Eğer şu an kalbin hızlı atıyorsa…
Nefesin daralıyorsa…
“Ya kalp krizi geçiriyorsam?” diye düşünüyorsan…
Dur.
Bu bölüm tam şu an için.
Klinik Psikolog Merve Tokgöz, bu yayında sadece bir terapist olarak değil, yıllar önce panik atak yaşamış biri olarak konuşuyor.
Bu bölümde panikle savaşmayı bırakmayı öğreneceksin. Bu yayını kaydet. Bir dahaki dalga geldiğinde tekrar aç. Çünkü panik atak seni ele geçirmez. Sadece bir dalga gibi gelir… Ve geçer.
---
Happ Health'i telefonuna indirmek için tıkla!
---
Uzm. Klinik Psikolog Merve Tokgöz’den seans almak için tıklayın.
Uzm. Klinik Psikolog Merve Tokgöz Instagram:@psikolog.mervetokgoz
---
Happ Health Instagram: @happ.health
Youtube: @happ.health
Reklam ve İş birlikleri için: happdestek@gmail.com
--
Bu bölüm “Happ” hakkında reklam içerir.
Transkript
HepAlt Kendini İyileştir'i sunar.
HepAlt dijital sağlık uygulaması, Sağlık Bakanlığı tescilli bir platformdur.
Psikolojik danışmanlıktan beslenme desteğine ve daha birçok sağlık hizmetine evinizin konforunda ulaşabilirsiniz.
Herkese merhaba, ben Merve.
Yaklaşık 12 yıldır insanların kendilerini iyileştirmelerine yardım ediyorum.
Bu podcast kanalında da Kendini İyileştir'mek isteyen insanlara terapi odasında verdiğim önerileri paylaşacağım.
Panik atağın tam ortasındaysanız bu podcast tam sizin için.
Çünkü ne yaşadığınızı çok iyi biliyorum.
Eski dinleyicilerim neyi kastettiğimi biliyor.
Bugün sizinle sadece bir psikolog olarak değil, zamanında anksiyete problemleri ve panik atak yaşamış biri olarak konuşacağım.
20'li yaşlarımın başında beni dehşete düşüren, aniden başlayan bir kalp çarpıtmasıyla acilin kapısında bulmuştum kendimi.
Bugün yaşadığınız belirtilere kaygının mı?
Gerçek bir sağlık probleminin mi sebep olduğunu nasıl anlayacağınızı ve panik atak döngüsünü durdurmak için neler yapabileceğinizi anlatacağım.
Çünkü iyi olacağınızı biliyorum.
Bu anlatacaklarım milyonlarca insanda denendi ve işe yaradı.
Bilimsel güvenilir teknikler yani güvendesiniz.
Çoğu insan için panik atak yoğun fiziksel belirtilerle kendini gösteriyor.
Belki sizin de şu an kalbiniz çarpıyor, sıcak basıyor veya karıncalanma hissediyorsunuz.
Ya da bayılacağınızdan veya kalp krizi geçireceğinizden korkuyorsunuz.
Bu hisler gerçekten korkutucu ancak size asla zarar vermez.
Şu anda zor bir andan geçiyor olabilirsiniz ve belki içinizden bir ses şöyle söylüyor.
Ya kötü bir şey olursa?
Bunu hissettiğinizi biliyorum ama şimdi birlikte çok önemli bir bilgiyi hatırlayalım istiyorum.
Bu hisler tehlikeli değildir.
Bu panik atan bir fizyolojisi.
Bedeniniz alarm moduna geçti ama siz güvendesiniz.
Size zarar verdiğini sandığınız bu hislerin her biri aslında savaş kaç don sistemimizin hızlanması, aktif olmasından kaynaklı.
Yani vücut kalp hızlandığında, kalp atışları arttığında kasları oksijenle göndermeye başlıyor.
Hızlı nefes aldığımızda vücudu alarma hazırlıyor, bir şeyler yolunda gitmiyor diyor.
Titreme hissettiğinizde adrenalin zaten artmaya başlamış oluyor.
Karıncalanma hissettiğinizde...
Kanın yeniden dağıtılması, yer değiştirmesine sebep oluyor.
Baş dönmesi hissettiğinizde hızlı nefesin aslında normal bir fizyolojik sonucunu yaşamış oluyorsunuz.
Yani bunların hiçbiri tehlikeli değil.
Bu hisleri yaşayan milyonlarca insan var.
Bu insan bedeninin anormal bir duruma verdiği normal bir tepki.
Biliyorum rahatsız edici fakat tehlikeli değil.
Öyleyse önce şunu deneyelim.
Hareket etmek semptomlarınızı biraz daha iyi mi yoksa biraz daha kötü mü yapıyor?
Eğer hareket etmek sizi biraz daha iyi hissettiriyorsa bu bunun fiziksel bir rahatsızlık değil, anksiyet eden kaynaklandığının bir göstergesi oluyor.
Şimdi çok kısa bir test yapalım.
Bu test Harvard'ın kaygı protokollerinde uygulanıyor.
Yavaşça panik atak sırasında ayağınızı ya da elinizi oynatın.
Ve şuna bakın. Hareket etmek...
Bana daha mı iyi hissettiriyor?
Eğer cevap evetse bu panik atağın çok tipik bir belirtisi.
Bu test çok güçlüdür.
Beyninizin tehdit algısını azaltır.
Eğer hareket edebiliyorsan ve hala iyiyse durum sadece bir anksiyete hata yaşıyorsunuzdur.
Panik atak belirtileri kalp krizinden değil vücudun koruma sistemindeki belirtilerden korkmanızdan kaynaklanır.
Ne demek istiyorum? Yaşadığınız tepkilerden, belirtilerden korkarsanız daha ağır bir anksiyete, daha ağır bir panik atak geçirirsiniz.
Bu tepkilerin normal olduğunu ve tehlikesiz olduğunu kendinize hatırlatırsanız direkt sakinleşmeye başlarsınız.
Artık onu istememeyi, geçsin diye uğraşmayı, onu bu kadar ciddiye almayı lütfen bırakabilir misiniz?
Şimdi direnç göstermeyi bırakıyoruz.
Bu hislere karşı savaşmayı bıraktığınızda panik atak hızla söner.
Yani... Panik eşittir hislerden korkmak, sakinleşme eşittir hisleri normalleştirmek ve onlara izin vermek.
Yani panik atak geldiğinde ona şunu söyleyin.
Bu his geldi ve buralarda takılabilir deyin.
Ya da geldi mi? Tamam bu bir dalga ve birazdan sönecek deyin.
Ya da bedenim alarm veriyor, farkındayım ama ben şu anda güvendeyim deyin.
Bu hislere tipik bir bilim adamı gibi yaklaşın.
Mesela bu hızlı nefesin nasıl bir his olduğunu merak ediyorum deyin.
Bakalım ne yapacak bana? Ya da karıncalanma hissediyorum tamam peki şu an bu duyguyu anlamaya çalışayım deyin.
Ya da bu sıcaklık hissi bedenimde nerelere yayılıyor bir bakayım şöyle bir deyin.
Yani onu hiç yapmadığınız gibi davranın ama onu asla ciddiye almayın.
O belirtinin size zarar vereceğini düşünmesine izin vermeyin.
Bu merak panik merkezi olan amigdalanın aktivitesini düşürür.
Çünkü bir şeye merakla yaklaşabiliyorsanız orada korku yok demektir.
Orada bir keşif var demektir.
Biliyorum bu belirtiler gerçekten rahatsız edici.
Bunu yaşamış biri olarak anlıyorum.
Hatta gerçekten korkutucu.
O gün doktorlar benimle ilgilenirken bunun psikolojik olduğunu söylediklerinde buna inanmak bile çok zordu.
Çünkü ben her anını gerçek gibi yaşıyordum.
Ancak kaygı ve panik size zarar vermiyor.
Bunu defalarca denediğinizi biliyorum.
Genellikle 5 ila 10 dakika içinde geçiyor ve onlara karşı mücadeleyi bırakarak daha hızlı geçmesini bile sağlayabilirsiniz.
Asıl sorun yaşadığınız kaygı veya hissettiğiniz hisler değil.
O hızlı kalp atışı, nefes alışverişi, karıncalanma veya hafifiz.
Asıl sorun bunlardan hiçbiri değil.
Sorun bu hislerin tehlikeli olduğuna inanmanız.
Yani vücudunuzu sakinleşmekte zorlanıyorsanız böyle hissedemem, daha yavaş nefes almalıyım, sakinleşmeliyim diye düşünebilirsiniz.
Tamam bunları düşünüyorsunuz ama aslında beyninize o anda Bu duyguların tehlikeli olduğunu söylüyorsunuz ve bu da kaygı döngüsünü şiddetle arttırıyor.
Beyninize kaygının tehlikeli olmadığını, kaygı hissedebileceğinizi ve yine de %100 güvende olabileceğinizi göstererek panik atak döngüsünü tamamen durdurmayı öğrenebilirsiniz.
Ya da geldiğinde çok kısa süre sizinle kaldığını gösterebilirsiniz.
Lütfen panik atak geldiğinde şunu deneyin.
Tamam, bu çok rahatsız edici ama tehlikeli değil.
Ya da şunu deneyebilirsiniz, şöyle söyleyin.
Bunu hissetmeye dayanabilirim çünkü geçeceğini biliyorum.
Duygular ve hisler dalgalar gibi gelip de geçerler.
Bu da sadece onlardan biri.
Bir diğer önerim, panik atakla biraz da mizahi şekilde dalga geçen tüm danışanlarım kısa süre içinde atak yaşamamaya veya yaşasalar bile 3-4 saniye sonra normale dönmeye başladıklarını
söylüyorlar. Şimdi bu fiziksel hislere biraz yer açalım.
İçgüdüleriniz, kendinizi sakinleştirmeye, veya bu hislerin korkunç bir şey olacağına inanmaya zorlamanızı istiyor kendinize.
Bu yüzden senaryoyu tersine çevirip tam tersi bir mesaj göndermelisiniz ona.
Şunu deneyebilirsiniz. O gelen korku var ya, tamam hadi beni olabildiğince kaygılı yap.
Hadi yap, tamam. Ya da o korkuyu hissettiniz ya, ona takılmadan hala yapmaya devam ettiğiniz şeyi sürdürebilirsiniz.
O anda bir içerik yazıyorsanız, Instagram'da bir şeyler izliyorsanız, iş yerinizde çalışıyorsanız.
Tamam bak sen varsın ama ben bunları yapabiliyorum demeyi deneyin.
Ya da şunu deyin ona. Panik atak hoş geldin.
Tamam hadi gidelim. Hayatımın en büyük ve en güçlü panik hatanı geçirelim deyin.
Bu sizde o kadar hızlı bir sakinleşme tepkimesi yaratır ki.
Çünkü ondan korkmadığınızı göstermenin en büyük yollarından biri onunla dalga geçmektir.
Şimdi size benim anksiyete bozukluklarında kullandığım teknik olan kabul ve adanmışlık terapisinin en güçlü araçlarından birinden bahsedeceğim.
Duyguları abartma tekniği.
Panik atak geldiğinde aynı biraz önceki gibi tamam panik atak şimdi elinden geleni yap.
Hadi kalbimi daha da hızlandırabilir misin?
Bu yetmiyor gibi. Nefesim mi daha da hızlanabilir?
Demeyi deneyin. Neden biliyor musunuz?
Çünkü panik atağı isteyerek arttıramayacağınızı göreceksiniz.
Ve beyninize şu komut gidecek.
Demek ki tehlike yok.
Yani bu panik atak geçiren vücut bana bu kadar rahat konuşuyorsa pek de bir şey yok ciddiye alınacak diye sakinleşmeye başlıyor.
Kendinizi panik atak geçirmeye zorlamanız imkansız.
Çünkü panik atak geçirmeye çalışmak beyninize kaygının güvenli olduğu mesajını gönderiyor.
Bunun yerine duygularınız için birazcık alan açmayı deneyin.
Bedeninize ve şu ana geri dönün.
Ne hissettiğinizi fark edin ve orada olmasına izin verin.
Sonra da geçip gitmesini ve nasıl iyi olduğunuzu tekrar izleyin.
Duygularınıza ve hislerinize karşı gerçekten şefkatli olmayı öğrenin.
Yani bedeninizi sakinleştirmeye çalışmak yerine kalbinizin hızlı atışına sahip olmanın sorun olmadığını, bu şekilde hızlı nefes almanın sorun olmadığını kendinize söyleyin.
Sadece biraz farkındalık yaratın.
Hiçbir şeyi için zorlamanıza gerek yok.
Hızlı sakinleşmeniz için terapilerimde çok sıkça önerdiğim bir teknikten daha bahsetmek istiyorum.
Doğru bir diyafram nefesi tekniği.
Bunu nasıl yapacağınızı çok detaylı şekilde anlatacağım ve lütfen sadece atak sırasında değil normal günlerde de beyninize giden oksijen miktarını dengelemek için kullanabilirsiniz.
Bu hızlı bir sakinleşme tekniği.
Burnunuzdan dörde kadar sayarak derin bir nefes alın.
Bunu yaparken hemen göğsünüzün altındaki karın boşluğunuzun dışarı doğru şişmesini sağlayın.
Biraz da itin onu. Doğru nefes ancak böyle alabilirsiniz.
Aldığınız o 4 saniyelik nefesi 6 saniye tutun.
Ardından nefesinizi 8 saniye süresince çok yavaş şekilde o şişen karnınızın geri inmesini sağlayın.
Ama çok yavaş şekilde verin ağzınızdan bu nefesi.
Bu vagus sinirini aktive eder.
Vagus siniri dediğimiz şey kalp ritmini düşürür ve panik döngüsünü çok hızlı bir şekilde azaltır.
Bunu 3 tur şeklinde yapabilirsiniz panik atak sırasında.
Ayrıca kendinize karşı gerçekten nazik olun.
İlk denemede doğru yapmak zorunda değilsiniz.
Kaygı veya panik belirtilerinizi en azından hemen ortadan kaldırmaya çalışmanıza gerek yok çünkü iyisiniz.
Bu teknikleri öğrenerek daha az panik atak geçirmenize, veya daha hafif panik atak geçirmenize yardımcı olacaksınız.
Lütfen şunu da unutmayın.
İnsanların en az üçte bire hayatlarının bir döneminde panik atak geçirirler.
Bu çocukları da kapsar.
Oldukça normal bir deneyimdir ve unutmayın insani bir durumdur.
Kendinize sıkça şunu söyleyin.
Sorun değil, duygularımı hissedebiliyorum ama iyiyim.
Kendinize biraz sevgi ve şefkat göstermeyi ihmal etmeyin.
En iyi arkadaşınızın sizinle konuştuğunu ve böyle hissetmen sorun değil.
Bunlardan bazıları seni korkutuyor.
Yaşadığın bu hislerden bazıları muhtemelen seni çok üzüyor.
Hoşlanmasan bile onlara sevgi gönderebilirsin dediğini hayal edin.
Ya da edemiyorsanız açıp burayı tekrar dinleyin.
Tam da olduğunuz yerde olmak için biraz alan açın.
Çünkü güvendesiniz.
Hiçbir şeyi değiştirmeye zorlamanıza gerek yok.
Duygularınızla mücadele etmeyi bıraktığınızda bedeniniz sakinleşmek için ne yapması gerektiğini çok iyi biliyor.
Bu hislerin tehlikeli olmadığını fark ettiğinizde Bedeniniz doğal olarak rahatlayacak.
Hislerinizle mücadele etmekten vazgeçmeyi öğrenmek geliştirebileceğiniz en önemli beceri.
Pratik yapmaya devam edin.
Söylediklerimi yazarak çalışın.
Ve düşüncelerle ilgili diğer iki podcastimi dinlemeyi unutmayın.
Daha iyi olacaksınız.
Bu transkript otomatik olarak çıkarıldı; kayıtla küçük farklar olabilir.