Uykusuzluk Bir Madalya Değil: Beynin Gece Vardiyası

Merakı kıyısından köşesinden tutup hayatın tam ortasına atacağımız bu serin sulara hoş geldiniz.

Ben Deniz Kaptanınız ve Ufuklararası Podcast başlıyor.

Saat gece bir buçuk, ev sessiz, telefon elinde.

Yarın erken kalkacağını biliyorsun ama telefonu kapatmıyorsun.

Çünkü bütün gün başkalarına aitti, bu saat ise tam olarak sadece sana ait.

Sana bir soru.

Daha başarılı olmak, daha çok yaşamak ya da sadece kendine vakit ayırmak için

geceden çaldığın o saatler gerçekten hayatına zaman mı ekliyor

yoksa seni fark ettirmeden yalnızlaştırıp yoruyor mu?

Merhaba, hoş geldin.

Bugün hepimizin yaptığı, daha doğrusu birçoğumuzun yaptığı ama pek de konuşmadığımız bir şeyi konuşacağız.

Uykudan çalmayı.

Uykunun beyinde ne işe yaradığına bir bakacağız ama ders anlatır gibi değil.

Sonra işin yalnızlıkla bağına geleceğiz.

Bir de benim kulvarıma, mimarların o meşhur sabahlama kültürüne uğrayacağız.

Bölümün sonunda da bu gece deneyebileceğin kaç küçük şey bırakacağım.

Sosyal medyada mutlaka görmüşsündür.

Herkes uyurken sen çalış, başarılı insanlar 4 saat uyur gibi klişe sözler.

Uykusuzluk neredeyse bir disiplin madalyası gibi satılıyor sosyal medyada.

Az uyuyan çalışkan, çok uyuyansa tembel olarak etiketleniyor.

Ben de buna uzun süre inandım.

Okul döneminde istikrarla az uykuyla yönettiğim süreçler vardı ama şimdi bakıyorum ki büyük hataymış.

İşin aslı şu uykusuz kaldığında ilk yorulan yer beynin ağının hemen arkasındaki kısmı.

Buraya beyin yöneticisi diyelim plan yapan dur sakin ol diyen ve önceliğini belirleyen yer burası.

Yönetici yorulunca sahne beynin alarm zili gibi çalışan bölgesinde kalıyor.

O da her şeye fazla tepki veriyor.

Normalde böyle omuz silip geçeceğin bir mesaj öğleden sonranı mahvetmeye başlıyor.

Ya da küçük bir kararı bile veremiyorsun.

Hangi fontu seçeceğine 20 dakika bakıyorsun.

Böyle işte seni senden uzaklaştırıyor.

Yani geceden çaldığın 2 saati ertesi gün faiziyle geri ödüyorsun.

Daha yavaş, daha sinirli, daha kararsız bir sen olarak.

Üstelik uzun vadede bedeli sadece ruh hali değil.

Sürekli az uyumak kalp sağlığından bağışıklığa, kilodan, trafik kazası riskine kadar pek çok şeyi etkiliyor.

Bunu korkutmak için söylemiyorum.

Uyku lüksdür fikrinin ne kadar yanlış olduğunu göstermek için söylüyorum.

Peki uyurken ne oluyor da bu kadar önemli uyku?

Çoğumuz uykuyu kapanmak sanıyoruz.

Bilgisayarı kapatır gibi böyle.

Değil. Uyku beynin gece varlığısı.

Hayatımızın kabaca üçte birini uyuyarak geçiriyoruz.

Genel için konuşuyorum.

Vücudumuz bu kadar zamanı boşa harcamıyor ya.

Şimdi bu noktada beynimizin ne yaptığını size bilimsel terim kalabalığı olmadan anlatmaya çalışacağım.

Gece boyunca yaklaşık 1,5 saatlik turlar atıyoruz.

Bir gecede 4 ila 6 tur.

Her turda hafif uykudan derin uykuya iniyor.

Sonra rüya gördüğümüz evreye çıkıyoruz.

Bu vardiyada da 3 ekip çalışıyor.

Birinci ekip temizlikçiler.

Derin uykuda beynin kendi yıkama sistemi devreye giriyor.

Gün boyu biriken atıklar süpürülüyor.

Bu atıkların birikmesi Alzheimer gibi hastalıklarla ilişkilendiriliyor.

Yani derin uyku beynin gece gelen çok kamyon.

İkinci ekip arşivciler.

Gün içinde öğrendiklerin şöyle düşünün geçibici bir masada duruyor.

Gece bunlar kalıcı olan raflara taşınıyor.

Derin uyku daha çok bilgiyi ve olayları.

Rüya evresi ise becerileri ve duyguları yerleştiriyor.

O yüzden sınav gecesi sabahlamak, böyle çalıştığını kaydetmeden bilgisayarı kapatmak gibi aslında.

Geliyoruz üçüncü ekibe.

Bunlar budamacılar.

Gün boyu beyinde yeni bağlantılar kuruluyor.

Her şey biraz böyle kalabalıklaşıyor.

Gece bunlar tarafından önemsizler budanıyor.

Önemliler kalıyor.

Böylece ertesi gün yeni şeyler öğrenmeye yer açılıyor.

Şimdi düşün.

Uykudan 2 saat kestiğinde bu 3 ekibin mesaisini yarıda kesiyorsun.

Çöp kalıyor, dosyalar masada kalıyor, bahçe budanmıyor.

Sabah kalktığında kafanın dolu hissetmesi tam olarak bu işte.

Halledilmemiş bir sürü arka plan iş kalmış.

E sistem kasıyor doğal olarak.

Gelelim bölümün kalbine.

Uyku ve yalnızlık.

Uykunun yalnızlıkla nasıl bir bağı olabilir?

Yağ nasıl hissettiğimiz için mi az uyuyoruz yoksa az uyuduğumuz için mi yalnızlaşıyoruz?

Cevap ikisi de birbirini besliyor.

Önce açılıştaki sahneye dönelim.

Gece bir buçukta telefonu bırakamama haline.

Bunun bir adı var.

İntikam tipi uyku erteleme.

Gün boyu işe, okula, aileye, başkalarının takvimine ait olduğunda gece kendine ait tek bir zaman dilimi gibi görünüyor.

Uyumamak, günden intikam almak gibi.

Bu saat benim demek gibi aslında.

Çok insani bir şey bu.

Suçlanacak bir tarafı yok.

Ama sorun şu.

O saatlerde gerçekten kendinle mi oluyorsun yoksa sadece ekran mı kaydırıyorsun?

Ben de bazen ekran kaydırma tuzağına düşüyorum.

Bazen de kitap okuyor veya zihnimi boşaltıyorum uykuya hazırlık olarak.

Sizlerin bu soruya cevabı ne olacak merak ediyorum.

Ulaşmak isteyenler iletişim adreslerimi bırakacağım.

Oradan bana yazabilirler Instagram adresinden.

Şimdi madalyonun öbür yüzüne gelelim.

Araştırmalar ilginç bir şey gösteriyor.

Uykusuz insan karşıdaki yüzleri daha soğuk, daha mesafeli hatta daha tehditkar okuyor.

Yani arkadaşın sana nötr bakarken sen bana trip atıyor diye okuyorsun onu.

Sonra ne oluyor?

Buluşmayı iptal ediyorsun.

Mesaja geç dönüyorsun.

Bugün kimseyi çekemem diyorsun.

İnsanlar da bunu hissedip biraz geri çekiliyor.

Döngü böyle kuruluyor işte.

Az uyku, insanlardan uzaklaşma, yalnızlık hissi, gece daha geç saatlere kadar ekran ve daha az uyku.

Bu döngünün içine girmiş oluyorsun.

Bir de sessiz bir bedeli var.

Araştırmalar uzun süre az uyuyan insanların günlük hayattan aldığı keyfin azaldığını gösteriyor.

Sevdiğin yemek, sevdiğin insan, sevdiğin iş hepsi biraz grileşiyor, fluğlaşıyor.

Her şeye yetişiyorsun ama hiçbirinin içinde değilsin gibi.

Ben buna görünmez yalnızlık diyorum.

Yani herkese yetişip kendine geç kalmak.

Bir de beynimizde kapanmayan yarım kalan sekmeler oluyor.

Uyumadan önce hortlayanlar var ya, bildiniz.

Çok tanıdık geldi bence bu.

Başını yastığa koyduğun an neden her şey büyüyor?

Yarım kalan projeye söylenmemiş bir söz,

3 yıl önceki bir utanç ya da 5 yıl sonraki sene ait olan bir kaygı.

Neden sizce?

Beynimizin bir huyu var.

Bitmiş işleri unutuyor, yarım kalanları tutuyor.

Psikolojide buna Zeigarnik etkisi deniyor.

Bu etki üzerine daha geniş konuşmak istiyorum.

Çünkü benim çok ilgimi çeken bir kavram.

Ben tarayıcıdaki açık sekmelere benzetiyorum bu olayı.

Gündüz gürültü var, sekmelerin sesini duymuyorsun.

gece ortalık susunca hepsi aynı anda ötmeye başlıyor.

Aynı anda çalan alarmlar.

Üstelik o saatte beynin yöneticisi zaten yorgun.

Yani sorunları tartacak.

Bu o kadar da büyük değil diyecek kişi.

Mesai de değil.

O yüzden gece 3'te her şey felaket gibi.

Sabah 9'da aynı şey bir yapılacaklar listesi olabiliyor.

Benim bundan çıkardığım tek kural şu.

Gece 3'te hayatın hakkında kararlar verme.

O saatte düşünen sen değilsin, yorgunluğun.

Şimdi biraz kendi kullarıma gelmek istiyorum.

Çünkü uykusuzluğu bir kültür haline getiren bir meslek varsa o da mimarlıktır bence.

En azından onlardan biri mimarlıktır. Böyle demek daha doğru olur.

Mimarlık okuyan hemen herkes bilir.

Teslimden önceki gece uyunmaz.

Nadiren uyuyan vardır.

Genelde stüdyoda sabahlanır, maket bıçağı eldeyken gün doğar.

Ve işin tuhafı bununla gurur duyulur.

Ben 3 gündür uyumadım cümlesi bir rütbe gibidir.

Sen kaç saattir uykusuzsun?

Ben 72'de uyumuştum mesela.

O zamanlar 1. sınıftım ve karşılaştım arkadaşıma.

İlk sorduğum soru şuydu yani kızı görüyor ama sen dedim hasta mısın iyi misin?

Sadece de uykusuzum.

Son teslimimi yapacağım fakültenin son teslimi ve 72 saattir uyumadım.

Böyle bir kültür var mimarlıkta.

dışarıdan bakıldığında mimarlar biraz kaçık görünür.

Yani zaman duyguları başkadır uykusuzluktan dolayı.

Yine uykusuzluktan dolayı gözleri inceden böyle bayıktır.

Kendi dillerini konuşurlar.

Bu yaşam stiliyle gerçek hayattan bir tık uzaktadırlar.

Biz bunu sanatçı ruhuna bağlamayı severiz.

Ama işin içinde epey uykusuzluk da var.

Hatırla uykusuz kalınca beynin yöneticisi mesaiden çıkıyordu.

Yönetici çıkınca mantık süzgeci gevşiyordu.

Çağrışımlar serbest kalıyordu.

Şimdi sabaha karşı dörtte gelen o dahiyane fikir tasarım yaparken bazen gerçekten iyi.

Bazen de sabah bakınca ben bunu neden çizdim dediğim bir şey oluyor uykusuzluktan ötürü.

Bir ihtimal daha var.

Çok uykusuz kaldığında beyin birkaç saniyeliğine kendiliğinden uykuya düşüyor.

Sen fark etmeden oluyor bu.

Uyanıklıkla rüya arasındaki o bulanık bölgede tasarlıyorsun.

Ve buna romantik bir yanı var kabul ama çok pahalı bir yöntem bence.

Buradan DHB'ye yani dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğuna geçmek istiyorum.

Çünkü mimarlıkta bu zihin yapısına sık rastlandığını düşünenlerdenim ben de.

Depli zihin sıradan tekrarlı işlerde zorlanır.

Ama ilgisini çeken bir şeye kilit dendiğinde saatlerce başını kaldırmaz.

Üç boyutlu düşünmek, aynı anda on fikri havada tutmak, mimarlık bu zihne iyi gelir.

Sorun şu, bu zihin harekete geçmek için aciliyete ihtiyaç duyar.

Teslime üç hafta varken oturamaz.

Son gece ise uçar.

Son gecenin stresi bir tür yakıt gibi çalışır bunda.

Mimarlık eğitimi de bu yakıtı her dönem yeniden verir.

Üstelik araştırmalar debli yetişkinlerin önemli bir kısmında biyolojik saatin geçe kaydığını gösteriyor.

vücutlarının gece olduğu sinyali başkalarından daha geç geliyor.

Gece kuşu olmaya daha yatkınlar yani.

Buna göre burada ilginç bir eşleşme var.

Gece kuşu olmaya yatkın bir zihin ve onu gece çalışmaya zorlayan bir meslek.

Biri öbürünü besliyor gibi.

Şunu da ekleyeyim.

Ben doktor değilim.

Kimseye teşhis koymuyorum.

Her gece kuşu depli değil.

Her sabahlayan mimarda değil.

Ama ben hep son geceye bırakıyorum.

Demek tembelim diyenlere bir şey söylemek istiyorum.

Belki tembel değilsin.

Belki zihnin farklı çalışıyor.

Ve sistemi ona göre kurman gerekiyor.

E şimdi ne yapacağız peki?

Sana 8 saat uyu, telefonu bırak deyip geçmeyeceğim.

Bunu zaten biliyorsun.

Onun yerine denenebilir 4 şey vereceğim.

1. Sabit olan yatış değil, kalkış olsun.

Yatış saatin tutturmak zor.

Kalkış saatin sabitte ama hafta sonunda bunu yap.

Ve kalkınca mutlaka güneş ışığı al.

Çünkü biyolojik saat kendini ona göre ayarlıyor.

Her gün aynı saatte kalkıp ışık alırsan saat oraya oturuyor.

2. İntikam saatini gündüze taşı.

Bu benim çok kişisel bir önerim aslında.

Gece uyumamanızın sebebi kendimize vakit kalmamasıysa çözüm uykuyu zorlamak değil.

Gündüze yarım saat benim diyebileceğim bir aralık koymak.

Yürüyüş, kahve, bomboş oturmak.

Yani aklınıza gelen kendinizle yapabileceğiniz herhangi bir aktivite.

Gün içinde kendine yer açarsan gece intikam almana gerek kalmıyor.

3. Sekmeleri kağıda yazarak kapat.

Beynindeki sekmeleri yatmadan önce 5 dakika aklındaki yarım işleri bir kağıda yaz.

Çözmek zorunda değilsin. Sadece yaz.

Beyin kaydedildi deyip bırakıyor.

4. Odanı uykuya göre tasarlan.

Mimar gözüyle söylüyorum.

Yatak odası karanlık, sessiz ve biraz serin olmalı.

Ve ekranı yatmadan bir süre önce bırak.

Sadece ışığı yüzünden değil ama içerikte seni uyanık tutuyor.

Bir video bir video daha derken saat 2'yi buluyor.

Ben bunu şeyde de yaşıyorum.

Uyumadan önce okuduğum kitap eğer çok ilgimi çeken, beni çok heyecanlandıran bir kitapsa

onu uyku öncesinde artık okumamaya dikkat etmeye başladım.

Çünkü merakımı sürekli diri tutuyor ve kafamda o senaryoyu düşünürken uyuyamıyorum.

Bir yandan akşam kahvesi, sigara, alkol ve ağır yemek de uykuyu bölüyor haberiniz olsun.

Ve sabahlayanlara teslim gecesi uyumamak bazen kaçınılmaz.

Kabul ediyorum, biliyorum.

Ama onu kural değil istisna yapabilirsin.

Bir de şunu deneyebilirsin mesela.

Sahte bir teslim tarihi koy.

İki gün önceye.

Yani bir arkadaşına perşembe sana göstereceğim de.

Yani zihnin aciliyet istiyorsa aciliyeti sen üret.

Ama son gece saat 3'de değil yani.

Ve son bir not.

Haftalardır uyuyamıyorsan, horlama ve gündüz aşırı uyuklama varsa bu artık alışkanlık meselesi olmayabilir.

Uykusuzluğun ve uyku apnesinin tedavisi var.

Bir hekime görünmek faydalı olabilir.

Şimdi en başa dönelim.

Gece saat bir buçuk telefon elinde bu saat benim diyorsun.

Belki gerçekten öyle ama bu bölümden aklında kesin olarak kalmasını dilediğim bir şey var.

Uyku hayattan çalınan zaman değil.

Ertesi günü yaşayacak olan seni hazırlayan zaman.

İnsanların yüzünü doğru okuyan, sevdiği şeyden tat alan, karar verebilen seni hazırlayan.

Geceden çaldığın saat aslında yarınki kendinden çaldığın saat.

Çünkü uyku borcun varsa bedenin bunu elbet ödetir.

Bu gece için tek bir önerim var.

Yatmadan önce aklındaki açık sekmelere bir kağıda yaz.

Ve telefonu başka bir odada bırak mümkünse.

Sadece bir gece.

Nasıl geçtiğini bana yaz.

Eğer bölümü beğendiysen gece geç saatte bir mesaj atan o arkadaşına gönder.

O anlar.

Takip etmeyi de unutma.

Bir sonraki bölümde görüşmek üzere.

İyi uykular.

abone ol