Süper Gücümüz: Uyumak

Altyazı M.K.

Merhabalar, Ben Saati''ne hoş geldiniz.

Ben Elif. Geçtiğimiz bölümlerde Ben Saati rutinlerini anlatırken daha iyi bir ben için yürümenin öneminden, gizli gücümüz olan yüzmenin nasıl da hayat kalitemizi arttırdığından bahsettik.

Sonra yazmaktan ve özellikle sabah sayfaları egzersizini vurguladık.

Bugün de ömrümüzün neredeyse üçte birini oluşturan uykudan, uyumaktan bahsedelim istiyorum.

Sosyal medyada bir anket yapmıştım.

Günde kaç saat uyuyorsunuz ortalama diye.

Genelde 5, 6 ve 7 saat cevapları ağırlıklı olarak geldi.

Cevap verenler Z kuşağı değil belli ki.

Benim gibi Y kuşağı olanlar uykudan feragat etmeyi severler.

Ama daha genç arkadaşlar da uykuya düşkünlüğü, geç saatte yatıp çok geç saatte uyanmaları çevremde çok sık gözlemliyorum.

Şimdi bu konu nereden çıktı Elif?

Bunun üzerinde de podcast bölümü olur mu dersiniz?

olur derim çünkü bu konuda pek çok mevzuda olduğu gibi Kafamız karışık ya da bildiklerimizin öneminin farkında değiliz ki onları uygulayamıyoruz.

Pek çok insan hayatında bir düzen kurmak, bir rutin oluşturmak isterken ihtiyacı olan süreyi uykusundan keserek temin etmeye çalışıyor.

Ben de onlardandım. Sabahları çok erken kalkıp işe gitmeden önce kendime zaman ayırırdım.

Bu kötü bir şey değil. Ben sabah insanıyım.

Erken kalkıp kahvemi içerken kitap okumanın ya da çalışmaya başlamadan önce yürümenin bana iyi geldi.

Böyle hissediyorum.

Bu eylemler elbette çok iyi, çok faydalı.

Ama yeteri kadar uyumayınca gün içindeki enerji ve mod düşüklüğü ile benim bu kurduğum sistem hata vermeye başladı.

İşlerim aksadı, çalışma tempom yordu.

Hatta arkadaşlarım iyi görünmediğimi falan söylemeye başladı.

Ben nerede hata yaptım derken benim için aslında ben saatinin bir saat daha fazla uyumak olduğunu fark ettim.

Günlük 5-6 saatlik uyku aslında bana yetmiyormuş.

7 hatta 8 saat uyuyunca iş verimin arttığını ve dediğim gibi moralimin yükseldiğini anladım.

Ve bu yüzdendir ki bu konuyu da masaya yatırmak istedim burada.

Uzun bir giriş oldu. Hadi konuya girelim.

Uyku neden önemli?

Ve bu eylemin neden bizim süper gücümüz olduğu söyleniyor?

Size biri şöyle dese uyuma saatlerimizin, uyku süremizin, onun kalitesinin iyi olması bizi hızlı yaşlanmaktan, birçok hastalıktan koruduğunu, zihin sağlığımızı, çalışma

hayatımızı hatta insan ilişkilerimizi bile çok önemli derecede etkilediğini söylese siz de ya acaba benim uyku düzenim nasıl ki diye bir gözden geçirmek istemez misiniz?

Uyku bize pasif bir durummuş gibi görünüyor.

Biz yatağa nasıl gittiğimizi bir de ertesi gün sabah yataktan nasıl kalktığımızı hatırladığımız için o iki durum arasındaki sürede bize neler olup bitiyor, bedenimizde neler oluyor pek bilmiyoruz.

Ancak bu süreç aslında biraz karışık ve dinamik ilerliyor.

Sayısız çalışma yapılmış ve onlar uyku sırasında beynimizin anıları pekiştirdiğini, dokuları onardığını ve hormonları düzenlediğini gösteriyor ama o detayları vermeden önce.

İlk önce şunu söylemeliyim.

Uyku, uyumak bizim beyin sağlığımız için çok önemli.

Bedenimiz gündüz toksinleri, lenf bezleri yoluyla dışarı atıyor.

Ama beynimizde bu lenf yolları yok.

Beynimiz nasıl atacak vücuttaki o serbest radikalleri, oksitlenmiş maddeleri, hatta yorgunluk maddeleri denen şeyler var.

Onları nasıl temizleyecek, nasıl dengeye gelecek beynimiz?

Biz uyurken beynimiz Ve beyin damarlarında boşluklar oluşuyor.

Aynı lenf yolları gibi bu boşluklar beynin atıklarının temizlenmesine hizmet ediyor.

Gece yatağa girerken şunu rahatlıkla söyleyebilirsiniz.

Ben şimdi uyuyacağım ve beynim kendini bir güzel foşur foşur yıkayacak.

Bu tabiri Cem Özgök kullanıyor.

Onun instagram videolarına bir göz atın.

Çok güzel temizlik yapıyor.

Aynı onun dediği gibi beynimiz kendini Bir güzel yıkayıp temizliyor.

Gece uyuyorsak.

Biz pek uyuyan bir tip değilsek, ciddi uykusuzluk yaşıyorsak bu sefer beyinde toksinler birikmeye, hasar oluşmaya başlıyor.

Bir insanı uykusuz bıraktığınızda literatüre göre en fazla 11 gün dayanırmış.

Hayvanlar üzerinde deney yapıyorlar.

Onları uykusuz bırakıyorlar.

Bir süre sonra bakıyorlar ki hırçınlaşmaya başlıyor hayvanlar.

Tuhaf tuhaf davranıyorlar. Bu insanlarda da oluyor.

Özlemliyorsunuzdur siz de. Uykusuzluk uzun vadede insana delirten bir şey.

Bir insana hiç iz bırakmadan işkence yapmak isterseniz onu uykusuz ve ışık altında uzun süre tutarak bunu yapabilirsiniz diyor Dr.

Nevzat Tarhun Hoca. Uzun süre bu şekilde kalan insanların zihinsel dağılma yaşayarak delirebileceğini söylüyor.

Aklıma bebeklerine bakarken uykusuz kalan ebeveynler geldi.

Bazen anneler kendilerini bir süre toparlayamıyorlar.

Doğumdan sonra ve bu birkaç seneyi de buluyor.

Bunun en büyük sebebi de kaliteli uyku olayına bir süre girememeleri.

Uyku ömrü uzatıyor desek yalan söylemiş olmayız.

Dünya Sağlık Örgütü şöyle söylüyor.

Uykunuz ne kadar kısaysa hayatınız da o kadar kısa olur.

Çok çarpıcı değil mi?

Hatta gece uykusu ile gündüz uykusunun vücuda etkisi de farklı.

Gece çalıştığı için ya da sadece sevdiği için geceleri uyanık kalanlar daha çok gündüz uyudukları ya da az uyudukları için dezavantajlar bir kere.

Ömürleri kısalıyor. Bir araştırma yapmışlar, gece bekçileri ve gündüz bekçilerinin yaşam kalitesini incelemişler ve gerçekten de gece bekçilerinin daha erken öldüğü tespit edilmiş.

Peki neden diye soracaksınız.

Ben de sorguladım bunu. Gece 8 saat uyuyan ile gündüz 8 saat uyuyan kişi arasında nasıl bir fark var?

Bizdeki bazı mekanizmalar gece çalışıyor.

Az önce bahsetmiştim bu beynimizde olup bitenler.

Bu sürede beyni ve bizi dinlendiriyor.

Beyni ve bizi dinlendiren mekanizmalar gece yaptığı işi gündüz yapmıyor.

O yüzden gece uyuyarak dinlenen beden Gündüz uyuduğunda aslında aynı oranda dinlenemiyor.

Güneşe göre çalışıyor aslında beynimiz.

Sistem böyle kurulmuş içeride.

Az uyuduğumuzda bedenimizde ve beynimizde sadece uyuduğumuz zaman meydana gelen harika şeyleri kaçırıyoruz.

Bu da yetmiyormuş gibi uyuyamadığımızda da ortaya çıkan işte endişe verici şeylere de maruz kalıyoruz.

Bunu bize kim söylüyor?

Uyku üzerine uzun yıllar araştırma yapmış bir isim var.

Dr. Matthew Walker.

Kendisi bir İngiliz bilim insanı, nörolog.

Ben onu TED konuşma videolarıyla tanıdım.

Sanırım onun kadar bu konuda çalışma, araştırma yapmış kimse yok literatürde.

Uykunun hafızanın pekiştirilmesinde çok önemli bir rol oynadığını.

ortaya koyuyor onun çalışmaları.

Kendi ifadesiyle uyku sadece hafızayı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda onu yeniden yapılandırarak en alakalı bilgiyi ihtiyaç halindeyken çıkarmamızı sağlar.

Yani öğrendiklerimizi de birbiriyle ilişkilendirmemizi sağlıyor uyku.

İyi öğrenebilmek ve beynin öğrenmeye hazırlanması için uyumamız lazım.

Öğrenmenin ardından o yeni anıları, deneyimleri, öğrendiklerimizi kaydetmek sonra onları unutmamak için de yine uykuya ihtiyacımız var.

Uyku olmadan beynin hafıza devrileri adeta suyla tıkanıyor ve yeni anılar, deneyimler, öğrenmeler emilemiyor.

Hafıza yaş alırken bizim için çok önemli.

Demansa karşı da hafızamızı uyku koruyor desek bu doğru bir tespit olur.

Bir deney yapıyorlar. Bir grup insanı gece 8 saat uyutuyorlar.

Diğer grubu da laboratuvarda uykusuz, kafeinsiz gözetim altında tutuyorlar.

Ertesi gün bu iki grubu MR taramalarına alıyorlar ve onlara bir şeyler öğretmeye çalışıyorlar.

Bu esnada beyin aktivitesini de gözlemliyorlar.

Ve şöyle bir sonuç çıkıyor ortaya.

Uykusuz bırakılan bireylerin yeni öğrenmelerinde, hafıza kayıtlarında, beynin yeteneğinde %40 oranında bir düşüş görünüyor.

Doğru düzgün uyumadan okula giden öğrencileri düşündüm ben bu araştırmayı okuyunca.

Uyku ve başarı arasında çok önemli bir ilişki var.

Neredeyse %40'lık bir ilişki.

Yani iyi uyuyan, kaliteli uyuyan öğrenci de...

Ve daha başarılı oluyor.

Uyku kaybı ve bağışıklık sistemimiz arasında da bir ilişki var.

Ve az uyku ve kanser arasındaki bağlantı o kadar güçlü ki diğer ölüm sebepleriyle de bu ilişkilendirilebilir.

Şu bilgi bile var bakın ben bunu okuduğumda çok şaşırmıştım.

Yetersiz uykunun biyolojik hayatı sildiğini yani DNA genetik kodumuzu da sildiği söyleniyor.

Daha ötesi yok herhalde bunun.

Peki fiziksel faydalarına gelirsek.

Ya güzelleşiyoruz, gençleşiyoruz.

O yüzden güzellik uykusu deniliyor zaten.

Cildimize de faydası var.

O yorgun yorgun böyle görünüm olmuyor iyi uyuduğumuz zaman.

Gözaltı, morlukları olmuyor ya da çok az görünüyor.

Tabii bu gece uyuduğumuz zaman, kaliteli bir uyku aldığımız zaman böyle oluyor.

Kaliteli bir uyku yaratıcılığımızı besliyor.

Karşılaştığımız problemlerde proaktif yani daha çözümcül yaklaşmamızı sağlıyor olaylara karşı.

Derin uykuda yani REM uykusu dediğimiz durumda özellikle rüya görme sırasında beyin bilgileri birleştirmeye başlıyor.

Depolanmış bilgilerle yeni bilgileri gözden geçiriyor.

Onları işte birleştiriyor ve ölçüp tartıyor.

Aslında zihnimizi gözden geçiriyor beynimiz.

Bazen uyanıkken bir sorunu çözemediğimizde o sorunun üzerine biraz uyuyup uyandığımızda konuyla ilgili bir çözüm yolu bulabiliriz.

Çünkü halledilmemiş meseleleri, o karışık karmaşık durumları biz uykudayken beyin çözmeye çalışıyor.

Hani bazen böyle bir sürü rüya görürüz, kafamız karışık bir şekilde uyanırız ya aslında beyinimiz o sırada bizim gündüz çözemediğimiz sorunları çözmeye çalışıyor.

Biz bunu kullanabiliriz.

Uyumadan önce kafanızı meşgul eden bir şey varsa sorun beyninize ben bu işi nasıl çözebilirim, daha farklı nasıl bir yol izleyebilirim diye.

Mutlaka aklınıza bir şey gelecektir.

Çözüm yolu olarak yani uyandığınızda.

Bir de şöyle bir şey oluyor.

İçgüdüsel galiba. Mesela bazen sorunlarla baş edemediğimde uykum geliyor benim.

Yani gidip yatıyorum hemen.

Bu bir kaçış gibi görünse de aslında rahatladığımı fark ediyorum uyandığımda.

Daha böyle sağlıklı düşünmeye başladığımı fark ediyorum.

Ama bu şeyden ayrı. Depresyon hastaları sürekli uyumak ister.

O çok başka bir konu.

Ben ondan bahsetmiyorum.

Bazen yorulduğumuzda, başa çıkamadığımızda birazcık uyumak, kestirmek iyi gelebilir.

Yani uykunun acıyı iyileştirme gücü de var.

Yani bir tür gece terapisi de yapıyor aslında.

Dr. Matthew Walker'a göre herkesin farklı bir sirkadyen ritmi vardır.

Bazı insanlar sabah insanıdır, bazıları gece insanıdır.

Böyle tabir etsek daha kolay anlaşılır sanırım.

Aslında bunu belirleyen şey bizim genetiğimizmiş.

Yani ebeveynlerimizden birisi gece insanıysa biz de öyle olabiliyoruz.

Şimdi düşünüyorum. Benim anne babam ikisi de sabahçıdır.

Sabah erken kalkıp çalıştıkları için yıllardır çocukluklarından beri.

Kardeşlerimle ben de hep sabah insan olduk.

Yani gece hiç oturduğumuzu hatırlamam.

Geç saatlere kadar vakit geçirdiğimizi hatırlamam.

Ama şu var ki gece insanı kaliteli uykudan da yoksun kalabiliyor.

Çünkü onlar doğal olmayan bir uyku uyanıklık ritmini kullandıkları için bu onları zorluyor.

Gece uyanık olmaya meyilliler ama sonuçta...

Az önce bahsettiğim gibi beynimiz bazı temizlik işlerini gece yapıyor.

Güneşe göre çalışıyor.

O yüzden gece insanı biraz dezavantajlı.

Peki o zaman biz ne zaman, nasıl ve kaç saat uyuyacağız?

Yetişkinler için ortalama 7-8 saat deniliyor ama bazı insanlar 5-6 saat uyuyunca kendilerini iyi hissediyorlar.

Bu kadar uykunun onlara yettiğini düşünüyorlar.

Bunu deneyerek... Biz kendimiz belirleyeceğiz.

İlla ki şu kadar saat uyun diye kimseyi böyle bir net bir saat vermeye gerek yok, zorlamaya gerek yok.

Kendi uyku ritmemizi biz anlayabiliriz sadece.

Vücut sirka diyen ritmemizi biz kendimiz anlayabiliriz.

Çünkü hepimiz biriciyiz, farklıyız birbirimizden.

Çünkü mesele çok uyumak değil, yeterli ve kaliteli olmasına özen göstermeliyiz uykunun.

Peki uykunun kalitesini ne belirliyor?

Güneş etkiliyor demiştik.

Bir de melatonin hormonu.

Bu bizim uykumuzu düzenleyen bir hormon.

En çok gece 11 ile sabah 4 arası aktif olarak salgılanıyor.

Onu yakalarsak, bu süreyi yakalarsak 2 saat arasını kaliteli uykuyu da yakalamış oluyoruz aslında.

Yani ne kadar çok bu aralığı yakalarsak o kadar kaliteli uyumuş oluyoruz.

Bazıları gün içinde şekerleme yaparak geceki o uyku eksikliğini tamamlamaya çalışıyorlar.

Bu da bir yöntem ancak bu süre çok uzun olmamalı.

Ve daha çok bunu öğle vakitleri yarım saati fazla geçmeyecek şekilde yapmalıyız.

Aksi halde bu sefer gece uyuyamayacağız.

O gece yattığımız saati de öteliyoruz, geciktiriyoruz.

Bunu fark etmeden yaşıyoruz zaten.

Eğer öğlen kestirince gece uyuyamıyorsanız öğlen hiç uyumayın diyor Dr.

Matthew. Artık uykunun önemini anladığımıza göre uyku kalitemizi arttıracak bazı ipuçlarını da paylaşalım bölüm bitmeden.

İlk önce tutarlı bir uyku programı oluşturun deniliyor.

Yani düzenli olmaya çalışın.

Her gece aynı saatte yatın.

Her sabah aynı saatte kalkın.

Bunu hafta sonu ya da hafta içi olmasına bakmadan yapın.

Kötü bir gece uykusu geçirmiş olsanız bile yine de günün aynı saatinde uyanın hatta sakinleştirici bir uyku öncesi rutini oluşturun.

İkinci olarak az önce bahsettiğim melatonin adı verilen hormonun salgılanmasını sağlamak için akşamları karanlığa ihtiyacımız var.

Melatonin sağlıklı bir uyku süresini korumamıza yardımcı oluyor.

Bu sebepten dolayı yatmadan önce hatta Bir saat önce, iki saat önce evinizin ışıklarını kısmaya başlayın.

Yavaş yavaş odaları karartmaya başlayın.

LED ekranlardan, mavi ışıklardan uzak durun.

Çünkü bu ışıklar, bu ekrana bakma olayı bizim melotenini frenleyen bir şey.

Yani mavi ışığa maruz kaldıkça bizdeki bu hormon salgılanmıyor, duruyor.

O yüzden de zaten uykunuz kaçtığı zaman telefona hemen sarılmayın.

O daha da kaçıracak.

Üçüncü olarak uyku ortamınızı mümkün olduğunca serin tutun deniliyor.

Bunu ben test etmiştim.

Gerçekten de birazcık camı aralık bıraktığımda kışın soğuk havada bile daha iyi uyuduğumu fark ettim.

Daha dinlenmiş olarak kalktığımı fark ettim.

Siz de mutlaka deneyin.

Sizin için doğru serinliği, doğru ısıyı.

bulmaya çalışın. Dördüncü olarak alkol ve kafeinden kaçının.

Alkolün insanların uykuya dalmalarına yardımcı olduğu düşünülüyor ama bu doğru değil.

Alkol bir tür yatıştırıcıdır.

Yani aslında beyni bayıltıyor.

Onu doğal bir şekilde uykuya sokmuyor.

Hatta araştırmalar alkolün uykumuzu bölebileceğini de gösteriyor.

Yani gece boyunca çok da böyle sık sık uyanıyorsanız bu biraz da alkolden de kaynaklı olabilir.

Kafein de bir sorundur. Birçoğumuz kafeini bir uyarıcı olarak kullanıyor.

Bunu biliyoruz. Sabahları zaten kahve içiyoruz ama bu kahve olayını, kafein kullanma olayını akşama doğru bırakmak gerekiyor.

Hatta öğlen kesmemiz bile söyleniyor.

Derin uykumuzu engelliyor çünkü o REM uykusuna dalamıyoruz.

Uyarıcı olduğu için. Hatta şöyle bir çalışma vardı.

Kahve içtiğimiz zaman 12 saatte ancak vücudumuz o kafeini tolere ediyor.

Yani dışarı atıyor.

Onun uyarıcılığı 12 saat devam ediyor.

Yani aslında biz neredeyse öğlen 12'de kahve içmeyi bırakmış olmamız lazım.

Yapabiliyor muyuz? Ben yapamıyorum ama en azından 5'den sonra içmemeye çalışıyorum.

Bu da bir çözümdür.

Yatakta uyanık kalmayın deniliyor.

5. maddemiz. Eğer 20 dakika içinde uykuya dalamıyorsanız...

Ya da uyandıysanız ve tekrar uyuyamıyorsanız yatakta uyanık kalmayın.

Beynimiz yatağımızla uyanık olma arasında bir ilişki kurmayı çabucak öğrenir.

Bu sebeple uyuyamayınca kalkın başka odaya gidin.

Biraz kitap okuyun. Ama işte e-mailleri falan kontrol etmek yok, yemek yemek yok, telefona bakmak yok.

Sadece uykunuz geldiğinde yatağa geri dönmelisiniz deniliyor.

Bu yaklaşımı benimsediğimiz zaman yatak odamızla uyumak arasında beynimiz bir ilişki kuruyor.

Şimdi bu kadar bilginin ışığında artık uykunun bir lüks değil de bir zorunluluk olduğunu hepimiz sanırım anlamışızdır.

Başta da söylediğimiz gibi Bizim hayat kalitemizi hatta ömür kalitemizi de etkileyen bir şey uyku.

Buna gerçekten çok dikkat etmeye hepimizin ihtiyacı var.

Bu bölümde uyku üzerine anlatacaklarımız bu kadar.

Çok sevgiler, selamlar.