir kahve içelim mi dedim.

O da bana ben yarın akşam doluyum dedi.

Ve gitti. Başımdan aşağı bir kaynar su.

İçimden de o psikoloğa saydırıyorum.

İşte rezil oldum. Beni ne hale getirdi falan diye.

Ertesi hafta tekrar hocama gittim.

Dedim ki keşke sizi dinlemeseydim dedim.

Rezil oldum dedim. O da dedi ki bana her şey zannettiğin gibi olmayabilir.

Tabii kalktım çıktım dedim ki bu da hiçbir şeyden anlamıyor yani.

Nasıl her şey zannetti?

Reddedildim işte yani. Aradan bir hafta geçti.

O kız yanıma geldi benimle dedi biliyor musunuz?

Ya Merve dedi ben işten ayrılıyorum bugün.

Seninle konuştuğumuz günde kovulduğumu öğrendim.

Ama kimseye söyleyemedim.

Bu son haftamdı. Seninle kahve içmeyi çok isterim.

Buradan ayrılsam bile dedi.

Bu hikaye zihnimin senaryolarının gerçek olmadığıyla beni çok sert yüzleştirdi.

O günden sonra istediğim şeyler olmadığında kendime şunu sormaya başladım.

Aklıma ilk gelen, canımı acıtan ihtimal dışında göz ağrıda ettiğim başka hangi olasılıklar olabilir?

Şimdi şöyle düşünelim.

Herkesin yaşadığı bir şeyden örnek vereceğim.

Bir arkadaşınıza mesaj atıyorsunuz.

İşte buluşalım mı ya da bugün buluşuyor muyuz?

Arkadaşınız online oluyor, mesajı görüyor, cevap gelmiyor.

O anda zihniniz otomatik olarak şu moda geçiyor.

Kesin... Bana kırılacağı bir şey yaptım.

Acaba görüşmek mi istemiyor?

Bir şey yanlış mı yaptım?

Önemsenmiyor muyum? İşte tam bu anda beyninizin niyet okuma kısmı açılıyor.

Hiçbir kanıt olmadan zihniniz en kötü senaryoyu böyle cımbızda çekiyor.

Oysa bu durumun 7-8 farklı ihtimali ve açıklaması olabilir.

Kendinize şunu sorun.

Bu durumda gözden kaçırdığım, aklıma gelen dışında hangi ihtimaller var?

Çünkü aklınıza ilk gelen ihtimal...

Tetiklendiğiniz geçmişteki acınızla ilgili.

Gerçek bu değil. Bu olmak zorunda da değil.

Şu olabilir mesela.

Bu kişi duşta olabilir.

Telefonu şarjda olabilir.

İşte ve yoğun olabilir.

O an bir telefon almış olabilir.

Dışarıda kalabalık bir yerde olabilir.

Mesajı okuyup yanıtlamayı unutmuş olabilir.

Size yanıt vermek için biraz daha sakin bir ortama geçmek istiyor olabilir.

Ya da sadece o gün buna cevap verecek kadar iyi hissetmiyor olabilir.

Hepsi mümkün ve çoğunun sizinle hiçbir ilgisi yok.

Bugün şunu duymanızı çok istiyorum.

Alınganlık bir kusur değil sizin için.

Beyninizin sizi koruma çabası, ona kızmayın.

Sadece bazen yanlış alarm verdiğini aynı benim hikayemdeki gibi hatırlamanız gerekiyor.

Biri sizi kırdı diye düşündüğünüzde, bir cümle içinize oturduğunda, bir mimik size itici geldiğinde, insanların %95'inin kendiyle meşgul olduğunu hatırlayın.

İnsanların kendi günü, kendi kaygısı, kendi yorgunluğu, kendi yaşadığı bir mücadele var.

Çok uzağa gitmeyin, kendinizden yola çıkın.

Başkalarının başına gelenleri zihninizde ne kadar süre misafir ediyorsunuz?

Birkaç saat, birkaç dakika.

Ama sanki sizin başınıza bir şey geldiğinde herkesin tek sahnede gördüğü şey sizsiniz gibi hissediyorsunuz.

İşte alınganlık tam burada doğuyor.

Küçük davranışlara büyük anlamlar yüklememizin sebebi, Herkesin bizimle meşgul olduğunu ve biz düşündüğünü sanmamız ve siz kendi içinize dönüp bu teknikleri uyguladığınızda şunu

fark ediyorsunuz zamanla.

Artık bir kere her şeyi üzerinize almıyorsunuz ama burada önemli bir şey söyleyeceğim.

Örgüyü de üzerinize almıyorsunuz, yergiyi de.

Şimdi bu anlattıklarımı içselleştirdiğinizde şunu fark edeceksiniz.

Birinin sizi çok yüceltmesi de sizden çok onunla ilgili.

Sizde gördüğü bir şey.

onun geçmiş deneyiminde olumlu bir şeye işaret ediyor.

Yine bunun sorumlusu siz değilsiniz.

Yani kötü şeyler olduğu gibi iyi şeylerin de sebebi siz değilsiniz.

Bu yüzden övgü de sizi artık çok uçurmayacak, gergi de yerin dibine batırmayacak.

Son olarak unutmayın kimse size karşı değil, herkes kendinden yana, herkes kendiyle sandığınızdan daha meşgul.