Depresyonu Besleyen Küçük Alışkanlıklar

HepAlt Kendini İyileştir'i sunar.

HepAlt dijital sağlık uygulaması, Sağlık Bakanlığı tescilli bir platformdur.

Psikolojik danışmanlıktan beslenme desteğine ve daha birçok sağlık hizmetine evinizin konforunda ulaşabilirsiniz.

Herkese merhaba, ben Merve.

yaklaşık 12 yıldır insanların kendilerini iyileştirmelerine yardım ediyorum.

Bu podcast kanalımda da Kendini İyileştir'mek isteyen insanlara

terapi odasında verdiğim önerileri paylaşacağım.

Depresyonu düşündüğümüzde genellikle büyük şeyler arıyoruz değil mi?

Büyük bir kayıp, ağır bir travma, kötü giden bir ilişki, işsizlik, ciddi bir hayal kırıklığı.

Yani elbette bunların hepsi depresyonla ilişkili olabiliyor.

Ama bazen insanın ruh halini aşağıya çeken tek bir büyük olay değil.

Yani her gün tekrar eden, tek başına bakınca önemsiz görünen ama üst üste geldiğinde beynin devam etmenin artık bir anlamı yok tarafını güçlendiren küçük alışkanlıklar oluyor.

Sabah kalktığında söylediğim bir cümle iyilikten her şeyi küçümsemen, bir daveti iptal etmen, akşam saatlerce aynı meseleyi düşünmen bunların hiçbiri tek başına depresyon yaratmaz.

Depresyonu da birkaç davranışa indirgemek tabii ki doğru olmaz.

Fakat depresif bir dönemin içinde bu davranışlar fark etmeden döngünün devam etmesine hatta şiddetlenmesine yol açabilir.

Bugün işte biraz bunu anlatmak istiyorum size.

İlk olarak depresyonun devam etmesi ve şiddetlenmesi için en sık yaptığımız ama pek fark etmediğimiz bir şeyden başlamak istiyorum.

Hayatımızdaki olumluyu görmezden gelmek.

Mesela haftalardır kendini kötü hissediyorsun ama bugün kalktın ve işe gittin.

Zihin hemen diyor ki ne var bunda herkes içe gidiyor.

Ya da işte birisi yaptığın işi beğeniyor.

Diyorsun ki nezaketen söylüyor kesin.

Bir başarı elde ediyorsun.

Zihnin diyor ki zaten çok da büyük bir şey değildi.

Zam alıyorsun.

Zihnin diyor ki enflasyonda hiçbir anlamı yok zaten.

Ya da işte arkadaşın seni görmek istediğini söylüyor.

Diyorsun ki kesin canı sıkıldığı için beni çağırıyor.

Hayatında iyi şeyler olmaya devam ediyor.

Ama beynin onları kayıt altına almıyor.

Fakat kötü olan her şeyi delil kabul ediyor.

İyi olan şeyleri de minicik bir dipnot haline getiriyor.

Sonra akşam olduğunda zihnin sana diyor ki,

gördün mü, hayatında zaten iyi giden hiçbir şey yok.

Halbuki var ama sen onu defalarca yok saymış oluyorsun.

Burada kendini kandırıp her şeye pozitif tarafından bakmanı söylemiyorum tabii ki.

Bunu ben de sevmiyorum.

Kötü bir şey kötüyse kötü.

Ama iyi olan bir şeyi de olduğu büyüklükte bakmayı öğrenmemiz gerekiyor.

Bugün işe gidebildiysen, evet bugün gittim.

Biri seni övdüyse belki de gerçekten beni beğendi.

Bir işi iyi bitirdiysen bugün bunu yapabildim.

Bu kadar.

Bazen ruh sağlığı için ihtiyacımız olan şey,

hayatı güzelleştirmek için delice çabalamaktan ziyade

olan güzelliği küçültmeyi bırakmak.

Depresyonu arttıran ve besleyen bir diğer alışkanlık,

hata yaptığımızda kendimizi cezalandırmak.

Özellikle depresif dönemlerde iç sesimiz inanılmaz sertleşiyor.

Küçük bir hata yapıyoruz ve o olayla ilgili konuşmak yerine

karakterimizle ilgili konuşmaya başlıyoruz.

Diyoruz ki ne kadar aptalsın.

Zaten hiçbir şeyi beceremiyorsun.

Yine mahvettin.

Senden hiçbir şey olmaz.

Burada çok önemli bir ayrım var.

Bugün kötü bir karar verdim başka bir şeydir.

Ben kötü kararlar veren biriyim başka bir şeydir.

Birincisi davranışı düzeltir.

İkincisi kimliğinizi ve benliğinizi yaralar.

İnsan kendisine ne kadar sert davranırsa

o kadar motive olacağını zannediyor.

Çoğu zaman biliyor musunuz tam tersi oluyor.

Tutanç dediğimiz duygu harekete geçiren bir duygu olmaktan çok insanı saklamaya iten, geri çeken ve risk almaktan, denemekten uzaklaştıran bir duyguya dönüşüyor.

Kendini kırbaçlamakla değişmek aynı şey değil. Bunu anlamamız gerekiyor.

Bunların yanına hemen bir yük daha ekleniyor.

Kötü hissettiğin için kendine kızmak.

Depresyonun kendisi zaten çok ağır.

Bir de üzerine böyle hissetmemeliyim, ben garip biriyim galiba, bak herkes hayatını yaşıyor, ben üzülüyorum.

İşte bunu çoktan aşmam gerekirdi.

Benim hayatımda kötü bir şey bile yok niye ben böyleyim?

İşte kaygılanıyorum demek ki ben güçsüz biriyim.

Acının üzerine bir de ikinci acıyı ekliyoruz böyle söyledikçe.

Birinci acı zaten üzgün olmak.

İkinci acıysa üzgün olduğun için kendinden utanmak.

Çoğu zaman insanı daha fazla yoran bu ikinci acı oluyor.

Duyguyu çözemeyebilirsin ama duyguyu yaşadığın için kendini mahkemeye çıkarmaya artık bırakabilirsin.

Bazen evet bugün iyi değilim cümlesi.

cümlesi açıklama getirmeden yeterli.

Bugün iyi değilsin.

Bundan sonra depresyonun en sinsiz döngülerinden biri başlıyor biliyor musun?

Hayattan çekilmek.

Kendini kötü hissediyorsun.

Arkadaşların seni çağırıyor.

Bugün işte iyi değilim gitmeyeyim diyorsun.

Bir kere olduğunda sorun değil.

Bazen gitmeyebiliriz ama sonra bir daha gitmiyorsun.

Mesaj atmak istemiyorsun.

Telefonu açmak istemiyorsun.

Spor yapmak istemiyorsun.

Hiçbir etkinliğe başvurmak istemiyorsun.

Diyorsun ki nasıl olsa kazanamayacağım.

İşte onlar beni görmek istese zaten yazar.

Şimdi gidersem kimseyle konuşmam.

Kısa vadede rahatlıyorsun çünkü eylemsizlik bizi biraz daha eylemsizliğe itiyor.

Çaba göstermen gerekmiyor.

Suçu ve sorumluluğu hep karşı tarafa atıyorsun.

Bir de reddedilme ihtimalini ortadan kaldırıyorsun.

Sosyal bir performans göstermek zorunda değilsin.

Ama uzun vadede hayatındaki ödül kaynaklarının hepsini tek tek kapatıyorsun.

Çevrendeki insanlar azalıyor, hareket azalıyor, başarı ihtimali azalıyor, yenilikler, zevkler hepsi azalıyor.

Sonra bir insan dönüp diyor ki bak hayatında zaten hiçbir şey yok.

İşte depresyonun çok güçlü döngülerinden biri bu.

Kötü hissettiğin için geri çekiliyorsun, geri çekildiğin için hayatın daha az besleyici hale geliyor

ve hayat daha az besleyici hale geldiğinde daha da kötü hissediyorsun.

Tam burada motivasyon gelince yaparım tuzağına düşüyoruz.

İçimden gelince yürüyüşe çıkarım.

İşte daha iyi hissettiğimde arkadaşlarımı ararım.

Enerjim geldiğinde duş alırım.

İstek geldiğinde işte o projeye geri dönerim.

Fakat depresyonda sorun zaten motivasyon sisteminin çalışmamasıdır.

Dolayısıyla motivasyonu başlangıç şartı yaptığında aylarca bekleyebilirsin.

Davranışsal aktivasyon dediğimiz yaklaşım burada çok değerli bence, çok işe yarıyor.

İstek gelmez, önce davranış gelir.

Yani nöropsikolojik olarak beynimiz böyle çalışıyor.

Yataktan kalkarsın, sonra enerjin oluşmaya başlar.

Duş alırsın, sonra kendini biraz daha canlı hissedersin.

10 dakika yürürsün, sonra eve döndüğünde zihninin daha çok açıldığını hissedersin.

Bir arkadaşına, bugün ben iyi değilim ama bir kahve içelim mi yazarsın ve ruh halin biraz daha değişir.

Her zaman evden çıkmadan önceye kıyasla döndüğümüz halimiz daha enerjik olur.

Bunu elbet yaşamışsındır diye düşünüyorum.

Büyük bir dönüşüm beklemememiz lazım.

Bir basamak yukarı çıkmaya çalışmalıyız depresyondan çıkmak için.

Burada çok sevdiğim bir kuraldan bahsetmek istiyorum sana.

%100'ünü yapamıyorsan %20'sini yap.

45 dakika yürüyemiyor musun?

10 dakika yürü.

Bugün evi toplayamıyor musun?

Sadece masanı topla.

Arkadaş grubuna katılacak gücün yok mu?

Sadece bir kişiyi ara.

Ya da bir saat ders çalışamıyor musun?

10 dakikayla başla.

Depresif zihin siyah beyaz düşünmeyi çok sever.

Tam yapamayacaksam hiç yapmayayım der size sürekli.

Ama ruh sağlığı dediğimiz şey çoğu zaman gri alanda toparlanır.

Az yapmak psikolojik olarak hiç yapmamaktan çok farklıdır.

Çünkü az bile yaptığında beynine hayattayım mesajı vermeye başlarsın.

Bir diğer alışkanlık da sürekli kendimizi uyuşturmak.

Yani depresyonu devam eden, besleyen alışkanlıklar.

Burada sadece alkol ya da madde kullanımından bahsetmiyorum.

Saatlerce ekranda kaybolmak, sürekli bir şeyler atıştırmak,

durmadan dizi izlemek, her boşlukta telefonu eline almak.

Bunların hepsi bazen dinlenme olabilir ama problem

duygu ile temas etmemek için, düşünmemek için sürekli bunları kullandığımızda başlıyor.

Çünkü insan zihni bazen bir dakika bile kendi içimde kalmayayım diye savaşıyor.

Sabah telefona bakarak başlar, gece telefon elinde uyur,

işte aradaki bütün boşlukları içeriklerle doldurur.

Bir süre sonra üzgün olduğunu bile fark etmemeye başlıyorsun.

Sadece sürekli bir şey tüketmek istiyorsun.

Bu uyuşturma dediğim şey kısa vadede rahatlatır ama uzun vadede sadece o duyguyu daha fazla yaşamanıza sebep olur.

Şimdi bunun tam karşısında ise rüminasyon dediğimiz bir kavram var.

Yani bu kez duygudan kaçmak yerine duygunun içine çok fazla girmek.

O duyguda dönüp durmak.

Bunu bana niye yaptı?

Ben neden daha önce böyle söyledim?

Orada niye cevap veremedim?

Keşke o gün oraya gitmeseydim.

Şunu yapsaydım hayatım nasıl olurdu?

Zaten depresyon sürekli geçmişle ilgilidir.

Geçmişteki çözemediğiniz şeyleri zihniniz böyle getirir durur önünüze.

Beyin bunu problem çözme zannedebiliyor.

Çünkü düşünüyorsunuz ya, analiz ediyorsunuz, bağlantılar kuruyorsunuz ama kendine çok basit bir soru sormanı istiyorum burada.

Bu düşünmenin sonunda yeni bir bilgi ya da yeni bir çıkış yolu oluyor mu?

Eğer yarım saattir aynı noktada dönüyorsan problem çözmüyorsun.

Aynı acıyı yeniden yeniden yaşıyorsun.

Düşünmeyi bırakmanın yolu, düşünmeyeceğim şimdi demekten çok düşünceyi eyleme çevirmek.

Yani burada benim yapabileceğim ne var?

Eğer varsa yapın, yoksa da olmadığını kabul edin derim ben.

Şimdi en çok küçümsenen bir yere geleceğim.

Uyku, hareket, beslenme ve tabii ki kafein.

Bir de günlük ritim diyorum ben bunlara.

İnsan ruh halini tamamen psikolojik bir şey sanıyor ama şunu unutuyoruz.

Beyin de bir organ.

Üç gece kötü uyuyorsun, sabah kahveyi çok içiyorsun.

Gün boyu oturuyorsun, güneş ışığı görmüyorsun, yemek saatlerin çok dağınık oluyor.

Sonra diyorsun ki niye her şey bana çok ağır geliyor?

Bunların hiçbiri tek başına depresyon açıklaması değil bu arada.

Ama sinir sisteminin yükünü çok arttırıyor.

Yani depresif belirtiyi çok daha yoğun hissetmenize sebep oluyor.

Bazen psikolojik olarak çözmeye çalıştığımız şeyin aslında bir kısmı fizyolojik yorgunluk bence.

Depresyonun başka bir alışkanlığı da duyguları gerçek zannetmek ve kanıtı yerine koymak.

Ne demek istiyorum? Kendini yalnız hissediyorum demek, kendimi yalnız hissediyorum demek ki kimsem yok.

İşte kendimi değersiz hissediyorum demek ki değersizim.

Umutsuz hissediyorum demek ki hiçbir şey değişmeyecek.

Burada zihnin duyguyu bir gerçeğe çeviriyor.

Halbuki bir duygunun güçlü hissedilmesi onu gerçek yapmaya yetmez.

Kendini sevilmiyor gibi hissettiğin bir gün gerçekten sevildiğin ilişkilerin olabilir.

Kendini başarısız gibi hissettiğin halde o dönemde aktif olarak çok şeyi başarmış olabilirsin.

Duygu bize bir şey anlatır ama gerçek olduğu anlamına gelmez.

Bir de çaresizlik tarafı var bu işin.

Gerçekten kontrol edemediğimiz şeyler yaşıyoruz ve bunu küçümsemek doğru değil.

Ama insan bir süre sonra kontrol edemediği alanlarda o kadar çok yoğunlaşıyor ki

etkileyebildiği küçük şeyleri, değiştirebileceği küçük şeyleri de görmemeye başlıyor.

Ne yaparsam yapayım değişmeyecek düşüncesi gelir zaten en çok depresyonda.

Çözüm dermayı bırakıyor.

Ama şunu sormanı istiyorum kendine.

Bugün %1 bile değişecek neyi etkileyebilirim?

Ne yapabilirim?

Belki sadece yataktan çıkabilirsin.

Belki bir mail atabilirsin.

Belki bir doktor randevusu alabilirsin.

Ya belki sadece perdelerini açabilirsin.

Küçük geliyor biliyorum ama depresyonun burada kırıldığını ben klinikte çok fazla görüyorum.

Ruh halinin düzelmesini bekleyip sonra yaşamaya başlamak bazen depresyon döngüsünü çok güçlendiriyor.

Bazı günler sıra bunun tam tersine dönmeli.

Önce hayatın çok küçük bir parçasını başlatmalısın, sonra duygu gelmeli.

Yani iyi hissetme duygusu.

Önce duş, belki sonra kahvaltı.

Önce 10 dakikalık bir yürüyüş, sonra belki bir arkadaşına mesaj.

Önce %20, sonra tam bir iyileşme.

Çünkü depresyon sana hep böyle bunun ne anlamı var diye soracak.

Ne gerek var ki hiçbir şey değişmeyecek.

Senin cevabın büyük bir motivasyon konuşması olmak zorunda değil.

Şunu demelisin.

Bugün bu kadarını yapabiliyorum.

Depresyon ciddi ve tedavi edilebilir bir ruh sağlığı sorunu.

Bunu sana tekrar hatırlatmak istiyorum.

Eğer bu çok günlük uzun süredir devam ediyorsa,

günlük hayatını belirgin biçimde etkiliyorsa

ya da kendine zarar verme düşüncelerin varsa

bunu yalnızca bir alışkanlığı değiştirerek,

bu söylediklerimi yaparak çözmeye çalışma.

Lütfen profesyonel bir destek al

ve aldığın desteğin yanında bu anlattıklarımı da uygulamayı unutma.