İç Sesimizi Nasıl Dizginleyebiliriz?

Herkese merhaba, Ben Saati'ne, hoş geldiniz, ben Elif.

Sokrates, düşünmek ruhun kendi kendisiyle konuşmasıdır der.

Günde yaklaşık 60-70 bin düşünce üretiyoruz arkadaşlar.

Ve bu düşünceler negatife, korkuya veya kötü senaryolara meyilliyse eğer burada bir durup bir şeyleri sorgulamakta fayda var bana kalırsa.

Yetersizlik hissi bölümünde size bahsettiğim bir tabir vardı, bir kuram.

Hepimizin içinde olayları yorumlamamızı sağlayan, bizimle sürekli konuşan akıl hocamız, iç sesimiz yani naif psikologumuz var demiştim.

Fritz Heider diye bir sosyal psikolog buluyor bu kuramı.

50'li yıllarda bu ses nasıl oluşuyordu anlatmıştım.

Hatırlayanlar vardır. Küçükken ebeveynimizin, öğretmenimizin, çevremizdekilerin sesleri karışıyor ve bizim iç sesimiz haline geliyor.

Ve bu kimi zaman çok dırdır eden bir sese dönüşüp insanı sabote bile edebiliyor.

Bir süre sonra paralize olup hareketsiz dahi kalabiliyoruz arkadaşlar.

Bakın ne kadar güçlü aslında bu iç ses.

Sokrates iç söylememizi ruhun kendiyle konuşması olarak ifade etmiş ama biz bunu iç sesimiz olarak düşünelim, o şekilde devam edelim.

Neurobilimci ve psikolog Aidan Cross, içimizdeki bu susmayan hatta bazen dırdır eden iç sesi dizginleyebilmemiz, onu yönetmeyi öğrenebilmemiz için harika bir kitap yazmış.

Ve sürekli başımızın etini yiyen bu iç sesi kitabın isminde de olduğu gibi geveze olarak ifade etmiş.

Aslına bakarsanız bir sürü felsefe, inanç, öğreti, yüzyıllardır meditasyon, ibadet, ritüeller ve bunlar gibi birçok vasıtayla, metotla zihnimizi, iç

konuşmalarımızı fark etmeyi, onları gözlemlemeyi ve sakinleştirmeye çalışıyor değil mi?

Kitapta da yine bu amaç için yöntemler var.

Ben birçoğunu denedim ve faydalı buldum.

Yani işe yaradığını düşünüyorum.

Size de onlardan bahsedeceğim.

Bazıları bana çok ilginç geldi.

Konunun detayı içinde mutlaka kitabı okuyun derim.

Haydi başlayalım.

İç sesimiz dırdır etmeye başladığında kullanabileceğimiz ilk yöntem uzaktan bakmak, diğer bir ismiyle duvardaki sinek yöntemi.

Şimdi bir olay yaşadınız ve içinden çıkamıyorsunuz.

Olayın içinde kaldıkça hararetiniz artıyor, başınız ağrıyor, kendi kendinize içinizden şiddetli şekilde konuşuyorsunuz.

Konu ne olursa olsun fark etmiyor.

O anda durup o durumla araya mesafemizi koyabiliriz.

Beynimiz nasıl ki olayı zoomlayıp sürekli onu düşündürüyorsa, ona odaklanmayı becerebiliyorsa, ondan uzaklaşmayı da becerecek şekilde evrimleşmiştir.

İnsan zihni esnektir aslında.

Mesafe koymak sorunu çözmez, evet.

Zaten biz şu anda sorunu çözmeyi değil, o iç sesimizi sakinleştirmeye çalışıyoruz.

Çünkü o sakinleşince biz daha mantıklı düşüneceğiz.

Belki de sorunların çözümü daha da kolaylaşacak.

Dırdırcı içse saldırıya geçtiğinde aramıza nasıl psikolojik mesafe koyacağız?

Bir an durup kendimizi duvardaki sinek gibi düşüreceğiz.

Bir adım geriye atacağız o olayla ilgili.

Nefes alıp vererek büyük resme bakmaya çalışacağız.

Böylece olayla özdeşleşmeyeceğiz.

Çünkü biz olayla bir oluyoruz.

Asıl problem burada.

Bu çok saçma falan demeyin.

Bizim hayal gücümüz o kadar kuvvetli ki yani zihnimizde canlandırma becerimiz çok güçlü.

Yazar diyor ki insan zihninin güçlü bir optik cihaz olarak tarif edebileceğimiz bir kabiliyeti vardır.

Nedir bu? Kendimizi uzaktan görme kabiliyetimiz.

Kendimize uzaktan bakabildikçe zihnimiz berraklaşacak.

Ve daha sağlıklı düşünüp kararlar alacağız.

Yapılan araştırmalara göre insanın rahatsız edici bulduğu bir görüntüyü sadece zihninde küçültmesinin bile ona bakarken yaşadığı rahatsızlığı azalttığı ortaya konulmuş.

Çok acayip değil mi?

Zihin eğitimiyle daha kim bilir neler yapılır değil mi?

Bir öğrensek.

Onu eğitmenin yollarını.

İşte biz onu dizginleyemeyince o bize neler çektiriyor, neler yaptırıyor.

Hepimiz yaşıyoruz bir sürü problem bununla ilgili.

İkinci olarak gülnük tutmak.

Yine bir çalışma yapılıyor.

İnsanların başlarına gelen zorlu, olumsuz deneyimleri hakkında 15-20 dakika yazı yazmaları yani olanı biteni hikayeleştirmeleri isteniyor.

Bu çalışmana sonunda kişilerin daha iyi hissettiği, doktora daha az gittiği ve bağışıklık sistemlerinin güçlendiği sonucuna ulaşılıyor.

Yani yine bir podcastımızda yazmanın gücünü konuşuyoruz arkadaşlar.

Artık bunun öneminden bahsetmeyeceğim çünkü neredeyse her konuda bize yazmak tavsiyesi veriliyor.

Üçüncü teknik olarak bu bana bayağı ilginç gelmişti.

Kriz anlarında iç sesi dizginlemeyi sağlayan şey yine kendi iç sesimiz olabilirmiş.

Nasıl mı? Şimdi kendimizden birinci tekiz şahıs gibi bahsetmeyi, düşünmeyi o an bırakacağız.

Biraz daha açayım.

Onun yerine adımızı söyleyeceğiz.

Şimdi bir deney yapıyorlar ve birinci tekiz şahısı...

Neydi bu birinci tekiz şahıs?

Biraz öğretmen gibi anlatmaya başladım ama ben de birinci tekiz şahıs.

İşte bu ben ile olumsuz duygular arasında kuvvetli bir ilişki görülmüş.

Hani biz başımıza gelen olayları ben şunu yaşadım aman benim başıma neler geldi öyle bana bunu bunu yaptılar şeklinde anlattıkça o olaylara gömülüyoruz ve o durumlarla

özdeşlik koruyoruz.

Bunun yerine kendi adınızı söyleyin diyor yazar ya da direkt sen deyin.

Mesela neden bugün iş arkadaşlarıma öyle bağırdım diye sormak yerine Neden Elif bugün iş arkadaşlarına öyle bağırdı?

Neden sen bugün iş arkadaşlarına öyle bağırdın?

Bunun adı mesafeli iç konuşma arkadaşlar.

Dediğim gibi deney yapıyorlar ve iç konuşmalarında kendine ben diye hitap edenlerle kendine isimleriyle hitap edenleri gözlemliyorlar.

Mesafe koyanlar isimleriyle hitap edenlerin gerçekten performansları, duygu durumları, tepkileri daha pozitif, daha sakin oluyor.

Ben bunu denedim. Gerçekten.

Sanki bir başkası bana komut veriyormuş gibi hissettim.

Sakinleştim çok böyle bir kriz anında.

Kendi ismimle hitap etmeye başladım.

Böyle olduğunda sanki dediğim gibi karşımda birisi varmış gibi ve ondan bir komut alıyormuş gibi hissediyor insan.

Siz de bunu bir deneyin derim.

Dördüncü tekneye geçmeden bir şeyden daha bahsetmek istiyorum yine kitaptan.

Burası bence çok kritik çünkü çoğumuz buna düşüyoruz.

Konuşmak, duygularımızı ifade etmek çok iyileştirici bir şeymiş gibi hissederiz değil mi?

Böyle düşünürüz yani. O duyguları serbest bırakmak falan çok iyi gelir.

Ama bazen konuşmak iyi gelmiyor arkadaşlar.

Hele ki olumsuz deneyimler hakkında başkalarıyla konuşmak bize iyi geliyor gibi düşünüyoruz ama bu her zaman iyi gelmiyor.

Aksine daha da durumu körükleyebiliyor.

Eğer çözüm konuşulmuyorsa biz aslında o konuştuğumuz kişiyle beraber Ruminasyon yapıyoruz.

Ruminasyon tekrar eden içsel konuşmalar demek.

Biz bunu yakın çevremizde çok yapıyoruz.

Şimdi canınız sıkıldı ve arkadaşınıza gittiniz.

O da dedi ki durumu anlat.

Hani ne oldu? Başına ne geldi?

Biz de başladık işte anlatmaya.

Baştan sona anlattık ya da siz anlattınız.

Ama bunları anlatırken biz olayı sanki bir daha yaşıyormuşuz gibi.

...yeniden hissediyoruz.

Bir düşünün, mutlaka siz de bunu yaşıyorsunuzdur.

Olayın tesirinden kurtulamadık, değil mi bu şekilde?

Olayı tekrar tekrar yaşadık.

Ve böyle anlatınca...

O duruma farklı açılardan falan da bakamıyoruz, değerlendiremiyoruz.

Şimdi burada ne yapacağız?

Birinden duygusal destek için yardım isteyeceksek bir kere mantık kalitesi yüksek birisi olmalı o kişi.

Sizi dinledikten sonra olayla ilgili size çözüm yolu bulmanıza destek oluyor mu?

Sizinle birlikte beyin fırtınası yapmaya sizi davet ediyor mu?

Bunlara bakacağız. Yoksa gidip de boşuna anlatmayın.

Daha kötü hissediyorsunuz.

Dediğim gibi aksi halde olayın içine gömülüyoruz.

O ikinci yöntemde de bahsettiğim gibi o olayla özdeşleşiyoruz.

Eğer bir çözüm aramıyorsanız çok da fazla anlatmaya gerek yok bence.

Olayı tekrar tekrar yaşamaya gerek yok.

Dördüncü teknik olarak dokunmak.

Çok basit bir teknik ama hiç aklımıza gelmiyor.

Tanıdığımız ve güvendiğimiz insanların seveceğim bir şekilde bize dokunmaları.

Biyolojik tepkimizi hafifletiyor arkadaşlar.

Stresle başa çıkma yetimizi arttırıyor.

İlişkilerdeki tatmin duygusunu arttırıp yalnızlık hissini azaltıyor.

Bu sevecen dokunuş, bir sarılma olur, elini tutma olabilir.

Ölüm korkusu yaşayan kaygılı birini bile çok rahatlatıyormuş.

Daha çarpıcı olansa pelüş ayıları bilirsiniz, pelüş bebekleri.

Onlara bile dokunmak insana iyi geliyormuş.

Sebebi de yüksek ihtimalle insan beyni yumuşak bir oyuncağa dokunduğunda insana dokunduğumuzu zannetmesi.

Beşinci teknik çevresel kaynakları kullanmak.

Dışarı çıkıp açık havada yürümek, konsere gitmek ya da sadece yaşadığımız evi toplayıp temizlemek gibi küçük ve önemsiz görünen eylemlerin her birisi dırdıcı ses üzerinde şaşırtıcı

derecede bir etkisi var arkadaşlar.

Altıncı teknik doğanın...

Gücü. Doğa duygularımıza iyi geliyor.

Beynin sınırlı olan dikkatini, odağını verme mekanizmasını biz doğa yoluyla şarj edebiliriz.

Araştırmalara göre yeşil alanlarda büyüyen çocuklarda bu alanlardan uzak betonlar arasında yetişen çocuklara göre depresyona girme durumu olasılığı daha az.

İnsan gördüğünden etkilenir ya hani bunun için illaki doğaya gidemiyorsak Bize bunu hatırlatan görseller, semboller, fotoğraflar ve sesler de işe yarar.

Feng Shui bölümünde aslında buna benzer bir şeyden bahsetmiştik.

Doğadaki dört elementi destekleyen sembolleri evimizde bulundurabiliriz demiştik.

Bana biraz da bunu hatırlattı bu teknik.

Yedinci olarak ritüeller dırdırcı sesi sakinleştirir.

Çünkü dikkatimizi bize kaygı veren şeyden uzaklaştırıp her şey yolunda mesajı veriyor beynine ritüeller.

Daha önce rutinlerin gücü ve ritüellerle ilgili iki ayrı bölüm yapmıştık.

Onlara da bir de bu bilgileri dikkate alarak yeniden dinlemenizi, değerlendirmenizi tavsiye ederim.

Rafael Nadal isminde dünyaca ünlü bir tenis yıldızı var.

Bu ismi çoğumuz duymuştur.

Bu dünyaca ünlü sporcu bile şunu söylüyor.

Bir tenis maçında en büyük mücadeleyi kafamın içindeki seslere karşı veriyorum.

Ve bu sesleri bastırmak ya da yönetmek için her maç öncesi Yaptığı ve izleyenlere tuhaf gelen tabii davranışları var bu adamın.

Su şişelerinin yeri, onları belli bir şekilde sıralaması, hangi ayakla işte korta çıkacağı, servis atmadan önce saçını düzeltmesi falan bunlar baya baya işte sıralı davranış bir

tür ritüel. Aslında burada o zihnini düzenlemek için etrafı düzenliyor.

Bazen bizde de olur bu.

Evi toplamadan, odayı temizlemeden çalışmaya oturamayız.

Ya da çalışırken tıkandığımız bir noktada kalkar mutfağı işte masayı toplarız, temizleriz.

Aslında benzer şeyler bunlar.

Böylece biz zihnimizi de düzene sokuyoruz.

Bir nevi kontrol etme isteği bu.

Düşünün sadece etrafı toparlamak bile iç sesimizi dinginleştiren bir şeymiş.

Mesela benim ayın belli günleri iç sesim cozutuyor.

Ben anlıyorum o günler her şey ekstra problem gibi geliyor, gözüme batıyor falan.

Ve kendime dikkatimi pek vermemeye çalışıyorum o zamanlarda.

İç sesimin verdiği kaygıyı azaltmak için düzenli yaptığım normal rutinlerim bazen işe yaramıyor.

Böyle durumlar için kitapta dırdırcı sesi dizginlemek için özel rutin ya da ritüel oluşturmamız öneriliyor.

Yani sizin için stres kaynağı olan bir olaydan önce veya sonra o dırdırcı sesle başa çıkabilmek için bazı özel ritüeller belirlemek.

Yürüyüş, koşu. Ya da farklı şeyler de olabilir tabii.

Dini ritüeller de yapabilirsiniz.

Kimine dua etmek çok iyi gelir, kimine uyumak.

Ailenize özgü adetler de başkasına tuhaf gelse de sizin için duygu durumunuzu ve iç sesinizi dengeleyecek bir araç, bir ritüel olabilir.

Mesela eskiden ben her pazar yürüyüş yapar, işte ardından da takip ettiğim bir gazetenin seyahat ekini alıp eve gelirdim.

Kahvaltıda o ülkeleri incelerdim.

Bu bana o haftanın motivasyonu olurdu.

Başka bir örnek vereyim yine kendimden.

Eskiden benim başım çok ağrırdı.

Lise ve üniversite döneminde migren ağrıları çekerdim.

Ben de anneannemi arar beni okur musun derdim.

Kulağa çok tuhaf gelebilir ama ne bileyim işte iyi gelirdi sanki o zamanlar.

Ya da bu placebo etkisi denir ya ya da nazara mı inanıyordum ne bileyim.

Öyle bir kafaya girmişim demek ki ama bana iyi geldiğini hissediyordum.

Telefonu kapattığımda benim başımın ağrısı böyle biraz azalıyordu.

Son olarak placebo etkisinden bahsedeyim.

Ritüellerle bunu birleştirebiliriz.

Aslında biz placebo etkisinin ilaç tedavisinde kullanıldığını daha önceden biliyoruz.

Bir deney yapıyorlar. Hastalara ilaç verdiklerini söylüyorlar ama aslında şeker veriyorlar.

Ve hastalar ilacı alınca baş ağrılarının geçtiğini düşünüyor.

Esasında o ilacı alınca...

Ağrının geçeceğine çok fazla inanıyor o hastalar.

Şekeri ilaç sandıkları için onu da yutunca yine ağrıları geçiyor.

Bir tür koşullanma durumu var burada.

Bunu kafamızdaki dırdırcı sesi yönetmek için de kullanabiliriz.

Placebollerin ve ritüellerin etkisi doğaüstü güçlerden gelmiyor.

Yani bize bu denli faydalı olmalarının nedeni hepimizin içinde o çok konuşan sesi sakinleştirmesi, onunla mücadele eden...

Araçları devreye sokmalarıdır.

Bana uğur getiriyor diye taktığımız takılar olur, objeler olur.

Bunlar da placebo etkisi yaratıyor.

Beklentiye giriyoruz biz.

Bu beklenti ya da inanç bizim zihnimizi sakinleştiriyor.

Sorunları çözer mi?

Uzun vadeli bilemem ama en azından sürekli krizde gibi hissettiren dırdırcı seste olumlu etkileri var.

Mesela denemeye giriyor bizim okuldaki öğrencilerimiz.

Kitapçık türleri A, B, C gibi farklı oluyor diyelim.

Bazı öğrenciler ille de A kitapçığı istiyor ya da belli bir yerde oturmak istiyorlar.

Cam kenarı olur, kapı kenarı olur.

Koşullamış kendini çocuk.

Orada oturursa sınavı daha iyi geçecek ya da o kitapçığı alınca daha başarılı olacak.

Bunun gibi koşullanmalar bizim üzerimizde etkili.

Umarım bu anlattıklarım iç sesiniz gevezeye dönüştüğünde onu dizginlemeniz için faydalı olur.

Hangi tekniği sevdiniz ve kullanmayı deneyeceksiniz?

Bana da yorumlarda yazın olur mu?

Çok sevgiler, selamlar.