Neden Sabah 5'te Kalkmıyorum? Daha Fazla Uyumak İçin Bilimsel Sebepler

O da yetmiyor, bir de ilk iş buz dolu bir küvete giriyor.

Ne yapsak? Biz de zenginle başarılı olmak için saati biraz daha erkeni alıp 0-2-30'da falan mı kalksak?

Eğer işin sırrı ne kadar erken kalktığımızda gizli ise bu oldukça doğru bir karar olurdu.

Öyle değil mi? Her yerde saat 4'te, 5'te kalktığını ve hayatını böylece daha çok yaşadığını söyleyerek övünen insanların videoları ve podcastleri var.

Yanlış anlaşılmasın. İsteyen istediği saatte kalkar.

Benim buna bir lafım yok. Ama bu erken kalkma işini bir fetiş haline getirmeye ve az uyumaya yapılan övgüye diyecek çok lafım var.

Çünkü bilimsel veriler diyor ki uykunuzu alamazsanız, her gün 8 saat uyku çekmezseniz ayvayı yediniz.

Kullandığım bu tabir için üzgünüm ama daha iyi tanımlayan başka bir şey de bulamadım.

Bu bölüm tamamen uyku bilimine daha rahat bir uyku çekmenin yollarını anlatmaya adandı.

Size garanti ediyorum daha çok uyuyarak daha başarılı olacaksınız.

Apple'ın CEO'su bizim kıstasımız olamaz.

Çünkü kişilerin bireysel deneyimleri bilim değildir ve başka insanlar da aynı etkiyi yapmayabilir.

Uyku bilim insanlarının deyimiyle evrimimizin bize bir hediyesidir.

Mükemmel bir şeydir.

Ayrıca... Bu bölüm boyu bize eşlik edecek harika bir bilim insanını size tanıtmak istiyorum.

İsmi Matthew Walker. Kendisi hayatını uyku bilimine adamış, dünyanın uyku yöndeki fikirlerini değiştirmiş, Harvard ve Berkeley gibi üniversitelerde çalışmış bir nörobilim ve psikoloji profesörü.

Uykuya dair öğrendiğim her şeyi onun podcastlerine ve kitaplarına borçluyum.

Bu adam pek çok insan gibi benim de hayatımı değiştirdi ve hayatımla ilgili sağlıklı kararlar almamı sağladı.

Kısaca kendisini çok seviyoruz.

Ve ondan öğrendiğim çoğu şeyi size bu bölümde aktarmaya çalışacağım.

Bir de eğer ünlü ve başarılı insanların rutinleri sizi çok etkiliyorsa bir de şunları dinleyin.

Picasso her gece 2'de yatıp sabah 11'de kalkardı.

Picasso başarısız biri miydi?

Yok daha neler.

Ama daha da ilginci dünyanın gelmiş geçmiş en zeki insanlarından biri olan Einstein, tam bir uyku delisiydi.

Her gece 10 saat uyur ve öğlenleri de şekerleme yapardı.

En önem verdiği şeylerden biri dinlenmeydi.

Bir de asla çorap giymezdi.

Ayaklarınız çıplak gezip her gün 10 saat uyuyarak Einstein olamayacağınız gibi sabah 5'te kalkarak da CEO olamazsınız.

Siz kendinize uyan, bilimle desteklenen ve en önemlisi de biyolojinizle uyumlu bir uyku düzenine sahip olmalısınız.

Ben bu bölümde sizlerle elimdeki verileri paylaşacağım.

Siz de bunlardan yola çıkarak kendinize bir yol silebileceksiniz.

İşte işe yarayacak olan tek şey budur.

Genel Sesler Podcast'ine hepiniz hoş geldiniz.

Girişten de anlayacağınız üzere bugün ben birazcık atarlıyım.

Tam bir sabah insanı olmama ve sabah erken kalkmayı çok çok sevmeme rağmen ortalıkta gezen yanlış bilgilerden çok sıkıldım.

En son geçen gün sabah saat 4-5 gibi kalkıp hayatını daha çok kitap okuyarak ya da daha çok ders çalışarak geçirdiği için mutlu olduğunu ve yaşamını uyuyarak boşa harcamadığını söyleyen birine denk geldim ve

dedim ki yani tamam yeter.

Ben de artık kendi bildiklerimi anlatmalıyım.

Çünkü maalesef ki az uyuyarak yani akşam saat 11-12 gibi yatıp sabah 5'te kalkarak ömrünüzü daha fazla kullanmıyorsunuz.

Tam aksine hayatınızı kısaltıyorsunuz, yaşamınızı çalıyorsunuz, sağlığınızı çalıyorsunuz.

Ama uykunun sağlık üzerindeki, öğrenme üzerindeki, hafıza ile ilgili, kanser, diabetle ilgili olan bütün bağlantılarını anlatmadan önce uyku ritminden bahsetmek istiyorum.

Bu arada bu bölümde vereceğim bazı bilimsel terimler olacak.

Ben bir bilim insanı olmadığım için okuduğum kitaplardaki, güvendiğim kaynaklardaki bilgileri size ileteceğim.

Ama ola ki yanlış bir şey söylersem bana yazabilirsiniz.

Her zaman düzeltebilirim.

Bir sıkıntı yok yani. Uyku ritmi her insanda bulunan bir şey aslında.

Ve insanların bir kısmı erkenci iken bir kısmı ise...

Yani şöyle bir kısmımızın bedensel ritmi sabah erken kalkmaya uyumlu iken diğerlerinkisi ise akşam geç yatıp gündüz geç kalkmaya uyumlu.

Eğer bir gececiyseniz sırke diyen resminiz bu yönde ilerliyorsa sabah saat 6'da 5'de kalkmak büyük bir işkence olacaktır.

Hiçbir zaman mutlu olamayacaksınızdır.

Kendinize gelemeyecek ve enerjinizi toplayamayacaksınızdır.

Bu tamamen sizin genetiğinizle alakalı bir durum.

Bunu değiştiremezsiniz. Öncelikli olarak kendi uyku ritminizi bilmeniz gerekiyor bu durumda.

Diyelim ki siz erkencisiniz aynı benim gibi ve sabahları erken kalkmayı seviyorsunuz.

Sabah 6'da veya 7'de uyanmak istiyorsunuz.

Bu durumda akşam saat 10'da ya da 11'de yatmanız gerekiyor ki 8 saatlik uykunuzu düzgün bir şekilde alın ve sabah erkenden kalkın.

Ya da Picasso gibi gececiyseniz saat 2-3 gibi yatıp Sabah 10-11 gibi de kalkabilirsiniz.

Burada sağlıksız diye bir şey yok.

Yani siz saat 11'de kalktığınız için sağlıksız ve başarısız biri olmayacaksınız.

Tam aksine eğer bu sizin biyolojik ritminizse sağlıklı olacaksınız.

Maalesef günümüzdeki çalışma saatleri ve okul saatleri insanların sirka diyen ritimleriyle pek uyumlu olarak ilerlemiyor.

Matthew Walker'da Niçin Uyuruz isimli kitabında bundan yana çok dert yanıyor.

Hatta okul saatlerinin çocukların pek çoğu için bir zulüm ve işkence olduğunu söylüyor.

Çünkü bedensel uyku ritmi Geç uyanmaya ve geç yatmaya uyumlu olan birisinin sabah erkenden kalkması çok zor olacaktır.

Neden? Çünkü gece zaten geç yatıyor.

Onun ritmi öyle. Ve erken kalkıp uykusunu alamadığında, okula gittiğinde öğrenme zorlukları yaşayacak ve pek çok da sağlık problemi yaşayacaktır.

Aslında buradaki ana meselemiz bizim kaçta kalktığımızdan bağımsız olarak akşamleyin 8 saat uykumuzu çekmek.

Matthew Walker çok az insanın 8-9 saat uyku çekmeden sağlıklı kalabileceğini söylüyor.

Bunlar istisnalar.

Popülasyonun çok büyük bir kısmı akşam 8-9 saati uyuyarak geçirmesi gerekiyor.

Eğer siz bir istisna iseniz ve az uyuyarak kendinizi sağlıklı ve zinde hissediyorsanız o halde yolunuza devam edin.

Bu sözlerim sizin için geçerli değil ama istisna olduğunuzu zannediyor da olabilirsiniz.

Buna da dikkat edin derim.

Benim uykuyla olan hikayem aslında çok eskilere dayanıyor.

Dediğim gibi oldum olası erkenci bir insan olmuşumdur ve erken kalkmayı çok sevmişimdir.

Sabah güneş doğumunu izlemek, erkenden insanlar uyurken uyanmak, sakinlik içerisinde işe ...görmeye başlamak beni hep çok mutlu etmiştir.

Ama akşamda erken yatarım.

Arkadaşlarım mesela bilirler ben saat 10'dan sonra WhatsApp'ta pek gözükmem.

Ya da telefonuma ulaşılamaz 10'dan 10.30'dan sonra.

Yazılan mesajları okuyamam çünkü uyurum o saatte.

Uykumu almaya özen gösteriyorum.

Fakat bu her zaman elbette ki böyle değildi.

İşte bundan 5-6 sene önce okula giderken saat 9'da dersim başlıyordu.

Ve saat 9'daki derse gittiğimde sporumu yapmış olmak, diğer işlerimi halletmiş olabilmek için sabah 5'de kalkıyordum.

Sabah 5'de kalkıyordum, sporumu yapıyordum, duş alıyordum, yemek yiyordum, kitap okuyordum, yazı yazıyordum, yola çıkıyordum ve saatten 9'da da okulda oluyordum.

O zamana kadar her şey çok iyiydi.

Yani saat 9'a kadar her şeyi yetiştiriyorum, süper hissediyorum, çok zindeyim falan.

Ama saat... 10-11 olmaya başladığında vücudumun bir yorgunluk çökmeye başlıyordu.

Kendimi çok yorgun, halsiz, uykulu hissetmeye başlıyordum ve kahve içiyordum.

Kafein ise uykusuzluk ve yorgunluk için çözüm olmadığından dolayı hatta bunu daha da kötü hale getirdiğinden dolayı beni iyi etkilemiyor.

Bir saatlik geçici bir etki yaratıyor, birkaç saatlik.

Sonrasında ise düştüğü için vücudumdaki kafein ekstra bir yorgunluk yaşamaya başlıyordu.

Bu böyle birkaç ay süresiyle gitti ve şey fark ettim.

Ya dedim ben akşamları 8 saat uyuyamıyorum.

11 gibi yatıyorum, 5'te kalkıyorum.

O halde ben 8 saat uykumu almak için 9'da yatayım.

Ama arkadaşlar saat 9'da yatmak gerçekçi bir hedef değil.

Saat 9'da yatarak uyuyamıyorsunuz.

Çünkü evdeki insanlar uyuyor, dışarıdaki hayat bitmemiş oluyor.

En azından benim için böyleydi.

9'da yatsam bile yatakta dönüp dönüp 10'da 11'de uyuyabiliyordum.

Ve dedim ki neden ben 5'te kalkmaya bu kadar çok takıntılıyım?

Çünkü bunu YouTube'da izlediğim videolarda görmüştüm.

Sabah 5'te kalkıp işte her işinizi yapmak, sporunuza gitmek dersiniz, çalışmak, sizi çok başarılı yapacaksınız, yo olacaksınız, zengin olacaksınız, harika olacaksınız.

Hayır olmayacaksınız.

Uykunuzu alamayınca hiçbir şey olamayacaksınız arkadaşlar.

O zamanlarda elime Matthew Walker'ın bu kitabı geçti ve dedim ki inanamıyorum.

Benim sabah 5'de kalkmamam gerekiyor.

Mesela şu an saat 7'de kalkıyorum ve çok iyi hissediyorum.

Kız kardeşim ise 7.30'da kalkıyor.

Geçen de bana şöyle bir şey dedi.

Abla dedi saat 7'de kalkıyordum ve uyandığımda kendimi hep bir yorgun hissediyordum.

Uyanma saatimi 7.30'a çektim.

Bir yarım saat daha ekledim uykuma ve gün boyu zindeliğim arttı, hayat kalitem arttı, çok daha iyi ders çalışmaya başladım.

Bir yarım saat bile onun için fark etti.

Mesela o kendi ritmini buldu, ben de kendi ritmimi buldum.

Ben kendimi uyan ritmi bulduğumdan beri...

Ve kendi uykumu düzenlediğimden beri her şey o kadar yolunda gidiyor ki.

Uyku ile ilgili en önemli şeylerden biri de zaten her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmak.

Bedenimizin ritmini bozmamak.

Nasıl daha rahat uykuya dalabileceğimiz, nasıl daha kaliteli bir uyku uyuyabileceğimiz gibi şeyler üzerine bölümün sonunda değineceğim.

Öncesinde ise uykunun öğrenme etkisinden bahsetmek istiyorum.

Bu benim aslında uyku ile ilgili en çok dikkatimi çeken alanlardan biri.

Bir şeyi öğrenmeden önce uyumamız ayrı önemli, öğrendikten sonra uyumamız ise ayrı önemli.

Yani ne kadar çok uyursak o kadar çok öğreneceğiz arkadaşlar.

Bu da vize ve final haftalarında günlerce uyumayan öğrencilere Bir ders olsun diyorum bu anlattıklarım.

Şimdi arkadaşlar beynimizin orta yerinde hipokampüs adı verilen kısa süreli bir bilgi rezervi var.

Bir şeyi ilk öğrendiğimizde biz bunu hipokampüste depoluyoruz.

Fakat hipokampüsün kapasitesi kısıtlı.

Belli bir süreden sonra doluyor ve yeni bilgileri artık içeriye alamıyor.

Eğer siz çalışmaya devam edip de orayı bilgileri doldurmaya devam ederseniz bilgiler üst üste binmeye başlıyor.

ve karışmaya unutkanlık yapmaya başlıyor.

Ancak uyuduğumuz zaman hipokampüs temizleniyor ve oradaki bilgiler daha uzun süreli veri tutan beynin başka bir kısmına aktarılıyor.

Eğer bir şeyi öğrenmeden önce uyursak bu hipokampüsümüz temizlediği için aslında eğer beynimizi bir flash belleğe benzetecek olsaydık bellekte yer açmış oluyoruz.

Yeni bilgileri alabilmek için yerin olması şart.

Uzun süre uykusuz kaldığımızda, diyelim ki finallere hazırlanıyoruz ve o gün sadece 3 saat uyuduk.

Çok uzun bir süre uykusuz kaldık.

Aslında öğrendiğimiz o bilgileri öğrenemiyoruz.

Çünkü hipokampüsün belleği dolduğu için yeni bilgileri reddediyor.

Giriyoruz sınava belki öğrendiğimizi zannediyoruz ama aslında o öğrenmek olmuyor.

Öğrenmeden sonra uyuduğumuzda ise hipokampüsümüzdeki bilgiler daha kalıcı dosyaların tutulduğu yerlere yerleştirildiği için, gönderildiği için aslında bilgiler kalıcı

olmaya başlıyor. Sınava girdiğimizde o bilgileri hatırlama olasılığımız çok daha fazla artıyor.

Şunu illaki duymuşsunuzdur.

Akşam böyle bir şey kafanıza hiç girmez.

Çalışırsınız, çalışırsınız, çalışırsınız ve...

Olmuyordur. Aman dersiniz ya artık yatayım.

Yatarsanız sabah uyanırsınız ve bir şey fark edersiniz.

Onu öğrenmişsiniz.

Çünkü beyniniz uyurken tazeleniyor.

Bildiklerinizi tazeliyor.

Daha da ilginci uyku yaratıcılığı destekliyor.

Uyurken beyninizde uyanıkken asla bir araya getiremeyeceğimiz apayrı bilgi grupları bir araya geliyor.

Mesela kimi sanatçılar rüyalarında yazacakları şarkının notalarını gördüklerini söylerler.

Kimisi rüyasında bir resim çizdiğini ve uyandığında o resmi çizdiğini söyler.

Çünkü gerçekten uyku yaratıcılığı arttırıyor.

Normal hayatta yani bilinç düzeyindeyken beynimizde bulunan bazı nöronlar ve bilgi parçaları asla bir araya gelemeyecekken uyurken bir araya geliyorlar ve ortaya...

çok ilginç şeyler çıkartabiliyorlar.

Uykunun öğrenme üzerine olan etkisiyle ilgili bir de araştırma yapılmış.

Ben bunu yine özellikle sınav geceleri uyumayan arkadaşlarımıza ithaf ediyorum bu araştırmayı.

Araştırmacılar iki grup öğrenciyi alıyor ve bu gruptan birincisi 8 saat uyurken diğeri ise hiç uyumuyor.

Yani gece boyu uyumayıp çalışıyorlar.

Ertesi gün bu iki grubun öğrenme kapasiteleri ölçüldüğünde gece boyu uyumayanların uyuyanlara nispetle öğrenme gücünün %40 düştüğü görülüyor.

Kısaca uykusuzluk öğrenme bozukluğuna da sebep oluyor.

Uyurken insanların beynine bakıldığında öğrenme ile ilgili bir sürü aktivasyon görülürken uyumayanlarda ise hiçbir şey görülmüyor.

Biz uyuduğumuzda öğrenmeye devam ediyoruz arkadaşlar.

Çok mucizevi bir şey.

Yine Matthew Walker'ın kitabından tam burada size bir alıntı okumak istiyorum.

Müthiş bir buluş. Bilim insanları ömrünüzü uzatan devrim niteliğinde yeni bir tedavi keşfetti.

Bu tedavi hafızanızı güçlendiriyor ve yaratıcılığınızı artırıyor.

Daha çekici görünmenizi sağlıyor.

İnce kalmanızı mümkün kılıyor ve aşırı yeme arzusunu azaltıyor.

Sizi kanserden ve demastan koruyor.

Soğuk algınlığını ve gribi sizden uzak tutuyor.

Kalp krizi ve inme riskini azaltıyor.

Diabetten bahsetmiyorum bile.

Hatta kendinizi daha mutlu, daha az depresif ve daha az kaygılı hissedeceksiniz.

Bu ilginizi çeker mi?

Ve gece uyumak bu buluşun adı.

Bu kadar basit.

Gerçekten de uyuduğumuzda daha ince ve daha da güzel olacağız.

Hem fiziksel görüntümüzü etkiliyor hem de beynimizi iyi yönde etkiliyor.

Ben anlamıyorum ya niye erken kalkalım ki?

İşte mışıl mışıl uyuyun.

Düşünsenize uyurken de öğrenmeye, güzelleşmeye ve sağlığınızı korumaya devam ediyorsunuz.

Ama uyumazken bunların hepsini kaybediyorsunuz.

Bir de üstüne üstelik uykusuz kalıyorsunuz.

Uykunun... öğrenme üzerine etkisinden ve harika bir buluş olduğundan bahsettiğime göre birazcık da sağlığımız üzerindeki negatif etkilerinden bahsetmek istiyorum.

Öncelikli olarak uykusuzluk öldürebilir.

Özellikle de araba kullanıyorsanız.

Bu kısmı podcast'e altın çizmek istiyorum.

Ekstra ekstra altın çizmek istiyorum.

Uykusuz olarak araba kullanmanın çok tehlikeli olduğunu yazar yüz kere bin kere falan söylüyor.

Çünkü asıl mesele araba sürerken direksiyonun başında uyuyakalmanız değil.

Korktuğumuz şey sizin direkt...

...deksiyonun başındayken mikro uyku denen ve saniye süren...

Anlaşılmayan yani uyuduğunuz dahi anlamadığınız bir şekilde uykuya dalmanız.

Ve o saniyenin içerisinde kaza geçiriyorsunuz.

Uykusuz olduğunuzda eğer araba kullanıyorsanız ben uyumam, ben uykuya dalmam, ben iyiyim demeyin.

Gerçekten o mikro uyku denen şeye doğru saniye kaysanız büyük bir kaza geçirip kendi canınızdan ve sevdiklerinizin canından olabilirsiniz.

Bir daha söylüyorum uykusuzken araba kullanmayın.

Lütfen kullanmayın.

Şimdi ikincisine geçiyorum.

Arkadaşlar uykun telafisi yoktur.

Yani bir bu gece 4 saat uyudum ama ertesi gün 10 saat uyudum bir önceki günü telafi ettim diyemezsiniz.

Uyku her gün düzenli olarak alınması gereken bir şeydir.

Haftada 5 gün uykusuz kalıp hafta sonunda bol bol uyuyup uykunuzu alamazsınız.

Kaybedilen şey kaybedilmiştir.

Geri alımı yoktur.

Her gün düzenli bir şekilde uykunuzu almalısınız.

Bu telafi edilebilecek bir şey değil.

Aynı zamanda uyku Alzheimer'dan bizi korurken uykusuzluk ise net bir şekilde Alzheimer ve demansa sebebiyet veriyor.

Bugün gelişmiş ülkelerdeki en büyük korkulardan biri Alzheimer hastalığına yakalanmak.

Peki uykusuzluk nasıl Alzheimer'a sebebiyet veriyor?

Beynimizde bulunan hücreler geceliğin biz uyuduğumuzda küçülüyor ve beynimizde bir alan açılıyor.

Omuriliğimizde akan bir sıvı var bizim.

Bu omurilik sıvısı gece biz uyuduğumuz zaman beynimizi temizliyor.

Bu hücrelerin bir kısmı küçüldüğü için beyinde büyük bir alan açılıyor ve omurilik sıvısı her tarafı temizliyor.

Bunu şeye benzetebilirsiniz.

Büyük bir metropolde gökdelenler olduğunu hayal edin.

Geceleri bu gökdelenler küçülüyor, küçülüyor, küçülüyor ve belediyenin temizlik işçileri her tarafı temizliyor, basınçlı sular pıskırtıp dibi köşeyi pırpır ediyor ve sabaha yeniden o gökdelenler büyüyor.

İşte bu uyku esnasında omurilik sıvısı tarafından beyinden temizlenen atıklardan biri de Alzheimer'la bağlantılı olan ve zehirli bir protein olan amiloid.

Umarım bunu doğru okumuşumdur.

Yani ne kadar az uyursanız beynimizdeki bu zehirli protein o kadar az temizleniyor ve Alzheimer olma riskimiz artıyor.

Bu aslında ana sebebi.

Uykusuzluğun Alzheimer'a sebep olan başka yönleri de var ama bu...

En temel olanı. Bu yüzden eğer gelecekte anılarınızı unutmak, her şeyi unutmak istemiyorsanız, bu korkunç hastalıktan muzdarip olmak istemiyorsanız lütfen uyuyun.

Bir de şunu söyleyeyim hani sadece uykusuzluk değil elbette Alzheimer'a sebep olan daha pek çok şey var ama uykusuzluk da bunlardan biri.

Aynı zamanda uykusuzluk bağışıklığı düşürdüğü için hastalıkları kapı açıyor.

Mesela grip olduğunuz zaman ya da böyle bir şey olduğunda, gücünüz kırgın olduğunda hep uyumak istersiniz.

Uyku sizi iyileştirir.

Hastalandığınızda... Uyumamızın bir sebebi var.

Çünkü uyku bağışıklığı güçlendiriyor.

Ne kadar az uyursak o kadar çok grip olma, hastalığa yakalanma riskimiz de artıyor.

Aynı zamanda daha da fenas uykusuzluk kansere sebebiyet veriyor.

Dünya Sağlık Örgütü gece vardiyalarında çalışmayı kanserojen faktör olarak tanımladı.

Yani geceleri çalışan, ve uyuyamayan insanlar kanserojen bir faktörün içerisindeler.

Gece vardiyalarında çalışmak sirka diyen ritimde bozukluğa ve uyku eksikliğine sebebiyet olduğu için meme kanseri, prostat kanseri, rahim duvarı ve döl yatağı kanseri, kolon kanseri ile bağlantı

taşıdığı kanıtlanmış.

Bu kanıtların gücüyle birlikte Danimarka yakın zamanda hemşirelik ve hosteslik gibi işler yapan ve geceleri var diye yapmak zorunda kalıp da ilerleyen yaşında kansere yakalanan insanlara

tazminat ödemiş. Hatta bunu yapan ilk ülke olmuş.

Kitapta okumuştum bunu da.

İngiltere mesela bu tazminatı ödemeyi reddediyor ama Danimarka ödemeyi kabul etmiş.

E şaşırdık mı? Hayır.

Yani Danimarka yapar arkadaşlar.

Biz Türkiye'de daha bunun tartışmasını bile yapamayız.

Gece vardiyalarında çalışıp da bu tarz kanserlere yakalanan insanlara tazminat ödemenin ama Danimarka gibi birinci dünya ülkeleri gayet de bunu ciddiye almışlar ve bu şekilde gece vardiyalarında çalışan insanlara

tazminat ödüyorlar. Çünkü zaten yani reddedilemez bir şekilde dünya sağlık örgütünün kanserojen dediği bir şeyden bahsediyoruz.

Kanserojen denen bir gıdayı yemiyoruz değil mi?

Kanserojen olan bir havayı solumaktan kaçınıyoruz.

Fakat geceliğin uykusuz kalıyoruz.

Bu çok fena bir şey.

Daha da benim üzüldüğüm durum ise kimi insanlar gece vardiyasına gitmek zorunda, çalışmak zorundalar.

Fakat kimileri bundan da muaf olarak gece boyu hiç uyumuyor.

Ben bunu algılayamıyorum.

Gece boyu hiç uyumamak sizin sirkadyen ritminizi bozuyor.

Bir gece baykuşu olsanız bile en geç 2'de 3'de artık yatmanız gerekir.

Kendinizi kanserojen eskilere maruz bırakmayın.

Bu arada gece vardiyası çalışan çok insan olduğunu elbette ki biliyorum.

Mesela bir anne de olabilirsiniz.

Yeni çocuğunuz doğmuş olabilir.

Bunlar hayatın getirdiği şeyler.

Uyuyamıyor olabilirsiniz. Kendinizin üzerine çok fazla gitmeyin.

Eğer böyle bir durumun içerisindeyseniz zaten artık yapacak pek bir şeyiniz yok.

Bu hepimiz için geçerli.

Ben de gelecekte anne olabilirim.

Ve bunları bildiğim halde gece uykusuz kalabilirim.

Hayat bazen böyledir arkadaşlar.

Bu tip şeyler olabiliyor.

Buna da çok fazla kafaya takmıyorum.

Ama onun dışında eğer işinizle ilgili değiştirebileceğiniz bir şeyler varsa geceleri çalışmamayı tercih edebilirsiniz.

Ya da bu yönde bunu değiştirmek için adımlar atabilirsiniz diye düşünüyorum.

Bir de uykunun kilo alma, kilo verme ve diabeton ilişkisinden bahsedeceğim.

Ne kadar az uyursanız bir şeyler yeme olasılığınız o kadar artıyor.

Buna ek olarak vücudumuz uykusuz kaldığında aldığı kalorileri ve özellikle kanımızdaki şekeri dengeleyemiyor.

Bugün birinci dünya ülkelerinde tip 2 diabetin başlıca sebebi uykusuzluk olarak gösteriliyor.

Uykusuz kalmak size hem kilolu hem de şeker hastası yapabilir.

Vücudumuzda açlığımızı dengeleyen iki tane hormon var.

Biri leptin, diğeri ise grelin.

Kanınızdaki leptin seviyesi artınca iştahınız kapanır ve içinizden bir şey yemek gelmez.

Tam aksine ise grillin seviyesi artınca çok fazla acıkırsınız ve sürekli bir şeyler yemek istersiniz.

Yani iştahınız artar.

Uykusuz kaldığımızda bu iki hormonun dengesi bozulacağı için yeme isteklerimiz ve vücut ağırlığımız tamamen olumsuz yönde etkilenir.

Sağlıklı bir kilo içerisinde kalmak ve düzgün bir yeme rutinine sahip olabilmek için bu iki hormonun da denge içerisinde çalışması gerekiyor.

Ama uykusuz kalarak bunu bozduğumuz zaman obaziteye, aşırı kilo alımına, aşırı yemeye ve diyabete kapı aralıyoruz.

Aynı zamanda uykunun psikolojimizi de düzelttiğini söylememe gerek yok sanırım.

Yani bununla ilgili bence bilimsel bir araştırmaya bile gerek yok.

Gece uykusuz kaldığınızda sabah sinirli oluyorsunuz.

Öfkeli oluyorsunuz. Hiçbir şey sizi mutlu edemiyor.

Yüzünüzden düşen bin parça oluyor.

Ama uykunuzu aldığınızda dünyanın böyle şeyi artıyor.

Sanki çözünürlüğü artıyor.

Her şeyi daha parlak görüyorsunuz.

Hayat daha katlanılabilir oluyor.

Öfkenizi daha iyi kontrol edebiliyorsunuz.

Umarım sizi bu anlattıklarımla uykunun ne kadar önemli olduğuna sabah ister erken kalkın ister geç kalkın her gece 8-9 saat uyumanız gerektiğini ikna edebilmişimdir.

Yatakta geçirilen saatin tam 9 saat olması gerektiğini söylüyor.

Çünkü hani işte uykuya dalma süreniz, sabah kalktığınızdaki o biraz belki oyalanmanız falan tam 8 saat doldurabilmek için 1 saat daha fazla yatakta kalmak iyidir diyor.

Bence artık uykunun ne kadar önemli olduğuna ikna olduk.

Ama akla şu takılıyor. Ben kolay kolay uykuya dalamıyorum.

Nasıl bu kadar uzun süre uyuyabileceğim gibi şeyler.

Ben de uykuya dalmakta gerçekten çok zorlanan birisiyim arkadaşlar.

Ama beni bu beladan kurtaran en önemli farkındalık bölümün başında da bahsettiğim kendi biyolojik ritmimi bulmak oldu.

Dedim yani akşam 9'da yatıp sabah 5'de kalkmaya çalıştığımda 9'da uykuya dalamıyordum.

Benim ritmim saat 10.30 ve 11'miş.

Yani 10.30-11 gibi yattığımda çok rahatlıkla uykuya dalabiliyorum.

Ama daha erken yatarsam...

Asla uykuya dalamıyorum.

Ve sabah 7'de kalktığımda, 6.30-7 gibi kalktığımda her şey yolunda oluyor.

Uykumu almış oluyorum. Ben bunu keşfettim.

Bence öncelikli olarak kendi kolay uykuya dalma saatinizi bir keşfetmeye çalışın.

Ve bunun dışında da elbette ki yapacağımız bazı şeyler var.

Birincisi, bir uyku planımız olacak.

Yani bahsettiğim gibi kendimize uyan saati bulacağız ve her gün o saatte yatıp kalkacağız.

Bu bedenimiz için bir alışkanlık olmadı.

Hafta sonları bunu değiştirmeyeceğiz, bir şeyler yaşadık değiştirmeyeceğiz.

Yani şu kadar da katı değilim ben tabii.

Arkadaşlarımla gezmeye gitmişim, birazcık eğlenmişiz, takılmışız, gece eve geç gelmişim, bir düğün vardı geç gelmişim.

Bunlar tabii ki de olabiliyor ama genel olarak eften püften sebeplerle ritmimizi...

Matthew Walker diyor ki sabah uyanmak için değil akşam yatmak için saat kurun.

Zaten diyor siz ritminizi oluşturduğunuzda sabah saat çalmadan uyanabileceksiniz.

İşte gerçekten uykunuzu aldığınızın kanıtı da zaten bu.

Diyelim ki sizin gece yatma saatiniz 12 ise 12'ye saatinizi kurun ve o saatte direkt yatın.

Sabaha ise saat kurmayı kendi kendinize kalkın.

Bu şekilde uykunuzu aldığınızı ölçmüş olacaksınız zaten.

Egzersiz bir ikinci madde.

Kaliteli uykuya uyuyabilmek için.

Fakat egzersizi yatmadan 2 veyahut da 3 saat önce en geç yapılmasını tavsiye ediyorlar.

Fakat her gün 30 dakikaya yakın bir egzersiz yapmak uykuya dalmayı rahatlatan faktörlerden biri.

Kahve ve nikotin uykumuzun en büyük düşmanları arasında sayılıyor.

Ben de bu arada kahve içmeyi çok seviyorum.

Şu anda da kahve içiyorum bu kayda olurken.

Fakat diyor ki Matthew Walker kahveyi en son 12'den önce içmiş olun.

Neden? Çünkü kafeinin etkisinin vücudumuzdan atılması tam 8 saat sürüyor.

Akşanın üstü 4 gibi bir kahve içtiğinizde 8 saat sonrasına kadar...

anca atılacak olan bir şeyi bedeninize almış oluyorsunuz.

O yüzden kahveden tamamen arınmanız, gece derin uykuya dalabilmeniz için çok önemli.

Yani vücudunuzda kafein varken uykuya dalsanız bile aslında kaliteli bir uyku uyumamış oluyorsunuz.

Uyurken de uykumuzun kaliteli olması çok önemli.

Dördüncü maddemiz saat 3'den sonra şekerleme yapmamak.

Ne kadar uykunuz gelse bile 3, 4, 5 gibi saatlerde aman çok yoruldum, üzerime bir yorgunluk çöktü falan deyip şekerleme yapmayın.

Gece uyuyamazsınız.

Gece ya da akşamüstü bir şeyler yiyip içmekten sakının.

Yani mesela ben 6 gibi falan yemek yemeyi bırakıyorum.

Yemek yemek de aynı şekilde hazımsızlığa sebep olabileceği için ve bedenini çalıştırdığı için uykuya dalmayı zorlaştırabiliyor.

Yatmadan önce gevşemek çok önemli.

Yani diyelim saat 10.30'da 11'de yatıyorsanız bir saat öncesinden artık uyku moduna geçmeye başlayın.

Yani bir uyku rutini oluşturmaktan.

Bahsediyorum burada. Işıkları birazcık söndürün.

Kısın. Mumu yakın.

Ya da ne bileyim gece lambalarını yakın.

Biraz kitap okuyun.

Cilt bakımı yapın. Mesela ben öyle yapıyorum.

Cilt bakımı yapıyorum.

Dişimi fırçalıyorum. Diş ipi kullanıyorum.

Birazcık hafif bir müzik açıyorum.

Belki bir duş da olabilir. Banyo yapmak da rahatlatıyormuş insanı.

Öyle diyor Matthew Walker. Birazcık böyle yatakta uzanın.

Hani artık bedeniniz fark etsin.

Artık uykuya dalıyorum. Bir de yatmadan bir saat önce kesinlikle bilgisayar ve telefon gibi ekranlara bakmayı bırakın.

Çünkü beynimiz oradan gelen ışıkları sanki gündüzmüş gibi algılıyor ve uyku hormonlarını baskılıyoruz bu şekilde.

Yatak odasını aygıtlardan arındırmak, tamamen karanlık bir hale getirmek ve serin tutmak da uyku için gerçekten önemli.

Odamız ne kadar serin olursa...

Aslında o kadar iyi uyuyormuşuz.

Ben de bunu yeni öğrendim.

Sıcak bir odada yatmak iyi değilmiş.

Yatak odasındaki televizyon, cep telefonu ve bilgisayar dikkatimizi dağıtabileceği için bizi uykudan mahrum bırakabilir.

Onlardan da kurtulmak yani dışarıya bırakmak önemli.

Eğer sabah kalkmak için saat kuranlardansanız belki daha böyle çalar saat tarzı bir şeyi odanıza alabilirsiniz telefonunuza kurmak yerine.

Ve bunların hepsinden bence daha önemli olan şey ise doğru miktarda ve doğru bir şekilde gün...

sabahları gün ışığını görmek uykumuz için çok ama çok kilit bir nokta.

Çünkü sirka diyen ritmimiz için sabahları 30 dakika boyunca gün ışığı görürsek beynimiz uyandığını, artık güneşte olduğumuzu, bunun sabah olduğunu öğreniyor

ve akşama da uyuyacağımızı biliyor.

Ama gün ışığı görmediğimizde ritmimizi aslında bir noktada bozmuş oluyoruz.

Sabahları sabah olduğunu bilmemiz, akşamları da akşam olduğunu vücudumuza bildirmemiz gerekiyor.

Aynı şekilde akşam yatmadan önce de ışıkları kısmak, ortamı karanlık ve loş hale getirmek bedenimize uyku vaktimizin yaklaştığı Bu sabahları yarım saat güneşe bakma olayını ben çok fazla yerden

duydum. Yani güneşe bakmak derken güneşe gözlerinizi sakın dikmeyin.

Kör falan olursunuz Allah korusun.

Dışarı çıkın. Güneş almaya çalışın.

Mesela balkona çıkın. Balkonda çalışın.

Balkonda kitabı koyun. Camdan bakın.

Bir şeyler yapın yani. Tüm bu anlattıklarım uykuya dalmamızı kolaylaştıracak şeyler.

Bir de yazarın şöyle bir tavsiyesi var.

Diyor ki 20 dakikadan fazla yatakta duruyorsanız, uyuyamıyorsanız kalkın.

yatakta yatmayın diyor beyniniz şey kodlar ben zaten uyuyamıyorum hep çok dönüp dönüp de uyuyabiliyorum kodlar ve her gece öyle uyursunuz diyor diyelim 20 dakika boyunca uyuyamadınız kalkın başka bir

şeyler yapın sonra yeniden yatın uyumaya hazır hissettiğinizde diyor bu da ayrı bir nokta evet uyku ile ilgili bildiğim öğrendiğim ve önemli olduğunu düşündüğüm her şeyi sizlerle paylaştım

umarım Bundan sonraki kalan hayatınızda bol bol uyursunuz ve sağlıklı uzun bir ömür yaşarsınız.

Sabahları 2 saat erken kalkıp aman Allah'ım günü 16 saat değil de 18 saat yaşayacağım deyip ömrünüzden 10 yıl 15 yıl çalmayın.

Mis gibi mışıl mışıl uyuyun uzun uzun ve sağlıklı da yaşayın diyorum.

Bu bölüm tam bir uyku reklamı oldu arkadaşlar.

Ama olsun değerli.

Sağlığımız için çok çok önemli.

Şu an gelişmiş ülkelerdeki hastalıkların en büyük tetikleyicilerinden biri olarak uykusuzluk gösteriliyor.

Gerçekten büyük bir sıkıntı bu hepimizin başındaki.

Daha fazla çalışmak için, daha fazla iş yetiştirmek için uykusuz kalmayın lütfen.

Zaten dediğim gibi uyursanız daha başarılı olacaksınız.

Daha iyi öğreneceksiniz.

Daha yaratıcı olacaksınız.

O halde hepinize şimdiden iyi uykular diliyorum.

Canlarım bol bol uyuyun ve uyuduğunuz için de kendinizi suçlu hissetmeyin.

Genel Sesler Podcast'inin bir bölümünü daha sonuna geldik.

Kendinize çok iyi bakın.

Hoşçakalın. Bir