Vücut Geliştirmenin Bilimi:Kas Kitlesini Artırmak İsteyenler İçin Beslenme,Egzersiz Tavsiyeleri!

Vücut geliştirme vücuttaki kas ve tendonları kademeli bir şekilde artan dirence maruz bırakarak yani giderek daha ağır yükler altına sokarak iskelet kaslarının büyüklüğünü ve gücünü artırmayı hedefleyen bir güç antrenmanıdır.

Çoğu durumda bu gelişmeyi sağlamak için kütle çekimi kuvvetinden faydalanır.

Büyük kütleler dünyaya doğru daha büyük bir kuvvetle çekildiği için bu kütlenin altına giren veya onu kaldırmaya çalışan kişiler daha büyük bir ağırlık kuvveti hissederler.

Bir dumbbell veya halterin yaptığı, kişinin kaslarıyla dengelemeye çalışacağı büyük bir kütle, dolayısıyla yere doğru büyük bir ağırlık kuvveti görevi görmesidir.

Düzenli olarak bu tür bir yük altına giren kaslar, fizyolojik süreçlerden geçerek eğirileşir ve güçlenirler.

Biz bu yazımızda kasların fizyolojik gelişme prensiplerinden ziyade, kas geliştirmek isteyen bireylerin temel düzede bilmesi gereken konuları ve bunların temel biyolojik altyapısını izah edeceğiz.

Bu yazının amacı eksiksiz bir vücut gelişme rehberi hazırlamak olmadığı için, Burada verilen genel geçer bilimsel bilgileri giriş düzenini bilgiler olarak görmenizi ve kişiye özel programlara yönelmenizi önemli tavsiye ederiz.

Elbette ki kas geliştirmek isteyen biri kasları güçlendirecek ağırlık antrenmaları yapmak zorundadır.

Ancak bunu daha detaylı inceleyeceğimiz için kas geliştirmek üzere yola çıkanların kimi zaman gözden kaçırdığı diğer önemli birleşenlere bakış atalım.

Beslenme her şeyin anahtarı.

Geleneksel olarak vücut geliştiriciler yağ oranlarını azaltıp kas oranlarını artırmak için 2-4 ay süren, düşük kalorili ve yüksek enerji sarfiyatına dayanan diyetler takip ederler.

Çünkü vücut çalışan bir bireyin beslenmesi kaldırdığı ağırlıklardan bile önemli olabilir.

Zira kasların büyümesi ve gelişimi için gerekli olan besinin kas ortamında bulunması şarttır.

Üstelik kasların kitlesi arttıkça besin miktarını artırmak gerekecektir.

Bir vücut geliştirici proteinlerden, şekerlerden ve yağlardan ne kadar, hangi zamanlarda, nasıl tüketeceğini çok iyi bilmek durumdadır.

Beslenmenin felsefesi.

Hayatta bazı acımasız gerçekler vardır.

Örneğin hiçbir egzersiz diyetin açığını kapatamaz.

Veya beslenme bilimi dünyasında dendiği gibi kötü bir diyeti koşarak geçemezsiniz.

Bunun söylemeye çalıştığı şey şudur.

Eğer ki bir süper atlet değilseniz ki o durumda bile belli sınırlar vardır.

Yeme şeklinizi değiştirmemek için sadece egzersiz yaparak kilo veremezsiniz.

Bunun en nedeni basittir.

Kalori yakmak zor, almak kolaydır.

O meşhur kıyaslamaları bilirsiniz.

Marketten alacağınız 100 gramlık bir çikolatada 527 kilo kalori veya halk arasındaki hatalı tabiriyle kalori vardır.

Bunu yemeniz belki birkaç dakikanızı almaz ama aynı kaloriyi yakmak için saatte 5 kilometre hızla 1,5 saatten uzun yürümeniz gerekir.

Elbette beslenmede her şey kalori değil.

O kaloriyi nereden aldığınızda sağlıklı beslenip beslenmediğinizi belirlemektedir.

Yani 100 gramlık çikolatanın kalorisinin %50'si yağdan gelmekte.

100 gram tavuk etinin de 165 kalori vardır ve sadece %5'i yağdır.

Burada yağ kötüdür gibi bir iddiada bulunmuyoruz.

Çünkü böyle bir genellenme hiçbir besin grubu için yapılamaz.

Parasar çözümün meşhur sözünü genişletirsek ilacı ve besinini zehirden ayıran dozdur.

Sadece almanız gereken gıda gruplarının belli bir oranı olması gerekmektedir.

Üstelik bu oranlar yaşa, kiloya, boya, cinsiyete, sağlık durumunuza, fiziksel aktivite miktarına ve kilonuzla ilgili ne yapmak istediğinizi göre değişmektedir.

Bu nedenle bunların bir beslenme uzmanı ile belirlenmesi gerekir.

Yaşamın ihtiyaç duyduğu biyomoleküller.

İnsan vücudu sadece proteinlerden ibaret değildir.

Şekerden proteine, yağdan vitamine, sudan minerallere kadar birçok besin ögesine ihtiyaç duyar.

Burada tüm detaylarını vermemiz mümkün olmasa da bu yaşam biomoleküllerini tanımak, vücudunuzun ihtiyaçlarını doğru bir şekilde kulak verebilmeniz için önemlidir.

Şekerler, karbonhidratlar.

Herkesin bildiği gibi şekerler vücudumuzun enerji kaynağıdır.

Ancak vücut geliştirmede sadece vücuda enerji vermek amacıyla kullanılmazlar.

Vücuda şeker girdiği zaman anında insülin hormonunun salgısı da artar.

Bu hormon kan şekerini düşürmeye çalışır.

Ancak aynı zamanda protein sentezin artırıcı rolü olduğu da bilinmektedir.

Yeterli miktarda şeker tüketmeyen kişilerde güç antrenmanlarında zorlanma ve hızlı glikojen tükenmesi gibi sorunlar yaşanır.

Ancak aşırı miktarda tüketilen şeker vücutta önce glikojen sonra yağ olarak depolanacaktır.

Bu sebeple dengesi çok iyi ve profesyonel diyetisyenlerce ayarlanmalıdır.

Proteinler Proteinler kasların çalışmasını sağlayan yapıların ana maddesidir.

Günümüz profesyonelleri vücut çalıştıranların aldığı toplam kalorinin %25 ile %30 arasının proteinlerden gelmesi gerektiğini söylemektedirler.

Ancak bu fikir herkes için kabul edilen bir olgu değildir.

Dolayısıyla kendi ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize göre seçim yapmanız gerekir.

Hangi besinde ne kadar protein var?

Farklı besinlerdeki ortama protein değerlerini mini bir tabloda gösterebiliriz.

Bunların hepsi 100 gram besin için verilmiştir.

Parmesan peyniri 38 gram.

Yağsız parmesan 40 gram.

Düşük sodyumlu parmesan 42 gram.

Biftek 23 gram.

%15 yağlı ızgara kıyma 26 gram.

%30 yağlı kıyma 14 gram.

Pirzola ağır ateşte 22 gram.

Omuz kemiksiz yağsız 20 gram.

Dil 15 gram.

Göğüs eti 21 gram.

Kaburga 23 gram.

Tavuk 27 gram.

But 24 gram. Kanat 30 gram.

Göğüs 31 gram. Baget 18 gram.

Hindi rosto 29 gram.

Göğüs rosto 29 gram.

Siyah et rosto 28 gram.

Bacak 28 gram.

Balık yani ton, ançüve, somon vs.

30 gram. Somon pişmiş 22 gram.

Tilepiç pırası 26 gram.

Sazan 23 gram. Alabalık 20 gram.

Havyar 25 gram.

Yengeç kral pişmiş 19 gram.

Istakoz 26 gram.

Yer fıstığı 26 gram.

Ahtapot 30 gram. Badem 21 gram.

Ayçiçeği 21 gram.

Yumurta 13 gram. Haşlanmış 13 gram.

Kızartılmış 14 gram. Omlet 11 gram.

Süt 3 gram. Anne sütü 1 gram, %1 yağlı 3.4 gram, %2 yağlı 3.3 gram, %3.7 yağlı 3.3 gram, yağsız 3.4 gram, tam yağlı 3.25

yağlı 3.2 gram, süt tozu 26 gram, taze fasulye 1.8 gram, haşlanmış taze fasulye 1.9 gram, mikrodalgada 2.3 gram.

Bu değerler elbette besinden besine değişecek olmakla birlikte ortalama olarak bu veriler yeterli olacaktır.

Yağlar Yağlar vücut için önemli olan uzun süreli enerji kaynaklarıdır fakat vücut çalıştıranlarının kısa sürede tükenen şekeri ihtiyacı olduğu için yağları diyetlerine pek sokmazlar.

Fakat bu çok da doğru bir hareket değildir hemen söyleyelim.

Zira yağlar içerisinde bulunan kolesterol her ne kadar kötü madde olarak lanse edilse de hücrelerimizin çalışabilmesi için olmazsa olmazdır.

Bu sebeple yine diyetisyen önerisi dahilinde hareket edilmelidir.

Kafamıza ve sağdan solan durduklarımıza göre değil.

Genel olarak 450 gram saf yağ...

Yakarak tüketildiğinde 3500 kilokalara enerji verecektir.

Dolayısıyla günlük 500 kalorilik bir enerji açığı yaratmak size her hafta 450 gram kilo kaybettirecektir.

Elbette bu teorik bir hesaplamadır ve kişiden kişiye değişir.

Kimi insanlar sadece 79 kalorilik bir enerji açığıyla bile kilo verebildiği gibi bazı insanlar 500 kalorinin nitesinde açık karartmalara rağmen kilo vermekte zorlanabilirler.

Nükleik asitler ve diğer mikrobesinler.

Her ne kadar nükleik asitler çok stabil moleküller olmamalarından dolayı doğrudan beslenme yoluyla alınmasalar da vücudumuzda genetik materyali üretebilmemizi sağlayan elementleri beslenme yoluyla alırız.

Özellikle fosfor veya azot gibi elementlerin düzenli ve yeterli miktarda alınması bu nedenle önemlidir.

Gün içinde almanız gereken mikrobesinleri yaşınıza ve cinsiyetinize göre hesaplayabilirsiniz.

25 yaşındaki bir erkek için bu ihtiyaçlar günde fiber lif 30 gram, A vitamini 900 mikrogram, tiamin 1.2 miligram, riboflavin 1.3 miligram, niacin 16 miligram,

B6 vitamini 1.3 miligram, B12 vitamini 2.4 mikrogram, folat 400 mikrogram, C vitamini 45 miligram, kalsiyum 1000 miligram, iot 150 mikrogram, demir

8 miligram, magnezyum 400 miligram, potasyum 3800 miligram, sodyum 460 ve 920 arası miligram, çinku 14 miligram.

Tabi ki bunlar ortalama bir insanın alması gereken değerlerdir.

Egzersiz miktarınıza, yaptığınız egzersizin türüne ve bu egzersiz sürecinin hangi noktasında olduğunuza bağlı olarak almanız gereken mikrobesin değerleri değişebilir.

Ayrıca egzersizden bağımsız olarak gebelik, emzirme ve benzeri durumlarda da bu değerler değişebilir.

Bunun için bir beslenme uzmanına danışmanız gerekmektedir.

Ana besin grupları Bu noktada ana besin gruplarını tanımakta fayda görüyoruz.

Çünkü yukarıdaki biomilyaküllerin hangi besinlere karşılık geldiğini kestirmek zor olabilir.

Ana besin grupları diyetinizde mutlaka bulunması gereken ve dengelerinin sağlanması önemli olan besin maddeleridir.

Bu besin grupları ile tanıştıktan sonra örnek bir diyette vereceğiz.

Meyve. Burada meyveden kasıt tam meyveler ve meyve sularıdır.

Bu meyvelerde özellikle de elma, muz, portakal, şeftali, armut, üzüm, karpuz, kayısı, çilek, ananas, mango, greyfurt, kiraz ve yüzde yüz meyve suları dahildir.

Sebze. Sebzeden kısıt koyu yeşil sebzeler yani brokoli, ıspanak ve benzeri, kırmızı ve turunç sebzeler, havuç, kırmızı, biber, domates, tatlı patates ve benzeri, fasulye ve bezelyeler,

siyah fasulye, nohut, mercimek ve benzeri, nişastalı sebzeler, beyaz patates, mısır, yeşil bezelye ve benzeri ve diğer sebze gruplarıdır.

Mantar, kabak, iceberg lahanesi, avokado ve benzeri.

Burada ufak parantez açalım.

Bu kategoriler bu alanda en yetkin kurum olan USDA tarafından bu şekilde belirlenmiş ve örnekler de buna göre eklenmiştir.

Örneğin avokado biyolojik olarak meyve olmasına rağmen bir tam meyve olmasından dolayı, çünkü teknik olarak bir bakkadır, beslenme bilimi açısından sebze ile daha çok görültülmektedir.

Dolayısıyla buradaki kategoriler biyolojik ve botanik olarak değil, besin içeriği açısından düşünmelidir.

Tahıl. Tahıl tüketiminde en önemli iki grup tam tahıllar yani tam tahıl ekmek, kahve rengi pirinç, ulaf ezmesi ve benzeri ve rafine tahıllardır.

Mısır tortilla, makarna ve benzeri.

Protein ağırlıklı gıdalar.

Kas geliştirme için en önemli gruplardan biri budur çünkü artan kas kütlesini inşa etmenin ve sürdürmenin anahtarı proteinlerden geçer.

Hatta kalori kısıtlaması uygulayan kişilerde protein ihtiyacı da artıyor gibi gözükür çünkü vücutta kas kitlesi arttıkça da protein ihtiyacı yükselir.

İşte bu proteinlerin en önemli kaynaklarından birisi deniz ürünleridir.

Somon, tombalı, alabalık, hamsi, tazan, karides, ıslakoz, yengeç, midye ve benzeri.

Buna ek olarak biftek, tavuk, hindi ve yumurta gibi büyükbaş, küçükbaş ve kümes hayvan etleri ve diğer ürünleri ile yemiş, tohum, soy ürünleri gibi bitkisel proteinlerde diyete dahil edilmelidir.

Süt ve süt ürünleri Özellikle süt, yoğurt, kefir, peynir, kalsiyumla güçlendirilmiş soy üstü gibi ürünler diyete dahil edilmelidir.

Dengeli ve yeterli beslenmenin önemi.

Sırf sayılarla anlatabilmek için bir örnek verelim.

14 yaş üstü olan, düşük miktarda egzersiz yapanda kilo vermek isteyen bir erkeğin alması gereken günlük enerji miktarı bir uzman tarafından 2400 kalori olarak belirlendi ise bunun sağlıklı olabilmesi için 450 gram

meyve, 185 gram protein, 550 gram sebze, 720 mililitre süt ve süt ürünü, 70 gram tahıl şeklinde de alması gerekir.

Bu da değil sadece. Mesela meyve diyoruz ama bu meyvelerin çoğunlukla tam meyve olması gerekiyor.

Muz veya elma gibi. Sebze diyoruz ama tek bir sebzeye bağınıp diğerlerini yememenin pek faydası yok.

Çeşitli olması gerekiyor. Tahıl diyoruz ama yaklaşık bunların yarısının tam tavuk olması gerekiyor.

Sandviç ekmeği yine tam tavuk ekmeklerini düşünün.

Protein kaynağınızın tek tip olmaması gerekiyor.

Haftada iki kez balık veya diğer eden ürünlerini yiyip aralara biftek ekleyip et temelli olmayan proteinleri dahil etmeniz öneriliyor.

Sütünüzün düşük yağlı veya yağsız olmasını tercih etmelisiniz.

Dolayısıyla o günlük 2400 kalori ihtiyacınızı Big Mac'den almak bir şey, söz ettiğimiz şekilde besin yoğunluğu denen faktörleri gözeterek sürdürülen bir diyette almak bambaşka bir şey.

Yeri gelmişken netleştirmemizde fayda var.

Diyet sözcüğü bizde kilo vermek için yapılan beslenme gibi bir anlama sahip olsa da bilimde beslenme prensibi veya yeme biçimi anlamına gelir.

Örneklerinin belli bir diyeti vardır.

5 milyon yıl önceki insan satalarımızın da bir diyeti vardı.

Her birinin belli bir diyeti vardır ve bunlar illa kilo verme çabasıyla veya kas yapmayla ilişkili olmak zorunda değildir.

Beslenen her hayvanın belli bir diyeti takip ettiği söylenebilir.

Bu nedenle bir aslanın diyeti bir geyin diyetinden farklıdır deriz.

Bu hayvanlar kilo verme veya kas yapmaya çalışmıyor olsalardı çünkü.

Kilo kaybı ve kontrolü.

Ayrıca daha yüksek kilolu olanlar başlarda daha kolay kilo verebilirler.

Çünkü vücut kütlesi azaldıkça enerji sahibiyatı da azalmaktadır.

Örneğin aşırı kilolu olmayan erkekler bulundukları kiloyu sürdürmek için almaları gereken günlük kalori miktarının %50'siyle 24 hafta boyunca beslendiklerinde temel enerji sarfiyatlarını %40 azalttılar.

Bu %40'lık azalmanın %25'i kilo kaybındandı.

Kalan %15'i ise metabolik adaptasyondan kaynaklandı.

Dolayısıyla bir kişinin kalori ihtiyacı da kilo kaybıyla birlikte yeniden gözden geçirilmelidir.

Bir diyete veya egzersize başlandığındaki kalori ihtiyacı...

O süreci aylarca sürdürdükten sonra aynı kalmayacaktır.

Burada hızlı kilo kaybının nihai amaç olmadığını ve bir noktadan sonra hızlı kilo kaybının faydadan çok zararlı sebebi olabileceği hatırlanmalıdır.

Örneğin haftada 0.5 kilogram ve 1 kilogram kaybeden katılımcılarla yapılan bir araştırmada daha hızlı kilo kaybeden kişilerin bench press gücü %5 oranında, testosteron seviyeleri %30 oranında azaldı.

Her hafta vücut ağırlıklarının %1.4'ünü ve %0.7'sini kaybedecek şekilde çalışan kişiler de 4 ile 11 hafta sonucunda yağ kitlesi daha hızlı kilo kaybeden grupta %21, daha

yavaş kilo kaybeden grupta %31 oranında azaldı.

Ayrıca kısa soğuklu diyetler yerine uzun soğuklu diyetler daha avantajlı gözükürler.

Örneğin 12 hafta boyunca kilo kaybına yönelik bir diyet takip eden vücut geliştiriciler programın ikinci yarısında çok daha fazla kilo kaybetmişlerdir ve son 3 haftada en yüksek kilo kaybını denemlemişlerdir.

Üstelik bir insanın yağ dışı kütlesi arttıkça yani adipoz...

Yağ kütlesi azaldıkça kilo kaybı sırasında kas kütlesinin itim ve riski de artmaktadır.

Kas yapanlar nasıl beslenmeli?

Eğer amacınız kas yapmak ise beslenme dengenizi bozmak, sizin içinde bol vitamin ve mineral bulunan fiber oranı yüksek besinler tercih etmelisiniz.

Bunlar hem kas gereşimi hem de sağlık açısından faydalı besinlerdir.

Genel tavsiye enerji ihtiyacını karşılayan veya fazlasını alan kas gereştiricilerin her gün kütleleri başında 1.2 ile 2.2 gram protein almaları yönündedir.

Yani 80 kilogram olan ve kas yapmaya çalışan bir erkeğin günde 96 ile 176 gram, dolayısıyla her öğünde yaklaşık 30-40 gram protein alması önerilmektedir.

Bu miktar 115 kilogram bir erkek veya 60 kilogram bir kadın için farklıdır.

Ayrıca bir kişinin kardiyo ve direnç antrenmanlarını artırıp kalori kısıt devam ettikçe, dolayısıyla daha yağsız bedene eriştikçe protein ihtiyaçları değişecektir.

Bunların belirlenmesi için de bir uzmanla görüşmenizi tavsiye ederiz.

Ayrıca günde 2 veya 3 öğünle kendinizi sınırlandırmanızda şart değildir.

Önemli olan çok fazla acıkmaksızın vücudunuzun günlük besin ihtiyacını karşılayabilmektedir.

Günde 4-5 öğün yemenizde de hiçbir sakınca yoktur.

Tabi ki 3 öğüne göre daha ufak öğünler olmalıdır.

Bu öğünler arasında acıktığınızda da lösin, izolösin veya valin gibi dallı zincirli amino ester içeren gıdalar yiyebilirsiniz.

Ayrıca yeterli ve düzgün beslendiğiniz müddetçe öğün sıklığını değiştirmenin kısa vadede herhangi bir faydası yok gibi gözükür.

Protein kaynağı olarak et haricindeki en iyi tercihiniz süt ve süt ürünleri olacaktır.

Ancak süt ürünlerinin yağ içeriğinin yüksek olabileceği dolayısıyla yağsız veya düşük yağlı süt ürünlerin tercih edilmesi önerilir.

Sütteki şeker laktoz şekeridir ve herkes bu şekeri sindiremeyebilir.

Peynir altı suyu olarak da bilinen whey proteini de süt ürünleri içerisindeki proteinin izole edilmesiyle elde edilir ve birçok vücut geliştirinin başvurduğu besin kaynağıdır.

Bunun haricinde balık, özellikle de omega 3 açısından zengin somon gibi balıklar harika protein kaynaklarıdır.

Karbonhidratlar ve yağlar gibi enerji kaynakları konusunda nasıl bir beslenmeyi takip etmeniz gerektiği ise ne yoğunlukta çalıştığınıza bağlıdır.

Günde 3 defa antrenman yapan biriyle haftada 2 defa antrenman yapan birinin enerji ihtiyacı aynı olmayacaktır.

Dolayısıyla diyetleri de buna göre ayarlanmalıdır.

Genel olarak ne kadar çok egzersiz yapacaksanız enerji ihtiyacınız da o kadar yüksek olacaktır.

Dolayısıyla genel bir öneri olarak kilogram başında günde 4-7 gram şeker seviyesinde aşınmaması önerilir.

Ancak elbette antrenman fazına ve vücut özelliklerinize bağlı olarak bu miktarın ayarlanması gerekebilir.

Ayrıca şeker içeriğini artırırken protein içeriğinden azaltmak, yağsız kütlenizin azalmasıyla sonuçlanacağından, doyurucu hissini sağlayacak bir diyette neyin ne kadar tüketildiğinin iyi ayarlanması gerekmektedir.

Şekerli yiyeceklerle ilgili en büyük problem son derece tatlı ve çekici olmalarına rağmen çok az doyurucu olmalıdır.

Genel olarak bir diyetin şeker içeriği ne kadar az ise, hele ki protein bölü şeker oranı ne kadar yüksek ise, o diyetin alınan doygunluk hissi ve yağ kaybı o kadar yüksek olacaktır.

Bu nedenle kimlerince boş kalori olarak adlandırılan, size dikkate değer bir katkı sağlamaksızın kısa bir süreliğinizle uymanızı sağlayan enerji kaynakları olarak görülmektedirler.

Ancak şeker içerikli diyetlerde bazı kaynaklarda söylendiği kadar canavar değildir.

Dolayısıyla bu şekerli gıdalardan tamamen uzak durmanız gerektiği anlamına gelmez.

Burada anahtar sözcük orta veya düşük glisemik karbonhidratlardır.

Örneğin yulup ezmesi veya patates gibi şeker kaynakları son derece sağlıklıdır ve kas çalışanların da enerji kaynağı olarak tüketmesi önerilir.

Ancak yüksek glisemik gıdalar sizi kısa sürede şeker çökmesine sokacağı için yeniden aç hissetmenize yol açacaktır.

Ayrıca bu süreçte yaptığınız egziter tutaklanmanız da çok zor olacaktır.

Burada takip edebileceğiniz bir diğer detay şeker bölü fiber oranındır.

Genel olarak 5 bölü 1 veya daha düşük şeker-fiber oranlı gıdalar tüketmenizi tavsiye edebiliriz.

Örneğin yiyeceğiniz bir ekmekte 20 gram karbonhidrat varsa en az 4 gram fiber olmasına dikkat etmelisiniz.

20 gram şeker içeren bir ekmekte sadece 2 gram fiber varsa yani oran 10 bölü 1 ise glisemik indeks çok yüksek bir besin demektir ve ondan uzak durmanız tavsiye edilir.

Elbette çok yoğun çalıştıktan sonra vücudunuzun enerji ihtiyaçlarını karşılamak için daha yüksek şekerli besinler tüketebilirsiniz.

Çünkü vücudunuzun bunları yağ olarak depolama ihtimali çok daha düşük olacaktır.

Sadece genel olarak bu detaylar hakkında bilinçli olmanız önemlidir.

Son olarak her ne kadar yağ konusu genelde ikinci plana atılıyor olsa da, yağların anabolik hormon konsantrasyonları üzerindeki etkisini gösteren araştırmalar, yağsız kütülleri artırmak isteyen kişilerin yağ tüketimlerini de gereğinden

az toplamaları gerektiğini işaret etmektedir.

Örneğin diyetik yağ oranını %40'dan %20'ye düşüren katılımcılarda, Az olsa bile istatistik olarak anlamlı düzeyde testosteron azalması gözlenmiştir.

Elbette testosteron azalması ile yağ su kütle miktarının azalması arasında denserlik olmadığı da talanmalıdır.

Ayrıca bu hormonal etkinin kalori alımı ve doymuş ile doymamış yağların farklı etkileri gibi unsurlara göre analiz edilmesi oldukça güçtür.

Ancak yapılan çalışmalar kalori sınırlandırmasına giden kişilerin hormon eksilmesini önlemek için yeterli miktarda doymuş yağ tüketmeleri önlemektedir.

Bunu sağlamak için Her gün alınan enerji seviyesinin %15 ile %30 kadarının yağlardan gelmesi önerilir.

Tüm bunları yaparken su ve elektrolit kaybınıza dikkat etmeniz önemli.

Çünkü yoğun terlemeye dolan krasüt gibi egzersizler çok fazla miktarda su ve elektrolit kaybetmenize yol açacaktır.

Dolayısıyla egzersiz boyunca ve sonrasında yeterince su içtiğinizden ve bu suyun saf su olmadığından emin olmanızı öneririz.

Doğal kaynak suları içindeki mineraller vücudunuz için tamamen sağlıklı ve bunlara ihtiyacınız vardır.

Ayrıca gazlı çiçekler değil ama maden suyu da tercih olabilir.

Bu besinleri ne zaman aldığınız önemlidir.

Bazı istisnalar haricinde tüm çalışmalar, kas protein sentezini maksimize etmek ve kas protein yıkımını minimize etmek için protein, temel aminoist ve şeker alımının egzersize yakın bir zamanda veya egzersiz

sırasında alınması önerir. Egzersizden hemen önce ve sonra 40 gram protein, 43 gram karbonhidrat ve 7 gram kretin içeren bir takviyenin, egzersizden daha uzak zamanlarda alınan nazaran, kas kireşiminin

daha fazla desteklediğini göstermiştir.

Benzer şekilde 10 gram protein, 8 gram şeker ve 3 gram yağ içeren bir takviyeyi egzersizden hemen sonra alan kişilerinde 2 saat sonra alanlara göre daha yüksek kas kireşimi gözlenmiştir.

Ancak bu sonuçlar kısa süreli çalışmalardan gelmektedir.

Daha uzun zamanla yayılı araştırmalarda egzersize yakın besin alımının anlamlı faydası bulunamamıştır.

Örneğin bir çalışmada 35 gramlık 2 ayrı dost protein takviyesinin birbirinin uzak zamanlarda ve egzersizden çok önce ve çok sonra alınmasının squat gücünde ve yağsız kütle artışında çok az bir fayda sağladığı gösterilmiştir.

Ancak bir diğer çalışmada 42 grama varan düzeylerde protein alımının egzersizden hemen önce veya sonrasında veya çok önce veya çok sonra alınmasının anlamlı bir etkisi olmadığını göstermiştir.

Yani uzun zaman aralıklarında yeterli miktarda beslendiğiniz sürece zamanlamanın o kadar dönemli olmadığı görülür.

Yine de bu sonuçların çok tutarlı olmadığı, bu konuda daha fazla araştırma gerektirdiği ve bu çalışmalara bağlı olarak sonuçların zamana değişebileceği de hatırlanmalıdır.

Takviyeler! Vücut çalışanlar genellikle bu proteinleri yeterli bulamadıkları için veya besinden sadece proteinleri almak istedikleri için yan ilaçlar ve tozlar kullanırlar.

Bunlar eğer ki sağlık birimlerince sıkıca denetleniyorsa, kilo almak ve bazı diğer protein fazlası hastalıklardan yani GUD gibi başka bir genetik genelde hiç sahip değildir.

Dolayısıyla mutlaka ama mutlaka diyetsizliğinin kontrolünde denetimli olarak alınmalıdırlar.

Bu destekleyicilerle iki üç tabloyu oluşturabiliriz.

Tatlandırılmamış kuru jelatin 100 gramında 86 gram protein.

Yumurta beyazı tozu 100 gramında 82 gram protein.

Soya protein izolesi 100 gramında 81 gram protein.

Buğday gluteni 100 gramında 75 gram protein.

Düşük yağlı soya unu 100 gramında 47 gram protein.

Yağsız süt tozu 100 gramında 36 gram protein.

Burada dikkat edilmesi gereken aşırı alınan protein hastalıklar ağacında kilo yapıcı etkisi olmasıdır.

Zira proteinler yağlara dönüştürülerek depolanmaya başlayabilirler ve bu besinlerin kalori değerleri de çok önemlidir.

Protein almam acıyla iş abartılacak olursa yağlanma başlayacak ve amaçtan sapılmış olacaktır.

Bunlara ek olarak gıda takviyesi olarak da karşımıza çıkan takviyeleri inceleyeceğiz.

Kreatin Kreatin monohidrat Yasal olarak birçok ülkede satışı bulunan ve kas gelişimine en çok etkisi olan takviye olarak bilinir.

Şu ana kadar bu takviyenin yetişkinlerde de kullanımı ile ilgili anlamını beğen etki veya şikayet gözlemlemiştir.

Bugüne kadar yapılan çalışmaların birçoğunda, güçü antrenmanına kreatin eklenmesi sonucunda kas büyüklüğü ve gücünün artışı gözlenmiştir.

Bu çalışmaların birçoğunda 4-28 gün boyunca alınan 20 gram kreatin sonucunda, ki bu yüksek oran yükleme fazı olarak bilinir, 1-2 kilogram kütle artışı gözlenmiştir.

Yükleme sonrasında günde sadece 2 gram kreatinle aynı kas kitlesi 30 gün boyunca sürdürülebilmiştir.

Aynı çalışmalar yükleme fazına gerek olmayacağı da gösterilmiştir.

Çünkü 28 gün boyunca 3 gram kreatin takviyesiyle %20 kas kreatin artışı sağlanabilmiştir.

Beta-alanin Kas geliştiriciler arasında giderek popüler hale gelen bir diğer takviye beta-alanindir.

Sindirim sonrası kana karışan beta-alanin, iskelet kasları tarafından alınarak karnözele dönüştürülür.

Karnozin bir pH dengeleyicidir ve özellikle hızlı koşu ve kas geliştirme gibi egzersizlerde görülen anabolik süreçlerden önem arz eder.

4 hafta boyunca günde 6.4 gram beta halinin takviyesi ile karnozin seviyelerinin %64.2 düzeyinde artış gözlenmiştir.

4-10 hafta boyunca beta halinin takviyesi sonucunda diz ekstensiyon torkunun %6 civarında arttığı görülmüştür.

Ayrıca bu takviye sayesinde çalışma yükünü arttırmak ve yüksek yoğunlukta kardiyo sırasında yorgunluğa geçme süresi uzatmak mümkün olmaktadır.

Ek olarak güç antrenmanları sırasında kasların yorgunluğa direnci artmakta, yansız kütlenin ortama 1 kilogram artması sağlanmakta ve ağırlık algısına dikkat edilen miktar azalmadan eğilmemektedir.

Buna karşılık bazı çalışmalarda beta alanının performans etkisi olduğu gösterilmemiştir.

Buna bağlı olarak yapılan meta analizde beta alanın takviyesinin egzersiz kapasitesini dikkat edilen miktarda arttırdığı ve egzersiz performansının 60-240 saniye ve 240 saniye üzerindeki egzersizler

sırasında geliştiği gözlenmiştir.

Yine de bu takviyenin uzun dönem kullanımının etkilerine yönelik kısıtlı miktarda araştırma olduğu unutulmamalıdır.

Beta-Hidroksi-Beta-Methyl-Brytilat HMB Bir lösin metaboliti olan HMB, kas protein katabolizmasını ve kas protein sentezini artırmaktadır.

HMB takviyelerinin sağlık üzerindeki etkisi kapsamlı bir şekilde araştırılmış ve karaciğer enzimleri, böbrek fonksiyonu, kolesterol, beyaz kan hücreleri, hemoglobin veya kan şekeri üzerinde hiçbir olumlu etkisi tespit edememiştir.

Dallı zincir amino asitleri, BCAA, dallı zincir amino asitleri iskelet kas proteinlerimizin %18 ile %14'ü kadarını oluşturur ve belki doğal yollarla kas geliştirmeye çalışan uzmanlar tarafından en

yoğun tüketilen takviyedir. Bu tür amino asitler arasından özellikle lösin çok popülerdir çünkü tüm amino asitlerin karışımından elde edilen ile eşit miktarda protein sentezini tek başına tetikleyebilirdir.

Ancak lösinin tek başına tüketilmesi, plazmivalin ve izolösin gibi diğer amino asitlerin tükenmesine yol açabilir.

Dolayısıyla bu üçünün genelde bir arada alınması gerekir.

Yetişkin erkeklerde üst sınır gün başında kütle başında 550 mg olarak belirlenmiştir.

Dinlenirken veya egzersiz sonucunda BCAA takviyesi almanın iskelet kas protein sentezini arttırdığı, kas protein degraflasyonunu azalttığı veya ikisini aynı anda sahip olabildiği gözlenmiştir.

Yukarıda da bahsettiğimiz gibi ana önler arasında da BCAA takviyeli ürünler tüketmek protein sentezini arttırabilmektedirler.

Ancak bunlar genellikle hayvan deneylerinden gelen sonuçlardır ve insanlar üzerinde özellikle uzun dönemde etkilerin daha fazla araştırılması gerekir.

Arjinin, kas geliştiren tarafından antrenman öncesinde alınan takviyelerden biri, egzersiz sırasında kaslara kan akışını artırmak, protein sentezini artırmak ve egzersiz performansını artırmak için alınan arjinin takviyesidir.

Ancak bu takviyenin gerçekten işe yaradığını gösteren verim ihtarı yok denilecek kadar azdır.

Örneğin bir çalışmada sağlıklı genç erkeklere 7 gram arjinin takviyesi yapılmış ama kaslara kan akışında anlamlı bir değişme görülmemiştir.

Bir diğer çalışmada 10 gram takviye ile aynı deneme yapılmış ama yine kan akışı veya protein sendezine bir gelişme görülmemiştir.

Ayrıca arjinin temel olmayan bir aminest olduğu için ve sadece temel aminestlerin protein sendezine tıklamakta yeterli olduğu gösterildiği için bu takviyenin alınmasını gerektirecek durum gözükmemektedir.

Son olarak arjinin...

Egzersiz febroması etkisi de oldukça tartışmalıdır ve bu alanda yapılan çalışmalar çeşitli sonuçlar verir.

Sitülin malat Sitem Son dönemde kas geliştirilir arasında popülerleşen bir diğer takviye sitülin malattır ancak bu bileşiğin sağlıklı insanların üzerindeki etkisi çok az araştırılmıştır.

Sitem savcılarına göre sitülin idrar döngüsü için önemlidir ve amonyak temizlenmesine yardımcı olur.

Malat, trikarboksilik, asit döngüsünde kullanılır ve laktik asit birikimini azaltır.

Sitrel'in aciline dönüştürülebilir.

Ancak bunları gösteren bulgu miktarı yok denince kadar azdır ve son savunu olan acilinin geçersizliğini az önce anlatmıştık.

Yapılan bazı çalışmalarda sitem takviyesinin fosfokalatin üretimini %20 oranında arttırdığı, yorgunluğu azalttığı, egzersiz performansını yükselttiği, kas ağırlığını azalttığı ve kas kütlesini arttırdığı gösterilmiştir.

Ancak diğer çalışmalar ya hiçbir etkisini göstermemiştir ya da sitem takviyesi alanlarında performans azalması göstermiştir.

Glutamin Temel olmayan aminaslar arasından en yaygın olan gultemindir ve çoğu durumu takviye olarak tüketilir.

Günde 14 gramın altında olduğu sürece gultemin takviyelerinin yetişkinler için sağlıklı olduğu bilinir.

Ancak atletlerde gultemin takviyesinin sağlıklı olduğunu gösteren araştırma sayısı oldukça azdır.

Kısa dönemli gultemin takviyesinin egzersiz performansını arttırdığı, pH dengelemeye yardımcı olduğu, savunma sistemini veya kas ağırlığını iyileştirdiği gösterilememiştir.

Gultaminin uzun dönem etkilerini inceleyen araştırmalarda genellikle çok sayıda diğer faktörde bir arada incelenmektedir ve dolayısıyla gultaminin bu araştırmaların gösterdiği iyileşimlerdeki rolü bilinmemektedir.

Sadece gultaminin etkisini inceleyen uzun dönem bir araştırmada kas büyüklüğü, kas gücü veya kas protein degradasyonu konusunda anlamlı bir değişme gözlememiştir.

Gultamin bağırsak sağlığı veya stres konusunda sıkıntıları olan bireylerde fayda sağlayabilir.

Kafein Muhtemelen kafein bir egzersiz öncesinde en çok tüketilen takviyedir.

Birçok çalışma özellikle direnç antrenmanları, hızlı koşu ve güç antrenmanları öncesinde kafeinin performans artışı sağladığını göstermiştir.

Ancak kafeinin etkisi olmadığını veya zararlı etkisinin olabildiğini gösteren araştırmalarda mevcuttur.

Kafeinin faydalı etkisi olduğunu gösteren araştırmaların birçoğunda bu fayda kilogram başında 5-6 mg gibi büyük dozlarda ortaya çıkmaktadır.

Ancak bu seviye güvenli kafein dozunasının ayıranmaktadır.

Ayrıca düzenli kafein tüketimi ergojenik etkilerin azalmasına yol açabilir.

Nasıl kas çalışmalı?

Kasların oluşmasını ve gelişmesini sağlayan ana unsurun dinlenme olduğu görülür.

Dinlenme iki şekilde anlaşılabilir.

Hem egzersiz sırasında dinlenme hem de egzersizler arasında dinlenme.

İsterseniz günde 20 saat ağırlık kaldırın, uyumadığınız sürece vücudunuz kaslarınızın düzgün gelişimini ve üretimini sağlayamayacaktır.

Çünkü vücuttaki üretimin ve tamirin çok büyük bir kısmı uyku sırasında olur.

Bu yüzden dinlenme kas çalışmaktan bile önem arz eder.

Ancak ağırlık kaldırmak ne kadar önemli ise çalışma sırasında yeterince dinlenmekten az onun kadar önemlidir.

Bu yüzden kas çalışanlar hiçbir zaman salona girip bir seferde her şeyi yapıp onlarca defa aralık sağlık kaldırıp evlerine gitmezler.

Her bir hareket ve çalışma set denen ve kendisini tekrar eden parçalara bölünmüştür.

Kas sistemimize baktığımızda yüzlerce kasımız olduğunu görürüz.

Herkes kendi arka planı ve sevkleri dahilinde belli kas gruplarını sever ve daha çok çalışmak o alanlarda daha güçlü görünmek ister.

Örneğin son zamanlarda oldukça popüler olan ve belden kasıtlara kadar inen Halk arasında Adonis kası olarak bilinen ancak resmi anatomi kitaplarında bu şekilde değil, transversus abdominis olarak tanımlanan kas, insanlar

arasında oldukça modadır.

Benzer şekilde üst kolumuzda bulunan biceps ve triceps kasları, çoğu insanın ilk olarak geliştirmeyi tercih ettiği kaslardır.

Ne var ki kaslarımızın sayısı sadece karşı cinsiyeti etkilemeye yarayan kaslardan çok daha fazladır.

Bilinçli kas geliştiriciler sadece bu kaslarını değil bütün kaslarını ayrı ayrı çalıştırırlar.

Çünkü kas gelişim mekanizmasından anlaşılacağı üzere neredeyse hiçbir kasın gelişimi bir diğerinin gelişimini sağlamayacaktır.

Her bir kasa binen yük ve bu yükü bağlı olan gelişim birbirinden bağımsızdır.

İşte bu yüzden salonda onlarca farklı alet vardır ve her bir aletin çalıştırdığı kaslar birbirinden farklıdır.

Vücut geliştiriciler bu aletler üzerinde spora başlamadan önce hazırlanan programlar dahilinde her birinde belli sayıda set yapacak kadar çalışırlar.

Genellikle her bir set 6 ile 15 arası çalışma gerektirir.

Yani set basitçe şudur.

Bir dumbbellı yani en basit yük aletini alıp bir seferde 15 kere kaldırıp indirdiğinizde bir set yapmış olursunuz.

Genellikle set tekrarları her bir alet için 3-4 defadır.

Dolayısıyla her bir kası geliştirmek için her salona gidildiğinde her bir hareket yaklaşık 18-60 defa tekrarlanır.

Bunlar arasında mola verilmez ancak setler arasında en azından 1 dakikalara verilerek kaslar dinlendirilmelidir.

Şimdi de ideal bir çalışmayı örnekle anlatalım.

Örneğin salona giden birisi özellikle ısındıktan sonra Isınma önemli çünkü ısınma hareketleri açmadan ağırlık kaldırmanın hiçbir etkisi olmaz.

Genelde salon uzmanının hazırladığı programı dahilinde hareketlerine başlar.

Diyelim ki bench press ile başlayacak olsun.

Vücut geliştirici bu harekete 3 set yapacak olsun.

Her bir sette 10 defa kaldıracak olsun.

Yani bir oturuşta belli bir ağırlığı 10 defa üst üste kaldıracak.

Böylece bir set andelemonu tamamlamış olacaktır.

Sonra bir dakika dinlenecektir ve tekrar aynı alette aynı külüğü 10 defa daha kaldırarak ikinci seti tamamlayacaktır.

Sonra bir dakika daha mola verecek ve tekrar son bir defa 10 kere daha ağırlığı kaldıracak ve 3.

sette tamamlayacaktır. Artık bench press çalışması o gün için bitmiştir.

Sonra programı dahilinde belirlenen bir diğer halde geçebilir.

Örneğin mesela flat press'e.

Benzer şekilde burada da 10'lar defadan 3 set yapacak ve bir diğer halde geçecektir.

İşte antrenman da bu şekilde yaklaşık 2 saat sürecektir.

Antrenman sonrasındaki gevşeme hareketleri yapılmalı ve kaslar dinlendirilmelidir.

Antrenman sonrası diyetisyenin belirlediği yüksek protein içerikli besinler ve bol su içilmelidir.

Antrenmana en fazla 2-3 günde bir defa gidilmelidir.

Her antrenmandan sonra 48'de 72 saat ara verilmelidir.

Her gün antrenmana gitmenin hiçbir faydası olmaz.

Zira kaslar daha henüz kendini onaramadan yeniler ağırlık altında hasar görecektir.

Unutmayın ki kasların tamiri en az 72 saat sürmektedir.

Ağırlık nasıl seçilmeli?

Bu konu birçok uzmanın farklı görüşlerinin olduğu bir konudur.

Ancak genellikle üzerinde uzlaşılan durum şekildedir.

Eğer ki amaç kasları zorlamaksa ve antrenman setler haline yapılıyorsa, her bir setin içerisinde 7-8.

tekrar gelindiğinde artık kasların giderek kaldırmakta zorlandığı yükler seçilmelidir.

Eğer ki bir birey bir sette 10 tekrarın hepsini rahatlıkla yapabiliyorsa, kaslar zorlanmıyor ve gelişmeyecektir.

Dolayısıyla birey ilk antrenmanda kendisini her bir set sonunda zorlayacak bir ağırlık belirlemeli ve haftalar, aylar içerisinde bu ağırlığı giderek arttırmalıdır.

Bir seferde kaldırabileceğinin katkı üzerinde bir ağırlık kaldırmak, Hata olacaktır.

Zira unutmayın ki kaslarınız yüklendikçe dipleri koparıyorsunuz.

Ve çok yüklenecek olursanız kaslarınız tamamen yıkılarak uzun aylar kullanılmaz hale gelebilir ve çok fazla acır.

Ancak bundan korkarak aşırı hafif varlıkların altına girmek de anlamsızdır.

Bunu biraz daha ödeyeceğiz.

Kilo-set dengesi nasıl seçilmelidir?

Bu konuda birçok uzman farklı görüşlere sahiptir.

Dolayısıyla yine kişinin çalışma temposu, istekleri, hedefleri devreye girer.

Durumu şöyle açıklayalım.

1. Az kilo çok tekrar.

Bu durumda ağırlıklar çoğu zaman kas şeritlerini yırtabilecek kadar ağır değildir.

Bu yüzden çok sayıda tekrar yaparsak bu limit aşılmaya çalışır.

Fakat bu şekilde asla ağır yüklerin altına girenler kadar kas üretim mümkün olmaz.

Ancak az kilo çok tekrar yapıldığında kardiyo etkisi denen yüksek kalp ritmi ve kan basıncı devreye girer.

Birey çok daha hızlı yağ eritir.

Bu da ağır yükler altına girenlere göre çok daha dayanıklı kasların geçmesini sağlar.

Triathlon gibi uzun soğuklu yaraşları hazırlananlar bu şekilde çalışmayı tercih ederler.

Bu arada bir set içerisinde 10-15 tekrar yapmak...

Çok tekrar kategorisine girmektedir.

2. Çok kilo az tekrar.

Ağırlıkların altına girildiğinde kas lifleri çok daha kolay yırtılır ve dolayısıyla kasların büyüme hızı artar.

Ancak buradaki tehlikeyi de görmek gerek.

Fazla kas gelişimine kadına kaldırabilecekten ya da kaldırılması gerekenden fazla ağırlığın altına girilmek, kas tutulması dediğimiz.

Aşırı ağırlı sonucu doğurabilir.

Bir daha uzun süre o kasınızı kullanamayabilirsiniz.

Yüksek ağırlıklar kaldırmanın vücuda olumlu etkisi metabolizmanın hızlanması ve kemik gücünün artması şeklindedir.

Genellikle 6-10 tekrar arası az tekrar demektir.

Bu yüzden birey yazımıza da belirttiğimiz gibi hedeflere yönelik çalışmalıdır.

Evrensel bir doğru yoktur.

Hangi kasları ve kas gruplarını nasıl çalıştırmalı?

Kas çalıştırırken sadece ağırlık kaldırıp indirmek önemli değildir.

Aynı zamanda onu ve diğer egzersizleri yaparken hangi kasların veya kas gruplarının nasıl çalıştığını anlamak da önemlidir.

Bu biraz anatomi bilgisi gerektirir.

Bu konuda biraz daha kapsamlı yazımız mevcut.

Ancak genellikle kas çalıştıranların geliştirmeyi tercih ettiği kasları ve isimlerini burada bulabilirsiniz.

Buradan da görebileceğiniz gibi halk arasında genelde abs veya omuzluya geçen kaslar tek bir kas değildir.

Kas gruplarıdır. Dolayısıyla bu kasların bir arada çalıştırılması ve buna uygun egzersiz işlemesi gerekir.

Ancak farklı seviyelerde farklı miktarlarda egzersiz yapmanız gerekebilir.

Örnek bir program şu şekilde çıkarılabilir.

Başlangıç seviyesi. Bu seviyedeki kişiler neredeyse her antrenman sonrası güçlenecektir.

Göğüs 10-12 set, sırt 10-12 set, quadriceps 10-12 set, hamstring 10-12 set, biceps 3-4 set, triceps 3-4 set, bacaklar 3-4 set, omuzlar

6-8 set. Orta seviye.

Bu seviyedeki kişiler her birkaç haftalık antrenmanda bir güçlenecektir.

Göğüs 12-16 set, sırt 12-16 set, quadriceps 12-16 set, hamstring 12-16 set.

Biceps 5-7 set, triceps 5-7 set, bacaklar 5-7 set, omuzlar 8-10 set.

Üst seviye. Bu seviyedeki kişiler her birkaç aylık antrenmanda bir güçleneceklerdir.

Göğüs 16-20 set, sırt 16-20 set, quadriceps 16-20 set, hamstring 16-20 set, biceps 8-10 set, triceps 8-10 set, bacaklar 8-10 set, omuzlar 10-2 set.

Elbette bu setlerde kişiye, cinsiyete, yaşa ve benzeri parametrelere göre değişebilir.

Dolayısıyla bunların uzmanlarca belirlenmesinde fayda vardır.

Çocuk ve ergenlerde 8-18 yaş kas çalışmaları hakkında Genç yaşta kas yapmanın boy uzamasını etkilip etmediği konusunda bilim camiasının henüz bir görüş birliği söz konusu değildir.

Bunun en temel sebebi bu alanda yapılan çalışmaların darlığı ve var olan çalışmalarında yoruma açık veya tutarlı sonuçlar veriyor olmasındandır.

Bu tutarsızlığı da bireylerin fizyolojik ve genetik farklılıklarından doğan büyüme eğilimlerine bağlamak mümkündür.

Buna rağmen Amerikan Pediatri Akademisi Yayınlıkları bildirilerinde, uygun biçimde yapılacak kas çalışmasının büyüme üzerindeki bilinen olumsuz bir etkisi olmadığını belirtir.

Birçok kas eğitmeni, bu bildiri doğrultusunda konunun mit olduğunu ve genç yaşta kas çalışmakta bir sorun olmadığını söyler.

Kas çalışmak veya kas olmamak büyümeniz için en azından bilim camiasının canlaşmaya varılmış düzeyde bir olumsuzluk yaratmaz ancak bu noktada dikkat edilmesi gereken bir diğer mevzu şudur.

Erkeklerde ortalama 16, kişilerde 13-14 yaşına kadar vücudunuza ciddi hormonal değişmen olur ve Az önce bahsettiğimiz eğerimsel sebeplerle kaslarınızın şüphesine yol açacak hormonal yapımınız henüz gelişmemiştir.

Bu yüzden çok erken yaşlarda devasa kaslara sahip insanlar göremezsiniz.

Her ne kadar çalışırlarsa çalışsınlar bu kaslar gelişmez.

Dolayısıyla bu yaşlarda iri kas kütleri elde etmeyi hedeflemek yerine aktif olarak spor yapıp kasları dinç tutarak sağlıklı bir yaşam sürdürülebilir ve hormonal yapınız dengelendikten sonra geliştiğiniz kaslar için ön özelik

yapabilirsiniz. Unutmayın, kas yapma konusu aceleye gelecek bir iş değildir.

Çünkü vücudunuz acele bir şekilde kas ve alip üretemez.

Aceleci olmayın ve bunun yıllar sürecek bir uğraş olduğunu aklınızdan çıkarmayın.

Az önce steroidlerden bahsettik.

Boy uzamanızı durdurmanızın ve büyüme gelişim sorunları yaşamanızın en kolay yollarından biri steroidlerdir.

Dolayısıyla bu hormonlardan uzak durun ve genç yaşta hatta yetişkinlikte dahi kesinlikle tüketmeyin.

Kaslarınızı her türlü ve her yaşta az çok geliştirebilirsiniz ancak boyunuz ortalama 18-20 yaşınızdan sonra uzamayacaktır veya çok az uzayacaktır.

Gelişiminize bu şekilde kimyasal bir şekilde müdahale etmek istemezsiniz.

Çünkü bu kimyasallar normalde vücudunuza üretilmektedirler zaten.

Ancak yaşınıza uygun olarak üretilirler.

Eğer ki dışarıdan steroid gibi destekleyici hormonlar alacak olursanız bu kimyasallar vücudunuzdaki farklı genleri aktive edecek ve daha fazla büyüme islamlanmadan hücre bölümlerini yavaşlatacak ve durduracaktır.

Bu konuda kabası karışık olan gençlerin mutlaka iyi uyku uyumalarını, bol miktarda su içmelerini, kahvaltılarını ihmal etmemelerini ve günlük olarak antrenman yapmalarını tavsiye ediyoruz.

Yine Amerikan Pediatri Akademisi'nin önerilerinden bazılarını buraya eklemek istiyoruz.

Kas çalışmaya başlayacak gençler öncelikle mutlaka tıbbi denetimden geçmelidirler.

Hipertansiyon, kanser, kardiyo miyapeti, marfan sendromu, aşırı kilo gibi sorunlu olan kişiler mutlaka tıbbi denetim altı tutmalı ve durumlarına göre çalışma programları hazırlanmalıdır.

Ayrıca daha önceden yaralanma veya sakatlanma gibi durumlar olanlar da dikkatle çalışmalarını yürütmelidirler.

İnsan türünde denge ve duruş yetenekleri 28 yaşlarına geliştiği için bu yaştan önce ağırlık çeşmelerine başlanması doğru değildir.

Birçok cümlesi salonundaki alet ve devatların yetişkinliği için tasarlandığı unutulmamalıdır.

Düzgün kullanılmayan aletler daha önce de yazı içerisinde belirttiğimiz gibi yaralanmalara yol açabilir.

Ani ve aşırı yük kaldırılması asla önerilmez.

Çocuk ve ergenlerde kas çalışması sırasında %10'luk yük artışlarıyla 8-15 tekrar uygun görülür.

Daha hafif yüklerle daha fazla tekrar yapılması da uygun olabilir.

Aşırı zorlanmayacak, ortalama ağırlıktaki yükler tercih edilmelidir.

Başarılı olması açısından en az 20-30 dakikalık antrenmanlar yapılmalıdır ve bu çalışmalar haftadaki 3 defaya geçmemelidir.

Yapılan araştırmalar, haftada 4 defadan fazla yapılan antrenmanların ekstra bir işe yaramadığını, hatta yaralanma riskini arttırdığını öne sürer.

Çalışmalarda bir antrenmanları, Ondan fazla öğrenci içmemelidir.

Çalışmalardan önce 10-15 dakikalık ısınmalar aksatılmamalıdır.

Antrenman sonrası 10-15 dakikalık soğuma çalışmaları yapılmalıdır.

Çocuklar ve ergenler aşırı yük kaldırma yani powerlifting ve kas geliştirme antrenmanlarından ergenlikten çıkana kadar uzak durmalıdır.

Performansı destek olan abolik sorun eğitiler ve diğer kimyasallar kullanılmalıdır.

Sonuç Burada verdiğimiz bilgiler olabildiğince genel hitap eden bilgilerdir.

Dolayısıyla spesifik bir kişi için bu yazıda bahsettiğimiz değerler Geçerliğe indirebilir.

Benzer şekilde bu alan oldukça aktif bir araştırma sahasıdır ve dolayısıyla bilgiler çok hızlı bir şekilde güncellenmektedir.

Tüm bu nedenlerle akademik dünyayı takip eden alanında uzman kişilerden bir eser dese kalmamız önemli tavsiye edilir.

Biz de elimizden geldiğince bu makalemizi güncellemeye devam edeceğiz.