Öfke Yönetimi Meditasyonu - Şiddetli Öz Şefkat

Sakin ve rahatsız edilmeyeceğin bir yerde kendine uygun bir oturma pozisyonu bul.

İster bağdaş kurarak, istersen de sandalyede oturabilirsin.

Sırtın dik ama rahat.

Omuzlarını gevşet, çeneni gevşet, bedeninin

rahatlamasına izin ver.

Yavaşça gözlerini kapat eğer seni rahat hissettirecekse.

Ya da tek bir noktaya sabitle ve burnundan karnına doğru derin bir nefes al.

Yavaş yavaş nefes ver.

Bir kez daha burnundan karnına doğru nefes al.

Karnının yükselişini gözlemle ve sakince nefes ver.

Aldığın her bir nefeste bedenine giren oksijenin Seni sakinleştirmesine, rahatlatmasına izin ver.

Ve son bir kez tekrar derin bir nefes ve nefes

ver. Hazır olduğunda son zamanlarda kendini koruma, sınır çizme veya birine karşı durma

ihtiyacı hissettiğin bir durumu düşün.

Öfkelendiğin ve ne yapacağını bilemediğin bir durum.

Ya da haddini bilmeyen birinin özel hayatına veya kişine dair saygısızca yaptığı bir yoruma öfkelendiğin bir durum olabilir.

Mümkün olduğunca orta şiddette öfke yaşadığın bir durumu seç.

Böylece pratiği kendini zorlamadan uygulayabilirsin.

Hazırsan durumu zihninde canlandır.

Bu duruma neden olan herhangi bir kişiye veya insan grubuna çok fazla odaklanmadan.

Durumun sende yarattığı öfke ve zararın kendisine odaklanmaya çalış.

Nasıl ve neden bu duruma düştüğünü düşünmek yerine, sana verdiği fiziksel rahatsızlığa kulak vermeye çalış.

Şöyle bir bedenini tara.

Bu duyguyu, öfkeyi bedeninin neresinde hissediyorsun?

Fark etmek için kendine zaman ver.

Bedeninde hissettiğin gerginliği, Kendini yargılamadan ya da değiştirmeye çalışmadan olduğu gibi kabullenmeye odaklan.

Şimdi yavaşça postürünü daha da dikleştir.

Omuzlarını geriye doğru yuvarla.

Duruşun hayata karşı güç ve kararlılığın somut bir örneği olsun.

Sonra sesli ya da sessiz olarak.

O konuyla ilgili düşüncelerini kelimelere dök.

Belki yapılanı doğru bulmuyorsun.

O zaman bu doğru değil.

Bana bu şekilde davranılmamalı.

Veya bu haksızlık gibi kendini ifade edebileceğin en uygun kelimeleri bul.

Unutma, her ne tecrübe ediyorsan yalnız değilsin.

Dünya üzerinde tanıdığın, tanımadığın.

Birçok kişi de benzer şeyler yaşıyor.

Yalnız olmadığını hatırlamak seni daha da dirayetli bir hale getirmeye yardımcı olur.

O yüzden yavaşça tekrar et.

Yalnız değilim.

Bunu başkaları da yaşadı, yaşıyor.

Öfke de diğer tüm duygular gibi ihtiyacımızın olduğu bir duygudur.

Ve zeki bir duygudur.

Arkasında mutlaka bize söylemek istediği bir şey vardır.

O yüzden öfkeni bastırmaktan ziyade öfkeye alan açmayı dene.

Bak bakalım sana ne söylemek istiyor öfken.

Beraberinde getirdiği mesaj ne?

Üzerinde yarattığı etki ya da düşünce ne?

Birazcık kendini, düşüncelerini ve bedenini gözlemle burada.

Şimdi... Gücün ve cesaretin bir göstergesi olarak yumruğunu kalbine koy, güvende olduğunu hatırla ve kendine

karşı nazik olmayı seçerek kendinden emin bir şekilde tekrar et.

Bunun üstesinden gelecek kadar güçlüyüm.

Dilersen hakkımı arayacağım veya kendimi koruyacağım da diyebilirsin.

Doğru kelimeleri bulmakta zorlanırsan, Gerçekten değer verdiğin birinin seninle aynı durumda olduğunu düşün ve güçlü olması, dik

durması, cesarette olması için o kişiye ne söylerdin?

Aynı şeyi kendine de söyleyebilir misin?

Son olarak diğer elini yumruğunun üzerine koy, nazikçe

yumruğunu kavra, cesaret, güç ve netliğin.

şiddetli enerjisini kendine karşı sevgi dolu, nazik bir enerjiyle birleştirdiğini hayal et.

Öfkenin gücünü hissetmek ve kararlı olmak için kendine izin ver.

Ama unutma, şiddetli şefkati uygulayarak sana olan zarara veya adaletsizin kendisini hedefliyoruz.

Zarara neden olan kişiyi değil.

Ve sor kendine, kendine karşı şefkat ile başkasına ya da hayata karşı olan öfkeni harmanlayarak harekete geçme kararlılığından faydalanabilir

misin? Şimdi tekrar yavaşça dikkatini nefesine getir, burnundan

derin bir nefes al, karnına doğru uzun derin bir nefes ver.

Bir kez daha burnundan derin bir nefes al ve sana hizmet etmeyen tüm olumsuz enerjilerin

verdiğin nefeste zihnini, ruhunu ve bedenini terk ettiğini hayal et.

Şimdi yavaşça gözlerini açabilirsin.

Bu uygulamadan sonra kendini tetikte ve yüksek enerjide hissedersen nefes egzersizine devam edebilir.

Esnetme hareketleri yapabilirsin.

Ya da kendine bir fincan çay koyup sakince içerek rahatlayabilirsin.

Günün çok güzel geçsin.