Zor Zamanlarda Ayakta Kalmak: Kendimizi Nasıl Destekleyebiliriz?

Merhaba, bugün her zamankinden biraz daha farklı bir konseptte buradayım.

Geçen hafta Instagram'da bir seriyi başlatmıştım.

Senenin son 10 sorusu serisi ve beklediğimden çok daha büyük bir karşılık buldu aslında.

Şu an ben bu podcast çekerken sanırım en son 7. soru yayınlandı.

Bugün yeni bir soru gelmeyecek. Bugün onun yerine bu podcast gelecek.

Eğer bu seriden yeni haberdar olduysanız ve seriye katılmak isterseniz geç değil.

Beni gün ve gün takip etmek zorunda değilsiniz.

Daha aralığın bitmesine de vakit var.

Siz kendi temponuzda sırasıyla soruları açabilirsiniz.

Benim tavsiyem her gün bir soru açmanız.

Şimdi bu podcast'i aslında şu yüzden çekiyorum.

Bu seriden sonra çok fazla yani iyi güzel bunları düşündük de ben bu farkındalıkla ne yapacağım şimdi diye düşünen insanlar olacak muhtemelen.

Aslında tam da bunu konuşmak istiyorum bugün burada.

Çünkü soru sormak kolay bir şey değil.

Hele ki kendimize sormak çok zor oluyor.

Ama hep şöyle olur ya bir soru gelir.

Böyle sanki içeride bir hafif hareketlenme olur.

Bir şeyler yerinden oynar.

Ya da böyle henüz ne olduğunu bilmezsiniz ama böyle bir şey değişmeye başlamıştır.

Bugün hem o hisleri hem de bu soruların neden önemli olduğunu hem de e peki şimdi ne olacak kısmını birlikte anlamaya çalışacağız.

Bu soruları hazırlarken tek bir amacım vardı.

İnsanlara kendi içlerine açılan bir kapı sunmak değil, kendi içlerinde zaten duran bir kapıyı fark ettirmek.

Bazı sorular geçmişi hatırlatır, bazıları içimizde taşıdığımız yükleri görünür kılar, bazıları ihtiyaçları ortaya çıkarır, bazıları da kişiyi ben aslında ne istiyorum sorusuna götürür.

Ve bütün bu süreç aslında insanın kendi hayatıyla kurduğu ilişkiyi güçlendirir.

Soruların yaptığı şey çözüm üretmek değil.

Zaten mesela terapi de çoğu zaman çözüm üretmez.

Terapi çözümü mümkün kılan bir kapı açar, bir alanı aralar.

Bu serinin amacı da buydu size küçük bir alan açmak.

Ve şunu düşündüm, insan kendiyle ilgili pek çok şeyi zaten biliyor.

Yani derinlerde bir yerlerde neye ihtiyaç duyduğunu, neyi özlediğini, hangi konuda sıkıştığını çoğu kişi tahmin edebiliyor.

Ama şöyle bir gerçek var.

günlük hayat çoğumuza bu bilgiyi görmek için bir durma fırsatı tanımıyor.

İş stresi, ilişkilerin dinamikleri, bildirimler, ertelenen işler, ekonomik kaygılar derken

kendimizi düşünmek ironik bir şekilde en sona kalıyor.

Bu yüzden soruların psikolojik işlevi aslında çok basit bir yerden geliyor.

Zihne bir mola verdirmek, dikkati içeriye çevirmek ve ayrıca hatırlattıkları şey bilgi değil,

farkındalık. Sizin de fark etmiş

olabileceğiniz gibi bazı sorular

ilk anda cevapsız bırakır.

Çünkü hemen bir yanıt

üretmemiz gerekmez aslında.

Soru bazen cevaptan

daha önemlidir. Bu yıl

bana iyi gelen neydi? Kimlere

teşekkür borçluyum?

Bu yıl neyi geride bırakmak istiyorum?

Bu soruların hiçbiri mucize

yaratmaz ama şunu yapar.

İnsanın kendi içindeki

konuşmayı başlatır.

Ve her iç konuşma küçük

bir iç düzenlemenin de başlangıcıdır aslında.

Son birkaç haftadır bölümler birbirinin devamı gibi oldu gibi hissediyorum.

İç konuşmadan bir önceki bölümde bahsetmiştim.

İsterseniz o bölümü de dinleyebilirsiniz.

Bu haftada biraz bahsedeceğim.

Peki, bu soruları cevaptarken neden bu kadar zorlanıyoruz?

Hatta bazen düşünmek bile neden bu kadar zor?

Bunun çok anlaşılabilir bir nedeni var.

Bir şeyi fark etmek her zaman iyi hissettirmiyor.

Bazılarımız belki bu sorulara bakarken şöyle düşündü.

Evet bunu değiştirmem gerekiyor ama nasıl?

Bu konuda adım atmam lazım ama enerjim yok.

İyi güzel de hayatı bu kadar yoğunken kendime bu alanı nasıl açacağım?

Bu düşüncelerin tamamı normal.

Hatta terapide de en sık duyduğumuz şeylerden biri şudur.

Sorunun ne olduğunu biliyorum ama çözmek çok zor geliyor.

Çünkü fark etmek her zaman rahatlatmaz hatta tam tersi olur genelde.

Yıllardır bakmadığımız bir köşeye ilk defa ışık tutmuş gibi sanki o alanla temas kurmak enerjimizi biraz tüketebilir.

Bu yüzden bu soruların zor gelmesi çok normal.

Çünkü fark etmek belki kolay ama onunla kalmak, üzerine düşünmek, harekete geçmek ayrı bir süreç.

Ve insan bu süreçte bazen desteğe ihtiyaç duyuyor.

Bir de işin gerçek tarafı var ve burada dürüst olmak lazım.

Herkesin terapiye ulaşma imkanı olmuyor.

Bu konu bence çok önemli.

Çünkü bana sık sık şu mesaj geliyor.

Terapiye gitmeyi isterdim ama maddi olarak mümkün değil.

Ben ve benimle birlikte birçok meslektaşım erişilebilir ücretli terapi hizmeti veriyorlar.

Fakat tabii ki buna rağmen insanlar hala terapiye erişmekte zorluk çekiyorlar.

Ve bu cümlenin arkasında çoğu zaman şu duygu var.

Sanki terapiye gidemeyen biri eksik kalıyormuş gibi hissetmek.

Oysa gerçek şu, terapi bir araçtır.

Çok da iyi bir araçtır ama tek araç değildir.

Fakat burada önemli bir parantez açmak gerekiyor.

Her zorluk da aynı değil.

Bazı durumlarda insan kendi kendine ilerleyebilir belki ama bazı durumlarda da profesyonel destek ertelenmemesi gereken bir ihtiyaç haline gelir.

Peki ne zaman?

Terapi özellikle sayacağım durumlarda bir seçenek olmaktan çıkıp bir aciliyet taşır.

Günlük işlevlerinizi yerine getirmekte zorlanıyorsanız,

duygusal dalgalanmalar kontrol edilemeyecek düzeye geldiyse,

uzun süren çökkünlük, isteksizlik, umutsuzluk varsa,

panik, yoğun kaygı ve öfke atakları yaşıyorsanız,

yeme, uyku, dikkat gibi temel düzenlerde belirgin bozulmalar varsa,

kendinize zarar verme düşünceleri veya benzeri riskli durumlar oluşuyorsa,

travmatik bir olay sonrası işlevsel belirgin şekilde bozulduysa,

aşırı alkol madde kullanımı başladıysa veya arttıysa,

ilişkiler, iş, akademik hayat gibi alanlar ciddi şekilde etkileniyorsa,

Yani aslında hayattaki işlevselliğinizin ciddi manada bozulduğu durumlardan bahsediyorum.

Peki işlevselliğin bozulması derken neden bahsediyorum?

Basit bir şekilde şöyle anlatabiliriz.

Normalde yaptığınız günlük işler zorlaşır.

Enerjiniz, motivasyonunuz veya dikkatiniz belirgin şekilde düşer.

Kendinize bakmakta, bakım vermekte zorlanırsınız.

Sosyal hayatınız eskisi gibi değildir.

İş, okul performansınız belirgin derecede düşer, duygusal olarak toparlanmanız çok zor olur ve aynı döngüleri kırmak mümkün olmaz.

İşlevsellik aslında hayatı sürdürebilme kapasitemizdir.

Bozulduğunda içerideki gücümüz olsa bile tek başımıza toparlamak çok zorlaşır.

İşte bu yüzden profesyonel destek bu durumlarda önemlidir, hatta hayat kurtarıcıdır.

Neden bu bilgiyi veriyorum?

Çünkü herkesin koşulu, kaynağı, yükü ve imkanı aynı değil.

Kimi kişi terapiye başlayabilir, kimi kişi başlayamaz.

Hayat bu ve içimizde bulunduğumuz koşullar buna el vermiyor.

Dediğim gibi hele ki ekonomik kaygılarla birlikte.

Ama bir konuda net olmak gerekiyor.

Eğer durum acilse destek ertelenmemeli.

Bunun dışındaki pek çok alandaysa insanlar kendilerini destekleyebilir,

küçük adımlarla düzenleyebilir ve farkındalıklarını arttırabilir.

Bugün konuşacağımız şeylerin bir kısmı tam da bu yüzden önemli.

Çünkü insanın kendini düzenleme kapasitesi yalnızca terapi odasında değil,

günlük hayatta da çalışır.

Bazen küçük bir alışkanlık, bazen durup bir nefes almak,

bazen kendine bir soru yöneltmek bile süreci başlatabilir.

Profesyonel destek tabii ki gereklidir ama her değişimin başlangıcı

yine insanın kendi için attığı küçük adımlardır.

Neticede biz terapistlerin elinde sihirli bir değnek yok.

Yani kimsenin hayatını bir anda değiştiremiyoruz maalesef.

Değişimi mümkün kılan şey kişinin kendi hayatına, kendi duygularına,

kendi seçimlerine dair küçük de olsa bir sorumluluğu kalması.

Biz o sürece eşlik ediyoruz, güçlendiriyoruz.

Bazen yolu aydınlatıyoruz ama adımı atan yine kişi oluyor.

İnsan gerçekten kendi kendine çok yol alabilir ve bunu büyük değişimlerle değil küçük öz düzenleme becerileriyle yapabilir.

Terapide de böyle, terapinin dışında da böyle dediğim gibi.

Bu bölümde biraz da bundan konuşmak istiyorum.

Terapiye erişemeseniz bile kendinize nasıl yardımcı olabilirsiniz?

Zorlandığınızda kendinizi toparlamayı nasıl öğrenebilirsiniz?

Duygularla baş etmek sadece bir teknik mi yoksa küçük pratiklerin birikimi mi?

Şimdi çoğumuz duygularımızı çok geç fark ediyoruz.

Öfkenin yükseldiğini genelde öfke patladıktan sonra anlıyoruz.

Kaygı bedenimizi çok sıkınca fark ediyoruz.

Ve motivasyon bitince hiçbir şey yapamıyorum diyoruz.

Duyguya erken temas etme becerisi kendinize yapabileceğiniz en büyük iyiliklerden biri aslında.

Bir anda dayanamıyorum artık diyen kişi aslında o noktaya bir anda gelmiyor.

Onun öncesinde küçük küçük sinyaller olur genelde.

Bedende gerginlik, nefesin hızlanması, düşüncelerin dağılması, tahammülün azalması.

İşte öz düzenleme dediğimiz şey bu küçük sinyalleri zamanında fark etmeyi öğrenmektir.

Bu bir yetenek değil.

Sadece kimse bize bunu nasıl yapabileceğimizi öğretmiyor.

Biz de yıllarca görmezden gelmeye çalışıyoruz.

Bu şekilde alışıyoruz.

Düzen bu şekilde devam ediyor.

Sanırım şu anda zorlanıyorum.

Bu küçücük cümle duyguyu kapıdan içeri alıyor ama onun sizi ezmesine izin vermiyor.

Çünkü fark edilen duygu düzenlenebilir.

Fark edilmeyen duyguysa taşar ya da onu içimize gömeriz.

Ve genelde kendimize çok sert davranıyoruz.

Böyle hissetmemeliyim, daha güçlü olmam gerek, yorulmamalıyım.

Ve sonra zorlandığımız için bir kez daha zorlanıyoruz.

Oysa dayanıklılık zorluk yaşamamak değil.

Zorluklarla karşılaştığınızda kendinizi dövmemekle başlıyor.

Yorgunsanız sorun değil, kaygılıysanız sorun değil, motivasyonunuz yoksa da sorun değil.

Dünyadaki insanların yarısı günün bir noktasında böyle hissediyor zaten.

Kendinizi suçladığınızda kapasiteniz daralır.

Kendinize alan tanıdığınızdaysa tam tersine genişler.

Bazen sadece evet bugünlük enerjim bu kadarmış demek bile sinir sistemini bir kademe rahatlatır.

Öz düzenleme dediğimiz şey dev bir değişim değil.

Yani çok küçük anların toplamı aslında.

Ne gibi?

60 saniye durmak gibi, nefesinizi fark etmek gibi, vücudunuzda hissettiğiniz değişimlere odaklanmak,

Bir sıkışma varsa göğsünüzde onu isimlendirmek mesela ya da o anda yapabileceğiniz tek şeyi seçmek, kısa bir mola vermek.

Bazen bir dakika durmak bile o yoğunluğu birkaç basamak düşürebiliyor.

Bir başka bahsetmek istediğim şey duygular ve onları isimlendirmek.

Neden yapıyoruz bunu?

Çünkü isimlendirme beynin duygusal bölgesiyle düşünsel bölgesi arasında bir köprü kuruyor sanki.

Ve bu köprü kurulduğunda duygu sizi ele geçirmiyor.

Örneğin, kaygılıyım, nedensiz bir sıkışma var.

Şu an kızgınım ama nedeni tam değil.

Motivasyonum düşük ve bu geçici bir durum.

Bugün böyle.

Bu cümleler duyguya mesafe koyar.

Sizi duygulardan ayırır ama onları reddetmez.

Bu da davranışı düzenlemiş olur.

Ve tabii ki insan her şeyi tek başına yapmak zorunda değil.

dayanıklılığı arttıran pek çok küçük destek var.

Düzenli yürüyüş, belki az ama düzenli bir sosyal temas,

uyku düzeniniz, günlük tutmanız belki,

birinin sizi gerçekten dinlediğinizi hissetmeniz,

bazen sadece bu konuşmaya ara verebilir miyiz diyebilmek.

Bir noktada şu soru geliyor tabii.

Tamam fark ettim, zorlanıyorum, bunu anlıyorum ama şimdi ne yapacağım?

Çok haklı bir soru çünkü farkındalık tek başına değişim yaratmaz ama farkındalığın üzerine atılan küçük kadınlar o değişikliği sağlayabilir.

Yani burada yapılacak şey çok basit aslında.

Gün içinde nerelerde zorlandığınızı fark etmek, kendinize şu an neye ihtiyacım var diye sorabilmeniz, küçük sınırlar koymayı denemeniz ve kendinizi zorlamadan çok temel bir düzen kurmak.

Bir rutin gibi düşünün bunu.

Bunlar birer teknik gibi görünse de aslında hepsi insanın kendine iyi davranma biçimleri.

Zorlandığını erken fark eden biri kendini toparlayabilmeyi daha erken öğreniyor.

Ya da kendini yargılamayı bırakabilen biri daha geniş bir kapasiteye kavuşmuş oluyor.

Ve küçük adımlarla ilerleyen biri aslında daha büyük değişimlere bir zemin hazırlamış oluyor.

Bu bölümün iddiası şu değil.

Terapiye gitmiyorsanız sorun değil.

Bunlar yeter.

Hayır.

Bunlar terapiyi ikame eden şeyler değil.

Ama size katkısı olan şeyler olabilirler.

Çünkü insanın kendisiyle konuşması, kendi ihtiyaçlarını duyması, küçük bir davranış eklemesi bunlar beyinde gerçekten düzenleyici etkiler yaratırlar.

Bazılarınız bu seriyi yaparken belki ilk kez duygularını yazdı.

Belki bazılarınız ilk kez bir yılı geride bırakırken kendini ciddiyetle, gerçekten ciddiye alarak dinledi.

Belki bazılarınız uzun zamandır görmezden geldiği bir konuyu evet bu beni yoruyor diye fark etti.

Bunların hiçbiri küçük şeyler değil.

İnsanlar bazen terapiyi şöyle hayal ediyorlar.

Terapist bana bir şey söyleyecek, bir tavsiye verecek, ben düzeleceğim.

Keşke öyle olsa ama gerçek şu.

Yani terapide olan şey kişinin kendi hayatına yönelik sorumluluğu adım adım atabilmesi.

O adımların bazılarını terapist rehberliğinde atarsınız.

Ama o adımları atan yine sizsiniz.

Dolayısıyla bugün burada konuştuğumuz her şey terapide yaptığımız şeyin bir parçası zaten.

Şimdi bölümün sonunda size bir de bir kitaptan söz etmek istiyorum.

Aslında aklımda size birkaç kitap önermek vardı.

Ama bu bölüm için tek bir öneride kalmak istedim.

Çünkü bazen seçenekler çoğaldıkça insan gerçekten hiçbirine başlamıyor.

Yani şuna mı başlasam, buna mı başlasam, acaba benim için en iyisi hangisi olur, hangisinden başlamalıyım derken kitaplar bir köşede duruyor.

Eğer ileride daha uzun bir okuma listesi isterseniz ayrı bir bölümde konuşabiliriz ya da Instagram'da bir liste yapabilirim belki.

Bana yazabilirsiniz.

Seçtiğim kitap Doğan Cüceloğlu'nun Kendini Keşfetmeye, Zorluklarla Başa Çıkmaya Var Mısın? isimli kitabı.

Doğan Cüceloğlu benim çocukluğumdan itibaren hayatımda olan bir figür sanırım.

Ben ortaokul, lise yıllarındayken eveveynlere çok seminer verirdi.

En çok o kalmış zihnimde, o yılları çok hatırlıyorum.

Küçük yaşlardan beri hayatımdaydı gibi hissediyorum.

Biraz bu yüzden biraz da bu bölümde bu topraklarda büyümüş bir yazardan söz etmek istedim.

Çünkü bazı psikoloji kitapları, fikirleri çok değerli olsa da her zaman bizim kültürel kodlarımıza, aile ilişkilerimize, büyüdüğümüz evlere birebir denk düşmüyor.

Cüceloğlu kendi gençliğini anlatırken gerginlikten, stresten, kendini değersiz hissettiği dönemlerden bahsediyor.

Yani hep böyle sakin bilgi bir insandım gibi bir yerden konuşmuyor.

Tam tersine ben de zorlandım, ben de kayboldum.

Sonra yavaş yavaş başka türlü bakmayı öğrendim diyor aslında.

Koşullar bir anda değişmiyor.

Değişen daha çok hayata nasıl baktığı ve zorluklara nasıl anlam verdiği aslında.

Arka kapağa baktığımızda hayatın anlamı nedir?

İnsan kendini nasıl geliştirir?

Umutsuzluk nasıl aşılır gibi büyük sorular görüyorsunuz.

Ama kitap bu soruları akademik bir dille değil, gündelik hayatın içinden basit bir şekilde, herkesin anlayabileceği bir şekilde açıklıyor.

Bir de onun yolda olmak vurgusunu çok seviyorum ben.

Böyle kültürümüzde çok tanıdık bir hal var ya herkesin aşina olduğu.

Şu okulu bitireyim sonra rahatlarım.

Kariyerimde şu noktaya geleyim ondan sonra hayat benim için başlıyor.

Şu ilişki bir otursun, bir evleneyim, rahatlayayım, daha iyi hissedeceğim.

Sürekli bir sonuca kitlenip o yaşadığımız anın farkına varamıyoruz aslında.

Burada Doğan Cüceloğlu'nun dediği şey, yapmaya çalıştığımız şey, her neyse,

onu sadece bir sonuca ulaşmak için değil, yaşadığınız deneyimin kendisi için de önemsemek aslında.

Ve son değineceğim şey bölümün başında da bahsetmiştim.

Kendinle sohbet etme fikri.

Aslında dediğim gibi bir önceki bölümle benzerlik gösteriyor.

Şunu diyor Doğan Cüceloğlu.

Çocukken kimse bize şunu sormadı.

Şu an ne hissediyorsun?

Bu duygu sana ne söylüyor?

Sen kendine nasıl davranmak istiyorsun?

Daha çok roller üzerinden tanımlandık diyor.

İşte bizim büyük oğlan, bizim küçük kız, bu da bizim gelin.

Bire olarak sen kimsin, neye üzülürsün, seni ne incitir, ne canlı hissettirir sorularına pek yer kalmadı.

Kendinle tanışmayı içeride korkmuş, çekingen, öfkeli ya da üzgün bir taraf varsa onunla yavaş yavaş ilişki kurmayı anlatıyor.

Buna da gözlemleyen bilinç diyor ve bunun nasıl geliştirilebileceğini anlatıyor.

Bence başlangıç için güzel bir kitap. Diğer kitaplarını da öneririm.

Bu bölüm size şunu söylemek için var.

Yalnız değilsiniz. Bir şeyleri fark edip yorulmanız normal.

Bazı soruları cevaplayamamanız normal.

Bazı cevaplardan hoşlanmamanız da çok normal.

Ve eğer bu yılın son 10 sorusu serisi size bir şey hissettirdiyse bu zaten bir değişimin erken işaretidir.

Her şeyi çözmek zorunda değilsiniz, bilmek zorunda da değilsiniz.

Gerçek adım şu aslında, şimdilik buradayım, kendimi duyuyorum ve elimden geleni yapacağım.

Devamı zamanla olur, zaten insanla kendisiyle yavaş yavaş tanışır.

Bir sonraki bölümde görüşmek üzere, kendinize iyi bakın ve bu aralar kendinize biraz daha nazik davranın.