Dağınık Zihinler

Herkese merhaba, yeşil güzel hayallere hoş geldiniz.

Ben Emine. Bu kanalda hayatı daha yaşanabilir kılmak ve farklı açılardan bakabilmek için gündelik deneyimlerime dair sorgulamalarımı, düşüncelerimi, okuduklarımı ve öğrendiklerimi paylaşıyorum.

Bununla birlikte kariyer başta olmak üzere.

Hayatında, ilişkilerinde ya da kendinde somut bir değişiklik yapmak isteyenlerle çözüm odaklı profesyonel koç olarak çalışıyorum.

Amacım felsefe, psikoloji ve farkındalık öğretileri çerçevesinde doğru soruları sorarak kendinize ait doğru cevapları bulmanızı ve istediğiniz değişikliği hayatınıza sürdürülebilir

bir şekilde dahil etmeye destek olmak.

Daha fazla bilgi ve ücretsiz ön görüşme randevusu için emineyesiltimen.com slash koçluk adresinden bana her zaman ulaşabilirsiniz.

Açıklamalara linkini hep bırakıyorum.

Bu hafta bölümün isminden de anlayacağınız üzere dağınık zihin üzerine konuşmak istiyorum.

Neden bu konuyu seçtim?

Çünkü son zamanlarda şöyle bir durumdayım arkadaşlar.

Sanki zihnin bir internet arama çubuğu ve 8587 tane sekme açık.

Ben ise o sekmeler arasına bir oraya bir buraya böyle tıklayıp duruyorum.

Lakin sıfıra sıfır elde var sıfır modunda.

Günün sonunda böyle durup da ben ne yaptım deyince cevap yok.

Yok yani. Ne eskisi gibi bir oturuşta sayfalarca kitap okuyabiliyorum, ne çalışırken böyle pür dikkat hazırladığım sunumlara odaklanabiliyorum, ne de telefonda konuşurken karşımdakini

böyle tüm dikkatimi vererek dinleyebiliyorum.

Mutlaka elim başka bir şeye gidiyor.

Ve bir şekilde bölünmeye başladım.

Ya elime telefonu alıyorum, Instagram'a bakıyorum, maillerime bakıyorum.

Hiçbir şey bulamazsam açıp fotoğrafları siliyorum.

Yani. Ya da sabit oturamadığım için ay bir çamaşırları atayım çıksın aradan acıktım galiba bir şey mi yesem öyle bir başlayayım çalışmaya.

Ay bir çişe gideyim yeteri kadar su içmedim bir de su içeyim anneannemi bir arayayım ne yapıyormuş falan derken beynim yanıyor ve o arada tabii ki arka planda beynimde şu ses mütemadiyen çınlıyor.

Emine bu işin bitmesi lazım Emine odaklanman lazım Emine az vaktimiz kaldı hadi kızım sen yaparsın azıcık odaklan.

Yani anlatırken ben yoruldum, umarım siz de dinlerken yorulmamışsınızdır.

Daha bölümün başındayız çünkü ama eminim kendisinden bir şeyler bulanlar vardır.

Bu arada ben hiçbir zaman böyle pür dikkat odaklanabilen bir insan olmadım saatlerce.

Yani hep böyle yerimde duramayan bir tiptim ama en azından kendime bir saat bunu yapacağım, yarım saat şöyle yapacağım dediğimde onu yapardım.

Şu an onu da yapamıyorum ve beni benden kurtarın modundayım artık yeter.

diye başladım. O yüzden de zaten bir randevu aldım dikkat dağınıklığı testi için.

Tabii ki o test 3,5 milyon ışık yılı sonrasına verildiği için canım memleketim İngiltere'de.

Ona sıra gelene kadar ben kendi araştırmalarımı yaptım, kitaplarımı okudum, videolar izledim, podcastler dinledim, doktor arkadaşlarımla konuştum.

Yani dersime çalıştım hocam.

Kendime bir teşhis koymak istemiyorum tabii ki de ama bu aralar dikkatimi toplamak konusunda zorlandım.

Çok net ve bunun acil önüne geçmek durumundayım.

Neden? Çünkü hayatımda artan etkilerini gözlemliyorum şu anda ve bir noktada kendime, kendimle beraber de aynı durumda olanlarınız varsa siz sevgili dinleyicilerime de müdahale etme kararı aldım.

Neden böyle bir müdahaleye ihtiyaç duyuyorum?

Kendi adıma konuşayım. Çünkü kendime koyduğum bazı hedeflerim var.

Şu an yakınından bile geçmiyorum o hedeflerin ve uzun vadede bunun etkisini...

Şöyle göreceğim diye korkuyorum.

Üç ana madde de topladım kendimce.

Birincisi. Başı kesip tavuk gibi dolaştığım için arkadaşlar yönümü kaybetmekten korkuyorum.

Yani sadece günü kurtarmak için bir şeyler yapmış olmak istemiyorum.

Bir şeye odaklanamayıp büyük resmi görememek.

Dolayısıyla o uzun vadede daralan vizyonumla vaktimi boşa harcayıp istediğim şeyleri başaramamış olmak.

Bu beni tedirgin ediyor. Yani bunun düşüncesi bile horfunç ya çok kötü.

Neyse. İkincisi bu durum bir süre sonra ilişkilerimi de etkileyecek.

Çünkü sevdiğiniz birine değer verdiğinizi hissettirmenin en...

güçlü yolu o kişiye dikkatinizi vermektir değil mi?

Can kulağıyla dinlemektir.

Orada olduğunuzu hissettirmektir.

Ve bunun olmadığı yerde ilişkilerde yeşeremez, güçlenemez.

Çünkü kimse değer görmediğini, dinlenilmediğini hissettiği yerde durmak istemez.

Ben de istemem. Niye isteyeyim ki?

Ve doyumlu bağlar bölümünde anlatmıştım.

Bizi hayata bağlayan şeylerden bir tanesi kurduğumuz ilişkiler.

Üçüncüsü de bununla ilintili benim şu hayatta en güçlü yönüm iyi bir dinleyici olmak.

Kurumsal işim de kendime seçtiğim ek işim olan koçluk da tamamen bu yeteneğim üzerine kurulu.

Yani ben böyle gider ve uzun vadede dikkatimi toplayamazsam bu ne demek?

Benim görevlerimi hakkıyla yapamamam demek.

Haliyle hayatımı idame ettirememem demek.

Aynı zamanda da çok severek yaptığım, anlam bulduğum ve değer kattığım bir işten vazgeçmek demek.

Peki ben ne istiyorum? Hani sadece korku senaryosu üzerine odaklanmayalım.

Ben ne istiyorum? Benim için neden önemli bu?

Kendimle, sevdiklerimle güzel vakit geçirip güzel anılar biriktirmek istiyorum.

Hayattan keyif almak istiyorum.

Anlamlı bulduğum işlerin ucundan tutmak istiyorum.

Ya da mental ve fiziksel olarak sağlıklı olmak, her anlamda bolluk bereket içinde kaliteli bir hayat sürmek istiyorum.

Yani çok bir şey istemiyorum bence.

O yüzden de odamı toplayabilmem lazım.

Peki ben bunları size neden anlattım?

Neden burada iç döktüm bölümü açar açmaz?

Çünkü eğer bir konuya Çözüm bulmak istiyorsanız öncelikle o çözüm bulmak isteğinin arkasındaki motivasyonu anlamak gerek.

Herkesin motivasyonu farklıdır.

Sizin odaklanma probleminiz varsa ve bu problemi çözme motivasyonunuz farklı olabilir.

O yüzden de eğer herkes kendi motivasyonunu atmak istediği adımın kendisi için neden önemli olduğunu anlarsa çözümü de daha kolay bulur ve çözerken izleyeceği yollarda

netleşir. ve hayatınıza daha sürdürülebilir bir şekilde dahil edebilirsiniz onları.

Konumuza dönecek olursak demem o ki odaklanamamanın maliyeti çok yüksek arkadaşlar.

Size rakamlara dökeyim bunu.

Oregon Üniversitesi'nden Michael Posner diye bir profesör varmış ve kendisinin araştırmaları var.

Bu araştırmalar sonucunda şöyle bir veriye ulaşmış.

Bir iş yaparken kesintilere maruz kaldığımız zaman o işe tamamen geri dönmemiz için ortalama 23 dakikaya ihtiyacımız var.

Hadi insaflı olacağım.

İşgere dikkatimiz dağılsa bir iş yaparken çarp 5 ile 115 dakika neredeyse 2 saat.

Düşünsenize o 2 saatte neler yapardınız ya bir kere o işi zaten hallederdiniz de.

Önceki bölümde bahsetmiştim bu 2 saat sanayi devriminden önce ortalama bir çalışanın sahip olduğu maksimum boş zaman.

Bakın. Böyle söyleyince kulağa şey gibi geliyor şu an bizim Instagram'a Twitter'a oraya buraya saçtığımız o dakikalar saatler gerçekten lüks.

Hadi yeri gelmişken size de sorayım o zaman.

En son ne zaman gün içinde hiç kesintiye uğramadan böyle bir saat tek bir şeye odaklanabildiniz?

Mola vermiş olabilirsiniz bu arada, onu saymıyorum.

Demek istediğim o mola esnasında da birileriyle mesajlaşmamak, sosyal medyaya girmemek ya da Emine molada ne yapacağım diye olabilirsiniz ama o kısa molalarda zihnimize o kadar çok bilgi, görüntü, ses yüklüyoruz

ki telefona baktığımız zaman sonrasında o beynin bıraktığınız yere dönmesi daha da zorlaşıyor.

Hadi bir saat çok diyelim.

30 dakika olsun ya.

Dürüst cevaplarınızı bekliyorum.

En son 30 dakika hiç bölünmeden, zihniniz dağılmadan neye odaklandınız?

Bu bölünme konusu beni tabii ki de neye getiriyor?

Çoklu göreve yani multitasking'e.

Bu arada ben ne zamandır multitasking ile alakalı bölüm çekmek istiyordum ama yeri gelmişken ona da burada değineceğim.

Hatta direkt onunla başlayayım.

Yine çok konuşulu...

Ama asla uygulanmayan bir konu olduğu kanısındayım.

Muhtemelen duymaktan bıktınız ama ben zararlarını hatırlatayım.

Bu bilgiyle ne yapacağınız size kalsın.

MIT'de bir profesör Earl Miller multitasking üzerine araştırma yaptığında şu sonuçları bulmuş.

Diyor ki beynimiz yalnızca bir veya iki düşünceyi aynı anda üretebilir.

Tamam bunu ezberledik biliyoruz.

Ama biz aynı anda birkaç iş yaptığımızı sanarken aslında o birkaç işi aynı anda yapmıyoruz.

Görevler arasında geçiş yapıyoruz ve o işlerin hepsini yarım yamalak yapmış oluyoruz.

Benim aklıma ilk gelen örnek şu oldu.

Bunu daha önce söylemiştim kesin bu podcast'ta.

Evden çıkarken telefonla konuşuyorsam eğer kapıyı kilitledikten sonra anahtarı nereye koyduğumu net unutuyorum.

Ya da toplantıdayken arkada biri konuşuyorken maillerime bakıyorsam ya...

Ne yazdığımı hatırlamıyorum ya da okuduğumu anlamıyorum.

Maili tekrar tekrar okumam gerekiyor.

Ya da yazım hatası yapıyorum.

Ve işin komiği o konuşulanı da kaçırıyorum.

Yani vaktimi verimli kullanayım, iki işi aynı anda yapayım derken ikisini de yapamamış oluyorum.

Nadir de olsa, bakın çok nadir de olsa ikisini yönetebildiğim anlar oluyor ama çok kısa bir süre.

Sonra zaten beynim yanıyor.

404 not found diye böyle mavi ekran çıkıyor.

Ya da mesela kitap okurken çok beğendiğim bir sayfayı hikayede paylaşmak için fotoğrafını çekiyorum.

Farkındasınızdır zaten Instagram'ı artık çok aktif bir şekilde kullanmıyorum.

Neyse sonra giriyorum Instagram'a paylaşıyorum onu.

Sonra kitaba dönmek yerine ya kendimi realist derken buluyorum.

Ya da kitaba döndüğümde zaten en son ne okumuştum ya falan oluyorum böyle.

Film izlerken de aynı şekilde telefona baktığım zaman baya bir şey kaçırınca geri sarıyorum.

Alın size vakit kaybı gibi gibi.

Örnekleri siz çoğaltın kendi hayatınızdan.

Günün sonunda hem zihin yorgunluğu yaşıyoruz hem de okuduğumuzdan, dinlediğimizden, izlediğimizden bir şey anlamıyoruz.

Umarım beni dinlerken mail yanıtlamaya çalışmıyorsunuzdur bu arada.

Yürüyüş yapmak, bulaşık yıkamak, temizlik gibi bir derece olabilirmiş.

Hani onlar... Bir şey dinlerken bu işleri yapmak okey diyor bazı uzmanlar.

Ama siz yine de trafiğin aktığı rotalarda böyle çok dikkat gerektirecek şeyler dinlemekten kaçının.

Bunu da kamu spotu olarak buraya bırakmış olayım.

Peki bizim odaklanamamamızı etkileyen diğer etmenler nedir?

Günlük bu dikkatimizin dağılması dışında yetişme tarzımızda odaklanmayı engelliyormuş.

Yani odaklanma üzerinde etkisi varmış diyeyim.

Bu bölümü hazırlarken Gabor Mate'nin Dağınık Zihinler kitabını da okudum.

Kitap fena değil. Yazarın tıp doktoru olması ve kendi alanı dışında yaptığı...

Ürettiği içerikler, yazdığı kitaplar ve yaptığı konuşmalar ile ilgili farklı fikirler var tabii ki.

Katıldıklarım var, katılmadıklarım var.

Yazdığı şeylerin bir kısmı verilerle desteklenmemiş evet ama benim en çok ilgimi çeken kısım dikkat dağınıklığı bozukluğunun çocukluk dönemine dayandığını anlattığı bölümler oldu.

Zaten kitabında dikkat dağınıklığı bozukluğu olan bireyleri bebeklik, çocukluk, ergenlik ve yetişkinlik evreleri olarak güncel hayat örnekleriyle ve kendi deneyimleriyle harmanlıyor.

anlayarak anlatıyor. Ara ara hatta okurken aa burada kendi eşine çocuklarına karşı günah çıkarmış dediğim örnekleri falan da oldu.

Ben biraz Matin'in kendi yaşama öyküsünden de bahsetmek istiyorum.

Çünkü yazar hakkında ve ürettiği içeriklerle yazdığı kitaplarla alakalı farklı fikirler olduğu için eğer bu kitabı alacaksanız karar vermenize de yardımcı olur diye düşünüyorum.

Şöyle ki Gabor Mati 2.

Dünya Savaşı sırasında Budapest'te de Yahudi bir ailenin ilk çocuğu olarak doğmuş.

O doğduktan sonra kısa bir süre sonra hatta Naziler ülkeyi işgal ediyor.

Haliyle evin içinde inanılmaz bir gerginlik var.

Annesi de çok stresli.

Sonuçta hayatta kalıp kalamama durumu söz konusu ve bu en büyük stres faktörü insan için.

Kitapta şöyle bir anısını anlatıyor annesinin ağzından tabii ki.

Mate doğduktan bir süre sonra sürekli ağlıyor.

Hiçbir şekilde susturamıyorlar bebeği.

Annesi doktoru arıyor diyor ki bu çocuk hep ağlıyor.

Ne yapsak susturamıyoruz ne yapacağız biz?

Doktor da diyor ki...

Benim şu an bütün Yahudi bebeklerim ağlıyor, içinde bulunduğumuz durumu hissediyorlar, sizin stresiniz onlara geçiyor.

Buradan da annenin yeni doğan ve bebeklik zamanındaki stres seviyesinin hatta hamilelikten gelen stres seviyesinin bebeğin üzerindeki etkisinden yola çıkarak bebeklik ve çocukluk döneminde oluşan dikkat

dağınıklığı bozukluğunda önemli bir faktör olduğunu savunuyor kendisi.

Aynı şekilde Stresle evde büyüyen, zorbalığa, psikolojik ve fizyolojik şiddete, istismara maruz kalan çocuklarında dikkat dağınıklığı problemine daha yatkın olabileceğini söylüyor.

Bebeklik, çocukluk ve ergenlik döneminde içinde yetiştiğimiz ailenin, aile içindeki ilişkilerin, toplumun, kültürün dikkat dağınıklığı, bozukluğu üzerine nasıl etkileri olabileceğinden böyle hastalarından örneklerle

bahsediyor. Hatta şöyle bir detay da veriyor.

Kanada'ya göç ediyor sonrasında Naziler Budapest'e işgal ettikten sonra.

Orada doğup büyüyen kardeşleri daha sakin, daha güvenli, daha az stresli bir ortamda büyüdüklerinden dolayı kendisinin ki gibi bir dikkat dağınıklığı problemlerinin olmadığını söylüyor ve aynı

ailede farklı zaman dilimlerinde farklı şartlarda büyümüş çocukların aynı semptomları göstermediği durumları da işaret ediyor.

Hem kendi hayatından hem hastalarından hem çevresinden bayağı örnek veriyor dediğim gibi.

Okurken mutlaka kendinizden bir şeyler buluyorsunuz.

Farkındalık da yaratıyor.

Ama biraz daha böyle veriyle desteklenmiş olmasını tercih ederdim açıkçası.

Yine de okumaya değer güzel bir anlatımı var.

Ben genel olarak dikkat dağınıklığını şuna benzetiyorum.

Minik bir serçe hayal edin.

Kendine yuva yapmaya çalışıyor ama bir türlü hangi ağaçta ve hangi dalda yuva yapacağına karar veremiyor.

Çünkü zihni çok dağınık böyle günlük şeylerle dağınık ufak tefek şeylerle dağınık.

O yüzden de bir o dala çalışırpı bırakıyor sonra gidiyor diğer bir dala çalışırpı bırakıyor.

Bir sokağın başındaki ağaca gidiyor bir böyle diğer ağaca yolun sonundaki ağaca gelip çalışırpısını bırakıyor.

İçinde güvenle, huzurla yaşayabileceği kendine ait bir yuvası yok bu serçenin.

Ne yapacak bu serçe?

Bu arada yuvadan kastım sadece fiziksel yuva değil, içinde bulunduğumuz bedende de, zihinde de huzurlu ve güvenli hissetmekten bahsediyorum aslında.

Dikkat sürekli dağıldığında insan kendi evinde, kendi zihninde huzurlu olamıyor çünkü.

O yüzden insanın iç huzurunu bulabilmesinin en önemli destekçilerinden bir tanesinde dikkat olduğunu düşünüyorum.

Çünkü insan zihnin içinde de çok kayboluyor yeri geldiğinde.

Ben bu konuda araştırma yaparken tabii ki de konu dikkat dağınıklığına geldiğinde dikkat dağınıklığı ve hiperaktivite bozukluğuna değinmeden olmaz.

Ben bu konuda tabii ki uzman değilim.

Ama bu konuda araştırma yaparken...

Dikkatimi çeken ve özellikle farkındalık yaratabileceğini düşündüğüm bazı şeyleri paylaşmak istiyorum.

Olduğu gibi aktaracağım. Şimdi Ellen Littman isimli bir klinik psikoloğa denk gel.

Ve bu kadın, bu psikolog 34 senesini beyindeki nöroçeşitlilik üzerine çalışmalara ayırmış bir uzman.

Özellikle de kadınların DHB'si üzerine çalışıyor.

Çünkü diyor ki... Kız çocuklarındaki DHB'yi fark etmek erkek çocuklarına oranla daha zordur.

Çünkü bir erkek çocuğu 7 yaş civarında DHB semptomlarını göstermeye başlar ve bunu fiziksel olarak gösterir.

Yani eli kolu durmaz, bacağını sallar, koşar, gider gelir.

Kızlar daha çok kendi zihninde o dikkat dağınıklığını yaşar.

Odaklanamaz. Hayal dünyasında kaybolur, organize olamaz, daha fazla hata yapar ve erkeklere nazaran 7 değil de 12 yaş civarında gösteriyormuş semptomlarını.

Yani diyor ki kız çocuklarında DHB'yi teşhis etmek erkek çocuklarına göre daha zordur.

Çünkü fiziksel olarak çok fazla göstermiyorlar, kendi içlerinde yaşıyorlar.

Bunun da sonucu tabii ki anksiyete ve depresyonun DHB'si olmaması.

Bu noktada da şöyle araştırmalar varmış.

Eğer ki DHB'si olan bir kız çocuğu vakti zamanında teşhis koyulmazsa ansiyete ve depresyona daha yatkın oluyor.

Ve bu da özgüvensizliğe, yetersizlik hissine, kendinden tiksime hatta kendine zarar vermeye kadar gidebiliyormuş.

Ve DHB'si olmayan kız çocuklarına oranla bu saydıklarımda 4 kat daha meyilliymiş DHB'li olan kız çocukları.

Bu yazarın Understanding Girls with ADHD diye bir kitabı var.

Türkçesini bulamadım. Aynı şekilde yetişkin kadınlardaki DHB'yi açıklayan, onunla alakalı güzel şeyler paylaştığı bir kitabı daha var.

O da A Radical Guide for Women with ADHD.

Bunların hepsini Instagram'a sabitleyeceğim.

Ne olur merak etmeyin. Kitap başlığı altından hepsini bulabilirsiniz.

Ben de şu an zaten dinliyorum.

Bir tanesini bitirdim. Bir tanesine de %75'ini bitirdim.

Bayağı güzel şeyler öğreniyorsunuz.

Yani en kaba haliyle toparlayacak olursam bu yazarın anlattıklarını, dikkat dağınıklığı ve hiperaktivite...

Bozukluğu olan kadınlarda kronik stres, yetersizlik hissi, yeme bozuklukları ve düşük özgüven diğerlerine göre daha yüksekmiş.

Bunlardan biri veya birkaçı sizde varsa tabii ki mutlaka bir uzmanla görüşün.

Ya da bu konu başlıklarıyla alakalı bir sürü içerik var bu kanalda.

Onlara da bakabilirsiniz.

Gerek bu bölüm gerek diğer bölümler olsun.

Burada anlattıklarımın fayda sağlayacağını düşündüğünüz arkadaşlarınız ya da sevdikleriniz varsa mutlaka paylaşın.

Neden? Çünkü neyin kime nasıl faydası olacağı hiç belli olmuyor.

Beni de bu bölüme çekmeye iten anneme odaklanamıyorum dedikten sonra benimle paylaştığı bir içeriktir.

mesela sayesinde bir sürü şey öğrendim kendisini öpüyoruz buradan ana kraliçemiz evet şimdi şöyle bir DHB'ye geri dönecek olursak sadece şeyi merak ettim ben DHB'li bir bireyin

zihni nasıl çalışıyor ya da nasıl çalışmıyor bununla alakalı birkaç araştırma yaptım anladığım kadarıyla DHB'si olan bir kişinin beyninde preferantel korteksin işleyişiyle ilgili

bazı bilimsel bulgular var.

Preferantel korteks dediğimizde hemen bu alnımızın arkasındaki taraf beynimizin bir parçası.

Neyden sorunlu bu preferantel korteks?

Belli başlı işlevleri var. Yürütücü işlevler dediğimiz düşünme, problem çözme, dikkat düzenleme, bellek işleme, bilişsel işlevler dediğimiz tarafı da zaman ve bağlam içinde davranışı organize etme.

İşte sosyal davranışlarda nerede nasıl davranır?

canlı belirleme, düşünceleri, eylemleri, duyguları düzenleme, regüle etme, dürtüleri kontrol etme, haz almayı erteleme, duyguları dediğim gibi regüle edip kısa vadeli ödüller ile uzun vadeli hedefler

arasında denge kurma ve tabii ki karar verme, sonuçları görme, öngörme gibi görevleri var preferantal korteksin.

Şimdi Preferontal korteksi bir orkestra şefi gibi düşünecek olursak bu şefin görevinle orkestranın harmoni içerisinde çalmasını sağlamak.

Ama eğer orkestra şefi görevini doğru bir şekilde yerine getiremezse ne olur?

O orkestra harmoni içerisinde müzik üretemez bir kakafonu yaratmış olur.

Bunun da sebebi DHB'li kişilerin DHB'li olmayan kişilere göre Preferontal kortekste daha az kan akışı olması yani sebeplerinden bir tanesi buymuş.

Diğer sebeplerinden bir tanesi de DHB'li kişilerin preferontal korteksinde önemli nörotransmitterlerin yani o kimyasalların geçen bölümde bahsettiğim dengesiz olması.

Bunlar ne? Dopamin, nöropinefrin nedir bunlar?

Motivasyonu, mutluluğu sağlayan kimyasallar.

Bunların ya eksik ya da dengesiz olması da yine sebeplerden bir tanesi.

Bir de şöyle prefrontal korteks az önce dediğim gibi sadece dikkat değil planlama ve karar verme işlemlerinden de sorumlu.

O yüzden de DHB'li bir bireyden bir şeyi çok güzel planlayıp karar vermesini beklemek aslında çok normal değil.

Çünkü o kısmı zaten iyi çalışmıyor yani uyumlu çalışmıyor.

Özetle DHB'li kişilerin beyinlerinde prefrontal korteks...

Olması gerektiği şekilde çalışmıyor.

O şekilde işlev görmüyor ve yeterince etkili değil maalesef.

O yüzden de dikkat dağınıklığı problemi yaşanıyor.

Dediğim gibi ben bu konuda tabii ki uzman değilim.

Ama eğer bu konuda daha detaylı bir şeyler dinlemek isterseniz uzmanların ağzından size hemen çok güzel bir podcast önereceğim.

Cengiz Arca bir psikiyatr.

Bu konuda bir serisi var kendi podcastinde.

Duvarın Ardı diye bir podcasti var.

Bu kanalda da hatta onunla sosyal medyanın hayatımıza etkisine dair konuşmuştuk.

Merak edenleriniz onu da dinleyebilir.

İkincisi de İngilizce kaynak isterseniz Huberman Lab'deki kaynaklara da bakabilirsiniz.

Ama Huberman'ın bölümleri 4'er 5'er saat sürdüğü için önerirken çok çekiniyorum.

Çünkü ben öyle bir podcast görünce gözüm korkuyor yani.

Yani kendim 20 dakikanın üzerinde bölüm çektiğim zaman bile tedirgin oluyorum.

Çünkü ben dinlemiyorum. Neyse onun dışında son bir şey önereceğim.

Bunu da az önce bahsettiğim bu klinik psikolog Alan Littman tabında referans olarak veriyor.

Kendinize ücretsiz test yapmak isterseniz dikkat dağınıklığı ile alakalı add.org diye bir web sitesi var.

Tekrar ediyorum add.org.

Buradan da böyle çok kısa birkaç soru cevaplayarak.

Nerede durduğunuzu anlamanıza yardımcı olacak bir şekilde test alabilirsiniz.

Ama tabii ki de bunun en güzel çözümü bir uzmana gitmek.

Bir psikiyatra gitmek ve bir uzman eşiğinde teste tabi olmak arkadaşlar.

Eğer böyle bir sorunuz olduğunu düşünüyorsanız.

Evet yavaş yavaş toparlayalım.

Çünkü ne dedik? Ben kendimi dinlemiyorum dedim.

Ve tabii ki de 20 dakikayı geçtim.

Evet sonuç olarak neler yapabiliriz?

Emine madem bu kadar araştırdın.

İlla ki birileri dikkat dağınıklığı ile nasıl başa çıkacağımızı söylemiştir.

konulardan da bahset derseniz tabii ki de.

Burada referans olarak Yohan Hari'yi alacağım.

Çalınan Dikkat kitabının yazarı.

Geçen sene çok ses getirmiştim.

Mutlaka duyanlarınız ya da okuyanlarınız vardır.

Şöyle benim oradan dikkat dağınıklığını yönetmek için kendime not aldığım ve verimli bulduğum bazı kısımları vardı.

Bunlardan ilki dikkatin katmanları.

Önce bu katmanlardan bahsedeceğim.

Ondan sonra da nasıl yönetebileceğimize dair Hari'nin uyguladığı ve verimli bulduğu, benim de uygulayıp verimli bulduğum şeylerden bahsedeceğim.

Şimdi bu konuyla alakalı Dr.

Williams diye birisiyle röportaj yapıyor.

Zaten kitabı boyunca hep uzmanlarla röportaj yapıp onların görüşlerini alarak anlatıyor.

Ve Dr. Williams'a göre dikkatin 3 tane katmanı var.

Johanner'ı ona bir tane daha eklemiş.

Şöyle o katmanları ilk katman dikkatimiz dağıldığında en çok böyle düşündüğümüz katman spot ışığı olarak adlandırıyor.

Bu spot ışığı çevrenizdeki diğer her şeyi filtreleyip tek bir şeye odaklanma yeteneğiniz aslında.

Mesela ben şu an bulunduğum odada pencereden dışarıyı görebiliyorum.

Sokağı görebiliyorum. Bu odada bir yerde telefonum var.

Bir yandan mesaj geliyordur muhtemelen ama burada olmadığı için görüş alanında olmadığı için göremiyorum gibi gibi.

Yani bir şeyleri filtreledim ve mikrofona konuşuyorum.

Sadece tek bir şeye odaklanıyorum.

Diyelim ki ben şu an susadım.

Kaydı durdurdum. Mutfağa gidip bir su içeyim diyorum.

Mutfağa giderken telefonuma bakıyorum.

Mesaj var. Mesajı okuyorum.

Cevap yazıyorum. Sonra işte bir şeylere daha bakıyorum.

Bir bakıyorum su almadan geri gelmişim ve mutfağa niye gittiğimi unutuyorum.

En basit örnekle spot ışığı dikkatiniz dağıldığında olan bu.

Hatta bir arkadaşım bana şey demişti.

Elime telefonu alıyorum bir şey yapmak için, Instagram'a giriyorum, kaydırmaya başlarım.

Sonra neden telefonu elime aldığımı unutup yapacağım şeyi yapmadan geri bırakıyorum.

Bu da en yaygınlarından biri bence.

İkincisi, ikinci dikkat katmanı da yıldız ışığı.

Yıldız ışığınız anlık görevlerinizi yerine getirme yeteneğiniz değil, orta ve uzun vadeli hedeflere ulaşma yeteneğiniz.

Mesela ne olabilir bunlar ben bir iş kurmak istiyorumdur bir kitap yazmak istiyorumdur ya da sizlerden bazıları podcast'a başlamak istiyor bazen bana mesaj atıyorsunuz gibi.

Artık her neyse uzun ya da orta vadeli hedefiniz o sizin yıldız ışığınız yani hedefiniz böyle adlandırılmasının sebebi de diyelim ki çöldesiniz bir pusulanız ya da GPS'iniz yok yıldızlara

bakarak hangi yöne gideceğinizi bulursunuz ya nasıl ilerleyeceğinizi hatırlarsınız.

Yıldız ışığı denmesinin sebebi bu.

Yani hayattaki yönünüzü bulmanıza yardımcı olan dikkat seviyesi.

Kaybolmuş hisseden kişilerde bu dikkat seviyesinin zedelendiğini söylemek yanlış olmaz sanırım.

Hatta onun da alakalı bir bölümüm var dinlemek isterseniz.

Yine çok sevdiğiniz bölümlerden biriydi.

Kaybolmuşluk hissi. Yani o günlük spot ışığının dağılması bence yıldız ışığına da etki ediyor.

Üçüncü katmanımız ne?

Gün ışığı. Bu gün ışığı seviyesini şöyle düşünün.

Uzun vadeli hedefleriniz var ya.

İşte o uzun vadeli hedeflerinizi Nasıl biliyorsunuz, onu nasıl gözünüzde canlandırıyorsunuz ve onu nasıl muhakeme ediyorsunuz, size ne getirecek o kitabı yazmak, sizden ne götürecek, onu

kısa ve orta uzun vadelere böldüğünüzde gözünüzde ne canlanıyor, ne kadar emek, enerji, para harcıyorsunuz gibi detayları gördüğünüz ve resimlendirdiğiniz dikkat katmanı gün ışığı denmesinin sebebi

de insan görüşünün en net olduğu, insanın en derin...

görebildiği zamanın gün ışığı altında olması.

Kısa ve uzun vadeli dikkatimiz o kadar çok kesintiye uğruyor ki hedeflerimizi oluşturmayı oluştursak da onlara nasıl ulaşacağımızı formüle etme yeteneğimize zarar veriyor bu.

Bir insanın ne yapmak istediğini bilmesi için zihninin dinlenmesine, düşüncelere dalmaya, onu yansıtmaya ihtiyacı var.

Üzerine biraz uyumaya ihtiyacı var.

Johan Hari'nin bu üç katmanın ötesinde bir dikkat seviyesi olarak daha eklediği dördüncü katmanda stadyum ışıkları.

Diyor ki bu sadece kendi uzun vadeli ya da kısa vadeli hedeflerimize ulaşma yeteneğimiz değil, aynı zamanda bir toplum olarak birbirimizi görme ve kolektif hedefler belirleme yeteneğimizdir.

Bana mantıklı geldi açıkçası.

Çünkü şöyle bir teorisi var.

Ben de size sorayım ne düşünüyorsunuz?

1930'lardan bu yana dünya çapında demokraside yaşanan en büyük krizleri yaşıyor olmamızın Sebebi dikkat etme yeteneğimizde bir eksilme olması.

Yani tabii ki tek faktör değil ama dikkat edemeyen, net düşünemeyen, diğer insanları dinleyemeyen bir toplum daha kırılgan, daha öfkeli, daha acımasız hale gelir.

Özellikle sosyal medyada yalan haberin, yanlış haberin ya da böyle spekülasyonun çok hızlı yayılmasından da dem vuruyor hatta.

Haksız değil bence.

Şimdi evet bunları güzel güzel anlattık ama neler yapacağız biz dikkatimizi korumak için, dikkatimizi çalanlardan?

Dikkatimizi sakınmak için ne yapmalıyız?

Yohan Eren'in birkaç tane örneği var.

Bunlardan bir tanesi telefonsa eğer en büyük dikkatinizi dağıtan şey tabii ki de telefondan kendinizi mahrum bırakacaksınız.

Kendine K-Safe diye plastik zaman ayarlı bir kutu almış.

Kutuya böyle koyuyorsunuz telefonunuzu kapatıyorsunuz.

Bir zaman giriyorsunuz. 3 saat boyunca kutu açılmasın.

Ne yaparsanız yapın o kutu açılmıyor.

Muhteşem bir yöntem. Bir önceki bölümde de bahsetmiştim.

Yani bir bağımlılığı yönetebilmenin İlk adımlarından bir tanesi de kendinizi o bağımlı olduğunuz şeyden mahrum bırakmadır.

Telefonda bir bağımlılık aslına bakarsanız.

Benim bu konuyla alakalı telefonu elimden nasıl bırakırım diye bir bölümüm de var.

Arzu edenler onu dinleyebilir.

Zira ben bu bölümden sonra gidip onu dinleyeceğimdir.

Şaka bir yana bir de kendine negatif konuşmalar yapmamanın çok önemli olduğunu söylüyor.

Çünkü tembelsin işte şunu yapamadın yine telefona...

5 dakika harcadım, 10 dakika harcadım, yarım saat harcadım falan diye kendi kendimizin moralini bozuyoruz ya.

Ama işte sadece moralimizi bozduğumuzda kalıyoruz.

Çünkü Harry diyor ki dikkatimiz çalınıyor.

Yani tamamen bizim elimizde olan bir şey değil.

Zaten kitabın ilk yarısı sosyal medyanın nasıl dikkatimizi çalma üzerine tasarlanarak para kazandığı üzerine kurulu.

Sosyal medya demişken tabii ki de...

Kendisi sosyal medyadan kendini mahrum bırakmayla alakalı.

Yılın 6 ayında tamamen sosyal medya kullanmadığını söylüyor.

Bana çok mantıklı gelmedi bu.

Yani o kendini yenilemek için daha iyi odaklanmak için ona çok iyi geldiğini söylüyor.

Ama yine çok kişisel şeyler bunlar.

Ben mesela birçok arkadaşımla oradan iletişimde kaldığım için kendime belli saatler belirledim.

O saatler içinde girip bakıyorum.

İşte uyandıktan sonra bakmıyorum.

Gece yapmadan önce bakmıyorum.

Tabii ki bazen bunu yapamıyorum.

Ama o belirli saatler içinde baktım.

yaptığım zamanda sorun olmuyor Hatta şöyle bir şey yaptım son birkaç haftadır yapılacaklar listemin üzerine kocaman Odaklanmayı unutma yazdım.

İlk açtığımda listemde o çıkıyor.

Bu da bana yardımcı oldu.

Onun dışında zihin gezinmesine izin vermek.

Yani sürekli bir şey yapma halinde olmayın.

Bırakın zihniniz kendi kendine boş boş takılsın.

Zihniniz orada burada dolaşsın.

Çünkü bu dikkat dağınıklığı değil.

Aslında dikkatin önemli bir türüdür.

Böyle böyle bir şeyler dikkatinizi çekmeye başlar.

Daha yaratıcı düşünmeye başlarsınız diyor.

Katılmakla beraber şöyle bir ayrımının olduğunu da düşünüyorum.

Şimdi zihin gezinmesiyle.

Hayal kurma ya da zihinde senaryo yazıp oynama ya da geçmiş olayları düşünme, gelecek planını yapma aynı şey değil.

Zihin gezinmesi aslında anda kalmakla alakalı.

O yüzden zihin gezinirken nerede gezindiğinin farkında olmak da önemli.

Hatta buna mindfulness'dan meta attention deniyor.

Yani meta dikkat. Dikkatinin nerede olduğunun farkında olmak.

Bunun için özel meditasyonlar da var merak edenleriniz varsa.

Ya da en kolayı yürüyüş yaparken uygulayabilirsiniz bunu.

Bana göre yani. Yani en kolayı.

Hatta farkındalıklı yürü diye bir bölümüm de var.

O bölümü dinleyerek uygulamak da güzel olabilir.

Ya da orman banyosu bölümü de size faydalı olabilir.

Ama kullandığınız bir meditasyon uygulaması varsa bu mindfulness meditasyonlarında dikkati yönetmek için olan tüm meditasyonları uygulayabilirsiniz.

Bir de tabii uykunun lüks olmadığını anlayın diyor.

Şimdi açık konuşacağım uyku benim yakın zamana kadar Allah'ım ne gereksiz bir aktivite keşke uykunun verdiği enerjiyi verecek bir ilaç bir hap olsa da hiç uyumasak dediğim bir şeydi.

Çünkü bana göre çok gereksiz bir zaman kaybıydı.

Ama 30'umdan sonra işin rengi değişti.

Gerçekten 7 saatten az ya da böyle kalitesiz uyuduğumda mal gibi oluyorum.

Odaklanmakta inanılmaz zorlanıyorum ve bu konuyla alakalı da uyku kronotipleri diye bir bölüm çekmiştim.

Kendi uyku kronotipinize ve sirkadyen ritminize göre en verimli uyku saatlerini anlayıp gün içinde de fiziksel ve mental olarak nasıl daha zinde olabileceğinizi anlattığım bir bölümdü.

Mutlaka dinleyin henüz dinlemeyenleriniz varsa.

Onun dışında ne dedik?

Uyuduk, telefondan uzak durduk, zihnimizin gezinmesine izin verdik ve serbest zamanı, oyun oynamayı, keyif almayı bunu ekstra bir şey olarak görmeyin.

Bunlar için de zaman ayırın diyor.

Ne demek istiyorum? Biraz daha böyle spontane olmak.

İngilizce'de playfulness diye bir terim var.

Şey gibi böyle. Hani sizinle oyun oynamak isteyen muzur kedi köpekleri olur ya.

Ay bu da çok oyuncu dersiniz.

İşte onun gibi biraz daha böyle hayatta kendinizle, ilişkilerinizle oyun oynama, flört etme gibi düşünün.

Bence o da güzel bir şey.

Yani o playfulness dediğimiz şey.

Tam çevirisi yok. Baktım bulamadım.

Kusura bakmayın. Böyle hiç sevmiyorum yarı İngilizce, yarı Türkçe konuşmayı.

Ama böyle biraz daha oyuncu olmak, hayatı biraz daha hafif bir tarafından tutmak gibi diyebiliriz.

Evet yine çok konuştuğum bir bölüm oldu.

Hiç demiyorsunuz Emine sus yeter artık uzattın diye.

Ama umarım keyif almışsınızdır.

Sonuç olarak ben bugün dikkat dağınıklığı konusunda yaptığım araştırmalardan altın çizdiğim yerleri paylaşıp detayına inmek isteyenler için de güvendiğim kaynakları önerdim.

Umarım siz de dinlerken...

Hem keyif almış hem de bir şeyler katmışsınızdır kendinize.

Sevdiklerinizle faydasını göreceğini düşündüğünüz arkadaşlarınızla paylaşmayı unutmayın.

Ve bilin ki dikkat dağınıklığı konusunda sorun yaşıyorsanız yalnız değilsiniz.

Tabii ki de çözümü var.

Kendinize çok iyi bakın. Hoşçakalın.

Bir sonraki bölümde görüşmek üzere.