Üstlenilmiş Travma

Herkese merhaba, yeşil güzel hayallere hoş geldiniz.

Ben Emine. Sanıyorum ki...

Bu podcast yaptığımdan beri çektiğim en zor bölüm.

Depremin birinci haftasındayız.

Ülkece çok zor bir hafta geçirdik.

Hala da eskilerini üzerimizden atabilmiş değiliz.

Ve ne zaman, nasıl atarız inanın ben de bilmiyorum.

İnsanın böyle bir felaket karşısında duygularını kelimelere dökmesi gerçekten çok zor.

Bırakın dökmeyi tanımlaması da çok zor bence.

O insanın göğsüne öküz oturma hissi var ya.

O gözünün köşesinde duran bir gıdım yaş, en ufak bir şeyde pıt diye düşen yaş var ya, o geçmedi, geçmiyor.

Ve ne zaman geçecek hiçbir fikrim yok.

Ve biz medyada bir kısmını görüyoruz.

Ama eminim çok daha fazlası var orada.

Yani bizim gördüğümüzden çok daha zorlu şeyler var.

Bunu bilmek bile ayrı bir acı ve üzüntü veriyor.

Bu acının, üzüntünün yasın üzerinde duran bir de koskocaman bir öfke bulutu var.

Günlerdir hepimizin vatandaş olarak sorduğu sorulara siyaset yapmayın, bu zamanda siyaset yapılmaz diye gelen cevabın yarattığı bir öfke var.

Ya da bir post ulaşıyordu gördünüz mü?

Duygularımı hapse girmeyecek şekilde nasıl ifade edebileceğimi bilmiyorum diye.

Yani bunun getirdiği, bu kısıtlanmışlığın getirdiği bir öfke var.

Bu öfkenin çıkış noktası konusunda söylenecek, tartışılacak, üzerine konuşulacak çok şey var ki zaten sosyal medya aracılığıyla bunların hepsini konuşuyoruz, paylaşıyoruz ve paylaşmaya devam edelim lütfen.

Ama ben bunu şu an burada bırakacağım bu konuyu.

Çünkü benim bugün mikrofonun karşısına geçmemdeki amaç şu.

Benim gibi depreme birinci dereceden maruz kalmamış...

Ama ülkemizin içerisinde bulunduğu durumdan dolayı acı çeken, üzüntü duyan, öfke duyan kişilere bir nebze olsun yardımcı olabilmek amacım.

Çünkü böyle durumlarda herkesin kendi uzmanlık çerçevesinde bir yardım sunabilmesinin çok kıymetli olduğunu düşünüyorum.

Geçenlerde gördüm mesela mimarlar oturup böyle tiny house'lar yapıyordu.

Bunlar için bir sürü kampanya başlatmışlar.

Sanatçılar, çocuklar için...

Çocuk tiyatroları oluşturmaya başlamışlar.

Yani daha neler neler var anlatamam size.

Görüyorsunuzdur zaten. Ben de sertifikalı mindfulness eğitmeniyim.

Yani böyle bir durumda bilinçli farkındalıkla stresimizi nasıl azaltacağımıza dair benim de paylaşabileceğim, sunabileceğim ufak da olsa nacizane bir şeylerim var.

O yüzden de bu bölümde birazcık bu üstlenilmiş travma tabirinin üzerinden geçip Üstesinden gelebilmek için de kullanabileceğimiz araçlardan bahsedeceğim.

Umarım bir şekilde birilerine dokunur ve faydam olur.

Sadece başlamadan önce son bir şey daha söyleyeceğim.

Çok çok çok çok zor bir dönemden geçiyoruz.

Bunun altından tek başınıza kalkamayacağınızı düşünüyorsanız lütfen yardım almaktan çekinmeyin.

Terapi olur, psikiyatrla görüşmek olur, grup terapisi olur, psikolog olur, her neyin size iyi geleceğini düşünüyorsanız lütfen bu konuda bir adım atın eğer tek başınıza altınızdan kalkamayacağınızı düşünüyorsanız.

Şimdi yavaştan bu üstlenilmiş travma konusuna gelecek olursak bu şudur.

Bir afet yaşandığında ya da zor bir durum yaşandığında orada bizzat bulunmuşçasına yaşanan stres belirtilerini sizin burada yaşamanızdır.

Ne demek istiyorum? Biliyorsunuz hayati tehlike anlarında vücut şöyle tepki verir.

Kaç ya da savaş ya da don.

Yüksek stres anlarında da böyle tepki verir.

İşte biz evimizde oturup o haberleri izlerken ya da telefonda sosyal medyaya bakarken bedenimizin aynı o anın içerisindeymiş gibi verdiği tepkidir.

Bu üstlenilmiş travma zamanla da ortaya çıkabilir, o anlıkta olabilir.

Korku, öfke, kaygı, suçluluk.

Bakın burası çok önemli. Suçluluk.

Çünkü suçluluk duyuyoruz.

Burada sıcacık yatağımıza uyurken, duş alırken, çayımızı içerken, yemeğimizi yerken ne diyoruz?

Orada insanlar aç. Orada insanlar enkazın altında.

Ben bunu çok duydum. Daha geçen gün annem söyledi.

Dedi ki Emine uyuyamıyorum.

Oradaki insanlar uyuyamazken, o kadar açı çekerken uyuyamıyorum.

Ve birçoğumuz bu durumdayız.

Hayatta kaldığımız, sağlıklı olduğumuz için içten içe suçlu hissediyoruz, utancı hissediyoruz.

Neden? Çünkü biz insani değerleri çok yüksek bir toplumuz, empati yeteneği çok yüksek bir toplumuz ve içinde yetiştiğimiz kültür bu şekilde.

Ne var bizim kültürümüzde?

Komşusu aç yatarken tok yatan bizden değildir diye bir atasözümüz var değil mi?

Geçenlerde bir psikologun paylaşımını gördüm.

Twitter'da şöyle diyordu bu konuya ilişkin çok güzel bir seriyi paylaşmış.

Diyor ki yani bizim kültürümüzde acımızı yaşamak bize hak görülmedi.

Çünkü hep bizden daha büyük acılar yaşayanlara örnek gösterilip halimize şükretmek, şımarıklık yapmamak öğretildi.

Ama başkasının acısının büyüklüğü bizim acımızı küçültmez bunu unutmayın.

Kızcağız altında çizmiş yanlış anlaşılmak istemem kesinlikle hiçbir acıyı küçümsediğimden değil.

Ama kendi iyi oluş halimizi desteklemediğimiz, korumadığımız sürece ne başkasına yardım edebiliriz ne de hakkımızı savunabiliriz.

O yüzden şimdi bu üstlenilmiş travma tarafına geri dönüyorum.

En son suçluluk demiştik.

Suçluluğun yanında kayıtsızlık, baş ağrısı, kopukluk.

iştahsızlık bunlar da yaşanabilir.

Yalnız kalma isteğinde de olabilirsiniz.

Ama bunlarla baş etmek için belli başka yöntemler var.

8 tane adımı var bunun.

Bir tanesi farkındalık.

Yani içinde bulunduğun durumun farkına varmak.

Hepimiz farkındayız zaten ama senin duygusal olarak içinde bulunduğun durumun da farkına varmak.

Aklından geçen düşüncelerin, içinde bulunduğun duygu durumunu isimlendirmek.

Bu çok önemli. Biliyorsunuz Duygulara yer açabilmek bölümünde söylemiştim.

Yani labeling dediğimiz o duyguları etiketleme bile başlı başına isimlendirmek bile stresi azaltmaya bayağı katkıda bulunan bir aktivite.

İkinci olarak bunu güvendiğim birine anlatabilirsin.

Yani bir arkadaşın olur seni dinleyecek gerçekten dinlemesini bilen bir insan.

Ya da annen olur, sevdiğin birisi olur, terapist olur.

Her kim olursa içinde bulunduğun duyguyu dışa vurmak.

Bence burada yazmak da çok kıymetli.

Onunla alakalı birkaç tane yazma egzersi paylaşacağım bölümün sonuna doğru.

Üçüncü olarak uyku çok önemli arkadaşlar.

Biliyorsunuz zaten bu ruh beden zihin dengesinde uyku her şeyi etkiliyor.

O yüzden de belki...

Uyumada önce papatya çayı içmek olur.

Belki sizi rahatlatacak aktiviteler olur.

Bazıları yoga yaparak rahatlıyor, bazıları farklı şekilde rahatlıyor.

Her ne sizi biraz daha rahat uyutuyorsa, biliyorum çok zor, insanın gözüne uyku girmiyor.

Ama uyumadan beynimiz işlemiyor.

Gerçekten vücudumuz opere etmiyor.

Onun dışında dördüncü adım olarak şunu yapabiliriz belki.

Birer saatlik bloglar koyarız.

O arada herhangi bir habere, sosyal medyaya bir şeye bakmayız belki.

Kendimizi başka bir şeyle oyalarız demek istemiyorum ama meşgul ederiz.

Yemek yapmak olur, kitap okumak, okumaya çalışmak olur.

Farklı bir şey. Sizi o an ne akışta hissettiriyorsa onu yapmak.

Ben bu blog koymayı bu hafta denedim son birkaç gün ve gerçekten işe yaradığını söyleyebilirim.

Beşinci adım olarak da topraklanma egzersizleri var.

Topraklanma nedir? Aslında içinde bulunduğun ana geri dönmek gibi de söyleyebilirsiniz bunu.

Bunun için illa meditasyon yapmanıza gerek yok.

Şöyle bir şey yapabilirsiniz.

Diyelim ki daldınız, gittiniz, iyice böyle içinde bulunduğunuz andan koptunuz.

O an şöyle bir durup derin bir nefes alın.

Sonrasında da beş duyunuzu kullanmaya çalışın.

Bu nasıl? Mesela çevrenize bir bakın.

Görebildiğiniz 5 tane şeyi sayın.

Renk olur, şekil olur, her ne olursa.

Ondan sonrasında duyabildiğiniz dört tane şeye odaklanın.

Bu arabaların sesleri olabilir, dışarıdan gelen arabalar, kuşların sesleri olabilir.

Sizin kalbinizin atış hızını belki duyuyorsunuzdur, belki mideniz vurulduyordur.

Her neyse dört tane olmak zorunda değil ama ben bunu böyle sayılarla yapınca rahat ediyorum.

Eğer ki bulamıyorsanız illa dörde tamamlayacağım diye zorlanmanıza gerek yok.

Sadece olayımız o anki çevremizdeki seslerin farkında olmak.

Ondan sonrasında da koku.

Farklı algılayabildiğiniz koku nedir?

Nasıl bir koku alıyorsunuz? Bu en zorlarından bir tanesi.

Çünkü bazen burnumuz koku almayabiliyor ya da bazen gerçekten çok zorlanabiliyoruz kokuları ayırt etmekte.

O yüzden yine rakama takılmayın.

Sonrasında dokunma hissi.

Mesela oturduğunuz yerin sertliği, yumuşaklığı nasıl?

Ya da vücudunuzdaki kıyafetlerin sizin üzerinizde bıraktığı, teninizde bıraktığı his nasıl?

Bunlar. Elleriniz, ayaklarınız soğuk mu, sıcak mı?

Bunlar önemli. Yine iki tane olabilir.

Son olarak da tat hissi.

Ağzımızın içerisinde nasıl bir tat var?

Kekremsi bir tat mı var?

Ya da ondan önce yediğimiz bir şey.

Bizim ağzımızda şekerli bir tat mı bıraktı?

Şöyle bir tat mı bıraktı?

Böyle bir tat mı bıraktı?

Son olarak buna odaklanın.

Bunu neden sona bıraktım?

Çünkü ağzımızın içerisinde 5 tane ayrı tat olmayabiliyor.

Olsa da bunu fark edemeyebiliyoruz.

Dediğim gibi rakamlara takılmak zorunda değilsiniz.

Ama bu çok güzel bir topraklanma egzersizidir.

Onun dışında önerebileceğim en güzel topraklanma egzersizlerinden bir tanesi Toprakla uğraşmak yani çıplak ayakla basabiliyorsanız toprağa basmak ya da ellerinizle bir bitki kökü değiştirebiliyorsanız

bir toprak işiyle uğraşabiliyorsunuz.

Bununla uğraşmak, bir ağaca sarılmak, doğa içinde yürüyüşe çıkabiliyorsanız çıkmak ya da şöyle bir temiz hava içinize çekmek bunlar gerçekten çok yardımcı olan şeyler.

Çünkü toprağın kendisi elektriğimizi, vücudumuzdaki elektriği nötrler biliyorsunuz.

Şimdinin yoku bölümünde bahsetmiştim zaten bundan.

İsterseniz oraya da bakabilirsiniz.

Onun dışında topraklanma egzersiziyle ilgili benim yaptığım Insight Timer'da çok güzel bir meditasyon var.

Mümkünse dışarıda değilse evde.

Dediğim gibi hava serin olduğu zaman evde yapmak da uygun olabiliyor.

Linkini paylaşırım.

İngilizce bir meditasyon ama en basitinden şöyle.

Bir yerde bağdaş kurarak dik bir şekilde meditasyon pozisyonu alarak oturduğunuz zaman sanki kuyruk sokumunuzdan bir hortum çıkıyor, bir kök çıkıyor ve doğa anaya bağlanıyor.

Yani magmaya bağlanarak sizin vücudunuzdaki o negatif enerjiyi, sizin ihtiyacınız olmayan enerjiyi toprağa salıyor gibi düşünerek meditasyon yapmanızdır.

Detayları var eğer ki mümkün olursa ilerleyen zamanlarda.

Ben de bununla ilgili bir meditasyon çekmek istiyorum aslına bakarsanız.

Üstlenilmiş travma tarafında öz bakım gerçekten çok önemli.

Yani bu öz bakımı sadece gözlerimizin üzerine salatalık koymak gibi düşünmeyin.

Bir şeyi paylaşırken insanlardan izin almak ya da bir insana benimle bunu paylaşma demek, telefona bakmamak bile olabilir.

Ya da size iyi gelen bir şey yapmak olabilir.

Az önce bahsettiğim gibi. Onun dışında nefes gerçekten çok yardımcı oluyor.

Ve belli başlı nefes teknikleri var.

Bunları nefes bölümünde paylaşmıştım.

Ama burada özellikle şu nefes tekniğini söylemek istiyorum.

4-7-8 Nefes tekniği.

Eğer beni ilk defa dinliyorsanız şöyle söyleyebilirim.

Nefes alırken dörde kadar nefes alıyorsunuz.

Hatta gelin şimdi beraber bir deneyelim.

Şöyle bir durun. Sakinleşin.

Şöyle direğin bir burnunuzdan karnınıza doğru nefes alın ve dörde kadar sayın.

2 3 4 7'ye kadar tutun.

2 3 4 5 6 7 Ve şimdi 8'e kadar yavaş yavaş nefes verin.

3, 4, 5, 6, 7, 8.

Aynı bu şekilde bunu birkaç kere tekrarladığınız zaman.

Yani 4'e kadar nefes alıp, 7'ye kadar tutup, 8'e kadar yavaş ve uzun nefes verme.

Hepsini burnumuzdan yapıyoruz.

Gerçekten çok sakinleştirici bir etkiye sahip.

Eğer ki tutma işlemini 4'e kadar yapamıyorsanız.

Box breathing dediğimiz kutu nefes tekniğini de deneyebilirsiniz.

O da dörde kadar nefes alıp, dörde kadar tutup, dörde kadar verip, dörde kadar tekrar tutup sonra tekrar aynı döngüye başlamak.

Son olarak lütfen yalnız olmadığınızı hatırlayın.

Sizinle aynı hisleri paylaşan başta ben olmak üzere milyonlarca vatandaşımız var.

O yüzden bu noktada sizinle aynı durumda olan, mesela siz yurt dışındaysınızdır benim gibi, sizinle beraber aynı kaderi paylaşan, yurt dışından bu olaya maruz kalan bir arkadaşınıza, bir sevdiğinize

konuşmak da rahatlatabilir.

Ama konuşmak her zaman bu kadar kolay değil.

İnsanın boğazına kelimeler düğümleniyor, doğru kelimeyi seçemiyor, kendini ifade edemiyor, konuşmak istemiyor en basitinden.

İşte o durumda...

Özşekat pratiği çünkü yalnız olmadığımızı hissettiren tonları olduğu için söylüyorum bunu.

Bunu yapmak uygun olabilir.

Bir de en başta dediğim gibi yazmak.

Şimdi ben birkaç tane prompt oluşturdum.

Biliyorsunuz journalingde yani yazma egzersizlerinde prompt dediğimiz belli başlı cümleler var.

Açık üçlü cümleler ki bunların devamını getirerek yazıyorsunuz.

Şimdi bunu şöyle yapacağız.

Elinize kağıt kalem aldığınızda 3 dakika boyunca telefonunuza bir...

Zamanlama koyun ve o 3 dakikadan önce yazdığınız şeyi bitirmeyin.

Çünkü içinizde ne varsa dışarıya çıkması gerekiyor.

Yazacak hiçbir şeyiniz kalmasa bile, yazacak hiçbir şeyim yok, hiçbir şey bulamıyorum diye yazmaya devam edin.

Önemli olan şey kalemin sürekli oynuyor olması.

Şimdi hazırsanız bunları söyleyeceğim.

Newsletter'da da paylaşırım ya da Instagram'da da paylaşırım nerede isterseniz.

5 tane promptumuz var.

Duygularınızı açıklayacak şekilde dilediğinizi yazabilirsiniz.

Birincisi son bir haftadır hissettiklerim deyip devamını getirin.

Dediğim gibi 3 dakika boyunca yazıyorsunuz.

Ondan sonrasında ikinci prompt böyle hissediyorum çünkü.

Yine içinizde ne varsa kalemi durdurmadan 3 dakika boyunca bunu dökün.

Üçüncüsü de duygularımı isimlendirecek olsam en güçlü duygum.

Burada zorlanabilirsiniz duyguları tanımlamakta ya da isimlendirmekte.

Bunun için de şöyle bir destek alabilirsiniz.

Plot Check'in Duygu Çarpı Deliği.

Buradan bakabilirsiniz. Ya da Mood Meter diye bir uygulama var.

Buradan da duygularınızı tanımlamak için, doğru bir şekilde tanımlamak için destek alabilirsiniz.

Dördüncü olarak da bu duygumu nasıl ifade edebilirim?

Herkesin duygusunu ifade ediş biçimi biricik kendine özel.

Herkesin rahatlama biçimi farklı.

Belki birisi koşuya çıkar bir şekilde atar içindekileri.

Belki birisi sesini yükseltir.

Belki birisi şarkı söyler, dans eder.

Bunların hiçbiri utanılacak şeyler değil.

Sadece duygunuzu kendinizce ifade etme yöntemini bırakın yazın.

Neler çıkacağını bilemezsiniz.

O yüzden yine söylüyorum 3 dakika boyunca yazın.

Ondan sonrasında son olarak da şu çok önemli.

Bu duygumu sağlıklı bir şekilde yönetmek için neye ihtiyacım var?

Ya da şöyle yapabilirsiniz.

En çok neye ihtiyacım var?

En az neye ihtiyacım var?

Yani neyi daha fazla yapmaya ihtiyacım var?

Neyi azaltmaya ihtiyacım var gibi.

Dediğim gibi bunların hepsini 3'er dakika lütfen.

Burası çok önemli çünkü önemli olan bütün her şeyin içinizden çıkması.

Yazın, bittikten sonra şöyle bir okuyun.

Bakın ne hissettiniz, bakın neler yazmışsınız, onları okurken neler hissettiniz.

Bunlar da gerçekten çok faydalı olan yöntemler.

Ben elimden geldiğince bugün bu durumda size birinci dereceden etkilenmemiş kişiler olarak, kendi uzmanlık dahilinde nelerin yardımcı olabileceğine dair bir şeyler

paylaşmaya çalıştım.

Umuyorum ki...

Bir şekilde bir yerlere gitmiştir.

Bir yerlere bir şekilde faydam dokunmuştur.

Beni dinlediğiniz için çok teşekkür ederim.

Bir sorununuz olursa, bir isteğiniz, talebiniz olursa bana ne zaman nereden ulaşacağınızı çok iyi biliyorsunuz.

Instagram adresim gsgüzelhayaller.

Onun dışında Newsletter'a üyeyseniz direkt maillere cevaben de yazabilirseniz yine bana geliyor o mailler.

Tekrardan hepimizin başı sağ olsun, hepimize çok geçmiş olsun.

Bir sonraki bölümde daha güzel haberlerle umuyorum ki görüşmek üzere.

Kendinize iyi bakın, kendinize iyi davranın.