KENDİNE YASLANMAK / ÖZ ŞEFKATE SAHİP MİSİN?

Merhabalar, Ben Saati'ne.

Hoş geldiniz. Ben Elif.

Çok sevdiğiniz birini düşünün.

Bu kişi aileden değil.

Ama sizin çok değer verdiğiniz biri kötü bir şey yaşadı.

Belki birinden işinden ayrıldı.

Belki sınavında başarılı olamadı.

Bir yerlerde hata yaptı.

Yani karşınızda üzgün biri var.

Acı çekiyor, ağlıyor veya sözleriyle ifade edemeyip sessiz ve üzgün bir şekilde öylece duruyor.

Ne yaparsınız?

Ben dayanamam.

İlla ki bir şeyler söylerim.

Onun iyi hissetmesi için omzuna dokunurum.

Onu teselli ederim.

Bazen sevmediğim biri bile karşımda üzgün duruyorsa, bir şey gelmişse başına, kötü bir şey gelmişse ona da iyi davranırım.

Hepimiz insanız, hata yapabiliriz, olabilir, bozma moralini derim en azından.

Ve bazen karşımdaki ağlıyorsa ben de kendimi tutamıyorum, ağlıyorum.

Sadece duygusal olduğum için böyle davranmıyorum.

Bu açıklama çok yetersiz kalır.

Ben ya da biz orada o kişiye bir şey gösteriyoruz.

Anlayış, destek, merhamet, yardım bunların her biri bizim yaptığımız şeyler.

Neden yapıyoruz bunları?

Çünkü içimizde bilen bir taraf var.

Acı çeken birine nasıl davranılır?

Ne yapılır?

Biz biliyoruz bunu.

Böyle bir kaynak var içeride.

Bazen bu sadece birinin omzuna dokunuş olur.

Bazen yardıma muhtaç bir kediyi, köpeği okşamak, onu beslemek olur.

Bu anlayışa, bu merhamete şefkat diyoruz.

Az önce saydığım davranışların hepsine birden şefkat diyoruz.

Bir makalede şöyle diyordu.

Şefkat duygusuna sahip olan kişi, bir başkasının varlığına eşlik eden, o kişinin eksikliklerini gideren.

Acısını, derdini paylaşan, onu seven, koruyan, kollayan ve ona arkadaş olan bir tür refakatçi gibidir.

Ya bu anlatıma bayıldım açıkçası.

Bana refakat eden kişileri düşündüm.

Ne kadar çok şanslıyım ki yıllardır yalnız yaşamama rağmen bana eşlik eden çok fazla refakatçim olmuş.

Bu bir evcil hayvan bile olabilir.

Kızım Sabiha dört yıldır hayatımda engelli bir kedi.

Ve bir takım hastalıkları var.

Zor zamanlardan geçtik birlikte.

Bir bebekmiş gibi baktım ona yıllarca.

Çok emek verdim. Ben de çok kötü hissettiğim maddi, manevi zarar ettim bir zamanda, bir dönemde.

O da henüz böyle üç aylıkken yanıma gelirdi.

Boynuma kadar sokulup bana sarılırdı.

Ya her zaman yaptığı bir şey değildi bu.

Kendi isteyince sevdiren bir kedi.

Sınırları var hanımefendinin.

Ama ne zaman beni üzgün görse, ağladığımı, iyi hissetmediğimi, Onun beni takip ettiğini fark ediyorum.

Şu günlerde bunun şefkat için çok güzel bir örnek olduğunu düşünüyorum.

Ben galiba içimdeki o duyguyu Sabiha'yla yani kedimle aramdaki ilişkiyle daha fazla açığa çıkardım.

İçimdeki şefkati, o merhameti daha fazla hissediyorum.

Size de vardır hayatınızda size eşlik eden birileri.

Mutlaka vardır. Ya da sizin eşlik ettiğiniz kişiler vardır.

Aslında burada yaptığımız şey yoldaşlık da diyebiliriz.

Belki sorununu çözmüyorsunuz o kişinin.

Ama onun o duygusunu, acısını yaşarken onu alan tutuyorsunuz.

Senin yanındayım diyebilmek birine.

Bunu birinden duyabilmek o kadar önemli ve değerli ki.

İnsanı besleyen, değerli hissettiren bir şey.

Uzun ömürlü insanların hayatını anlattığım bölümü hatırlayın.

Orada sosyal paylaşım çok önemli demiştim.

Birilerinin senin varlığına önem vermesi, kıymetli olduğunun hissettirilmesi ömrü de uzatan bir şey.

Peki ya kimsemiz yoksa, bize refakat eden ya da o anda onlara ulaşamıyorsak ve çok zor bir şey yaşıyorsak kendimize de refakat edebilir miyiz acaba?

Bu konu üzerine okurken, düşünürken ben de bir öz eleştiride bulundum.

Herkese dağıttığım ilgiyi, alakayı, özeni, hadi bunları boş verin de merhameti ve anlayışı, kendimden neden sakınıyorum dedim.

Ama böyle olduğumun pek farkında değildim.

Pek çok insan gibi.

Çünkü hepimizin içinde birden çok ses var.

Bilirsiniz, hatanızı yüzünüze vuran, eleştiren ya da daha iyi olmalısın, neden öyle yaptın diye azarlayan, talepkar, cezalandırıcı ebeveyn seslerinden bahsediyorum.

Bu sesler mükemmelliyetçi bir ebeveynin çocuğu olarak büyüdüysek daha baskın çıkıyor.

Ya da çoğunlukla başarılı olduğumuzda bize ilgi alaka gösterildiği ve koşullu olarak sevilmeyi, ilgi görmeyi öğrendiğimiz için çocukken hata yaptığımızda, yanlış

bir şey yaptığımızda sevilmeyeceğim duygusu ile zaten kendi kendimizi cezalandırırız içimizden.

Aptalsın sen, yine beceremedin.

Niye öyle yaptın? Niye öyle dedin?

gibi konuşmalar. Tanıdık geliyor mu size?

Benim bir arkadaşım var.

Kendine hep şöyle söylüyor.

Tam bir geri zekalıyım.

Ben nasıl böyle bir şey yaptım?

Deyip duruyor. Yani espri yapıyor kendince ama o kadar çok bunu söylüyor ki.

Bu şaka değil. Kendine dalga geçmek değil.

Kendine haksızlık yapıyor bence.

İşte bu seslere alışığız.

Cezalandırıcı, talepkar iç seslere.

Ve bunlar içimizdeki bize pozitif yaklaşan, motive eden, bu da geçer halledersin, insansın, hata yapabilirsin diyen sesleri bastırıyor.

Ve o anda artık dışarıdan birinin bize bir şey yapmasına gerek kalmıyor ki.

Biz zaten kendimizi cezalandırmış oluyoruz.

Biz zaten kendimizi hayata zindan ediyoruz.

Hepimizin içinde, kadın da olsak erkekte, bir çocuk var.

Hani bazen saçma sapan yerlerde alınganlık yapıyoruz, hırçınlaşıyoruz ya.

İşte o çocuk tarafın tepkileri bunlar.

Yaşımız 20, 30, 40, 50 de olsa bu çocuk tarafımız hep orada.

Ve bu tarafımızı içimizdeki sesler yönetiyor.

Az önce bahsettiğim gibi bizi yargılayan sesler ve bizi kucaklayan seslerden hangisi kuvvetli çıkıyorsa biz ona göre davranıyoruz.

Hem kendimize hem dışarıya.

Yani kendimizi içimizdeki incinmiş hisseden çocuğu merhametle, kabulle kucaklayıp onu sevebilir miyiz?

Onun yanında olarak, annesi, babası, kardeşi olarak belki sırtını sıvazlayabilir miyiz?

Şunu demek istiyorum.

Zor zamanlarda, zor günlerde, bazen sevdiklerimizden de şefkat istememize rağmen alamadığımızda kendimize yaslanıp, kendimize refakat edebilir miyiz?

Sosyal medyada sordum.

Öz şefkati nasıl gösterirsiniz diye.

Ve açıkçası cevaplar beni biraz üzdü.

Pek çok kişi bunu bilmediğini ya da gösteremediğini ifade etmiş.

Bu konuyu ben de tam özümseyemesem de.

Acaba nasıl anlatabilirim diye düşünürken Psikonet dergisinin şefkat temalı sayısı elime geçti.

Oradaki yazıların tamamı uzman, klinik, psikolog ya da psikiyatri tarafından ele alınmış.

Açıkçası okurken ben de bayağı aydınlandım diyebilirim.

Ve bu konu üzerine çok faydalı bir webinar izledim.

Edindiğim bilgileri burada sizinle paylaşmak istiyorum.

Bahsettiğim dergide şefkat ve öz şefkat üzerine harika tanımlar yapılmış.

Bunlardan birkaçına değinmek istiyorum burada.

Öz şefkat, deneyimlenenlerin kabul edilmesidir.

Bu radikal kabul halinde deneyimlenen acıyı ve acıya verilen kişisel tepkimizi olduğu haliyle kabul ederiz.

Mesela şu an çok gergin ve sıkışmış hissediyorum, hata yaptım ve pişmanım ya da çaresiz ve öfkeliyim gibi bu duyguları ifade edebilmek ve yaşadığımız olayı kabul edebilmek.

Çok kötü bir zamanda kötü hissetmekten kurtulmaya çalışmak değildir öz şefkat.

Daha iyi hissetme çabasını bırakmaktır.

Şefkat acımak değil, söylediğim gibi olanı kabul etmektir.

Hatta bir adım daha ileri gidelim.

Olandan ötürü kendine eziyet etmemek demektir.

Niye öyle yaptım? Neden böyle yapmadım gibi kafamıza dönen negatif tekerlemeleri bırakmaktır.

Bazen sana yapılan eleştirilere bu içerden de gelebilir ama özellikle dışarıdan birinden geldiğinde yeter artık ben olduğum halimle iyiyim.

Olduğum kişiyle bu bedenle gayet iyiyim diyebilmek ya da başarısız olduğumuzda hata yaptığımızda benim de hata payım var.

Ben de insanım.

Bazen pişman da olabilirim diye o duygunu da kabul edebilmek bence öz şefkat.

Bizim zorlayıcı acı veren durumlarda kalabilme, o durumda durabilme halimiz.

Kaldığımız zaman da o halin içindeyken kendimize gösterdiğimiz içsel tutumlardır.

Şöyle bir söz var. Nazik olun.

Çünkü karşılaştığınız herkes zorlu bir savaş veriyor olabilir.

Dr. Christopher Germer, öz şefkatin gücü webinarında öz şefkat pratiğini iyi hissetmek amacıyla yapmadığımızı söylüyor.

İnsana ve başımıza türlü şeyler gelebilir ve böyle şeyler geldiğinde sadece olduğumuz hali kabul etmek için yaptığımız pratiklerdir, davranışlardır der.

Şu an kendimi üzgün hissediyorum, şu an kendimi yorgun ve kırgın hissediyorum diyebilmektir.

Olayın daha o sıcak anındayken.

Yani duyguyu içimizde dondurmadan ve ondan kaçmadan kabul ederek ve neyin içinden geçtiğimizi fark ederek bunu yaşamak.

Öz şefkat. Ama az önce bahsettiğim gibi...

Kendimize eziyet etmek, azarlamak anlamına gelmemeli.

Neyse olay o.

Ve bu durum karşısında neye ihtiyacım var diye sorabilmek kendine.

Bu soru çok kilit bir nokta.

Belki biraz uyumaya, belki bir kahveye, belki birine sarılmaya, durup nefesimize odaklanmaya, telefonu kapatıp öylece biraz sessiz kalmaya ihtiyacımız vardır.

Başka bir tanımda da şöyle söylüyor.

Öz şefkat en basit haliyle içsel deneyimle kaynaşmak yerine içsel deneyimin farkında olmak, kendini yargılamak yerine kendini ve ihtiyacını anlamak niyetiyle

özüne yaklaşmaktır.

Yeni bir işe başladığımızda, Yeni bir görev aldığımızda kendimizi yetersizlik hisleri ve düşünceleri içerisinde buluyor olabiliriz.

Bu hislerle kaynaşmak yerine bu durumu fark edip aslında böyle bir şey olmadığını, yani yetersiz olduğumuz bir durum yaşamadığımızı, bununla ilgili bir kanıtın da olmadığını fark edebiliriz.

Duruma biraz dışarıdan ve gerçekçi olarak bakabilmekten bahsediyorum burada.

Aklımıza gelen kendimizle ilgili her düşünce, her duygu gerçek değil, doğru değil.

Bunu fark etmeliyiz.

Öz şefkat nedir'i biraz açıkladık.

Peki o zaman öz şefkat ne değildir?

En büyük yanılgılardan birisi şefkatin hataları görmezden gelmeli bir tutulmasıdır.

Yapılan şeyin sonuçları var ve bunun bir sorumluluğu var elbette.

Dediğim gibi durumu kabul edip kendimize de anlayış göstererek hayatı zehretmeden teslimiyet halinde yaşamak diyebiliriz bence.

Kendine acımak, zayıflık, tembellik, bencillik değildir öz şefkat.

Teslim olmak, olana boş vermek ya da ondan kurtulmaktan ziyade kendi elimizi sımsıkı tutarak olur böyle şeyler, dersimizi alalım, yolumuza devam edelim diyebilmektir.

Şefkat gösterdiğimizde neler oluyor?

Şimdi faydacı tarafımın ikna olması için bunları da anlatmam gerekiyor size.

Birine şefkat gösterdiğimizde ya da bize şefkat gösterildiğinde vücudumuzda bazı hormonlar salgılanıyor.

Bunların başında oksitosin geliyor.

Yani şefkati hissettiğimiz ve hissettirdiğimiz her an vücudumuzda rahatlamayı, mutlu hissetmeyi sağlayan oksitosin salınıyor.

Mesela sarılmak, teselli vermek, vücutta stresli zamanlarda salınan hormonların etkisini, hani o stres hormonu var ya kortizol, bunu azaltıp bizim rahatlamamızı sağlayan

hormonların salınmasına sebep oluyor.

En ilginç tarafı şu ki...

Kendimize şefkat gösterdiğimize de bu hormonlar salınıyor.

Yani bunu illa da dışarıdan almayı beklemeye gerek yok.

Biz bunu kendimize verebiliriz.

İnsan kendine şefkatli davranınca beden ve zihinde ciddi değişimler de oluyor.

Kendine şefkatli davranan kişiler beslenmesine, egzersiz rutinlerine daha çok dikkat ediyorlar.

Araştırmalara göre kendine daha iyi davranan, anlayışla yaklaşan kişiler daha az söyleniyorlar.

Bu kişiler problemlere karşı daha dayanıklılar.

Hatta ikili ilişkilerde de öz şefkati yüksek olanlar daha uzlaşmacı ve işbirlikçi yaklaşıyorlar meselelere.

Hatta espri yapıyor Dr.

Germer. Kendinize öz şefkati gösterebilen birini bulun partner olarak diyor.

Çünkü böyle kişiler sizin de desteğe ve yardıma ihtiyacınız olduğunda halden daha çok anlarlar.

Birini incittiklerinde kolaylıkla özür dileyebilirler.

Öz şefkatli kişiler hata yaptıklarında bahane üretmeyip düzeltilmesi gerekenin sorumluluğunu alıp yoluna devam eder.

Şimdi bu insanların düşünüleninin aksine standartları da yüksek olabiliyor.

Çünkü hedeflerine giderken kendi kendilerini negatif düşüncelerle, korku senaryolarıyla ya da yıkıcı yargılarla boğmuyorlar.

Daha kolay motive oluyor bu kişiler.

Kendilerini güdülüyorlar.

Peki bu kadar bize iyi gelen bir şeyi.

Biz nasıl yapacağız? Nasıl olacak bu kendine şefkat?

Uzmanlar diyor ki öz şefkat bir beceridir.

Geliştirilebilir. Aynı irade gibi.

Dr. Christopher Gelmer öz şefkatin gücü webinarında bütün dünyada şefkati ifade etmenin 3 yolundan bahsediyor.

Birincisi yumuşak bir bakış.

Birisi de şefkatli bir şekilde baktığında anlarsınız onun gözlerinden.

İşte o bakışı yakalamak.

O bakışı sergilemek.

İkincisi rahatlatıcı bir dokunuş.

Dokunma duyguları çok güzel iletir.

Bunu kendimize çevirirsek kendimize nasıl dokunuyoruz?

Burada benim aklıma şu geldi.

Saçımı tararken böyle nasıl sert yaptım, nasıl acele ettiğimi düşündüm.

Bedene yönelik minik bir dokunuş, bir sarılma, bazen elimizle yanağımıza dokunma, belki saçımızı okşama.

Bunlar bize iyi gelecek. Üçüncüsü de yumuşak bir ses tonu.

Bu nasıl olur? Duyduğumuzda anlarız biz o sesin tınısından, tonundan.

O yumuşaklığı fark ederiz.

Peki kendimize karşı ses tonumuz nasıl?

Başkasına söyleyemediğimiz şeyleri kendimize de söylememek mesela bu.

İçerideki o eleştirel ve talepkar sesi fark edip ona bir dur diyebilmek.

Ondan sonra da dediğim gibi kendimizle konuşmamızı yumuşatarak kelimelerimizi özenle seçebiliriz.

Bu hayatta en önemli kişi biziz.

Bu yüzden... Bize daha özenli davranılmayı hak etmiyor muyuz?

Bu üç maddeyi başkasına gösterdiğimiz gibi kendimizle ilişkimizde de kullanabiliriz.

Zorlandığımızda şu kili soruyu lütfen hep hatırlayalım ve soralım olur mu?

Benim neye ihtiyacım var?

Keşke bu dışarıdan da sorulsa.

Ama bazen yakınlarımız neye ihtiyacım var diye sormaktan kaçınabiliyorlar.

Olsun biz kendimize soralım.

Bir düşünelim, hepimizin güvenli bir alanı, evinde hissettiği, sarılınca sakinleştiren o ana kucağı hissini yakaladığımız bir yer vardır illaki.

Bu benim için anneannemin dizleriydi eskiden.

Başımı koyardım onun dizlerine, böyle sessizce biraz kalırdım.

Bu bana çok iyi gelirdi. Şimdilerde de kedim Sabiha ile sarılınca bu hisleri hissediyorum.

Bunun gibi siz de evinizde hissettiren yerleri bulabilirsiniz.

Öz şefkat, bulaşıcı bir şey.

Ve bence bu harika. İlham alınabilir, taklit edilerek öğrenilebilir.

Bu konuda örnek aldığımız birini zorlandığımız bir anda aklımızdan geçirebiliriz.

O olsaydı ne yapardı böyle bir durumda diye sorabiliriz.

Ben bazen şöyle soruyorum kendime.

Şu an yetişkin birisi ne yapar?

Sağlıklı bir yetişkin nasıl davranır?

Elbette terapilerle ya da eğitimlerle de yol almak mümkün.

Bunun yanı sıra biz ne yapabiliriz?

Belki yoga yapmak bize bu hissi verebilir.

Bazen sıcak bir duş kendimize şefkati hissettirebilir.

Belki doğada yürümek, ağaçlara dokunmak.

Bahsettiğim dergideki makalelerden birinde şöyle söylüyordu.

Kendi yazımızı ve kışımızı kabul etmenin mümkün olduğunu, hatta zaman zaman sevmenin mümkün olduğunu doğayla birlikteyken deneyimleyebiliriz.

En iyi doğada tanık oluruz.

Her şeyin bir zamanı vardır çünkü orada.

Toprağın dinlenmesi gerekir.

Tohumun önce toprak tarafından sarılması sonra sulanması gerekir.

Sonra beklemek gerekir.

Toprak daha hızlı sonuca gidemedim diye kendini hırpalamaz.

Yani bir şeyleri beklerken de o an sizin için kışsa onu da şefkatle kabul edebilmektir.

Dr. Christopher Germer diyor ki kendiniz için yaptığınız her şey Öz şefkate girer.

Duygusal, bilister, ilişkisel, spritüel bunların hepsi ile ilgili olabilir.

Ben saati rutinleri esasında öz şefkate hizmet ediyor.

Son olarak öz şefkat konusunda dikkate almamız ve hep aklımıza tutmamız gereken uygulayabileceğimiz 3 şey var.

Birincisi, zorlandığımızda şunu sorun kendinize.

Az önce bahsettiğim gibi.

Şu an neyi duymaya ihtiyacın var?

Gerçekten sizi seven birisi gelse ve kulağınıza bir şey fısıldasaydı bu ne olurdu?

Neyi duymak isterdin?

Seni ne rahatlatır? Biraz durmak mı?

Yanındayım denmesi mi?

Seni anlıyorum, haklısın, zorlanıyorsun.

İyi gidiyordun, devam.

Şu an başarısız hissettiğin için kırıkınsın ama çok yol aldın.

Hata yapabilirsin, denedin.

Bu çok büyük bir adım zaten.

Seninle gurur duyuyorum gibi cümleler olabilir.

İşte bunları aynaya bakarak ya da bir elimizi diğer omzumuza atarak söyleyebiliriz.

İkincisi acaba şu an bir arkadaşım olsaydı bu durumu yaşayan ona nasıl davranırdım?

Azarlar mıydım onu?

Yargılar mıydım? Hayır.

Peki ona nasıl özenli davranıyorsam aynı özenli davranışı kendimize de gösterebiliriz.

Üçüncüsü acaba hali hazırda Kendimizle ilgileniyor muyuz?

Öz şefkat için illaki problem yaşamayı beklememeliyiz.

Normalde de kendimize iyi davranmalıyız.

Aynı özeni hep gösterebilmeliyiz.

Ben de insanım.

Canım sağ olsun demenin bir başka yolu öz şefkat.

Ve kim olursak olalım, ne yaparsak yapalım onu hak ediyoruz.

Peki şimdi bölümü bitirmeden, beni dinlerken ne yaşıyorsunuz?

Nasıl bir durumun içindesiniz bilmiyorum ama ben size sormak istiyorum.

Şu an neye ihtiyacım var?

Çok sevgiler, hoşçakalın.