Nefes Al | Stres Azaltma Serisi

Herkese merhaba, genç ve güzel hayallere.

Hoş geldiniz, ben Emine.

Bu kanalda psikoloji, felsefe, bilim ve farkındalık çerçevesinde hayatı daha yaşanabilir kılmak ve minik hayallerimize ulaşmak üzere düşüncelerimi ve günlük hayatta uygulanabilir pratik

yöntemleri paylaşıyorum. Buna ek olarak her çarşamba günü podcast ile bahsettiğim konuya ilişkin kaynaklar, kitap önerileri ve bir de kişisel farkındalığımızı artırmak adına bir soru ile e-bülten gönderiyorum.

Eğer ilginizi çeker ve benim de mail kutuma düşsün bunlar derseniz emineyesitmen.com slash podcast adresinden kayıt olabilirsiniz.

Bu haftaki konumuz stres yönetimi.

Önümüzdeki birkaç hafta bölümlerin arasına stres yönetimi serisini serpiştireceğim.

Uzun zamandır aklımda olan ve sizden de yoğun bir şekilde talep gören bir konu ve tabii aynı zamanda çok kişisel bir konu.

Neden kişisel diyorum? Çünkü herkesin stresle başa çıkmak için kendine ait bir yöntemi var.

Benim üzerimde işe yarayan bir şey başkası üzerinde aynı etkiyi göstermeyebilir.

Bu sebeple stresle başa çıkma konusunu duygularda yaptığımız gibi seri olarak ele alıp kısa bilimsel bilgi ve uygulanabilir egzersizler şeklinde yayınlamayı planlıyorum.

Konuyu holistik bir şekilde ele alacağım için de Ruh beden ve zihin dengesi çerçevesinde aktiviteler olacak.

Hepsi psikolojik temelli olmak üzere.

Nefes teknikleri, günlük hayatta uygulayabileceğiniz mindfulness pratikleri, meditasyonlar, yazarak rahatlama alıştırmaları ve fiziksel harekete dair birçok kaynak olacak.

Şimdi diyeceksiniz ki Emine bunları podcast'e nasıl sığdıracaksın?

800 bölüm falan çekmen lazım.

Evet hepsini podcast'e sığdıramayacağım.

O yüzden Bölümlere ek olarak her an elinizin altında bulunabilmesi adına burada anlattığım konuların egzersizlerini pdf olarak newsletter'da paylaşacağım.

O yüzden henüz kaydolmadıysanız newsletter'a kaydolmayı unutmayın.

Link her zamanki gibi açıklamalarda.

Biliyorsunuz açılan eğitimlerin duyurularında ilk newsletter üyelerini yapıyorum deyip artık yavaşça konumuza girebiliriz bence.

Bugün stres azaltma serisinin ilk bölümünde benim de stresimi azaltmama yardımcı olan en büyük destekçi nefes ile başlamak istedim.

Kısaca bilimsel detayını verip en çok uygulanan ve benim favori nefes tekniklerimden bahsedeceğim.

Tekniklerden birini uygulamalı olarak da paylaşmak istiyorum.

Kendi uzmanlık alanım olduğu için Mindfulness Nefes Egzersizini de denemeniz için bir podcast bölümü olarak bundan sonra paylaşıyor olacağım.

İlk olarak sizi bundan yıllar öncesine götüreceğim şimdi.

Yaklaşık 8 yıl kadar önce hayatımın en fırtınalı dönemlerinden birini yaşıyordum.

Şimdi dönüp bakıyorum da nasıl hastanelik olmadan bu günlere geldim diye şaşırıyorum kendime gerçekten.

Aşk hayatım, iş hayatım, ailevi meseleler derken neresinden tutsam elinde kalan bir süreçten geçiyordum.

Elimde bir tek sağlığım kalmıştı.

Zaten o da gitmek üzereydi.

Bir gün birlikte çalıştığım yakın bir arkadaşım dedi ki Emine en azından nefesi bir dene.

Başka zaman olsa emin olun şu cevabı verirdim.

Ya gizem bir git Allah aşkına zaten bütün gün nefes alıyoruz.

Oturup hiçbir şey yapmadan nefes almakla olacaksa bu işler bir şeyler değişecekse oho diye kesin bir yanıtım olurdu.

Yani çok eminim bundan. Ama o kadar aciz bir durumdaydım ki biri bana kurbağa bacağıyla yarasa kanadı kaynat iç dese yapardım.

Çok net. Allah'tan öyle arkadaşlarım yoktu çevremde.

Neyse tabii o zaman böyle podcastmış, yönlendirmenin meditasyon kayıtlarıymış hiç yok.

Türkçe olarak bahsediyorum tabii.

Bana birkaç tane web sitesi söyledi.

Nefesle başla sonra buradaki meditasyonları dene diye reçetemsi bir şey çıkardı.

Hiç unutmuyorum böyle karanlık bir kış akşamı eve gittim.

Işıkları açmadan kendimi odama kapadım.

Bağdaş kurup oturdum böyle ellerimde dizlerime koydum.

Başladım derin derin nefes almaya.

İlk dakikalar, ilk böyle bir 20-30 dakika tabii ki hiçbir şey olmadı.

Beynimin içinde böyle zibilyon tane düşünce.

Ama gizem bana şöyle bir şey demişti.

Hemen bir mucize bekleme.

Sen nefesi alabildiğin kadar nefes al.

Düzenli yapman lazım bunları demişti.

Okey yapalım bakalım. Sonra biraz zaman geçti.

Tabii ben biraz zannediyorum ama minimum böyle 40-45 dakika falan geçti.

Böyle bir rahatlama geldi.

Ben o gece baya güzel bir uyku çektim.

Ertesi gün, sonraki gün derken ben düzenli olarak uyumadan önce nefes egzersizlerine başladım.

Hatta bir süre sonra hızımı alamayıp sabahları işe giderken serviste de nefes egzersizi yapmaya başladım.

Onu da şöyle yapıyordum. Servise biner binmez kulaklıklarımı takıyorum.

Ludovica Ainelli'yi açıyorum.

Çünkü beni sakinleştiren bir müzik olduğunu fark ettim.

Böyle piyonunun o zamanlar.

Bir yandan böyle derin derin nefes alıp veriyorum.

Bir yandan da piyano dinliyorum.

Sonra fark ettim ki ben her strese girdiğimde otomatik olarak derin derin nefes alıp vermeye başlıyorum.

Atıyorum böyle çok saçma bir mail gelmiş onu okurken, toplantıdayken gibi gibi.

Anlayacağınız üzere bu olay benim çok hoşuma gitti ve işe de yaradı.

Hatta dışarıdan da şöyle geri bildirimler alıyorum.

Dışarıdan dediğimde annem bana diyor ki hayır da senin bu aralar cazgırlığın yok çok fazla pek bir sakinsin.

Ne oldu ne içiyorsan bana da ver falan diyor.

Tabii Gizem bu arada aşırı mutlu.

Bak ben sana demiştim diye dolanıyor etrafımda.

Şimdi önceleri iyi geldiği için çok sorgulamadım.

Ama tabii ben durur muyum?

Başladım araştırmaya. Çünkü merak ediyorum yani nefes ne işe yaradı, nasıl yaradı, ne oldu, ne bitti?

Aslında bakarsanız beynime oksijen gitmeye başladı.

Ne olabilir ki? Ama şaka bir yana neden biliyor musunuz?

Çünkü otonom sinir sistemi ve vagus siniri üzerinde etki ederek stres ve kaygıyı azalttığı için.

Neredeyse tüm nefes egzersizleri bu etkiye sahip.

Nasıl yapıyor buna emin et derseniz üzerinize biraz bilimsel araştırma atacağım izninizle.

Eğer direkt kendinize uygun egzersizleri öğrenmek istiyorsanız ileri sarabilirsiniz.

Yani bu kısmı atlamak isterseniz ama bence atlamayın.

Şimdi... Bu sevgili otonom sinir sistemi adından da anlaşılacağı gibi bizim müdahale edebileceğimiz bir yapı da değil.

Yani nefesi bilimsel olarak araştırana kadar öyle zannediliyordu.

Bu sistemin altında iki adet daha sinir sistemi var.

Sempatik sinir sistemi, kaç ya da savaş ya da don olarak bilinen ve parasempatik sinir sistemi.

Yani dinlen ve sindir olarak bilinen.

Bu ikisinin bir dengede olması gerekli.

Neden diyecek olursanız da mesela yolda kırmızı ışıkta karşıdan karşıya geçerken baktığınız arabanın biri durmadan böyle aşırı bir hızla geliyor.

İşte o arabayı görüp geri çekilmenizi sağlayan şey sempatik sinir sistemimiz.

Onu devreden çıkaramayız.

Yani bu sistem stres hormonlarının salınımı ve kan basıncının artması gibi bir dizi fizyolojik değişikliği tetikleyen stres faktörlerine tepki vermek için harekete geçiyor aslında.

İşte böyle durumlarda kan büyük kaslara doğru gidiyor.

Mesela bacaklara. Çünkü kaçmamız lazım ve bedenimizde sindirim gibi o an gerekli olmayan faaliyetler beklemeye alınıyor.

Kısa vadede evet faydalı olabilir.

Ama kronik bir şekilde sempatik sinir sisteminin aktif olması zihinsel ve fiziksel sağlığımız için tahmin edersiniz ki iyi bir şey değil.

Çünkü sadece karşıdan karşıya geçerken değil, overthinking bölümünde bahsettiğim gibi zihnimizin içinde yaşayıp beyin dırdırı yaptığımızda da aşırı düşünme halinde de bu kronik stres geçerli ya da farklı durumlarda.

Sebebi de şu, zamanla sürekli salgılanan epinefrin ve kortizol gibi stres hormonları bize yardımcı olmak.

yerine vücudumuza zarar vermeye başlıyor.

Dedim ya az önce kanımız büyük kaslara çekiliyor diye.

İşte kronik olarak stresli olmak bu noktada kalplerimiz üzerindeki baskıyı arttırıp bağışıklık ve sindirim sistemimizi oluşturuyor.

Olumsuz etkiliyor. Daha bir sürü yan etkisi var ama felaket tellalı gibi hepsini saymayayım şimdi.

Stresli olanlar zaten kendileri üzerindeki etkiyi benden daha iyi biliyor.

Bazılarımızın uykusunu etki ediyor.

İnsomya yaşıyoruz. Bazılarımızın cildine yansıyor.

Bazılarımızın saçları dökülüyor stresten.

Kimisinin midesine yansıyor.

Mesela benim o zamanlar az önce bahsettiğim çok stresli geçirdiğim dönemlerde cildime yansımıştı.

Ergenliğimde tek bir sivilcem bile çıkmamışken 25 yaşında suratımı böyle sivilceler kaplamıştı.

Dediğim gibi herkesin üzerindeki etkisi farklı.

En başta stresin çok kişisel bir şey olduğundan bahsederken aslında bunu da söylemek istemiştim.

Hem bu hem de sebepleri tabii ki çok kişisel.

Neyi nasıl algıladığımız da çok önemli.

Neyse devam edelim.

Peki nefes bu resimde nereye oturuyor emine derseniz bu durumda nefes egzersizleri bizi kaç ya da savaş modundan çıkarıp dinlenme sindir moduna getirerek dengeye gelmemizi

sağlıyor. Hani büyüklerimiz der ya sinirlendiğimizde dur bir derin nefes al diye.

Yine tecrübeyle sabit olan bir uygulama.

Daha işte bu kadar araştırmaya gerek var mıydı?

Tabii ki vardı şaka yapıyorum. Neyse yapılan çalışmalarda zaten derin nefes egzersizlerinin kas gerginliğinin gevşemesiyle birlikte kan basıncını dengelediği, bağışıklık sistemini güçlendirdiği uykuyu

ve dinlenme halini tabii uzun vadede de yaşam kalitesini iyileştirebileceğini gösteriyor.

Ayrıca Odaklanma problemi yaşayanlar için de astım ya da koa hastalığı olanlar için de nefesin yardımcı olduğu ile alakalı birçok araştırma var.

Bu araştırmaların hepsini blog kısmında referanslarıyla birlikte paylaşıyorum kendi web sitemde.

Benim gibi skeptikler Emine bize kanıt göster derse web sitemden blogu okuyabilirler.

Evet yeteri kadar bilgi yüklendiğimize göre.

Artık sadete gelebilir ve egzersiz örneklerinden bahsedebiliriz.

Şimdi ilk olarak mindful breathing yani farkındalıkla nefesten bahsetmek istiyorum.

Bu benim hem kendi hayatımda uyguladığım hem de danışanlarımla olan görüşmelerimde stres, kaygı ya da heyecan seviyesinin arttığını gözlemlediğimde uyguladığım bir yöntem.

Ki az önce bahsettiğim araştırmalar arasında da mindful breathing çok güçlü bir yer kapsıyor.

Çünkü stres, kaygı, yüksek tansiyon ve hatta depresyon ile baş etmede oldukça etkili olduğuna dair çalışmalar var.

Buradaki amaç farkındalığı sadece nefese odaklamak.

Ve zihin orada burada gezinirken farkındalığı nazikçe...

Nefese geri getirerek düşüncelerin yargılamadan geçmesine izin vermek.

Kulağa çok basit geliyor ama denediğinizde ne kadar zorlandığınızı fark edeceksiniz.

İşte önemli olan dikkatinizi her ne aldığında moralinizi bozmadan of yine dikkatimi dağıt diye kendinizi kötü hissetmeden geri dönebilmeniz nefesinize.

Kaç kere olduğunun hiçbir önemi yok.

Mindfulness proteinini zaten uyguladığımız noktada bu geri döndüğümüz zamanlar.

Bunu zaten yönlendirme meditasyonu olarak koyacağım için oradan uygulayabilirsiniz.

Daha fazla uzatmadan diğer bir yönteme geçiyorum.

Box spreading kutu solunumu ya da kare solunum olarak da biliniyor.

Şöyle dörde kadar sayarak burundan nefes alıyoruz.

Dörde kadar sayarak o nefesi tutup dörde kadar sayarak yavaşça nefesi veriyoruz.

Bir sonraki dörtlükte yine tutup aynı şekilde tekrarlıyoruz.

Bunu yaparken gözünüzde kara bir kutu çizdiğinizi de canlandırabilirsiniz.

Kara değil pardon, kara bir kutu.

Kara bir kutu çizdiğinizi de canlandırabilirsiniz.

Çok gergin olduğunuz anlarda hızlı bir çözüm olabilir.

Ben çok kullanıyorum. Bir diğeri de...

4-7-8 nefesi.

Bu benim uyumakta zorlandığım zaman kullandığım bir yöntem.

Nefesi saymaya odaklandığınız zaman zihninizdeki düşünceleri unutuyorsunuz çünkü.

Bu teknikte şöyle.

4'e kadar sayarak burundan nefes alıyorsunuz.

7'ye kadar sayarak nefesi tutuyorsunuz ki burası çok zor.

8'e kadar da burundan ya da ağızdan nefes veriyorsunuz.

Sayarak tabii ki. Eğer tutma kısmı çok zor geliyorsa şunu da yapabilirsiniz.

Dörde kadar nefes alıp sekize kadar nefes vermeyi de deneyebilirsiniz.

Yine çok uzunsa dört dört de yapabilirsiniz.

Yani sizin için başlaması ne kadar kolaysa hangisi daha kolayınıza geliyorsa başlarken onu yapmanızı tavsiye ederim.

Tabi burada rakamlara takılı kalmayın.

Mesela dörde kadar nefes aldınız ya sekize kadar nefes veremiyorsunuz da beşe kadar nefes verdiniz.

Sadece verdiğiniz nefesin bir tık daha uzun olması yeterli.

Yeni başlayanlar ve zorlananlar için söylüyorum bunu.

Sonuçta her şey pratik.

Deyip bir diğerine geçeyim şimdi.

Aslan nefesi. Lion breath.

En sevdiklerimden bir tanesi.

Özellikle böyle öfkeden kudurduğunuz anlarda çok iyi geliyor benden söylemesi.

Emine sen mindfulness eğitmeni değil misin?

Nasıl öfkeden kudurabiliyorsun?

Diyenler oluyor. Arkadaşlar ben de insanım.

Benim de duygularım var. Ben de öfkeden kudurabiliyorum ama kontrol edebiliyorum.

Zaten amacımıza kontrol etmek.

Neyse bunu da şöyle yapıyoruz.

Burundan böyle derin bir nefes alıyorsunuz ve ağzınızı açıp dilinizi dışarı çıkartarak kuvvetli bir şekilde böyle hee diye nefes veriyorsunuz.

Çok rahatlatıyor. Benim diğer kullandığım bir egzersiz modeli de alternatif burun deriyi egzersizi.

Sanskritçe ismiyle Nadi Shothana.

Bu benim özellikle başım ağrıdığında kullandığım bir yöntem.

Ama herkes için uygun bir yöntem değil.

O yüzden kalp problemleri olanlar, hamileler, astımı olanlar gibi hani böyle gerçekten ilaç kullandığınız önemli bir probleminizin olduğu bir durumdaysanız bunu denemeyin ya da bir uzman veya doktor

yanında deneyin derim. Şimdi en basit haliyle burun deliklerini teker teker kullanarak nefes alma hali ama ben size...

Birazcık tarif edeyim.

Kafanız karışırsa Google'layın olur mu?

Şimdi rahat bir pozisyonda böyle sırtınız dik olacak şekilde oturuyorsunuz.

Sol elinizi sol dizinize koyuyorsunuz.

Sağ elinizi de burun hizasına getirip ilk üç parmağınıza üç işareti yapıyorsunuz.

Yani baş parmak, işaret parmağı ve orta parmak.

Ondan sonra önce tamamen böyle bir nefes verip sonrasında baş parmağınızla sağ burun deliğini kapatıp Sol taraftan nefes alıyorsunuz.

Sonra orta parmağınızla sol deliği kapatıp aldığınız nefesi sağ taraftan veriyorsunuz.

Bunu maksimum 5 dakikaya kadar yapabileceğinizi söylüyor uzmanlar.

Ben bununla alakalı Kundalini Yoga'ya katılmıştım.

Orada da bunu yapıyordu. Ama dediğim gibi lütfen iyice araştırıp, iyice deneyip hatta videolarını izleyip o şekilde yapın.

İlla yapmak istiyorsanız.

Bu arada her çarşamba bölümde bahsettiğim konulara ait pratik yöntemleri, kitap önerilerini ve açılacak grup çalışmalarını, online eğitimleri e-bültende paylaşıyorum.

Eğitimler genelde bültende yayınladığım an doluyor.

O yüzden farklı platformlardan da çok duyulmuyorum.

Eğer siz de bu eğitimlerden haberdar olmak istiyorsanız açıklamalardaki linkten e-bültene kaydolmayı unutmayın.

Evet şimdi artık bugünün sonuna geldik ve kapatmadan önce söylemek istediğim bir şey var.

Sonuçta hayata gözlerimizi açtığımızda ilk yaptığımız şey nefes almak ve yine hayata veda ederken son yaptığımız şeyi nefes vermek.

Hayatımız boyunca da aslında nefesin ne kadar önemli olduğunu, Hep unutuyoruz.

Ruh, beden, zihin sağlığımız için, dilediğimiz zaman, dilediğimiz yerde, kullanmamız için hazır ve nazır bekleyen, herhangi bir masrafı olmayan yegane aracımız nefes.

O yüzden de nefesinizi doğru kullanmayı, nefesinizi size şifa olacak bir araç olarak kullanmayı unutmayın.

Benim bugün paylaşacaklarım bu kadardı.

Bir sonraki bölümde dediğim gibi egzersizimiz olacak.

Beni dinlediğiniz için teşekkür ederim.

Kendinize çok iyi bakın.

Hoşçakalın.