Daha fazla Mindfulness egzersizi, pratikler ve kitap önerileri için E-Bülten'e kaydolmak için tıklayınMindfulness Temelli Stres Azaltma Programlarının temel egzersizlerinden biri olan farkındalıkla nefes alma meditasyonu Bireysel Mindfulness Koçluğu ücretsiz ön görüşme için formArtwork: BY ICONEO
Transkript
Sessiz ve rahatsız edilmeyeceğin bir yerde kendine uygun bir oturma pozisyonu bul.
Başın, boynun ve kalçaların aynı hizada olsun.
İster bağdaş kurarak ister sandalyede oturabilirsin.
Eğer bağdaş kurarak oturuyorsan kalçalarının altına bir minder koyarak kalçalarının dizlerinden daha yüksekte olmasına özen göster.
Sandalyede oturuyorsan da ayaklarının yere tamamen değdiğinden, bacak bacak üstüne atmadığından emin ol.
Ellerini kucağında veya bedeninin yanında dinlendirebilirsin.
Yavaşça gözlerini kapat, çeneni gevşet, yüz kaslarının rahatlamasına izin ver.
Hazır olduğunda dikkatini nefesine getir.
burun deliklerinden bedenine yayılmasını ve bedenini terk edişini izle bir süre.
Burnundan ya da ağzından nefes verebilirsin.
Tamamen sana kalmış.
Bedenimiz nasıl nefes alması gerektiğini biliyor.
O yüzden sana doğal gelen nefes şekli neyse, kontrol etmeye çalışmadan ya da değiştirmeye çalışmadan sadece olduğu
haliyle gözlemle ve fark
et. Nefisini en çok bedeninin neresinde hissediyorsun?
Belki göğsünde, belki de karnında hissediyorsun.
Her bir nefes alışında göğsünün ya da karnının yükselişini her nefes
verdiğinde alçalışını gözlemle.
Belki de burnundan giren havanın Boğazından ciğerlerine doğru süzülüşünü hissediyorsun en
çok. Ya da belki havanın serinliğini burun değiklerinde hissediyorsun.
Nefesinin hareketi bedeninin neresinde en yoğunsa dikkatini burada dinlendir bir süre.
Düşüncelerin işgaline uğrarsa merak etme.
Odaklanamadığın için kendini suçlama.
Sadece fark et.
Nedir zihnini meşgul eden düşünce?
Gün içerisinde ya da geçmişte olan bir olay mı?
Söylemeyi ya da yapmayı planladığın bir şey mi?
Her neyse bil ki zihnin işi düşünmek ve bizim işimizse dikkatimiz her
dağıldığında düşüncelerin farkına varmak, onlara alan açıp olduğu gibi yargılamadan kabul etmek geçip
gitmesine izin vermek.
Düşüncelerin içinde kaybolmadan, düşüncelere tutunmadan, aynı gökyüzündeki bulutlar gibi, düşüncelerinin
de bulutların gökyüzünde süzüldüğü gibi gelip geçmesine izin ver ve farkındalığını, dikkatini nazikçe tekrar
nefesine şu ana getir.
Bir sonraki
nefesinde burun deliklerinden giren oksijenin tüm bedenine yayılarak bedenini ve zihnini arındırdığını, seni
canlandırdığını hayal et ve verdiğin nefesiyle ihtiyacın olmayan, şu an sana hizmet etmeyen
tüm düşüncelerden ve enerjilerden arındığını düşün.
Meditasyonu sonlandırmadan önce dudaklarının kenarına, Minik bir gülümseme koy, modunu nasıl etkilediğini fark
et ve hazır olduğunda yavaşça gözlerini açabilirsin.
Unutma, nefes her zaman, her yerde kolayca ulaşabileceğin bir araç.
Ne zaman ihtiyacın olursa nefesine ve ana geri dönebilirsin.
Bu transkript otomatik olarak çıkarıldı; kayıtla küçük farklar olabilir.