Uyku Kronotipleri

Herkese merhaba, Gelişigüzel Hayaller'e.

Hoş geldiniz, ben Emine.

Bugün hayatımızda çok çok önemli olan bir şeyden bahsetmek istiyorum.

Uyku. Özellikle son yaşadığımız olaylardan sonra belirsizliğin etkisiyle, stresin etkisiyle uykumuz gerçekten de çok bölündü ki onun dışında yaşadığımız yüzyılda da içinde bulunduğumuz genel stres

seviyesi, bu çalışma şartları olsun atılarımızdan...

En az 2 saat daha az uyuduğumuza dair çalışmalar var.

Aslında ben bu bölümü stres yönetimi serisi içerisinde çekecektim.

Ama araya başka bir şeyler girdi, gündem değişti.

Bugüne kısmetmiş. Bugün birazcık daha böyle uyku kronotipleri üzerinde, sirkat yani redim üzerinde anlatacağım uykuyu.

Tabi biraz da meşhur siniri bilimci Matthew Walker'ın Niçin Uyuruz kitabından altın çizdiklerimi anlatacağım.

Hazırsanız başlayalım. Şimdi sirkadyen ritimine başlayalım.

Sirkadyen ritim nedir?

Bunu çok duyuyoruz değil mi bu aralar?

En basit haliyle günün 24 saatte bir tekrarlanan doğal uyku uyanıklık döngüsüdür.

Yani vücut mekanizmasını dünya döngüsüne kalibre etmek gibi düşünebilirsiniz bunu.

Belki akort da diyebiliriz.

Hücresel ritmi dünya ritmine akort etmek demek doğru olur diye tahmin ediyorum.

Ama bu sirkadyen ritmin keşfi, sirkadyen biyoloji, krono biyoloji gibi yeni bilimlerin gelişmesine kronotıp ismi...

Yine yeni bir tıp alanının doğmasına bile neden oldu.

Bu tıp alanı tüm tıp bilgileriyle sirkadyen biyoloji bilgilerini birleştiren bir alanmış.

Ben de araştırırken öğrendim.

Böyle sağlıklı olmak, uzun ömür, fit olmak konusunda bildiğimiz her şeye sirkadyen ritmi de ekliyoruz artık.

Çünkü yemek yemek, aç kalmak, uyumak, uyanık olmak, hormonların azalması, artması ya da öğrenmek, bilgiyi hafızaya almak, onarım işlemleri zihnimizde, detoks işlemleri,

sindir... Aklınıza gelebilecek her şey yani yaşlanmadan tutun üremeye menopoza kadar bu işlemler bu sirkadyen saati ayarlı ama bununla birlikte herkesin bir de tabii farklı uyku kronotipi

var. Bu kronotiplerle alakalı ben bunun da çok meşhur olduğunu zannediyordum.

Herkese soruyorum uyku kronotipini biliyor musun?

Uyku kronotipleri ne biliyor musun?

falan diye. Yani sordum 10 kişiden 9'u hayır ya o ne falan dedi.

Ben de dedim ki bir dakika bu kadar kişi bilmiyorsa benim bunu podcastta konuşmam lazım.

O yüzden şimdi kronotipleri anlatacağım.

Bunları hatta biraz daha böyle ünlü düşünürlerin yazarların rutinleriyle beraber anlatacağım ki aklımıza bir tık daha netleşsin.

Şimdi en basit haliyle kronotip dediğimiz şey yani uyku kronotipi dediğimiz şey vücudumuzun belli bir saatte uyumaya yönelik gösterdiği doğal eğilim.

Hani bazıları gece okuşudur.

Bazıları tam böyle sabah insandır ya.

İşte bunu kronotipimiz belirliyor.

Günlük ritüeller kitabını okuyanlar vardır.

Orada sanatçıların rutinlerinden bahsediyordu.

Mesela Sartre öğlene kadar uyurken Murakami 5'te ayakta.

Neden sizce? Çünkü herkesin kronotipi kendine diyorum.

Şaka bir yana. Şöyle ki kronotipimizi yaş, genetik, çevresel faktör ve stres seviyemiz belirliyor.

Hatta Yaş ilerledikçe kronotipimiz de değişebilirmiş ya da içinde bulunduğumuz stres durumuna göre de değişebilirmiş.

Şimdi neden önemli bu kronotipler?

Yani illa her şeyi bir kalıba sokmak zorunda mıyız Emine diye soruyor olabilirsiniz.

Yani en basit haliyle yaşam kalitemizi arttırmak için önemli.

Hepimiz az çok günün hangi saatinde verimli olduğumuzu, hangi saatinde yorgun olduğumuzu biliyoruz zaten.

Ama ben bu kronotip testini yaptığımda şaşırdığım şey şu olmuştu.

Mesela bana hangi saatte spor yaparsam daha az yorgun hissedeceğimi, hangi saatler arasında alkol alırsam ertesi gün daha az akşamdan kalma olacağımı falan söylüyordu.

Hatta jet lag durumu için bile kronotipinize göre kendinizi uykunuzu organize edebilirsiniz falan diyor.

Yoksa kaçta yatağa gidip kaçta uyandığımda iyi hissettiğimi bilmek için yani bu testi yapmama gerek yok.

Bu bahsettiğim testte bu arada ben şeyden yaptım.

Doctor.com diye bir web sitesinden yaptım ama Google'a Türkçe olarak da uyku kronotip testi yazarsanız karşınıza çıkıyor zaten.

Şimdi dedik dedik bu kronotipleri ama...

Birazcık daha detaya inelim değil mi?

4 tane farklı uyku kronotipi var.

Ayı, kurt, aslan ve yunus.

Sırasıyla örneklerle anlatacağım.

Ayı'dan başlayalım. Uyku bilimcilerine göre dünyadaki insanların %55'i ayı kronotipindeymiş.

En tipik örneği de bence psikiyatrist Carl Jung.

Dünyadaki insanlar dedim ama zaten şu an bildiğimiz üzere başka bir yerde insan yok ama neyse.

Siz anladınız beni.

Ne diyorduk? Carl Jung diyorduk.

Aynen. Mesela Jung'un şehir hayatından uzaklaşıp çalışmalarını yaptığı bir dağ evi varmış İsviçre'de.

Ama bayağı dağ evi yani bütün moderniteden uzak.

Elektrik yok, telefon yok, şömineyle ısınıyor, gaz lambası kullanıyormuş akşamları falan.

Jung oradayken şöyle bir rutini var.

Sabah yedide uyanıyor, tavalarına, tencerelerine günaydın diyerek başlıyor.

Uzun uzun kahvaltı hazırlıyor kendisine.

Kahvaltısı da genelde şu kahve, salam, meyve, ekmek, tereyağı.

Sonra öğlene kadar 2 saat aralıksız odaklanarak çalışıyor.

Öğlenden sonra da resim yapıyor, meditasyon yapıyor, doğada yürüyüşe çıkıyor.

Akşamları da böyle kendine güzel bir yemek hazırlayıp saat 10 gibi böyle pıt yatakta.

Tipik bir ayı kronotipi yani sabah 7'de kalkıp öğlene kadar odaklı çalışıp öğlenden sonra daha az odak gerektiren şeyler ya da rahatlatıcı şeyler yapıp akşamda 10 gibi yatakta olanlardansanız

ayı kronotipinde olabilirsiniz.

Ya da ideal dünyada böyle olanlardansanız öyle söyleyeyim yani şu anki çalışma ritminde değil.

Geçelim diğer bir kronotipe kurt.

Eğer sabahları geç uyanıp öğlene kadar anca ayılıyorsanız uyku kronotipiniz kurt olabilir.

Buna örnek olarak da Simone de Beauvoir'ı verebilirim.

O da böyle sabah 10 gibi uyanıyor.

Öğlene kadar anca ayılıyor.

Ondan sonra arkadaşlarıyla vakit geçiriyor.

Ve çalışmaya böyle 5 ila 9 arasında başlıyor.

Yani 5 gibi başlıyor. 9'a kadar çalışıyor.

Daha fazla da çalışıyor. Biraz daha böyle verimli olduğu saatler.

Bu mesela tipik bir kurt özelliğidir.

Akşam 5'te 9 arasında.

en verimli olunan saat.

Kurtların yaratıcılıklarını konuşturdukları saat.

Ve Simone de Beauvoir bazen bu çalışmayı Sartre'le beraber yapıyormuş.

Akşam yine sonra Seyitçi'yle birlikte yemeklere davetlere katılıyormuş.

Sinemaya gidiyormuş. Yalnız olduklarında da böyle gün içerisinde yazdıklarını beraber değerlendiriyorlarmış falan.

Gece yarısını birazcık geçe de uyuyorlar.

Bu tipik bir kurt dediğim gibi.

Bir de Yunus var. Yunus ayı kronosu ile bayağı benzer ama farkı düzensiz olmaları ve uykularının sık sık bölünmesi.

Hatta ben bu kronosu söylediğimde bir arkadaşım bana Yunuslar tek gözü açık uyuyormuş dedi.

Bu bilgiyi hiçbir yerde teyit etmedim.

Sadece bir yerden duydum ama değişik bir bilgi.

Şimdi Yunuslar biraz daha böyle geceleri...

Uyandığı için ya da düzensiz uyuduğu için gün içinde yorgun hissetme oranları daha fazla ayılara göre.

Ayıdan farkı da daha erken uyanması.

Ayı böyle 7-8 gibi uyanırken Yunus 6.30-7.30 gibi uyanıyor.

Ve sabah 10 ile 14 arasında mesela ayı verimliyken Yunus da sabah 10 ile 12 arasında daha verimli.

Buna da örnek verecek olursak bence en uygun...

Yazar Jane Austen olurdu.

Yani öyle gibi geliyor bana hayatını araştırdığım kadarıyla.

Onlar mesela İngiltere'nin bir köyünde yaşıyormuş ailesiyle beraber ve kendine ait bir alanı olmadığı için de Jane Austen erkenden kalkıyor.

Sabah böyle piyano çalıp bir rahatlıyormuş, 9 gibi kahvaltı hazırlıyormuş böyle ailesi için.

Sonra da sabah 10 ile 12 arasında odaklanarak yazmaya başlayabiliyor ancak.

Annesiyle kız kardeşi böyle oturma odasında örgü örerken o da yanlarında romanlarını yazıyormuş.

Hatta misafir gelince de saklıyormuş yazdıklarını böyle örgü örer gibi yapıyormuş.

Çok ilginç. Öğleden sonra da yemek, beş çayı, tabii ki beş çayı İngiltere'den bahsediyoruz.

Akşamları da yazdıklarını böyle kız kardeşlerine, annesine okuyup çok gecikmeden ona doğru yatağa gidiyorlarmış.

Yani dediğim gibi ayıyla çok benzer sadece uyanma saatleri biraz daha erken ve uykuları daha düzensiz, daha sık sık uyanıyor gece.

Onun dışında başka neyimiz var?

Son olarak aslan var.

Aslan kronotip de böyle sabah gün ışığıyla birlikte uyanan, öğlene kadar tüm işlerini halleden tipler.

Buna da en güzel örnek Hemingway olurdu bence.

Sabah böyle 5.30-6 gibi kalkıyor.

O sabahın sakinliğini, sessizliğini çok seven biriymiş.

Gün aydınlanır aydınlanmaz yazmaya başlıyor.

Ta ki öğlene kadar. Hatta ayakta yazarmış Hemingway.

Oturarak da değil. Eğer böyle yazma hali istediği gibi gitmezse ara verip mektuplarına dönermiş.

Aslanlar genelde tüm işlerini sabahtan öğlene kadar halledip sonrasında da yorgun düşebiliyorlar.

Henry Miller'da bir aslan örneği mesela.

O da tipik bir aslan olarak öğle arasında enerjisini toplamak için şekerleme yapıyormuş.

Yani böyle öğle arasında uyku ihtiyacı hissediyorsanız sabah erken kalktığınızda ve erkenciyseniz aslan olabilirsiniz.

Böyle sanatçıların rutinlerine ilgi duyanlarınız varsa günlük ritüeller kitabını kesinlikle öneririm.

Çok ekstrem örnekler de var.

Mesela Tesla sabah 10.30'dan sonraki sabah 5'e kadar çalışan bir tip.

Picasso keza sabaha karşı çalışıyor, geç uyanıyor.

Ama farkındaysanız uyku bilimcilerinin değerlediği kronoloji...

Hep böyle ekstrem noktaları gitmeyen, sirkadyen ritmimize uyan kronotipler.

Çünkü o rutinin içerisine kalmamız gerekiyor aslında sağlıklı olabilmek için.

Peki uyku düzenimiz olmazsa ya da yetersiz uyuduğumuzda ne oluyor?

Ya da yeterli uyuduğumuzda ne oluyor?

Gelin bunlara da birazcık bakalım.

Çünkü uykusuzluk sadece stresle alakalı olan bir şey değil.

Stres sebep oluyor evet ama dikkatsizlikten, alzheimer'a, bağışıklık düşüklüğünden, depresyona kadar etkileri var.

Ve bence ne kadar bunları bilirsek, ne kadar farkında olursak o kadar önlem almak, o kadar bir adım atmak da kolaylaşıyor.

Biliyorum her zaman çok kolay olmuyor, her zaman her şey bizim elimizde olmuyor ama elimizden geleni de yapmamız için bir sebep en azından.

Şimdi şöyle düşünelim en başta uyku ile öğrenme arasındaki...

İlişkiye bakalım. Uyku öğrenme ve belli konsolidasyonu için hayati önem taşıyor arkadaşlar.

Çünkü uyku sırasında beynimiz bilgiyi işliyor ve konsolide ediyor.

Böylece de yeni şeyler öğrenmemizi ve hatırlamamızı kolaylaştırıyor.

O yüzden bir şeyler öğrenirken okula giderken beni dinleyen öğrenciler de var biliyorum.

Yani uykusuz kalıp ders çalışmak, uykusuz kalıp bir şey okumak aslında bize o kadar da faydalı olmuyor.

Sınavda başarılı olmamıza o kadar da destek olmuyor.

Aynı şekilde bilgisayar olarak devam edecek olursak uykusuzluk bizim dikkatimizi engelliyor.

Yani dikkatimizi bir şeye veremiyoruz, bir kimseye veremiyoruz, o anın içinde olamıyoruz ve dikkat eksikliğinden dolayı kaza yapma riskimiz de artıyor.

Bir yerlere takılıp düşmeye, bir yerimizi kesmeye, yemek yaparken bunların hepsi aslında uykusuzlukla da alakalı.

Tabi karar verme yetimizi de etkiliyor arkadaşlar.

Çünkü karar vermenin arkasında bilgisayar bir süreç var değil mi?

Karar yorgunluğunda bahsetmiştim, eleştirel düşüncede bahsetmiştim, o muhakeme.

yeteneğimizi daha çok etkiliyor ve doğru kararlar veremiyoruz.

Sonrasında pişman olduğumuz kararlar verebiliyoruz.

Estres seviyemizi arttırıyor.

Böylece ilişkilerimizde de bir şeye cevap vermek yerine tepki veriyoruz.

Daha agresif olabiliyoruz.

Uyumadığımız zaman biliyorsunuz Modumuz ne kadar inişi çıkışlı oluyor.

Bunun yanında tabii ki fiziksel olarak da etkiliyor bizi.

Yani şöyle düşünün uykusuz olduğunuz zaman gün içerisinde enerjiniz olmuyor değil mi bir şey yapmaya.

Diyelim ki spor yapmak istiyorsunuz ama enerjiniz olmadığı için spor yapamıyorsunuz.

Halbuki yapılan araştırmalar diyor ki düzenli spor uykunuzu da düzene koyar.

Ama işte bunların hepsi birbiriyle bağlantılı.

Onun dışında uykuyla bağışıklık sistemi arasında çok güçlü bir bağ var.

Ondan da biraz bahsetmek istiyorum.

Uyku sırasında vücut enfeksiyonla savaşmaya ve inflamasyonu azaltmaya ve strese başa çıkmaya yardımcı olan stokinler isimli proteinleri üretiyormuş.

Bu nedenle de yeterli uyku aldığımızda bağışıklık sistemimiz güçlü oluyor ve hastalık riskimiz azalıyor.

Fiziksel örneklerden devam edecek olursak uyku ile kilo yönetimi arasında da doğrudan bir bağlantı var.

Uyku iştah ve metabolizmayı kontrol eden hormonları düzenliyor.

O yüzden de obezite riskini azaltmaya da yardımcı oluyor.

Ya da sizin kendinizi daha sağlıklı hissetmenize, daha sağlıklı beslenmenize de sebep oluyor.

Çünkü az uyuduğumuz zaman vücudumuzun karbonhidrat ihtiyacı artıyor.

Çünkü enerji ihtiyacı artıyor.

Ve elimiz aslında normalde yemeyeceğimiz tatlılara, şekerlere gidebiliyor az uyku halinde.

Bir de uyku ve kalp arasındaki bağlantıdan bahsetmek isterim.

Çünkü burada da önemli bir detay var.

Çünkü kardiyovasküler sağlığımız için Uyku en önemli şeylerden bir tanesi.

Uzmanlar kalp sağlığını korumak için sigarayı bırakmanın, düzenli egzersizin, sağlık ve beslenmenin yanı sıra uykuyu da temel listeye ekliyorlar artık ve kesinlikle uykumuzu almamız gerektiğini de söylüyorlar.

Bununla beraber düzenli uykunun erkeklerde sperm kalitesini arttırdığına, kadınlarda doğurganlığı desteklediğine dair çalışmalar da var.

Tam tersi de geçerli. Peki şimdi Emine iyi hoş diyorsun da nasıl daha iyi uyuyacağız diye soruyor olabilirsiniz.

Haklısınız. Biraz da bunların üzerinden geçelim.

Bu konuyla alakalı klasik yapılan çalışmaları zaten biliyorsunuzdur.

Uyumadan önce telefona bakmayın, ekrana bakmayın, ağır yiyecekler yemeyin, alkol tüketmeyin, sigara kahve içmeyin, öğleden sonra belli bir saatten sonra kafein alımını durdurun gibi.

Bunlar zaten klasik çalışmalar ama onun dışında benim dikkatimi çeken şeylerden bir tanesi de uyurken odanızdaki derece yani odanızdaki ısının biraz daha serin olması, serin bir ortamda uyumak.

Matthew Walker buna 18 derece gibi bir şey söylüyor.

18 santigrat derece gibi.

Onun dışında ben bir de belirli bir uyku düzeninin ve rutinin olması gerektiğine inanıyorum ki araştırmalar da bunu söylüyor.

Bu da tabii kendinizi tanıyıp sirkadyen ritminizi bilmeniz, uyku kronotipinizi bilmenizle alakalı ve oraya uyum sağlamakla alakalı tabii ki.

Hemen hemen aynı saatlerde yatağa girinmek, uykuya dalmak, önemli ya da uyku öncesi kendinizi uykuya hazırlamanız önemli kimisi uyumadan önce yoga yapar öyle rahatlar kimisi kitap okur kimisi sakinleştirici

bir müzik dinler ya da işte böyle ateş sesleri dalga sesleri dinler ya da meditasyon yapar ya da farklı bir şey yapar artık sizi ne rahatlatıyorsa artık gün bitti uyumaya hazır moduna geçiren ne varsa o

aktiviteyi yapmak Tabi uykuya dalmak kadar uykuya daldıktan sonra uykumuzun kalitesi de deliksiz uyumak da önemli.

Uzmanlar bunun için de...

Karanlıkta uyumanın, melatonin seviyesi için, serin bir odada uyumanın, az önce bahsettiğim gibi ve sakin, sessiz bir yerde uyumanın, uykunuzun bölünmeyeceği bir şekilde uyumanın öneminden bahsediyor.

Biliyorum her zaman böyle olmuyor tabii ki de ama elimizden geldiğince kendimize bu ortamı yaratmakta fayda var.

Bugün benim anlatacaklarım bu kadardı.

Umarım keyif almışsınızdır ve umarım günlük rutinlerinize, uyku rutininize azıcık da olsa bir şey katabilmişimdir.

Haftaya görüşmek üzere, kendinize çok iyi bakın, hoşçakalın.

Altyazı M.K.