Sezgisel Beslenme Nedir?

Herkese merhaba, yeşil güzel hayallere hoş geldiniz.

Bu hafta sizlerin de çok talep ettiği bir konu olan sezgisel beslenmeyi ele alacağım.

Sezgisel beslenmenin 10 prensibinden, naçizane, nasıl uygulanacağından ve bu konuyla el ele gittiğini düşündüğüm farkındalıkla beslenme yani nam-ı değer, mindful eating'den ve aralarındaki

farklardan bahsedeceğim.

Başlamadan önce eklemek istediğim bir şey var.

Biliyorsunuz yayın günümüz çarşamba gece yarısı.

Ama arada mini bonus bölümler yüklüyorum.

Bunlar genelde meditasyon oluyor.

O yüzden eğer beni dinlediğiniz platformdan takip edip bildirimleri açmadıysanız açın derim.

Çünkü bonusları kaçırabilme ihtimaliniz oluyor.

Evet ne diyorduk?

Sezgisel beslenme.

Nedir bu sezgisel beslenme?

En basit haliyle...

Vücudumuzu dinleyerek yemek yemek, acıktığımızda yiyip ay ara öğün saatim gelmedi ay daha yeni yedim midemi boş bırakayım demeden, doyduğumuzda da aman tabağımda kalmasın şunu da bitireyim ya da

gün içinde şu kadar protein almam lazım gibi endişeler duymadan yemek yemek.

Anlayacağınız üzere en belirgin özelliği herhangi bir diyet ya da beslenme yöntemi uygulamadan bedenimizin ihtiyacını dinleyerek yemek yememiz.

Şimdi diyeceksiniz ki Emine zaten normal bir insan böyle yapmaz mı?

Evet yapması lazım ama yapmıyoruz.

Neden yapmıyoruz? Çünkü senelerce 90-60-90 rakamlarına o kadar takılı kaldık ki ne yememiz ve ne yemememiz gerektiğine odaklanmaktan vücudumuza

asıl ihtiyacı olanı veremez daha doğrusu o ihtiyacı bile anlayamaz olduk.

Şahsen her ne kadar şu beden olumlama olaylarından ve yeni nesil influencer pazarlama stratejisine dönüşmesinden hiç hoşlaşmasam da en azından kendince iyi bir şeye hizmet etti de herkesin tırnak içinde kağıt bebek olmak zorunda olmadığını

anlamaya başladık. Ve içinde bulunduğumuz bedenleri de olduğu haliyle kabullenmemiz için birazcık daha kapı açtı bize ki bu da sezgisel beslenmenin 10 prensibinden biri olan bedenine saygı

duyma prensibine getirir bizi.

Özellikle Instagram'ın buradaki etkisinden kendini kıyaslama bölümünde bahsetmiştim.

Bunu sezgisel beslenme ve bedenine saygı duyma prensibiyle ele alacak olursak da Herkes farklı, herkesin bedeni kendine ve bedenimiz aslında bizim bu dünyadaki evimiz değil mi?

Neden sürekli olması gerektiğini düşündüğümüz bir şekle sokmaya çalışıyoruz.

Bununla beraber bu diyet kültürü desekliğe uğramış oldu tabi ki bana sorarsanız iyi de oldu çünkü herkesin büyüyesi metabolizma hızı ihtiyacı ve yağ yakım süreci birbirinden farklı sonuçta.

Vaktinde o çok meşhur olan dukan diyeti şimdilerde işte ketogenik beslenme protein ağırlıklı beslenme gibi şeyler başkalarına iyi gelse de size iyi gelmeyebilir.

Sağlıklı bir yeme alışkanlığı kazanmak için kendinize neyin iyi gelip gelmediğini En iyi siz bilebilirsiniz diyor sezgisel beslenme uzmanları ki bu da bizi sezgisel beslenmenin diğer bir prensibi

olan diyeti reddete getiriyor.

Benim gibi bilimsel araştırma okumayı ya da dinlemeyi seviyorsanız kesin kulağınıza aşinadır.

Yapılan çalışmalar bazı çalışmalar değil diyet yaparak kilo veren insanların zaman içerisinde bu kiloları hatta bazı durumlarda fazlasıyla geri aldığını gösteriyor.

Neden? Çünkü kısa zamanda hızlı kilo vermek amacıyla daha düşük kalori beslenmeye başladığımızda hücrelerimiz metabolizmamızı yavaşlatıyormuş.

Bu benim uzmanlık alanım değil ama sağlıklı beslenme konusu ile ilgili Ceren Yavuz ile bir bölümümüz vardı 2.

sezondan. Eğer bu konulara ilgiliyseniz kesin ona da bakın yani o bölümü dinleyin hatta Ceren'i takip edin derim.

Geçenlerde uçakta can sıkıntısından Zac Efron'un Sardinya Adaları'ndaki belgeselini izledim.

Programın adı Down to Earth.

Lokasyon ve konu ilgimi çekti çünkü Sardinya Adası Blue Zone'da.

Yani ne demek? Dünyadaki en uzun ömürlü, en sağlıklı ve en mutlu insanların yaşadığı bölgelerden biri.

Zac Efron bu alanda çalışan uzmanlarla söyleşi yapıyordu bölümde ve Uzmanlar şunun altını özellikle çiziyor.

Bu bölgede yaşayan insanların beslenme düzeni karbonhidrat üzerine kurulu.

Yani her yer makarna.

Tabi ki sebze, meyve, süt ürünleri, protein ve baklagiller de var.

Ama bu bölümü çekmeden önce bluezones.com'dan baktım.

Sadece %5 et, tavuk ve balık ürünleri varmış.

Klasik bir Sardinya adası beslenme kültüründe.

Şimdi bir de şu dikkatimi çekti.

Zelt ve yanındaki sağlıklı beslenme gurusu olarak tanıttığı saz arkadaşı bölüm boyunca duydukları her şeye gözlerini fal taşı gibi açıp Oh my god biz Amerika'da hep protein ağırlıklı besleniyoruz.

Senelerdir ağzıma karbonhidrat sürmedim.

Nasıl olabilir falan diye şaşırıyorlardı.

Bazı Amerikalıların da dünyadan bir haberi...

Kendilerinin her şeyi böyle doğru yaptığını sanması.

Sonra da böyle aydınlamalar yaşamasına hayranım.

O ayrı. Neyse o konuya hiç girmeyelim.

Demek istediğim şey şu.

Sezgisel beslenmeye göre en doğru beslenme yöntemi zaman içinde kendi deneyimlerinize dayanarak öğrendiğiniz, yaşadığınız iklime, kültüre dair edindiğiniz yeme alışkanlıklarınızdır.

O yüzden sezgisel beslenmenin bir diğer prensibi de yemeklerle barışmak.

Bunu da şöyle detaylandırayım.

Mesela kendimize yasaklar koyduğumuzda yiyecekleri bu sağlıklı şu sağlıksız diye etiketlediğimizde ya da örneğin akşam yediden sonra yemek yersem kilo alırım diye yediden sonra aç olmamıza rağmen

bir şey yemediğimizde yemekle ilgili daha fazla düşünmeye başlıyoruz ve takıntılı hale gelme ihtimalimiz de artıyor.

Bu aynı zamanda aşırı yeme atakları ile de sonuçlanabilirmiş.

Mesela şimdi size burada bir soru soracağım.

Şöyle bir düşünceniz var mı?

Gördüğünüz bir yiyeceği bir kez bir et alarsanız onu bırakamayıp bitene kadar yemekten korkuyor musunuz?

Bu genelde böyle çikolatalarda olur.

O dikdörtgen bar çikolatalar var ya.

Sanki bir tane o dikdörtgeni yiyince bir tane bir bar çikolatayı yiyince geri kalan hepsini yiyecekmişiz gibi.

Ki olur da zaten yenir.

Mesela siz bir tane alıp bırakabilenlerden misiniz?

Yoksa bir oturuşta ucundan aldım diye hepsini bitirenlerden misiniz?

Bugün istediğim kadar yiyeyim de yarından itibaren zaten diyete gireceğim diye düşünüyor musunuz?

Bu duruma da son yemek sendromu deniyormuş.

Ben de bölümü hazırlarken öğrendim.

Böyle düşünceleriniz varsa yeme şeklinizi bir kez daha gözden geçirmek faydalı olabilir.

Diğer bir prensip de tokluğu hissetmek.

Tabağınızda bıraktıklarınız arkanızdan ağlamasın, ziyan olmasın ya da kalan pilav taneleri kadar çocuğunuz olmasın diye hikayelerle yemek yedirildiyseniz bu konuda zorluk çekmeniz normal bence.

Ben küçükken dayımlara gittiğimizde dayım böyle yemeği zevkli hale getirmek için bana uçak geliyor taktiğini uygulardı.

Hiç unutmuyorum her doydum dediğimde ama annesiyle babası diğer uçakta kaldı yazık ayrı kalacaklar.

Yok anneannesi... kaldı yok dedesi yok ebesi derken küçücük mideme iki koca tabak yemek girerdi.

Tamam ben de iştahlı bir çocuktum zaten hiçbir zaman yemek falan seçmedim ya da yemem demedim ama doydum dediğimde karnıma dokunup yok burada hala boşluk var doymamışsın sen anlamadın doymadığını deyip bana daha çok yediriyordu.

Yanlış anlaşılmasın suçladığımdan falan değil dayımı çok severim bu arada.

Sonuçta bizim toplumumuzda ne kadar yemek yersen o kadar sağlıklısın algısı hala var.

Dayıcım da yazık bana iyi bakmaya çalışıyordu.

Hiç haklarını yiyemem.

Yıllarca tek torun olmanın verdiği rahatlıkla premsesler gibi davrandılar bana.

O konu ayrı.

Tabi bu yeme şekli beni bu kadar etkilemedi.

Neden etkilemedi? Çünkü babam da dayımın tam tersiydi.

Ve evde şöyle bir yaklaşımı vardı.

Doydum diyorsa çocuk doymuştur.

Zorlamayın. Mutfak orada, dolap orada.

Acıkınca gider yer. İşte ben de böyle arada bir yerde kaldım.

Neyse yani demem o ki o ya da bu şekilde kendimizi dinleme yetisini kaybetmiş olabiliriz.

O yüzden tok olduğunuzu anlamakta güçlük çekiyorsanız yemek sırasında ara ara kendinize şu anda nasıl hissediyorum?

Bu yemeğin tadı nasıl?

Beğenerek mi yiyorum yoksa zorunluluktan mı yiyorum?

Yemiş olmak için mi yiyorum?

Ya da devam etmek istiyor muyum diye sorabiliriz.

Bu sorular mindful eating ile de doğru orantılı.

Birazdan oraya da değineceğim.

Ama asıl mindful eating'i ayrı bir bölümde güzel bir egzersize ele almak istiyorum.

Beklemede kalın. Neyse gelelim diğer bir prensibe.

Duygusal ve fiziksel açlığı birbirinden ayırabilmek.

Şimdi burada size bir sorum var.

Fiziksel ve duygusal açlığı birbirinden ayırmakta ne kadar iyisiniz?

Eğer cevabınız çok net değilse şöyle ufak da bir açıklama yapayım.

Fiziksel açlık dediğimiz şey.

Biyolojik bir dürtüdür değil mi?

Vücudumuzun yeme ihtiyacı olduğunu haber verir bize.

Eğer o an yemezsek mide gurultusu, bağırsak sesi, en kötüsü de böyle toplantılarda sessizlik anında olan mide gurultusu ya da ben bazen böyle podcast'ı kaydederken birden midem gurultuyor.

Tabii ki oraları siliyorum.

Neyse. Onun dışında yorgunluk ve sinir hali olarak da fiziksel açlığı hissederiz.

Böyle bazı insanlar vardır.

Acıktığında çok sinirli olur ama yemek yiyince geçer.

Midenin gurutsu da kalmaz, sinirin de geçer ya da çok yorgun hissedersin.

Yiyince geçer çünkü enerji almış olursun.

Duygusal açlıksa üzüntü, yalnızlık, stres ve sevinç gibi duygu durum değişikliklerini yemek yiyerek bastırma isteğidir.

Çoğu zamanda yemek yedikten sonra pişman oluruz ve daha kötü hissederiz.

Bunun için de elimiz yemeğe gittiğinde şunu sormak çok önemli.

Şu anda ne hissediyorum?

Gerçekten aç mıyım?

Yoksa stresli olduğum için mi bunu yemek istiyorum?

İşte yemek yerken bir an böyle durup kendimize bu soruları sormak güzel bir farkındalık da oluşturur bize.

Ya da gerçekten stresliysek hani stresli olduğumuz için elimiz o yemeğe gidiyorsa duygusal olarak zorlandığımız bir durumdaysak onun yerine ne yapabiliriz?

Belki kitap okumak iyi gelebilir, meditasyon yapmak iyi gelebilir ya da açıp böyle dinlendirici bir müzik dinlemek olur.

Bir arkadaşımızı ararız ya da buluşuruz gibi sevdiğimiz bir aktiviteyle yemek yerine başka bir çözüm bulabilir miyiz?

Önceki bölümlerde hem duygu farkındalığı meditasyonu Hem egzersizi roller isimli bir egzersiz paylaşmıştım.

Hem de duygusal zeka egzersizi baya bir anlattım.

Henüz dinlemeyenleriniz varsa onlara da kesinlikle bakın derim.

Yardımcı olabilir. Tabi bu önüne geçemediğiniz bir durumsa kesinlikle bir uzmandan profesyonel destek almakta fayda var.

Onu da belirtmiş olayım. Gelelim sezgisel beslenmenin diğer bir prensibi olan açlığa saygı duymak prensibine.

Bu bence en önemlilerinden bir tanesi.

Çünkü Ay daha yeni yedim, ara öğün saatim gelmedi.

Çok yedim, acıkmamam lazım gibi sebeplerden acıktığımızı göz ardı edebiliyoruz.

Ama şöyle düşünün, gün içinde nefes alırken, bugün çok nefes aldım, daha az alayım.

Ya da tuvalete gittiğinizde, bugün çok tuvalete gittim, bu saatten sonra da tuvalete gitmeyeyim, sabah giderim diyor musunuz?

Muhtemelen demiyorsunuz.

Acıkmak ve yemek yemek de...

Tıpkı nefes almak ya da tuvalete gitmek gibi vücudumuzun ihtiyaçları sonuçta değil mi?

Bu yüzden vücudumuzu dinlemek, ihtiyacı olan enerjiyi ona o zaman vermek, nefes almak kadar önemli.

Yoksa insanın gerçekten enerjisi düşüyor ve hiçbir şey yapacak takati kalmıyor.

Evet kaçıncı prensibe geldik?

Yedi. Diğer bir prensip.

Yedinci prensip. Ben bunların yerlerini karıştırdığım bir sırası olduğunu düşünmüyorum gerçi ama örneklerle verdiğim için nereye geldiyse oraya koydum.

Neyse yine Türkçe kaynaklarda çeviri mağduru bir cümle.

Diyet polisine karşı çıkmak.

Yedinci prensip. Ne demekse artık.

Bence en uygun çeviriş şu olurdu yani kendince.

İnsanların yemek ile ilgili ne dediğini takmamak.

Çünkü bu prensibin ana konusu şu.

Biri yediklerimize laf ettiğinde bizim onun onayını ya da beğenisini toplamak zorunda olmadığımızı, istediğimizi yemekte özgür olduğumuzu kendimize anımsatmak.

Bazen bu diyet polisleri iyi niyetli görünebilir, sizin iyiliğinizi isteyebilir ve şöyle cümleler sarf edebilir.

Aa bu saatte onu mu yiyeceksin?

Ay sen kokoreç mi yiyorsun?

Çok yağlı değil mi? gibi böyle ahlak polisi gibi sizi koruyormuş gibi görünür.

Ama aslında içten içe bakın tekrar söylüyorum farkında olmadan.

da olabilir bu. Dışlar, suçlar ya da utandırır.

Kendinizi kötü hissetmenize sebep olur.

İşte bence onlar da çoğu farkında değil bu yaptıkların ama siz farkında olun ve kendinizi boş yere kötü hissetmeyin.

Sekizinci prensip de yediklerimizden tatmin olmak.

Yani yemek yemiş olmak yerine, karnımızı doldurmuş olmak yerine bizi gerçekten doyuran ve tatmin eden, tadını sevdiğimiz şeyler tüketmek.

Biliyorum her zaman olmuyor ama en azından kararsız kaldığınızda ya da hani böyle...

Çok aç hissettiğinizde şunu da sorabilirsiniz.

Canım hakikaten ne çekiyor beni?

Ne yemek beni tatmin ederdi?

Ya da ne yemek beni mutlu ederdi?

Bu sorular yönlendirici olabilir.

Neden? Ben kendimde mesela şunu fark ediyorum.

Eğer canımın çektiği bir şeyi yemiyorsam, canımın çektiği şeyi yiyene kadar yeme kapasitem olabilir.

O yüzden de o an istediğiniz şeyi yemek bence çok kıymetli.

Dokuzuncu prensipe gelecek olursam da bence burası sezgisel yemenin en önemli prensiplerinden bir tanesi.

Egzersizi bir zorunluluk olarak görmemek.

Şimdi size bir örnek vereceğim.

Eminim bu örneğe aşinasınızdır ya da belki sizin kendi zihninizin içerisinde de buna benzer bir düşünce yapısı vardır.

Bana annem çok uzun bir süre hep şu cümleyi sarf etti.

Kızım sen zaten zayıfsın neden o kadar spor yapıp kendini yoruyorsun?

İnşallah bu bölümü dinlemiyordur.

Sonra gelip beni podcastta rezil ediyorsun.

Azıcık güzel yönlerimi söylesem diye kızıyor çünkü.

Ama anneciğim çok üzgünüm.

Birçok insanın düşünce yapısını temsil ediyorsun şu anda.

Buna değinmem lazım. Neyse.

Şimdi şöyle diyet kültürü yani zayıflama üzerine olan diyet kültürü bize egzersiz yapmana bir zorunluluk olduğunu dayatıyor genel olarak değil mi?

Bu noktada egzersizi yediklerimizi yakmak için bir ceza, bir zorunluluk, bir görev gibi algıladığımız zaman daha fazla kortizol salgılıyoruz ve Bu egzersiz yapma hali bize yardımcı

olmuyor. Çünkü istemeyerek yapıyoruz.

Ya da yapmıyoruz. Yani günün sonunda hiçbir şekilde düzenli bir egzersiz rutini oluşturamıyoruz.

Egzersize bakış açımızı yeniden konumlandırırsak, kilo vermek ya da kalori yakmak için değil de gerçekten iyi hissettirdiği için yapmaya başladığımızda bedenimiz daha fazla serotonin ve endorfin salgılıyor.

Kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz.

Emin olun, güvenin bana. 8 senedir haftanın 5 günü düzenli spor yapan bir insan olarak söylüyorum.

Denendi, onaylandı.

Buradaki kilit noktada şu yapmaktan keyif aldığınız ve size uygun olan bir sporu yapmanız.

Yani koşmaktan ya da ağırlık çalışmaktan keyif almıyorsanız bunları yapmak zorunda değilsiniz.

Kendinizi zorlamak zorunda da değilsiniz.

Size uygun olan, size gerçekten keyif veren, iyi hissettiren neyse pilates olur, yoga olur, yürüyüş olur, yüzme olur.

İşte barre diye bir şey var.

O olur. Her şey olur. Çünkü farklı farklı egzersiz ya da hareket etme şekilleri var değil mi?

Onu yaparak yine kendinizi iyi hissedebilirsiniz.

Bence burada şey de çok önemli.

Zaman ve mekan. Mesela bazı insanlar sabah insandır benim gibi.

Ve sabah gözünü açar açmaz spor yapmak iyi gelir.

Bazılarının enerjisi olmaz.

Akşamları bir rahatlama aracı olarak kullanır bunu.

Bu zamanı kendinize göre belirlemeniz, yine vücudunuzu dinlemeniz, kendinizi dinlemeniz çok önemli.

Bir de mekan. Ben mesela şeyi hiç sevmiyorum.

Spor salonuna gitme halini.

Yani spor salonunda o adamlar böyle çalıştıkları gibi diye sesler falan çıkartıyorlar.

Gerçekten beni çok uyuz alıyorum ve gittiğimde de resmen bir duvara bakıyorum.

Sırtım insanlara dönüyorum.

Hepinizden tiksiniyorum modunda.

O yüzden artık ben hiç spor salonuna gitmiyorum.

Ya evde sporumu yapıyorum.

Ya şirketin spor salonunda çok az kişi oluyor.

Özellikle boş olduğu zamanları tercih ediyorum.

Ya da böyle çok sıkılırsam minik butik grup dersleri oluyor.

Onları yapıyorum. Bu İngiltere'deki, Amerika'daki, Avustralya'daki ve İrlanda'daki dinleyicilerim için söyleyeyim.

En sevdiğim de F45.

Neyse devam edelim.

Sesgisel beslenmenin son prensibi kendine iyi davranmak.

Ne demek istiyorum? Mesela bir yere gittiniz yemek sipariş ettiniz.

Canınız deli gibi hamburger istiyor.

Ama siz her zamanki gibi diyettesiniz.

Ve bir salata söylemek zorundasınız.

Kici peynirli salata. Ama onu yiyeceksiniz ve mutsuz olacaksınız.

E onu yapmak yerine gerçekten sizi mutlu edecek bir şeyi yemek.

Yani yediğiniz tek bir hamburgerle zaten sağlıksız olmazsınız.

Yediğiniz tek bir salatayla ki muhtemelen mutsuz olarak yediğiniz için sonra başka bir şeye saldıracaksınız.

Yine sağlıklı olmazsınız.

Tabi bu tıbbi olarak zorunlu durumlar olmadıkça.

Bunu da altın çizmiş olayım.

Neyse bu noktada bedenimiz bize zaten o an hem fiziksel hem de mental olarak ona iyi gelecek şeyleri söylüyor.

Bize düşen de bu mesajı.

dinlemek, duyabilmek ve uygulayabilmek.

Yiyecekler hakkındaki kötü, yasak gibi fikirlerimizi ortadan kaldırdığımızda ve kendimize koşulsuz izin verdiğimizde zaten bedenimiz için en gerekli ve doğru seçimleri yaptığınızı görebilirsiniz diyor

uzmanlar. Şimdi girelim farkındalıkla beslenme kısmına yani mindful eating.

Burayı kısa tutacağım. Hiçbir yere gitmeyin çünkü ufak bir duyurum var bölümün sonunda.

Farkındalıklı yeme dediğimiz şey aslında şu.

Dikkatli yemek yemek.

Yemek yerken nasıl hissettiğimize odaklanmak ve beş duyumuzu kullanarak yemek yemek.

Sezgisel beslenme ile arasındaki fark da ne?

İkisi de aslında çok benzer şeyler ama iki farklı yöntem.

Her ikisi de ne ve nasıl yediğimize daha fazla dikkat etmeye gerektirse de sezgisel yeme daha çok sağlıksız eğilimleri ve moda diyetleri bir yanıt.

Farkındalık ve beslenme ise Daha genel dikkatliliğe yerken dediğim gibi beş duyumuzu kullanmayı yediklerimizden zevk almaya olanak sağlayan bir durum.

Şimdi şunu soracaksınızdır muhtemelen biz bunları uygulayınca kilo veriyor muyuz?

Yapılan araştırmalar amacı bu olmasa bile kilo verildiği tarafında böyle araştırmalar var.

Ama ben tabii ki her zamanki gibi bilim adamlarının yalancısıyım.

Bu konuyu burada bırakıyorum çünkü bir sonraki bölümde sizinle çok güzel bir mindful eating egzersizi yapacağız.

Bunu şirkette gruplara yaptırdığımda çok komik anlar yaşıyoruz bu arada.

Ama en temel mindfulness egzersizlerinden bir tanesi sadece şunu söyleyeyim o minik duyurum dediğim bu.

Egzersizi yapmadan önce yanınızda tercihen kuru üzüm yoksa da kuru yemiş meyve gibi dökülüp saçılmayacak bir şeyler bulundurmanız.

Burada kapatıyorum dediğim gibi.

Beni dinlediğiniz için çok teşekkür ederim.

Kendinize iyi davranın.

Hoşçakalın.