Beyni Sabote Eden 5 Sabah Alışkanlığı

Altyazı M.K.

Herkese merhaba, ben Statine.

Hoş geldiniz, ben Elif.

Geçtiğimiz günlerde Medium sitesinde bir makale okudum arkadaşlar.

Yazarı, nörobilim uzmanı ve psikolog Dr.

Patricia Smith. Yazıda oldukça çarpıcı bir iddia vardı, dikkatimi çekti.

Sabahları yaptığımız, takip ettiğimiz 5 yaygın alışkanlık farkında olmadan beynimizi sabote ediyor.

Şimdi yazar yani bu nörobilim uzmanı bu beş alışkanlığı hayatından çıkarmış yerine daha iyilerini koymuş ve kendi deneyimini anlatıyor bu yazıda.

O yüzden de hani deneyim üzerine anlattığı için de açıkçası benim ilgimi çekti.

Ve bu beş alışkanlığı değiştirdikten sonra enerjisinin odaklanmasının işte o stres seviyesinin ciddi anlamda dönüştüğünü anlatıyor.

Yani yaşam konforunun arttığından bahsediyor.

Ve en çarpıcı cümlesi şuydu yazının bana göre.

Acı ama gerçek şu ki çoğu insan sabah 9'dan önce beynini sabote ediyor.

Ve sonra gün boyu neden odaklanamadığını ya da neden sürekli gergin hissettiğini merak ediyor.

Şimdi bu iddia abartılı mı yoksa gerçekten sabahın o ilk saatleri sandığımızdan daha kritik mi?

Bugün bunu konuşalım. Sabah saatleri günün geri kalanı için beyin fonksiyonlarının en üst düzeye çıkarmak adına yani beynimizi en iyi şekilde kullanabilmek adına bize eşsiz

bir fırsat sunuyor arkadaşlar.

Bunu zaten daha önceki bölümlerde de konuşmuştuk.

Ancak uyandıktan sonraki o ilk 60-90 dakika içinde yaptıklarımız ya da yapmadıklarımız ilerleyen saatlerdeki ruh halimizi, bilişsel işte o zihinsel performansımızı doğrudan

etkiliyor arkadaşlar. Aslında az çok bizim de bildiğimiz alışkanlıklar bunlar ama nörobilim perspektifinden bakmak istiyorum bu sefer.

Her biri içinde güzel alternatifler sunmuş uzman yazar.

Hadi gelin birlikte inceleyelim.

İlk önce değiştirmemiz gereken alışkanlık, bırakmamız gereken alışkanlık nedir diye sorarsanız tabii ki sabah uyanır uyanmaz telefona bakmak.

Ya bunu bir şekilde artık yapmayacağız.

Çoğu insan uyandıktan sonraki ilk 10 dakika içinde o 5 dakika içinde hemen telefona bakıyor.

Saate bakıyor. Yani ben de böyleyim.

Ve aslında bu davranışımız bizim tüm günümüzü baltalıyor.

Peki nasıl? Şimdi nörobilim tarafından bakalım.

Uyandıktan sonraki ilk işte 30 dakika 45 dakika içinde bizim kortizol uyanma tepkisi yani stres hormonumuz yüksek bir dozda.

Yani stres seviyemiz yüksek bir şekilde salınıyor.

Bu stres hormonumuz kortizol yüksek bir seviyede salınıyor.

Bu da zaten normal yani bedenimizin güne hazırlanması için böyle olması gerekiyor.

Ama uyanır uyanmaz sosyal medya işte işle ilgili mesajlar haberler bunları kontrol edersek orada gördüğümüz şeyler kortizolu stresi daha da arttırıyor.

Bir haber vardı bir video.

Hani şu annesi tarafından terk edilmiş pelüş maymuna sarılan küçük maymun vardı ya punch'tu galiba ismi.

Ben onu bir gördüm böyle içim sızladı.

Hele sabah böyle bir videoyu izleyerek güne başlamak bence hiç hoş değil.

Ciddi anlamda stres hormonu salınıyordur bence.

Çünkü hepimiz kahrolduk o videoyu izlediğimizde.

Benim gerçekten canım sıkıldı.

Ya bunu mahsus mu yapıyorlar acaba?

Yani uzmanlar hem diyorlar işte psikolojisi bozuldu.

Oldu depresyona girdi hayvan.

Hem de orada başka maymunların onu böyle tartakladığını görüyoruz.

E yaptırma. Hayır ya bir çözüm yolu bul.

Neden insanlara bunu izletiyorsun ki?

Ya bunu oraya koyanlarda da zaten sıkıntı var da.

İşte biz onu sabahın ilk saatlerinde böyle şeylerle karşılaşmayalım.

Bedenimiz güne hazırlanırken bu hassas zaman diliminde bir de böyle dış stres uyaranlarını telefon gibi yani devreye sokmak bizim doğal hazırlık sistemimizi bozuyor arkadaşlar.

Daha sabahın o ilk 10 dakikasında yaşadığımız oradaki küçük seçimimiz bizim tüm günümüzü böyle etkiliyor.

Bunun yerine ne yapabiliriz?

Telefonumuzu kontrol etmeden önce böyle en az 45 dakika bekleyin diyor doktor uzman Patricia Smith.

Kortizol uyanma tepkimizin yani o hormonumuzun doğal şekilde salınmasına o tepkinin doğal şekilde gerçekleşmesine izin verin diyor.

Bırakın bedeniniz hazırlansın, zihniniz güne hazırlansın diyor.

İkinci olarak neyi bırakmalıyız alışkanlıklarımıza?

Sabah ışığı yani gün ışığı almamak.

Modern hayatın büyük bir kısmı evlerde geçiyor, apartmanlarda, ofislerde geçiyor.

Ve doğal gün ışığına maruz kalmak gerçekten azalıyor.

Ancak işe ve okula gidiyorsak o sabah saatlerinde onun vesilesiyle biz gün ışığına maruz kalabiliyoruz.

O kadar önemli bir şey ki gün ışığı.

Açıkçası ben bu makaleyi okuyunca onun önemini fark ettim.

Çok da böyle dikkatimi çeken bir şey değildi.

Biyolojik saatimizi etkileyen en güçlü faktör ışıkmış arkadaşlar.

Gözümüze giren ışık beynimizde süprokiyazmetik çekirdek adı verilen bir bölge varmış.

Orayı uyarıyormuş. Bu bölge beyin ve beden içinde bir zamanlayıcı gibi çalışıp günlük ritimleri ışık sinyallerine göre ayarlıyormuş.

Dediğim gibi ben bunun öneminin farkında değilim.

Çoğumuzda D vitamini zaten eksik.

Hani o sabahın ilk gün ışığını bırakın biz gün içinde bile ışık görmüyoruz.

Ama sabah doğal gün ışığı gözümüze girdiğinde bir dizi nörokimyasal süreç başlıyor.

Sağlıklı bir kortizol uyanma tepkisini destekliyor gözümüze gün ışığı girmesi.

Uyku hormonu olarak bilinen melatonin baskılanıyor.

Sabah melatoninin doğru şekilde baskılanması akşam melatonin üretimini optimize ediyor ve ertesi gece uykuyu iyileştiriyor.

Yani sabah gün ışığını görüyorsak gece biz daha iyi uyuyoruz.

Uyku kalitemiz yükseliyor.

Beyinde serotonin dönüşümünü destekliyormuş.

Mutluluk hormonu biliyorsunuz.

Parlak gün ışığı ruh halimizi düzenlemeye yardımcı olur.

daha mutlu ve sakin hissetmemizi sağlayabilir.

Ya bakın sadece erken bir saatte işte pencereyi açmak, camdan dışarıyı izlemek, o ışığı görmek ya bu bedava.

Gerçekten bizim bedenimizdeki etkilerini hani şu an bir sürü şey saydım.

Umarım doğru anlatabilmişimdir.

O kadar çok etkisi varmış ki gece uykumuzu gündüz gözümüze giren ışık düzenliyormuş.

Özellikle sabah erken saatlerde ışık almak, biyolojik saatimizi ayarlamak için kritik sevgili dostlar.

Yetersiz sabah ışığı bizde gün boyu halsizlik yaratabilir ve dediğim gibi gece uyku kalitemizi düşürebilir.

O yüzden bunun yerine ne yapabiliriz?

Uyandıktan sonra mümkün olan en kısa sürede, yani ideali zaten ilk 30 dakika içindeymiş, doğal gün ışığına çıkın deniliyor.

En az 10 dakika. Hava kapalıysa bu 15-20 dakikada olur.

Güneş gözlüğü takmayın, doğrudan güneşe bakmayın.

Yani o bir şekilde zaten bize o ışık gelecek.

Direkt güneşe gözümüzü dikmemize gerek yok.

Erken saatlerde dışarı çıkamıyorsak veya hava karanlıksa bunun için yapılmış terapi ışık lambaları varmış arkadaşlar.

Güçlü iç mekan aydınlatması da yardımcı olabiliyor.

Bunlara da bakabilirsiniz denilmiş.

Ama tabii biz bu ışıkları gündüz kullanacağız akşam değil bu sefer akşam kullanırsak uykumuzu bozabilir.

Üçüncü değiştirmemiz gereken alışkanlık.

Uyanır uyanmaz hemen yoğun odak gerektiren işe başlamak.

Bunu yapmıyoruz. Ben aslında hani sabahları ilk 3 saat 4 saatte en böyle karmaşık işleri yapalım.

Bunun önerisinin tavsiyesini hep veriyorum ama.

Buradaki kastı şu yani uyanır uyanmaz hemen böyle elimize iş almayalım.

Böyle bir 10-15 dakika izin verelim kendimize.

Hemen kendimizde olamayız, kendimize gelemeyiz.

O uyanıklığı bir hissetmeliyiz.

Bazı insanlar sabahın sakinliğini, verimini kullanmak için tabii ki uyanır uyanmaz derin odak gerektiren çalışmalara başlayabiliyorlar.

Ben de onlardan biriydim.

Ama şimdi önce ben saati yapıyorum.

Bunun önemi neymiş? Neden hemen ilk 10 dakikada işlere giriş?

Uyandığımızda biz sleep internea denilen bir durumda oluyormuşuz.

Düşünme ve karar verme kapasitemiz geçici olarak zayıf oluyormuş o ilk 10-15 dakikada.

Sabahın erken saatlerinde zihnimiz daha dağınık ve gevşek bir durumda olduğu için Bu bizde hani yaratıcılık anlamında belki faydalı olabilir ama derin odak için ideal değilmiş arkadaşlar.

Beynimiz kademeli olarak uyanıyor ve odaklı çalışabilmemiz için önce o kortizol uyanma tepkimizin o ilk başta sanılan o kortizolun tamamlanması gerekiyor.

Bakın aslında birbiriyle alakalı.

Telefona bakmazsak o kortizol salınımı sağlıklı bir şekilde sabah saatlerinde salınacak.

Sonra biz uyanmış olacağız.

Ondan sonra da odak gerektiren karmaşık işlere rahatlıkla dalabileceğiz.

Bunun için de ne yapabiliriz?

Hemen işe girişmek yerine benim de size söylediğim gibi tavsiye ettiğim gibi ben saati yapmak.

Önce beynimizin ve bedenimizin uyanmasına izin vermek.

Işık almak dediğim gibi.

Ekranlardan uzak durarak belki hafif esneme hareketleri olabilir.

Bir 10-15 dakikalık yoga akışı olabilir.

Bunlar rutinlerimizde eklenebilir.

Dördüncü vazgeçmemiz gereken alışkanlık.

Şekerli bir kahvaltı yapmak.

Yani şekerli herhangi bir şeyler yemek kahvaltıda.

Kahvaltıda nutellalı ekmek ya da ballı ekmek tüketmeyen kişilerin sayısı hiç de öyle az değil bence.

Gel gelelim yüksek şekerli bir kahvaltı.

Kan şekerimizde hızlı bir yükselişe sebep oluyor.

Ardından da birkaç saat sonra belirgin bir düşüşe neden oluyor.

Burada bir dalgalanma oluyor tabii haliyle.

Beynimiz etkileniyor bundan.

Çünkü biz enerji olarak glikozu kullanıyoruz.

Beynimiz enerji. Enerji kaynağı olarak onu kullanıyor ve çok enerjik olup sonra birden yorgun hissedebiliriz.

Bir ağırlık çökebilir üstümüze.

Ben bundan hiç hoşlanmıyorum.

O yüzden sabahları biraz daha dikkatli beslenmemiz lazım.

Ne yapabiliriz? Proteine odaklanabiliriz.

Protein açısından zengin bir kahvaltı işte 20-35 gram protein öneriyor o zaman.

Bu bizde bilissel performansı, tokluk hissini ve gün boyu sürdürülebilir enerjiyi destekler.

Doğru ve sağlıklı bir enerji alacağız yani biz böylece.

Hem beyin fonksiyonlarını hem de iştah düzenini bu şekilde iyileştiriyoruz demiş uzman.

Ve son alışkanlık.

Vazgeçmemiz, değiştirmemiz gereken yeterince su içmemek.

Birçok insan sabah uyandığında susuz olduğunu fark etmez.

Ben yani zorla içerim.

Aklıma gelmez aslında. Vücut sürekli sıvı kaybediyor ve saatlerce sıvı alınmadığı için sabahları aslında bir açık vardır orada bir açık oluşuyordur.

Gerçekten o anda su içmemiz gerekiyordur.

Böyle yarım litre en azından.

Beynimiz ve bedenimiz büyük oranda sudan oluşuyor.

Bildiğiniz gibi düzgün çalışmak için de yeterli hidrasyona ihtiyaç duyuyor.

Yani böyle azıcık hafif susuzluk bile bizim bilişsel performansımızı yani o zihnimizi, zihinsel işleri yaparken o bizim performans, düşünme performansımızı, yazma, okuma, entelektüel anlamdaki

performansımızı ve ruh halimizi olumsuz etkiliyormuş arkadaşlar.

Ve zaten insan susuz kaldığında bir de aç kaldığını zannediyor.

Sinyaller karışıyor.

Bunun yerine ne yapabiliriz?

Uyandıktan hemen sonra su içeceğiz.

Ne yapacağız? Çok basit. Yaklaşık 250-350 ml yeterli.

Yani yarım kilo diyelim biz buna.

Kolay ulaşılabilir olması için de su şişemizi yanımıza alabiliriz.

Yani bunlar öyle bir at bir deve değil.

Böyle bir tabiri vardır bizde.

Çok zor alışkanlıklar değil.

O kadar bildiğimiz, konuştuğumuz.

Ya şunu yapma. Şunu yapsam dediğimiz alışkanlıklar bu beşini hayatımıza doğru şekilde entegre edersek yani bunları kaldırıp yerine doğrularını eklersek öyle bir rutin oluşturursak

hani bu küçük görünen şeylerin etkileri birikir.

Yazar böyle söylüyor.

Sabah rutinimiz bizi ya başarıya hazırlar ya bizi sabote eder.

Bakın uyanır uyanmaz o ilk iki saatteki hareketlerimiz o seçimlerimiz bizim tüm...

Günümüzü hatta sonraki günlerimizi de etkiliyor.

Şöyle söylemiş okuduğum makalenin sonunda uyandıktan sonraki ilk 60-90 dakikada yaptıklarınız benim az önce özetlediğim gibi gün boyu bilissel performansınızı, ruh halinizi, enerjinizle

odaklanmanızı etkiler.

Hatta ertesi geceki uyku kalitenizi bile etkiler.

Farkındaysanız gerçekten çok kolay yapabileceğimiz, uygulayabileceğimiz alışkanlıklar, değiştirebileceğimiz alışkanlıklar ve bazen böyle hani dayanıklılığımızı sorguluyoruz, stres seviyemizi

sorguluyoruz. Bu ufak tefek yön değişiklikleri gerçekten de ciddi fark yaratabilir.

Ben kendime bir ay veriyorum ve bu bir ay boyunca bu beş alışkanlığı olması gerektiği şekliyle değiştireceğim, uygulayacağım ve açıkçası sonuçlarına merak...

hak ediyorum. Beynimiz kaosu değil.

Bilinçli başlangıçları hak ediyor arkadaşlar.

Küçük değişimlerle başlayalım ve gelin hep beraber tüm günümüzün nasıl dönüştüğünü izleyelim.

Siz de benim gibi kendinize bir ay verirseniz ve güzel sonuçlar alırsanız ya da sonuç ne olursa olsun öyle diyelim.

Lütfen benimle paylaşın.

Ben Saati burada sona eriyor.

Beni dinlediğiniz için çok teşekkürler.

Çok sevgiler. Selamlar.