Lifespan: Neden Yaşlanıyoruz? - Ve Neden Yaşlanmamıza Gerek Yok

Herkese merhaba, Gelişigüzel Hayaller'e.

Hoş geldiniz, ben Emine.

Hatırlarsanız bir önceki bölümde genç kalmaktan ve güzellik algısından bahsetmiştik.

Konu yaşama telaşından nasıl sağlıklı yaş alırıza doğru evrilince de bugün...

Sağlıklı ve uzun yaşam üzerine konuşmak istiyorum.

Bu konuda araştırmalar yapan, kendini sağlıklı yaşlanmaya adamış Harvard Tıp Fakültesi'nde genetik bölümünde Prof.

David Sinclair görünmez konuğumuz olacak bu bölümde.

Dünyanın çeşitli yerlerindeki laboratuvarlarında sağlıklı yaşlanmak üzerine yaptığı çalışmalara referans alacağım.

Okumak isteyenler için de kitabı Lifespan.

Neden yaşlanıyoruz ve neden yaşlanmak zorunda değiliz?

Türkçesi var mı emin değilim ama bayağı büyük bir kitap.

Bayağı da böyle bilimsel detaylar içeriyor.

Biraz sıkılabilirsiniz okurken.

O yüzden bölümü dinleyerek devam edin derim.

Eğer öyle çok kalın ve teknik kitapları sevmiyorsanız.

Konumuz uzun ve fazlaca bilimsel araştırma içeriyor.

O yüzden hazırsanız hemen başlayalım.

Ve nereden başlayalım?

İlk olarak genlerden başlayalım.

Çünkü tüm genetik bilgilerimiz genlerimizde değil mi?

Yani DNA'mızda bulunan bilgiler, talimatlar bunlardan bahsediyorum.

Ve bu talimatlar en basit haliyle ne yapıyor?

Vücudumuzdaki hücrelerin nasıl çalışması gerektiğini belirliyor.

Ama tek başına yeterli değiller.

Çünkü genlerimizde bulunan her bir bilgi her zaman aktif olmayabilir.

İşte burada da epigenetik devreye giriyor.

Nedir peki bu epigenetik?

Epigenetik dediğimiz şey genetik bilgiyi aktif hale getirip hücrelerin doğru şekilde çalışmasını sağlayan bir sistem.

Şöyle düşünün hatta eğer gen bir bilgisayar olsaydı epigenetikte o bilgisayarın işlemesini sağlayan bir yazılım olurdu.

Buradan Pipe için. Bu epigenetik kavramını son zamanlarda baya duyar olduk zaten ama biraz daha detaya inelim istiyorum.

Çünkü konumuzun temelini oluşturuyor bu kavram.

Az önce dedim ya genetik bilginin nasıl kullanacağını belirleyen bir sistem bu epigenetik diye.

Nasıl yapıyor onu diye soracak olursanız da genetik kodumuzda bulunan talimatları değiştirmeden bu talimatların nasıl ve ne zaman çalışacağını düzenliyor.

Baya böyle tıkır tıkır çalışan bir sistem gibi düşünün bunu.

Ve sadece genlerimiz içindeki bilgi...

Genlerin dışındaki faktörleri de ifade ediyormuş.

Yani bu çevresel faktörler olabilir, yaşam tarzı seçimlerimiz ve yaş gibi etmenlerin genler üzerinde nasıl etki yarattığını anlamamıza yardımcı oluyormuş.

Böyle deyince çok havada kaldığının farkındayım.

O yüzden biraz daha açayım isterim.

Mesela bir hücredeki genetik bilgi değişmeden kalsa bile çevresel etkiler ve yaşam tarzı seçimlerimiz nedeniyle bazı genler aktif hale gelirken bazıları da sessize alınabiliyormuş.

Ve bu değişikliklerde DNA'ya Kimyasal değişiklikler ekleyerek gerçekleşiyormuş.

Ne kadar ilginç değil mi? Peki ne bu değişiklikler?

Beslenme alışkanlıklarımız, stres seviyemiz, egzersiz yapma sıklığımız gibi etmenler epigenetik düzenlemeleri tetikliyormuş arkadaşlar.

Bizim bugün bu sistemde üzerinde duracağımız bir gen var.

O da sirtuinler dediğimiz uzun ömürle ilgili olan genler.

Bir nevi koruyucu görevini görüyorlar gibi düşünün.

Özellikle stresli zamanlarda vücudu savunan ve yaşlanmanın etkilerini engellemeye yardımcı olan genler bunlar.

Şimdi sizin biyolojiyle ne kadar yakından ilgili olduğunuzu bilmiyorum ama ben çok yakından ilgili olmadığım için işte genler, epigenetik, sirtinler derken kafam karışıyor.

O yüzden şöyle bir toparlama gereği hissediyorum.

Biyoloji 101 dersi gibi düşünecek olursak şöyle genler bizim tüm genetik talimatlarımızı taşırken Epigenetik bu talimatların nasıl ve ne zaman aktif olacağını belirliyor.

Sirtuinler de bu aktif genetik talimatları kullanarak yaşlanmaya karşı korunmamıza yardımcı olan genler.

David Sinclair'in de üzerinde yoğunlukla çalıştığı genler bu sirtuinler zaten.

Tabii ki fareler üzerinde yapılan araştırmalarda bu genleri aktive etmişler ve şunu görmüşler.

DNA onarımı artmış.

Farelerin hafızaları güçlenmiş.

Bunu nasıl anlamışlar çok merak ediyorum.

Bir farenin hafızasının güçlendiğini nasıl anlarsınız?

Bunun detayına ihtiyacımız var.

Muhtemelen birkaç tane deney yapmışlardır da.

Neyse egzersiz dayanıklılığı artmış ve bu fareler daha ince daha formda kalmış.

Peki Emine bu genleri nasıl aktive etmişler diye soracak olursanız şimdi yavaş yavaş oraya geliyorum.

Ama öncesinde size anlatmak istediğim bir şey var.

Podcast'ta bahsetmiştiğim bilenleriniz vardır.

Ben yakın zamanda taşındım ve karşı komşum çok tatlı birisi.

Daha böyle taşınır taşınmaz Noel zamanı taşımıştım.

Bana bir Noel kartı bırakmış.

Hoş geldin komşum Merry Christmas diye.

Ben de minik bir hediye aldım gittim kapısını çaldım.

Notunu aldım tanışalım istedim diye.

Hem de bakayım kimlerle komşuyum diye merak ettim haklı olarak.

Kapıyı bembeyaz saçlı pamuk gibi bir teyze açtı.

Tam bir lady. Saçları böyle fönlü, güzel, şekillenmiş.

Makyajı yerinde, üzerinde lacivert ipek bir gömlek.

Ona uyumlu renkli kil taşlardan oluşan tarz bir kolyesi var.

Böyle lacivert skinny jean falan.

Tam bir... Tatlış tarz anneanne var karşımda.

Ve inanılmaz çevik.

Sağlıklı olduğunu böyle direkt anlıyorsun.

Yanakları pembe pembe.

Ve böyle saray İngilizcesiyle de konuşuyor.

Çok hoşuma gitti kadının tarzı.

Biz o gün tanıştık.

Azıcık sohbet ettik. Sonra benim evim inşaat halinde olduğu için ben sürekli evde değilim.

O yüzden o da bana tekrar not bırakmış.

Ben evde yokken. Rahat rahat sohbet edemedik.

Bir gün beş çayına davet etmek isterim seni diye.

Ben de yaşlılarla sohbet etmeyi aşırı seven biri olduğumdan aldım havuçlu kekimi gittim ertesi gün.

Burada ilginç bir nüans vereceğim.

O kadar şaşırdı ki kaç kere teşekkür ettiği o minicik havuçlu keke.

Ve ben de onun şaşırmasına şaşırdım.

Yani ne yapacaktım? Elim boş gitmeyecektim herhalde.

Ama işte bunlar hep kültürel farklar arkadaşlar.

Neyse ben gittim böyle sohbet muhabbet derken öğrendim ki aslında teyzemiz Fransa'da yaşıyor.

Ve buraya arada bir geliyor. Ama yazıda orada temelli taşınmayı düşünüyor artık çocuklarıma yakın olayım falan diye.

80 yaşında kendisi.

Seyahatlerden bahsettiği, yemekten, içmekten bir sürü şeyden konuşuyor.

İngilizce, Fransızca, İtalyanca biliyor ve boş zamanlarında da Duolingo'dan İspanyolca çalışıyormuş tatile gittiğinde konuşabilsin diye nasıl böyle hayat dolu çevik size anlatamam.

Onunla sohbet ederken içimden şöyle geçirdim.

Ben de 80 yaşına geldiğimde böyle olmak istiyorum ya.

Gerçekten bu kadar çevik ve hayat dolu olmak istiyorum.

Peki nasıl? İşte bu teyze...

Bildiğin Sinclair'in bahsettiği o yaşlanma karşıtı olan sirtuin genlerini aktive etmiş.

Peki o genler nasıl aktive oluyor Emine söyle artık diyorsanız şöyle.

Sinclair'in ilk olarak denediği yöntem ne biliyor musunuz?

Aralıklı oruç ve kalori kısıtlaması.

Farkındayım bilmediğiniz bir şey değil.

Muhtemelen daha çetrefilli bir şey bekliyordunuz ama o kafam kadar kitap okuduktan sonra aklımda kalan en net şey ne biliyor musunuz?

Kitabın özeti diyebileceğim şey az yiyin.

Şaka değil, az yiyin diyor resmen.

Bir yandan görece basit ve herkesin uygulayabileceği bir şey olduğu için benim içime su serpildi.

Yani çok değişik bir şeyler yapmamıza gerek yok sağlıklı yaşlanmak için.

Ama tabii ki bunun arkasındaki bilimi anlamakta da fayda var.

Gelin biraz daha ona bakalım.

Az yemek bizi nasıl daha sağlıklı ve uzun ömürlü yapıyor?

Bu az yeme konusu aslında çok eski bir bilgi.

Hipokrat'tan bu yana hekimler aşırı yemenin zararlı olduğunu söylüyor zaten.

Şu anki araştırmalarda der ki düzenli olarak kalori kısıtlaması yapınca ya da aralıklı oruç tutunca tabii ki vücudunuz ve sağlığınız buna el veriyorsa vücudumuzu Hayatta kalma yani survival

moduna geçiriyoruz ve bu da genetik savunma sistemlerimizi aktive ediyor.

Bu sistem aktive olunca ne oluyor peki?

Vücut hücresel düzeyde hayatta kalma ve onarım süreçlerini devreye sokuyor ve hücreler daha verimli çalışmaya başlıyor.

Bununla beraber de onarım süreçleri hızlanıyor.

Bu senaryoda da az önce bahsettiğim podcastin yıldızı olan genler yani sirtuinler ve benzeri uzun ömür genleri aktive oluyormuş.

Bu genler aktive olduğunda da vücudu korumak için çeşitli mekanizmalar çalıştırıyor.

Mesela nedir bunlar? Birincisi DNA onarımı.

Bu sirtuinler DNA'da meydana gelen hasarları onarıyor, hücrelerin yaşlanmasını engelliyor.

Bu sayede hücreler daha uzun süre sağlıklı kalabiliyor.

İkincisi hücre savunması, vücut.

Stresle başa çıkabilmek için hücresel savunma sistemlerini güçlendiriyor.

Hücrelerimize zarar veren maddelerin etkisini azaltıp hücrelerin enerji üretimini optimize ediyor olmuş.

Ne kadar ilginç değil mi? Yani bunları okudukça vahiy be ne kadar değişik bir sistemi var vücudun diyorum.

Üçüncüye gelelim o da metabolizma iyileşmesi.

Kalori kısıtlaması veya aralıkta oruç hücrelerin daha verimli çalışmasını sağladığı için bu da metabolizmayı iyileştirip hastalıklara karşı direncimizi arttırıyormuş.

Ve son olarak da vücudumuzdaki ithapların azalması konusu var.

Çünkü sirtuinler aynı zamanda vücuttaki aşırı ithaplanmayı azaltıyor.

Bu kalp hastalıkları, diabet ve diğer yaşlanma ile ilgili hastalıkların riskini de düşürmekteymiş arkadaşlar.

Yani demem o ki düzenli olarak kalori kısıtlaması yapmak.

Yani az yemek ve aralıklı oruç tutmak vücudu hayatta kalma moduna geçirdiği için genetik savunma sistemimiz aktif oluyor ve bu da bizi hastalıklara karşı daha dayanıklı hale getiriyor.

Ve haliyle vücut hayatta kalmaya yönelik bir uyum sürecine girdiği için bu süreçte hücresel düzeyde onarımı ve korumayı sağlıyor.

En kısa haliyle arkadaki mantığı böyle düşünebilirsiniz.

Bu bir. Ve tabii yalnızca yediklerimize dikkat etmek değil, egzersiz yapmak da çok önemli.

Çünkü egzersiz de yaşlanma karşıtı genleri devreye sokup vücudun hayatta kalma genlerini harekete geçiriyormuş.

Farkındaysanız bilmediğiniz hiçbir şey söylemiyorum.

Sadece arkasındaki bilimsel tarafı açıklıyorum.

Ama bilmediğiniz bilgi şu olabilir.

Egzersiz yaptığımızda kalp ve akciğer sağlığımız da iyileşiyormuş ve kaslarımızı güçlendirdiği için yeni damarlar oluşturuyormuşuz.

Bu da yaşlanmayı yavaşlatan etmenlerden bir tanesiymiş.

Geçenlerde amcam aradı.

Tam böyle spordan yeni çıkmıştım.

Ne yapıyorsun dedi. Dedim spordan çıktım.

Çok spor yapmak yaşlandırıyormuş dikkat et dedi.

Ben de böyle kaldım.

Dedim ki nereden geldi bu bilgi sana?

Televizyonda bir profesör anlattı.

Onu dinledim. Sadece yürümemiz lazımmış diyor.

O kadar zorlama kendini ağırlık kaldırmak için diyor bana.

Ben de dedim ki sen yürü o zaman ne yapayım?

Yani sabahın köründe şimdi seninle o tartışmaya giremeyeceğim ama şunu düşündüm.

Ne kadar farklı ve kirli bilgi var şu an çevremizde değil mi?

Bu arada yürüme çok faydalı bir şey ve eminim doğruluk payı olan bir noktası vardır.

Bahsettiği şey sadece yürüyün ve yaşlanmayın değildir.

Amcamın bana aktardığı kısım öyledir muhtemelen ama ben onun üzerine biraz daha araştırma yaptım tabii ki.

Bu konularda çok saygı duyulan bir kurum var Mea Klinik.

Oradaki araştırmacılar farklı yaş gruplarında egzersizlerin etkilerini incelemişler ve birçok egzersiz türünün sağlık üzerinde olumlu etkileri olsa da kalp ve solunum hızını ciddi şekilde

arttıran HİT dediğimiz yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarının en fazla iyileştirici geni devreye soktuğunu ve özellikle de yaşlı sporcularda bu genlerin daha fazla aktif olduğunu bulmuşlar.

Ben çok kardiyo insanı değilim açık söyleyeyim.

Koşmayı çok severim ama spor deyince böyle ağırlık çalışmak ya da circuits dediğimiz yarı ağırlık yarı kardiyo o bana daha mantıklı geliyor.

Ya da vücudum ona daha yatkın.

Hepsinde bir dengesi olması lazım tabii ama öbür türlü böyle hit yaptığım zaman çok fazla hoplayıp zıpladığım zaman gözlerim kararıyor.

Kalbim böyle ağzımdan çıkacakmış gibi oluyor.

Ve şey oluyorum şimdi bayılacağım şimdi gittim falan dediğim çok an oldu.

O yüzden de çaresini bu dediğim circuit derslerinde buldum.

Yarı kardiyo yarı ağırlık gibi düşünün.

Beni şu an için o idare ediyor haftada iki.

Onun dışında da komple ağırlık çalışarak bir şekilde dengeye getiriyorum.

O da insanı gerçekten çok güçlü hissettiriyor.

Yani şey düşünüyorum bu 85 kiloyu şu minicik vücudumla kaldırabiliyorsam ben her şeyin üstesinden gelirim falan diye düşündüğüm zamanlar oluyor.

Ama dediğim gibi hepsinin bir dengesi olması gerekiyor tabii ki.

Evet ne dedik?

Aralıklı oruç dedik, kalori kısıtlaması dedik, düzenli egzersiz dedik, kardiyo yoğunluklu egzersizler dedik ve bir diğeri de bizim gençlik genlerimizi aktive eden ya da sağlıklı yaşlanmamızı

sağlayan diyelim soğuk hava.

Soğuk havaya maruz kalmak da vücudumuzun savunma sistemini güçlendiriyormuş.

Bilmediğimiz bir bilgi değil tabii ki ama soğukta egzersiz yapmak.

Da buna dahil. Çünkü vücudun kahverengi yağ dokusunu arttırıyormuş soğukta egzersiz yapmak.

Bu da metabolizmayı hızlandıran yağ dokusuymuş.

Hani İskandinav ülkelerinde bebekleri pusatlarında evin dışında uyutuyorlar ya bağışıklığı güçlensin diye.

Benzer kafalar diye yorumladım.

Şu an soğukta egzersiz raddesinde değilim ama.

Yani haftada bir katıldığım koşu kulübüm var.

Geçen sene eksi bir derecede bile gitmiştim.

Ne düşünüyordum kim bilir ne kafa yaşıyordum kim bilir ama şu an böyle dışarıda yağmur yağıyor.

Kadar soğuk böyle evimde oturup çayımı demleyip kalepleri yanında kitap okuyasım geliyor.

Çok fazla çıkıp da koşasım gelmiyor.

Ama bence şu da sayılmalı.

Mesela sabahları ofise giderken evden bir türlü vaktinde çıkamayıp topuklularla trene koşuyorsam bence bu da soğukta spor yapmak olarak sayılabilir diye düşünüyorum.

En azından şimdilik. Şaka bir yana.

Bir diğer öneri de Sinclair tarafından gelen sauna kullanmak.

Çünkü araştırmalar sık sık sauna kullanan insanların kalp hastalıkları ve ölüm oranlarının daha düşük olduğunu gösteriyor.

Sebebi de neymiş biliyor musunuz?

Vücudu sıcaklığa maruz bıraktığımızda da genetik savunmamız güçleniyormuş.

Yani sadece soğukta değil sıcakta da aynı sistem aktive oluyor.

Sauna üzerine soğuk suya atlama ritüeli var ya o da sanıyorum ki yine benzer düşüncelerden geliyor.

Onun dışında ben şeyi de gördüm.

Seneler önce İzlanda'ya gitmiştim.

Orada böyle açık hava havuzları vardı.

Dışarısı eksi 15 derece ama içeride su 40 derece.

Yine böyle soğuk sıcak dalgaları yapılıyordu.

Ya da 40 derecede yüzdükten sonra çıkıyorsun donuyorsun zaten anında ama koşa koşa savunmaya gidiyorsun sıcaklıyorsun falan.

Yine benzer kafalar diye düşünüyorum.

Hazır bu konuya değinmişken mavi bölgelere değinmeyeceğimi düşünmeniz beni üzer arkadaşlar.

Mavi bölgeler yani blue zone'lar dünyanın en uzun yaşayan ve en sağlıklı bireylerin bulunduğu bölgeler diye biliniyor.

Bu bölgedeki insanlar 100 yaşına kadar hatta bazı durumlarda daha bile uzun yaşayıp sağlıklı bir şekilde yaşayıp hem de Hayatlarını enerjik, zinde ve mutlu bir şekilde sürdürüyorlarmış.

Hepsinin farklı görünen yöntemleri olsa da temelde Sinclair'in sağlıklı yaşama için önerdiği stratejileri hayatına bir şekilde uygulayan yerler bunlar.

Nereler? Mesela Yunanistan'daki Ikaria Adası.

Sağlıklı ve uzun yaşamlarıyla ünlü bir yer.

Ki aslında son zamanlarda Yunanistan stresin en yüksek olduğu ülkelerden biri seçildi bu arada biliyor musunuz?

Onları araştırırken de gördüm ama bu ada hariç.

Neden bu ada hariç?

Şöyleymiş. Bu adada yaşayanlar dini takvimlerine göre yılın yarısından fazlasını oruç tutarak geçiyormuş.

Yani sadece ne yediklerine değil ne zaman yediklerine de dikkat ediyorlar.

Aynı şekilde Japonya'da Okinawa, İtalya'da Sardinia, Costa Rica'da da bir yer vardı.

Baya bir blue zone var. Blue zone bölgelerinde benzer alışkanlıklar var.

Yeme ve egzersiz açısından.

Ama bu ikisinin yanında bir tane daha çok önemli bir etmen var.

Ve hatta bence en önemlilerinden bir tanesi o da ne biliyor musunuz arkadaşlar?

Aidiyet hissi Güçlü bağlar kurmak.

Komşularıyla, aileleriyle içinde bulunduğu toplulukta.

Yani o aidiyet, sevgi ve güven hissiyatı.

Bunu en sona bıraktım ama bence bir insanın hayatında hem stresini yönetmekte, hem sağlıklı bir şekilde devam etmesinde, hem de insanın sadece fiziksel değil, duygusal, mental ve spritüel sağlığı içinde gerekli

olan şeyler bunlar. Aidiyet, sevgi, güven.

İskandinav ülkeleri de bunlarla ünlüdür.

Biliyorsunuzdur muhtemelen ama.

Yani birlik, beraberlik, kendi...

Yine o toplum içerisinde var edebilmek.

Bunlar bu bölgelerin özellikleri arasında.

Hatta doyumlu bağlar bölümünde konuşmuştum bu konunun detaylarıyla alakalı.

İsteyenler ona da bakabilir.

Onun dışında Netflix'te Blue Zone'larla alakalı çok güzel belgeseller var.

O bölgede yaşayan insanların bir günü nasıl geçiyor?

Nasıl bir hayatları var? Nasıl bir rutinleri var?

Detaylıca anlatıyorlar. Onlarla böyle röportaj yapmışlar falan.

Merak edenler için güzel bir pazar günü aktivitesi olabilir diye düşünüyorum.

Evet arkadaşlar sonuç olarak sağlıklı yaşamak sadece biyolojik bir süreç değil.

Biraz da hatta baya bir yaşam tarzı meselesi.

Ben bugün sizlerle David Sinclair'in önerdiği bilimsel stratejileri paylaştım.

Ne kadarını alırsınız, uygularsınız, hayatınıza dahil edersiniz size kalmış.

Ama ben şöyle düşünüyorum.

Zaten çok çalkantılı bir dünyada yaşıyoruz.

Şu yaşımıza kadar görmediğimiz bir üçüncü dünya savaşı kaldı.

Onu da lütfen görmeyelim yani.

Bu kadar kontrolümüz dışında şey varken en azından kendimize iyi bakabiliriz diye düşünüyorum.

Son sözüm şu olacak.

Günün sonunda herkesin bedeni kendine özgü.

Birisi için çalışan bir metot başkası için uygun olmayabilir.

O yüzden de en önemlisi insanın kendi bedenini tanıması, kendini bilmesi.

Ben bu konuda vaktinde bir beslenme uzmanıyla çalışmıştım ve hatta podcast'ın ilk sezonundan yanlış hatırlamıyorsam ikinci ya da üçüncü bölüm cebinizdeki diyetisyen başlıklı.

Selam bana gerçekten bedenimi dinleyerek beslenmeyi ve spor yapmayı öğretti.

Ta bundan 10 sene önce ve ondan öğrendiklerim yaşam tarzım haline geldi.

O yüzden bu tarz konularda uzman desteğini her zaman savunurum biliyorsunuz.

Eğer ki bir ihtiyacınız varsa mutlaka ki uzman alanında uzman birisiyle görüşün derim.

Bir bölümün daha sonuna geldik.

Umarım keyif almışsınızdır dinlerken.

Bugün anlattıklarımı faydalı bulduysanız da işine yarayacağınızı düşündüğünüz arkadaşlarınıza paylaşmayı unutmayın.

Kendinize çok iyi bakın.

Bir sonraki bölümde görüşmek üzere.