Reframing: Gerçek Değişmez, Anlam Değişir

Herkese merhaba, Gelişigüzel Hayaller'e. Hoş geldiniz, ben Emine.

Arkadaşlar bu hafta sizinle hem danışanlarımla çalışırken,

hem de kendi hayatımda sık sık kullandığım bir yöntemden konuşmak istiyorum.

Bu konuyu özellikle seçmemin sebebi de her ne kadar çok kullansam da,

geçtiğimiz aylarda bu yöntemi kendi üzerimde uygulamaktan biraz uzaklaştığımı fark ettim.

Çünkü bazen böyle bir şeyler üst üste gelir ya, ya da istediğimiz gibi gitmez,

Stres, anksiyete anında insanın görüşü, konulara, olaylara bakış açısı daralabilir.

Tam olarak bundan bahsediyorum.

Kararlarımızı sorgularız, hayatımıza ters giden şeylere daha çok odaklanabiliriz.

Ve eminim birçoğumuzun dönem dönem yaşadığı bir durum bu.

Çıkış yolu mutlaka oluyor tabii ama o ya da bu şekilde biz görmüyoruz.

Çünkü belli bir noktaya, hikayenin sadece küçük bir kısmına takılıyoruz.

Ben de bunu şöyle fark ettim.

Geçenlerde çok sevdiğim bir arkadaşım olan Genco ile konuşuyordum.

Ve ona dedim ki Londra'ya gelerek kariyerimde doğru bir adım atmadığımı düşünüyorum.

Hatta aldığım bazı kararların beni ilerletmek yerine geri götürdüğünü düşünüyorum.

Kendimi yetersiz hissettiğim yerlerden bahsettim birazcık.

Belki de bir tık kurban psikolojisine girmeye meyillenmiştim ki...

Genco beni durdurdu ve bir dakika bir dakika ben bunların hiçbirine katılmıyorum.

Hadi gel seninle bir reframing yapalım dedi.

Ve başladı bana anlatmaya.

Daha doğrusu hatırlatmaya.

Evet sen İrlanda'da kalabilirdin.

konfor alanındaki işte, arkadaşlıklarda, ilişkilerde kalmayı seçebilirdin.

Ama onun yerine risk almayı tercih ettin emine.

İnsanların aldığı riskler her zaman olumlu sonuçlanmaz.

Zaten riskin doğası da budur.

Ama bu demek değildir ki senin o zaman o şartlar altında verdiğin karar yanlıştı.

Ya da senin şu zamana kadar yaptığın iyi işlerin, başardığın şeylerin üstünü örtmeli şu anki hislerin ya da kararların.

Ya da şu an olan sonuçlar.

Ve bana tek tek beni ben yapan, beni bugün buraya getiren şeyleri hatırlattı.

Beni hem kendi gözünden hem dışarıdan bir insanın nasıl gördüğünden bahsetti.

O bunları anlatırken ben de o an kendime ne kadar acımasız davrandığımı fark ettim ve ne kadar dar bir çerçeveden baktığımı gördüm.

Konuşmanın sonunda da böyle ciddi anlamda rahatlamış, daha güçlü, daha cesaretli hissettim kendimi.

Telefonu kapattığımda böyle yüzümde kocaman bir gülümseme ve sakinlik vardı içimde.

Çünkü bana benim görmediğim, görmeyi tercih etmediğim bir açı sundu Genco.

Şimdi hepimizin hayatında bir Genco olmayabilir.

Keşke olsa ama her derdimde ben de Genco'yu arayamam değil mi?

Yani ararım ve eminim seve seve bana destek olur ama bazen bu yeniden çerçevelemeyi yani reframing'i kendimiz yapmamız ya da belirli bir şekilde alışkanlık haline getirmemiz gerekiyor arkadaşlar.

Bir nevi kendi kendinizin koçu, terapisti, mentörü olarak da düşünebilirsiniz bunu.

Çünkü çoğumuz ara ara negatif döngülere düşüyoruz.

O düşünceler böyle kafada döne döne sonunda gerçekmiş gibi hissedilebiliyor.

Ama öyle mi cidden?

O yüzden ben bugün bu reframing yani bilişsel yeniden çerçeveleme nedir, ne değildir, bize ne fayda sağlar ve hayatımıza nasıl daha fazla entegre ederiz bunlardan bahsetmek istiyorum.

Aslında çok basit.

Olan olay değişmiyor ama sizin ona baktığınız açı ya da onu koyduğunuz çerçeve değişiyor.

Yani yaşanan olayı bir nevi yeniden yorumlamak gibi düşünün.

Bahsettiğim şey bardağı dolu tarafından görmeye çalışıp kendini kandırmak değil kesinlikle.

Sadece daha objektif bir yerden bakabilmekten bahsediyorum ya da çok yönlü düşünebilmekten bahsediyorum.

Psikolog Paul Watzlawick şöyle diyor.

Her davranışın belirli bir bağlamda bir nedeni ve anlamı vardır.

Mesela ilişkinin başlarında flörtünüz sizi sık sık arıyor.

Plan yapmak istiyor, onu yapmak istiyor, bunu yapmak istiyor, sürekli görüşmek istiyor.

Çok heyecanlı bir birey diyelim buna.

Ve size bu fazla geliyor.

Özellikle de kaçıngan bağlanan dinleyicilerime söylüyorum bunu.

Evet biraz fazla olabilir ama aynı zamanda sizinle ilgilendiği, sizi beğendiği ve bağ kurmak,

belki de daha derin bağ kurmak istediği anlamına da gelebilir ve doğru bir iletişimle bu durum çözülebilir.

Ya da şöyle bir şey olabilir.

Bazı konular ya da durumlar diğerlerinden daha az ilginizi çeker, sorumluluk almak istemezsiniz.

İçinizdekisi size sorumluluklardan kaçıyorum, tembelim diyebilir.

Ama büyük resimden baktığınızda bunun doğru olmadığını da görebilirsiniz.

Sorumluluk aldığınız, severek yaptığınız bir sürü farklı aktivite olabilir.

Burada yeniden çerçevelememiz gerekirse şöyle bir şey düşünebiliriz.

Siz sorumluluklardan kaçmaktan ziyade belki de bazı sorumlulukları önceliklendirip diğerlerini biraz daha geriye atıyorsunuzdur.

Ve şunu kesinlikle unutmamamız gerekiyor.

kelimelerin üzerimizdeki etkisini azımsamamak lazım.

Kullandığınız kelimeyi değiştirmek bile

içinde bulunduğunuz duygu durumunu değiştirmenize yardımcı olabilir.

Çünkü bilimsel olarak da kanıtlı,

beynimiz kelimelere karşı aşırı hassas.

Hatta sinir bilim araştırmaları der ki,

duygularımızı farklı kelimelerle adlandırmak

beynin amigdala aktivitesini azaltıyor.

Yani daha az stres, daha fazla sakinlik getirebiliyor

doğru bir şekilde kullandığımızda.

Şimdi dürüst olalım hayat kolay değil arkadaşlar özellikle de şu içinde yaşadığımız dönemde.

İstediklerimiz olmuyor, istemediklerimiz oluyor ve bazen insanlar ben bunu çok diyorum çevremden bu zaten hep benim başıma gelir.

Neden ben? Ben de şans olsa gibi bir düşünce kalıbına girebiliyor.

Ama bu noktada Roy Baumeister da diyor ki onun araştırmaları da şöyle diyor.

Zihnimiz olumsuz şeylere olumlu olanlardan çok daha fazla tepki verme eğiliminde.

Buna psikolojide negativity bias yani olumsuzluk yanlılığı deniyor.

Bu olumsuzluk yanlılığı da evrimsel olarak atalarımız hayatta kalmak için tehlikelere daha fazla dikkat etmek zorunda olduğundan bizim zihnimize işlenmiş bir durum.

Ama biz bunun farkına vardığımızda kendi düşünce kalıplarımızı yakalayabilir ve o kalıpları yeniden şekillendirebiliriz.

Yani olaydan ziyade ona yüklediğimiz, o olaya yüklediğimiz anlam bizi yoruyor aslına bakarsanız.

İşte reframing yani yeniden çerçeveleme tam da burada devreye girip zihnin içinde farklı kapılar açıyor.

Ve daha objektif bakmamızı sağlayarak bize bir nevi rahatlık getiriyor, stresimizi azaltıyor gibi düşünebilirsiniz.

Şimdi biraz daha bilimsel tarafa girelim.

Bu reframing kavramının iki öncüsü var.

Önce 1960'larda bilimsel davranışçı terapinin babası olarak adledilen Aaron T. Beck'ten başlayalım.

Dr. Beck depresyon üzerine yaptığı araştırmaların psikanaliz kuramlarını doğrulayacağını düşünüyordu.

Fakat depresif hastalarla yaptığı ilk çalışmalar tam tersini gösterdi arkadaşlar.

Psikanalizin temel varsayımlarını desteklemiyordu.

Dr. Beck de diyor ki benim daha farklı bir teoriye ihtiyacım var.

Psikanalitik görüşe göre depresyon kişinin öfkesini kendine yönetmesi ve doğuştan acı çekme ihtiyacından kaynaklanıyormuş o zamanlar.

Beck ise depresyonun temelinde kayıp ve başarısızlık gibi olumsuz inançların olduğunu fark ediyor hastalarıyla çalışırken.

Çünkü hastaları sürekli kendiliğinden beliren olumsuz düşünceler dile getiriyor.

Beck bu düşüncelere otomatik düşünceler adını vermiş.

Sonra da hastalarıyla bu düşünce paternlerinin üzerine çalışarak onlara bu otomatik düşünceleri sorgulamayı öğretiyor.

Böylece onların düşüncelerinin yaşadıkları olaylardan çok daha fazla tepkilerini şekillendirdiğini keşfediyor.

Buna da bilişsel model adını veriyor.

Hastalar olayları farklı bir bakış açısıyla değerlendirmeyi öğrendikçe daha uyumlu davranışlar geliştiriyorlar ve kendilerini daha iyi hissetmeye başlıyorlar.

Beck sadece bununla kalmıyor.

Hastalarının kendileri, başkaları, dünya ve gelecek hakkındaki olumsuz ve işlevsiz inançlarını da ele alıyor.

Geliştirdiği bu yaklaşımı bilişsel terapi olarak adlandırıyor.

Zamanla bu yöntem bugün bildiğimiz adıyla bilişsel davranışçı terapi yani BDT haline geliyor.

Günümüzde adını sık sık duyduğumuz bilişsel davranışçı terapinin çıkış noktası bu aslında.

Ben bu terapi yöntemini denedim ve gerçekten şu ana kadar en çok faydasını gördüğüm terapi yöntemlerinden biriydi diyebilirim.

Bugün hem Dr. Beck'in enstitüsünün yaptığı hem de diğer yapılan bilimsel araştırmalar

Bu yöntemin ansiyete bozuklukları, madde kullanımı, kişilik bozuklukları, yeme bozuklukları, psikotik bozukluklar ve diğer psikiyatrik tanılar da başarıyla uygulandığını gösteriyor arkadaşlar.

Ve sadece mental değil fiziksel anlamda da araştırmacılar tıbbi rahatsızlıkları olan hastaların BDT'den yani bilişsel davranış terapiden fayda gördüğünü ortaya koymuş.

Hem semptomların azalması hem de sağlıklı davranışların teşvik edilmesi açısından.

Bu noktada benim önerim tabii ki de eğer düşünceleriniz sizi çok yoruyorsa bir BDT uzmanıyla çalışmanız olur.

Ama bu biraz daha geçmişten ziyade gelecek odaklıysa, kariyer odaklıysa alanında uzman bir koç ile de çalışabilirsiniz.

Başta bahsettiğim arkadaşım Genco, kurumsal alanda teknoloji dünyasında çok iyi bir lider olmasının yanında yakın zamanda koçluğa da adım attı.

Hatta aynı enstitüden eğitim aldık ve şu an danışan almaya başladı.

Eğer kendisiyle çalışmak isterseniz LinkedIn'den genciorkungenç olarak ekleyebilirsiniz onu.

Herkese tek tek dönüş yapıyor.

Açıklamalara kendisinin profilini de koyarım zaten.

Peki evine kendimiz de yapabiliriz demiştin.

Onu nasıl yapacağız derseniz reframing konusunun diğer bilinen ismi de psikiyatr Milton Erickson.

Ben kendi aldığım koşluk eğitimi çerçevesinde zaten bu koşluk eğitimini de Erickson Akademiden aldım.

Bu akademi Ericsson prensiplerini benimseyen başka bir psikolog tarafından hazırlanmış donanımlı ve çözüm odaklı bir koçluk programı.

Bu detayı özellikle veriyorum ki nerede durduğumu bilin.

Temelleri psikolojiden de olsa ben sadece koçluk tarafına yaklaşıyorum durumlara.

Terapistlerin alanına gibi bir durumum yok hiçbir zaman.

Terapi, koçluk, mentorluk arasındaki farkları da benim web sitemden okuyabilirsiniz.

Şimdi ben bunların hepsini bu aldığım koçluk eğitimi çerçevesinde şöyle kullanıyorum kendi hayatımda ve danışanlarımda.

Birincisi içeriği yeniden çerçeveleme.

Content reframing.

Bunu şöyle düşünün.

Durumun özüne farklı bir bakış açısından yaklaşarak anlamı biraz daha düzenlemek.

Mesela kötü geçen bir sınav sonucuna takılmak yerine keşke şöyle yapsaydım.

Ay onu işaretleyip silmiştim de sonra bunu yaptım.

Keşke böyle demeseydim yerine.

Bunu bir sonraki sınav için öğrenme deneyimi olarak görmek ve kendimize soracağımız soruyu da şöyle belirlemek.

Ben bundan ne öğrendim ve bu öğrendiğimi nasıl uygulayacağım bir sonraki sınavda gibi.

Sınavdan örnek veriyorum en kolayı o olduğu için.

Bir diğeri de bağlamı yeniden çerçeveleme.

Context reframing.

Durumun içeriğini kabul edip onu bir tık daha olumlu bir bağlama oturtmak ya da daha gerçekçi bir bağlama oturtmak.

Burada bir örnek vereceğim.

Şair Maya Angelou'dan örnek vereceğim.

Çünkü buraya çok iyi oturan bir örnek olduğunu düşünüyorum.

Maya Angelou çocukken istismara uğruyor ve bu olay sonrası neredeyse 5 yıl boyunca tek kelime etmiyor, konuşmuyor.

Çoğu insan böyle bir sessizliği bir trajedi olarak görebilir ama Angelou farklı bir göze bakıyor ve diyor ki

o yıllarda şiiri olan sevgimi keşfettim, hafızamı güçlendirdi bu durum ve yazar olarak kendi sesimi buldum.

Yani zayıflık gibi görünen o sessizlik aslında onun gücünün temeli oluyor.

Irkçılık ve yoksulluğu da deneyimliyor kendisi ve onları da aynı şekilde yeniden çerçeveliyor.

Başına gelenleri onu sınırlayan bir şey olarak değil de direnç kazanmak için birer ders olarak görüyor.

İşte reframing zaten tam da bu.

Gerçekleri değiştirmiyorsun ama onlara yüklediğin anlamı yeniden oluşturuyorsun.

Ve diyor ki Angelou, başına gelen her şeyi kontrol edemezsin ama onların seni küçültmesine izin vermeyeceğine sen karar verirsin.

Çok ağır bir örnek Maya Angelou'nun örneği tabii ki farkındayım ama bence buraya güzel oturdu o yüzden bunu vermek istedim.

Onun dışında ne var? Metaforik yeniden çerçeveleme.

Metaphorical reframing. Ne demek istiyorum?

Bu duruma bakış açısını değiştirirken bu bahsettiğim örnekler işe yaramıyorsa biraz daha metaforlardan destek almak.

Ne olabilir bu? Dağ metaforu.

Zorlu bir süreçten geçiyorsundur ama sonunda biliyorsundur ki güzel bir şeyler olacak, iyi bir çıktı elde edeceksin

ve onu kocaman bir dağa tırmanmak gibi düşünebilirsiniz.

Yokuş yorucu, evet ama her adımda manzara güzelleşiyor.

Zirveye vardığınızda da geriye dönüp

vay be zordu ama değdi diyeceğim diyerek

kendinizi bu şekilde de motive edebilirsiniz.

Ya da fırtına metaforu.

Hayattaki krizleri bir fırtına gibi düşündüğümüzde

içinde bulunduğumuz kriz anını

fırtınanın ortasında görüş sıfır olabilir,

evet her şey darmadağın olabilir

ama fırtınalar hiçbir zaman sonsuza kadar sürmez değil mi?

Güneş açar, masmavi bir gökyüzü gelir, sonrasında deniz sakinler.

Bunu da ona benzetebilirsiniz.

Ben genelde Mario oyununa benzetiyorum yaşadığım zorlukları.

Canlarımı toplayıp prensesi kurtaracağım ve oyunu kazanacağım gibi düşünüyorum.

Bence çok daha eğlenceli.

Onun dışında olumlu yeniden çerçeveleme var.

Positive reframing.

Bir olayın ya da durumun bir tık daha olumlu yönlerine odaklanmak ama toksik pozitiviteden bahsetmiyorum kesinlikle.

Şöyle bir örnek vereyim.

Diyelim ki uzun bir ilişkiden sonra partnerinizle ayrıldınız.

Bir 5 senelik olsun, 10 senelik olsun, neyse artık 3 senelik olsun.

Şöyle düşünmeniz çok normal.

Yıllarımı boşa harcadım, saçımı süpürge ettim, gençliğim gitti.

Şimdi bak yalnız kaldım, bana zaten şunu yaptı, böyle yaptı.

Bunları düşünebilirsiniz.

İnsanlık hali herkes düşünüyor.

Ama bence şöyle bir tarafı da var.

E artı benim vaktim var, alanım var.

Kendime yatırım yapmak, ne istediğimi daha iyi anlamak, hayatımda daha bana uygun birini bulmak için zamanım var ve bir noktada da zararın neresinden dönerseniz zaten kardır.

Böyle de bakabilirsiniz.

Ve bu bahsettiğim yöntemlerin hepsinin temelinde de şu var, pratik, istikrar.

Her zaman olduğu gibi.

Çünkü neden?

Beynimiz esnek.

Nöroplastiste sayesinde yeni düşünce yolları oluşturabiliyoruz.

Ve o yolları ne kadar sık yürürseniz gibi düşünün, ne kadar sık tekrar ederseniz benzer düşünce paternlerini o kadar da güçleniyor değil mi?

Bu beceri otomatikleşiyor.

Yani benim söylemek istediğim şey reframing hayatı pembe gözlüklerle görmek değil, gerçekleri reddetmek de değil kesinlikle.

Bir gerçeği farklı bir açıdan görmek.

Evet bence bir bölümün daha sonuna geldik.

Umarım bu bölüm size iyi gelmiştir.

Eğer burada paylaştığım bilgileri faydalı bulduysanız bunu dinlemeye ihtiyacı olan sevdiklerinizle paylaşmayı unutmayın.

Onun dışında bir sonraki hafta görüşmek üzere.

Kendinize iyi bakın.

Hoşçakalın.

Sizi çok seviyorum.