Overthinking | Aşırı Düşünmeyle Nasıl Başa Çıkarız?

Altyazı M.K.

Herkese merhaba, Gelişigüzel Hayaller'e hoş geldiniz.

Bu hafta hemen hemen herkesin muzdarip olduğunu düşündüğüm bir konudan bahsetmek istiyorum.

Ki bu konu zaten sizlerden öneri olarak geldi.

Aşırı düşünmek.

Daha doğrusu aşırı düşünme haliyle başa çıkmak diyelim biz.

Bu arada her çarşamba bölümde bahsettiğim konulara ait pratik yöntemleri, kitap önerilerini ve açılacak grup çalışmalarını, online eğitimleri e-bültende paylaşıyorum.

Eğitimler genelde bültende yayınladığım an doluyor.

O yüzden farklı platformlardan da çok duyurmuyorum.

Eğer siz de bu eğitimlerden haberdar olmak istiyorsanız açıklamalardaki linkten e-bültene kaydolmayı unutmayın.

Devam edecek olursak...

Altını çizmek istediğim çok önemli bir nokta var.

Birazdan hem kendi hayatımda uyguladığım faydasını gördüğüm hem danışanlarımda hem de verdiğim eğitimlerde uyguladığım 5 tane yöntem paylaşacağım.

Ve bu yöntemlerin hiçbiri düşüncelerimizi durdurmak, zihnimizi susturmak, zihnimizi boşaltmakla alakalı değil.

Neden değil? Bunu şöyle düşünün.

Kalp atışlarınızı durdurmak ister misiniz?

Muhtemelen istemezsiniz.

Neden? Çünkü kalbimiz atmak üzere dizayn edilmiş.

Yani bize yaşam sağlamak, hayat vermek üzere atıyor değil mi?

Yani gün içerisinde of kalbim çok atıyor bir dursun da rahatlayayım demiyoruz diyemeyiz de zaten.

İşte nasıl kalp atmak üzerine dizayn edildiyse ya da ciğerlerimiz nefes almak bize yaşam vermek üzere dizayn edildiyse zihnimizde düşünmek üzerine dizayn edildi.

Yani görevi bu, düşünmek.

Peki biz görevi düşünmek olan bir organın işini yapmasını neden istemiyoruz?

Çünkü aşırı düşündüğümüz zaman hep negatif taraftayız.

Ya geçmişle ilgili bir şeye takılıyoruz.

Ay bunu böyle yapsaydım, şunu şöyle deseydim, buna cevabını verseydim.

Ya da gelecekle alakalı gereksiz endişeleniyoruz, evhamlanıyoruz.

Hatta Lao Tzu'nun bununla alakalı çok güzel bir sözü var.

Diyor ki, eğer canın sıkkınsa geçmişte...

Endişeliysen gelecekte, huzurluysan şimdi de yaşıyorsundur.

O yüzden de benim aşırı düşünme haliyle başa çıkma konusunda önerdiğim ilk şey her zaman farkında olmak.

Yani o düşünme halinin farkında olmak.

Siz geçmişte mi daha çok takılık alanlardansınız?

Hani böyle başınızı yastığa koyduğunuz zaman ah bunu keşke şöyle yapsaydım.

Ah buna keşke böyle deseydim.

Ay buna da cevabını veremedim.

Hani böyle olur ya tartışmadan sonra o an aklınıza gelmez donup kalırsınız.

Sonra böyle üstüne düşünürsünüz o gergin anların.

Aklınıza bir sürü şey gelir keşke bunu söyleseydim derdiniz.

Siz bunlardan mısınız? Eğer böyleyseniz belki şöyle bir mental not düşmek yararınıza olabilir.

Şu an bu konuda yapabileceğim bir şey var mı?

Hayır. Bunu değiştirebilir miyim?

Hayır. Peki bunun üzerine düşünmenin bana bir faydası var mı?

Hayır. Tamam bitti.

Bu tabii ki de bir kere yapınca olacak bir şey değil.

Düzenli olarak kendinize bunu hatırlatmanız gerekiyor ki ondan sonra otomatikman aklınıza geçmişte değiştiremeyeceğiniz bir şey geldiğinde zihniniz onu yönetebilsin.

Ya da işte böyle bir şeyler için endişelenme hali var.

Aman işte bir mülakata girmiştim beni arayacaklar mı aramayacaklar mı?

Şöyle mi olacak böyle mi olacak?

Ama size bir şey söyleyeyim.

Araştırmalara göre... Endişelerimizin %85'i gerçekleşmiyormuş arkadaşlar.

Yani biz beyin dırdırı yaptığımızda kalıyoruz.

Bir de şöyle endişelenme hali yarının dertlerini çözmüyor ama bugünün huzurunu alıyor bizden.

Hatırlar mısınız geçtiğimiz karar yorgunluğu bölümünde aslında beynin vücudun tüm enerjisinin %20'sini tükettiğini.

Yani normal bir günde bu yaptığımız aktiviteye, düşünce aktivitenize göre değişiyor.

Düşünsenize şimdi zamanımızı ve enerjimizi endişelenmek ya da geçmişte olan bir şey için streslenmek yerine farklı bir şey harcasaydık.

Ne kadar daha fazla kitap okurduk?

Ne kadar daha fazla bir şeyler izleyebilirdik?

Ne kadar daha fazla erteleyip de yapmak istediğimiz şeyleri yapabilirdik?

Bir düşünün derim. Ya da şöyle olabilir mi?

Bu aşırı düşünme haliniz belki de mükemmelliğe içerikten kaynaklanıyordur.

Yani o elinizdeki işi mükemmel tas tamam yapma ya da işte o hayalinizdeki şey neyse onu mükemmel bir şekilde oluşturma.

Bakın burası da önemli. Geçenlerde bir podcast dinliyordum.

Orada söylediler. Çok ilgimi çekti.

Hiçbir zaman mükemmel olmadık zaten ve olamayacağız da.

İşte burada da belki ufak bir mental not düşebiliriz.

Şey gibi ben elimden gelenin en iyisini yaptım ya da elimden gelenin en iyisini yapmak.

en iyisi olmaktan daha iyidir gibi.

Bu arada sorarsanız eğer bilmiyorum sorar mısınız ama olur da sorarsanız Emine seni gecelerine uyanık tutuyor diye fikir üretmek, plan yapmak yani beynim benim böyle

Düşüncelerin istilasına uğruyor resmen.

Hep böyle bir yeni fikirler geliyor.

Şunu da yapayım, bunu da yapayım, bunu da deneyeyim.

Podcastta bunu konuşayım, şirkette şöyle yapayım.

Bu eğitime bunu getireyim.

Ve çok heyecanlanıyorum.

Heyecanlanınca da daha fazla düşünüyorum.

Ya işte bu ya akşam oluyor ya gün içerisinde gibi gibi.

Böyle durumlarda çok fikir geliyorsa sizin de aklınıza ben bir kenar not alıyorum unutmamak için.

Ya da onları kalenderime koyuyorum ki en azından ne zaman onun üzerine düşüneceğimi planlamış oluyorum.

Komik gelebilir ama. işe yarıyor.

Neyse not almak demişken ikinci önerime de geçeyim böylelikle.

Tabii ki de yazmak.

Buraya değinmeden geçeceğimi düşünmeniz beni üzerdi gerçekten.

Ama şöyle söyleyeyim.

Hani bizde bir laf var ya canım bir şey çektiğinde bir yemek çektiğinde aklında duracağına midende dursun ye gitsin denir.

İşte ben onu aklında duracağına kağıtta dursun diye düşünüyorum zihnim çok yoğun olduğunda.

Ve o zihnimin gürültüsünden kurtulma konusunda bana çok iyi geliyor.

Sonuçta bir şeyi aşırı düşünürken genelde onu çözüm üretmek için düşünüyoruz değil mi?

Ya böyle planlama halinde ya da işte endişeleniyorsak onunla alakalı bir çıkış yolu aramak istiyoruz.

İşte onları yazdığımız zaman kağıda döktüğümüz zaman bir şeyler şekilleniyor aklımızda.

Yazma konusuna her bölümde değindiğim için burada uzun uzadıya anlatmak istemiyorum.

Siz de sıkmak istemiyorum artık.

Ama merak edenleriniz varsa eğer de hala daha dinlemediyseniz günlük tutmanın gizli gücü bölümünde hangi durumlarda hangi yazma şeklinden ya da tekniklerinden yararlanabiliriz bunları dinleyebilirsiniz.

Ama aşırı düşünme özelinde sizin için ekstra bir sürprizim var.

Mindful journaling yani farkındalıkla günlük tutma sınıflarında konuya ilişkin bir cümle verip gerisine katılımcıların için dökmesine bıraktığımız bir yöntem var.

Buna prompt diyoruz.

Size de bu konuda destek olabileceğini düşündüğüm 3 tane prompt hazırladım.

Açıklamalardaki linkten pdf dosyası olarak indirebilirsiniz.

Deyip 3. önerime geçiyorum.

Mindfulness egzersizleri.

Mindful yürüme, mindful esneme hareketleri, mindful yeme.

Kısacası yapılan işe ve ana odaklanma.

Sadece beş duyunuzla beraber, tüm dikkatinizle beraber.

O işi yapma her ne yapıyorsanız.

Hatta Dalai Lama'nın da galiba yanlış hatırlamıyorsam bir sözü var.

Telefona bile tüm dikkatinize bakarsanız iPhone bile bir meditasyon aracına dönüşebilir gibi bir şey söylüyordu.

Bu neden önemli?

iPhone kısmı değil tabii ki de mindfulness egzersizlerinden bahsediyorum.

Neden önemli? Çünkü mindfulness egzersizleri şöyle işliyor.

Dikkatini şimdiye getir.

Düşüncelerinin ve duygularının farkına var.

Ve yargılamadan gözlemle.

Yargılama kısmı da çok önemli bence.

Çünkü bizim bu öz eleştiri kısmımız yani kendimizi negatif bir şekilde eleştirme olayı baya bir kısır döngüye sokuyor.

O yüzden o da aşırı düşünmeye neden olabiliyor.

Hatta bununla alakalı size bonus bir yöntem söyleyeyim.

Kurumsal mindfulness eğitimlerinde öğrettiğimiz bir şey bu.

Stop yöntemi. Bildiğimiz stop yazısı.

S stop için yani dur.

T take a breath yani bir nefes al.

O, observe, gözlemle.

P de, proceed, devam et.

Yani dur, nefes al, böyle bir kendini gözlemle, etrafını gözlemle, bir sakinleş.

Ondan sonra her ne yapıyorsan o işine geri dön.

Bu yöntem gerçekten çok işe yarıyor.

Özellikle böyle kendinizi düşünmekten tükenmiş halde bulursanız ya da çok gergin olduğunuzu düşünüyorsanız o tarz durumlarda uygulayabilirsiniz.

Basit olarak nefes egzersizleri.

Bu da bir mindfulness egzersizi olarak yapılabilir.

Bu neden önemli? Çünkü biz nefes egzersizleriyle sinir sistemimizi regüle edebiliyoruz.

Ne demek istiyorum? Biliyorsunuz bizim otonom sinir sistemimiz ikiye ayrılıyor.

Sempatik sinir sistemi kaç ya da savaş modunda olduğumuz zaman stres hormonları yüksek olduğu zaman aktif olan sinir sistemidir.

Bir de parasempatik sinir sistemi vardır.

Bu da dinlenme sindir modunda.

Yani böyle daha çok rilaks olduğumuz zaman, daha rahatladığımız zaman.

Ve bu ikisinin dengede olması lazım.

Ama biz aşırı düşündüğümüz zamanlarda genelde ya stresli ya da endişeli olduğumuz için bizim sempatik sinir sistemimiz olayı ele geçiriyor.

İşte yapılan çalışmalarda diyor ki...

Biz nefesimizle birlikte bu ikisini dengeye getirebiliriz.

Çünkü sürekli parasempatik sinir sistemi de aktif olamaz.

Çünkü o tarz durumlarda bizi hayatta tutan stresi de kaybetmiş oluruz.

Biz nefeste bunları dengeleyebildiğimiz için nefes egzersizleri bence ayrıca önemli.

Bu arada bu bahsettiğim çözüm önerilerini not alarak dinleyenleriniz var biliyorum.

Detaylı notların olduğu linki hep e-bültene ekliyorum.

Aklınızda olsun. Hala kaydolmadıysanız açıklamalardaki linke mail adresinizi bırakmanız yeterli.

Oradan da bölüm notlarına erişebilirsiniz.

Tekrardan bir hatırlatma yapmış olayım.

Ama derseniz ki Emine benim olayım gece yastığa kafamı koyduğum anda başlıyor.

Düşünceler beynime üşüşüyor.

İşte gece uyuyamayan gece düşünürleri içinde çok güzel önerilerim var.

Şimdi bunları da hemen söyleyeyim.

Birincisi Binaural Beats dediğimiz bir şey var.

Binaural ritimler. Basitçe şöyle farklı hertzlerden oluşan iki ses tonunu sağ ve sol kulağı ayrı ayrı yönlendirip beyni uyarıyor.

Ve bu teknikle de Beyin dalgalarını istediği tarafa sürükleyebiliyor.

İşte alfa, teta, beta, delta ve gamma gibi frekansları var ya bizim beyin dalgalarımızın.

İşte bu delta da aslında bizim uykuya geçtiğimiz, rahatladığımız frekans.

İşte buna uygun müzikler yapılıyor.

Bunun için de en güzeli benim takip ettiğim daha doğrusu ve en güzeli olarak düşündüğüm inside timer uygulamasında Chris Collins diye bir müzisyen var.

Tamamen böyle meditasyon odaklı, uyku odaklı, rahatlama odaklı kompozisyonları var.

Açıklamaları bırakırım linkini hatta benim en çok dinlediklerimi de.

Hem böyle aşırı düşündüğünüz zamanlarda hem uykudan önce uykuya çok iyi geliyor.

Uyku için özel zaten kompozisyonları da var ama gün içerisinde böyle odaklanmak istediğiniz zamanlarda da onun için oluşturulmuş belli başlı kompozisyonları var.

Onlara da kesinlikle bakın derim.

Bununla birlikte uyku konusunda önerebileceğim diğer bir yöntem de yoga nidra olur.

Beden tarama meditasyonuna çok benziyor.

Ama ben bunu her yaptığımda böyle daha meditasyonun yarısına gelmeden uyumuş oluyorum, uykuya dalmış oluyorum.

En çok dinlediğim ve beni aşırı düşünme halinde en kolay uykuya daldıran yoga nidra meditasyonlarında açıklamaları bırakacağım.

Hazır meditasyon demişken beşinci yöntemimiz de aşırı düşünmeyle başa çıkmak için tabii ki de meditasyon.

Ama ben meditasyon yapamıyorum.

Zaten çok fazla düşünce beynime üşüştüğü için bunu yapamıyorumcularda.

Buradaysa evet haklı olabilirsiniz.

Çünkü normalde hep bir şeylerle meşgul olduğumuz için.

O an böyle kendimizde baş başa kaldığımız an.

İki dakika böyle nefes alıp vereyim dediğimiz an.

Düşünceler üşüşüyor haklısınız.

Ama en başta ne dedik hatırlayın.

Zihnin görevi zaten düşünmek.

O yüzden de bu tarz durumlarda belki de düşüncelerinizi gözlemlemeyi sizi daha çok yönlendiren meditasyonlara yönelebilirsiniz.

Ne bunlar? Açık farkındalık.

Böyle normalde mavi bir gökyüzünde beyaz bulutları hayal edip o bulutlar nasıl geçiyorsa rüzgarla düşüncelerinde öyle geçtiğini hayal eden bir meditasyon çeşidi.

Yani orada düşüncelerimizi gözlemliyoruz.

Hangi düşünce geliyor, hangi düşünce gidiyor.

3 aşamalı nefes meditasyonu.

3 dakikacık bir şey ama gerçekten de böyle bir nefes alıp o an vücudunuzda, zihninizde neler olup bitiyor onu fark ettiğimiz bir meditasyon çeşidi.

Sonuç itibariyle herkesin fayda sağladığı farklı bir meditasyon yöntemi vardır.

O yüzden de kendiniz deneye yanına hangisi size iyi geliyor ona karar verebilirsiniz.

Benim bir blog postum var meditasyonun çeşitlerini anlatan.

Onu da açıklamalara iliştiririm.

Bakarsınız, denersiniz hangisi aklınıza yatıyorsa Onları yapabilirsiniz.

Bu haftaki bölümümüzün de sonuna geldik.

Umarım bu paylaştığım teknikler işinize yarar ve aşırı düşünme konusunda size yardımcı olabilir.

Unutmayın önemli olan düşünceleri yok etmek değil, zihnimizle birlikte çalışmak.

Bu haftaki bölümün konusu sizlerden gelmişti öneri olarak.

Geçtiğimiz haftalarda paylaştığım geri bildirim formunda böyle çok güzel bir mesajla birlikte bir paylaşmıştınız.

Kim olduğunu bilmiyorum. Adı yoktu dinleyicimin ama buradan kendisine de teşekkür etmiş olayım.

Bu bölüme vesile olduğu için böyle güzel bir öneri verdiği için sizlerden de önerilerinizi bekliyorum.

Son açıklama linkimi söylüyorum.

Gerçekten açıklamalara link bırakacağım diye diye bir hal oldum ama geri bildirimleriniz benim için gerçekten çok önemli.

Ve mesajlarınızı okurken de ciddi anlamda gözlerim doluyor.

Çok teşekkür ederim. Benimle paylaşmak istediğiniz bir şey varsa bu podcast'ı daha iyi hale getirebilmek için ya da bana iletmek istediğiniz bir mesajınız ya da bugünkü gibi bir bölüm öneriniz varsa yine açıklamalardaki

geri bildirim formunu doldurabilirsiniz.

Kendinize çok iyi bakın.