Duygu Farkındalığı Meditasyonu

Rahat bir oturma pozisyonu bul.

Ya bağdaş kurarak bir minderde ya da bir sandalyede oturabilirsin.

Omurgan dik ve uzun olsun.

Omuzlarını rahatlat.

Çeneni gevşet.

Gözlerini kapat.

Kapatmak istemezsen de aşağıya bıkarak sabit bir noktaya odaklanabilirsin.

Yavaşça dikkatini vücudunun oturduğun zeminle temas ettiği noktalara getir.

Yer ile teması.

ya da kalça kemiklerinin oturduğun yerine temasını fark et.

Şimdi yavaşça dikkatini nefesine getir.

Doğru ya da yanlış nefes almak diye bir şey yok.

Bedenin nasıl nefes alacağını biliyor.

O yüzden değiştirmeye çalışmadan, herhangi bir nefes tekniği uygulamadan, olduğu gibi vücuduna giren ve çıkan nefesi

gözlemle. Nefesini en

çok bedeninin neresinde hissediyorsun?

Belki göğsün, belki karın bölgen, belki de boğazın ya da

burun deliklerinde nefesinin bıraktığı his.

Birazcık otur burada, nefesini gözlemle.

Şimdi dikkatini

nefesinden bedenine doğru kaydır ve yavaşça başının en tepesinden aşağıya doğru vücudundaki hislere

odaklanarak bedenini taramaya başla.

Başın, boynun, omuzların, göğsün, sırtın,

gövden, kolların, bacakların, dizlerin, alt

bacakların, ayak bileklerin ve ayakların.

Duygularımız bizimle fiziksel duyular aracılığıyla iletişim kurar.

Vücudunun herhangi bir yerinde gerginlik, sıkışmışlık, Ağrı ya da sızı varsa orada dur, sakince

gözlemle. Bak bakalım sana ne söylüyor.

Fark ettiğin fiziksel reaksiyon hangi duyguyla ilintili olabilir?

Belki streslisin, miden sıkışmış gibi hissediyorsun.

Belki endişelisin ya da üzgünsün.

Göğsünde böyle kocaman bir ağırlık var.

Ya da omuzlarında bir yük varmış gibi hissediyorsun.

Her neyse birazcık merakla sanki ilk defa bedeninle ilgileniyormuşçasına bir bak bakalım.

Vücudunun farklı yerlerinde sayısız duygu veya duyu tespit edebilirsin.

Şimdilik bunlardan sadece bir tanesini seç ve odağını ona getir.

Bu duyguyu bedeninde bulunduğu yeriyle birlikte iyice belirle.

Hayal et duygun ne kadar büyük veya küçük.

Bedeninde ne kadarlık bir alanı kaplıyor?

Keskin mi? Yumuşak mı?

Pürüzlü mü? Yoksa pürüzsüz mü?

Bu duyguya elinle dokunabilseydin, nasıl bir his bırakırdı elinde?

Ya da bu duygunun bir rengi olsaydı, ne renk olurdu?

Herhangi bir rengi olmayabilir de, belki şeffaftır.

Bu duygu ağır mı?

Yoksa hafif mi?

Belki de hareketli.

Ya da hareketsiz.

Birazcık daha gözlemle.

Ve bu duyguya bir isim verecek olsaydın.

Bu ne olurdu?

Onu kelimelerle tanımlayabilir misin?

Herhangi bir isim aklına gelmiyorsa da sorun değil.

Buradaki en önemli şey kendine karşı nazik olmak.

Sakince, merakla, kendini yargılamadan gözlemlemeye devam etmek.

Ta ki hissettiklerin birazcık daha netleşene kadar.

Şimdi yavaşça derin bir nefes al burnundan karnına doğru.

Karnının şiştiğini, genişlediğini hisset.

Ve yine yavaş yavaş uzun uzun nefes ver.

Bunu bir kez daha tekrarla.

Eğer gözlerin hala kapalıysa gözlerini

açmadan önce dudaklarının kenarına minik bir gülümseme kondur kendin için.

Kendine ayırdığın bu vakit için teşekkür et.

Yavaşça gözlerini açabilirsin.

Belki birazcık esnetmeye ihtiyacı vardır bedeninin.

Eğer daha fazla vakte ihtiyacın olduğunu düşünürsen duygularını tanımlamakla ilgili burada biraz daha sessizlikte kalabilirsin.

Kendini dinleyebilirsin.

Unutma hiçbir şey senden daha kıymetli değil.

Kendine çok iyi bak.