Temel Reis ve Ispanak: Ispanak Bizim İçin İyi Bir Demir Kaynağı mı?

Temel Reis ve Ispanak Ispanak bizim için iyi bir demir kaynağı mı?

Yazar Meltem Çetin Sever Editör Ayşegül Şen Yiğit Özdil İkinci yazar Çağrı Mert Bakırcı Seslendirmen Batuhan Özçipçi Ispanak

bitkisi yüksek miktarda demir içerir.

Ve hatta kırmızı etle karşılaştırıldığında ıspanağın 100 gramında yaklaşık olarak 2,6 miligram demir, kırmızı etin 100 gramında ise yaklaşık olarak 2,5 miligram

demir bulunur. Sorun Ispanaktaki demirin vücudumuz tarafından emiliminin %1,7 iken etteki demirin emiliminin %20 olmasıdır.

Yani 100'er gram ıspanak ve et yediğimizde ıspanaktan alacağımız demir miktarı 0,044 mg iken etten alacağımız demir miktarı 0,5 mg'dır.

Ispanak yine de pek çok besin türüne göre iyi bir demir kaynağı olsa da sanıldığı kadar değildir.

Temel reis ve bilimsel bir hata.

Ispanağın çok iyi bir demir kaynağı olduğunu sanmamızın en büyük nedenlerinden biri temel reistir.

İngilizce ismi Popeye olan, dilimize temel reis olarak çevirilen çizgi diziyi hepimiz biliriz.

Ve hepimiz temel reisin ıspanak tutkusunu ve ıspanak sayesinde ne kadar güç kazandığını da biliriz.

Birçoklarımız, özellikle de yaşımız ilerledikçe, bu çizgi filmin asıl amacının çocukları ıspanağa sevdirmek olduğunu sanabilir.

Elbette dizinin yaratıcılarının aklından böyle bir fikir geçmiş olsa da aslında ıspanak ile gücün ilişkilendirilmesinin arkasındaki sebep bundan çok başkadır.

Temel Reis'in ıspanak sevdasının sebebi bir bilim insanının deneyleri sırasında not tutarken yaptığı ufak bir noktalama hatasıdır.

1870 yılında Alman kimyager Erich von Wolf bir porsiyon ıspanak içerisindeki demir oranını başarıyla tespit etmiştir.

Ancak bu tespitini notları arasına geçirirken ufak bir nokta hatası yapmıştır.

100 gram ıspanak içerisinde 3.5 miligram demir olduğunu yazacağı yerde 35 miligram demir olduğunu yazmıştır.

Yani noktayı unutmuştur.

Ya da belki silinmiştir.

Bu aşırı büyük bir orandır.

Dolayısıyla hatayı da aşırı kritik hale getirmektedir.

Samuel Arbisman tarafından yazılan bir kitapta da belirtildiği gibi eğer ki bu sayı doğru olsaydı...

100 gram ıspanak içerisinde bir demir ataç kadar demir olmalıydı.

Şaşırtıcı bir şekilde bu hatanın düzeltilmesi tam 67 yıl sürdü.

O zamana kadar söz konusu hata tüm dünyaya çoktan yayılmıştı.

Nihayetinde 1937 yılında yayınlanan düzeltme ile ıspanak içerisindeki gerçek demir miktarı doğru bir şekilde ilan edildi.

Ancak bu yapılana kadar temel reisin yaratıcıları çoktan halk arasında yayılmış olan Ispanakta çok demir var, yersen çok güçlü olursun mitini çizgiye dökmeye karar vermişlerdi bile.

Her ne kadar ıspanak içerisindeki demir miktarı başta sanıldığı kadar yüksek olmasa da, yapılan hatanın dünya gerilinde ve özellikle de ABD'de ıspanak tüketimine büyük katkı sağladığı düşünülmektedir.

Sadece ABD içerisinde, Temel Reis'in yayına girmesinden sonra ıspanak tüketiminde %33 oranında artış tespit edilmiştir.

Tabi bir de o yıllarda ıspanaktaki demirin çok az bir kısmının vücudumuz tarafından emildiği bilinmiyordu.

Ispanaktaki demir vücudumuzda neden daha az emilmektedir?

Öncelikle demir gıdalarda farklı şekillerde bulunabilir.

Etteki demir genellikle vücutta kolayca emilen hem şeklinde bulunur.

Fakat sebzelerdeki demir hem değildir.

Bu yüzden ıspanakta dahil olmak üzere sebzelerdeki demirin vücut tarafından emilimi et ürünlerine göre daha azdır.

Ispanaktaki demirin daha az emilme sebeplerinden biri olarak ispanaktaki polifenolik moleküllerinin olduğu düşünülmektedir.

Bu moleküllerden bazıları demiri bağlayarak vücut tarafından emilimini engellemektedir.

Örneğin ispanaktaki oksalik asit sebzelerde doğal olarak bulunur ve demirle bağ yaparak demir emilimini engeller.

Ispanaktaki demir eminimini artırmak için neler yapılabilir?

2014 yılında yapılan bir çalışmada, ıspanağın 80 derece sıcaklıktaki suda ısıtılması ile oksalik asit konsantrasyonunun önemli ölçüde azaldığı bulunmuştur.

Başka bir çalışmada, 100 gram ıspanağın 12-15 dakika kaynatılması ile birlikte çözülebilir oksalik asit konsantrasyonunun 975 mg'dan 477 mg'a düştüğü gözlemlenmiştir.

Tabi bu kadar uzun süre kaynatılması diğer besin değerlerini de azaltmaktadır.

Ispanaktaki demir emilimini en üst düzeye çıkarmak için ıspanak yerken C vitamini gibi demir emilimini kolaylaştıran ögelere sahip besinler yenmelidir.

Fitik asit, polifenol ve kalsiyum içeren besinleri yemekten kaçınmalıdır.

Ispanağın faydaları nelerdir?

Ispanağın demirinden yeteri kadar faydalanamasak da başka birçok yararı vardır.

Ispanakta bol miktarda A vitamini bulunur.

A vitamini görme yetimiz ve bağışıklık sistemimiz için epey faydalıdır.

100 gram çiğ ıspanakta bir yetişkin için gereken günlük A vitamini miktarından çok daha fazlası bulunur.

Çiğ ıspanakta C vitamini oranı da yüksektir.

100 gram ıspanak 28.1 mg C vitamini içerir ve bu bir yetişkinin günlük C vitamini ihtiyacının %47'sini karşılamaktadır.

Folik asit oranı da fazladır.

Çiğ ıspanağın 100 gramı bir yetişkinin folik asit ihtiyacının %49'unu giderebilmektedir.

Ispanak yapraklarının koyu yeşil rengi, ıspanağın yüksek seviyede klorofil içerdiğini ve sağlığımız için vazgeçilmez olan karatöneytler içerdiğini gösterir.

Bu kimyasal maddeler iltihap önleyici ve kansere karşı koruyucu özelliklere sahiptir.

Ispanağı nasıl tüketmelidir?

Tüketeceğimiz ıspanak yeşil ve taze görünümlü olmalıdır.

Buzdolabında yaklaşık 4 gün plastik bir torbanın içinde gevşek bir şekilde saklanabilir.

Nem ıspanağın bozulmasına neden olduğundan ıspanağı saklamadan önce yıkamamak gerekmektedir.

Tüketmeden önce düzgün bir şekilde yıkandığından emin olunmalıdır.

Çünkü yapraklarında ve köklerinde toprak ve kimyasallar bulunabilmektedir.

Ayrıca içerdiği besinleri korumak için kaynatmak yerine pişirme yöntemlerinden buğulama veya soteleme tercih edilmelidir.

Gelelim pişmiş ıspanağın tekrar ısıtılınca ne olduğu mevzusuna.

Ispanak da diğer yeşil yapraklı sebzeler gibi nitrat molekülleri içerir.

Ancak pişmiş ıspanak tekrar ısıtıldığında nitrat molekülleri nitrit moleküllerine dönüşür.

Nitrit molekülleri zararsızdır.

Fakat hemoglobin ile reaksiyona girerek oksijeni taşıyamayan bir protein formu olan methemoglobine dönüşebilir.

Bu yüzden tekrar ısıtılan pişmiş ıspanağa 6 aylık olana kadar bebekleri, yaşlılara ve hastalara yedirmekten kaçınılmalıdır.