10 Dakika Günlük Tutmak Sizi Nasıl Değiştirir?

Bazen hayat bir koşu bandında bitmeyen bir koşu gibi hissettiriyor değil mi?

Sürekli bir yerlere yetişme telaşı, bitmeyen bildirimler, yapılacaklar listeleri ve zihnimizde dönüp duran düşünceler.

Durup nefes almak bile lüks gibi geliyor.

Peki ya size günde sadece 10 dakikanızı ayırarak bu kaosu sakin bir limana çevirebileceğinizi söylesem?

Ne dersiniz? Üstelik ne pahalı uygulamalara, ne süslü ekipmanlara, ne de saatlerce boş vakte ihtiyacınız var.

Tek gereken bir kalem.

Bir kağıt ve 10 dakika.

Eğer zihniniz çok dolu gibi hissediyorsanız ya da kendinizi olumsuz iç konuşmaların içinde kaybolmuş buluyorsanız, gülünük tutmak hayatınızı değiştirebilecek bir alışkanlık olabilir.

Bu sadece düşünceleri yönetmekle ilgili değil, aynı zamanda perspektif kazanmak, yani farklı açılardan bakabilmek, zihinsel iyi oluşunuzun kontrolünü ele almak ve

kendinizi keşfetmek için de güçlü bir araç.

Günlük tutmak adeta zihnimizin sıfırlama düğmesi.

Gerçekten abartmıyorum.

Bilim de bu yöntemin işe yaradığını kanıtlıyor.

Çok basit ama inanılmaz etkili bir araç.

Sadece 10 dakika mı?

Yani sen ciddi misin diye sorguladığınızı hayal ediyorum.

Bu kadar kısa sürede ne değişebilir ki diye tabii ki soruyorsunuzdur, düşünüyorsunuzdur.

Evet ciddiyim. Küçük alışkanlıklar büyük değişimler yaratır.

Biz bazen bunu...

Kaçırıyoruz. 10 dakikalık günlük bir yazma pratiği zihninizdeki dağınık düşünceleri kağıda dökerek boşaltma fırsatı sunar.

Yani zihniniz karışık bir masa gibiyse, hani böyle örnekleyelim, cevaplanmamış e-postalar, yarım kalmış planlar, endişeler, üst üste yığılmış bir sürü şey.

İşte günlük tutmak o masayı düzenlemek gibi.

Düşüncelerinizi kağıda aktardığınızda her şey daha net görünür.

Önceliklendirmek ve odaklanmak kolaylaşır.

Bu zihinsel arınma ya da uzmanların tabiriyle dışa vurum süreci stresi azaltmanın en hızlı yollarından biriymiş sevgili dostlar.

Günlük tuttuktan sonra birçok insan kendini daha hafif, sakin ve duyguları üzerinde kontrollü hisseder.

Özellikle belirsizliklerle dolu zamanlarda bu kontrol hissi paha biçilemez.

Ben belirsizliği hiç sevmeyen bir insanım ama sonuçta hayat bu.

Her şeyi de kontrol edemeyiz.

Belirsiz çok fazla şey var.

Ben de gerçekten de günlük tutuyorum.

Tutmadığım zamanlarda zorlandığımı fark ettim.

Az da olsa kafamdakileri kağıda aktardığımda bir şeyler oluyor.

O sinirlilik ya da o endişe kaygı halinin biraz azaldığını hissediyorum.

Peki kağıda yazmak neden bu kadar etkili?

Düşüncelerinizi kağıda döktüğünüzde sadece içinizi boşaltmakla kalmıyorsun sevgili dostlar.

O kaotik düşünceler, evhamlar, korku senaryoları bunların hepsi düzenleniyor ve anlam kazanıyor.

Araştırmalar bu alışkanlığın gerçekten inanılmaz faydalarını ortaya koymuşlar.

Bunları da size söyleyeceğim.

Stresi ve kaygıyı azaltır.

Düzenli günlük tutanlar daha az stres yaşar.

Bunu az önce söylemiştim. Kaygıları azalır.

Hatta daha da ötesi var bunun.

Bazı çalışmalarda yazmanın bağışıklık sistemini güçlendirdiği bile görülmüş.

İkinci olarak bence burası çok kritik.

Tepkisel düşünceden yansıtıcı düşünceye geçiş.

Diyelim ki bir olayda çok öfkelendiniz.

Bu tepkisel bir düşünce.

Günlüğe yazarken de olayı farkında olmadan tekrar analiz edersiniz.

Eğer günlüğe yazmazsanız sürekli kafanıza neden bu benim başıma geldi diye sorgularsınız.

Bu işte tepkisel düşünce.

Hayıflanmak. Ama günlüğe yazdığınızda artık bu...

İlk başta belki böyle düşündünüz ama daha sonra bunu analiz etmeye başlıyorsunuz.

Bundan ne öğrenebilirim?

Bununla nasıl başa çıkabilirim?

Tekrar bunu ne yaparsam yaşamam gibi sorulara yönelirsiniz.

Yazma süreci duyguları tepkisellikten yansıtıcılığa dönüştürür.

Yani siz orada aslında duygularınızı ifade ettiğiniz için hem bir boşaltma da yaşıyorsunuz.

Hem de o tepkisellikten, dürtüsellikten uzaklaşıyorsunuz.

Bakın dürtüsel bir tepki verdiğimiz zaman pişman oluyoruz.

Öfkeyle konuştuğumuz zaman düşünmediğimiz bizi hoşumuza gitmeyen sonuçlarla karşılaştırabiliyor öyle değil mi?

O yüzden yazmak birazcık bizi frenliyor.

Diğer güzel bir faydası da bilişsel yeniden değerlendirme.

Buna yeniden çerçeveleme diyorlar.

Olaylara yeni bir açıdan bakmayı öğreniriz.

Örneğin işte zor bir gün geçirdiniz.

İlk başta bu felaket gibi gelebilir ama yazarken olayı yeniden değerlendirmeyi.

Çerçeveleme şansı bulursunuz.

Başarısız olduğum yerine ya bu zordu ama bir yıl öncesine göre daha iyi başa çıktım.

Bakın farklı bir perspektiften de bakmaya başlıyorsunuz.

Zamanla bu yetenek duygusal dayanıklılık kazandırıyor bize.

Bu çok önemli. Daha az tepkisel, daha uyumlu ve strese başa çıkmada daha donanımlı oluruz günlük tuttuğumuzda.

Üstelik az önce söylediğim gibi bu yeniden değerlendirme olayı o kadar önemli ki.

Geçmiş deneyimlerimizi de biz yeniden çerçeveleyerek algılama şeklimizi değiştirebiliriz.

Hani insanlar geçmişi değiştiremem diyor ama geçmişe bakış açımızı değiştirebiliriz.

Mesela yıpratıcı bir ayrılık, başarısız bir sınav ya da alınamayan bir terfi hala bizim canımızı yakıyorsa bu olayları yazarak yeniden değerlendirebiliriz.

Negatif etkileri azaltmak için de hikayemizi yeniden yazıyoruz aslında.

Ya bu beni kırdı ama aynı zamanda daha güçlü yaptı.

Bakın bu cümle hem zihinsel yükü hafifletiyor hem de bize yeni bir bakış açısı sunuyor.

Ya kısa bir süre fark yaratabilir mi?

Sadece 10 dakika diyorsun.

Evet bu sorunun cevabı da net.

Evet küçük tutarlı alışkanlıklar uzun vadeli değişimlere yol açar.

Günlük tutmak öz farkındalığımızı arttırır.

Yazdıkça kalıplarımızı fark ederiz.

Her pazartesi mi kaygılıyız?

Bazı insanlar mı enerji...

...tüketiyor, kimler tüketiyor?

Şöyle bir geriden, yukarıdan kuş bakışı hayatımızı gözlemleme fırsatı verir.

Ve bu farkındalık bize güç kazandırır sevgili dostlar.

Bazı kişilere, olaylara karşı daha hazırlıklı olabiliriz.

Sınırlar koyabiliriz.

Yaklaşımımızı değiştirebiliriz.

Bu basit fark etme eylemi bizi az önce söylediğim gibi duygusal olarak da sağlam kılar.

Dayanıklı kılar.

Günlük tutmak sadece rahatlama değil.

Burayı tekrar vurgulamak isterim.

Çözüm bulma yeteneği de kazandırır.

Proaktif olmak. Bu o kadar önemli ki biz hep olayları, yaşadıklarımızı sürekli anlatma eğilimindeyiz.

E tamam da o olaydan çıkardığımız ders ne?

O zorlukla nasıl mücadele edeceğiz?

Sürekli sorunu, problemi anlatmak yerine bunun için çözüm yolları bulmak da önemlidir.

İşte biz bunu yazarak elde ederiz.

Ben bunu çok yaşarım. Gerçekten de tıkandığım bir noktada ben burada ne yapabilirimi sorduğum zaman yazarak bunu böyle birkaç kere denemiştim.

Gerçekten de böyle... Farklı çözüm yolları aklıma geldi.

Şöyle olabilir, böyle olabilir.

Daha önce dikkatimi vermediğim, aklıma gelmeyen ya da zihnim o kadar karışık ki aynı anda bir sürü düşünceyi de düşündüğüm için seçemiyorum.

Yani hangisi benim işime yarar, hangisini yapabilirim ama yazarken öyle olmuyor.

Kaleminizden dökülüyor zaten.

Çözüm bulma yeteneği de kazandırır ve bu ilişkiler de çok önemlidir.

Bu neden benim başıma geliyor döngüsünden çıkıp değişim için adım atmaya başlarız.

Neden her pazartesi geriliyorum?

Burada bir şey var demek ki.

Bunu bulup gerekirse sınır çizip gerekirse o günde yaşadığımız bir şeyi değiştirip çözüm buluyoruz.

Bakın o pazartesi kaygılı olma durumuna karşı çözüm arayışına giriyoruz.

Günlük tutmanın bir başka gücü de kendimizi daha iyi tanıma fırsatı sunması.

Hani eski yazılarımızı okuduğumuzda bir zamanlar bizi yıpratan şeylerin artık önemsiz olduğunu fark edebiliriz.

Ya da ne kadar yol kat ettiğinizi görmek de kişisel gelişim tarihinizde güçlü bir motivasyon kaynağıdır.

Ben böyle eski defterlerime, checklistlerime falan baktığımda, çeviri yaptığım günlerde falan ya diyorum ben bu günleri nasıl açtım, nasıl hallettim?

Pandemide çeviri yapıyordum.

Her gün böyle listelerim vardı.

Şimdi o defterlerime baktığımda...

Bu kadar çok işi ben nasıl yapmışım diyorum.

Kendimi tebrik ediyorum aslında bir nevi.

Öte yandan güzel bir haberim var.

Uyku sorunları yaşayanlar için de mucizevi bir teknik.

Hani başınızı yastığa koyduğunuzda zihniniz susmuyorsa, sizi böyle saatlerce uyutmuyorsa yatmadan önce 10 dakikalık bir beyin dökümü yani yazmak sizin

zihninizi rahatlatır. Ve araştırmalar gösteriyor ki yatmadan önce yazanların, yazı yazanların daha hızlı uyuduğunu ve daha derin bir uyku çektiğini gösteriyor.

Kafa boşalıyor çünkü. Peki nasıl başlayacağız?

Günlük tutmak roket belimi değil sevgili dostlar.

Süslü bir deftere, pahalı bir kaleme, işte mükemmel cümlelere ihtiyacımız yok.

Lütfen mükemmelliyetçiliği burada yapmayalım yani.

Burası öyle bir nokta değil.

Tek gereken 10 dakika.

Hemen saatinizi kurun ve başlayın.

Zaman seçmemiz gerekiyor.

Uygun zaman dilimi. Sabahlarımız indesiniz.

Gece yatmadan önce niyetlerinizle yazabilirsiniz.

Akşamlarımı rahatlıyorsunuz.

Öğle arasında yazmak bile zihinsel bir mola olabilir.

Bakın ben saati olarak 10 dakika günlük tutmak.

Bakın alın size bir rutin.

Basit başlayın. O an nasıl hissettiğinizi yazın.

Bugün stresliyim. Bugün enerjik hissediyorum.

Bugün benim başıma çok güzel bir olay geldi.

Bugün bir şeye üzüldüm.

Bugün... Bir yerde duraksadım.

Aklıma bir şey geldi.

Bugün minnettar olduğum bir şey var mı?

Ve ne? Hangi zorluklarla karşı karşıyayım?

Küçük bir zaferim oldu mu?

Böyle şeyler. Ya da bir ay sonra kendimi nerede görmek istiyorum?

Belki hedefe odaklı da çalışabilirsiniz.

Ben uzun bir süre minnettar olduğum şeyleri yazarak güne başladım bir sene boyunca ve gerçekten de modumu yükselterek günüme başlıyordum.

Şimdi artık daha böyle günlük gibi yaşadığım olayları, hislerimi yazıyorum ki bazı duyguların içinde kaybolmak istemiyorum.

Duygusal olduğum zamanlarda daha çok olayları ve o olaylar üzerinde neler hissettiğimi yazıyorum.

Siz de bunlar arasından seçebilirsiniz.

Hiçbir şey aklınıza gelmiyorsa o an hiçbir şey aklıma gelmiyor bile yazabilirsiniz.

Bakın. 10 dakika için zamanlayıcı kurun.

Hemen yani saatiniz, akıllı saatiniz olur, telefon olur.

Fazla düşünmenize gerek yok.

Zamanı kurduğunuz zaman zaten hemen siz de başlayacaksınız.

Mükemmel olmayın dediğim gibi.

Yazılarınız böyle karışık olabilir, yazım hatalarıyla dolu olabilir.

Bilinç akışı gibi ben yazıyorum.

Yani nokta nerede oluyor, virgül nerede oluyor.

Çok önemsemiyorum aslında.

Önemli olan bu sizin alanınız.

Sadece sizin olduğunuz bir alan.

Ve orada boşaltın içinizi.

Şimdi engeller de çıkıyor.

Her alışkanlıkta küçük engeller çıkar.

Ne yazacağım ki diye tıkanırsınız.

Ya da ruh haliniz belki modunuz uygun değildir.

Yapmak istemezsiniz.

Bu tuzağa düşmeyelim.

Hangi ruh halinde olursak olalım, oradaki duygumuzu yazabiliriz.

Yazımız dağınık olabilir ama gerçek olsun.

Aklımıza gelenleri direkt not alalım.

Ya hiçbir şey aklımıza gelmiyorsa yapılacak listemizi yazabiliriz.

Bakın bu da bir yazma pratiğidir.

Zaman bulamamak mı peki?

Hayır, herkesin 10 dakikası var.

Kahvenizi beklerken bile yazabilirsiniz.

Bir günü kaçırdığınızda da suçluk hissetmeyin.

Olur ya hani spora gitmezseniz suçluk hissedersiniz.

Ya siz diş fırçalamayı bir gün unutunca tamamen bırakıyor musunuz?

Hayır, günlük tutmak da böyle bir şey.

Kaldığınız yerden devam edin.

Ben yıllarca yazma pratiği yaptım.

Bazen günlük işte...

Dediğim gibi az önce şükürlerimi yazdım, bazen hayallerimi yazdım, kurmaca öyküler, denemeler, şiirler yazdığım dönemler de oldu.

Yani profesyonel olarak da her gün buna emek harcadım.

Yazmak beni her zaman olumlu bir yere taşıdı.

Hiçbir şey kaybetmezsiniz ama düşündüğünüzden çok daha fazlasını kazanabilirsiniz.

Siz de bugün bir defter alın, hemen zamanlayıcınızı kurun ve yazmaya başlayın.

Çok sevgiler, selamlar.